Semana passada acabei fazendo assim o treino:
A - Peito, ombro, tríceps
Supino reto halteres 4x8
Supino inclinado livre 4x10
Peck deck 3x10 Desenvolvimento pela frente halteres 3x8
Elevação lateral 3x10
Testa com halteres 3x10
Polia alta com corda 3x12
B - Costas, trapézio, bíceps
Puxada pela frente na polia alta 4x10
Remada cavalinho 3x10
Remada alternada 3x10
Encolhimento dos ombros 3x10
Rosca inclinada 3x10
Rosca Scott unilateral com halteres 3x8
C - Perna e panturrilha
Agachamento no hack 4x10
Leg press 45 3x10
Cadeira flexora 3x10
Cadeira extensora 3x10
Gêmeos em pé 4x12
Abs
Mudei para puxada na frente pois li que os mesmos problemas que o desenvolvimento por trás pode causar na articulação do ombro a puxada por trás também pode.
Não fiz remada alta pois também constava como um exercício perigoso para a articulação do ombro. Talvez eu fui cauteloso demais, mas ja tive um problema no ombro antes
e prefiro não arriscar.
Porém tive problemas com a recuperação. Não fiz o treino de bíceps na segunda vez na semana pois ambos ainda estavam muito doloridos, especialmente as pernas.
Me senti mais cansado que o comum também. O que vocês aconselham pra diminuir o volume do treino? Fazer somente 3 séries pra tudo? Remover algum exercício? A alimentação acho que não é problema, estou seguindo uma dieta de 2900 kcal para hipertrofia, montei conforme informações aqui do forúm.