gustfortt

Se você não comer umas 24+ bananas tá tudo certo.
Se preocupe com os produtos industrializados, estes sim vem com uma porrada de frutose.

COLESTEROL - O QUE VOCÊ PRECISA SABER
 
 

 
Pensa em algo polêmico mamilos, algo que divide opiniões. Pensou? Então, o colesterol consegue ser mais polemico que isso. Ele divide opiniões até em sua classificação: um álcool ou um lipídeo?
 
Se pegar uma pessoa, controlar a alimentação dela, os hábitos durante um ano todo e fazer as medições do colesterol dela, você vai notar algo estranho. Hora vai estar alto, hora vai estar baixo. Vai ter uma oscilação. Mas por que isso acontece? Não foi seguido um padrão de dieta o ano todo? Os hábitos não foram sempre os mesmos, então por que cada hora está um valor?
 
Nosso colesterol se altera durante as estações do ano, ou seja, ele anda em balanço com a temperatura. Se a temperatura cai ele aumenta, se a temperatura aumenta ele cai.
 
Mas isso não deveria acontecer, né. Ora, colesterol só sobe se você comer aquela gordura da picanha e um medalhão no sábado à noite na churrascaria.. #sqn
 

#medeufome #olhaessagordura #vememmimcolesterol #gordurasaturadateamo
 
Seus níveis de colesterol podem se alterar durante o dia mesmo não comendo 1g de gordura saturada.
 
Se você passar por um processo cirúrgico e logo após de sair da sala de cirurgia medir seu colesterol vai notar algo, ele vai estar alto. Um leigo olhando o exame pode pensar que você comeu uma peça de bacon inteira e ainda tomou um copo de manteiga derretida.
 
Vá ao dentista, faça uma extração e depois meça seu colesterol, veja o que dá. Um médico quando olhar o resultado vai te receitar estatinas para baixar seu colesterol por que vai estar alto e você entra em uma área de risco.
 
Acho que já deu pra entender o recado por aqui, né. Até agora tudo o que vimos aumentar ou diminuir o colesterol, nada tem a ver com alimentação.
 
Mesmo que não tenhamos ingerido 1g de qualquer alimento que contenha colesterol, lá está ele no nosso corpo ainda. Então algum propósito ele tem, por que nosso próprio corpo o produz. E nosso corpo não iria produzir algo, sem mais nem menos, pra nos matar.
 
Até agora generalizei falando apenas colesterol, mas o que é o tão falado colesterol? LDL, HDL, VLDL.. ahm??? (Temos ainda IDL e quilomicrons, mas não nos interessa no momento).
 
Colesterol é insolúvel em água, então, consequentemente, é insolúvel no plasma sanguíneo. Para ser transportado ele se liga a proteínas, e então se formam as lipoproteínas (LDL, HDL, blablabla..)
 
Vamos ao que interessa agora.
 
Muito se fala sobre LDL, HDL, mas nunca se ouve falar da função deles. Pra que serve esse colesterol que as lipoproteínas transportam. Vocês já viram alguém perguntar pra algum médico: Fulano (por que Doutor a gente deixa pra falar pra quem tem doutorado.. rs), tenho que abaixar esse tal de colesterol, mas pra que ele serve?
 
Com certeza ninguém fez essa pergunta ainda e nem sabe de alguém que tenha feito. Isso por que nós já nascemos sendo bombardeados de que o colesterol faz mal, entope artéria, etc..
 
Vamos as suas reais funções.. E, por incrível que pareça, nenhuma é entupir artéria.
 
Nós temos colesterol em todas as células do nosso corpo. Em TODAS, sem exceção. Colesterol faz parte da nossa estrutura, ele está presente nas suas células, nos seus órgãos, nos seus tecidos.
 
Se não fosse o colesterol e a gordura saturada, nossas células seriam moles, não teriam firmeza. Eles são quem dão rigidez à célula. E não é só um pouco de colesterol não, pode se dizer que é uma quantidade considerável que temos nas células. E também o colesterol e as gorduras que proporcionam com que as células se comuniquem entre si.
 
Imagina se o revestimento da sua artéria aorta fosse frouxo, não tivesse rigidez. Me explique como que as paredes da artéria iriam aguentar tamanha pressão exercida pelo fluxo sanguíneo. Elas se romperiam, e ai que entra esse tão importante papel do colesterol e das gorduras no revestimento das células. Quanto mais colesterol a célula tem na sua composição, mais rigidez.
 

 
Olhe para a imagem acima. Note uma coisa. Cada hormônio tem uma coisa em comum, sabe me dizer o que? Todos tem o colesterol como base! Testosterona, progesterona, estradiol, aldosterona e companhia limitada, todos são sintetizados a partir de colesterol.
 
Sem o colesterol nosso sistema imunológico seria fraco por dois motivos. LDL é enviado ao local de algum ferimento, infecção, bactéria, como forma de combater aquele problema. E ele também é usado para regenerar nossas células de defesa.
 
Se você faz um corte em alguma parte do corpo seu colesterol vai subir, sabe por quê? Por que ele é um agente reparador. No local do corte, se for possível avaliar a quantidade de LDL, você veria que tem uma concentração grande. Então ele vai agir no local limpando a infecção e ainda vai reparar seu tecido. Como algo assim pode ser ruim?!
 
Sabe a bile? Aquela que ajuda na digestão? Então, ela é formada de colesterol. Sem colesterol você não conseguiria digerir gorduras e nem absorver as vitaminas lipossolúveis. Vitamina A, D, E e K são lipossolúveis. Sem colesterol nosso corpo não absorveria, e elas são de extrema importância para nós.
 
Falando em vitamina/hormônio D, você sabe a sua importância ? Então, ele é lipossolúvel, o que quer dizer que é dependente de colesterol. Sem contar que colesterol é um elemento na D. Fora que os únicos alimentos que apresentam essa vitamina, são aqueles que tem alto teor de colesterol.
 
Se um feto não receber colesterol ele não desenvolve. Um bebe recém nascido se não recebe colesterol, pode ter problemas para o resto da vida. O leite materno é riquíssimo em colesterol e em uma enzima que ajuda o bebê a absorver todo aquele colesterol.
 
No nosso cérebro se encontra cerca de 25% de todo nosso colesterol. Um número significativo. Deficiência de colesterol está ligado a esclerose múltipla por que o colesterol é essencial para uma substância chamada mielina que é abundante no nosso cérebro. Se estiver deficiente em colesterol, vai mexer na mielina e a pessoa desenvolve esclerose múltipla.
 

 
Pois bem, já vimos até aqui a importância do colesterol no nosso corpo, ok?! Dúvidas? Provavelmente sim, mas vamos seguir agora com outra parte, de como o colesterol está ligado a problemas cardíacos.
 
Feche os olhos.. Não, não feche não, senão você não consegue ler, mas imagine a seguinte situação. Imagine uma escova de aço, uma igual a da imagem abaixo. Agora imagine você passando essa escova na sua pele. Fica passando por 10 minutos, daqui a pouco você passa mais um pouco e assim se sucede várias vezes por dia, todos os dias durante vários anos.
 

 
Consegue imaginar a situação da sua pele? A vermelhidão, a dor, ardência. Seu tecido tentando se regenerar e você passando a escova de novo no mesmo local, machucando sua pele.
 
Mas é exatamente isso que acontece todos os dias, várias vezes ao dia. Não exteriormente, mas sim interiormente, nos seus vasos.
 
Aquela alimentação cheia de açúcar, farinha, óleos é como se fosse essa escova de aço passando nos seus vasos. Isso vai machucando, vai fazendo feridas. E como já vimos, qual é uma das funções do colesterol? Sim, ele é mandado até o local do ferimento pra cuidar, regenerar o tecido, cuidar da inflamação.
 
Então sim, lógico que nos vasos de pessoas que sofrem de doença cardíaca vão encontrar uma concentração grande de colesterol, de LDL. O próprio corpo enviou ele lá. Se não fosse por ele (colesterol) a pessoa já teria ido faz tempo.
 
Ok, até aqui? Vamos prosseguir então.
 
Temos um dilema ainda, esse colesterol que é enviado para cuidar, reparar o estrago feito pela alimentação do individuo, não é responsável por entupir as artérias. Ele está lá para reparar, mas ele não vai formar placas.
 
Ao mesmo tempo que a pessoa ingere alimentos que vão danificar seus vasos, esses mesmos "alimentos" agem de outras formas nas lipoproteínas que transportam o colesterol, com um destaque maior para as LDLs.
 
Agora entra algo que nem mesmo muitos profissionais da saúde sabem. Existem uma subdivisão dentro dessa classe LDL: padrão A e padrão B.
 
Uma são partículas grandes e fofas (A), embora LDL seja “..baixa densidade”, e as outras são pequenas e densas (B).
 

 
Uma lipoproteína pode ser modificada. Ela pode sofrer glicação (quando uma proteína se liga a um carboidrato sem o controle de uma enzima), perodixidação (quando há oxidação de uma substância lipídica), sofrer a ação de radicais livres ou já na sua formação ela ser alterada. Todas essas modificações ocorrem por causa de uma má alimentação e maus hábitos como o fumo.
 
As partículas grandes e fofas (A) são aquelas que já falei lá em cima, são benéficas pro nosso corpo. Elas são fofas mesmo. É uma relação de amor.
 
O problema é o seguinte, quando essa lipoproteína é pequena e densa (padrão B) ela consegue atravessar o endotélio e penetra na parede do vaso. Ai que mora o perigo. Isso que vai fazer as paredes dos vasos dilatarem e impedirem o fluxo sanguíneo.
 

 
Macrófagos (células de defesa que fagocita,“engolem” partículas nocivas ao corpo) são enviadas até o local pra tentar eliminar o problema. Chegando lá, iniciasse o processo de fagocitação, mas muitas vezes não ocorre como o esperado, e esses macrófagos se rompem e liberam o que já tinha fagocitado. E então se forma aquela espuma característica de um vaso com asteoclerose.
 
Aos poucos o volume vai aumentando até que acontece a obstrução do vaso, e então ocorre um derrame se for nas artérias que suprem o cérebro ou um infarto se for nas artérias que suprem o coração.
 

 
Um outro problema é que essas LDLs padrão B que são nocivas, elas tem uma vida mais longa, cerca de 5 dias, e as padrão A cerca de 3 dias. Então as nocivas ficam em circulação mais tempo, isso faz aumentar seu volume no sangue.
 
Agora vamos ao final.
 
Generalizar o LDL é errado, e mais errado ainda é generalizar o colesterol. Se um dia eles se rebelassem contra o homem por falar tanto mal dele, nós estaríamos perdidos.
 
A melhor forma de você ter esse controle sobre a qualidade das LDLs é através dos resultados de HDL e triglicerídeos.
- HDL alto e triglicerídeos baixo: ótimo
- HDL baixo e triglicerídeos alto: comece a se preocupar
 
Existem exames para mostrar quanto de cada tipo de LDL você tem, mas são exames caros e não é todo lugar que faz.
 
Um corpo inflamado fica com colesterol alto pra combater a inflamação, é uma resposta do corpo. Tomando medicamentos que diminuem, inibem o colesterol você só está fazendo seu corpo se inflamar mais. Uma hora o problema explode, e não é questão de “será que vai acontecer” e sim “quando vai”.
 
Teria muito mais coisa pra falar, mas ficaria muito extenso, então procurei não entrar muito em detalhes, não falar tudo. Acredito que “só” isso já de uma boa ajuda ai pra entenderem melhor o colesterol.
 
Minha mensagem final é: Não tenham medo do colesterol, não tenha medo de gorduras saturadas. Tenha medo dos carboidratos refinados, tenha medo da frutose em excesso, tenha medo do fumo, tenha medo dos óleos vegetais ricos em ômega 6. O colesterol é do bem, é seu amigo, não tente matar seu amigo! Estatinas que abaixam seu colesterol, essas sim são vilões. Má alimentação, esse sim é vilão. Agora, saborear uma carne com aquela gordura suculenta, de maneira alguma isso é problema, o problema seria não comer.
 
Fonte: conhecimento obtido lendo e vendo artigos, sites, estudos, vídeos, livros, tópicos e comentários no fórum..
 
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CALCULAR COLESTEROL
 
Existe um erro muito grande ao analisar os valores do colesterol, é espalhado aos 4 cantos por profissionais da saúde que quanto mais elevadas estiverem as taxas de colesterol total e de LDL, maior o problema de doenças cardiovasculares. LDL está para doenças cardiovasculares assim como alguém de 80kg está para a obesidade, ou seja, não fala nada porque não específica a altura da pessoa, o BF, etc..
 
LDL são as partículas que carregam colesterol e não o colesterol por si só. Os exames de sangue mostram os valores deLDL-C que é justamente a quantidade aproximada de colesterol. Se você já leu esse tópico sabe que não existe apenas um tipo de LDL, temos 2 tipos: A (bom) e B (ruim). LDL-P mede quantas partículas de LDL temos no sangue. Olhe a diferença: LDL-C mede quanto de colesterol; LDL-P mede quanto de partículas LDL.
 
Se o exame mede a quantidade de colesterol que as partículas LDL transportam e existem 2 tipos de partículas de LDL, vamos acabar tendo um erro no meio disso tudo. As partículas LDL-A são grandes, fofas e elas conseguem transportar uma quantidade maior de colesterol. As partículas LDL-B são pequenas, densas e levam menos colesterol.
 
Bom, os dados já foram apresentados, agora vamos à prática.
 
Suponhamos que temos um valor de 180 de LDL, o que isso nos fala? Nada!!! Porque não nos fala quem transporta esse esse colesterol, se são as partículas tipo A ou B. Partículas tipo A conseguem em um número menor transportar mais colesterol, já as tipo B precisam de um número bem maior de partículas para transportar o mesmo valor de colesterol.
 
Duas pessoas, ambas com o mesmo valor de LDL-C  (em outras palavras, mesma quantidade de colesterol), o indivíduo 1 pode ter um nivel de LDL-P maior só que com partículas mais pobres em colesterol (tipo B), e o indivíduo 2  com um número de partículas LDL menor mas ricas em colesterol (tipo A). Qual sera mais propenso à DCV? O indivíduo 1 porque embora tenham o mesma quantidade de colesterol, a quantidade de de LDL é diferente entre eles. Se ele precisa de mais partículas de LDL pra transportar a mesma quantidade de colesterol, isso mostra que suas partículas estão oxidadas e não conseguem transportar muito colesterol.
 
Exame para calcular LDL-P ainda é raro no Brasil, então o que fazer? Como saber se estou ou não no grupo de risco de DCV?
 
Os mais altos níveis de evidência cientifica nos ajudam nisso e mostram algumas continhas que podemos fazer calcular como anda nosso perfil lipídico. Temos que ver a proporção entre os marcadores e não analisa-los separadamente, esse é o grande erro, as pessoas veem os valores isolados mas eles se relacionam entre si.
 
Os melhores indicadores para o risco de DCV são o ratio entre:
[1] HDL / Colesterol total ou [2] Triglicérides / HDL
 
[1] HDL / Colesterol total
Ideal: acima de 0.24
Alterado: entre 0.10 e 0.24
Risco: abaixo de 0.10
 
[2] Triglicérides / HDL
Ideal: abaixo de 2
Alterado: entre 2 e 6
Risco: acima de 6 
 
*O Dr. Souto ainda fala da razão entre Colesterol Total / HDL, que se estiver abaixo de 4.5 é o ideal.
 
Então não tenham medo se no exame vier escrito: colesterol total = 270. Ele sozinho não fala nada, calcule o ratio entre ele e o HDL que ai sim você vai ter alguma coisa palpável. Nunca analise algo isoladamente, sempre há o conjunto.
 
Ter colesterol baixo não é sinônimo de saúde, ter LDL baixo não é estar isento de DCV, muito pelo contrário, estudos mostram que quanto menor o LDL, maior o risco de DCV. 
 
Fontes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
http://www.drsinatra.com/the-most-important-cholesterol-ratio-to-watch/
http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm
http://www.docsopinion.com/2014/07/17/triglyceride-hdl-ratio/
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ESTUDOS E ARTIGOS
Colesterol elevado não é fator de risco para doenças cardiacas:
- Krumholz HM and others. Lack of association between cholesterol and coronary heart disease mortality and morbidity and all-cause mortality in persons older than 70 years. Journal of the American Medical Association272, 1335-1340, 1990.
- Ravnskov U. High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. Quarterly Journal of Medicine 96, 927-934, 2003.
- Rauchhaus M, Coats AJ, Anker SD. The endotoxin-lipoprotein hypothesis. Lancet 356, 930–933, 2000.
- Rauchhaus M and others. The relationship between cholesterol and survival in patients with chronic heart failure. Journal of the American College of Cardiology 42, 1933-1940, 2003.
 
Colesterol atua contra infecções
- Jacobs D and others. Report of the conference on low blood cholesterol: Mortality associations.Circulation 86, 1046–1060, 1992.
- Iribarren C and others. Serum total cholesterol and risk of hospitalization, and death from respiratory disease. International Journal of Epidemiology 26, 1191–1202, 1997.
- Iribarren C and others. Cohort study of serum total cholesterol and in-hospital incidence of infectious diseases. Epidemiology and Infection 121, 335–347, 1998.
 
Colesterol e sistema imunológico
- Bhakdi S and others. Binding and partial inactivation of Staphylococcus aureus a-toxin by human plasma low density lipoprotein. Journal of Biological Chemistry 258, 5899-5904, 1983.
- Flegel WA and others. Inhibition of endotoxin-induced activation of human monocytes by human lipoproteins. Infection and Immunity 57, 2237-2245, 1989.
- Weinstock CW and others. Low density lipoproteins inhibit endotoxin activation of monocytes.Arteriosclerosis and Thrombosis 12, 341-347, 1992.
- Muldoon MF and others. Immune system differences in men with hypo- or hypercholesterolemia.Clinical Immunology and Immunopathology 84, 145-149, 1997.
- Feingold KR and others. Role for circulating lipoproteins in protection from endotoxin toxicity. Infection and Immunity 63, 2041-2046, 1995.
- Netea MG and others. Low-density lipoprotein receptor-deficient mice are protected against lethal endotoxemia and severe gram-negative infections. Journal of Clinical Investigation 97, 1366-1372, 1996.
- Harris HW, Gosnell JE, Kumwenda ZL. The lipemia of sepsis: triglyceride-rich lipoproteins as agents of innate immunity. Journal of Endotoxin Research 6, 421-430, 2001.
- Netea MG and others. Hyperlipoproteinemia enhances susceptibility to acute disseminated Candida albicans infection in low-density-lipoprotein-receptor-deficient mice. Infection and Immunity 65, 2663-2667, 1997.
 
Leite materno é rico em colesterol e é essencial para o desenvolvimento da criança
- Strauss, E. One-eyed animals implicate cholesterol in development. Science. 1998 Junho 5; 280(5639):1528-9.
- BELFORT, M. et al. Infant Feeding and Childhood Cognition at Ages 3 and 7 Years. JAMA Pedriatrics, 2013.
- MARQUES, R.F.S.V.; LOPEZ, F.A.; BRAGA, J.A.P. O crescimento de crianças alimentadas com leite materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida. Jornal de Pediatria, vol 80, n 2, 2004.
- ODDY, W.H. Aleitamento materno na primeira hora de vida protege contra mortalidade neonatal. Jornal de Pediatria. vol 89, n 2, 2013.
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000300012
 
Colesterol no revestimento das células
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
 
Colesterol e hipertrofia
- Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S38
- Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571
 
Tipos de particulas LDL (grandes e fofas ou pequenas e densas)
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=374290
 
Ácidos graxos de gorduras insaturadas aparecem em maior quantidade nas placas da aorta
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934543

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Pô, demorei um tempão pra traduzir esse artigo... ninguém vai postar?

Vi uns vídeos sobre o 5 HTP, 5-hidroxitriptofano que é sintetizado como serotonina e ajuda na ansiedade, na qualidade do sono e etc...
Minhas perguntas para os senhores;
Realmente funciona?
É melhor que melatonina?
Pode-se tomar junto com melatonina?
Vale a pena?

Bom dia,

Recebi as respostas da entrevista. Segue abaixo:


(1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)?

O tempo de esvaziamento gastrico para refeicoes com baixa porcentual de gordura é em torno de 3 horas. Alimentando-se a cada 3 horas é garantir um fluxo praticamente continuo de nutrientes a serem absorvidos. Alem disso, previne que voce faça refeiçoes de alto volume, o que acaba acarretando a liberacao de um hormonio chamado somatostatina, em ordem de promover recrutamento vascular mesentérico, para que a digestao possa ocorrer. Mas quando este hormonio é liberado, ele inibe a liberacao de hormonio do crescimento, funcionando portanto o simples fato de fazer refeicoes de alto volume contraproducentes quando voce tem um individuo que necessita de alta velocidade de regeneracao celular e adaptacao fisiologica.

(2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação?

Um ponto só: saber avaliar o estado atual. As pessoas nao sabem o que fazer porque nao sabem reconhecer em que situaçao se encontram. A partir disso surgem as condutas desesperadas que sao um tiro no escuro e que mais frequentemente detonam com o fisico do que o melhoram. Só estagna quem nao tem planejamento e este vai desde saber o que treinar e o quanto até estar preparado para se alimentar corretamente durante o dia. O menor imprevisto ou despreparo como um amigo de treino que vai mudar sua rotina de forma abrupta ou ainda o simples fato de sair de casa com a mentalidade de que vai dar um jeito de se alimentar a cada horario fixo já é um fator de fracasso certo.

(3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia?

Em termos de estética o alongamento apenas permite que posturas mais elegantes sejam algo da natureza daquele fisico (vide kai greene). Já do ponto de vista de prevencao de lesao acho fundamental, bem como para o aumento da capacidade de realizacao de força e equilibrio da alça articular - exemplo o sujeito que nao tem força para agachar porque tem os posteriores de coxa encurtados...

(4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê.

Indice glicemico e carga glicemica sao fundamentais para elaboracao da dieta. Do contrario comer uma bomba de chocolate seria o mesmo que chupar 10 laranjas ou comer 100g de batata doce. A quantidade de insulina por outro lado é fundamental porque quando mantida alta é um estimulo hormonal para que se engorde, mesmo em dietas de baixa caloria, que tendem a espoliar massa muscular e depositar gordura por favorecer um tecido de arrasto metabolico menor em ordem de ser compativel com o nivel de ingesta energetica.

(5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua?

Treino de força é tipo de treino que leva a uma adaptacao funcional, basta olhar para o erick oishi que pesando apenas 67kg fazia supino com mais de 200kg… nao existe treino de hipertrofia na realidade… hipertrofia é uma situaçao que é de carater misto: depende do estimulo fisico associado a condicao metabolica energetica e disponibilidade de nutrientes constitucionais numa situaçao de favorecimento anabolico que nós chamamos de repouso… nao existe um metodo unico. Existe o bom senso na variacao dos metodos. A unica coisa que é universal é que o fisiculturista bem sucedido treina de acordo com leis de consistencia de contracao muscular: amplitude maxima portanto movimentos perfeitos, contracao de pico, anulaçao do reflexo de hiperextensao, anulacao do componente elástico muscular, velocidade de contracao constante e anulaçao do movimento inercial….

(6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos?

Esteroides nao sao fatores limitantes de quem quer resultados. Na realidade eu vejo pessoas que usam esteroides como muletas e isso acredito que todo mundo tem pelo menos um amigo ou conhecido que só sabe treinar e se esforçar quando está usando algum tipo de medicacao. Essa situaçao resulta numa avaliacao falha da real necessidade/utilidade dos esteroides no fisiculturismo. A maioria das condutas de treino e dieta sao para privilegiar o efeito de hormonios que só sao efetivos quando produzidos porque estes coincidem na necessidade, momento e duraçao da demanda. Outras condutas sao para privilegiara acao das miocinas - hormonios que sao produzidos pela massa muscular e que tem acao paracrina, endocrina e autocrina, ou seja, regulam celulas adjacentes, a distancia e a propria celula produtora. Estas sao 319 e das 319 identificadas, 78 ainda faltam ser descritas e conhecidas. Sabendo disso, nao é de duvidar que o segredo do sucesso realmente esteja restrito ao metabolismo dos hormonios esteróides?

(7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo?

É de utilidade variada. Depende do individuo e do momento que ele atravessa. Recuperacao começa no momento que o seu treino chegou na ultima repeticao da ultima série. O que voce fizer deste momento até a primeira repeticao da primeira série do treino seguinte interfere na recuperacao - que pode acontecer com ou sem adaptacao… outra coisa é diferenciar treino fisico de esforço de esporte. Quem já nao ouviu o sujeito falar que nao treina membros inferiores porque joga futebol nos finais de semana? Logo, nao se confunda esforço - que é o que faz o trabalhador braçal - com o treinamento, que é o que faz o atleta… quanto a queima de gordura, bom, esta começa na boca. Se voce nao consome, nao precisa queimar e 90% das vezes o que observo é que as pessoas querem algo para compensar a incapacidade de controlar o que ingerem e nao estratégias para melhorar o resultado que tem...

(8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos?

Na minha opiniao os efeitos sobre o sistema nervoso central consciente e autonomo sao os principais efeitos colaterais a serem temidos… ninguem dá bola para isso porque acha que é algo menor, mas na realidade é a maior causa dos problemas que as pessoas enfrentam. Primeiro que os esteroides agem no sistema mesolimbico funcionando como estimulantes potentes e dando a sensacao para quem usa de poder, capacidade, euforia e disposicao. Depois estes sintomas podem modificar por alteracoes mais cronicas sobre outros nucleos cerebrais como ponte e amigdala, alterando irritabilidade, agressividade e conpulsividade. Dependendo da medicacao e da dose, há estimulo do nucleo do prazer e da recompensa, muito semelhante ao mecanismo de acao da cocaina por exemplo e durante todas essas fases o que é comprometido é o processo e a forma do pensamento, fazendo com que o funcionamento intelectual do individuo pareça normal enquanto que na realidade cria aprisionamentos de respostas funcionais por comportamentos condicionados, tornando a pessoa "diferente" de um jeito nao convencional… quem já nao teve um amigo que usa uma farmacia inteira, tem 38 de braço mas acha que é o jay cutler? Ou ainda o cara que usa um spandex amarelo porque apesar de pesar 100kg de barriga mortadela acha que está com o fisico do ronnie coleman? Estes sao os exemplos caricatos, mas quando começamos a investigar a fundo e pegar os nuances começamos a observar comportamentos que vao contra as necessidades basicas de alguem que tem a pretencao de chegar a um fisico de atleta como foco, determinacao, planejamento, resistencia a fadiga e ao esforço tornando um individuo que era um atleta promissor a mais um gordinho tomador de injecao tagarela...

(9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter?

Falar sobre medicacao assim é o mesmo que falar: o que acha de eu colocar um sistema de kers no meu fiat 147 1979? Ou ainda voce acha que se eu colocar um difusor de ar de entrada dupla no meu fuscao que esta'queimando oleo vou conseguir correr um prova de stock car? Veja, a oxandrolona é a droga que mais rapido vai deixar sua libido no pé bem como modificar o seu humor, te deixando mais deprimido e irritado. Se o que mais voce precisa para treinar é motivaçao (haja visto a quantidade de videos que existem na internet com este proposito), usar de orelhada, ainda mais numa dose 4x maior que a "label dose" é algo muito discutivel. No caso da metandrostenolona, junto com o stanozolol sao as medicacoes que foram criadas para serem anabolicas mais que mais androgenicas sao, com afinidades aos recepctores androgenicos incusive maiores do que a da propria testosterona (trabalho de um grupo de pequisadores do sul do brasil - que orgulho do br!) O que vai acontecer é que voce vai inibir seu eixo hipotalamico mais rapidamente, sem falar na acne e no humor de pedro de lara que voce vai ficar… pra que mesmo? Pior ainda se for mulher, porque os receptores principais anabolicos dos membros inferiores sao estrogenicos e nao androgenicos, portanto voce estará criando mais uma menina de coxa dura e fina com quadril estreito, barriga e troncao, que dependendo da hora da noite e do cansaço voce vai cumprimentar - e aí mano?! Nao é aí que o pessoal tinha de focar os esforços… dá uma olhada no video do kai greene de 2009, o overkill. Começa daí. É aquilo lá. Sem tirar nem por. Se voce nao faz aquilo, procure outro esporte...

(10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir?

Acho que o brasileiro medio terá muita dificuldade de entender fisiculturismo. Falo isso com a conviccao de quem ouve as pessoas falarem das competicoes de fisiculturismo achando que na realidade sao competicoes de beleza… exatamente isso…. No brasil, pelo fato de ser um pais tropical, as pessoas olham para o fisico dos atletas com uma conotacao sexual muito diferente dos eua por exemplo, onde as competicoes de fisiculturismo sairam de disputas de força e que ao longo da historia se ramificaram em disputas de fisico e disputas de capacidade fisica. Na historia, as demonstracoes de força nos eua foram dando lugar a uma estrutura mais complexa de competicao onde alem de capacidades sobrehumanas, a aparencia do atleta tambem deveria ser sobrehumana e a partir daí, para uma competicao onde as caracteristicas que tornavam um fisico de aparencia sobrehumana foram se especializando e definindo as regras de avaliacao, que em geral se baseiam em simetria, muscularidade e apresentacao. Aqui, por outro lado as pessoas vivem confusas e o esporte nao se especializou a ponto de conseguir sair do nicho dos campeonatos estilo "garoto fitness", "garoto praia ou coisas parecidas. Particularmente eu lamento muito porque o fisiculturismo é o unico esporte acessivel a todos, já que depende apenas de uma sala de pesos e disciplina… imagine: voce tem academias de 50 a 750 reais a mensalidade, voce pode fazer seu horario de treino, sua rotina de treino e controlar sua propria frequencia, ainda pode fazer dietas milionarias ou comer a comida mais simples possivel - quer esporte mais democratico que este?

(11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional?

Eu preciso defender o trabalho do educador fisico e do nutricionista… infelizmente nao aprendemos a comer nem a treinar. Aprendemos todos os nomes dos afluentes da margem direita do rio amazonas, aprendemos a multiplicar angulos mas nao aprendemos o que devemos comer no almoço e qual a diferença que esta refeicao deve apresentar se formos descansar, trabalhar ou treinar logo em seguida. Quanto ao treino, nao aprendemos o mais importante: a forma. Sem as tecnicas de fadiga e a forma da contracao o treino nao passa de um empurrar e puxar continuo de pesos que nao precisa ser feito numa academia: pode muito bem ser feito pilotando uma vassoura no conforto da sua casa… eu nao imagino um atleta sem um treinador que o ensine o basico, muito menos sem um nutricionista que o ensine como preparar seu corpo para o estimulo fisico que ele precisará causar ou ainda para a demanda fisica que virá para transformar em reusltado fisico o trabalho que foi realizado. Alias, se me permite, para mim, 90% dos caras que sao preconceituosos com respeito ao esporte e aos atletas o são justamente porque em alguma fase da vida tentaram algum resultado do tipo sem nenhuma instrucao e nao obtiveram resultado. A partir dessa situação, recalcam seu fracasso e sua inveja atribuindo o sucesso de quem o obteve ao uso de drogas, dessa forma tentando diminuir o mérito do atleta. Só perdedores tem inveja… se voce olhar o tipo de relacao que os atletas tem entre si, é claro que vai ver muita competitividade, mas acima de tudo vai ver admiracao e respeito, a ponto de podermos observar grandes competidores em cima de um palco como no caso do jay cutler e phil heath que na rotina sao grandes amigos e ja dividiram treinos e ajuda mutua. Vai tentar procurar um amistosinho de amizade entre os jogadores do corinthians e palmeiras vai…. Um treininho junto vai… e entre os torcedores entao? Duvido, e muito!

(12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)?

Acho que a variacao é sempre boa. Nunca faço a mesma coisa sempre. Mas hoje, para o fisico que tenho e cultivo, tenho a necessidade de acessar algumas regioes da minha anatomia de forma mais eficiente e o que a mudança de plano biomecanico devido a mudança de exercicio me permite é justamente isso: ser mais preciso co menos peso, maximizando dessa forma a resposta e diminuindo a chance de lesao.

(13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação?

Suplementos sao importantes na rotina de quem nao é atleta… na rotina do atleta eu tenho minhas duvidas… mas para poder falar sobre isso precisariamos de algumas dezenas de folhas de papel e algumas horas de bate papo… resumindo o assunto eu acho que os suplementos sao importantes na vida das pessoas que nao sao ateltas profissionais porque é a unica forma razoavel que estas tem de realizar as alimentacoes intermediarias ou evitar que uma refeicao seja esquecida. Veja, na realidade? Nao tem jeito - temos de comer a cada 150 - 180minutos. Isso é um fato. O problema é que quantos de nós pode abrir uma marmita de rango no meio da manhã, da tarde ou a noite? Quantos de nós pode se dar ao luxo de ter duas horas pela mahã para cozinhar? Quantos de nós tem a possibilidade de sentar em um canto e comer quieto por 20 a 30 minutos 6x ao dia (sao 3 horas gastas comendo pessoal… eu atendo 5 pessoas nesse intervalo… para poder realizar as refeicoes de forma adequada eu deixaria de atender 5 pessoas por dia, ou 100 pessoas por mes!!!) Sendo assim, o que o suplemento permite é que desenvolvamos a disciplina porque misturar agua em um pozinho e beber em 30 segundos é algo factivel… nao há vantagem em substituir refeicoes. Só desvantagens porque os suplementos nao foram feitos para isso. Esse é o primeiro erro de quem começa a treinar sem orientacao: creditar o resultado ao uso de suplementos caros… na minha vida eu já orientei pessoas medíocres que gastavam 5 mil reais por mes em suplementos importados e outras pessoas com fisicos fabulosos que nao usavam pó nenhum, nem de café…. É claro que está errado comparar individuos diferentes como eu sempre vivo dizendo, mas nesse caso estou comparando centenas deles porque felizmente nosso volume de atendimento é grande e podemos entre outras coisas observar situaçoes como estas: ja'ajudei alguns campeoes cuja dieta era arroz branco, salsicha e agua e já me decepcionei com muito sujeito falastrao que gastava os tubos com suplementos e potinhos e vidrinhos e o diabo a quatro…. O principal nao se compra: disciplina - que é outra razao pela qual esse esporte é apaixonante: é para quem quer, nao para quem pode. Voce acha que porque tem dinheiro para comprar meia duzia de bagulhos vai se dar bem? Entao vai lá: compra um par de biceps… kkkkkk

Gostaria de deixar alguma mensagem final?

Se voce me permite ale, eu gostaria de pedir para o pessoal que treina e faz dieta e acredita no esporte cobrar seu respeito. Nao deixar que um invejoso qualquer tirar o foco ou a vontade porque inveja é contagioso sabe? Aquele monte de bobagem fica martelando na cabeça dagente, influi na nossa determinacao e pronto… perdemos a motivacao para o nosso trabalho. Queria dizer tambem para o sujeito que pesa 70kg, que tem 34 cm de braço que ninguem nasceu grande e que ninguem é melhor do que ele porque é maior, mas que será melhor do que ele até o moleque se for menor em tamanho, desde que ele nao preze pelo treino correto, bem equilibrado favorecendo um fisico harmonico. Bodybuilder nao é palhaço de circo, nao quer aparecer. Bodybuilder destaca na multidao porque ele carrega consigo o sucesso inerente a uma vida regrada, moldada pela rotina, apesar das falhas, das dificuldades e da diversidade das opiniões. Queria dizer para a menina que está com uma barringuinha, com vergonha de vestir essa ou aquela roupa para que ela se acalme e saber que a melhor roupa dela é a pele dela e que quando ela ajustar sua alimentacao e treinar sem se preocupar com o que pensam ou falam dela, ela vai vestir uma roupa que ninguem poderá comprar, porque esta roupa nao está a venda, precisa ser conquistada. E que a partir desse momento ela deixará de se preocupar com o que os outros pensam e daí será a vez dos outros ficarem queimando neuronio tentando saber o que ela pensa deles. Queria dizer ainda que nao tem ninguem pior do que ninguem, portanto nao tem ninguem melhor que ninguem tambem - o que existe sao pessoas que decidiram fazer enquanto algumas estao gastando tempo pensando no que fazer. E que se voce já sabe o que fazer, nao está perdido, só precisa começar. Que se voce já começou a fazer mas não chegou onde quer, desencane… a vida nao é feita de chegada e sim de novos destinos, porque ninguem pára… ninguem fica… nós vivemos de mudanças mas precisamos aprender a cavalgar o destino para que estas ocorram da forma que queremos porque quem nao escolhe, é vítima da escolha dos outros. E por ultimo, quero agradecer esta oportunidade de desejar um excelente 2013 para todos, e agradecer principalmente de poder falar para voces no começo do ano começarem agora o que querem ser, porque o único jeito de prever o futuro é construindo ele…
E muita performance com muita saúde!
Muzy
Gostaria de agradecer ao Dr. Paulo pela oportunidade e pelo tempo que ele dedicou em responder todas as perguntas.

PS: texto editado no Word removendo as letras maiúsculas para facilitar a leitura.

O usuário death.drk conseguiu uma entrevista com o Waldemar!
Serão apenas 15 perguntas, então o tópico ficará aberto para todos perguntarem o que quiserem, porém apenas 15 serão selecionadas.

O tópico ficará aberto até termos 15 boas perguntas (sem desmerecer ninguem, foi exigencia do Waldemar).


Regras (3 dias de ban caso não seguir):

1 - Numere as questões (siga a ordem número do usuário a cima).
2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.
3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.

Valeu galera! To acompanhando aqui.

Abraço



RESPOSTAS AQUI:

Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos.
 
Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o -  Artigo. - Artigo 2.
Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo
anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo
 
Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo.
Deload: Ver como montar sua periodização.
Falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/
Bulk x cut: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/
 
 
 
 

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Sei que muitos vão me criticar com o que eu vou dizer... mas ai irmão, primeiro começa a treinar, depois se preocupa com dieta... por enquanto so corta as besteiras e treina
por que eu digo isso ? por que voce ainda vai começar na academia... você pode desenvolver gosto pela coisa, ou não! e talvez dieta agora (algo restrito e regrado) so vá fazer você desistir desse mundo mais rapido, por que é beeeeem chato
com 15 anos a gente quer fazer muitas coisas, e no fim, não acaba fazendo nada... então meu conselho é esse ai... va treinar, pegue gosto pela coisa, daqui a uns meses ai voce ja vai ta viciado na parada e com estimulos suficientes pra seguir uma dieta, NÃO ESTOU DIZENDO QUE DIETA É RUIM, estou apenas dizendo que pra inicio, acho que atrapalha mais do que ajuda (no fator psicologico) 
abraço