Marcelo Anderson

Faz 1 ano e 2 meses que malho, e o meu primerio objetivo foi definição muscular. Hoje estou satisfeito com o resultado durente esse tempo de academia e ainda posso melhorar a definição do meu corpo. Mais agora quero atingir outro objetivo! (Hipertrofia), aumento de massa muscular. Estava olhando um catálogo de suplementos de uma marca, e nesse catálogotem um mapa do corpo indicando a localização de cada músculos e seus nomes. Então divide cada grupo muscular e seus respectivos músculos. Tabela dos Grupos Musculares Peito Peitoral Maior ( Superior, médio e inferior) Peitoral Menor ( Superior, médio e inferior) Ombro Deltoíde Anterior Deltoíde Medial Deltoíde Posterior Trapézio Trapézio Superior Trapézio Medial Trapézio Inferior Costa Redondo Menor Redondo Maior Romboíde Infra-Espinhal Grande Dorsal Bíceps Cabeça Curta Cabeça Longa Tríceps Cabeça Medial Cabeça Longa Cabeça Lateral Antebraço e Punho Braquiorradial Extensor dos Dedos Extensor Ulnar do Carpo Flexor Radial do Carpo Pronador Redondo Palmar Longo Abdutor Longo do Polegar Extensor Curto do Polegar Extensor Longo do Polegar Flexor Ulnar do Carpo Abdômen Serrátil Anterior Oblíquo externo do Abdôme Reto Abdominal Intersecções Tendíneas Coxas, Glúteos e Músculos Posteriores Sartório Pectíneo Adutor Longo Adutor Magno Tensor da Fáscia-Lata Vasto Lateral Reto Femoral Vasto Medial Glúteo Médio Glúteo Máximo Bíceps Femoral Semitendíneo Grácil Semimenbranáceo Panturrilhas Gastrocnêmio Fibular Longo Tibial Anterior Extensor Longo dos Dedos Sóleo Á partir dessa divisão dos grupos musculares que coloquei, gostaria de saber quais os principais exercícios para cada um dos grupos musculares! Na hipertrofia devo fazer exercícios que trabalhe todo o grupo muscular. E qual o número ideal de exercícios, séries e repetições? Ou devo fazer exercícios que trabalhe cada músculo isolado. E qual o número ideal de exercícios, séries e repetições para essa opção? Caso nenhuma dessa opções sejam favoráveis para atingir a hipertrofia, qual seria os exercícios ideais para cada um dos grupo musculares que coloquei na minha tabela de divisão de músculos, o número de exercícios, séries e repetições para atingir a hipertrofia! Obs: Na hipertrofia tem que malhar pesado? Caso, essa fase eu tenha que malhar pesado, qual seria os exercícios ideais para cada um dos grupo musculares, número de séries e repetições. Seria ideal na fase da hipertrofia: 3 exercícios, 3 séries de 8 repetições 3 exercícios 3 séries de 10 repetições 4 exercícios 3 séries de 8 repetições 4 exercícios 3 séries de 10 repetições 4 exercícios 4 séries de 8 repetições 4 exercícios 4 séries de 10 repetições, isso depedendo de cada um dos grupos musculares a serem trabalhados. Caso essa última opção não seja ideal pelo os números de exercícios, séries e repetições como vocês estão vendo. Vocês poderiam elaborar ou indicar qual seria os exercícios ideais para cada um dos grupo musculares que coloquei na minha tabela de divisão de músculos, o número de exercícios, séries e repetições para atingir a hipertrofia! Espero que me ajudem! Ficarei muito grato! Tabela Semanal dos meus Exercícios Segunda: Peito e Tríceps Terça: Coxas, Glúteos, Músculos Posteriores e Antebraço Quarta: Ombro, Trapézio e Costas Quinta: Panturrilha e Punho Sexta: Costa e Bíceps Caso possa passar as respostas das minhas dúvidas para o meu e-mail ficarei muito grato! E-mail: [email protected]