Pessoal, boa noite!
Segue abaixo meus dados:
Idade: 22;
Sexo: feminino;
Altura: 1,79m;
Peso: 71kg;
BF: 19%;
Objetivo do treino: Hipertrofia membros inferiores e definição dos superiores.
Treino: ABCDA;
Número de repetições: MMSS - 15 rep. / MMII - 10 rep. / ABS - 20 rep.;
Número de séries: MMSS - 3 séries / MMII - 5 séries / ABS - 3 séries;
TREINO A (segunda-feira)
- Agachamento livre
- Leg 45º
- Cadeira extensora
- Afundo (smith)
- Cadeira adutora
- Banco suisso*
* Não sei qual nome dão em outras academias, mas é basicamente subir em um banco com uma das pernas flexionada e a outra estendida usando caneleiras.
TREINO B (terça-feira)
- Supino máquina aberto + fechado
- Tríceps no cross
- Tríceps francês
- Desenvolvimento com halter
- Elevação frontal
- Abdominal supra no cross
TREINO C (quarta-feira)
- Agachamento livre
- Panturrilha no leg horizontal
- Mesa flexora
- Agachamento sumô (smith)
- Stiff
- Cadeira abdutora
TREINO D (quinta-feira)
- Remada aberta + fechada
- Puxada articulada
- Rosca alternada
- Rosca direta no cross
- Abdominal oblíquo no cross
TREINO A (sexta-feira)
- Agachamento livre
- Leg 45º
- Cadeira extensora
- Afundo (smith)
- Cadeira adutora
- Banco suisso*
Treino durante o período da manhã com 05 minutos de aquecimento na esteira. As terças e quintas, durante a noite, faço muay thai. Aos sábados gosto de fazer hiit. Atualmente estou na LCHF.
O que acharam?
Acham que terei resultados satisfatórios sem o exercícios isolados nos glúteos? Quanto aos números de repetições? É válido diminuir o número de séries (fazer 03 ou 04 por exemplo) e executar até a falha?
OBS.: não suplemento.