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7 horas atrás, mootley disse:
Você já leu o tópico sobre jejum intermitente?
Todas as suas perguntas estão respondidas lá.
E se o treino é em jejum, não se toma nada. Se quer um pré treino, use cafeína. E só.
E leia o raio do tópico sobre jejum para não ficar fazendo perguntas que estão exaustivamente respondidas.
@mootley Seria esse?
Obrigado
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Ninguém mais? ?
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Bom dia pessoal.
Quero fazer jejum intermitente, gostaria de tirar algumas dúvidas.
Treino feito em jejum logo ao acordar e começando o overfeeding a tarde.
15 minutos antes do treino:
10 gramas de BCAA+- 9h as 10h. Treino
Logo após o treino (uma dose de whey com agua ou 10gr BCAA)12-Almoço (o que tiver no dia)
15h - Lanche (sanduíche natural pão integral com frango)
20- Jantar - (Frango, legumes e batata doce).
Perguntas:
1)Vi no tópico que poderia logo após o treino uma dose de whey, isso não tiraria do jejum?2)Ou seria melhor 10gr de BCAA logo após o treino e jogar a dose de Whey para o lanche junto com o sanduíche?
3)Posso tomar suco de meio limão com agua morna? Tira o jejum?
4)Ficaria de jejum de 20h as 12h, (16h) essa dose de whey as 10h 10h30 após o treino tira o jejum?
Abraços a todos
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WS4SB
em Treinamento
Fala mestre ?
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DATA: 14/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, PHASE 1 - DAY 9
Upper-body hypertrophy day
1)SUPINO C/ HALTER
28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)
2)PULL UPS
Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)
3)REMADA APARELHO
45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)
4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO
38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)
5)ROSCA DIRETA BARRA W
28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)
6)BRF ROSCA APARELHO
3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
7)TRÍCEPS TESTA
20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)
8)BRF TRICEPS NA POLIA
7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
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Data: 11/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6
Squat, leg hypertrophy
1) SQUAT
100 Kg. 82.5% of max
3 sets of 5 reps2)BFR CADEIRA EXTENSORA
3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
3)BFR CADEIR FLEXORA
4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)
5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO
7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso
===============================================
DATA: 13/03/17
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8
SQUAT, BENCH, DEADLIFT1)SQUAT
88 kg. 72.5% of max
3 sets of 9 reps2)BENCH
72 kg. 72.5% of max
3 sets of 9 reps3)DEADLIFT
94 kg. 72.5% of max
2 sets of 7 reps- rdiass e Thiago Queiroz ° reagiu a isso
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PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, DAY 5
Deadlift, Bench Press, Upper-Body hypertrofhy
1)DEADLIFT
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
108 kg. 82.5% of max
2 sets of 4 reps2)BENCH
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
80 kg. 82.5% of max
3 sets of 3 reps3)PEC-DECK FLY
10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR)
4)PUXADA FRENTE ABERTA
8 pl. 2x12~15 (2 RIR)
5)DUMBELL ROW
18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR)
6)ELEVAÇÃO LATERAL
8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR)
7)ROSCA CONCENTRADA
10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR)
8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER)
4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)
2 minutos de descanso entre os cluster
9)TRÍCEPS NA POLIA
9 pl. 3x12~15 (1 RIR)
10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER)
4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)
2 minutos de descanso entre os cluster
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PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, DAY 3
Squat, bench press, leg hypertrophy
1)SQUAT
93 kg. 77.5% of max
3 sets of 7 reps2)BENCH
74 kg. 77.5% of max
3 sets of 7 reps3)CADEIRA EXTENSORA
11 pl. 2x8~10 (3 RIR)
4)CADEIRA FLEXORA
8 pl. 2x8~10 (3 RIR)
5)PANTURRILHA NO APARELHO
12 pl. 4x6~8 (1 RIR)
6)BRF PANTURRILHA NO APARELHO
5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
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PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, DAY 2
Upper-body hypertrophy day
1)SUPINO C/ HALTER
26 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)
2)PULL UPS
Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)
3)REMADA APARELHO
45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)
4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO
34 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)
5)ROSCA DIRETA BARRA W
28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)
6)BRF ROSCA APARELHO
3 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
7)TRÍCEPS TESTA
22 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)
8)BRF TRÍCEPS NA POLIA
6 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
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Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk
Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk.
Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana:
O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas.
Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas.
O treino fica assim durante a semana.
Day 1: Squat, bench press, deadlift
Day 2: Upper-body hypertrophy
Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy
Day 4: Rest
Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy
Day 6: Squat, leg hypertrophy
Day 7: Rest
=======================================
O treino de hoje foi:
PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER
WEEK 1, DAY 1
Squat, bench press, deadliftSQUAT
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
88 kg. 72.5% of max
2 sets of 9 repsBENCH
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
70 kg. 72.5% of max
2 sets of 9 repsDEADLIFT
Warm-ups: 8,6,4,2,1,1
94 kg. 72.5% of max
2 sets of 7 repsConsiderações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços
- rdiass e Thiago Queiroz ° reagiu a isso
- 2
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Palito, quando fizer os exercicios que substituirão as correntes vc filma, blz?
O supino e terra com correntes, estou fazendo dupla pausa, no supino uma pausa logo ao sair do peito e uma um pouco acima, e no terra uma pausa logo ao sair do chão e outra acima do joelhos.
Vc vai usar as bandas elásticas?
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Advance (Medium Load)
Week 1 Day 3
%
reps
sets
weight
1
Bench press
50%
5
1
53
60%
4
1
63
70%
3
1
74
75%
3
4
79
2
Squat (Pause Going Down)
50%
3
1
67
60%
3
1
80
70%
3
4
94
3
Board bench press
60%
3
1
63
70%
3
1
74
80%
3
2
84
85%
2
3
89
4
Chest muscles
8
4
5
Hyperextension
8
4
6 Rosca alternada 3x8-12
7 Rosca hammer halter 2x12-15
8 Rosca cabo 2x12-15
Considerações:BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.
SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.
Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.
Abraços.
- J_Antonaci, Palito e rdiass reagiu a isso
- 3
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Advance (Medium Load)
Week 1 Day 2
%
reps
sets
weight
1
Deadlift (Pause At Knees) 2s
50%
3
1
72
60%
3
1
86
70%
3
4
101
2
Bench press
50%
5
1
53
60%
5
1
63
70%
3
1
74
70%
5
1
74
70%
7
1
74
70%
4
1
74
70%
6
1
74
70%
8
1
74
3
Deadlift (Pause Above knees) 2s
55%
3
1
79
65%
3
1
94
75%
2
4
108
4
Lat muscles (Remada Curvada)
6
4
70
5
Good morning
5
5
50
OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.
BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.
Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.
- Coach.Wagner e rdiass reagiu a isso
- 2
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Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
%
reps
sets
weight
1
Front squat
30%
4
1
40
40%
4
1
54
50%
4
3
67
2
Bench press
50%
5
1
53
60%
4
1
63
70%
3
1
74
75%
2
4
79
3
Squat
55%
3
1
74
65%
3
1
87
75%
2
4
101
4
Chest muscles (CrossOver)
8
4
5
Abs (Ab Wheel)
10
3
6 Chin Ups 4x@9
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
Boa tarde a todos.
- Crisao23, rdiass, Thiago Queiroz ° e 1 outro reagiu a isso
- 4
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 4 day 2Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo.
Um resumo do ciclo:
Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem.
Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com:
Agachamento: 120kg
Supino: 100kg
Terra: 130kg
Total: 350kg
No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido.
As cargas subiram para:
Agachamento: 126kg
Supino: 105kg
Terra: 137kg
Total: 368kg
Hoje fiz o Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta.
Segue o treino de hoje:
Agachamento:
50% x3 - 60kg
60% x3 - 72kg
70% x2 - 90kg
80% x2 - 100kg
90% x1 - 110kg
100% x 1 - 126kg
106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu...
Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg.
Supino:
50% x3 - 50kg
60% x3 - 60kg
70% x2 - 74kg
80% x2 - 84kg
90% x1 - 94kg
100% x 1 - 105kg
105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação.
Terra:
50% x3 - 70kg
60% x3 - 80kg
70% x2 - 100kg
80% x1 - 110kg
90% x1 - 130kg
100% x 1 - 137kg
105% x 1 - 144kg* PR
Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg.
Resumo final do ciclo:
Agachamento: 120kg para 134kg
Supino: 100kg para 105kg
Terra: 130 para 144kg
Total: 350kg para 383kg
Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk
Abraços.
- Palito, Lucas, o Schrödinger, ZOOM e 5 outros reagiu a isso
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3 horas atrás, Crisao23 disse:
Medium Load Competition Week 5 Day 4 (dia 3 foi descanso)
Squat
50% - 96 x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 2
90% - 172 x 1
95% - 181 x 1
100% - 191 x 1
105% - 201 x 1 (PR)Como sempre não me senti confortável com o cinto e só fiz as pazes com ele a partir de 95%
Não foi muito fácil e parei nos 105%, talvez aguentasse um pouco mais porém já está ótimo. Neste ciclo de treino comecei com 182Kg e terminei com 201Kg.
Crisão, vc faz um por dia?
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 126/105/137Deadlift (Up to Knees)
Mass
Reps
69kg
3
82kg
3
96kg
1
96kg
1
96kg
1
Bench Press
Mass
Reps
53kg
3
63kg
3
74kg
3
84kg
2
84kg
2
89kg
1
89kg
1
89kg
1
Deadlift
Mass
Reps
69kg
3
82kg
2
82kg
2
96kg
1
96kg
1
96kg
1
110kg
3
110kg
3
110kg
3
110kg
3
110kg
3
Abs
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
80.5 kg
Date
2016-12-21
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 1
Minhas humildes cargas: 126/105/137Squat
Mass
Reps
63kg
3
76kg
3
88kg
3
101kg
2
101kg
2
101kg
2
101kg
2
Bench Press
Mass
Reps
53kg
3
63kg
3
74kg
3
84kg
2
84kg
2
84kg
2
84kg
2
84kg
2
Squat
Mass
Reps
69kg
3
82kg
3
95kg
2
95kg
2
95kg
2
Chest Muscles - Crucifixo reto
Mass
Reps
18kg
8
18kg
8
18kg
8
18kg
8
Goodmornings (Seated)
Mass
Reps
28kg
4
28kg
4
28kg
4
28kg
4
BW
81.0 kg
Date
2016-12-19
- DarkZin09, rdiass, Thiago Queiroz ° e 1 outro reagiu a isso
- 4
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3 horas atrás, Crisao23 disse:
Esquece o espelho e deixa a cabeça alinhada com o corpo Fernando.
Como sabe que estava olhando no espelho? Vc nem viu se tem espelho alí. Hehehehehe. Vou me fazer isso na proxima.
CitarDeixa o corpo mais travado, principalmente os braços encaixados nos dorsais. Usar a pegada pronada não é de forma alguma prejudicial, porém vai chegar um momento onde ela será limitante.
Blz, ainda estou conseguindo fazer com pegada pronada numa boa, a impressão que dá é que seguro a barra somente com os dedos. Mas por outro lado meu peso máximo até agora foi 137kg.
CitarNão há porque exigir de si mesmo uma adaptação à hook grip no deadlift convencional, comece a testar a pegada mista para séries com mais carga, faça todos os aquecimentos na pronada e terá mesmo resultado.
Vou fazer isso, aquecimento sempre pronada e na última série e quando for testar a 1RM fazer mista.
CitarHook grip é legal, você consegue tanto peso quanto na mista, mas se um dia for utilizar uma barra realmente agressiva ou uma muito lixão bem lisa, vai sofrer demais. Na barra agressiva hook grip destrói sua mão e em alguns momentos você vai deixar a forma de lado para poder concluir o exercício mais rápido de tanta dor. Na barra lisa lixão, ela vai escorregar e não ser tão efetiva.
Em barra voltada a LPO ou com recartilhado mais tranquilo a hook grip é ótima. Gosto dela por preservar a simetria da pronada, algo onde a mista deixa a desejar, porém as vezes quero pensar mais em levantar a carga de forma correta e não aguentar uma tonelada de dor (coisa que no momento já faço no joelho e ombro)
A barra da minha academia é lixo, rsrsrs. São todas aquelas barras pequenas de 9kg, a menos pior que tem lá, é uma grande de 10kg, eu dou sorte que todos correm dela, aí sempre uso essa, mais facil de fazer as contas do peso e ela deve ter 2,20m.
Até tem uma porra de uma barra olimpica de crossfit lá, linda, porém só tem 2 anilhas 20kg, 2 de 5kg para elas.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 126/105/137Bench Press
Mass
Reps
53kg
3
63kg
3
74kg
3
79kg
2
79kg
2
79kg
2
79kg
2
Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
2
91kg
2
104kg
1
117kg
1
130kg
1
137kg
1 – PR
Chest Muscles - Paralelas
Mass
Reps
20kg
6
20kg
6
20kg
6
20kg
6
Goodmornings (Standing)
Mass
Reps
43kg
8
43kg
8
43kg
8
43kg
8
BW
80.0 kg
Date
2016-12-16
Considerações:
BP: Foi tranquilo, o APP atualizou as cargas para 105% que foi as cargas conseguidas no dia do teste de + 5%, inclusive arredondei os pesos.
DL: Filmei, as últimas 3 séries, ou seja, com 90%, com 100% e com 105%, com 105% subiu tremendo as pernas, mas foi. kkkkkkkkkk
Fiz todas as séries com as palmas das mãos viradas para mim, porém, não consigo fazer hook grip, meu dedo não suporta, por outro lado, estou conseguindo segurar bem o peso sem que tenha a necessidade de fazer pegada mista, vamos vê até quando vai aguentar, quando não aguentar eu faço a mista, pois hook grip não dá, o dedão arrebenta de dor, acho que não sei como fazer direito a hook grip.
Cheste Muscle: Era pra fazer crucifixo, mas estava empolgado e mandei umas paralelas com uma anilha de 20K amarrada na cintura.
Seguem os vídeos para análise, eu sou completamente ignorante em treinos ainda, mas olhando assim por alto, acho que esta melhorando um pouquinho, não esta?
90%
130kg - 100%
137kg - 105% PR - Tremendo mas foi, as pernas pareciam varas verdes. kkkkk
- Thiago Queiroz °, J_Antonaci, DarkZin09 e 2 outros reagiu a isso
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Beneficios Do Jejum - Brad Pilon
em Artigos sobre nutrição e suplementos
Postado
Bom dia pessoal.
Comecei ontem o protocolo 24h eat stop est, "almoço a almoço".
A princípio vou fazer um dia da semana, se precisar mando 2 dias, vou acompanhar a pança se vai precisar de 2 dias. Kkkk
Farei no dia que não treino, tiro sempre um dia de folga na semana.
Tomei só agua e um café sóluvel sem açucar agora cedo.
Agua com suco de meio limão tira do jejum? Eu tomo isso todas as manhãs, no dia do jejum pode ou melhor não?