Olha eu ja treino a quase 8 meses no ABC e agora mudei pro ABCD so que as fichas de treino q me passavam eu ficava quase 2 horas na academia.ai eu fiquei pesquisando e montei essa mas ainda nao testei:
A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio
Descanso
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços
A-Peito
Supino Reto
Peck Deck
Supino Inclinado (Halteres)
Crucifixo no cross(polia baixa)
-Ombro
Desenvolvimento Arnold
Elevação Lateral
Elevação Frontal
B-Costas
Barra fixa*(Pegada Pronada
Ou
Pulley peg.aberta (frente)*
Pulley peg.aberta(atrás)
Remada Sentada
Levantamento Terra
-Trapézio
Encolhimento(Halteres)
Encolhimento (Barra)
Remada Alta
C-Pernas
Agachamento Livre ou no smith
Leg Press 45
Mesa Extensora
Mesa Flexora
-Panturrilhas
Panturrilha no Leg press
Gêmeos sentado
Panturrilhas no smith
D-Bíceps
Rosca Direta
Rosca Scott
Rosca Alternada
-Tríceps
Tríceps Banco
Supino (Peg.Fechada)
Francês(to em duvida)
-Antebraços
Rosca Punho
Rosca Punho Invertida