dudamaral
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Boa tarde!
Tenho 19 anos, 1,55 de altura e peso uns 47kg. Treino a um tempinho ja, mas nunca treino muito certo... Paro uns meses, vou poucos dias na semana. Estou querendo focar mais agora, e gostaria de pedir ajuda na avaliação do meu treino. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente de quadriceps, glúteo e posterior da coxa.
Eu mesmo fiz meu treino, por isso queria uma ajuda
Normalmente não malho todos os dias da semana, mas fiz o treino baseado em 5x na semana, e se eu faltar, falto no dia de membros superiores...
Segunda: Quadríceps e glúteo
AGACHAMENTO LIVRE
AGACHAMENTO SUMÔ
AFUNDO/AVANÇO
HACK MACHINE
LEG 45
CADEIRA EXTENSORA
ELEVAÇÃO PÉLVICA
CADEIRA ABDUTORA INCLINADA
Terça: Membros superiores (peito e costas) e abdominal. Normalmente não malho dia de terça, mas quando eu for, malharei isso!
Quarta: Posterior da coxa e Panturrilha
MESA FLEXORA
CADEIRA FLEXORA
STIFF
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
PANTURRILHA
Quinta: Membros superiores. Posso malhar bíceps/tríceps se eu tiver ido terça, ou costas/peito (gosto mais de malhar), se eu não tiver ido na terça. Também costumo fazer aula de aeróbico nesse dia.
Sexta: descanso
Sábado: Quadríceps e Posterior, reduzindo a quantidade de exercicios, por exemplo:
AGACHAMENTO LIVRE
LEG 45
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
CADEIRA FLEXORA
GLÚTEO NO CROSS
Minha grande DÚVIDA é: é melhor dividir os grupos musculares, ou fazer junto no mesmo dia?
Gostaria que me ajudassem também na quantidade de séries e repetições, por favor!
Obrigada.
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Obrigada pelas dicas! Mas ainda estou na dúvida se esse treino que eu coloquei está legal... Será que é realmente melhor quadriceps/posterior da coxa no mesmo dia? Leio em cada lugar uma opinião diferente
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Membros superiores eu não fiz ainda... hehehe
Se puder, pode me dar dicar de exercícios bons
Não tenho perna muito musculosa, mas malho a um certo tempo já, então pensei que assim seria mais "avançado" e melhor para meu objetivo no momento...
Obrigada pela resposta!!
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Boa tarde!
Tenho 19 anos, 1,55 de altura e peso uns 47kg. Treino a um tempinho ja, mas nunca treino muito certo... Paro uns meses, vou poucos dias na semana. Estou querendo focar mais agora, e gostaria de pedir ajuda na avaliação do meu treino. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente de quadriceps, glúteo e posterior da coxa.
Eu mesmo fiz meu treino, por isso queria uma ajuda
Normalmente não malho todos os dias da semana, mas fiz o treino baseado em 5x na semana, e se eu faltar, falto no dia de membros superiores...
Segunda: Quadríceps e glúteo
CADEIRA EXTENSORA
AGACHAMENTO LIVRE
AGACHAMENTO SUMÔ
AFUNDO/AVANÇO
HACK MACHINE
LEG 45
ELEVAÇÃO PÉLVICA
CADEIRA ABDUTORA INCLINADA
Terça: Membros superiores (peito e costas) e abdominal. Normalmente não malho dia de terça, mas quando eu for, malharei isso!
Quarta: Posterior da coxa e Panturrilha
MESA FLEXORA
CADEIRA FLEXORA
STIFF
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
PANTURRILHA
Quinta: Membros superiores. Posso malhar bíceps/tríceps se eu tiver ido terça, ou costas/peito (gosto mais de malhar), se eu não tiver ido na terça. Também costumo fazer aula de aeróbico nesse dia.
Sexta: descanso
Sábado: Quadríceps e Posterior, reduzindo a quantidade de exercicios, por exemplo:
AGACHAMENTO LIVRE
LEG 45
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
CADEIRA FLEXORA
GLÚTEO NO CROSS
Gostaria que me ajudassem também na quantidade de séries e repetições, por favor!
Obrigada.
AVALIAÇÃO DE TREINO
em Área Feminina
Postado
Boa tarde!
Tenho 20 anos, 1,56m e 47kg (estou seca!!!). Treino há um tempo, e estou fazendo suplementação com Whey. A dieta está pessima, mas vou melhorar agora!
Gostaria que avaliassem esse treino, por favor:
Vou colocar só o treino de MMII, mas eu treino MMSS também (se alguém quiser, pode colocar uma opção de treino).
Segunda-feira:
Agachamento livre 3 x 8
Stiff 3 x 8
Afundo (com step atrás ou banco)
Leg 45 3 x 8
Flexora unilateral 3x8
Panturrilha sentado 3 x 10 a 15
Abdominal
Quarta-feira:
Levantamento terra 3 x 8
Hack machine 3 x 8
Passada 3 x 8
Extensora unilateral 3 x 8
Elevação de quadril
Panturrilha no legpress 3 x 10 a 15
Abdominal