Coach.Wagner

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Tu ta comparando levantamento terra com exercícios para as costas sendo que ele é um exercício de membro inferior, logo, foda-se tua remada articulada e puxada frontal para o desenvolvimento do terra.
Tu falou que acaba se machucando mas não disse o que e nem como. Qualquer tia velha faz terra com 60kg então com certeza tu consegue com mais, isso é um fato.
Para ficar mais fácil de ajudar, começa falando o que tu sente que acha que é um machucado.
 
 

Agachamento, seja ele onde for, é um exercício de quadriceps, sendo pouco eficiente para reto femoral pelo paradoxo de lompard. Se ele vai traalhar com eficiência glúteo e adutor (sendo esse mais trabalhado que o próprio gluteo), depende da amplitude de movimento em cima do quadril e taxa de esforço. Nenhum agachamento é para posterior.

Só não vai ter um grande desenvolvimento de reto femoral. Inclui um sissy squat ai
 
Não fala besteira

T4
Bench Press
3x3x150kg
1x10x130kg
- Estou trabalhando bastante e o principal movimento que sinto sofrer com o cansaço é o supino, para mim. Essa semana a queda de performance foi bem expressiva.
 
Bent Over Row 4x8x100kg
- Aqui foi economia de tempo, as máquinas que queria utilizar para o treino de upper back estavam em uso, então vai a velha remada curvada.
 
Desenvolvimento Smith Inclinado 
2x8x60kg
2x5x70kg
 
Pull Around Iliaco 3x8x70kg
- Em relação a costas, na sessão de hoje o enfase é latissimo dorsal, como base um pull around iliaco como enfase as fibras iliacas do latissimo, as bem de baixo que correm bem por fora do corpo. Aqui com um perfil de resistência descendente.
 
Remada Baixa 3x8x80kg
- E uma remada baixa com um setup especial para manter o enfase no latissimo. Aqui um perfil de resistência ascendente.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

PR! 204kg agachamento frontal
 

T4
Bench Press
3x3x150kg
1x10x130kg
- Estou trabalhando bastante e o principal movimento que sinto sofrer com o cansaço é o supino, para mim. Essa semana a queda de performance foi bem expressiva.
 
Bent Over Row 4x8x100kg
- Aqui foi economia de tempo, as máquinas que queria utilizar para o treino de upper back estavam em uso, então vai a velha remada curvada.
 
Desenvolvimento Smith Inclinado 
2x8x60kg
2x5x70kg
 
Pull Around Iliaco 3x8x70kg
- Em relação a costas, na sessão de hoje o enfase é latissimo dorsal, como base um pull around iliaco como enfase as fibras iliacas do latissimo, as bem de baixo que correm bem por fora do corpo. Aqui com um perfil de resistência descendente.
 
Remada Baixa 3x8x80kg
- E uma remada baixa com um setup especial para manter o enfase no latissimo. Aqui um perfil de resistência ascendente.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

Esses exercícios tem como ênfase o upper back e não o latíssimo.
Toda puxada convencional tem como enfase upper back. Já as remadas, se o objetivo for upper back basta afastar os cotovelos do tronco, remadas "abertas".
Equilibrio com latissimo não tem pois não tem nenhum exercício ali com enfase em latissimo. Todavia, se precisa fortalecer o upper back está uma escolha ok de movimentos.

Retomando...
T3
Deadlift
ME 1+1/8x 300kg ahsuhas
Back Off Set 5x240kg
- Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets
   Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu
 
Back Squat 3x8x160kg @7,5 
- Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível.
   Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina.
 
Landmine SL RDL 3x10x40kg
- Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral.
 
Mesa flexora 4x8x60kg
 

Retomando...
T3
Deadlift
ME 1+1/8x 300kg ahsuhas
Back Off Set 5x240kg
- Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets
   Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu
 
Back Squat 3x8x160kg @7,5 
- Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível.
   Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina.
 
Landmine SL RDL 3x10x40kg
- Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral.
 
Mesa flexora 4x8x60kg
 

Algumas considerações sobre a teoria de repetições estimulantes e as informações passadas pelo Chris Bearsley sobre tensão mecânica "equivalente" com cargas menores, repetições maiores e próximas/na falha.
Se analisarmos pela visão fisiológica do que acontece na célula muscular quando utilizamos repetições maiores, consequentemente com tempo prolongado, a teoria faz todo o sentido.
Adentrando um pouco na fisiologia então:
- Quando utilizamos um tempo mais prolongado de movimento, as contrações musculares exigem maiores quebras de ATP, resultando em maiores resíduos metabólicos;
- Isso acaba gerando dois problemas:
O aumento nas concentrações H+; A diminuição da concentração de ATP e creatina-fosfato. - O H+ livre dentro da célula muscular, acaba por se ligar no sítio ativo onde o cálcio se ligaria para que seja possível efetuar a ponte cruzada de actina e miosina, que por fim gera a contração muscular. Com essa ligação do H+, menos pontes cruzadas são criadas, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes aumente.  Esse é um primeiro ponto de aumento na tensão mecânica na parede celular provinda de cargas menores em altas repetições próximas ou na falha;
- A diminuição das concentrações de ATP miofibrilar como também de creatina-fosfato, fazem com que as pontes cruzadas já acopladas, não se desacoplem.
É sabido que precisamos de um ATP para que seja feita a ligação da ponte cruzada, todavia, precisamos também de um ATP para que seja feito o desacoplamento desta mesma ponte.
Com a diminuição das concentrações de ATP dentro da miofibrila, algumas pontes cruzadas não se desfazem, fazendo com que a tensão mecânica em cima das demais pontes, aumente.
Outro fator importante em consequência disto, é o dano tecidual em cima dessas pontes "presas". 
Quando realizamos a fase excêntrica do movimento, as pontes presas sofrem um desacoplamento forçado, causando dano celular.
 
Estes dois pontos me fazem crer que essa teoria de Bearsley tenha um fundo de verdade, apesar de alguns pontos que ele utiliza como explicação não condizerem com a ciência.

Pegando como gancho a postagem do Schrodinger “Qual o volume ótimo para hipertrofia”, onde ele cita o pesquisador Chris Beardsley, e a teoria das repetições estimulantes, vamos falar um pouco mais sobre a mesma.
 
Para Beardsley, o volume de treinamento é o fator determinante do crescimento muscular, que ocorre após sequências de treinamento.
 
Dentro deste volume, o mesmo cita que o principal mecanismo indutor da hipertrofia, se refere a estresse mecânico.
 
Estresse Mecânico nada mais é, do que a tensão que o peso gera na parede celular, resultando em uma cascata de fosforilações, levando a síntese de proteínas contráteis.
 
Segundo Beardsley, “o estímulo mecânico que serve de gatilho para a hipertrofia muscular, tem relação com o recrutamento de fibras musculares de alto limiar (fibras tipo2), com velocidade de contração lenta”.
 
Lendo isso a primeiro momento, o pensamento que pode surgir é: “show, vou fazer uma série com a cadência controlada e pronto, hipertrofia”, porém, não é bem assim.
 
Essa contração lenta que o pesquisador se refere, diz respeito a dois cenários:
 
1º) A utilização de cargas elevadas (>85%), onde por mais que tentemos movimentar o peso em alta velocidade, não iremos conseguir; também correlacionada a um máximo recrutamento de unidades motoras desde a primeira repetição;
 
2º) 5 ultimas repetições de uma série sendo feita até a falha concêntrica, pois devido a fadiga gerada, o mesmo efeito que acontece com cargas elevadas de não conseguirmos acelerar a barra em alta velocidade, acontece aqui, gerando estímulo mecânico próximo.
 
Aqui nós entramos um pouco na teoria da curva força-velocidade, onde altos níveis de velocidade só acontecem em pesos baixos (portanto baixa tensão na parede celular). E altos níveis de força só acontecem em velocidades de execução reduzidas, devido ao peso elevado (resultando em alta tensão na parede celular).
 
No momento em que, de forma consciente, nós diminuímos a cadência do movimento, diminuímos o recrutamento de fibras do tipo2, justamente as que mais desejamos atingir nesse momento.
 
A cadência reduzida, aliada a um número médio/alto de reps, também aumenta o estresse metabólico, que irá impactar na quantidade de volume load(series x reps x peso) que realizaremos.
 
Na outra ponta do iceberg, temos as repetições feitas em alta velocidade, que recrutam fibras do tipo 2 desde a primeira repetição, justamente pela alta potência gerada. No entanto, essa alta taxa de acoplamento/desacoplamento da actina em cima da miosina, faz com que o número de pontes cruzadas sendo formadas e tracionadas concomitantemente seja baixo, levando a uma baixa tensão muscular.
 
Em uma série de >5RM, temos repetições estimulantes desde a primeira repetição efetuada. Já em séries com reps maiores, como por exemplo 15RM, as primeiras 10 repetições teriam o papel de gerar fadiga suficiente para que as 5 últimas repetições gerassem estímulo suficiente para hipertrofia.
 
Isso explicaria porque modelos de 3x5RM ficaram tão populares em dado momento.
 
No entanto, utilização de repetições muito baixas, teriam de ser compensadas no número de sets realizados, para que tenhamos um volume de estímulo por treino considerável.
 
Portanto, segundo o pesquisador podemos resumir que:
Ainda não se sabe quantas repetições de uma série até a falha, geram estímulos suficientes para hipertrofia, porém, deve girar em torno das 5 últimas repetições;
Ao treinar para o crescimento muscular, a melhor maneira de medir o volume é contar apenas as repetições que envolvem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar enquanto a velocidade da barra é lenta.
Ao levantar cargas mais pesadas do que 5RM, séries extras precisarão ser feitas para compensar o menor número de repetições estimulantes por série;
Ao levantar cargas mais leves do que 5RM, o mesmo número de séries até a falha causará um crescimento muscular semelhante, independentemente do peso ou volume da carga.
 
Esse modelo de Beardsley ainda é teórico e possui alguns pontos que divergem um pouco da literatura sobre assuntos como produção de força, fadiga muscular, etc., porém, pode servir como base para algumas linhas de pensamento e elaboração de treinamento visando principalmente hipertrofia.
 

Rosca banco inclinado, Rosca Spider

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia
Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia
Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia
Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.