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Legal, de nada.
Está morando aonde?
Fala, Bruno! Desculpa pela demora... Cheio de prova por aqui, acaba deixando a gente meio sem tempo! To morando na Irlanda, mas volto pro Brasil dentro de dois meses. Carne aqui ate tem, mas no geral tudo extremamente gorduroso... A boa acaba ficando cara, junta com o orçamento de estudante e ai ja viu haha!
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Show demais, IceCream! Me ajudou bastante. A planilha está ótima!
Abraços!
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Tiago, muito obrigado pelo E-book! Sem dúvidas me ajudou de uma forma imensa, me poupou muito tempo sem precisar ver vídeos e mais vídeos que no final não dizem nada e quebrou diversos mitos que eu tinha na mente em relação a dieta!
Abraços!
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Só tem alface na sua dieta de Verduras, poderia colocar espinafre, rúcula, brócolis, comer mais carne vermelha e caso goste, peixe.
Ainda adicionar beterraba também é legal, ela ajuda na circulação e melhora a recuperação muscular.
Dieta não é só bater macro nutriente. Micro também são importantes.
Abraços.
Beleza, Bruno! De fato esqueci de por lá na dieta alguns legumes que costumo comer, como o próprio brócolis que voce comentou, cenoura, etc. Foi muito bem lembrado mesmo.
Já sobre a questão da carne, o problema é que não to morando no Brasil e a carne por aqui (no caso, a boa) é bem carrinha e vida de estudante é aquela coisa... Peixe eu curto sim! Vou dar umas substituídas pelo menos umas 2x por semana por ele!
Muito obrigado!
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UP
Alguma dica a mais, galera?
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Não vejo nada de errado em comer arroz branco a noite...ainda mais em bulk e ainda mais vc treinando pela manhã com apenas uma refeição..........mas tem que levar em consideração que certos hormônios atuantes a noite como testosterona e GH são liposolúveis ou seja uma refeição a base de gordura e proteina seria melhor esse horario.
Abrsss
Entendi! No caso trocar ou reduzir um pouco do carbo para colocar uma colher de azeite nos ovos cozidos seria uma boa opção?
O resto da dieta está no caminho?
Obrigado! Abraços!!
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O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/
Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:
http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html
3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.
Como o Torf sugeriu, meu fator multiplicador estava realmente bem equivocado. Fiz os cálculos seguindo a tabela do outro post aqui do fórum (não 100% igual, mas bem aproximado do meu dia) e achei 1.59, mas fiz o cálculo utilizando 1.55 e irei acompanhar os ganhos. Caso esteja devagar/estagnado recalculo com 1.6 e assim por diante.
Editei a dieta lá em cima com os novos valores. Agradeço de antemão, galera!
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O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?
Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?
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O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/
Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:
http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html
Nossa, muito show! Vou dar uma olhada com calma, recalcular e fazer as alteracoes e dou um up. Muito obrigado!
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Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.
Torf, coloquei um valor mais alto pq ando bastante durante o dia aqui (ir para faculdade,academia,mercado,centro,etc) alem de que faco um esporte extra, que é o surf. Sera que devo reduzir para algo em torno de 1.5?
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Fala, pessoal! Já tem um tempo que treino, mas acabo deixando a dieta de lado e muitas vezes apenas o uso o bom e velho 'bom senso' para fazer as minhas as refeições. Resolvi ler melhor, pesquisar e acabei achando o ebook aqui do hipertrofia sobre dieta e vi o quanto sou leigo no assunto e preso a certos mitos. Bem, após ler e dar uma pesquisada montei uma dieta para bulking e peço a ajuda de vocês para dar uma avaliada na mesma.
Informações Gerais
Idade: 22 anos
Altura: 170cm
Peso: 65kg
Objetivo do Bulking: 75kg
Necessidade Calórica Diária (Usei dois Métodos Diferentes do E-Book)
(1) = 2,493.34Kcal
(2) = 2,488.56Kcal
Adicionando o excesso de calorias para o Bulk (fiz 1,800/6, onde 6 são os dias que treino) e fazendo uma média simples, ficou:
= 2,790.95Kcal
Dieta
08:00 (Desjejum e Pré-Treino)
- 150g Aveia (20.25P/88C/10G/523Kcal)
- 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
- 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)
Total da Refeição: 21.16P/123.5C/10G/668.64Kcal
11:00 (Pós Treino Líquido)
- 15g Whey Bulk Powders (12.1P/0.75C/1G/61Kcal)
- 25g Maltodextrina Bulk Powders (0P/25C/0G/100Kcal)
Total da Refeição: 12.1P/25.75C/1G/161Kcal
12:00 (Pós Treino Sólido)
- 200g Batata Doce (1.2P/36.8C/0G/152Kcal)
- 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
- 1x Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)
Total da Refeição: 39P/36.8C/15.8G/455.6Kcal
15:00 (Lanche Tarde)
- 2x Fatias de Pão Integral (4.3P/22C/1.8G/121Kcal)
- 1/2 Lata de Atum (14.2P/0.5C/0.9G/68Kcal)
- Alface
Total da Refeição: 18.5P/22.7C/2.7G/189Kcal
18:00 (Jantar 1)
- 100g Aveia (13.5P/58.6C/7G/348.7Kcal)
- 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
- 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)
Total da Refeição: 14.41P/94.1C/7G/494.34Kcal
21:00 (Jantar 2)
- 150g Batata Doce (1P/27.6C/0G/115Kcal)
- 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
- 1x Colher de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)
Total da Refeição: 38.8P/27.6C/15.8G/418.6Kcal)
23:00 (Ceia)
- 100g Arroz Branco (2.5P/28.1C/0G/128Kcal)
- 3x Ovos Cozidos Inteiros (17.28P/1.5C/15.53G/212.63Kcal)
- 1/2 Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/6G/54Kcal)
Total da Refeição: 19.78P/29.6C/27.53G/394.63Kcal
Totais (Macronutrientes)
Proteínas: 163.75g
Gorduras: 79.83g
Carboidratos: 360.05g
Total Geral: 163.75P/360.05C/79.83G/2,781.81Kcal
Com +ou- 3.5L de Água
Bom galera, é isso. Agradeço de antemão pela ajuda e críticas!
Bons treinos!
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Fala, Felipe! Tenho acompanhado seu diário... Muitas informações boas ao longo dessas 18 páginas hehe! Me tira uma dúvida... Quanto tempo você passou naquele primeiro treino? (O que você começou o diário).
Bons ganhos!!
Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X
em Treinamento
Postado · Editado por Borgim
Fala, galera! Primeiramente, valeu CapMaromb, muito bom o post. Me ajudou bastante aqui a montar um treino legal. Queria que voces dessem uma avaliada para eu ver se o que eu montei ta legal ou se ta faltando alguma coisa. To querendo focar um pouco nos ombros e por isso to começando por eles no treino A.
Treino A (Ombro/Peito/Triceps)
-Desenvolvimento Militar 5x 4~6
-Elev. Lateral 4x 6~8
-Supino Reto 5x 4~6
-Paralelas 4x 6~8
-Supino Fechado 3x 6~8
-Triceps Corda 3x 6~8
Treino B (Pernas)
-Gêmeos em Pe 4x 15~20
-Agachamento 5x 4~6
-RDL 4x 6~8
-Leg Press 3x 6~8
-Cad. Extensora 3x 6~8
Treino C (Costas/Biceps/Trapezio)
-Pull Ups 4x 6~8
-Remada Curvada 5x 4~6
-Krock Rows 2x 20~25
-Chin Ups 3x 6~8
-Rosca Martelo 3x 6~8
-Encolhimento 3x 8~12
Obrigado desde ja, pessoal! Abracos e bons treinos!