Fernando Moura

Total diário: cal -- 3125kcal prot -- 190gr carbo -- 550gr gord -- 77gr

Boa noite ae pessoal, venho aqui pedir a ajuda de vocês mais experientes nessa área ^^ Pois comecei na academia dia 09/10, ou seja, umas duas semanas. Tenho ido de segunda à sexta, das 19:30 até 20:30, por aí, que é depois do meu serviço. Então, sou completamente leigo e novato nesse ramo da musculação, mas meu objetivo é melhorar meu corpo e qualidade de vida. Leio muitos artigos sobre dietas, treinos e tudo mais, e vim aqui criar meu tópico pra esclarecer minhas duvidas. Altura: 1,69m Peso: 62kg TMB: 2046KCal Medidas: Braço --> 31cm Peito --> 94cm Cintura --> 82cm Panturrilha: --> 39cm Perna (Coxa): --> 57cm Ante-braço: --> 26cm Objetivo da dieta: Clean Bulking Segue minha dieta diária, que criei 'de cabeça' e sei que tem MUITA coisa errada, e peço encarecidamente a ajuda de voces pra melhorar o que for possivel nela. Cafe da manhã (07:40) 1 copo de 300ml de leite desnatado com Ovomaltine + 2 fatias de pão integral com patê de frango com atum light com queijo cottage + 100gr de aveia em flocos. proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=10g calorias=550 Almoço (12:00) Arroz, feijão, filé de peito de frango, ovo de codorna + salada e verduras a vontade proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =700 Café da tarde (15:30) duas fatias de pão integral com patê de frango com atum light com queijo cottage, ou uma fatia de peito de peru, 300ml de leite desnatado com ovomaltine proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 12 calorias= 390 Pré-treino (19:00) 300ml de vitamina de banana com aveia em flocos com leite desnatado + um sanduíche de pão integral com aquele patê ou um fatia de peito de peru proteina =20 carbo=70 gordura=15 calorias= 400 Pós treino (20:30) 300ml de água com 2 scoops (40g) de Whey + 2 scoops (40g) de Dextrose proteina= 28 carbo= 60 gordura 0 calorias= 350 Espero 10 minutos 100gr de arroz integral, feijão, uma salada básica (alface, inhame ou batata doce) e um filé de peito de frango proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385 Lanche da noite (23:00) duas fatias de pão integral com queijo cottage + 1 fatia de peito de peru + requeijão cremoso light + 300ml de leite desnatado com ovomaltine + uma pequena porção de amêndoas proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 10 calorias= 350 Bom, me desculpem pelos erros. Desde já agradeço a atenção, e volto a pedir encarecidamente uma ajudinha, seja no que for. Boa noite.

Boa noite ae pessoal, venho aqui pedir a ajuda de vocês mais experientes nessa área ^^ Pois comecei na academia dia 09/10, ou seja, umas duas semanas. Tenho ido de segunda à sexta, das 19:30 até 20:30, por aí, que é depois do meu serviço. Então, sou completamente leigo e novato nesse ramo da musculação, mas meu objetivo é melhorar meu corpo e qualidade de vida. Leio muitos artigos sobre dietas, treinos e tudo mais, e vim aqui criar meu tópico pra esclarecer minhas duvidas. Altura: 1,69m Peso: 62kg TMB: 2046KCal Medidas: Braço --> 31cm Peito --> 89cm Cintura --> 82cm Panturrilha: --> 39cm Perna (Coxa): --> 57cm Objetivo da dieta: Clean Bulking Segue minha dieta diária, que criei 'de cabeça' e sei que tem MUITA coisa errada, e peço encarecidamente a ajuda de voces pra melhorar o que for possivel nela. Cafe da manhã (07:40) 1 copo de 300ml de leite desnatado com Ovomaltine + 2 fatias de pão integral com patê de frango com atum light com queijo cottage + 100gr de aveia em flocos. Almoço (12:00) Arroz, feijão, filé de peito de frango, ovo de codorna + salada e verduras a vontade Café da tarde (15:30) duas fatias de pão integral com patê de frango com atum light com queijo cottage, ou uma fatia de peito de peru, 300ml de leite desnatado com ovomaltine Pré-treino (19:00) 300ml de vitamina de banana com aveia em flocos com leite desnatado + um sanduíche de pão integral com aquele patê ou um fatia de peito de peru Pós treino (20:30) 300ml de água com 2 scoops (40g) de Whey + 2 scoops (40g) de Dextrose Espero 10 minutos 100gr de arroz integral, feijão, uma salada básica (alface, inhame ou batata doce) e um filé de peito de frango Lanche da noite (23:00) duas fatias de pão integral com queijo cottage + 1 fatia de peito de peru + requeijão cremoso light + 300ml de leite desnatado com ovomaltine + uma pequena porção de amêndoas Bom, me desculpem pelos erros. Desde já agradeço a atenção, e volto a pedir encarecidamente uma ajudinha, seja no que for. Boa noite.

Bom dia povo, então, sou novato na musculação, ontem completaram duas semanas de treino. Venho aqui pedir orientação do pessoal mais experiente ^^ Tenho 22 anos, 1,69m de altura e 62 kg. (tá normal isso? Não tenho um corpo atlético, mas não tenho barriga saliente e meu corpo não é flácido) Então, tenho treinado de segunda à sexta, quando chego do serviço, de 19:30 até 20:50. Na primeira semana meu corpo doeu demais, não conseguia me mover direito. Hoje já tá tudo normal, não 'dói'... mas tem aquelas tensões do treino ainda. Aqui vai minha dúvida. Estou com dificuldades na montagem da minha dieta. Quando completei 1 semana de treino, comprei um "Super Whey 5W Integral Médica, de 900gr, e um Dextrozz", os quais tenho tomado 2 scoops em um copo dágua sempre pós treino (o instrutor não me recomendou tomar pré-treino, ainda). Esse suplemente é bom? Tá certo eu tomar com esse pouco tempo de treino? Outra coisa é alimentação. Tenho visto vídeos do Danilo França, entre outros, recomendando comer sempre de 3 em 3 horas (o que tenho feito) e cortar as bobagens. Não tomo mais refri, chocolates, docinhos, salgadinhos, frituras, carnes gordurosas... cortei tudo isso. Minhas refeições tem sido basicamente pão integral, queijo ricotta, peito de peru, bebendo leite desnatado. Café da manhã é um sanduíche desse com o leite. No almoço ponho arroz branco (no restaurante onde almoço não tem integral), feijão, muito frango (sem pele), ovo de codorna e ponho vegetais e folhas a vontade, muitos mesmo. E pra beber peço suco de laranja. Repito o sanduíche a tarde, com mais leite desnatado. Em casa como umas 2 bananas mais leite e vou pro treino. Depois do treino tomo um copo dágua com Dextrozz, e logo em seguida um copo dágua com Whey. (tem problema tomar os dois assim, em cima do outro?) Espero uns 30 minutos, e como outro sanduíche daquele. Antes de dormir como mais umas 2 bananas com leite e vou dormir. Então, peço ajuda de vocês, no sentido de se essa dieta é suficiente pra eu ganhar massa magra, tipo, 'crescer'? O que mais eu posso incluir? Bom, agradeço desde já a atenção!