Rapaziada, vou me esforçar pra ir ao menos 5x na semana, dito isso, optei por um abc2x, ajustei uns volumes e tal, o que acharam? melhor?
A1 Peito / Ombro/ Triceps
- Supino Inclinado c/ halter 3x (progressão de cargas)
- Supino Reto 3x
- Cross Over Polia Alta 3x
- Elevação Lateral c/halter 3x
- Elevação Frontal 3x
- Triceps Corda 3x
B1 Costas / Biceps
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta aberta 3x
- Rosca Direta W 3x (progressão de carga)
- Rosca Martelo 3x
C1 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Leg 45º: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Mesa Flexora: 3x
- Elevação de Quadril 3x
DESCANSO
A2 Peito / Triceps / Ombro
- Supino Inclinado c/ Halter 3x (progressão de cargas)
- Pec Deck 3x
- Triceps Polia barra 3x
- Triceps Francês Corda 3x
- Desenvolvimento c/ halter 3x
- Elevação Lateral 3x
B2 Costas / Biceps
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta fechada 3x
- Rosca 30º alternada 3x
DESCANSO
C2 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Cadeira Abdutora 3x