Mklek

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

Bem isto,

É um dado significativo aumentar em 17% o risco de câncer de intestino,  o problema é que existe muito sensacionalismo na divulgação da notícia.
Em termos prático, segundo esses dados do INCA (http://www.inca.gov.br/conteudo_view.asp?id=1793) o risco de câncer de colo e reto é de 13/100.000 ( 2008, Brasil) na população em geral. Com o risco aumentado, para os comedores de bacon,  este percentual passa para 15/100.000, o que para mim não é nada!!
Risco da população em geral: 0,013%
Risco dos comedores de Bacon: 0,0152%
 
Além disto, as vezes os pesquisadores podem forçar a barra um pouco. O simples fato de praticar esportes com regularidade já te tira dessas estatística.
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Se for para ser alarmista, o simples uso de creatina por atletas aumenta o risco de câncer de testículos em 65%.
http://www.nature.com/bjc/journal/v112/n7/full/bjc201526a.html
 
Se for pensar em câncer, creatina é bem mais hardcore do que bacon todos os dias!!!

Salve Shrödinger,
 
Parabéns pela reflexão. Devo adiantar que não sou adepto de qualquer dieta low- alguma coisa. Sempre sigo a pirâmide alimentar clássica.
 
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Hipócrates já refletia sobre alimentação quando a Terra ainda era um disco. Mais que isto ,o termo dieta vem do grego diaita que significa o modo de vida. Mais do que uma mudança alimentar,  dieta  deve ser para uma vida toda. Neste contexto, para mim seria impossível manter uma dieta restritiva de algo pelo resto de minha existência.
 
De uns anos para cá seguia uma dieta restritiva, com muita proteína (3g), gordura normal (1,1g) e baixa ingestão de carboidratos. Infelizmente, minha saúde piorou com isto. Com estas restrições era mais tentador escapar da "dieta". Como meu treino é pesado, achava que meu corpo aguentaria qualquer coisa e minimizava os efeitos das escapadas. Infelizmente estava enganado.
Glicemia em jejum alterada, barriga vai e vem, perfil lipidico ruim, imunidade baixa, entre outras coisas.
 
No que eu acredito e sigo atualmente:
Ingestão suficientes de proteínas, próximo a 2g, 1,1g de gordura e carboidratos em sua forma complexa. Tenho em minha alimentação o bom e velho feijão com arroz diariamente ( literalmente) que há tempos não ingeria. Também sou adeptos dos Omegas 3 de origem animal ( como 3 porções generosas de salmão ou similar na semana).
Outra coisa que mudei foi o hábito do alcool. Deixo para fazer um churrasco uma vez por quinzena apenas, onde me permito algumas doses. A abstinência diária de alcool melhorou muito a minha vida. Penso que o alcool não deva ser hábito. link
 
Sobre recomposição, não vislumbro muito milagre, acho que é só questão de paciência e fazer o ponteiro ir para o lado certo.
--------------------
 
Para fomentar mais o tema, sempre vejo estas discussões negligenciarem uma parte importante da equação que se chama "flora intestinal". Posso estar cometendo um sacrilégio aqui, mas talvez a biota intestinal seja muito mais importante do que hábitos alimentares ( ou talvez os hábitos sejam o que modulam a flora).
 
------------------
 
Já que tocou no tema de processamento de alimentos, temos os naturais, processados e superprocessados. Abacaxi é natural, abacaxi em calda é processado e suco de abacaxi em pó é superprocessado. Natural sempre, processado eventualmente e superprocessado nunca.
 
 
 
Abraços.
 
 

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

Vou tecer um breve comentário sobre esta discussão da estética e da funcionalidade. A princípio, vejo que a  estética é questão de design, enquanto a funcionalidade é obrigação do projeto.
No sentido evolutivo a estética é um dos principais mecanismos indicativo do sucesso da prole. Mas a estética por si só não é o Ipso Facto e sim o termômetro.
Em nossa matiz cognitiva mais primitiva o gênero masculino identifica um boa progenitora através dos atributos da simetria, quadris largos e seios fartos. A simetria é o indicativo da ausência de defeitos genéticos.  O quadril largo define a capacidade de parir a prole e os seios a capacidade de alimentação.
As fêmeas da espécie, por sua vez ponderam, além da estética a capacidade do macho em fornecer proteção e recursos.
Sim, os padrões mudaram. A sociedade é outra e isto está ultrapassado. Será?
Em termos de estética, antes do homem descobrir o Pump, o aspecto visual era proporcional à performance.  Não existia disparidade entre estética e funcionalidade. O que era visto era real.
Os atrativos estéticos permaneceram em nosso modelo mental evolutivo. O ser humano continua atraído pelo corpão do sexo oposto ( quase sempre), mas veja que isto começou com a funcionalidade.
No século XX começaram a surgir as bizarrices que enganam este modelo natural. Anabolizantes geraram músculos esteticamente bonitos, mas com funcionalidade reduzida. Silicones geraram corpos mais atraentes.  Grandes quadris e seios fartos agora são vendidos como produtos no mercado.
Neste ponto começou o declínio da humanidade, onde a ordem natural foi subvertida.
Não vou me estender sobre este ponto, acho que a funcionalidade é obrigação do projeto. Simples assim. Para ser grande, tem que ser forte.
Também sou Engenheiro, já fui professor. Sou gerente de projetos e trabalho 10 horas por dia.
Atualmente estou construindo minha casa, embora não seja eu quem a faz diretamente gosto de fazer alguns tipos de serviços nos finais de semana. Tenho orgulho de poder carregar um saco de cimento, quem sabe dois, simultaneamente. Gosto de trabalhar na minha horta, colocar minhas mão e pés na terra só para lembrar de onde viemos e quem somos. Também sou eu que muda os móveis de lugares e abre todos os vidros de conserva. Quero permanecer assim enquanto eu puder. Músculos foram concebidos pela evolução para serem funcionais e não estéticos. Infelizmente caminhamos para uma distopia onde os menos favorecidos pela evolução ocupam um nicho que não lhes pertence.
Sim, eu tenho nojo do que esta cultura ao corpo se tornou.
Para ser bem dramático e pessimista, dirá que estamos vivendo uma nova eugenia totalitária, na qual o padrão é o fitness. Isto na minha ótica é uma doença social.
 

Senhoras e senhores, este é meu ultimo post neste diário. Pensei seriamente em fazer igual ao Gremista e assassinar meu nick/avatar, mas este nasceu em 2009 e já está indo para o sexto ano de vida. Não vou ser tão radical, vou ficar por aqui e acompanhar mais em off. Algumas coisas do fórum estavam me indispondo e de certa forma atrapalhando meus treinos. Para quem acompanhava aqui deve ter percebido que deixei de postar treino, cargas e tal. Quero expor menos meus treinos e focar nas minhas crenças sem ser influenciado. Alcancei meu ponto de equilíbrio e sigo com minha própria reflexão e feedback. Não vou ser ingrato, aprendi muito com várias pessoas aqui do fórum e construí algumas amizades também. Talvez amizades virtuais mais sinceras que algumas do mundo real. Altruísmo puro, pois nada é pedido em troca.

Sem mais firulas vou fazer meu retrospecto 2014.

Hoje tenho 36 anos e já contei um pouco da minha história, treino desde os 17 anos, ficando alguns períodos sem treinar neste meio tempo. Meus treinos sempre foram no estilo BB, talvez algo mais parecido com oldschool, mas mesmo assim BB.
Sempre tive este enfoque dos meus treinos serem também funcionais. Então, treinos de força eram frequentes, mas nunca eram o foco. A minha filosofia era que mais força significava mais carga para chegar até a falha. Sim, eu treinava até a falha frequentemente. Pois é.
No começo deste ano as coisas estavam por mudar. Eu comecei o ano como um completo sedentário. O ano de 2013 não foi bom para mim na questão dos treinos. Trabalho, estudo e projetos paralelos consumiam meu tempo e energia. Em 2014 tentei organizar as coisas e voltei a treinar.
Comecei o ano obeso, tenho 1,66-1,67 de altura, eu estava com 79 kg, uns 25% de BF e cintura de 102-104 cm! Força e preparo físico zero.
Comecei a treinar e em um mês quis entrar no ritmo. Já estava mandando 100 kg no supino para repetição e uns 130 no DL. Com 3 meses de treino já tinha perdido BF e ganhado MM. Me empolguei com a progressão de carga e Bummmmmm. Lesão no ombro. Tomei anti-inflamatório e não sarou. Fui ao médico descobri uma lesão mais ou menos séria. Fiquei na geladeira por três meses, fiz tratamento e melhorei. Neste período off, concretizei um plano antigo: Montei uma home gym. Na verdade um Power Rack que eu mesmo construí.
Voltei aos treinos como um Stronglift 5X5. Um bom treino. Chegou uma hora que o SL encheu o saco e coincidentemente teve um champz de supino na minha empresa. Mandei um Smolov JR. e mesmo sem ter feito os 2 últimos treinos por alguns problemas que tive, consegui uma 1RM de 118 kg. Uma boa carga mas nada Ohhhh!!
Continuei treinando com treinos que eu mesmo desenvolvi com base em alguns artigos e treinos prontos focados em performance.
Minhas cargas foram subindo aos poucos e minhas ultimas 1RM testadas foram de 126 no BP, 160 no SQ e 202 para o DL. Esta semana estou fazendo double com estas mesmas cargas para BP e DL e triplo para SQ! Vou deixa predição de carga para lá, acho que um double equivale a um sigle bem executado no champz, então minha 1Rm fica a mesma.
Tenho uma história sobre saúde que vou contar para vocês. Eu estava com alguns exames alterados há uns 3 meses atrás, glicemia em jejum alta, colesterol no limite e testosterona um pouco acima do máximo ( sim testosterona alta pode ser ruim). Minha mãe é diabética e minha irmã tem doença celíaca. Desconfiei que eu pudesse ter algum problema com glúten e fiz uma dieta sem esta proteína por 3 semanas. O resultado desta restrição foi regularização da minha glicemia, redução da minha cintura e normalidade em todos os meus exames. Perdi 7 cm de cintura em 3 semanas!! Minha testo normalizou e estava em 695 ng/DL esta semana, colesterol ok, TGO, TGP, e toda estes exames ok!! Saúde 100% enfim!! Sinto-me com mais energia, mais forte e mais leve. Progressão de carga em fluência plena. O glúten não me faz falta, só atrapalhava. Será que teremos novidades em breve?
Partindo do começo do ano com 1,67, 79 kg e BF de 25-28%, 102 cm de cintura, tenho agora 83 kg, BF de 9% e cintura de 80 cm. The summer is coming . #zoeira.
Bem, não ligo mais tanto assim para a forma, mas quando a saúde vai bem o corpo agradece.

Continuo no fórum, só não vou mais postar aqui. Vou dar uma revisada neste diário e solicitar para fechar.

Ano que vem vou abrir um novo diário com foco no PL. O projeto inicial é Sheiko +80.

Até lá pessoal. Boas festas!!

De acordo com um novo estudo da Universidade Metropolitana de Manchester, no Reino Unido, um grama do músculo de fisiculturistas produz menos força do que uma grama do músculo de não fisiculturistas.
Isso parece indicar que a “qualidade muscular” é menor nos chamados “bodybuilders” do que em pessoas com músculos de um tamanho normal.
Ressalvas
O principal cientista do estudo, Hans Degens, admite que ficou surpreendido com os resultados, e que mais pesquisas precisam confirmar essa suposição antes de falarmos absolutamente que os músculos marombados são mais fracos.
Mas, com certeza, algo está acontecendo aí.
“Parece que o crescimento muscular excessivo pode ter efeitos prejudiciais sobre a qualidade do músculo, e as pessoas podem estar melhores com músculos de tamanho normal do que com músculos grandes, metabolicamente mais exigentes”, disse Degens em entrevista ao jornal britânico The Telegraph.
Tipos de força
Degens explica que o torna os fisiculturistas fortes é a sua massa. Eles têm tanta massa que isso ajuda a compensar a fraqueza grama-a-grama dos músculos. Isso explica por que eles conseguem levantar pesos enormes
No entanto, sua equipe descobriu que atletas de atividades intensas, tais como velocistas, que não levantam pesos, têm mais força em cada grama de músculo quando comparado com os fisiculturistas.
As descobertas foram publicadas na revista científica Experimental Physiology.
O estudo
Os pesquisadores coletaram amostras musculares das coxas de doze fisiculturistas do sexo masculino, de seis atletas de intensidade como corredores de velocidade, e de quatorze homens fisicamente ativos, mas que não levantavam peso.
As fibras musculares individuais foram isoladas e testadas para determinar o quão rápido e com que força contraíam. Os resultados destas experiências permitiram que os cientistas fizessem uma avaliação da qualidade do músculo.
Em contraste com os fisiculturistas, atletas de intensidade pareciam ter um melhor nível de qualidade muscular.
Isso parece mostrar que o método de treinamento tem um impacto na qualidade do músculo, mas os cientistas ainda não sabem explicar por quê.
Proteínas
Por enquanto, a equipe só tem teorias.
“Nós não tivemos nenhuma indicação de que as proteínas gerando força — proteínas musculares-motoras — funcionam menos em fisiculturistas, mas pode ser que eles tenham menos proteínas por grama de músculo”, sugere Degens.
Como um próximo passo, seria interessante ver que aspecto do treinamento dos fisiculturistas causa esta diminuição na qualidade muscular, de acordo com os pesquisadores.
 
http://hypescience.com/por-que-musculos-de-tamanho-normal-podem-ser-melhores-do-que-musculos-marombados/
http://bigthink.com/ideafeed/bodybuilding-may-not-give-you-the-power-you-seek-but-youll-look-damn-good
http://www.telegraph.co.uk/news/newstopics/howaboutthat/11900273/Wimps-are-stronger-than-bodybuilders-study-finds.html

Energia mental nada tem haver com exoterismo. Tem haver com taxar SNC. Faça 10 sets de 3 reps com 90% de 1 RM que talvez vcs entenderão o que é energia mental.
 
 
 

A verdade revelada.
 

 

Será que tipo de treinamento o cara tem que ter para conseguir isto?
 

 

O parlamento do Brasil é patético. Não adianta
 
Pro Brasil só tem 2 soluções
 
Meteoro
Dilúvio

Sou só um projeto de PL!!
Tem users que acompanham aqui que manjam bem mais do paranauê!! Sou só um padawan!!
 
Iria falara sobre a execução, mas a galera já deu as dicas!!
Muito bom Matheus! Gosto também do conselho do Greg Nuckols: " Treine os 2 estilos por alguns meses  e veja no qual se sente mais confortável"
 
"Train both variations equally for a few months.  Then, go with the one that feels the strongest and most comfortable with submaximal (around 70-80% of your 1rm) loads."
http://www.strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/
 

Inseto insolente... Não fica se achando com essas marcas...Válida esse total primeiro hahahha
 
 Aproveita e conta das drogas.. jr de 110 Kg

marcado para baixar em casa!!

Gif apenas para 18+
 
 
 
 
 

No primeiro video arma nova e munição original. Trava na camara de recarga.
Pistola é melhor para uso velado. Não é o meu caso, não tenho porte e só posso usar em casa.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

A título de curiosidade, isto é só "pro forma". Na prática, penas inferiores a 4 anos, na república das bananas, são convertidas em penas alternativas.
 
 
Faabs, em bom português o deus cristão( abraâmico), se chama Deus. Independente da sua posição religiosa, "Deus" é o nome próprio da divindade cristã. Baal, Baphometh, Exu, Belzebu, Diabo-a-Quatro, todos são nomes próprios, escritos em "Maiúsculo".
O ato de chamar o deus cristão de "deus", minúsculo, faz parte da militância ateísta. 
Assim, considero prudente, independente da sua crença, escrever Deus em maiúsculo. 
Todavia, considero que as expressões "Ele", "O Senhor" ,"O Altíssimo" e "Etc", sejam restritas à prática da fé.
 
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Quero só registrar que, sob o aspecto lógico, a militância ateísta pratica aquilo que refuta. Uma incongruência de operadores lógicos.
O ateísmo militante defende que é irracional acreditar em algo que não pode ser provado, no caso a existência de Deus. 
Veja que, seria válido o argumento se parasse por aí.
O argumento se transforma e o que é observado é a crença que Deus não existe.
Nasce assim um novo culto ao "deus ateu". 
 
 
 

Opa! 

Buenas, estou voltando a jogar FA e depois de muito tempo sem treinar acho que finalmente vai sobrar dinheiro pra voltar pra academia.
Fiz um treino baseado no Ws4Sb e gostaria de uma opinião de como ficou a ideia:
 
Seg. - ME upper
A:
OHP 3RM + backoff
DB bench 2xF
Barbell row + reverse fly 3x12-4x8
Barbell shrugs 3x15
Barbell curl 3x15
B:
Pull up 3RM + backoff
DB row 2xF
Dips + lateral raise 3x12~4x8
Barbell shrugs 3x15
triceps pushdown 3x15
 
 
Ter. - DE lower
A:
Power clean 6x2~3
Bulgarian squat 2x10
RDL 3x8~12
HLR 4x10
B:
Power clean 6x2~3
Single leg SLDL 2x10
Leg press 3x8~12
Russian twist 4x10
 
 
Qua - Speed Drills
 
 
Qui - RP upper
A:
CGBP 3xF
Lat pulldowns + facepull 3~4 x 8~12
DB military press 4x8
Barbell shrug + hammer curl 4x6
B:
Barbell row 3xF
Military press + lateral raise 3~4 x 8~12
Chin up 4x8
BTNB shrug + triceps pushdown 4x6
 
 
Sex. - ME lower
A:
Squat 3RM + backoff
Walking lunges 3x12
Leg curl 10x3~4
HLR + Russian twist + plank
B:
Deadlift 3RM + backoff
Reverse lunge 3x6
Leg extension - myo reps
Decline sit up + anti rotation cable + bicycle sit up 
 
O motivo de um treino A e outro B é que o Ws4Sb tem como base o WSB e o método conjugado. Da forma que pensei estou focando uma semana em push(a) e outra em pull(b) como main lifts.
O primeiro lift de cada ME não é fixo, como mencionei, a base dele é o Ws4Sb: