CANCELA

Séries e repetições é pessoal. Tente deixar um número de série e repetições onde você consiga progredir bem, e que não deixe o treino volumoso. Uma dica pra você, e que algumas pessoas fazem e vem dando resultados a essas pessoas, é misturar low reps com high reps no mesmo treino. No exercícios compostos você faz 4x6, ou 3x5, ou 5x5, 4x4, 3x3, etc (exercício compostos são terra, agachamento, barra fixa, remada, etc). E nos isoladores você coloca 2x12, ou 3x8. Vai de você. Ou então você simplesmente coloca 3x8 em todos os exercícios. Como eu já disse, isso é pessoal, só siga as 'regrinhas' que eu fiz na primeira linha desse parágrafo.

Quanto mais frequente um treino, melhor para um natural (mas isso pode variar, treino é algo pessoal). Então sugiro a você fazer o ABCAB. Como o treino c é o de pernas, e não é legal treiná-las apenas uma vez por semana, sugiro você fazer um ABCAB continuativo. Ou seja, ABCAB, CABCA, BCABC, e assim por diante. Isso evita que haja uma desproporção entre membros inferiores e membros superiores.

Se quer apenas treinar três vezes na semana, a melhor opção é um '3 day full body', onde você treina seu corpo todo, três vezes na semana, em dias intercalados.

Abraços!

nao conte dias de semana, faça sequencia
ABCAB - CABCA - BCABC e assim por diante...

Eu deixaria seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Eu tentaria deixar seu treino assim.

Abraços!