elias s/a

Galera... sou novo por aqui e preciso de algumas sugestões para melhorar meus treinos. Por favor me ajudem Peso 67-68kg tenho 1,70 de altura. Meus treinos são o seguinte: Muay Thai - segunda e quarta Malhação - terça, quinta, sexta e sabado Meus obejetivos são: ganhar + força para potencializar os golpes, definição muscular e ganho de massa. Estou suplementando da seguinte forma: Antes dos treinos de Thai tomo malto (3 colheres em 300ml de aguá). Depois dos treinos de Thai janto(leve) e durmo. Antes de Malhar tomo malto(mesma medida) + 2 bcaa. Depois de Malhar tomo dextrose(1 colher cheia) + 2 bcaa + Whey Protein (2 colheres cheias em 350 ml de agua ou leite desnatado). Estou pensando em comprar em uma loja de produtos naturais algumas fontes de vitaminas + aveia + albumina para tomar de manha com leite desnatado + pão caseiro e alguma fruta. Pois tenho ficado muito cansado e sonolento durante boa parte da manhã, o que tem atrapalhado um pouco no meu trabalho. Meu almoço é balanceado, sempre como diferentes tipos de salada, carnes e muita soja (aprox. 6 colheres cheias 5x p/semana). Faço uma refeição leve atarde antes de ir para a faculdade e o=ambos os treinos são das 23:00 as 12:30. Depois de malhar dificilmente como algo só suplemento e durmo devido ao horario. durante o dia entre as refeições me alimento com frutas e sucos. Estou suplementando corretamente? considerando os horarios e intervalos de refeição? Devo suplementar depois dos treinos de Muay Thai tbm? se sim, o que é mais indicado? Acrescento algo mais na suplementanção ou refeição? Obs. Durmo das 01:30 as 06:30 + 1 hora no almoço (isso não tenho como mudar :/)