Tui

Boa tarde, pessoal. Tô montando um treino AB 2x pra cutting. Ficha: Idade: 28 anos Altura: 172 cm Massa: 60,6 kg GC: 19,4 % Usei como base o treino do site: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Preciso fazer algumas mudanças. Não tenho hack nem mesa flexora (só cadeira) e preciso adicionar fortalecimento do CORE e do trato iliotibial. O médico indicou cadeira flexora e extensora e a fisioterapeuta falou pra fazer abdutores e adutores. Pensei em deixar assim (excluídos / adicionados) O que acham?

Oi pessoal. Há 6 meses eu decidi dar uma emagrecida, comecei a correr e cortei alguns besteiras do cardápio. Já perdi 8 kg. Acontece que meu GC ainda é alto entre 23-27% (fiz numas 3 calculadoras). Queria fazer um cutting de 10-13% pra depois um bulk. Ma. (kg) GC. (%) Pesc. (cm) Peito (cm) Cint. (cm) Quad. (cm) Perna (cm) 66,5 25 35,5 89,3 89 97 53 Corro 3x/semana 20-30 minutos em ritmo de 6' - 7' min/km. TMB/BMI: https://i.imgur.com/23ByGJT.png https://i.imgur.com/31oKIsC.png Tava montando meus macros com base na tdeecalculator (cutting low carb), deu isso aqui: (40/40/20) P: 149g / G: 66 g / ? 77 g Mas achei que um corte de 500 kcal com um TMB baixo como o meu não seria muito saudável. Fazer um cutting isolado também me deixaria muito magro (menos de 60kg). Além disso, vi na dieta flexível do Schrödinger que o cérebro demanda 100g de carboidrato/dia e que o ideal é 2-3g de proteína/kg. Tentei dar uma adaptada, ficou assim 45/30/25 Sem exercícios: 1.600 cal P: 180g (720 cal) / G: 53g (480 cal) / C: 100g (400 cal) Com corrida: 1.800 cal P: 203g (810 cal) / G: 60g (540 cal) C : 113g (450 cal) Café da manhã: 150 ml de café sem açúcar 01 omelete com dois ovos 150 ml de suco de laranja Meio da manhã: 01 maçã pequena 03 castanhas do pará Almoço: 70g de arroz ou mandioca (cozidos) 200g de carne ou frango (grelhados) 70g de feijão salada a vontade Tarde: 300 ml de café sem açúcar 01 fruta 30g de whey protein + 200 ml de água Jantar: 70g de mandioca cozida 200g de carne ou frango (grelhados) salada a vontade Com essa dieta e as variações tem dias que passo um pouco em um macro, falta um pouco em outro, mas é pouca diferença. O que acham? Todo mundo recomenda o myfitnesspal pra controlar a dieta, ele é o mais completo/melhor ou tanto faz? Tô usando o balance e achei bom. Tava querendo tomar creatina pra melhorar na corrida, vale a pena?