IuriSiqueira
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11 exercicios num só treino todos os treinos estão muito volumosos mas o treino A se superou.
Se vc só pode treinar 4 dias por semana e for iniciante faz um AB2x que vai te dar mais resultados.
Treinar o musculo só 1 vez por semana com muito volume é pra avançados ...
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Aumente as gorduras pra 30%(72g)
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AB3x seria fazer o treino A 3 vezes na semana e o B 3 vezes na semana no caso vc chamou eles de Y e Z.
N existe isso de 3x15 pra definição pra vc ter definição tem que ter baixo percentual de gordura e muitos musculos e pra conseguir musculos tem que treinar entre 5-12 repetições(eu prefiro fazer entre 6-8 repetições) .
Se vc treinar pesado mesmo fazendo só 1 exercicio pra musculos pequenos como ombro e tríceps vai sentir eles trabalharem bem e ter resultados.
Em relação a seu novo treino um bom exercicio para trapézio é o encolhimento.
Eu trocaria os exercicios de femoral pelo stiff.
Trocaria algum desses de costas por uma remada curvada ou remada serrote ou remada cavalinho ou barra fixa.
Trocaria a extensao de pernas pelo agachamento livre.
Pra ombro deixaria o desenvolvimento mesmo.
Pra tríceps faria a pararelas.
Deixaria o supino reto pra peito mesmo n faria o articulado.
Da uma olhada nesses topicos vai entender melhor por que fazer menos exercicios para cada grupo muscular e os beneficios de treinar com alta frequência.
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Treino extremamente volumoso 10 exercicios no treino Z , como vc aguenta tudo isso ? Já que está fazendo um AB3x o ideal seria deixar 2 exercicios para musculos grandes(peito , costas , quadríceps , femoral) e 1 para pequenos(Tríceps , ombro , Bíceps , Trapézio , Panturilha)
Coloca costas junto com bíceps e adiciona exercicio para o trapézio.
Dividi a perna em quadríceps e femoral faz quadríceps junto com peito e femoral com costas.
Coloca ombro junto com peito.
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Deixa só 2 exercicios para musculos pequenos como bíceps , tríceps e ombro.
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Eu tiraria o tríceps francês e corda e colocaria pararelas no lugar .
No treino B tiraria a puxada frente , rosca scott e encolhimento com halteres porque está muito volumoso
E no C tiraria o agachamento no hack.
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Infelizmente fiquei doente e só consegui iniciar a rotina do post inicial ontem , então hoje acordei todo quebrado menos nas costas bíceps e antebraço espero que essas dores sejam somente no começo .
To pensando em fazer um treino assim FullBody/AB2x pra mim poder ter a terça feira livre pra descansar e estudar pras provas.
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É abcd sim , não treine trapézio no dia seguinte ao treino de costas coloca o treino de pernas no dia do treino de ombro/trapézio.
O treino de peito/tríceps está muito volumoso retire 1 exercicio de peito.
Coloca uma barra fixa supinada e roscas no treino de dorsais/bíceps .
No treino de pernas faça o agachamento com pesos livres e tira essas adutora e abdutora e coloca um stiff no lugar e coloca mais 1 exercicio pra panturilha .
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Qual seu BF ? Calculei aqui e achei as calorias da dieta baixas teria uns superavit de umas 100kcal só isso se vc tiver 15% se tiver menos de bf o superavit está menor que isso .
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N coloque o treino de ombro um dia antes ou um dia depois do treino de peito porque nos exercicios de peito se utiliza ombro e tríceps como musculos auxiliares e o treino C está muito volumoso .
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O treino está bom .
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31 minutos atrás, MutanGFX disse:
Posso dedicar 3 horas do dia para exercícios, mas só dentro de casa
Pesquise sobre exercicios calistênicos , tem muito material sobre isso aqui no forum.
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Se eu fosse vc diminuiria um pouco o deficit calorico pra manter a massa magra pelo que calculei o deficit está em torno de 500kcal e o recomendado seria de 300kcal(isso se vc malhar e passar o resto do dia sedentario).
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Treinando os musculos só 1 vez na semana com um exercicio pra cada acho pouco e tbm acho desnecessario treinar só abdomem 2 vezes já que nos exercicios basicos tipo barra fixa e agachamento vc já trabalha bastante abdomen
Se pode treinar só 4 vezes na semana faz um AB2X assim vai ta treinando tudo 2 vezes pra semana com mais volume e vai ter melhores ganhos e melhorar a postura talvez até melhor que com esse treino.
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Achei relativamente baixas as kcal da dieta pra um bulking eu calculei aqui e se vc tiver uns 12% de bf pra um bulking limpo vc deveria comer mais ou menos 2700 kcal vc ta comendo quase a sua GCD.
Mas vc pode começar com essas kcal se n ganhar peso ai vc aumenta umas 300 e vê como seu corpo reage.
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Deixa só 2 exercicios pra tríceps e 2 pra bíceps e troca a extensora pelo stiff e pode deixar 2 pra panturilha.
Em relação a barra fixa se vc só conseguir metade do movimento faça só metade que com o tempo vc vai evoluindo se vc for como eu que no começo n conseguia nem metade kkk faz aquilo que eu disse.
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Vc está treinando trapezio 3 vezes por semana ta querendo dar enfase a ele ?
Teve um tempo que eu queria treinar 2 vezes por dia tbm só que meu treino é diferente do seu mas ai me dei conta que n valia a pena passar "15" na academia a noite e "35" minutos de tarde , era melhor eu fazer um treino só de 50 minutos
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Coloca elevação frontal
Acho que assim só quem fica meio que "prejudicado" é o peito pois só são feitos 4 exercicios pra ele por semana mas é o jeito né , ou vc escolhe fazer 5 pra peito ou 3 pra ombros ...
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Eu tiraria esse abdominal do treino B e adicionaria mais 1 exercicio para ombro e no treino C adicionaria stiff.
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Acho que está fraca tem pouca gordura e proteina aparentemente ...
Qual seu BF ? Macros da dieta ? e objetivo ?
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Ta faltando os macros das refeições ou alimentos e da dieta total ,sua TMB e GCD .
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Treino muito volumoso e ta faltando exercicios para ombro e trapézio .
Eu faço um AB mas treino 6 vezes por semana acho que pra vc seria mais proveitoso um treino ABC ou um fullbody 3x
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Eu adicionaria um composto pra tríceps no treino Push tipo supino fechado ou pararelas.
Tiraria o terra como o dojas já explicou.
Puxada na polia pega trapézio ? Caso n pegue eu adicionaria um exercicio para trapézio.
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Achei os treinos B e C muito volumosos.
No treino A eu tiraria o abdominal e colocaria um composto pra tríceps como supino fechado ou pararelas .
No B eu tiraria a panturilha .
No C eu tiraria os exercicios para abdomen e 2 isoladores para as pernas adicionaria stiff e 2 para panturilha nesse dia .
No D eu tiraria a panturilha porque seria contraprodutivo treinar ela 2 dias seguidos.
E no full body eu colocaria o supino tbm
Avaliação Full Body
em Treinamento
Postado
■Agachamento Livre
●4x6
■Levantamento Terra
●4x6
■Supino Reto
●4x6
■Barra Fixa
●4x6
■Desenvolvimento Ombro
●4x6
■Supino Fechado
●4x6
■Barra Fixa Supinada
●4x6
Oque acharam do treino ? Uma duvida que sempre tive é sobre fullbody 6x por semana , é possível fazer esse treino que eu montei 6x por semana ?