GabrielKohama

na área de nutrição tem um tópico fixo do leandro com uma tabela do excel para montar dietas, dá uma olhada lá.
vai variar o que vc tem que comer de acordo com sua altura/peso.
eu acho q vc poderia mandar o combat 2x ao dia, 3 vc vai gastar muito, compense pela manhã com outros alimentos.
mande o fish e o multi após as refeições.
em pó tb varia, o que vc tem que ver é a quantidade de leucina do bcaa.
já que vc já tem o bcaa, tome no pré, no pós já tem no combat.
não me lembro qt de carbo que tem no macarrão, confere a planilha lá dps.
flw

Basicamente se faz 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura boa e o resto de carbo. Então antes de tudo tem q levar em consideração seu peso, seu objetivo (cutting, bulking ou manutenção) e seu gasto caloria comum no dia a dia.

Se tem como "base":
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)
1 grama of álcool = 7 calorias (coloquei aqui porque tem nego que mete vinagre com alcool na salada e não conta a porra das calorias do vinagre, e que come agua e acha q não saiu da dieta)
1 grama de gordura = 9 calorias

Seguindo essa "regrinha" vc teria:

Proteina: 213g x 4 = 852 kcal
Carbo: 288 x 4 = 1152 kcal
Gordura: 98g x 9 = 882 kcal

Total = 2886 kcal

P.S: Como sou bem chato eu só sigo essa regrinha quando não consigo dados mais detalhados de cada alimento, prefiro consultar a tabela de cada produto (se possível) para saber quantas colorias esse produto tem, a exemplo do azeite extra virgem é uma gordura que teria 9kcal por grama, mas na verdade tem 8,7kcal por grama.. (ahhh mas é quase 9).. foda-se, eu faço assim.