Matheus_MA

Estou retornando para a academia depois de um tempo parado e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta que montei para mim. Idade: 22 anos Altura: 176 cm Peso: 58 kg BF: 4,3% Biotipo: ectomorfo Objetivo da dieta: bulking Consumo de água: 2,5 L/dia TMB (calculado pela fórmula que o Leandro Twin postou para ectomorfos) = 2146 kcal TMB + bulking = 3000 kcal 06:00 - CAFÉ DA MANHÃ Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 09:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 12:00 - ALMOÇO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 3 xíc macarrão 859,2 183 26,4 2,4 0 50 g peito de frango 93,84 0 14,775 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 Total 1061,04 183 41,175 18,26 196,5 15:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 18:00 - PRÉ-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 Total 311,56 50,3 18,68 3,96 334 19:30 - PÓS-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 300 mL leite desnatado 90,75 12 9 0,75 180 100 g farinha de aveia 383,6 66 12,8 7,6 0 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 965,43 144,86 41,26 24,55 515 22:30 - CEIA Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 TOTAL CALORIAS: 3212,93 kcal TOTAL CARBOIDRATOS: 504,84 g TOTAL PROTEÍNAS: 134,795 g TOTAL GORDURAS: 72,71 g TOTAL SÓDIO: 1299,5 mg

Fala pessoal. Estou um pouco mais de um mês parado, penso em retornar à academia semana que vem. Pra voltar com gás total queria ter minha dieta (bulking) já definida. Segue abaixo meus dados e a dieta que bolei. Idade: 21 anos Peso: 61 kg Altura: 1,76 m TMB: 2786,13 Kcal (um pouco menos na verdade, mas usei um fator de majoração maior por eu ser ectomorfo) Consumo de água: 1L/dia (sei que é pouco, estou tentando pegar o consumo de beber mais) OBS: não consigo fornecer informações melhores do meu almoço, como na faculdade aí tem que ser o que tem lá kkkk Café da manhã - 7:00 400 mL de leite integral: 230 Kcal | 12,6 g prot | 18 g carbo | 12 g fat | 260 mg sódio 1 colher de Toddy: 40 Kcal | 0,25 g prot | 9,5 g carbo | 0 g fat | 14 mg sódio 1 colher de Nescafé: 10 Kcal | 1,12 g prot | 1,44 g carbo | 0 g fat | 0 mg sódio 2 bananas prata: 116 Kcal | 1,42 g prot | 29,7 g carbo | 0,42 g fat | 2 mg sódio 4 colheres de farinha de aveia: 140 Kcal | 8 g prot | 20 g carbo | 4 g fat | 0 mg sódio Omelete de 3 ovos: 222 Kcal | 18,87 g prot | 1,14 g carbo | 14,91 g fat | 210 mg sódio Total: 758 Kcal | 42,46 g prot | 79,78 g carbo | 31,33 g fat | 486 mg sódio Lanche - 8:30 1 copo de iogurte: 145 Kcal | 4,4 g prot | 25 g carbo | 3 g fat | 77 mg sódio Total: 145 Kcal | 4,4 g prot | 25 g carbo | 3 g fat | 77 mg sódio Almoço - 11:30 2 escumadeiras de arroz branco: 192 Kcal | 3,78 g prot | 42,3 g carbo | 0,36 g fat | 1,59 mg sódio 2 conchas de feijão preto: 264 Kcal | 17,72 g prot | 47,42 g carbo | 1,08 g fat | 2 mg sódio Acompanhamento (varia de quirera até macarrão): 150 Kcal | 5 g prot | 30 g carbo | 0,25 g fat | 20 mg sódio 1 bife: 250 Kcal | 25 g prot | 0 g carbo | 15 g fat | 350 mg sódio Sobremesa (fruta, gelatina, pudim, etc.): 90 Kcal | 4,5 g prot | 15 g carbo | 0 g fat | 300 mg sódio Total: 946 Kcal | 56 g prot | 134,72 g carbo | 16,69 g fat | 673,6 mg sódio Lanche - 15:00 2 fatias de pão branco: 130 Kcal | 4,8 g prot | 25 g carbo | 1,1 g fat | 270 mg sódio 1 fatia de queijo prato: 57,5 Kcal | 3,2 g prot | 0 g carbo | 4,95 g fat | 156 mg sódio 1 fatia de presunto: 19 Kcal | 3,45 g prot | 0,35 g carbo | 0,4 g fat | 167 mg sódio Total: 206,5 Kcal | 11,45 g prot | 25,35 g carbo | 6,45 g fat | 593 mg sódio Pré-treino - 20:00 400 mL de leite integral: 230 Kcal | 12,6 g prot | 18 g carbo | 12 g fat | 260 mg sódio 1 colher de Toddy: 40 Kcal | 0,25 g prot | 9,5 g carbo | 0 g fat | 14 mg sódio 1 colher de Nescafé: 10 Kcal | 1,12 g prot | 1,44 g carbo | 0 g fat | 0 mg sódio 2 bananas prata: 116 Kcal | 1,42 g prot | 29,7 g carbo | 0,42 g fat | 2 mg sódio 4 colheres de farinha de aveia: 140 Kcal | 8 g prot | 20 g carbo | 4 g fat | 0 mg sódio Total: 536 Kcal | 23,39 g prot | 78,64 g carbo | 16,42 g fat | 276 mg sódio Pós-treino - 22:30 400 mL de iogurte semidesnatado: 342 Kcal | 9,8 g prot | 60 g carbo | 7 g fat | 174 mg sódio 2 ovos cozidos: 148 Kcal | 12,58 g prot | 0,76 g carbo | 9,94 g fat | 140 mg sódio Total: 490 Kcal | 22,38 g prot | 60,76 g carbo | 16,94 g fat | 314 mg sódio TOTAL Calorias: 3081,5 Proteínas: 159,88 g Carboidratos: 404,25 g Gorduras: 90,83 g Sódio: 2419,59 mg (queria ficar no máximo em 2000, mas é foda ) E ai galera, tá legal assim? O que vcs mudariam? Mais pra frente vou tacar suplemento junto, mas de começo queria deixar natural mesmo.