Coach.Wagner

PR! 204kg agachamento frontal
 

Intensidade e volume não são pilares contrários como muitos acreditam. Eles andam lado a lado e, TEORICAMENTE, mais volume = mais resultado (mas ai entra toda a questão de recuperação, progressão, etc).
 
Você vai diminuir o volume e por consequência seu resultado vai diminuir.

Se tem a questão de uma recuperação faz uma manutenção e melhora ombro pra começar o bulk 100%
 
Mas pode ser que apareça aqui um coach que diz q cresceu como nunca depois que começou a treinar leve 😬

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos?
Po feriadinho é bom hein?
Eu fico praticamente o dia inteiro atrás daquele pó branco e bebidas duvidosas ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ) (magnésio e whey com leite e banana ok coé)
Hoje foi aquele ultimo treino de Agachamento com Pausa na subida proposto pelo @Coach.Wagner
 
Eu fiz tambem um RDL mas vou deixar ele fora daqui porque quero fazer um post focado no bar path.
 
Bora lá:
 
Primeiro de tudo, o Wagner me passou isso aqui:
Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60%
Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65%
Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65%
Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70%
Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70%
Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75%
 
O exercício é o Agachamento com Pausa na Subida. Basicamente vc agacha, sobe um pouquinho e faz a pausa com o tempo escrito ali na programação e então vc pode terminar a subida.
Pode ser um tanto complicado de pegar o jeito do exercício.
 
E hoje fiz essa Semana 6. Bora ver o que mudou.
 
Comecei a fazer essa programação porque o Bar Path estava desse maneira:
 
Caminho da Barra no Inicio (220kg):
 
 
 
Como voces podem ver, MUITO RUIM. Não apenas eu não subiu na mesma linha que eu desci como tambem a linha de subida era completamente torta.
Uma das coisas que me chamava atenção era essa curva aqui:
 

 
Essa curva em especial era o que me deixava mais puto e mais evidente que o movimento não era algo eficiente.
 
Digo isso porque essa curva provavelmente indica um momento que o meu tronco estava muito para frente e eu fazia quase um Good Morning nesse momento. 
 
Passaram-se 6 semanas fazendo o Agachamento com Pausa na Subida e essa é a analise do bar path:
 
Caminho da Barra após 6 semanas da Programação do Wagner (220kg):
 
 
 
O app não queria reconhecer direito, por isso que o vídeo começa na metade da descida, mas acho que deixou evidente a mudança.
 
 
O que mudou!?
 
Essa foi a pergunta que venho me fazendo a um bom tempo, parecia que a programação tinha funcionado como mágica e eu não sabia responder o que tinha mudado na minha execução.
 
Isso significa que esse exercício induz uma alteração inconsciente no movimento que acaba gerando uma adaptação positiva.
 
Essa alteração inconsciente era algo que eu não estava sabendo encontrar qual era até eu assistir esse video do Lucas:
 
 
Voces viram? Não viram né?
Vejam como o hairline do cara melhorou uns 10cm do ultimo ano pra cá.
 
Vejam tambem como, na "metade" da subida, ele joga os joelhos para frente e faz uma sarradinha.
O Wagner chama isso de double knee bend, mas chamarei aqui de sarradinha.
 
Olhando no meu video de antes de começar a programação, podem verificar que o meu joelho não se movimenta.
No meu video de 6 semanas depois, é possível ver que o meu joelho vai um pouquinho para frente e existe ali um resquício de sarradinha.
 
Caso voces não estejam entendendo, vou mostrar aqui um video de um episódio esquizofrenico que tive hoje que deve demontrar isso na prática:
 
Reparem nos joelhos e quadril:
 
 
Aí estou exagerando o movimento para deixar mais claro.
 
Devo dizer que continuo trabalhando no bar path, ele não sai sempre certinho com consistência e o movimento tende a deteriorar com o passar das reps. Por exemplo, fazendo 220kg - 4 reps o bar path vai ficando cada vez mais cagado.
 
Entretanto, é nítido que houve uma melhora muito grande.
 
Além disso, sei onde meu foco deve ser direcionado, vou trabalhar no refino dessa sarradinha e provavelmente repetirei essa programação do Wagner no futuro.
 
Ninguem vai ler essa merda toda kkkk
 
 
 
É isso por hoje meus manos
Amanhã treino de voluminho de Pull Day, graças a Odin.
Valeu! 

A grande maioria das pessoas esquece que o treino É INFLUENCIADO PELA VIDA, um dia de descanso ruim (vulgo sono), aliimentação ruim, mais estresse no trabalho, mais estresse no transito, mais estresse nos estudos, mais estresse com a familia, tem muita capacidade de influenciar diretamente na performance do treino, e uma sessão que seria "leve" pode ficar muito pesada, e como a grande maioria não liga pra isso, não tem controle nenhum, quando acontece de influenciar, não sabe pq.

AULA.
Entre na minha casa Wagner.
 
 

Aqui tem mais coisas pra analisar.
Dificilmente 4x5 @10 de UM exercício vai te deixar tão desgastado 2 dias depois se:
- o teu descanso está ok;
- tua alimentação está ok.
Com toda certeza tiveram mais variáveis nessa equação que te levaram a isso.
Mesma coisa de acima e pior, membro superior tem uma capacidade ainda menor de gerar esse nível de estresse. O ideal aqui é rever o contexto inteiro do que estava acontecendo no momento que houve essa baixa de performance.
O problema vai estar no todo. Um volume alto com taxa de esforço baixa, não gera problema. Um volume baixo com taxa de esforço alta, não gera problema. Agora, quando os extremos começam a se encontrar, aí o negócio fica louco.
79% de intensidade não é pouco para o desenvolvimento de força.
O espectro de intensidade para o ganho de força é bem grande e força não aumenta somente com a manipulação de pesos extremamente altos, mas também, com mover pesos medianos (aqui entre os 70~79%) cada vez mais rápido.
Obviamente que quando o que se espera é aumento de força MÁXIMA precisamos em algum momento começar a manipular pesos acima dos 85%1RM, mas não significa que precisa ser sempre, outros critérios entram aqui também como o tempo de prática do indivíduo com a tarefa, qualidade técnica, etc.
Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo.
Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc).
Nesse ponto que o @ThorMitologicamenteAcurado tocou tem que ser levado em consideração que, atletas/individuos com peso corporal maior, se ferram mais com a utilização de series pesados do que atletas/individuos mais leves.
Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima. Cada série de agachamento dele, as pernas movem 60kg A MAIS do que o peso que está nas costas, já que eles movem tronco + barra + anilhas, e isso gera um estresse geral maior, do que um individuo que pese 70kg por exemplo.
Por isso normalmente os programas de treinamento de atletas de power de categoria absoluta, tem um volume de treino MUITO menor, do que atletas de peso menor.
 
 
 
Antes de mais nada, como já comentei algumas vezes ali, analisaria o cenário por inteiro antes de fazer qualquer modificação. Não tem nenhuma informação a mais tua ali, só a de um problema descontextualizado, talvez a solução seja muito mais simples do que tudo isso. 

Aqui tem mais coisas pra analisar.
Dificilmente 4x5 @10 de UM exercício vai te deixar tão desgastado 2 dias depois se:
- o teu descanso está ok;
- tua alimentação está ok.
Com toda certeza tiveram mais variáveis nessa equação que te levaram a isso.
Mesma coisa de acima e pior, membro superior tem uma capacidade ainda menor de gerar esse nível de estresse. O ideal aqui é rever o contexto inteiro do que estava acontecendo no momento que houve essa baixa de performance.
O problema vai estar no todo. Um volume alto com taxa de esforço baixa, não gera problema. Um volume baixo com taxa de esforço alta, não gera problema. Agora, quando os extremos começam a se encontrar, aí o negócio fica louco.
79% de intensidade não é pouco para o desenvolvimento de força.
O espectro de intensidade para o ganho de força é bem grande e força não aumenta somente com a manipulação de pesos extremamente altos, mas também, com mover pesos medianos (aqui entre os 70~79%) cada vez mais rápido.
Obviamente que quando o que se espera é aumento de força MÁXIMA precisamos em algum momento começar a manipular pesos acima dos 85%1RM, mas não significa que precisa ser sempre, outros critérios entram aqui também como o tempo de prática do indivíduo com a tarefa, qualidade técnica, etc.
Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo.
Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc).
Nesse ponto que o @ThorMitologicamenteAcurado tocou tem que ser levado em consideração que, atletas/individuos com peso corporal maior, se ferram mais com a utilização de series pesados do que atletas/individuos mais leves.
Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima. Cada série de agachamento dele, as pernas movem 60kg A MAIS do que o peso que está nas costas, já que eles movem tronco + barra + anilhas, e isso gera um estresse geral maior, do que um individuo que pese 70kg por exemplo.
Por isso normalmente os programas de treinamento de atletas de power de categoria absoluta, tem um volume de treino MUITO menor, do que atletas de peso menor.
 
 
 
Antes de mais nada, como já comentei algumas vezes ali, analisaria o cenário por inteiro antes de fazer qualquer modificação. Não tem nenhuma informação a mais tua ali, só a de um problema descontextualizado, talvez a solução seja muito mais simples do que tudo isso. 

Belo grinde meu amigo. Essa travada pareceu q não ia subir, mas foi lá e concluiu. Top

Agachamento com pausa
 

Agachamento com pausa
 

Agachamento com pausa
 

Treino 1-B
Pause Back Squat
Max out - 1x240kg
Back Off Set - 3x3x190kg
 
RDL 3x8x180kg
 
Copenhagen Plank 3x8x10kg
 
Cadeira extensora uni 3x10x40kg

Treino 1-B
Pause Back Squat
Max out - 1x240kg
Back Off Set - 3x3x190kg
 
RDL 3x8x180kg
 
Copenhagen Plank 3x8x10kg
 
Cadeira extensora uni 3x10x40kg

Treino 1-B
Pause Back Squat
Max out - 1x240kg
Back Off Set - 3x3x190kg
 
RDL 3x8x180kg
 
Copenhagen Plank 3x8x10kg
 
Cadeira extensora uni 3x10x40kg

A única coisa que caracteriza o sumô, são os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, o quão mais afastados os pés ficam depende do indivíduo.
Foi como comentei, o grind infinito para tirar a barra do chão. Quando mais afastadas as pernas, mais força tu faz na horizontal do que na vertical, por isso aumenta o tempo necessario para conseguir produzir força suficiente para tirar a barra do chão.
 

A flexibilidade dos tornozelos não sao ótimas mas também não estão tão ruins, tu consegue levar pelo menos até a ponta dos pés o joelho, o que é ok.
Testa essa rotina abaixo por uns dias:
Esse vídeo da flexão de joelho não tinha necessidade, seria muito mais interessante tu ter filmado a tentativa de ficar na posiçao do terra.
convencional melhor para quê?
FLEXIBILIDADE de tornozelo não é chato de resolver não, no caso da pendlay entra no mesmo ponto do terra. A princípio pelos vídeos que fez, não tem absolutamente nada que te impeça de entrar na start position de ambos os exercícios, nada.
 
Grava a tentativa deles EM TREINO para ver o que acontece, mas post como tópico na área de treinamento, pode me marcar lá dai se quiser.

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Rapaz, nunca na vida peguei um aluno que não tivesse flexibilidade para fazer um lev terra. A perna fica praticamente na vertical na start position.
Faz um vídeo tentando encaixar a posição e fazendo esse teste abaixo:
 

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

PRzao de terra por ae 300kg
 

Novo PR 
 
Desenvolvimento c/ halteres - 66 kg
 
 

Eunuco ou castrati ?
 
hahahahaha

Cinto não serve pra proteger, prevenir lesão, nada disso. Como o Wagner já falou aí, serve pra aumentar performance. É como se fossem 2 exercícios diferentes: agachamento sem cinto e agachamento com cinto. Com e sem cinto vão ter máximas diferentes e percentuais de carga de trabalho diferentes. Não faz sentido usar em partes do exercício, ou faz com cinto ou faz sem cinto. Se estiver com dor, trate a dor, não use cinto.
 
Strap já entra pra aumentar a carga no músculo alvo. Se tá fazendo um RDL, por exemplo, o foco é a cadeia posterior, não antebraço. Se usar strap vai colocar mais carga e vai ter um estímulo melhor pra cadeia posterior e isso é o que importa aqui. Se quiser treinar antebraço, faz exercícios de antebraço. O mesmo vale pra straps em movimentos de costas em geral.
 
Munhequeira já não vejo como acessório de performance, vai servir só pra estabilizar o punho. Se tiver alguma dificuldade, não vejo problema em usar.