nandoalves

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas

Em princípio tira do jejum, mas não sei se faz alguma diferença prática. Esses dias soltaram um estudo que era justamente um "jejum" com suco de limão com resultados positivos - mas o estudo tinha alguns problemas, então fica mais difícil tirar alguma conclusão.
 
Eu prefiro jejum só com café e água. Não incluiria mais nada. 

Se acharem erros de português, por favor, me avisem.

https://drive.google.com/file/d/0B20H6_o9cgUnNE1NSlNxQmEzdEU/view

Nando, esse tópico aí que você citou é legal porque  detalha os diversos protocolos de jejum, e tem bastante discussão. Mas eu estava me referindo a esse aqui, que é mais recente e tem muita coisa discutida, muita coisa mesmo:
 
http://www.hipertrofia.org/forum/forum/73-tópico-da-semana-beneficios-do-jejum-brad-pilon/
 
 

Nando, 
Tudo isso corta o jejum (limão, whey, BCAA).
 
Qual é o seu objetivo com o JI?

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
 
Triceps (extensões com banda elástica)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino prometia ser um lixo, pois dormi mal, tive dor intensa no joelho esquerdo (ainda inchado, com provável inflamação e acúmulo de líquido), mas foi bom.
O supino foi fácil e aproveitei para treinar o uso de cinto, munhequeiras etc
 
O terra com cinto foi muito mais fácil que o usual. Achei que o treino seria pesado mas foi até tranquilo.
 
Como o cotovelo está bem mais ou menos mantive apenas a extensão com banda elástica para tríceps e mesmo assim doeu um pouco. Na sequência fiz remada leve com fat gripz e abdominais.

Comecei o terceiro ciclo de treino ontem porém esqueci de postar aqui:
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1
 
Squat
 
55% - 111 x 5
65% - 131 x 4
75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Squat
 
50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Joelho esquerdo ontem estava péssimo, porém consegui agachar com 85% bem. Tinha planejado treinar os agachamentos com cinto para me acostumar rumo a semana de testes. Porém esqueci de colocar o mesmo nestas séries. Fiz o supino, que foi fácil, e parti para o segundo round de agachamentos. Usei o cinto e foi péssimo. O uso dele alterou minha forma e foi tudo menos bom.
 
Os acessórios foram fáceis e mantive pouca carga.

Salve galera,
 
Almoço:
Bife de fígado frito no azeite
8 pães de abóbora com presunto, requeijão e mussarela
 
De noite treino: fullbody DE
Saí do trampo tarde, cheguei na gym mais tarde ainda, cansaço da porra, mesmo assim o treino até que rendeu na medida do possível
 
1ª Parte
A. Speed BP - 5x30 3x40 9x3x54
B. BS (oly) - 5x38 3x58 6x3x68 | 3x pause ~3s / 3x speed
C. Speed SDL - 5x50 3x76 8x2x96 | Errei o peso do max, era p ser 86, só vi que errei quando cheguei aqui em casa e fui ver a planilha
D. Face Pull - 4x25x4plcs
E. SHLR - 4x10+
 
2ª Parte
A. Super-set:
A1. Leg-Curl - 4x15x9plcs
A2. Cable Rope Pulldown - 4x20x5plcs | corpo inclinado, na corda
B. Super-set:
B1. Dumbbells IBP - 4x15x16kg
B2. Bulgarian Squat  - 4x12
C. Super-set:
C1. Sit-ups - 3x20 | perna esticada, na subida mão tocando ponta do pé
C2. Borboletinha - ~1min
D. Super-set:
D1. Braceta alternada -  6x8x10kg
D2. Dips - 6x8xbw
 
Amanhã atualizo as kcals
 
Janta:
Uns drinks
Vegetais no vapor (batata-doce / abobrinha / cenoura)
Ovos cozidos com presunto
 
Fechei em 4010kcal | p234g (23,3%) / nc415g (41,4%) / f25g (1,3%) / g130g (29,2%) / a28g (4,9%)

Bom dia.
 
Só para saber se vc ainda entra no fórum, rsrs. Se sim, posso lhe fazer algumas perguntas? Não tem como mandar MP para vc. 
 
Abraço

Buenas, estou voltando a jogar FA e depois de muito tempo sem treinar acho que finalmente vai sobrar dinheiro pra voltar pra academia.
Fiz um treino baseado no Ws4Sb e gostaria de uma opinião de como ficou a ideia:
 
Seg. - ME upper
A:
OHP 3RM + backoff
DB bench 2xF
Barbell row + reverse fly 3x12-4x8
Barbell shrugs 3x15
Barbell curl 3x15
B:
Pull up 3RM + backoff
DB row 2xF
Dips + lateral raise 3x12~4x8
Barbell shrugs 3x15
triceps pushdown 3x15
 
 
Ter. - DE lower
A:
Power clean 6x2~3
Bulgarian squat 2x10
RDL 3x8~12
HLR 4x10
B:
Power clean 6x2~3
Single leg SLDL 2x10
Leg press 3x8~12
Russian twist 4x10
 
 
Qua - Speed Drills
 
 
Qui - RP upper
A:
CGBP 3xF
Lat pulldowns + facepull 3~4 x 8~12
DB military press 4x8
Barbell shrug + hammer curl 4x6
B:
Barbell row 3xF
Military press + lateral raise 3~4 x 8~12
Chin up 4x8
BTNB shrug + triceps pushdown 4x6
 
 
Sex. - ME lower
A:
Squat 3RM + backoff
Walking lunges 3x12
Leg curl 10x3~4
HLR + Russian twist + plank
B:
Deadlift 3RM + backoff
Reverse lunge 3x6
Leg extension - myo reps
Decline sit up + anti rotation cable + bicycle sit up 
 
O motivo de um treino A e outro B é que o Ws4Sb tem como base o WSB e o método conjugado. Da forma que pensei estou focando uma semana em push(a) e outra em pull(b) como main lifts.
O primeiro lift de cada ME não é fixo, como mencionei, a base dele é o Ws4Sb:
 

Bom dia gente
 
O restante de ontem:
 
Almoço:
Pães de alho/queijo com presunto e queijo
fígado bovino frito no azeite
 
De noite enquanto dava um tapa em uns códigos algumas cervas
 
Janta:
chuchu e batata-doce no vapor
peito de frango qrelhado com requeijão
laranja
 
Fechei o dia em:
3465kcal | p214g (24,7%) / nc317g (36,7%) / f32g (1,9%) / g97g (25,3%) / a56g (11,5%)
___________________
 
Hoje dia de corrida, trail curta
Objetivo: 1:03h | bpm <=160 | +3 terrenos | sem desnível
 
Feito: 11,42km em 1:03:11h | pace médio de 5:32min/km | bpm: 159/167
Ao todo 9 parciais: estrada de terra, um tico de asfalto, praia (areia dura e fofa), estrada de areia...
 
Não foi uma das melhores corridas, mas também não foi uma das piores, depois de 30min comecei a desidratar mais que o normal, ficou um pouco complicado gerenciar a fadiga e pace (só consegui ajeitar lá p final da corrida), o core estava com certa fadiga devido ao SDL de ontem e prejudicou um pouco (não é de agora que vejo o pace/bpm ficando zoados pós-dl, já no pós-sq não fica assim =/).
Bem, pensando em começar a levar uma garrafinha de água para esses treinos, a partir de agora eles irão passar de 1h e a conversa sobre manutenção de desempenho começa a mudar.
 
Estou com um "problema", tenho passando tanto tempo correndo em trilha que quando faço uma transição de qualquer terreno para asfalto não consigo gerenciar minha fadiga enquanto no asfalto, o pace fica fora de ritmo, não consigo ajeitar a cadência muito bem, bpm fica bem mais elevado... aí quando volto p/ trilha tudo se acerta.
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1623395069
 
Café da manhã:
3 pães com queijo e presunto
 
E foi isso aí, vlws flws

Eh o que eu faço no domingo, eu almoço no domingo e depois só como de novo no almoço de segunda!

Só pra complementar que a ideia é comer todos os dias. As 24h de jejum seriam de uma refeição de um dia até a refeição do outro dia no mesmo horário.

Sim!

Pense só... tu come normal (mesmas calorias que gasta) por 5 dias na semana e 2 dias vc nao come, no fim das contas, terá um déficit grande (depende sua taxa basal), mas no meu caso, um déficit de 4.000 - 5.000 calorias, isso comendo normalmente nos outros dias

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Data: 11/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6
Squat, leg hypertrophy
 
 1) SQUAT
100 Kg. 82.5% of max 
3 sets of 5 reps
 
2)BFR CADEIRA EXTENSORA
3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
 3)BFR CADEIR  FLEXORA
4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)
 
5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
===============================================
DATA: 13/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 
SQUAT, BENCH, DEADLIFT
 
1)SQUAT
88 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps
 
2)BENCH
72 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps
 
3)DEADLIFT
94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, DAY 5
Deadlift, Bench Press, Upper-Body  hypertrofhy
 
1)DEADLIFT
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
108 kg. 82.5% of max 
2 sets of 4 reps
 
2)BENCH
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
80 kg. 82.5% of max 
3 sets of 3 reps
 
3)PEC-DECK FLY
10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR)
 
4)PUXADA FRENTE ABERTA
8 pl. 2x12~15 (2 RIR)
 
5)DUMBELL ROW
18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR)
 
6)ELEVAÇÃO LATERAL
8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR)
 
7)ROSCA CONCENTRADA
10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR)
 
8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER)
4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)
2 minutos de descanso entre os cluster
 
9)TRÍCEPS NA POLIA
9 pl. 3x12~15 (1 RIR)
 
10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER)
4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)
2 minutos de descanso entre os cluster

DATA: 14/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, PHASE 1 -  DAY 9
Upper-body hypertrophy day
 
1)SUPINO C/ HALTER
28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)
 
2)PULL UPS
Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)
 
3)REMADA APARELHO
45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)
 
4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO
38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)
 
5)ROSCA DIRETA BARRA W
28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)
 
6)BRF ROSCA APARELHO
3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
 
7)TRÍCEPS TESTA
20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)
 
8)BRF TRICEPS NA POLIA
7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Data: 11/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6
Squat, leg hypertrophy
 
 1) SQUAT
100 Kg. 82.5% of max 
3 sets of 5 reps
 
2)BFR CADEIRA EXTENSORA
3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
 3)BFR CADEIR  FLEXORA
4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)
 
5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
 
===============================================
DATA: 13/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 
SQUAT, BENCH, DEADLIFT
 
1)SQUAT
88 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps
 
2)BENCH
72 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps
 
3)DEADLIFT
94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

contar não funciona =P
_____________
Resumão
 
Ontem tirei o dia de descanso, queria muito fazer algo, mas achei bem sensato sossegar o fusquete
 
Fechei com 3455kcal | p212g (24,5%) / nc338g (39,1%) / f61g (3,5%) / g90g (23,4%) / a46g (9,5%)
 
Bem, da outra vez foi uma tentativa de tirar pic das pernas, ontem tirei das costas, não mudou merda nenhuma da última vez, mas pelo menos pior não está kkkkkkkk, bem segue o jogo
 
_________________
 
Bem o semanal, fechei a semana fazendo todo o programado e alguma coisa a mais
Um pequeno superavit de ~100kcal
Fechei a semana com 56,75km corridos
Semana do 5+
    BP - 11x84kg@9
    BS oly - 9x108kg@7,5
 
______________________
 
Bem, agora de hoje, dia de trail longa
objetivo
    tempo: 3:09:0h | bpm médio <= 160 | desnível >=1km
 
Feito: 25,79km (um pr de distância) ~7:20min/km
    tempo: 3:09:03h | bpm médio> 158/183 | desnível: 1.211m (610+ / 601-)
 
O treino foi meio complicado, só em caminhar para aquecer (saindo de casa), vi que o bpm médio estava bem acima do normal, dito e feito rsrsrs, calor + fadiga acumulada, pace ficou pouco mais alto do que eu queria (mas mesmo assim, ainda menor do que meu objetivo final). Muitas caminhadas, algumas paradas, mas fiz o que tinha de fazer
Ao todo 9 parciais, 2 morros, praia, estrada de terra... e o de sempre.
Hoje brinquei um pouco em algumas subidas íngremes, por isso bpm máx ficou tão alto.
Como disse estaria testando uns corrida/andança, comecei fazendo 9min/1min, depois de 1:30h corridas troquei para 8/2 e achei muito melhor p/ gerenciar a fadiga, calhava de cair na hora que tinha de me hidratar ou "me alimentar" e achei o máximo que assim eu não me engasgava kkkkkkkk (vou fazer mais uns testes no 8/2)
 
Também fiz um lance diferente hoje com alimentação.
30min - 2 ovos de galinha com sal
90min (e a cada +30min) - misturinha (foram 4x desse)
 
Misturinha (total):
500ml de água de coco
70g de maizena (amido)
sal + 2 clight (que o gosto de amido estava foda kkkkk)
E dividi em 2 garrafinhas, a cada tempo bebia metade
 
Gostei bastante da combinação, apesar do fucking sol e calor não senti câimbras (e olha que estava desidratando um mundo) e achei a corrida como um todo confortável, as subidas foram de boa e não deu piriri. Próxima semana vou add suco de laranja p/, também vou deixar p/ me alimentar (ovos cozidos) umas 1:30h antes de correr. Deixar a corrida só com essa mistura e sem sólidos.
 
O único porém é que esse cacete de mistura fica muito forte e "melosa" quando quente (e estava morna pelo calor, pqp), quando estava preparando estava tranq
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1616755477
 
Agora tomando um gelo p/ relaxar.
 
Devo fechar o dia com 4000kcal (era p fechar a 4100, mas tirei o excedente acumulado da semana anterior)
 
Fica o registro de hoje
#caradecu
 

Treino de ontem:
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4
 
Deadlift (Pause Above Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
DB Bench Press (halteres de 40Kg)
 
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
 
Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes
 
50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
 
Lat Muscles (remada curvada com fatgripz e carga de 70Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino de ontem foi cansativo, ainda mais pela necessidade de montar e desmontar barra e halteres. O terra com pausa foi tranquilo e o desenvolvimento com halteres idem (finalmente não senti o ombro fazendo este exercício).
 
Já o terra com correntes foi complicado pela dor no hookgrip e calos. Nas últimas séries mais pesadas usei a pegada mista. Os acessórios foram tranquilos mas devido ao calor eu já estava acabado.
 
 

Bom dia gente, atualizei os macros/kcal de ontem
E postando algo a mais de como planejo a rotina da semana seguinte (geralmente faço isso durante o sábado ou domingo pela manhã), já cheguei a abordar isso, mas vale um um remember
 
Bem, vocês já tem uma ideia das atividades que faço e que elas são bem variáveis, logo o intake calórico médio varia também.
Primeiro eu pego o planejamento de treinos da semana, para essa Week 2 tenho o seguinte:
1 trail longa de 3:09h
1 tempo run de ~44min -> WU ~15min / WS 18:54min / CD ~10min
1 trail curta de 1:03h
1 corrida de desnível de ~1:06h -> WU ~15min / WS 4x(5:46min+~5minDA) / CD ~10min
3 treinos de musculação: Upper ME / Lower ME / Fullbody
1 possível natação com distância mínima de 1,5km
 
Em seguida eu começo a estimar o custo calórico de cada uma dessas atividades, devido a eu ter uma base bem (que j´[a está grandinha) de estimativas das corridas... kcal p/ cada tipo de terreno, p/ cada tipo de treino, uma renca de paces nos diferentes tipos de objetivos de corrida eu consigo ter uma média de quantos km vou completar no tempo de treino, e em seguida aplico o custo médio/km em cima disso.
 
Olha só a bagunça
 
Com esse valor médio, basta jogar na planilha que ela faz o restante da magia p/ distribuir os macros e fazer ajustes conforme minha preferência
 
 
Demorei mais p/ escrever esse post do que p/ estimar essas paradas, então ratificando o que já havia dito meses atrás, eu acho muuuuuuuuuuito válido "perder" alguns minutos do meu dia p/ fazer esse planejamento
 
Talvez mais tarde eu faça alguma coisa (isso se eu não ficar preso no esc =/)
 
flws vlws

W7 D3
 
                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                     50       1          3           90
                                    60       1          3          110
                                    70       1          3         127,5
                                    75       3          2         137,5
2    Bench Press          50       1          3           60
                                    60       1          3           70
                                    70       1          3          82,5
                                    75       1          2          87,5
                                    80       3          1           95
3    Triceps                             4          6            35
4    Hyperextensions              3          8           23
 
W7 D4
 
                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                         50       1          3          110
                                           60       1          3          135
                                           70       1          3          155
                                           75       3          2         167,5
2    Incline Bench Press                5          3           60
3    Latissimus dorsi                      4          6    
4    Abs                                          3          8    
 
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   Os dois últimos treinos da sétima semana foram tranquilos. Já semana que vem, início da oitava semana, dois treinos com os testes de 100%.
 
Abraços

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3
 
Squat
 
50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
75% - 98  x 3
70% - 91  x 4
65% - 85  x 5
60% - 78  x 6
55% - 72  x 7
50% - 65  x 8
 
Squat
 
50% - 101 x 4
60% - 121 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Treino bem cansativo e longo, na última série do primeiro round de agachamento senti uma fisgada forte ao tirar a barra do rack e achei que ia jogar no lixo todo meu treino até agora. Massageei, tomei um pouco de cuidado e passou a dor.
 
Não sei o que foi mas ampliei os descansos e embora exausto terminei o treino.