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Coach.Wagner

Powerlifter
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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de Pablo79 em Leandro Twin Sobre Progressão De Cargas   
  2. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a O Fantástico Jaspion em Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF   
    WORKOUT 24 08 2015

    Bench Press
    1x5x80Kg
    1x4x90Kg
    1x3x105Kg
    1x10x120Kg

    Board Press
    2x4x140Kg

    Spoto Press
    2x4x120Kg

    Squat
    1x5x105Kg
    1x4x125Kg
    1x3x145Kg
    1x2x165Kg
    2x2x170Kg
    1x2x180Kg
  3. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de RonaldoC em Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]   
    pelo que um amigo meu que ta trabalhando pra eles comentou a ideia deles é expandir pra todo BR
  4. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia   
    Post do @treinoconsciente no instagram sobre seleção de exercícios, especificamente sobre isoladores x compostos (eles citam um estudo feito com indivíduos treinados, que não obtiveram vantagem em realizar isoladores adicionais aos compostos):

    "Um assunto que vem rendendo muita discussão entre professores de Educação Física é a real necessidade de usar exercícios de isolamento. Muitos que defendem o uso destes exercícios justificam como complementos para o treinamento. Confessamos que este argumento de complemento nos deixa um pouco aborrecidos, pois somente é complementado algo que esteja em déficit, você não complementa um copo de água quando este já está cheio, talvez você deva repensar seu planejamento, antes de achar que deve complementar algo.

    Vamos ver o que temos de novo na literatura, estudos anteriores mostraram que acrescentar exercícios de isolamento após exercícios multiarticulares não gera maiores ganhos de força e hipertrofia em indivíduos destreinados (Gentil, 2013). No entanto, não se sabe se o mesmo pode se aplicar para indivíduos treinados. Para tentar elucidar esta questão, agora em 2015 saiu o estudo de França et al. que avaliou um programa de 8 semanas de treinamento com dois grupos: Grupo 1 somente exercícios multiarticulares e grupo 2 multiarticulares + exercícios de isolamento (todos para parte superior do corpo) e verificou-se que ao adicionar o exercício isolado, assim como no outro estudo, não houve maiores ganhos de força e hipertrofia. A única diferença é que neste estudo os participantes tinham pelo menos 2 anos de experiência com treinamento. Pontos importantes do estudo: os exercícios foram realizados até a falha concêntrica e foram utilizados valores de circunferências para mensurar o tamanho do músculo. Sim, sabemos que ocorre hipertrofia mesmo que não aumente a circunferência, entretanto, aumentar a circunferência é algo que as pessoas buscam além de ser, também, o parâmetro utilizado nas avaliações físicas.

    Estudos com melhores indicadores de hipertrofia e mais longos devem ser realizados antes de qualquer afirmação, mas não podemos negar o fato de que se você precisa otimizar seu treinamento, optar por exercícios multiarticulares pode ser uma boa alternativa.

    PS – Não, não estamos falando que exercícios isolados não servem para nada, apenas que você deve pensar na hora de equalizar seu treinamento."
  5. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a mpcosta82 em [Video] Avaliem Meu Agachamento.   
    Você pode colocar o celular no chão, de lado, apoiado em algo (como uma anilha).

    Deste ângulo só foi possível notar que, aparentemente, os joelhos estão "caindo" para dentro - o ideal é que os joelhos fiquem na mesma linha em que apontam os pés. Para ter certeza, só filmando na mesma direção em que você aponta os pés.

    Seria bom também melhorar a mobilidade de tornozelos, seus calcanhares estão saindo do chão na parte baixa do movimento. Esse tênis que você usa tem solado reto? Tem amortecimento?
  6. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Luís Guadagnin em Agachamento - Até Onde Descer (Vídeo)   
    Minha namorada não conseguia chegar nem a 90 graus no agachamento e já perdia a forma e o equilíbrio.
    A gente passou menos de um mês fazendo um trabalho com a fase concêntrica do agachamento (seria um levantamento então? rs) e com agachamentos pausados e agora ela já consegue descer mais que eu no low bar.

    O butt wink é realmente uma questão óssea e estrutural, mas acredito não ter nada que fisicamente te impeça de descer até a paralela.
  7. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Crisao23 em Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)   
    Treino de hoje encerrando a terceira semana:

    Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 Deadlift (With Chains) (substituído por deadlift convencional com pausa dupla, abaixo e acima dos joelhos) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Triceps (testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (14Kg de sobrecarga) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Semana que vem começa a quarta e última semana desta que é a primeira fase do advanced medium load preparation (adaptação). Agora resta descansar e comer que nem um cavalo pois a próxima semana promete intensidade e cargas mais altas, porém com menor número de lifts. Nesta quarta semana espero ter disponíveis as correntes e espero ter conseguido emular bem o efeito delas com as substituições.
  8. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Andrey Soares em Estou Tendo Problemas Treinando Com Personal.   
    A primeira coisa que tens que aprender é que saber número X de exercícios não é sinônimo de progresso ou de saber mais algo do que aquele que sabe executar e aplicar os poucos e eficientes exercícios que regem o treinamento de força.

    Pra ilustrar ; Eu não tenho medo do homem que praticou 10.000 chutes diferentes, mas sim do homem que praticou o mesmo chute 10.000 vezes.
  9. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de Norton em Agachamento - Até Onde Descer (Vídeo)   
    independente da posição da barra é sempre abaixo dos 90º



    já foi criado um tópico com esse video.
  10. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Crisao23 em Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)   
    Sim, vou organizar ainda e marcar o tamanho vs peso delas. Andei vendo o que preciso e os problemas comuns no uso das correntes.

    Na prática só tem uma diferença: no board vc é forçado a manter a rigidez do tórax como no supino normal pq a barra encosta indiretamente nele. No from pins se o cidadão vacilar ele relaxa um pouco pois a barra para nas safe bars. Mas é simples de fazer o board press, só estou vendo como ficaria melhor em relação às minhas dificuldades específicas como o "tamanho" do board.
  11. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Crisao23 em Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)   
    Daqui a pouco vou fazer dois planos na academia, um pra uso da gaiola e outro para o uso normal

    Fechei as correntes finalmente agora só esperar.
  12. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a O Fantástico Jaspion em Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free   
    Conheci o Cadu P. no campeonato. Trocamos uma ideia e eu perguntei se era a primeira vez que ele tinha puxado 280 no terra. Ele me disse que em treino já tinha conseguido 300Kg e que já agachou com 240Kg! Muito forte esse cara!!! Os demais que aparecem no vídeo também. Parabéns pelo nível do grupo!
  13. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de RonaldoC em Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]   
    kkkkkkkkkk mumu é doce de leite, tipo nutela

    Trew olha o que eu postei no diario do T.Wll sobre agacha de repente ti ajude
  14. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Show, que bom que gostou =D

    _________________
    @Diário

    Bem galera, agora na hora do almoço saí para fazer uns exercícios (calistênicos), e percebi o quanto estava cansado e desmotivado. O corpo cobrou o pagamento hoje, comigo isso acontece a cada 2/3 meses XD e junto vem a vontade de comer porcarias.
    Pois bem, não irei treinar hoje, será um dia off de tudo (treino, "dieta" e sem undereating), amanhã vai ser um dia off de atividades físicas porém WD normal e é bem provável que sexta já esteja tudo ok novamente (baseado em experiências anteriores).

    Vlws flws. <o/
  15. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de Saamuca em Beneficios Do Jejum - Brad Pilon   
    Eu comecei ontem minha rotina nova comendo as 18h e as 23:30, porém ontem não foi meu dia de treino, quero ver hoje como vai ficar, treinei as 6:30 MUITO bem, sem nenhuma indisposição, pique la em cima, perfeito.
  16. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de pedrinho91 em Beneficios Do Jejum - Brad Pilon   
    Eu comecei ontem minha rotina nova comendo as 18h e as 23:30, porém ontem não foi meu dia de treino, quero ver hoje como vai ficar, treinei as 6:30 MUITO bem, sem nenhuma indisposição, pique la em cima, perfeito.
  17. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de Kinko_RO em T. Wall ® [2024] diário de uma coxinha (+boxe +blast 'n cruise)   
    Depois da minha lesão no joelho muito eu li, ouvi e assisti sobre agachamento e fui tenta absorver da melhor maneira possivel. Se me permite vou esplanar umas coisas:

    Primeiro comecei a pensar na relação que os 3BigLifts tem, tanto entre si como para com o resto dos exercicios, isso me fez ver certas coisas que antes eu nunca tinha reparado, por exemplo, a adução e depleção escapular do Bench Press(vulgo supino reto). Muita gente acha que a "ponte" do supino é coisa de basista, apesar de a postura correta do mesmo já lhe deixar com uma ligeira ponte - ou não tão ligeira ahsuah -. Voltando pro Squat, para uma execução firme desde o inicio do movimento tem de ser bem estabilizado, um upper back fragil não vai lhe permitir uma decida constante durante o agachamento, com isso em mente me voltei para a estabilização do supino, ou melhor dizendo a adução e depleção do supino, tentei repeti-la durante o agachamento, já na retirada da barra tu já sente uma firmeza diferente e uma estabilidade maior - falando sobre a minha experiencia com o caso -.
    Depois disso me voltei pra outra questão, ativação dos gluteos e o inicio da descida, com esse intuito dois Oly Lifters me chamavam bastante a atenção, Dmitry Klokov e Claurence, que obviamente fazendo oly squat ATG, porém, o inicio do agachamento deles é puramente com o quadril, como o inicio da descida do terra convencional - aqui pesso que veja alguns videos dos dois agachando pra pegar a ideia -. Com a tensão gerada no upper back com o jogo de escapulas o teu corpo fica mais livre digamos assim pra que o quadril viaje levemente para traz sem que tu perca o equilibro.
    Um ponto que observei também vendo esses dois agacharem é que eu não tinha controle sobre os meus joelhos, simplesmente os deixava ir pra frente, ao infinito e além. Percebi que, eles iniavam o movimento com o quadril, deslocavam os joelhos para frente e para fora até certo ponto, travavam os joelhos e quem continuavam o movimento era somente o quadril, dificil imaginar isso neh? fica mais facil vendo video haushau, mas isso me permitiu realizar o movimento de forma bem mais firme, constante, com grande amplitude e sem perdas de movimento.

    desculpa a texto longo ahsuhaushauhsu

    Sobre o teu agacha, tenta manter o peito mais pra cima e o tronco mais ereto
    Começa o movimento mais pelo quadril, joga levemente ele pra traz e depois começa a flexxionar os joelhos, vai ti dar uns cms a mais de amplitude.
  18. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de T. Wall em T. Wall ® [2024] diário de uma coxinha (+boxe +blast 'n cruise)   
    Depois da minha lesão no joelho muito eu li, ouvi e assisti sobre agachamento e fui tenta absorver da melhor maneira possivel. Se me permite vou esplanar umas coisas:

    Primeiro comecei a pensar na relação que os 3BigLifts tem, tanto entre si como para com o resto dos exercicios, isso me fez ver certas coisas que antes eu nunca tinha reparado, por exemplo, a adução e depleção escapular do Bench Press(vulgo supino reto). Muita gente acha que a "ponte" do supino é coisa de basista, apesar de a postura correta do mesmo já lhe deixar com uma ligeira ponte - ou não tão ligeira ahsuah -. Voltando pro Squat, para uma execução firme desde o inicio do movimento tem de ser bem estabilizado, um upper back fragil não vai lhe permitir uma decida constante durante o agachamento, com isso em mente me voltei para a estabilização do supino, ou melhor dizendo a adução e depleção do supino, tentei repeti-la durante o agachamento, já na retirada da barra tu já sente uma firmeza diferente e uma estabilidade maior - falando sobre a minha experiencia com o caso -.
    Depois disso me voltei pra outra questão, ativação dos gluteos e o inicio da descida, com esse intuito dois Oly Lifters me chamavam bastante a atenção, Dmitry Klokov e Claurence, que obviamente fazendo oly squat ATG, porém, o inicio do agachamento deles é puramente com o quadril, como o inicio da descida do terra convencional - aqui pesso que veja alguns videos dos dois agachando pra pegar a ideia -. Com a tensão gerada no upper back com o jogo de escapulas o teu corpo fica mais livre digamos assim pra que o quadril viaje levemente para traz sem que tu perca o equilibro.
    Um ponto que observei também vendo esses dois agacharem é que eu não tinha controle sobre os meus joelhos, simplesmente os deixava ir pra frente, ao infinito e além. Percebi que, eles iniavam o movimento com o quadril, deslocavam os joelhos para frente e para fora até certo ponto, travavam os joelhos e quem continuavam o movimento era somente o quadril, dificil imaginar isso neh? fica mais facil vendo video haushau, mas isso me permitiu realizar o movimento de forma bem mais firme, constante, com grande amplitude e sem perdas de movimento.

    desculpa a texto longo ahsuhaushauhsu

    Sobre o teu agacha, tenta manter o peito mais pra cima e o tronco mais ereto
    Começa o movimento mais pelo quadril, joga levemente ele pra traz e depois começa a flexxionar os joelhos, vai ti dar uns cms a mais de amplitude.
  19. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de Ricardo Queiroz em T. Wall ® [2024] diário de uma coxinha (+boxe +blast 'n cruise)   
    Depois da minha lesão no joelho muito eu li, ouvi e assisti sobre agachamento e fui tenta absorver da melhor maneira possivel. Se me permite vou esplanar umas coisas:

    Primeiro comecei a pensar na relação que os 3BigLifts tem, tanto entre si como para com o resto dos exercicios, isso me fez ver certas coisas que antes eu nunca tinha reparado, por exemplo, a adução e depleção escapular do Bench Press(vulgo supino reto). Muita gente acha que a "ponte" do supino é coisa de basista, apesar de a postura correta do mesmo já lhe deixar com uma ligeira ponte - ou não tão ligeira ahsuah -. Voltando pro Squat, para uma execução firme desde o inicio do movimento tem de ser bem estabilizado, um upper back fragil não vai lhe permitir uma decida constante durante o agachamento, com isso em mente me voltei para a estabilização do supino, ou melhor dizendo a adução e depleção do supino, tentei repeti-la durante o agachamento, já na retirada da barra tu já sente uma firmeza diferente e uma estabilidade maior - falando sobre a minha experiencia com o caso -.
    Depois disso me voltei pra outra questão, ativação dos gluteos e o inicio da descida, com esse intuito dois Oly Lifters me chamavam bastante a atenção, Dmitry Klokov e Claurence, que obviamente fazendo oly squat ATG, porém, o inicio do agachamento deles é puramente com o quadril, como o inicio da descida do terra convencional - aqui pesso que veja alguns videos dos dois agachando pra pegar a ideia -. Com a tensão gerada no upper back com o jogo de escapulas o teu corpo fica mais livre digamos assim pra que o quadril viaje levemente para traz sem que tu perca o equilibro.
    Um ponto que observei também vendo esses dois agacharem é que eu não tinha controle sobre os meus joelhos, simplesmente os deixava ir pra frente, ao infinito e além. Percebi que, eles iniavam o movimento com o quadril, deslocavam os joelhos para frente e para fora até certo ponto, travavam os joelhos e quem continuavam o movimento era somente o quadril, dificil imaginar isso neh? fica mais facil vendo video haushau, mas isso me permitiu realizar o movimento de forma bem mais firme, constante, com grande amplitude e sem perdas de movimento.

    desculpa a texto longo ahsuhaushauhsu

    Sobre o teu agacha, tenta manter o peito mais pra cima e o tronco mais ereto
    Começa o movimento mais pelo quadril, joga levemente ele pra traz e depois começa a flexxionar os joelhos, vai ti dar uns cms a mais de amplitude.
  20. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Aeee vlws T hehehehe, meu sonho é a human flag XD, e já estou tentando fazer as dragon no poste XD deixa só aprender essas paradas, qq poste que eu ver na rua estarei me pendurando hahahahahahha
    _________________

    Bem galera já tem um bom tempo que não faço um postizin para compartilhar conteúdo com vocês aqui pelo diário. Bem, sobre o que falar? Acho que perceberam que low carb e jejum estão em "alta" aí pelo fórum, então pq não falar, novamente, sobre jejum, e que, ainda por cima tem vários dias de low carb? hehehhehehe

    A um bom tempo escrevi um resuminho sobre o IF, quem não leu pode dar uma olhadinha AQUI, então... hoje vou dar um resumão sobre o Leangains, uma das setups de jejum que mencionei naquele post e que levei por pouco mais de 3 anos (quem acompanha aqui sabe que desde final de fevereiro adotei o WD), vai ser algo bem curto mesmo, se quiserem se aprofundar sobre o tema o google está aí para isso. Brinks, seguem alguns sites:
    http://www.leangains.com/ http://rippedbody.jp/ https://www.reddit.com/r/leangains A maioria das coisas aqui abordadas terão o MEU ponto de vista, mas a ideia e adaptações que fiz seguem toda a template do LG. Vamos lá...

    Leangains

    Basicamente o LG é um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8h, quando eu fazia, iniciava a alimentação às 13h da tarde e finalizava às 20-21h. Nesse período de alimentação pode fazer quantas refeições achar necessário, mas sinceramente de 2 a 3 são mais que o suficiente (eu fazia 2).
    O Martin Berkhan recomenda que antes do treino a pessoa ingira uma certa quantidade de BCAA uns 10 a 12g, fiz isso por um tempo, mas parei, sinceramente deu no mesmo, preferi fazer o treino em jejum completo. Até mesmo pq com a ingestão do BCAA você fica em um estado de semi-jejum, e não de jejum completo.

    Uma coisa que ele diz é para ingerir mais calorias nos dias de treino (carbos altos e gorduras baixas, um dia hclf) e ingerir menos calorias nos dias de descanso (ingerir poucos carbos e gorduras altas, um dia lchf), mas não chega a falar sobre a proporção dessa divisão de macros (a não ser que você de$embol$e na con$ultoria heheheheheh) isso aí você vai ter que testar a melhor forma para você, mas tem uma "regrinha" que a turma usa e que usei por muito tempo (a regra dos 25/75), mas no fundo, no fundo o esquema todo da dieta é rotacionar calorias e macros.

    A respeito dos ciclos de calorias (calorias altas em dias de treino e baixas em dia de descanso), vai variar conforme a sua necessidade de perder ou ganhar peso, mas existem 3 setups padrões que vou dar uma explicada mais abaixo. Em todas as setups ele recomenda treinar 3x na semana e "descansar" 4x na semana, esse descanso pode fazer uma caminhada, jog bem lento ou outra atividade física que não exija muito esforço, mas pode ficar em casa que não tem probs, de qualquer forma nos dias de descanso eu fazia uma caminhada acelerada de uns 30-50 minutos. Segui essa estrutura isso por muito tempo até trocar para 4 dias de treino (quando adicionei o snatch), então só precisei dar uma mexida nas kcals de dia de treino (tirei um pouco daqui e dali para compensar no final).

    Bora lá... As calorias como que ficam? Em todas as setups as porcentagens de cálculo de calorias são baseadas em cima do seu Gasto Calórico Diário (o GCD/TDEE seria a seu Taxa Metabólica Basal multiplicado pelo seu Fator de Atividade).
    Não sabe o seu TMB? Tem um resumão AQUI sobre como achar um "norte".
    Não sabe seu FA? Então dá uma olhada AQUI.
    Mais que informações que essas impossível...

    Vou usar uns dados antigos aqui só para exemplificar essas setups de alimentação.
    TMB: 1840
    FA: 1.5
    GCD: 2760

    Primeiramente começarei pelo RECOMP, é uma espécie de manutenção negativa, você fica numa faixa de déficit semanal muito baixa, não chega a ser um cut, mas também não te deixa ganhar peso, a ideia é tentar recompor o seu corpo, ir tirando a gordura devagar sem afetar a MM. Aqui a distribuição calórica fica 3x+20% do seu GCD (dias de treino) e 4x-20% do seu GCD (dia de descanso)
    3x Dias de Treino: 2760+20% = 3312kcal
    4x Dias de Descanso: 2760-20% = 2208kcal
    Se for observar, durante a semana eu mantenho um déficit calórico de 20% do meu GCD, é pouca coisa (no caso são 552kcal), mas a longo prazo faz diferença para gordura.

    Agora o CUT, aqui tem duas formas, uma mais agressiva e outra mais lenta. Só depende de você trabalhar com as porcentagens em cima do seu objetivo, mas em dia de treino é bom ingerir sempre a mais que seu GC, 3x+10% (dias de treino) e 4x-30% (dia de descanso)
    3x Dias de Treino: 2760+10% = 3036kcal
    4x Dias de Descanso: 2760-30% = 1932kcal
    Eu usei essa tática no meu primeiro cut, durou cerca de 3 meses, se observar aqui tu fica com um déficit semanal de 90% do seu GCD (no caso 2484kcal), isso aí te tira +/- meio kg a cada 1 semana e meia (se levar em consideração esse post AQUI). Fora que no Leangains tu perde muito líquido, principalmente no início, existe muita flutuação de peso por causa dos carbos altos e baixos, muita mesmo.

    E por último o BULK, que é o inverso do Cut, tu faz 3x+30% em dias de treino e 4x-10% em dias de descanso. O que te deixa com um superávit semanal de 90% do seu GCD.

    Agora da distribuição dos macros, bem para todos os casos vai ser o mesmo esquema de distribuição, mas vou exemplificar com o dia de recomp 3x+20% e 4x-20%
    O Martin recomenda a ingestão de 3g/kg de MM de proteína em ambos os dias (dias ON e OFF), cheguei a fazer isso por um tempo (cutting e por uns 5 meses de manutenção, na verdade logo no começo quando queria fazer tudo certinho hehehhehehe), mas fica cu$to$o demais levar isso. Tem uns lances aí que ele explica (se quiser saber os lances procure), pelo fato do jejum mais fato de estar em cut, preservação de MM e saciedade e blá blá blá, mas sinceramente no meu caso 2.3g/kg geral foi o esquema perfeito e fiquei com isso até o final do LG, valeu a pena pela saciedade, e também não é um número impossível de bater em duas refeições (tão pouco, muito custoso), menos que isso fica complicado de trabalhar com os outros 2 macros, pois fica ruim de achar fontes "isoladas" de gordura e carbo, fico limitado a poucos itens, com esse número eu tenho uma liberdade maior para escolher alimentos com a combinação prot+carbo e prot+gord.

    Bem vamos lá, Recomp:
    3x Dias de Treino (+20% do GCD) - 3312kcal - Ingerir mais kcal, carbo alto e gordura baixa
    Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
    - Sobraram 2624kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras, um esquema que é feito por muita gente é usar a regra que citei ali em cima 25/75.
    - Das calorias restantes deixar 25% das calorias para as gorduras e o restante (75%) para os carbos, fiz isso por um bom tempo, mas achei que nesses dias de treino (+20%) ficariam muitas gorduras, preferi investir mais em carbos, então depois de um tempo passei a adotar a distribuição de 20% para gorduras e 80% para carbos.
    Gorduras (20% de 2624) = 525kcal = 58g
    Não quer dizer que tenha que chegar a isso, esse é o seu "limite superior", pode ingerir menos gordura e investir o restante nos carbos.
    Carbos (o restante das calorias, 80%) = 2624-525 = 2099 = que dá 525g de carbo

    4x Dias de Descanso (-20% do GCD) - 2208kcal - Ingerir menos kcal, carbo baixo e gordura alta
    Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
    - Sobraram 1520kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras.
    - Aqui é feito o contrário, deixar 20-25% para carbos e o restante para gorduras.
    - Como nesses dias a ingestão calórica é menor eu preferi adotar a regra dos 25/75, pois assim teria uma maior liberdade na escolha dos carbos.
    Carbos (25% de 1520) = 380kcal = 95g
    Gorduras (o restante das calorias, 75%) = 1520-380 = 1140 = 127g

    Como ficam as fibras nessa história? Bem sinceramente tente pegar de 12g a 14g para cada 1000kcal ingeridas no dia, sinceramente é um feito bem simples de ser feito (não tenho aqui o link, mas essa é a recomendação da OMS caso não esteja enganado).

    Esse esquema da distribuição dos macros, proteína fixa, e do restante 25/75 (no meu caso 20/80 nos dias de treino), é usado em todas as setups (recomp, cut ou bulk).

    Uma parada dessa mescla de macros é que como nos dias de treino ingere menos gordura, e mais carbo, então vai poder vir a ficar retido por causa do excesso de carbos (depende muito da escol, contudo nos dias de descanso vai ingerir menos carbo e solta toda essa retenção (deem uma procurada sobre Whoosh Effect)
    Sua semana seria algo como: HCLF (+20%) x LCHF (-20%) x HCLF x LCHF x HCLF x LCHF x LCHF

    Outro ponto é que como as gorduras são altas nos dias OFF, você acaba regularizando seus hormônios por causa dos dos dias de treino que tem pouca gordura. Além disso, nos dias de descanso tem menos calorias, vale a pena investir nas proteínas e gorduras para poder aumentar a sua saciedade, vai ficar satisfeito por mais tempo.

    Sobre as refeições existem algumas recomendações, tanto em dias de treino como nos dias de descanso:
    Nos dias de treino tente fazer a maior refeição do dia (a mais calórica) logo após o treino, que esta contenha principalmente proteínas e carbos. Deixe as gorduras para o final do dia.
    Já nos dias de descanso faça como quiser, eu preferia fazer a primeira refeição do dia como sendo a menor, e deixar a maior quantidade de calorias para o final do dia, preferia dormir de bucho cheio hehehehehhehe.

    Isso aí vale tanto para o recomp, quanto para o cut e bulk.

    E sobre o treino? Existem algumas recomendações a respeito do RPT e de um treino mais rápido e minimalista (sinceramente faz o treino que quiser XD), uma das premissas do leangains é que não precisa gastar tempo na academia e nem cozinhando n refeições para ter um corpo bacana, aproveite o seu tempo livre, aproveite o seu dia para fazer o que gosta

    E é isso aí galera, resumidamente o Leangains é isso, sem mistério. Se tiver algum erro, pfv que me corrijam.

    Flws e tenham uma ótima terça-feira =*
  21. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a mpcosta82 em Diário Do Martin   
    Valeu, hell. Preciso melhorar todos os meus lifts, minhas RMs ainda são do início do ano... tomara que consiga ao final deste ciclo.

    Abraços!

    -----

    #37 W3D2

    Terra até joelhos
    50% 4 1 105 60% 4 1 126 70% 4 2 147 75% 4 4 158 Supino 50% 6 1 53 60% 5 1 63 70% 4 2 74 75% 3 2 79 80% 2 2 84 75% 3 2 79 70% 4 1 74 65% 5 1 68 60% 6 1 63 55% 7 1 58 50% 8 1 53 Dips 10/10/8/8/8 Remada sentado 5x13 Terra sobre blocos 60% 5 1 126 70% 5 2 147 80% 4 4 168 Leg press 3x20 Hoje foi o último dia de treino em academia (amanhã retorno para casa). Os terras foram tranquilos (com straps), já o supino permaneceu o problema do banco; o jeito foi retirar 5% de todas as séries, exceto a primeira e a última. No final ia fazer agacho frontal mas a lombar estava reclamando um pouco, então fiz leg press, só para matar a saudade, hehe Abraços e boa semana a todos.
  22. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de ParaF4L em Paraf4L - bodyweight workout   
    vc disse material?
    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/
  23. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a O Fantástico Jaspion em Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF   
    Sessão bônus de fisioterapia, durante o campeonato.

    https://onedrive.live.com/redir?resid=2E143E1902DCD1F8!306&authkey=!AAbXCaEhDtyMsyk&v=3&ithint=photo%2cjpg

    Profissional fora de série! Durante a semana, ela havia me dito que talvez fosse comparecer ao evento para prestigiar a competição e ver como eu estava me sentindo. A fisioterapeuta não só foi ao campeonato, mas tinha consigo o aparelho de TENS na bolsa e, sem me cobrar um centavo, me disse que se eu quizesse, eu poderia fazer mais uma sessão antes de começar a competir no levantamento terra, para me sentir mais seguro quanto à recuperação da lesão.





    Obrigado caras!

    Eu também fiquei surpreso com a rápida recuperação. Até então, eu nunca havia feito fisioterapia. Desde a época em que eu jogava bola, estava acostumado com a ideia de levar de 2 a 3 semanas para me recuperar das distensões na coxa direita, tratando apenas com um gel que aqui é conhecido como doutorzinho.

    Valeu a pena ter feito a fisio e conhecer os seus benefícios.
  24. Gostei
    Coach.Wagner deu reputação a O Fantástico Jaspion em Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF   
    WORKOUT 15 08 2015


  25. Gostei
    Coach.Wagner recebeu reputação de FabianaF em Leandro Twin Sobre Progressão De Cargas   
    Não só isso como a força de cisalhamento no joelho com as pernas a frente no smith é muito maior.
    Não fazer agachamento livre por problema no menisco e agacha assim no smith é muito contraditório
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