Coach.Wagner

T2
Bench Press
ME - 160kg 4reps
back off set 4x4x140kg
 
Chest Support Row Pivot
4x8x40kg
 
Incline Chest Press Pivot
4x6x104kg
 
Pull Around Iliaco
3x8x70kg
 
Lat Pulldown
3x10x85kg

T2
Bench Press
ME - 160kg 4reps
back off set 4x4x140kg
 
Chest Support Row Pivot
4x8x40kg
 
Incline Chest Press Pivot
4x6x104kg
 
Pull Around Iliaco
3x8x70kg
 
Lat Pulldown
3x10x85kg

T2
Bench Press
ME - 160kg 4reps
back off set 4x4x140kg
 
Chest Support Row Pivot
4x8x40kg
 
Incline Chest Press Pivot
4x6x104kg
 
Pull Around Iliaco
3x8x70kg
 
Lat Pulldown
3x10x85kg

T1 - C
Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5
- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk
 
Power Clean
3x3x100kg
2x1x120kg
- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.
 
Good Morning
1x8x100kg
2x6x120kg
1x5x140kg PR!
 
Landmine Sissy Squat
3x8x10kg
 
Leg extension uni pivot
2x10x40kg

O braquial é treinado em QUALQUER EXERCÍCIO DE FLEXÃO DE COTOVELO, não importa que exercício for e não aumenta sua ênfase por pronação, neutro ou supinação quando se fala em pegada. Os flexores de cotovelo que possuem alguma enfase por posicionamento são o biceps e o braquiorradial.
E diferente do que comentaram ai, os flexores do cotovelo tem grande ativação voluntária e predominância de fibras do tipo 2, o que faz com que sejam bastante suscetíveis a dano estrutural. Logo, prioriza intensidade e não volumes altos.

Salve galera!
 
Objetivo
 
Tenho 1 ano e 4 meses de treino. 
Eu treino visando força / performance. Quero ser um trator e um guindaste de forma eficiente ao mesmo tempo. Não me importo tanto com estética, pois não é o meu foco.
Desse tempo de treino, posso dizer que 1 ano foi feito de forma bem errada e somente os últimos 4 meses foram treinados de forma decente - pois, durante 1 ano, eu estava fazendo treinos voltados para o BB completamente ruins e desbalanceados, cheios de volume e que eu mal conseguia progredir carga, além - claro - de não saber supinar e remar direito, por falta de conexão mesmo.
Após conhecer o fórum, comecei a treinar direito - ou seja, 4 meses. Nesse tempo, progredi 20 kg no supino, 26 kg na remada curvada, consegui fazer agachamento livre - tem 1 mês que comecei a fazer o agachamento livre, pois eu não conseguia agachar, só olhar no diário do Coach Wagner e do Thor - e levantamento terra - também tem 1 mês que comecei fazer, pois, por incrível que pareça, eu não conseguia fazer.
 
Treino
 
Este é o meu treino atual:

Upper 1 Upper 2 Exercício S x R Exercício S x R Supino reto 4 x 5 Remada curvada 4 x 8 Barra fixa 4 x 10 Spoto press 4 x 5 Overhead press 3 x 5 Puxador triângulo 3 x 10 Remada cavalo máquina 3 x 8 Paralelas 3 x 8 Crucifixo invertido 2 x 12 Elevação lateral 2 x 15 Tríceps francês 2 x 12 Rosca direta no banco inclinado 2 x 12 Lower 1 Lower 2 Exercício S x R Exercício S x R Agachamento livre 4 x 5 Deadlift 4 x 5 Stiff 4 x 8 Agachamento búlgaro 4 x 8 Banco extensor 3 x 12 Banco flexor 3 x 12 Panturrilhas sentado 2 x 10 Copenhagen plank 2 x ??'' Abdominal na rodinha 2 x 15 Abdominal na rodinha 2 x 15  
A ideia é rotacionar os 4 principais - agachamento, supino, terra e remada curvada - quando começarem a estagnar. 
Estou aumentando as séries a cada semana para ver até onde eu aguento fazer sem deload - não erro mais a mão começando o treino cheio de volume como antes.
Estou fazendo A, B, off, A, B, off, off. 
Faço 40 minutos de cardio todo dia off.
 
Dieta
 
Atualmente estou fazendo um bulking leve de 2577 calorias, distribuídas entre 332 g de carboidratos, 130 g de proteínas e 81 g de gorduras. Pretendo subir as proteínas pelo menos para 2 g/kg no futuro. Estou usando a calculadora do hipertrofia para fazer o cálculo do gasto calórico diário.
 
Cargas
 
Estou bem cru ainda. 
Todas as cargas que irei colocar são apenas os pesos das anilhas. Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. 
Com exceção da remada curvada - que são para 8 reps -, todas as cargas são para 5 reps.
 
Supino: 60 kg
Remada curvada 66 kg
Agachamento: 92 kg
Deadlift (convencional): 100 kg.
 
Dá pra ver que o agachamento está um pouco desbalanceado em relação ao deadlift. Talvez eu tenha o core ou o lower back fraco, pois minha remada curvada também tem a carga baixa em relação ao supino. Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo.
Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano.
 
Considerações finais
 
Em relação ao título, dá para inferir que tenho pouca amplitude no agachamento - só consigo chegar à paralela usando a palmilha de LPO da Foost. Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso.
Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar.
Também estou aqui para aprender. Talvez você, leitor, já passou por algumas coisas que eu irei passar. Então sinta-se livre para opinar sobre qualquer coisa que eu estiver fazendo ou pretendendo fazer.
 
Índice
 
Usarei essa parte como índice para futuras atualizações do diário.

T4
Long Pause Bench Press
4x4x144kg
 
Parcial Bench Press
1x10x100kg
 
-Supino teve uma queda de performance pequena mas considerável que não estava entendendo de onde tinha surgido, fui me pesar agora e do neida, perdi 3kg, bizarro.
 
Lat Pulldown
4x8x91kg
 
Seated Press Smith
4x8x64kg
 
Pull Around Lombar
3x8x75kg
 
1-arm low row
3x8x75kg
 
Decline Fly
2x10x80kg

Toda remada curvada é para upper back, então sim, trabalha bem romboides, claro que, para isso você precisa de bastante movimentação escapular. Sobre a troca, precisa pensar muito mais do que somente na musculatura alvo. Se a remada cavalo for com o peito apoiado, o direcionamento do trabalho é muito melhor, menor trabalho de eretores. O perfil de resistência da remada no cavalo também é diferente de uma remada livre. 
Sobre trocar por um pull around, não faz sentido pensando que inicio da pergunta foi sobre trabalho de rombóides.
Crucifixo inverso tem a mesma capacidade que o facepull de trabalhar os romboides, basta ter bastante movimentação escapular.
 
Exercício auxiliar não significa exercício que faça a mesma coisa. Serrote é a mesma coisa que uma remada curvada com barra, salvo as diferenças por ser unilateral.
Isoladores são necessários sempre que se precisa trabalhar algo de forma específica e que não se consegue com outros movimentos. São necessários em praticamente TODOS OS CENÁRIOS.
Não precisa de ambos para substituir uma remada no cavalo. Todavia, eles tem perfil de resistência diferentes, logo, trabalha a mesma musculatura mas de forma diferente.
Sim, são necessários.

T1 - C
Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5
- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk
 
Power Clean
3x3x100kg
2x1x120kg
- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.
 
Good Morning
1x8x100kg
2x6x120kg
1x5x140kg PR!
 
Landmine Sissy Squat
3x8x10kg
 
Leg extension uni pivot
2x10x40kg

GM 140kg
 

T1 - C
Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5
- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk
 
Power Clean
3x3x100kg
2x1x120kg
- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.
 
Good Morning
1x8x100kg
2x6x120kg
1x5x140kg PR!
 
Landmine Sissy Squat
3x8x10kg
 
Leg extension uni pivot
2x10x40kg

T1 - C
Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5
- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk
 
Power Clean
3x3x100kg
2x1x120kg
- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.
 
Good Morning
1x8x100kg
2x6x120kg
1x5x140kg PR!
 
Landmine Sissy Squat
3x8x10kg
 
Leg extension uni pivot
2x10x40kg

GM 140kg
 

GM 140kg
 

Faz um diário pra guardar isso

O braquial é treinado em QUALQUER EXERCÍCIO DE FLEXÃO DE COTOVELO, não importa que exercício for e não aumenta sua ênfase por pronação, neutro ou supinação quando se fala em pegada. Os flexores de cotovelo que possuem alguma enfase por posicionamento são o biceps e o braquiorradial.
E diferente do que comentaram ai, os flexores do cotovelo tem grande ativação voluntária e predominância de fibras do tipo 2, o que faz com que sejam bastante suscetíveis a dano estrutural. Logo, prioriza intensidade e não volumes altos.

Toda remada curvada é para upper back, então sim, trabalha bem romboides, claro que, para isso você precisa de bastante movimentação escapular. Sobre a troca, precisa pensar muito mais do que somente na musculatura alvo. Se a remada cavalo for com o peito apoiado, o direcionamento do trabalho é muito melhor, menor trabalho de eretores. O perfil de resistência da remada no cavalo também é diferente de uma remada livre. 
Sobre trocar por um pull around, não faz sentido pensando que inicio da pergunta foi sobre trabalho de rombóides.
Crucifixo inverso tem a mesma capacidade que o facepull de trabalhar os romboides, basta ter bastante movimentação escapular.
 
Exercício auxiliar não significa exercício que faça a mesma coisa. Serrote é a mesma coisa que uma remada curvada com barra, salvo as diferenças por ser unilateral.
Isoladores são necessários sempre que se precisa trabalhar algo de forma específica e que não se consegue com outros movimentos. São necessários em praticamente TODOS OS CENÁRIOS.
Não precisa de ambos para substituir uma remada no cavalo. Todavia, eles tem perfil de resistência diferentes, logo, trabalha a mesma musculatura mas de forma diferente.
Sim, são necessários.

Mais amplitude, mais ganho. Irei aplicar isso. Como meu tempo disponível para treinar já nao é lá essas coisas quanto mais otimizar os exercicios usados melhor.
 
Altas aulas, altas aulas...

Força é amplitude específica. Se treinar com menos amplitude vai ficar forte nessa amplitude.
 
Se pensar em termos de padrão de força, de forma que seja comparável com outros ou em termos competitivos, é interessante usar um agachamento ao menos logo abaixo da paralela, que é a amplitude mínima numa competição de powerlifting. Dizer que agacha X kg acima da paralela acaba não dizendo mta coisa.
 
Mas pensando em termos de hipertrofia, por exemplo, não há necessidade de passar dos 90 graus pra ter uma boa hipertrofia do quadríceps. Um agachamento profundo até pode hipertrofiar mais algumas porções do quadríceps, mas em geral o acréscimo em hipertrofia vai vir em glúteos e principalmente adutores.
 
Tem aplicações de performance esportiva também em agachamento acima da paralela.
 
No geral, agachar profundo tende a ter o melhor custo benefício global e ainda é um movimento mais bonito tb. Mas isso não significa que não existam aplicações importantes em agachamentos acima da paralela.
 
Acho q o post ficou mto grande kkk
 
 

É uma explicação simples, é periodização. Não tenho hábito de fazer, faço raramente. Por isso não desenvolve. E acabei fazendo merda
Isso no caso pode ser uma hipótese.
Sou novo no tocante a assuntos de musculação.

É uma junção de fatores que colaboram para que isso aconteça:
- relação descansa/recuperação e estresse;
- taxa de progressão de carga/tempo;
- métodos de treino utilizados que podem criar um ambiente ainda mais propício.
E por ai vai.
Treinar pesado e levar o corpo no limite não são a mesma coisa. Agora, levar o corpo limite, sempre, por longos períodos de tempo e por muito tempo, vai aumentando cada vez mais a chance de algo acontecer.
Quanto mais estresse tu entrega a um musculo, a integridade da estrutura musculotendinea diminui, a capacidade de suportar carga diminui, de auxiliar a diminuir a demanda articular diminui, então tu fica em um ambiente excelente pra pegar uma tv e arrebentar um biceps 😃 ahauhauaha
---------------------------
Quando se fala em alta performance, precisa levar em consideração que modalidade está falando.
Por exemplo, para ser um atleta de alta performance em esportes que precisam de alguma capacidade (diferente do fisiculturismo que não precisa) o treinamento de força é chave para diminuir o risco de lesão e fazer com que o atleta chegue de fato a alta performance.

PR! 204kg agachamento frontal
 

Agachamento com pausa
 

Não precisa comparar com a semana anterior, o que importa é a semana que tu ta. Tu pode comparar entre semanas pra mensurar a evolução ou encontrar algum ponto de fadiga, etc., mas para medir RPE/Esforço é O DIA.

Eu estava meio derrubado esses dias e não consegui treinar. Hj juntei o upper e o lower e fiz o seguinte:
 
A. Back squat ME 1x150kg@8
B. Back squat back off 4x2x130kg - Vel méd 48m/s
C. Bench press ME 2x120kg@7
D1. Bench press back off 4x3x96kg - Vel méd 48m/s
D2. Serrote 4x8x40kg
E1. Good morning 3x8x70kg
E2. Hip flexor sit up 3x10
 
As cargas ficaram abaixo nos max effort por não estar 100% e no restante foi por opção mesmo do Wagner. Os back offs foram pré determinados e com a ideia de máxima velocidade.
 
Alguns exercícios acabaram ficando de fora pq não deu tempo de fazer.
 
É isso.