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Iniciar uma conversa sobre fontes de proteína entre um vegetariano e um comedor de carne é um pouco como discutir política ou religião com um estranho. Mais frequentemente do que não, não vai terminar pacificamente. No entanto, existem muitos mitos e alegações imprecisas feitas em ambos os lados do que diz respeito à ingestão de proteínas e as melhores fontes, e é hora de esclarecê-las.

Conteúdo Calórico
Um dos primeiros grandes debates com proteínas animais vs proteínas vegetais é o conteúdo de calorias. Os comedores de carne vão argumentar que você precisa comer muito mais vegetais do que carne, a fim de obter uma quantidade benéfica de proteína. Na verdade, alguns irão argumentar que você vai morrer de fome, basicamente, tentando obter proteína suficiente gastando todo o seu dia comendo. É verdade que os vegetais têm uma densidade calórica menor do que a carne. Sim, você teria que consumir mais volume para igualar a mesma quantidade de proteína. Mas isso pode ser um ponto discutível. A menos que você está treinando moderadamente a forte, o teor de proteína que você precisa pode ser facilmente atendidas por uma dieta vegetariana. Além disso, uma dieta vegetariana menor é mais fácil no sistema digestivo do que uma dieta com proteína animal (em grande parte devido à carne sendo cozida). Se você treina intensamente, será mais difícil para satisfazer as suas necessidades calóricas em proteína vegetal sozinho. Este é o lugar onde a carne pode ajudar a pegar a folga e fornecê-lo com as calorias extras que você pode exigir. Por exemplo, uma porção de 3oz de bife fornece 174 calorias e fornece 26 g de proteína total. Uma porção de 3oz de quinoa cozida fornece 34 calorias e fornece 3,5 gramas de proteína completa. Se você sentir que você precisa de mais calorias com proteína, por qualquer motivo, a carne animal é definitivamente uma opção fácil. E é a única maneira que muitas pessoas estão indo para obter proteína suficiente. Devido à falta de produtos e outros alimentos integrais em nossa dieta, proteínas veganas da maioria das pessoas vem de soja e outros ingredientes saudáveis ​​em alimentos processados. Não são apenas estes alimentos altamente processados ​​e tóxicos, as proteínas são difíceis para o corpo a assimilar e causar uma série de problemas de saúde. Completo VS incompleto

Um dos mais pontos mais citados em um debate de proteína animal e proteína vegetal é o fato de que os animais proporcionam uma proteína completa, enquanto que as plantas não podem fazer o mesmo. Esta é uma suposição errônea por dois motivos:
Existem fontes vegetais de proteína que são completas. Você pode combinar diferentes proteínas vegetais para fazer uma proteína completa em qualquer refeição, como lentilhas e arroz integral. A realidade é que as dietas à base de plantas contêm uma grande variedade de perfis de aminoácidos que os veganos estão praticamente garantidos para receber todos os seus aminoácidos com muito pouco esforço para tal. Existem razões lógicas e compreensíveis para que a proteína animal po ser mais desejável para as pessoas, além de sabor e conveniência. Enquanto vegans argumentam que a carne causa câncer e outros problemas de saúde graves, onívoros que pensam de saúde irá indicar, e corretamente assim, que os métodos de cozimento inadequado e carne de má qualidade (criados em fábricas), são as causas dos problemas de saúde.

Quanto de proteína você precisa

É claro, um grande fator na quantidade de proteína que você realmente precisa depende do seu nível de atividade. Estes números variam entre "especialistas" de proteínas. No entanto, os seguintes números podem fornecer uma directriz:

Sedentários - 0,8 gramas por kg de peso corporal (72 kg que é de até 57,6 g de proteína necessária por dia) Endurance (não entendi aqui, deve ser algo como corredores...) - de 1,2 a 1,4 gramas por kg de peso corporal (72 kg que é de até 100g de proteína necessária por dia) Body builders - 1,4-2,0 (alguns dizem tanto quanto 2.5) gramas por kg de peso corporal (72 kg que é de até 130g de proteína necessária por dia) Com um estilo de vida bastante sedentária (exercício inativo para muito leve, como caminhada), você pode facilmente satisfazer as suas necessidades de proteínas por meio de uma dieta baseada em vegetais. Um atleta de resistência vai precisar saber as proteínas de origem vegetal mais altos e mais eficientes para ser capaz de fazer o mesmo, e o bodybuilder terá que consistentemente consumir apenas as formas mais nutrientes e proteínas densas, muitas vezes ao dia, de forma a atender a quota direita. No entanto, há fisiculturistas veganos que ganham competições somente com proteína à base de plantas, para que essas necessidades possam ser atendidas. Se você duvida seriamente a capacidade de aumentar a massa muscular em uma dieta à base de proteína vegetal, gostaria de pedir que você considere onde bovinos e suínos obter sua proteína para construir massa muscular (dica: fontes vegetais, não outros animais). Conclusão Além disso, a quantidade de carne que consumimos não é sustentável. Nós, como sociedade não podemos continuar a comer tanta carne, a menos que nos voltemos para o laboratório para criar carne ou alguma outra coisa científica, o que provavelmente irá criar uma série de novos problemas de saúde. Mas se reduzirmos o nosso consumo de carne drasticamente, crescer um pouco da nossa própria comida, começar a olhar para como e onde podemos produzir mais alimentos, e comprar de agricultores locais e de pequeno porte, não só podemos alimentar a todos bem, com muita terra sobrando, também podemos reduzir drasticamente o impacto sobre o meio ambiente (não há nada mais impactante que poderíamos fazer), melhorar radicalmente a nossa saúde, e nós poderíamos remover um monte de sofrimento desnecessário, também. Será que vamos perder todas as fontes de proteínas completas para vegans? Deixe-nos saber! E se você tiver quaisquer outras dicas sobre a ingestão de proteína saudável, por favor, conte-nos sobre eles. Meus comentários Como vimos no texto, nós não necessitamos de tanta proteína como dizem (3g/kg) isso é um exagero. Proteínas vegetais podem não ser completas, mas juntas, ficam, e é disso que precisamos, proteínas completas, e não mais que 2g por kg corporal. Um exemplo é o nosso arroz com feijão, que formam uma proteína tão completa quanto da carne. ___________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino Fonte: Arial http://www.theepochtimes.com/n3/924372-animal-vs-plant-protein-whats-better/ Qualquer erro, podem mandar MP. Abraço a todos!

Glicogênio. O a glicose tem várias formas conforme o momento e o local em que ela é utilizada. Tu pode treinar em nenhum e ter glicogênio muscular sobrando para um treino de 45-60min. Basta não estar com déficit calórico severo e baixa quantidade de carboidratos.

Cada um conhece o seu corpo e sabe o que funciona ou o que não funciona. Almoçar 30min antes do treino e ir com a barriga cheia pode ser um problema. Ou ingerir gordura demais pode causar refluxo/arrotos em algumas pessoas. Ou ainda ingerir fibras demais pode fazer a pessoa precisar ir no banheiro. Esses detalhes precisam ser observados. Se a pessoa seguir as recomendações conservadoras de se alimentar de 1 a 2 horas antes do treino, carboidratos e proteína, baixa quantidade de gordura e em quantidade não muito alta, é difícil dar errado.

Quantidade, mastigação, água e fibras. Olha essa comparação aqui do Jaraqui:

Exatamente. Chocolate pode ajudar no cut para a pessoa que sente muita falta mas também pode reduzir a quantidade de comida. É uma questão de saber balancear.

Calma fio, não sou pago pra ficar postando no fórum


O primeiro link é sobre calorias, e não carboidratos, conforme discutimos aqui. De qualquer forma, eu postei esses dias no Blog esse texto aqui, com 11 motivos porque esse tipo. Em resumo, dizer que uma caloria não é uma caloria é, no mínimo, burrice. É a mesma coisa que falar que 1 não é igual a 1. Os efeitos dessa caloria podem ser diferentes no organismo, mas com relação ao saldo calórico, apenas as calorias importam.

Quebrando primeiro link em pedaços:

Frutose vs glicose - Tem efeito diferente na grelina, mas e daí? Mostrou algum estudo em humanos dizendo que substituir um pelo outro, mantendo a quantidade de calorias e macros iguais, vai dar diferença? Não...
Efeito térmico da comida - Choveu no molhado né? Aqui tem uma pirâmide com os itens mais importantes, com calorias sendo o primeiro e depois os macros. Ninguém está dizendo para substituir o peito de frango por chocolate. Ou pode virar piada na internet que nem o cara que postou um vídeo no site da Quest dois meses atrás...
Proteína reduz o apetite - outra coisa obvia que não tem ninguém discutindo contra
Índice de saciedade - Sim, diferentes alimentos produzem saciedades diferentes. Mas você pode comer menos de um alimento e substituir por outro que seja mais agradável para você. O item mais importante em uma dieta é a aderência, o quanto tempo tu consegue ficar na dieta. Se tu não gostar dos alimentos, você não vai seguir a dieta. Simples assim. Pode aguentar 1 mês, mas depois acaba saindo, e esse é o principal motivo do efeito sanfona.
Low-carb - Parabéns ao autor, conseguiu postar 23 estudos que não contam calorias e nem macros, apenas dizem 'ei, vocês vão parar de ingerir carboidrato' e para o outro grupo 'ei, vocês vão parar de ingerir gordura'
Índice glicêmico - Bem discutido em 1 ou 2 tópicos aqui no fórum e no texto que eu postei. Tem um outro estudo que o mpcosta82 já postou que fala que até os alimentos da escala não podem ser seguidos, porque o meu corpo tem uma resposta diferente para arroz branco e para o pão, por exemplo. Para mim, um deles pode aumentar mais a glicemia, para outra pessoa, o contrário.


Com relação ao segundo estudo: sugiro que pesquise o link original do estudo e não links de revistas, eles são muito superficiais. O fulltext está aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/

Se tu olhar em métodos como foi composta a dieta, vai perceber que o grupo que seguiu a dieta cetogênica ingeriu aproximadamente 50% mais de proteína que os outros dois grupos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/table/T1/

Protein – g/day (low fat) 104.8 ± 0.6 (low glycemic index) 105.5 ± 2.0 (keto) 151.5 ± 1.1

Além disso, eles recompensaram em dinheiro as pessoas que disseram seguir a dieta. Logo, não foram alimentos fornecidos e monitorados pelos pesquisados, as pessoas iam para casa se alimentar e provavelmente preparavam a sua comida. Isso é um problema de design bem comum. Simplesmente não tem como acreditar no que as pessoas relatam que elas estavam ingerindo.

E além disso, esse tipo de estudo é preciso pegar reviews e não estudos separados. Por causa desse tipo de erro, existem vários estudos mostrando resultados completamente diferentes.


Com relação ao último estudo... wow, o grupo com proteína 'alta' ingeriu 26% das calorias vindas de proteína. Ele prova bastante coisa...


Se apenas a fonte da comida importa, o que as pessoas que ingerem apenas comidas limpas fazem quando param de perder peso? Ele passam a comer mais limpo? Não, eu acho que eles reduzem a quantidade de calorias né?

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Ah, estou defendendo um ponto específico aqui, e não o fato de que vocês devem apenas comer chocolate e parar de comer batata doce. Vou deixar as fotos de alguns almoços meus aqui para mostrar o que eu estou falando:





E já que imagens e testes n=1 valem muito na internet...

Complementando (ou não)...

6 Reasons Why a Calorie is NOT a Calorie
http://authoritynutrition.com/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie/

All Calories Not Created Equal, Study Suggests
http://www.webmd.com/diet/news/20120626/all-calories-not-created-equal-study-suggests

It’s NOT The Calories – Weight Gain Depends On The Quality of What You Eat (Not How Much) ( O título é um pouco bullshit mas vale a pena ler)
https://www.bulletproofexec.com/not-the-calories-stupid-reply-to-time-magazine/

Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

Tem paralelas no treino B!

Acredito que não tem problema em adicionar a barra também..

Vamos lá:
A peridização proposta já é estilo ondulatória pois as repetições oscilam entre as semanas... portanto a progressão pode ser feita da devida maneira,Exemplo:

1ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 30 - 30 2ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 44-44 3ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 35- 35 4ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 32- 37 - 45 A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
5ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 33-33 6ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 47-47 7ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 36-36 8ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 34 - 38 - 46
Essa é uma progressão de cargas, mas pode ser feitas progressão de repetições ou tempo de descanso entre séries, mantendo-se o peso!

Abaixo, cada grupo muscular e seu exercício. Para ver a imagem é só clicar no nome do exercício!
OBS: O vídeo está no spoiler.


Peito
Paralelas


Supino Reto


Supino Reto com Halteres
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Supino Fechado
Supino Declinado
Flexão
Crucifixo Reto
Crucifixo Inclinado
Crossover
Voador

Ombro
Elevação Lateral
Elevação lateral Curvado
Elevação Lateral na Máquina
Elevação Lateral na Polia
Elevação Lateral Deitado
Elevação Frontal na Polia
Elevação Frontal com Halteres
Elevação Fronta com Barra
Elevação Frontal Unilateral
Desenvolvimento Girando o Pulso
Desenvolvimento Sentado com Halteres


Overhead Press


Desenvolvimento por Trás
Desenvolvimento pela Frente
Crucifixo Inverso com Polia

Tríceps
Tríceps testa com halteres
Tríceps testa com barra
Tríceps na polia alta
Tríceps na polia alta pegada inversa
Tríceps no banco
Tríceps alternado na polia alta
Francesa unilateral com halteres
Francesa com halteres
Francesa com barra
Coice ou patada

Costas/Trapézio
Barra Fixa - Pull'up


Barra Fixa - Chin'up


Pull Down
Pullover com Halter
Pullover com Barra
Remada Curvada (pendlay)


Remada Unilateral com Halteres
Kroc Rows


Remada Baixa
Remada Alta
Remada Alta 2
Puxador Frontal
Puxador Atrás
Puxador com Triângulo
Cavalinho
Extensão de Lombar
Voador Inverso
Encolhimento com Halteres
Encolhimento com Barra
Bíceps/Antebraço
Rosca Martelo
Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Concentrada
Rosca Alternada
Rosca Scott
Rosca na Polia Baixa
Rosca na Polia Alta

Pernas / Glúteos
Levantamento Terra


Levantamento Terra Sumô


Agachamento
Agachamento Frontal


Agachamento Búlgaro


Agachamento (técnica)
Afundo
Avanço


RDL


Good Morning


Hack
Bulgarian Split Squat


Legpress 45
Extensora
Extensão do Quadril na Polia Baixa
Extensão do Quadril na Máquina
Extensão de Quadril no Solo
Elevação Pélvica
Flexora
Mesa Flexora
Flexão de Coxa com Halteres
Flexor em Pé
Adutor
Adutor na Polia Baixa
Abdutor
Abdução do Quadril no Aparelho
Abdução do Quadril em Pé
Abdução do Quadril Deitado
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha em Pé com Corpo Inclinado

Quem quiser, fica aqui o link do download de tudo: https://drive.google.com/file/d/0B6DzmM-qBKr3b3dpUXl3WmVUYjA/edit?usp=sharing

Se alguém tiver algum que não está aí, me mande por MP. Abraços!

Excelente artigo! Vou testar

Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.
Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research.
A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.
Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.
O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.
Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.
O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.
Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.
O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:
Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.
O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.


Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.
Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.
E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente


COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.
Sendo assim utilize o seguinte esquema:
1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas.
Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência
Fonte: http://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Abraços.

@Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: http://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/

Abraço a todos!

Vai treinando as pull ups, que jaja tu pega o jeito. Eu sempre tive essa "facilidade" com exercicios de explosão, já fiz natação, era velocista. Também no atletismo era velocista. Então sei lá né. AUEHAUHEAUEA.

Corey Hall, meu idolo. Maluco é monstro de mais

No treino de peito, você utiliza bastante o ombro e o tríceps.. então seria melhor treiná-los juntos, até porque, após o treino C virá o A, e irá treinar o ombro novamente? Pode ser Perna e abdomen, enfim, é só uma sugestão.. se quiser pode até deixar perna e ombro, só que ai teria que ter um descanso antes de treinar novamente!

Faça vitaminas com leite, banana e aveia.. com 1 ou 2 caixas dela por dia, teu problema vai estar resolvido

Abacate também é uma boa fonte de gordura!

Lógico que da, esse brother mesmo tem um DvD onde ele ensina a ficar assim só treinando em casa, tem até vídeos no youtube. Vai na fé, que a fé não costuma falhar.

vi nada de engraçado ai não cara..

Poderia por gentileza, me explicar o porque da Aveia não ser um bom pre treino?

Estou com um projeto de FST-7

Whey Protein X Pharma