PranTs

Bixo, deixa eu compartilhar algo com vocês que me deixou de bom humor agora!
 
Vou ficar devendo essa história, algum dia eu conto. Mas basicamente meu último término de relacionamento que aconteceu faz 1 ano, foi levemente conturbado.
 
Fui difamado pra alguns milhões no TikTok e até hoje nunca comentei ou argumentei publicamente sobre o assunto porque acho que rolê privado é privado.
 
Na via contrária, volte e meia surgem alguns comentários da outra parte, mas em resumo, me mandaram um comentário aqui da pessoa me ofendendo novamente, só que a ofensa me alegrou muito:
 
- "O SUCO DEVE TER DESTRUÍDO OS NEURÔNIOS DELE DE VEZ"
 
MALUCO, EU TÔ NO CAMINHO CERTO!
 

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS
 
Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.
 
Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.
 
Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.
 
Ontem fiz a reavaliação:
 
DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm)         subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)         pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00  
Um resumo das metas e resultados:
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!
 
Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."
 
Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.
 
Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.
 
E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.
 
Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):
 
Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão
Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão
Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão
Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *
 
Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.
* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.
 
Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.
 
Fotos atuais:
 
 
Antes e depois (mar/out):
 
 
A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.
 
Boa semana!
 

Cara, considerando a individualidade de cada um, só testando pra saber. E obviamente varia muito conforme a intensidade. Faça o teste: estipula uma quantidade inicial. Treinou e sentiu que a recuperação foi boa e não prejudicou a progressão? Aumenta o volume. 

Estão bons, mas podem melhorar.
Essa distancia de 18cm do chão ta abaixo do 'ideal', voce esta praticamente fazendo um Deficit Deadlift. Tenta calçar e deixa aproximadamente 22cm, ja vai ajudar.
Procura por Breath and Brace pra melhorar sua contração de core, e por Pull The Slack pra melhorar sua saida e sua rigidez. 
Faz alongamento pra cadeia posterior tbm? mesmo que por alguns segundos pra treino deve ajudar.

Agacho tambem está com boa forma mas pode melhorar, tenta aplicar a mesma tecnica do breath and brace pra melhorar rigidez do core, juntar mais as mãos ao corpo pra criar uma rigidez na upperback (pode reparar que no agacho high bar as mãos sempre estão bem proximas ao corpo). 
Diria pra testar diferentes aberturas da base pra tentar melhorar a profundidade, ou mesmo talvez abaixar uns 10kgs de carga total e ver se consegue agachar afundo.

Estabilidade e rigidez é o segredo mano, pra qualquer levantamento. Quando mais rigido e estavel voce estiver, menos energia é perdida e mais energia é direcionada pro levantamento.

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro.
 
Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida.
 
Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve.
 
Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra ti? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade.
 
Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualiade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Bom dia 

Ontem foi dia de lower 1, max effort (que ainda não é).
No domingo me alimentei mal demais, não sei o quanto isso impactou ou se foi irrelevante, segue o treino:

ME - Lower 1
Abdomem na Maquina - 10/8x95kgs - +1rep.
Agachamento Livre - 3x158kgs + 3x5x128kgs - +2kgs/+2kgs - Até iria tentar puxar uma 4° rep, mas resolvi que ainda não é hora, acredito ter sido RPE 9 ontem. Ja os backoff fecharam a 3°set com RPE 8.5 tbm, uma media de 1:30min de descanso.
Stiff Leg DL - 6x198kgs + 8x178kgs - Estava podre já, apenas mantive.
Leg Press Pivotado Unilateral - 2x12x180kgs - +2reps - Resolvi testar o leg unilateral, e jogar a cadeira extensora no lugar do afundo no treino 2.
Cadeira Extensora - Off por enquanto.
Cadeira Flexora Unilateral - 7/6x45kgs - Como zerei a maquina bilateral e devido o peso ela fica te tirando da posição ideal, mudei pra unilateral. 

Como disse, depois da topset do agacho ja comecei a me sentir bem fudido e fadigado, respiração ofegante e cansaço. Talvez pela má alimentação de domingo? ou por causa do calor (insano ontem)?
Ao chegar na academia, fiz minha mobilidade e depois o abdomem na maquina pra preparar o core, ai quando cheguei na area de agachamento as duas gaiolas e as duas barras sendo usadas pra fazer terra (nem pros caras usarem 1 barra só e revezarem), tive que esperar 15mins pra poder começar o treino, uma bosta.
Já não é a primeira vez que isso acontece e pra falar a verdade ta bem comum nas segundas, então estou apenas pensando em remanejar denovo os exercicios e jogar o agacho pra sexta. Veremos.

Depois da topset do agacho a galera ficou em danger, e ficaram de conversinha sobre 'qual suco eu estou usando' KKK.
Tem apenas 1 cara que poe mais peso que eu no agachamento lá, um haitiano gigantesco (100kgs), ele faz 173kgs pra 5 reps POREM com cinturão, ajuda da galera e faz meio movimento (até 90°).  
Eu acho que em 1 ano eu devo bater essa marca.
Levando em conta que eu não uso nenhum acessorio, meu BW é menor, não uso spotter e faço ATG, possivelmente eu arrisco dizer que tenho o agachamento mais forte da academia (em peso absoluto e relativo).
Mas a meta é não deixar duvidas nem mesmo ao leigo e passar o haitiano em breve.

Hoje é descanso e amanha é upper1, 120kgs no supino mirando 5 reps.

Valeu!
 

Não é normal, ainda mais por vc ser iniciante, era pra todo treino ta progredindo na maioria dos exercícios. De cara um problema pode ser a questão da falha total. É insustentável. Outro ponto é a dieta, como ta? 

Isso, comecei com 2300kcal sendo um pequeno déficit de 200kcal, atualmente estou com 2100kcal diárias. Vou fazer a última alteração dentro de uns 10 dias para aí sim chegar em 2000kcal e finalizar em 6 semanas.
 
Sobre o treino, com certeza. Fiz o ABCDEF por um mesociclo com o intuito de jogar mais volume e aumentar o déficit calórico na semana. Gosto de testar variações de treino e eu estava há muito tempo já no ABCDE, o qual me rendeu bons resultados.
 
Embora conseguisse progredir carga bem no ABCDEF, estava sendo mais lento que está sendo hoje, além do fato que eu chegava na quinta-feira quebrado, ia treinar já cansado e sem ânimo.
 
Como é o caso de hoje, estou podre desde terça-feira pois o treino foi pesado demais. Incluir esse descanso na quinta-feira consegue me recuperar bem para as próximas sessões, fazendo com que eu tenha um desempenho melhor.
 
Objetivamente falando, a progressão de carga acelerou mesmo em déficit com o ABC. Por ser menos séries por treino, cada série eu consigo focar e extrair o máximo dela. Pretendo ficar com o ABC por um bom tempo.
 
 
A straight é apenas uma forma de diferenciar o nome mesmo. Em suma, chamo de straight set uma série que é válida do ponto de vista de hipertrofia, porém que não chego perto do meu limite de carga e nem em repetições. Basicamente é uma série que mantenho as repetições entre 10~12 deixando cerca de 1~2 repetições na reserva.
 
É uma série pra acrescentar volume e me preparar para a top set, porém sendo válida pois chego perto da falha, o que a diferencia de uma feeder set.
 
EDIT: Respondendo o EDIT, me baseio na minha top set. Se eu sei que consigo agachar com 100kg para 9 repetições, com -10% da carga teoricamente eu consigo fazer umas 12 repetições. -20% da carga eu conseguiria próximo das 15 repetições.
 
Na prática, é por aí mesmo, claro que varia dependendo do tempo de descanso, qualidade do movimento, cadência e até mesmo de como estou me sentindo no dia, mas serve para ter um norte.
 

Em treinamento resistido temos o seguinte:
 
Intensidade = %1RM 
Volume = sets x reps*
Volume de carga = sets x reps x carga (tonelagem)
 
(*) Atualmente se usa mais rotineiramente volume como número de sets, inclusive na maioria dos estudos mais recentes. Então, hoje, quando se fala em volume, o mais comum é estar se referindo ao número de sets difíceis (pra maioria RPE >7-8).
 
Pra efeito de comparação de volume quanto aos resultados em hipertrofia ou força se usa volume como número de sets. Por exemplo, 3x5, 3x10 e 3x30, todos até a falha, tem o mesmo resultado em hipertrofia. Nesse caso, se considera que foram feitos os mesmos volumes: 3 sets.
 
Carga de treino no sentido amplo é volume x intensidade daquela sessão ou microciclo ou semana de treino. Ou seja, pra reduzir a carga de treino podemos reduzir volume, intensidade ou ambos.
 
Mas tanto carga quanto intensidade tem significados na língua portuguesa que podem indicar outras coisas. A gente usa muito carga se referindo à quantidade de peso na barra e não tá errado. Muita gente usa intensidade no sentido de nível de esforço, o que, no português, não tá errado também. Mas nível de esforço é outra variável de treinamento e é medido pela distância da falha, então é bom não ficar trocando as palavras pra evitar confusão.
 

Cara, não tem como fazer 5x6x85%. Tem algo errado aí.
 
O volume tá alto tb, mas depende do nível de esforço que esteja usando. 
 
Vou deixar alguns tópicos aqui:
 
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino

Você é o tipo de paciente que eu queria um por dia kkkk
 
Se pegar com vontade e se dedicar fica animal.
 
Primeiro não existe falso magro, existe alguém acima do peso sem massa muscular.
Deixa IMC pra lá, isso é usado em nível populacional.
 
O mundo ideal pra você é recomposição corporal.
Comer próximo das calorias de manutenção, déficit calórico leve, 200kcal .
 
Você fala em definir.
Definir é tirar a gordura de cima do músculo pra pele encostar e mostrar o músculo, você não tem isso ainda.
 
Déficit calórico alto vai perder a pouca massa que tem e vai treinar mal, ficar indisposto.
 
Por que a gente fala em recomposição corporal e comer perto da manutenção?
 
Pra você treinar bem, pesado, com disposição e se recuperar.
Assim você aproveita o momento iniciante que é onde os maiores resultados acontecem, vai perdendo gordura devagar mas também vai construindo massa muscular.
 
Sobre cardio
Cardio não é gastador de calorias, é melhorador de metabolismo.
Aumenta o número de mitocôndrias, melhora a sensibilidade a insulina, melhora cardio respiratório, melhora perfil lipídico, melhora o sono, aumenta a resistência pra vc treinar mais pesado e tbm gasta um pouco de calorias
30/40min diários com intensidade média/alta 5/6x na semana, sempre depois do treino
 
Sua energia tem que estar disponível para o treino.
 
Se possível tenha orientação de um nutricionista bom, conheço um 😁 rsrsrs
 
 

Vou falar em português claro:
Falso magro não existe
Existe frango barrigudo
 
Brincadeiras à parte, vou falar sério.
Primeiro desapega de BF, isso tá muito evidência por conta da mídia que fisiculturismo vem ganhando
E nutricionistas e treinadores adoram medir pra valorizar o trabalho.
 
Mas isso não é tão importante assim, os métodos de aferição são bem imprecisos. Balança de bioimpedância decente começa na casa dos 35k e precisa um protocolo de preparação antes de medir.
 
Adipômetro é legal, mas preci8ser feito sempre pela mesma pessoa, pq cada um que mede dá variação.
 
E na verdade o que importa é onq que você vê no espelho, não importa se alguém te falou que tem que ficar em 15 ou 10%, perdeu gordura a musculatura aparece. Mas pra aparecer precisa ter, aí entra gente com seu perfil de composição corporal.
 
Vai fazer déficit pra que?
Treinar mal, abaixo do que poderia
Perder a pouca massa que tem
 
 
Seu caso é clássico de fazer uma dieta com calorias na manutenção ou um superávit leve de 200/300kcal
Visando ter desempenho no treino, recuperação melhor, ganhar massa muscular, isso muda a composição corporal podemos dizer que "dilui" a gordura no seu corpo
10kg de gordura em alguém de 1,80 com 90kg são diferentes de 10kg de gordura em alguém de 1,80 com 100kg.
 
Teve um post recente bem parecido com o seu q eu explico melhor
 
 
 

Cara, normalmente não recomendo cutting pra iniciantes. Mas teu caso é o único em que abro uma exceção: BF acima de 20%. Bioimpedância não é nada precisa, mas tá acima de 20% com certeza. Então recomendo um déficit calórico leve (300kcal) até baixar pra uns 16-18% de gordura, e depois disso entrar em manutenção. Como tu é iniciante, deve conseguir baixar essa gordura em questão de 3-4 meses. Mas já aviso: tu vai precisar pesar as comidas, não tem como controlar ganho/perda de peso no chute.
 
E não te preocupa em perder massa muscular, tu não tem pra perder (a vantagem é que tu pode até ganhar um pouco de mm, mesmo em déficit).
 
Dá uma lida aqui:
 
 

WEEKLY 11 - 10/09/2023
 
PESO ANTERIOR: 74,9kg
PESO ATUAL: 74,9kg
CALORIAS: 2100kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Muito bom dia senhores!
 
Mais uma semana 100% no foco, embora esteja sendo uma semana cansativa e estressante desde quinta-feira. A família do meu padrasto veio incomodar aqui. Conto os dias para ter um feriado e descansar para no fim acontecer isso. Como resultado do estresse, estou há 3 dias sem dormir direito, mas faz parte.
 
Além disso, as tentações na dieta estão sendo grandes. Como há visitas em casa, todo dia tem bolo, torta, lasanha, ristoto de camarão, ontem foram em uma pizzaria, e eu apenas aqui observando e focado na dieta.
 
Sou uma pessoa extremamente controlada, agora quando alguém atrapalha meu sono, dieta ou treino, a vontade é de estrangular o indivíduo, mas enfim, pelo menos vão embora amanhã.
 
TREINO
 
A semana de treino ótima! Fiquei extremamente satisfeito com os treinos realizados. Consegui aumentar carga em vários exercícios essa semana, a progressão está realmente muito boa para quem está em déficit calórico.
 
Mesmo ontem estando cansado e com dor de cabeça devido a má noite de sono, consegui progredir em repetições, mas sei que o treino poderia ter sido melhor caso eu estivesse descansado.
 
Como dificuldade posso citar o supino fechado para tríceps, exercício esse que diminui a quantidade de repetições na back off set, meu tríceps já estava sem forças. Vou aumentar um pouco o tempo de intervalo e bater até conseguir progredir as repetições.
 
Deixo a seguir o resumo dos treinos da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA
 
Mais uma semana de dieta concluída, faltam apenas mais 11 semanas para finalizar.
 
Na média, meu peso se manteve. Entretanto, esse peso que faço o registro é a média da somatória de todos os dias da semana.
 
Logo, considero que está tudo conforme, visto que nos últimos 3 dias estou acordando com o peso na faixa dos 74kg. No caso, acordei com 74,4kg no dia de hoje. Como fiz alteração na dieta semana passada, o corpo ainda está se adaptando, mas acredito que nessa semana já terei uma variação negativa do peso também.
 
Embora na balança não tenha tido alteração, já notei uma melhora na profundidade dos cortes essa semana. Estou usando o espelho do banheiro no meu trabalho para comparação, a cada dia que passa a pele do abdômen está mais fina.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Mais uma semana para a conta, um feriado estragado porém o plano continua. A dieta restritiva mais a falta de sono estão me deixando num rage e numa apatia absurda. Já sou bem apático normalmente, mas como disse, quando algo afeta meu sono, dieta e treino, modo trembo rage fica ativado e tenho que ter um controle absurdo.
 
O que me conforta é saber que sexta-feira há um feriado municipal aqui e poderei descansar melhor.
 
 
Pela semana é isso meus caros.
Um ótimo domingo e uma ótima semana para todos! 😃 
 

Eu senti dor apenas no movimento do agachamento mesmo. Mas Valeu pelas dicas, vou observar essas questões.
 
Pra atualizar vocês, ontem fiz treino de pernas e, graças a Deus, não senti nada. Acredito que tenha sido só um mal jeito no dia mesmo. Para os próximos treinos, vou ver de adotar alguma rotina de mobilidade ou um aquecimento na extensora pra evitar que reapareça. 

mano essa semana aconteceu exatamente a msm coisa cmg, até conversei sobre no wpp c o @mzampieri, porém eu fiquei sentindo o joelho por mais 2 dias (n conseguia ficar sentado c ele dobrado, subir escadas) mas passou no repouso mesmo. presta atenção se o teu joelho acompanha a ponta do teu pé, n deixa ele entrar (valgo dinâmico) e não desce no limite, até uma altura em q a retroversão pélvica não fique tão acentuada. vi uns vídeos do ninja sobre agachamento e ele deu dica de dar uma aquecida na extensora e abdutora antes do agacho, fiz ontem e ajudou bastante. 

Vou fazer o teste no próximo treino caso venha a doer novamente. 
 
 
Vou fazer isso. Mesmo que fazendo outro exercício antes resolva, acho melhor investigar. E na real não quero gastar energia antes do principal exercício do dia. 
 
 
Cara, minha execução pode não ser das perfeitas, porém acho que que não esteja "errado". Vejo muitos videos pra aprimorar a técnica. Posso até da próxima gravar e postar aqui. Mas entendo o que vc ta dizendo, realmente é estranho. 

Manolo, agachamento e leg press farão flexão do joelho de um jeito bem "semelhante".
 
Se um dói mesmo sem carga e o outro, provavelmente com carga, não dói. O que isso te sugere?
 
Eu apostaria minhas fichas que teu agachamento tá errado. Seja por falta de mobilidade ou por falta de técnica.

Eu faço isso. Agachamento costuma ser meu quarto exercício do dia

O agachamento por si só não deveria causar lesão, independente da ordem do treino, e ninguém aqui no fórum tem condições de fazer um diagnóstico. Se tu sentir a mesma coisa na próxima vez, seria bom consultar um ortopedista ou um fisio.
 

experimenta começar com a extensora ou flexora, agachamento como primeiro exercício tem esses problemas
 

é esse cara que ce vai fica olhando na academia e pensando "só bomba mesmo" 
mas daria o cu pra ter o shape dele 

WEEKLY 08 - 20/08/2023
 
PESO ANTERIOR: 75,5kg
PESO ATUAL: 74,9kg
CALORIAS: 2200kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Muito bom dia senhores!
 
Trago aqui mais um resumo semanal. Semana muito tranquila, ainda ajustando as cargas do treino, alguns exercícios ainda há bastante espaço para progressão enquanto outros ficaram bem pesados. Acredito que logo no próximo microciclo as cargas já estarão bem ajustadas e a progressão ficará mais fluída.
 
Sem grandes alterações, o planejamento continua o mesmo. Estou gostando muito da periodização ABC, tenho focado em extrair o máximo de cada série visto que o volume é menor, o que me faz ter uma concentração muito maior.
 
Sobre a lesão, ainda não estou 100%. Não me incomoda em nada no dia a dia, porém eu sinto um desconforto ao dormir deitado pro lado que ocorreu a contratura, não é um grande desconforto, mas ainda sinto. É como se fosse apenas um resquício do machucado.
 
Segue abaixo um update do físico atualmente.
 
Agosto 2023
 
 
E obviamente aquela fotinho pro close friends do Instagram.
 
Agosto 2023
 
 
TREINO
 
Semana de treino muito boa. Consegui progredir repetições em vários exercícios. Alguns exercícios continuam leves, acredito que na próxima semana a carga já será ajustada corretamente.
 
A progressão continua constante, embora em cutting há 12 semanas, a força se mantém. Entretanto, o aumento de carga é uma tarefa árdua em alguns exercícios, logo, meu foco maior está sendo extrair o máximo da contração.
 
A seguir, resumo dos treinos da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA
 
Perdi cerca de 600g essa semana.
 
Não houve nenhuma mudança nas calorias para ter ocorrido essa perca maior. Acredito ser uma variação de peso normal e que talvez semana que vem eu acabe perdendo menos. Na média, as 200-300g semanais se mantém. Como há semanas que perco pouco peso (cerca de 100g), essas semanas que perco mais acabam puxando a média para cima, mantendo na faixa que eu tenho estipulado.
 
A pele está afinando lentamente, consigo ver uma melhora signifcativa na vascularização, principalmente nos braços. Meu quadríceps, um dos últimos lugares que vejo secar no meu corpo, está começando a apresentar alguns cortes dependendo da luz. O abdômen já está com uma pele relativamente fina, restando aquela capa de bacon na parte inferior, a mais demorada para sair.
 
O plano se mantém 100%, sem furos ou deslizes na dieta. Semana que vem ainda não terei refeição livre, ficará para a última semana do mês. Estou guardando alguns Ferreros Rocher, Rafaello e Kinder Bueno no guarda-roupa para tal, está sendo a motivação ao acordar rsrs.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Pela semana é isso meus consagrados. Sem grandes mudanças, sem problemas (glória), dieta na risca e treinos voltando ao foco 100% de sempre.
 
Semana que vem volto as aulas da faculdade. Esse semestre terei a maior parte das aulas sendo remotas, o que irá facilitar bastante meu planejamento, visto que é tranquilo chegar em cima da hora.
 
O verão que me aguarde!
 
 
Obrigado aos que estão acompanhando.
Uma ótima semana para os senhores! 😃 
 

Eu entrei e saí desse post umas 4x, mas decidi contribuir, talvez não te ajude, mas pra alguém que leia pode ajudar
 
Você fala de treino desde 2016, mas quantas idas e vindas?
Frequência?
Falou de dieta controlada, pode ser sim 100% controlada, mas por quanto tempo? E será que está mesmo dentro das suas necessidades? Ou você tem preferências ou conceitos pré estabelecidos com alimentação?
 
Você parece ter algum traço de ansiedade e algo com foco, não sou psiquiatra, só expondo o que me parece pelo relato.
 
Eu não conheço você além do que foi colocado nesse relato, não sei seu histórico de saúde, de vida, de experiências. São infinitas coisas que compõe quem somos, e o que fazemos é fruto disso.
 
Você fala de expectativas, isso é muito delicado. Somos bombardeados com informações e referências estéticas e comportamentais e mesmo sem perceber colocamos várias sobre nós.
 
Dieta e treino a meritocracia impera, fez certo tem resultado.
Conheço gente que treina há 5 anos 6x na semana e parece que nem começou ainda, mas a pessoa fica 1h na academia, conversa 40" e sai sem suar.
 
Quem vai pra chorar? Se enfiar debaixo de uma barra com 150kg e agachar?
Tirar quase 200kg do chão num terra?
E a dieta?
Essa é a parte que manda em tudo, mas é a mais ingrata, ela é lenta, silenciosa.
 
Eu não gosto muito de fazer isso, mas vou me usar como exemplo pra falar de resultado x expectativas
 


 
Esse sou eu, foto de 2 dias atrás (09/08) 105kg 43 anos 
Pra maioria aqui do fórum é um shape feio, embaçado, gordo. Pode ser mesmo
 
Mas e se o antes fossem isso?
 

 
Esse sou eu em Nov 2016, 36 anos 
Obeso mórbido, 135kg(1,77m) 
Pré diabético, hipertenso, impotente, depressivo .
 
Deu pra ver o que é o ponto de vista e o que é resultado.
 
A comparação sempre é você.
Talvez isso seja algo precisa ser trabalhado na sua cabeça.
 
O que você está esperando?
o quanto você estar dedicando?
 
O processo é longo, chato, tem vários momentos que parece que não mudamos nada e qndo você compara uma foto as vezes de 1 mês atrás tá lá uma diferença.
 
O que posso falar é analisar isso sobre expectativas, e também sobre o quanto você pode se dedicar também.
 
Por que esse muitas vezes é o maior problema, as pessoas querem um resultado muito expressivo mas não podem ou não querem ter a dedicação necessária.
Então ela precisa aceitar que 50% da dedicação vai trazer 50% do resultado. E tá tudo bem.
 
Talvez uma pessoa te acompanhando com dieta e treino possa te ajudar, trazendo estratégias diferentes, novas visões.
 
Sucesso pra vc mano, de coração
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ridículo, de nada.