RonaldoC

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro.
A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3).
 
Bons treinos!!!
 
 
Parte 1 – Planejando um Treino
Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa.
Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.)
É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz.
É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você.
 
Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência.
 
Seleção de Exercícios:
Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício.
 
Resposta hormonal:
Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros).
Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço.
 
Frequência:
Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido.
No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos.
Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro:
 
Exemplo 1
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Exemplo 2
1A One-arm dumbbell row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino.
 
Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada.
Aqui está uma amostra de plano de treino semanal.
 
Segunda-feira
1A Chin-up (elevação supinada na barra )
1B Dip (paralelas)
1C Deadlift (lev. terra)
 
Quarta-feira
1A One-arm row (rosca alternada)
1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado)
1C Reverse lunge (afundo)
 
Sexta-feira
1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada)
1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres)
1C Front squat (agachamento frontal)
 
Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível.
 
Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada.
Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep).
 
Segunda-feira
Série x Repetições: 8 × 3
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Quarta-feira
Série x Repetições: 5 × 5
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Sexta-feira
Série x Repetições: 4 × 10
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat
 
Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem.
 
Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer:
 
Segunda-feira
Série x Repetições: 8 x 3
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat
 
Quarta-feira
Série x Repetições: 5 × 5
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift
 
Sexta-feira
Série x Repetições: 4 × 10
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge
 
Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase!
 
Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso.
Mantenha o foco,
CW
Fonte: Blog do Chad Waterbury
Tradução: @RonaldoC
 
Link para a parte II:

Link para a parte III:

 
 

Curioso aqui para ver os resultados...
Pode indicar o produto por MP?

Sentada né? Que é de lei prá vc...rsrsrs
 
Olho seus treinos e penso: "Esse mlk toma extasy no pré-treino, só pode!!!!..."

Você reclamaando do miolo das suas costas é igual eu achando que meu braço é fino. Que tipo de doença será essa ? Kkk

Boatos que esse menino é tão bom de remo, que tá cotado pra seleção olímpica de canoagem russa. Pra seleção brasileira que não seria né, bolado desse jeito e essa cara de psicopata

Saaalve salve galera trevosa e sinistra...tudo de boa com vcs?
 
Ontem os deuses da musculação me favoreceram e mesmo no dia internacional do peito, só tinha eu treinando isso, mta, mas mta sorte mesmo.

Acredito que eu tenha descoberto o exercício vilão pro meu punho e ele é o supino, e consequentemente o supino fechado tbm. Ontem eu decidi usá-lo de aquecimento apenas e foi só colocar míseros 20/20 que o punho começou a esboçar uma reclamação. Logo abortei e segui o treino e foi de boa demais.
 
Treino (50min):
Supino inclinado c/ halter – 8x8 – 40seg de descanso
Fly inclinado c/ halter – 4x8~10 – 40seg de descanso
Peckdeck (braços esticados) – 10x – Piramide ascendente a cada 2series + pico de contração nas 8 primeiras series – 40seg de descanso
Fly/elevação no cross – 4x – Pico de contração de 2seg – 30seg de descanso
Corda – 50reps com 50kgs – 30seg de descanso (fechei em 7 series – 10/10/8/6/6/5/5reps)
Crunch c/ corda na polia – 6x10 piramide ascendente + 1x com 50% da carga final – 20~30seg de descanso
 
Obs.: Aquecimento padrão de manguitos antes
 
Treino top demais, pump top, contração/ativação top e não senti o punho em nenhum. Tive que adaptar o peckdeck, pq eu não tinha em mente meter 10 series, mas tinham dois caras pendurados no cross e foi o tempo, isso pq qndo meti a 10ª, ainda tive que esperar um deles fazer a ultima...vai vendo.
 
Na corda eu tentei fazer o lance do tópico do @RonaldoC, mas eu não lembrava ao certo as regras, pq eu decidi fazer isso na hora, daí fiz assim mesmo. Detalhe que errei a carga, pq nas duas primeiras fiz 10reps e “não poderia”, mas na próxima já sei que devo começar com um pouco mais.
 
Apesar de exercicios volumosos eu ganhei tempo por monopolizar os aparelhos, daí deu tempo de caprichar no abdômen tbm.
 
Hj é dia de dorsal e bíceps, que pelo jeito vou ter que maneirar na carga pra não forçar mto o punho, mas pensarei em algo e darei um jeito.
 
Noooooix ?

SHOW, cara!!!!
Só não curti direto na postagem pq meus reacts acabaram...
Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.
#matacobraemostraopau -

Garoto, posso te garantir uma coisa: Você está no seu MELHOR MOMENTO!
 
Explico:
1 - Ganhar massa magra é mais fácil que perder gordura (sim, há casos e casos... mas no geral vc deve ser saudável, imagino);
2 - sua escoliose é pequena, vai corrigir fácil. E a cifose também (veja com seu ortopedista sobre o uso de um colete postural);
3 - Você tem DEZENOVE ANOS, cara!!!! 19 aninhos só, QUASE 20! - Ah quem me dera ter começado com essa idade! Comecei com 47 anos, 100% sedentário também, me sentia deslocado no meio daquele monte de gente jovem e vigorosa por tudo, inclusive pela idade. Então, posso garantir que SEI BEM o que é se sentir UM LIXO. - Hoje é outra história... Estou completando 52 e me sinto melhor do que quando tinha 25 anos! Sou hoje o que VOCÊ PODE SER muito mais novo do que eu!
 
Portanto, não se compare com NINGUÉM a sua volta. Foque no SEU OBJETIVO e pode ter certeza: quando você chegar lá, e VOCÊ TEM TUDO PRÁ CHEGAR, seu maior prazer será ter superado tudo o que vê agora como obstáculo. Vai estar mais confiante, mais saudável, e com a vida toda pela frente pra curtir seu NOVO VOCÊ! Mas isso tem um preço. DEDICAÇÃO, PERSISTÊNCIA, CONSTÂNCIA, VONTADE!!!
 
 
 

Garoto, posso te garantir uma coisa: Você está no seu MELHOR MOMENTO!
 
Explico:
1 - Ganhar massa magra é mais fácil que perder gordura (sim, há casos e casos... mas no geral vc deve ser saudável, imagino);
2 - sua escoliose é pequena, vai corrigir fácil. E a cifose também (veja com seu ortopedista sobre o uso de um colete postural);
3 - Você tem DEZENOVE ANOS, cara!!!! 19 aninhos só, QUASE 20! - Ah quem me dera ter começado com essa idade! Comecei com 47 anos, 100% sedentário também, me sentia deslocado no meio daquele monte de gente jovem e vigorosa por tudo, inclusive pela idade. Então, posso garantir que SEI BEM o que é se sentir UM LIXO. - Hoje é outra história... Estou completando 52 e me sinto melhor do que quando tinha 25 anos! Sou hoje o que VOCÊ PODE SER muito mais novo do que eu!
 
Portanto, não se compare com NINGUÉM a sua volta. Foque no SEU OBJETIVO e pode ter certeza: quando você chegar lá, e VOCÊ TEM TUDO PRÁ CHEGAR, seu maior prazer será ter superado tudo o que vê agora como obstáculo. Vai estar mais confiante, mais saudável, e com a vida toda pela frente pra curtir seu NOVO VOCÊ! Mas isso tem um preço. DEDICAÇÃO, PERSISTÊNCIA, CONSTÂNCIA, VONTADE!!!
 
 
 

Garoto, posso te garantir uma coisa: Você está no seu MELHOR MOMENTO!
 
Explico:
1 - Ganhar massa magra é mais fácil que perder gordura (sim, há casos e casos... mas no geral vc deve ser saudável, imagino);
2 - sua escoliose é pequena, vai corrigir fácil. E a cifose também (veja com seu ortopedista sobre o uso de um colete postural);
3 - Você tem DEZENOVE ANOS, cara!!!! 19 aninhos só, QUASE 20! - Ah quem me dera ter começado com essa idade! Comecei com 47 anos, 100% sedentário também, me sentia deslocado no meio daquele monte de gente jovem e vigorosa por tudo, inclusive pela idade. Então, posso garantir que SEI BEM o que é se sentir UM LIXO. - Hoje é outra história... Estou completando 52 e me sinto melhor do que quando tinha 25 anos! Sou hoje o que VOCÊ PODE SER muito mais novo do que eu!
 
Portanto, não se compare com NINGUÉM a sua volta. Foque no SEU OBJETIVO e pode ter certeza: quando você chegar lá, e VOCÊ TEM TUDO PRÁ CHEGAR, seu maior prazer será ter superado tudo o que vê agora como obstáculo. Vai estar mais confiante, mais saudável, e com a vida toda pela frente pra curtir seu NOVO VOCÊ! Mas isso tem um preço. DEDICAÇÃO, PERSISTÊNCIA, CONSTÂNCIA, VONTADE!!!
 
 
 

Falou tudo.

Mano, cravar informações assim no mundo da musculação pra mim nao é uma boa, mas enfim
 
Todas as cartas foram colocadas na mesa, sobra pro nosso mano @RonaldoC  analisar tudo issaew e se virar nos 30....no mais, é isso
 
fui

Treino é muito individual, por isso QUASE nunca opino em tópicos de treino. Digo isso pq 15 sets por exemplo pra mim pode ser muito, pra outros (que até treinam a menos tempo) pode ser pouco....
Pra poder avaliar um treino tem que saber todo o contexto da pessoa, da dieta, de como é o trabalho e o dia a dia dela, etc...
Via de regra, eu sempre segui a orientação do John Meadows...foque nos compostos e adicione isoladores até ao ponto que comece prejudicar sua progressão nos compostos. Por isso eu digo que varia, pode ser que pra mim 3 exercicios isolados já afetem a progressão e o descanso do músculo, enquanto pra outros, pode ser que 5 isoladores seja OK. 
Mas um conselho que dou para todos que estão montando o treino é: No INICIO, erre pra menos do que pra mais. Comece com pouco e vá aumentando o volume AOS POUCOS.

Claro, em nenhum momento disse que os isoladores não servem pra nada, são perda de tempo, etc. Mas a coisa mais certa é que os básicos são os grandes construtores de massa muscular, os isoladores são "lapidadores". Da mesma forma que tu não desenvolve pernas priorizando extensores e flexores, mas o agachamento, tu não desenvolve os ombros priorizando elevações - a base são os desenvolvimentos.
 

Opa, cambada!
 
Depois de enfrentar 1:30hs de trânsito sob um sol escaldante num trajeto de 15km, que deveria demorar no máximo 25 minutos (Embu das Artes -> Taboão da Serra), pois teve um acidente brabo no Rodoanel, cheguei no Forum e... FUI DISPENSADO!!!! - A torcida foi boa mesmo ae, heim!?
 
Para entenderem meu estado de espírito, deixo um trecho de conversa com um amigo:
 
Eu: Cara, fui dispensado aqui no Forum!
Ele: E ae? Vai voltar pro trabalho ou vai treinar?
Eu: Deixa ver aqui...
Eu: ...quantas série de militar tenho prá fazer! - Vou treinar, CLARO!
 
Assim sendo, o treino de ontem 24/09/20 segue abaixo:
 
A academia tinha uns três ou quatro gatos pingados fingindo que treinavam... Maravilha!
Meu sonho é poder ir treinar todo dia às 14:30hs, viu!?
 
C –Ombro e Trapézio
Desenv. Militar / 3x10 - 3x10 - 15/15kg+barra - aumentei 2/2kg e tive que parcelar...
                                                         Foram 9/6/6/5/3reps... mantendo a qualidade na execução. 
Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 - 3x10 - 25kg (placas)
Remada alta polia / 3x10 - 40/35/30kg - mantive as cargas anteriores
Elev. Lateral / 3x10-12 - 3x10 - 7kg (cada halter) - idem...
Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. - 22kg (cada halter) - idem...
 
Cumpri o planejado, olhei para o Cross Over... bateu aquela vontade e fechei mais umas séries lá pq aquela pohha nunca tá vazio e eu não ia perder a chance, já que tava com energia ainda...
 
Sabe, tô sentindo que esse treino "C" podia ter mais recheio... Sugestões, galera???
 
 
 

eu racho o bico com vcs, bando de safados kkkkkkk
mas o que vale é a zoeira, o mundo já é sério e estressante demais...vamo zuar mesmo kkkkk
?

Acho que sobre o treino de delts, nao só de delts na real, temos aí varios pontos que devem ser levados em consideração.
 
Acho que é meio unanime por aqui que dos tres ventres do deltoide o que precisa de menos atenção isolada é o delt.anterior, afinal, é mto comum vermos a galera abusar da carga no supino e atingir pouco o peito, sobrando pro delt um baita trampo e mesmo que nao seja o ideal, faz com que ele se desenvolva a frente dos outros.
 
No entanto, ao meu ver, o simples fato de um musculo ser trabalhado por tabela, nao quer dizer que seja o estimulo suficiente pra hipertrofia/desenvolvimento. No caso do delt.post por exemplo, se a dorsal for trabalhada da maneira ideal nao vai sobrar tanto assim pro delt fazer o trampo e desenvolver satisfatoriamente.
 
Concordo que movimentos de base/multiarticulares devem ser usados, porem nao concordo que isoladores seja bobeira ou perda de tempo, pra mim são tao importantes quanto, pois nem todos tem plenas condições de executar movimentos "mais complexos" com "carga alta" pra trabalhar X grupamento, sem contar que, um treino focado em multi executados "porcamente" é bem pior do que um cheio de isoladores executados bem.
 
Cada caso é um caso, se X for testado e funcionar, nao vejo pq abandonar pra seguir Y por ser mais ou menos alguma coisa.

Bom... Nem devia comentar, já que o @Power_tr00 já te arrancou do armário captou a situação... kkkk
Maaaaasssss.... Eu já imaginava que assim que vc sentasse, com jeitinho, ia achar tranquilao mesmo! Tanto que vc confirma que quer MAIS "movimentos assim"...
 
Só confirmando a tese... rsrsrs
Barba, Barba... Tome tento, mininu!
 
A gente zoa pq gosta de vc cara! Vc sabe!

Opa, cambada!
 
Depois de enfrentar 1:30hs de trânsito sob um sol escaldante num trajeto de 15km, que deveria demorar no máximo 25 minutos (Embu das Artes -> Taboão da Serra), pois teve um acidente brabo no Rodoanel, cheguei no Forum e... FUI DISPENSADO!!!! - A torcida foi boa mesmo ae, heim!?
 
Para entenderem meu estado de espírito, deixo um trecho de conversa com um amigo:
 
Eu: Cara, fui dispensado aqui no Forum!
Ele: E ae? Vai voltar pro trabalho ou vai treinar?
Eu: Deixa ver aqui...
Eu: ...quantas série de militar tenho prá fazer! - Vou treinar, CLARO!
 
Assim sendo, o treino de ontem 24/09/20 segue abaixo:
 
A academia tinha uns três ou quatro gatos pingados fingindo que treinavam... Maravilha!
Meu sonho é poder ir treinar todo dia às 14:30hs, viu!?
 
C –Ombro e Trapézio
Desenv. Militar / 3x10 - 3x10 - 15/15kg+barra - aumentei 2/2kg e tive que parcelar...
                                                         Foram 9/6/6/5/3reps... mantendo a qualidade na execução. 
Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 - 3x10 - 25kg (placas)
Remada alta polia / 3x10 - 40/35/30kg - mantive as cargas anteriores
Elev. Lateral / 3x10-12 - 3x10 - 7kg (cada halter) - idem...
Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. - 22kg (cada halter) - idem...
 
Cumpri o planejado, olhei para o Cross Over... bateu aquela vontade e fechei mais umas séries lá pq aquela pohha nunca tá vazio e eu não ia perder a chance, já que tava com energia ainda...
 
Sabe, tô sentindo que esse treino "C" podia ter mais recheio... Sugestões, galera???
 
 
 

Não acho pouco "recheio", tá bem parecido com o meu de ombros. Só colocaria a remada alta antes dos isoladores, porque assim como o desenvolvimento, esse é um exercício multiarticular onde dá pra trabalhar com bastante carga. No momento que tu tiver mandando ver nas cargas desses dois exercícios, quando passar pros isoladores já vai tar pedindo arrego. Esse é o espírito: intensidade alta, volume baixo, foco nos básicos.
 

Opa, cambada!
 
Depois de enfrentar 1:30hs de trânsito sob um sol escaldante num trajeto de 15km, que deveria demorar no máximo 25 minutos (Embu das Artes -> Taboão da Serra), pois teve um acidente brabo no Rodoanel, cheguei no Forum e... FUI DISPENSADO!!!! - A torcida foi boa mesmo ae, heim!?
 
Para entenderem meu estado de espírito, deixo um trecho de conversa com um amigo:
 
Eu: Cara, fui dispensado aqui no Forum!
Ele: E ae? Vai voltar pro trabalho ou vai treinar?
Eu: Deixa ver aqui...
Eu: ...quantas série de militar tenho prá fazer! - Vou treinar, CLARO!
 
Assim sendo, o treino de ontem 24/09/20 segue abaixo:
 
A academia tinha uns três ou quatro gatos pingados fingindo que treinavam... Maravilha!
Meu sonho é poder ir treinar todo dia às 14:30hs, viu!?
 
C –Ombro e Trapézio
Desenv. Militar / 3x10 - 3x10 - 15/15kg+barra - aumentei 2/2kg e tive que parcelar...
                                                         Foram 9/6/6/5/3reps... mantendo a qualidade na execução. 
Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 - 3x10 - 25kg (placas)
Remada alta polia / 3x10 - 40/35/30kg - mantive as cargas anteriores
Elev. Lateral / 3x10-12 - 3x10 - 7kg (cada halter) - idem...
Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. - 22kg (cada halter) - idem...
 
Cumpri o planejado, olhei para o Cross Over... bateu aquela vontade e fechei mais umas séries lá pq aquela pohha nunca tá vazio e eu não ia perder a chance, já que tava com energia ainda...
 
Sabe, tô sentindo que esse treino "C" podia ter mais recheio... Sugestões, galera???
 
 
 

Eu tava lendo e pensando em sugestoes, como vc ja abriu a opnioes la vai:
 
Os deltoides sao divididos em 3 porções, anterior, posterior e lateral, anterior bem exigida em treinos de peitoral e posterior em treinos de dorsal. Eu vou ficar devendo o conhecimento do seu treino de peito e dorsal mas se voce trabalhar com crossover, peck deck, inclinados pesados, crussifixos (peito) ou entao remadas em especial aquelas com o cotovelo alto (dorsal), voce ja ta treinando bem duas das tres porções dos deltoides, logo o foco em treino de deltoide é o lateral que por sua vez, define sem duvida a estetica geral da parte superior bem como a largura do corpo.
 
Eu vou por aqui o meu treino pra voce ver uma diferença
 
2 x 8                 Manguito (Aquecimento)
2 x 8 Elevação Frontal Anilha (Aquecimento) 2 x 8 Elevação Lateral Halter Sentado (Aquecimento) 5 x 10  Elevação Lateral Halter Sentado A 4 x 10 Elevação Lateral Halter (Bi-set) B 4 x 10 Elevação Frontal Halter (Bi-set) 3 x 10 Crucifixo Invertido no Halter 4 x 10 Remada Alta 3 x 8 Encolhimento Halteres
 
 
   
Adicionando a observação que deltoides voce tem que treinar como se treina biceps, peito e qualquer outro musculo, rompimento de fibras sao no movimento excentrico entao segura firme esse peso e desce devagar em cada movimento, vai ver as veias saltarem nos deltoides fazendo isso

Bom... Nem devia comentar, já que o @Power_tr00 já te arrancou do armário captou a situação... kkkk
Maaaaasssss.... Eu já imaginava que assim que vc sentasse, com jeitinho, ia achar tranquilao mesmo! Tanto que vc confirma que quer MAIS "movimentos assim"...
 
Só confirmando a tese... rsrsrs
Barba, Barba... Tome tento, mininu!
 
A gente zoa pq gosta de vc cara! Vc sabe!

muita internet com uma mão só?
adapte, improvise, supere - quem quer sempre dá um jeito, quem não quer sempre dá desculpas e você, meu amigo, quer muito treinar - segue solto monstrão
bom demais. Podemos dizer entonces  que o barba "sentou e gostou?"
 
bate nelas do jeito que der.... treino dentro do possível ainda dá mais resultados que ficar em casa sentado no sofá achando que sabe mais que o técnico do seu time
 
 

se um dia parar de treinar, ja posso tentar outras modalidades kkkk
que nada rapá, ja ja ce vai é passar disso aí, ta só pegando impulso 
Entao, aí que ta.
 
Fazendo slow eu acho que vc consegue trabalhar/sentir melhor a musculatura. Vc consegue tirar aquele balanço e a "energia elástica", alem de ser um modo de deixar o treino mais dificil sem necessariamente ter que mexer em carga, mas vale a ressalva tbm que esse meu slow é algo mais "suave", nao é igual aquela galera que leva 15seg em cada fase do movimento.
 
Já o pico de contração eu acho mto importante principalmente no peito, pra dar um estimulo mais forte no miolo (durante mto tempo negligenciei essa "parte" e hj é uma região zoada em mim, mas vem melhorando com esses trampos que uma galera acha baboseira), alem tbm de ser um modo de "intensificar" o exercício sem a variável carga.
 
Pra mim da diferença, agora se tem algum artigo etc etc etc etc, vou ficar devendo kkkk