J4CK

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Outra dica importantíssima na minha opinião: tenha um diário de treino...

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: http://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Continuem o debate, aproveitem e redijam um texto dissertativo em torno de 30 kbytes em times new roman, dissertando sobre o papel do policial na manutenção da segurança publica e bens estar dos cidadãos.Lembrando, você deve respeitar os direitos universais do homem e do cidadão.

Só fazer o básico direito e já da um puta resultado.

sqn

Ou então não fariam sentido as faculdades de medicina.

Dada essa onda de canais no YouTube sobre musculação, decidi criar esse tópico para abrir uma discussão sobre os diversos canais.

Dei uma procurada no fórum e não achei nenhum tópico que falasse especificamente desse assunto. O máximo que encontrei foi um tópico sobre o Ander (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128926-sua-opiniao-sobre-esse-vlogger) e outro onde alguns canais são recomendados (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128607-canal-no-youtube-diferente). Como a ideia aqui é debater sobre a qualidade dos canais e não apenas recomendar, decidi criar o tópico.

Outra coisa que me motivou a criar esse tópico também é a quantidade de mentiras e absurdos que se ouve em alguns canais do YouTube. Além disso, muitos deles parecem estar somente em função do patrocinador. Não que eu achei errado ter patrocinador, mas tem canais em que fica nítido que determinado vídeo só foi postado para falar de um suplemento milagroso que vai mudar a sua vida.

Eu consigo contar nos dedos os canais, que mesmo tendo patrocinador, não endeusam suplementos como se isso fosse questão de vida ou morte. O próprio canal do Twin, por exemplo. O cara realmente fala a real e deixa claro que boa parte dos suplementos podem ser tranquilamente substituídos por alimentação e que, nesses casos, a escolha por suplementos é mais uma questão de praticidade. O Jason é outro exemplo. Lembro de um vídeo dele em que ele mostra o quão mais barato seria o cara trocar Whey por comida.

Vamos lá:

Treino em FOCO: http://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco
Quero começar por esse canal, pois pouca gente conhece e acho que para os naturais e iniciantes que, na minha opinião, são a maior fatia dos que assistem vídeos de musculação no YouTube, esse canal é ótimo. O canal é feito por um professor, da Furb (universidade de Blumenau-SC) se não me engano, juntamente com um de seus alunos. Assistindo o canal fica nítido o caráter acadêmico e informativo. Para iniciantes eu acho de longe um dos melhores canais de musculação. Aliais, não somente para iniciantes uma vez que eles abordam alguns exercícios avançados e suas diversas variações, mostrando os diversos aspectos de cada variação.

Leandro Twin e Leandro Lima: http://www.youtube.com/user/lAphexTwinl e http://www.youtube.com/user/motivacaotwin
Nem vou ficar falando muito para não parecer que to puxando saco, uma vez que ele é daqui do fórum. Uma questão muito interessante nos vídeos dele é a desmitificação de diversos mitos, além de claro, sempre evidenciar o nosso fórum. Como já falei nem vou me alongar muito, mas para mim é um dos melhores.

JasonProjetoGiga: http://www.youtube.com/user/JasonProjetoGiga
Acho um ótimo canal também. Aborda questões sobre AEs e, apesar de eu não ter ainda um bom conhecimento sobre o assunto, acredito que possui uma abordagem bem embasada. Apesar de patrocinador, ele não tenta inventar histórias da carochinha apenas para vender suplemento. Como já falei, tem até um vídeo dele em que ele mostra algumas das vantagens de utilizar alimentos no lugar de Whey.

Lucas Carvalho: http://www.youtube.com/user/CarvalhoConsulting
Possui uma abordagem bem parecida com a do Jason e também fala bastante sobre AEs. Ainda não assisti muitos vídeos dele, então não tenho muito conhecimento de causa para falar, mas do que vi até agora gostei bastante.

Waldemar Guimarẽs: http://www.youtube.com/user/waldemarguimaraes
Gosto bastante porque é um dos caras brasileiros que mais esteve perto de BBs tops e conhece muito dos bastidores do fisiculturismo.

SardinhasGym Treinos e Fernando Sardinha: http://www.youtube.com/user/willvet61 e http://www.youtube.com/user/Fernandoluizsardinha/videos
Acho que tem muita venda de suplemento ai, principalmente por aquele vídeo em que o Sardinha fala do valor biológico e explicitamente diz que se o cara não tomar Whey não vai crescer (http://www.youtube.com/watch?v=J0pT47-JsgY). Apesar do Sardinha contar umas histórias legais do fisiculturismo, não acho um bom canal, principalmente para naturais. Ele coloca aqueles exercícios até a falha como se eles fossem o fator mais importante no treinamento. E o pior é que ele nem avisa que esse tipo de treinamento pode não ser o mais interessante para naturais. Tem também aquela polêmica onde ele disse não tomar AEs a três anos, mas nem vou entrar no mérito dessa questão aqui.

Papo de maromba: http://www.youtube.com/user/papodemaromba
Esse tem um pouco mais de marketing em cima dos suplementos sendo que um dos caras que faz o canal possui uma loja online. O canal tem o formato meio que de um bate bapo sobre musculação. A abordagem dos conteúdos é bem superficial.

4FitClub: http://www.youtube.com/user/4FitClub
Acho um canal meio de playboy, hahaha. Também tem uma apologia descarada aos suplementos e os caras vem com aquele papo de que só querem ajudar as pessoas. Assim como no caso do Papo de maromba, passa um conhecimento bem superficial.

Danilo França: http://www.youtube.com/user/hiperdandan
Eu assitia os vídeos desse cara, mas não curto muito não. Ele é um BB (amador creio eu), mas a venda de suplementos ali não cabe no gibi, haha. Os poucos vídeos que curti foi quando ele mostrou a rotina dele, mas, fora isso, os outros vídeos são mais do mesmo e muitas das vezes tem apenas o objetivo de vender um tipo de suplemento especifico. Não acompanho mais o canal, então não sei como está a qualidade agora.

Anderson Barbosa: http://www.youtube.com/user/Diariodoander
Alguns vão dizer que eu sou hater do Ander, mas a real é que eu acho um dos piores canais do YouTube. Toda vida o cara vem com aquele papinho de "Eu só to fazendo isso para ajudar vocês. Sou um altruísta, blá, blá, blá", bullshit. Na minha opinião, ele diz que é natural apenas devido aos seus ciclos fracassados. Até porque uma cara que faz um projeto para ficar rasgando em 3 meses sendo natural é meio suspeito (mesmo já treinando a um tempo). De qualquer forma, nem quero entrar nessa questão. O fato é que para mim o cara é um liar mesmo e só quer ficar famosinho no mundo da musculação e vender suplemento.

Scarpelly: Vocês devem ter notado que do Sardinha para baixo eu não curto muito. Não curto porque acho que eles passam uma imagem errada das coisas e estão sempre em busca de agradar o patrocinador, inflar o ego, ganhar um dinheirinho e outras coisas desagradáveis. O objetivo principal deles não é ajudar os outros, como tanto explanam aos quatro ventos. Assei como esses canais, também acho que o canal do Scarpelly não seja uma boa fonte de informação. Entretanto, no caso do Scarpelly eu assisto apenas pela zoeira e porque acho engraçado. Para mim é mais como um quadro humorístico mesmo.

Bom é isso ai. Eu falei menos mau do que imaginava que falaria. Acho que é porque estou de bom humor hoje :-)

Postem ai alguns canais de musculação do YouTube o que vocês pensam sobre eles.

Deveria sair um canal aqui do fórum que batesse de frente contra essas informações. Dá pena de ouvir as conversas dentro da academia, faculdade e estágio sobre musculação. Hoje está disseminado que suplementação é um dos pilares da hipertrofia em vez de apenas um acessório da dieta e que treino tem que ser 5x na semana no mínimo, quanto mais dias e mais exercícios, melhor.

Já ouvi demais me perguntarem: você toma o quê? A primeira coisa que me vem a cabeça é responder "nada" pensando que a pessoa tá falando de EAS, mas aí me toco que estão falando de suplementos haha.

Enfim, é uma pena ver tanta gente gastando tempo e dinheiro a toa por causa dessa falta de informação.

chegou no seu limite natural,agora só com Eas

Na boa...

Perdi a fé nesse Paulo Muzy ai faz tempo... no face o cara tava falando muuuita merda sobre hormônios, resultado e tal... Até o Dudu Haluch foi lá comentar...

Minha opinião: aprenda o básico, tenha um objetivo e seja consistente!

Paulo Gentil tem uns textos bacanas.

Só pra constar: isso não significa nada.

Posso comer uma Club Social com nescau no café da manha e ainda assim ter resultados consistentes...

jejum intermitente. Melhor supressor de apetite que eu já experimentei

Autodidata e sempre procure informações em fontes que se contradizem para não começar a cair em verdades absolutas.

Procure artigos científicos reconhecidos, e não textos de gurus do youtube.

bom tópico, ainda não tinha lido brother!
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Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.

Outra dica importantíssima na minha opinião: tenha um diário de treino...

Pois é, já vou gastar as minhas economias em whey e caseína, e malto também

Vlw Martin, mas eu não estou prevendo bons resultados para segunda...

Para facilitar entendimento Hemogenin = Oximetolona (famoso Anadrol)

Um estudo envolveu 31 homens idosos, com idades entre 65 e 80 anos. Os homens foram divididos em três grupos, um grupo não recebendo nada (GRUPO 1), tendo um grupo recebendo 50mg (GRUPO 2) e o outro grupo recebendo 100mg (GRUPO 3), fazendo uso diário por um período de doze semanas (3 MESES). Foram medidas a massa magra, força, LDL, HDL, colesterol total, triglicerídios séricos, PSA (marcador de câncer na próstata) e enzimas hepáticas (fígado).
Os resultados foram estes:





Os números representam desde o início até a semana 12 de um teste de uma repetição de força máxima. Grupo 2 e 3 tiveram diferenças significativas de ganha de força em comparação ao grupo Grupo 1.




Mudanças na composição corporal também foram notadas para uma perda de gordura significativas no Grupo 2 e 3, entretanto a perda foi aproximadamente igual, indicando uma ausência de uma resposta relacionada com a dose para a variação da perda de gordura, já o ganho de massa magra foram significativos nos dois grupos que usaram oximetolona sendo a dosagem de 100mg (Grupo 3) com maior ganho de massa magra.



Mudanças nos níveis hormonais também foram detectadas após as 12 semanas, níveis de LH e SHBG diminuíram respectivamente. Não houve mudanças significativas no PSA, total ou LDL valores de colesterol ou triglicérides em jejum. No entanto, verificou-se uma redução significativa nos níveis de HDL (redução 19% (50m) e 23% (100mg) pontos respectivamente, os grupos), enzimas hepáticas (transaminases AST e ALT) aumentaram apenas em doses de 100 mg, mas as mudanças não foram dramáticas, e não foram acompanhado por aumento hepático ou o desenvolvimento de qualquer doença hepática grave.

Assim os pesquisadores, após as doze semanas concluíram que a oximetolona melhorou a força muscular (LBM) e voluntária máxima e diminuição da massa gorda em homens mais velhos. O principal fator negativo do impacto do uso da oximetolona, foi a redução do colesterol bom (HDL), o que é um legítima preocupação quando se trata de avaliar o risco de um possível desenvolvimento de doença cardiovascular e não se sabe se o uso da substância oximetolona a longo prazo, pode ser um risco para possíveis fatores negativos a saúde. No entanto, o estudo apresentou um melhor desempenho e composição corporal, com poucos fatores negativos e que podem ser reversíveis.

Fonte: http://ajpendo.physiology.org/content/284/1/E120.long
OBS: Artigo traduzido e resumido por Detrox, apenas editei algumas coisa para melhor entendimento.

Tipos de Gordura Corporal
por Lyle Mcdonald

Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá:

Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal.

Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos.


1º Tipo: Gordura Essencial.

A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose.
Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto.
Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial.
Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal.

Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente.


2º Tipo: Gordura Marrom.

Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor.
A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres.
Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas.

A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade.
E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria.
Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual.


3º Tipo: Gordura Visceral.

Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos.
Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira.
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde.
A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas.
Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela.


4º Tipo: Gordura Subcutânea.

Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral).
Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas.
Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral.
As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea.
Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide.
Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem.
Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal.
Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito.
No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal.


5º Tipo: Gordura Teimosa.

Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela.
A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa.
Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais.
Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo.
Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris.

Resumindo:

Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos.
Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas.
Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar.

Traduzido e adaptado por J4CK.