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nandoalves

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Posts postados por nandoalves

  1. Bom dia pessoal.

    Comecei ontem o protocolo 24h eat stop est, "almoço a almoço".

     

    A princípio vou fazer um dia da semana, se precisar mando 2 dias, vou acompanhar a pança se vai precisar de 2 dias. Kkkk

     

    Farei no dia que não treino, tiro sempre um dia de folga na semana.

     

    Tomei só agua e um café sóluvel sem açucar agora cedo.

     

    Agua com suco de meio limão tira do jejum? Eu tomo isso todas as manhãs, no dia do jejum pode ou melhor não?

     

  2. 7 horas atrás, mootley disse:

    Você já leu o tópico sobre jejum intermitente?

    Todas as suas perguntas estão respondidas lá.

    E se o treino é em jejum, não se toma nada. Se quer um pré treino, use cafeína. E só.

    E leia o raio do tópico sobre jejum para não ficar fazendo perguntas que estão exaustivamente respondidas.

     

    @mootley Seria esse?

    Obrigado

     

  3. Bom dia pessoal.

     

    Quero fazer jejum intermitente, gostaria de tirar algumas dúvidas.

     

    Treino feito em jejum logo ao acordar e começando o overfeeding a tarde.

     

    15 minutos antes do treino: 
    10 gramas de BCAA

     

    +- 9h as 10h. Treino
    Logo após o treino (uma dose de whey com agua ou 10gr BCAA)

     

    12-Almoço (o que tiver no dia)

     

    15h - Lanche (sanduíche natural pão integral com frango) 

     

    20- Jantar - (Frango, legumes e batata doce).

     

    Perguntas: 
    1)Vi no tópico que poderia logo após o treino uma dose de whey, isso não tiraria do jejum?

     

    2)Ou seria melhor 10gr de BCAA logo após  o treino e jogar a dose de Whey para o lanche junto com o sanduíche?

     

    3)Posso tomar suco de meio limão com agua morna? Tira o jejum?

     

    4)Ficaria de jejum de 20h as 12h, (16h) essa dose de whey as 10h 10h30 após o treino tira o jejum?

     

    Abraços a todos

  4. DATA: 14/03/17

    PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, PHASE 1 -  DAY 9

    Upper-body hypertrophy day

     

    1)SUPINO C/ HALTER

    28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

     

    2)PULL UPS

    Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

     

    3)REMADA APARELHO

    45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

     

    4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

    38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

     

    5)ROSCA DIRETA BARRA W

    28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

     

    6)BRF ROSCA APARELHO

    3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

     

    7)TRÍCEPS TESTA

    20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

     

    8)BRF TRICEPS NA POLIA

    7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

  5. Data: 11/03/17

    PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6

    Squat, leg hypertrophy

     

     1) SQUAT

    100 Kg. 82.5% of max 
    3 sets of 5 reps

     

    2)BFR CADEIRA EXTENSORA

    3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

     

     3)BFR CADEIR  FLEXORA

    4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

     

    4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

    13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)

     

    5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

    7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

     

    ===============================================

    DATA: 13/03/17

    PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 
    SQUAT, BENCH, DEADLIFT

     

    1)SQUAT

    88 kg. 72.5% of max 
    3 sets of 9 reps

     

    2)BENCH

    72 kg. 72.5% of max 
    3 sets of 9 reps

     

    3)DEADLIFT

    94 kg. 72.5% of max 
    2 sets of 7 reps

  6. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, DAY 5

    Deadlift, Bench Press, Upper-Body  hypertrofhy

     

    1)DEADLIFT

    Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

    108 kg. 82.5% of max 
    2 sets of 4 reps

     

    2)BENCH

    Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

    80 kg. 82.5% of max 
    3 sets of 3 reps

     

    3)PEC-DECK FLY

    10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR)

     

    4)PUXADA FRENTE ABERTA

    8 pl. 2x12~15 (2 RIR)

     

    5)DUMBELL ROW

    18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

     

    6)ELEVAÇÃO LATERAL

    8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

     

    7)ROSCA CONCENTRADA

    10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR)

     

    8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER)

    4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

    2 minutos de descanso entre os cluster

     

    9)TRÍCEPS NA POLIA

    9 pl. 3x12~15 (1 RIR)

     

    10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER)

    4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

    2 minutos de descanso entre os cluster

  7. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, DAY 3

    Squat, bench press, leg hypertrophy

     

    1)SQUAT

    93 kg. 77.5% of max 
    3 sets of 7 reps

     

    2)BENCH

    74 kg. 77.5% of max 
    3 sets of 7 reps

     

    3)CADEIRA EXTENSORA

    11 pl. 2x8~10 (3 RIR)

     

    4)CADEIRA FLEXORA

    8 pl. 2x8~10 (3 RIR)

     

    5)PANTURRILHA NO APARELHO

    12 pl. 4x6~8 (1 RIR)

     

    6)BRF PANTURRILHA NO APARELHO

    5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

  8. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, DAY 2 

    Upper-body hypertrophy day

     

    1)SUPINO C/ HALTER

    26 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

     

    2)PULL UPS

    Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

     

    3)REMADA APARELHO

    45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

     

    4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

    34 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

     

    5)ROSCA DIRETA BARRA W

    28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

     

    6)BRF ROSCA APARELHO

    3 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

     

    7)TRÍCEPS TESTA

    22 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

     

    8)BRF TRÍCEPS NA POLIA

    6 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

  9. Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk

     

    Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk.

     

    Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana:

     

    O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas.

     

    Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas.

    O treino fica assim durante a semana.

     

    Day 1: Squat, bench press, deadlift

    Day 2: Upper-body hypertrophy

    Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy

    Day 4: Rest

    Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy

    Day 6: Squat, leg hypertrophy

    Day 7: Rest

     =======================================

    O treino de hoje foi:

     

    PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

    WEEK 1, DAY 1 
    Squat, bench press, deadlift

     

     

    SQUAT

    Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

    88 kg. 72.5% of max 
    2 sets of 9 reps

     

    BENCH

    Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

    70 kg. 72.5% of max 
    2 sets of 9 reps

     

    DEADLIFT

    Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

    94 kg. 72.5% of max 
    2 sets of 7 reps

     

    Considerações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços

  10. Palito, quando fizer os exercicios que substituirão as correntes vc filma, blz?

     

    O supino e terra com correntes, estou fazendo dupla pausa, no supino uma pausa logo ao sair do peito e uma um pouco acima, e no terra uma pausa logo ao sair do chão e outra acima do joelhos. 

     

    Vc vai usar as bandas elásticas?

     

  11. Advance (Medium Load)

     

    Week 1 Day 3

     

    %

    reps

    sets

    weight

    1

    Bench press

    50%

    5

    1

    53

     

     

    60%

    4

    1

    63

     

     

    70%

    3

    1

    74

     

     

    75%

    3

    4

    79

    2

    Squat (Pause Going Down)

    50%

    3

    1

    67

     

     

    60%

    3

    1

    80

     

     

    70%

    3

    4

    94

    3

    Board bench press

    60%

    3

    1

    63

     

     

    70%

    3

    1

    74

     

     

    80%

    3

    2

    84

     

     

    85%

    2

    3

    89

    4

    Chest muscles

     

    8

    4

     

     

    5

    Hyperextension

     

    8

    4

     

     

    6 Rosca alternada 3x8-12

     

    7 Rosca hammer halter 2x12-15

     

    8 Rosca cabo 2x12-15


     Considerações:

     

    BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.

     

    SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.

     

    Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. :) Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.

    Abraços.

     

  12. Advance (Medium Load)

    Week 1 Day 2

    %

    reps

    sets

    weight

    1

    Deadlift (Pause At Knees) 2s

    50%

    3

    1

    72

     

     

    60%

    3

    1

    86

     

     

    70%

    3

    4

    101

    2

    Bench press

    50%

    5

    1

    53

     

     

    60%

    5

    1

    63

     

     

    70%

    3

    1

    74

     

     

    70%

    5

    1

    74

     

     

    70%

    7

    1

    74

     

     

    70%

    4

    1

    74

     

     

    70%

    6

    1

    74

     

     

    70%

    8

    1

    74

    3

    Deadlift (Pause Above knees) 2s

    55%

    3

    1

    79

     

     

    65%

    3

    1

    94

     

     

    75%

    2

    4

    108

    4

    Lat muscles (Remada Curvada)

     

    6

    4

    70

    5

    Good morning

     

    5

    5

    50

     

     OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.

              BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  

              Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

  13. Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.

     

    Advance (Medium Load)

    Week 1 Day 1

     

    %

    reps

    sets

    weight

     

    1

    Front squat

    30%

    4

    1

    40

     

     

     

    40%

    4

    1

    54

     

     

     

    50%

    4

    3

    67

     

    2

    Bench press

    50%

    5

    1

    53

     

     

     

    60%

    4

    1

    63

     

     

     

    70%

    3

    1

    74

     

     

     

    75%

    2

    4

    79

     

    3

    Squat

    55%

    3

    1

    74

     

     

     

    65%

    3

    1

    87

     

     

     

    75%

    2

    4

    101

     

    4

    Chest muscles (CrossOver)

     

    8

    4

       

    5

    Abs (Ab Wheel)

     

    10

    3

       

          

           6 Chin Ups 4x@9

     

    OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.

     

    Boa tarde a todos.

  14. 3 horas atrás, Crisao23 disse:

    Medium Load Competition Week 5 Day 4 (dia 3 foi descanso)

     

    Squat

     

    50%   - 96  x 5
    60%   - 115 x 4
    70%   - 134 x 3
    80%   - 153 x 2
    90%   - 172 x 1
    95%   - 181 x 1
    100% - 191 x 1
    105% - 201 x 1 (PR)

     

    Como sempre não me senti confortável com o cinto e só fiz as pazes com ele a partir de 95% :D

     

    Não foi muito fácil e parei nos 105%, talvez aguentasse um pouco mais porém já está ótimo. Neste ciclo de treino comecei com 182Kg e terminei com 201Kg.

     

     

    Crisão, vc faz um por dia?

  15. Sheiko Intermediate (Medium Load)
    Comp Cycle
    Week 2 day 2
    Minhas humildes cargas: 126/105/137

    Deadlift (Up to Knees)

    Mass

    Reps

    69kg

    3

    82kg

    3

    96kg

    1

    96kg

    1

    96kg

    1

     

    Bench Press

    Mass

    Reps

    53kg

    3

    63kg

    3

    74kg

    3

    84kg

    2

    84kg

    2

    89kg

    1

    89kg

    1

    89kg

    1

     

    Deadlift

    Mass

    Reps

    69kg

    3

    82kg

    2

    82kg

    2

    96kg

    1

    96kg

    1

    96kg

    1

    110kg

    3

    110kg

    3

    110kg

    3

    110kg

    3

    110kg

    3

     

    Abs

    Mass

    Reps

    0kg

    8

    0kg

    8

    0kg

    8

     

     

    BW

    80.5 kg

    Date

    2016-12-21

  16. Sheiko Intermediate (Medium Load)
    Comp Cycle
    Week 2 day 1
    Minhas humildes cargas: 126/105/137

    Squat

    Mass

    Reps

    63kg

    3

    76kg

    3

    88kg

    3

    101kg

    2

    101kg

    2

    101kg

    2

    101kg

    2

    Bench Press

    Mass

    Reps

    53kg

    3

    63kg

    3

    74kg

    3

    84kg

    2

    84kg

    2

    84kg

    2

    84kg

    2

    84kg

    2

    Squat

    Mass

    Reps

    69kg

    3

    82kg

    3

    95kg

    2

    95kg

    2

    95kg

    2

    Chest Muscles - Crucifixo reto

    Mass

    Reps

    18kg

    8

    18kg

    8

    18kg

    8

    18kg

    8

    Goodmornings (Seated)

    Mass

    Reps

    28kg

    4

    28kg

    4

    28kg

    4

    28kg

    4

     

    BW

    81.0 kg

    Date

    2016-12-19

  17. 3 horas atrás, Crisao23 disse:

    Esquece o espelho e deixa a cabeça alinhada com o corpo Fernando.

     

     

     

    Como sabe que estava olhando no espelho? Vc nem viu se tem espelho alí. Hehehehehe. Vou me fazer isso na proxima.

     

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    Deixa o corpo mais travado, principalmente os braços encaixados nos dorsais. Usar a pegada pronada não é de forma alguma prejudicial, porém vai chegar um momento onde ela será limitante.

     

    Blz, ainda estou conseguindo fazer com pegada pronada numa boa, a impressão que dá é que seguro a barra somente com os dedos. Mas por outro lado meu peso máximo até agora foi 137kg. 

     

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    Não há porque exigir de si mesmo uma adaptação à hook grip no deadlift convencional, comece a testar a pegada mista para séries com mais carga, faça todos os aquecimentos na pronada e terá mesmo resultado.

     

    Vou fazer isso, aquecimento sempre pronada e na última série e quando for testar a 1RM fazer mista.

     

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    Hook grip é legal, você consegue tanto peso quanto na mista, mas se um dia for utilizar uma barra realmente agressiva ou uma muito lixão bem lisa, vai sofrer demais. Na barra agressiva hook grip destrói sua mão e em alguns momentos você vai deixar a forma de lado para poder concluir o exercício mais rápido de tanta dor. Na barra lisa lixão, ela vai escorregar e não ser tão efetiva.

     

    Em barra voltada a LPO ou com recartilhado mais tranquilo a hook grip é ótima. Gosto dela por preservar a simetria da pronada, algo onde a mista deixa a desejar, porém as vezes quero pensar mais em levantar a carga de forma correta e não aguentar uma tonelada de dor (coisa que no momento já faço no joelho e ombro) :D

     

    A barra da minha academia é lixo, rsrsrs. São todas aquelas barras pequenas de 9kg, a menos pior que tem lá, é uma grande de 10kg, eu dou sorte que todos correm dela, aí sempre uso essa, mais facil de fazer as contas do peso e ela deve ter 2,20m.

    Até tem uma porra de uma barra olimpica de crossfit lá, linda, porém só tem 2 anilhas 20kg, 2 de 5kg para elas. :( 

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