Líderes

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo. Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou Exercícios vs. Métodos Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série. Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração? As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento. 1 - O Método das 40 Repetições Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta. Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries. A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não? Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo: Exemplo: Exercício: Tríceps na polia Repetições:  40 no total Peso:  8RM na primeira série Séries: Não importa, lembra? Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries Série 1:   8 repetições Série 2:   8 repetições Série 3:   6 repetições Série 4:   5 repetições Série 5:   4 repetições Série 6:   4 repetições Série 7:   3 repetições Série 8:   2 repetições Total de repetições:   40 Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO. Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso. Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso. Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar? 2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito. Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas. Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino. Como funciona? Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular. Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries. Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer. Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras. Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado. 3 - O primeiro princípio da tensão “Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau. E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados. Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará. Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas: Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série. Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo. Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps. Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados. Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana. Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso. 4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II. O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado. Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho. Exemplo: Rosca direta Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos. Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição. Descanse 30 segundos... Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries. Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia. 5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim: Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então... Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial... Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total. Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior. Para ganhos de tamanho Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição. Para ganhos de tamanho e força Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso. Exemplos Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento. Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento. Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?) Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição. Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento. Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps. Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento. 6 - A rotina do Mr. Olympia Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”. Veja como fazer: Escolha um exercício. Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes. Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições. Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes. Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso. Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)

Não caia nessa de que "ectomorfos" precisam de superávit de 1000 calorias para ganhar peso, você vai ganhar sim, mas muita banha também. Joga 300kcal de superávit e quando for estagnando vai subindo de 200 em 200, vai ganhar um peso limpo.

Update: Ontem rolou treino de braços. Criei coragem e coloquei tríceps no meio do treino de bíceps pra ver como seria. Confesso que só estou conseguindo fazer exercícios onde os cotovelos ficam apontados para baixo. Qualquer coisa "acima da linha do peito" gera muita dor e portanto, faço só na parte da fisio com elásticos antes do treino. Na primeira série de tríceps paralelo na máquina senti um pouco de desconforto mas da segunda em diante foi tranquilo. Não senti ativar 100%, mas diria que foi uns 70 o que já me deixa feliz. Segui com o treino de bíceps e antebraço, e fechei com umas 10 séries de extensão de tríceps na polia com um pegador móvel que me permite fazer rotação na mão e no punho, desviando assim de posições com dor. Fiz tudo com muita calma e com o devido descanso, acredito que consegui ativar bem pois estou com DMT nos tríceps e não no tendão. Hoje a noite vou treinar pernas com foco em posterior. Abs

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. http://rippedbody.com/progression/ Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem: Resumindo é o seguinte: A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo: Algumas observações: A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets: Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5 Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem. Abraços, Lucas

Fazendo uma conta bem tosca: 600 a 800 é a média que vc consegue manter com 100mg de testo por semana. SE fosse uma progressao linear (o que possivelmente não é) e considerar ciclos, pra ter algum resultado estético, seria ter que tomar pelo menos >300mg de testo, então seria uma conta do tipo 3 x (ou mais) 800ng/dl para ter resultado estético. MAS: Tem que considerar também que substancia tenha efeito anabolico (entre outros efeitos e conversões). Da para ter testo alta com HCG, tamox/clomid (em algumas pessoas) mas como vc notou não faz quase nada para parte estética mesmo estando acima do normal

Dia 46/142: peso 113.7kg Cintura no umbigo 93cm Fala gurizada beleza? Decidi abandonar os relatos diários e fazer um relato semanal, para não ficar muito cheio e muito disperso por aqui. Semana foi 100%, to comendo em média 2350kcal, sendo dois dias de carbo mais baixo na casa de 180 a 200g e um na casa de 350g. Dieta 100% limpa e no plano, e hoje a noite farei uma refeição livre(será estrogonofe de camarão) mas em compensação até a noite comerei só proteína para deixar bastantes macros de gordura e carbo pra noite. Sigo ainda só com enan de testo 150mg dsdn e sem estimulantes. Quanto ao treino uma rotina de abcx2, com em torno de 40 séries semanais para músculo grande(reduzi e tenho curtido esse volume menor) e tenho feito 2 cardios no dia. Faltam 14 semanas para o final, e provavelmente seguirei os relatos assim 1x por semana até começo de novembro e aí sim voltarei com relatos diários para os últimos 50 dias Pra cima deles!!!!

@randevu, tudo bem? Estaremos com um novo lote disponível dentro de 1 semana ?

Os últimos dias foram de muito trabalho. De novidade no treino foi um PR no terra: 150kg*10, ou 200kg estimado.

Peso ganho nesta fase inicial significa muito pouco, colega. Eu diria que nos primeiros 15 dias a 1 mês teu corpo tá se adaptando aos treinos, qualquer sensação de progresso é puramente vc sentindo que saiu da inércia, basicamente. Você pode notar PEQUENAS mudanças com 3 a 6 meses, sim, ( nem gosto de chamar de progresso, pois é um tempo muito curto; mas não vou negar que é possível observar algo). Porém, não foque em ganhos de dígitos na balança, pois, na pressa, vc pode ganhar mais gordura do que massa muscular e no início é muito fácil isso acontecer. Dê mais tempo para realmente saber se obteve um BOM progresso ou não, tome o espelho como parâmetro e vai ajustando dieta e treino para chegar lá. Nesse tempo, busque conhecimento no fórum, pesquise mais, leia mais, tenha curiosidade com questões que vão te permitir aplicar as respostas em sua rotina.

Acho q com umas 1700kcal vc ainda vai ter um déficit bem legal

Um dia depois do último comprimido, pessupondo que o protocolo tenha sido apenas de oxandrolona.

peso nem sempre é padrão de avaliação em um físico, mas no início é normal subir um pouco mais durante os primeiros meses como nobody disse.

Chegou. Tudo certo.

Hello folks Com certeza trenei as legs na intensidade e deu muita tremedeira. Só pra constar, agachei com 90 kg e rumo aos 100 um dia na vida. Posterior da coxa está mais forte. Não me preocupo com a vida dos outros, mas faço constar que andam me observando na academia e copiando o modus Fefe de ser. Era o que me interessava saber. Dentro da janela de alimentação, estou com bom aporte de nutrientes. Obrigada.

1300kcal é muito pouco, aumenta isso. Se ficar comendo só isso vai acabar não aguentando e desistindo da dieta. Fica umas semanas na manutenção, só com o treino você já vai perder gordura. Depois vai diminuindo as calorias.

Cara pra 70kg de mm tô achando a TMB baixíssima Você perdeu 3kg nas três semanas seguindo a dieta de 1300kcal certo? Provavelmente tá com um déficit calórico de 1000kcal+/-. Como o colega citou acima, é melhor criar um déficit mais leve, pois no longo prazo se torna insustentável... Ah e mais uma coisa, tu gosta de esporte? Faça algum que goste bastante, meu metabolismo mudou muito quando comecei a treinar Muay Thai e jogar Handebol, comia numa boa num cutting +3000kcal, pena que com o covid fica difícil esportes coletivos...

Fala ae irmao, blz? Acho válido testar na prática sua TMB, segue essas 2200kcal p/ dia por uma semana, se vc manter o peso, essa é sua TMB, a partir disso crie um superávit calórico, 3000kcal EU acho exagero. Joga 2500kcal e vai vendo seus resultados... Prot. 2g/kg Gord. 1g/kg Carb = excedente

1300 kcal já de cara é difícil de sustentar, sem dúvida pelos seus dados está bastante agressivo essa sua dieta, quanto tempo que você já está fazendo isso? o ideal é começar mais de leve no déficit e ir aumentando com o passar do tempo, até para preservar a massa muscular... mas claro nesse valor de calorias se você conseguir manter vai perder peso por um bom tempo! mas não é sustentável.....entenda que você deve pensar em reeducação do estilo de vida, mudança mesmo, e não em algo temporário, se não assim que acabar a dieta você recupera tudo e um pouco mais... medidas de bf feitas a anos podem ser muito erradas, sua composição pode ter mudado, possivelmente piorado se nesse tempo você não se exercitou e comeu errado...não serve muito de parâmetro como está a divisão dos seus macronutrientes?

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

31 anos 1,82 de altura 89kg Cintura: 96cm BF: 15% Treino há 5 anos mas acabo dando intervalos quando paro de ter ganhos (desmotivação). objetivo: Densidade muscular e redução de BF Relato completo (fui escrevendo conforme as coisas foram acontecendo, por isso está quase tudo no presente/futuro, mas já encerrei faz 2 anos) Após alguns meses pesquisando, resolvi fazer meu primeiro ciclo. Por ser primeiro ciclo, vou começar com apenas uma droga por vez e sentir como são os colaterais. Protocolo: 1-4 sem. Enantato de testosterona (500mg/sem) - seg e qui 5-12 sem. Enantato de testosterona (600mg/sem) - seg e qui 7-8 sem Oxan (40mg/dia) 9-11 sem Oxan (60mg/dia) 12-14 sem Oxan (80mg/dia) Produtos Black Eagle (alguém conhece?) 2-10 sem. Anastrozol 0,5mg DSDN 11 sem. Anastrozol 0,5mg DS2DN 12 sem. Anastrozol 0,5mg DS3DN 13 sem. Anastrozol 0,5mg DS4DN Na TPC pretendo iniciar 30 dias após a última aplicação: 16 - 17 sem. - Tamoxifeno 40mg 18 - 19 sem. - Tamoxifeno 20mg Treino ABC: A - Peito, Costas e ombro B - Bíceps, Tríceps e Abdômen C - Pernas (isolei braço pela dificuldade em desenvolvê-los) Suplementação: Creatina - 5g TSD Whey - quando necessário para bater os macros Controlo minha ingestão de calorias e macros pelo Fat Secret, pesando quase todos os alimentos. Meta da alimentação será 2g de proteína e 1 g de gordura por kilo. O resto de carbo. Alimentação: Tenho um metabolismo razoavelmente lento pelo meu tamanho e idade. Sem hormônios, minha ingestão para manutenção de peso é de 2.200 kcal a 2.300 kcal quando estou treinando umas 4 a 5 vezes por semana. Sem treinar, tenho que ficar na faixa de 2.000 kcal por dia para manutenção de peso. 1a semana - 02/janeiro/2017 - 500mg Enantato Aplicação: a primeira aplicação é sempre um nervosismo absurdo. A mão sua e treme, e você acha que não vai conseguir, até pensa em desistir da p*** toda. Mas me preparei e já tinha assistido vários vídeos de auto aplicação com detalhes, desde cuidados com limpeza (álcool e agulha) até o sentido do bisel (que esqueci de usar na primeira aplicação). Para você que está começando, indico o vasto lateral (coxa) que foi onde apliquei. A aplicação praticamente não dói, acredite! Depois que fura a pele, o resto é tranquilo! Usei uma agulha 30 x 7 mas acho que a 25 x 7 é melhor. A região ficou pouco dolorida nos 2 dias seguintes, possivelmente porque meu músculo era "virgem". Recomendo massagear e colocar bolsa quente logo após a aplicação. Força/Resistência: leve aumento da resistência Físico: sem alteração Colaterais: Nenhum Nº Treinos na semana: 6 Peso: 91,0 kg (senti leve aumento na retenção). O peso será sempre ao final da semana. Cintura: 95cm Calorias médias/dia: 2.000 Carbo 181g - 36% Prot 186g - 37% Fat 60g - 27% 2a semana - 09/janeiro/2017 - 500mg Enantato Aplicação: aplicações com menos dor (aplico à noite, após o treino). Fiz bolsa quente após a aplicação e também 1 vez ao dia. No dia seguinte à aplicação passei cataflan gel (uso tópico) e ajudou. Doeu pouco por 48h, depois vai passando. Na 2a aplicação da semana usei agulha 20 x 5.5 e doeu muito menos no dia seguinte, não fiz bolsa e nem usei cataflan. Força/Resistência: leve aumento da resistência e na força Físico: leve redução de gordura (e redução na retenção). Musculatura levemente mais densa com aumento de massa. Colaterais: sono mais leve durante a noite. Senti a pele seca e um ou outro sintoma de E2 baixo. Reduzi o Anastrozol para DS2DN. Comecei a sentir um pouco de calor. Nº Treinos na semana: 5 Peso: 92,5 kg (a retenção foi embora) Cintura: 95 cm Calorias médias/dia: 1.850 Carbo 148g - 32% Prot 143g - 31% Fat 76g - 37% 3a semana - 16/janeiro/2017 - 500mg Enantato Aplicação: aplicação com 20 x 5.5 no vasto lateral. O músculo pareceu um pouco mais duro na hora de colocar a agulha, mesmo assim a aplicação foi feita sem problemas. Dia seguinte sem dor. Na segunda aplicação da semana, parece que a agulha não queria entrar no músculo, doeu um pouco na hora. Mas no dia seguinte fiquei com zero de dor. Força/Resistência: manutenção da força e resistência. No treino os músculos trabalhados estão ficando bem cheios (pump). Físico: leve redução na gordura e leve aumento de massa com boa densidade. Colaterais: Sono voltou ao normal e os sintomas de E2 baixo melhoraram (lembrando que sou inexperiente e posso estar viajando). Passei a tomar o Anastrozol (0,5mg) somente junto com a aplicação (antes estava 0,5mg DSDN). O calor parece que se manteve. Nº Treinos na semana: 4 Peso: 92,0 kg (nesta semana não tomei a creatina) Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: 1.900 Carbo 195g - 41% Prot 128g - 27% Fat 68g - 32% Para a próxima semana vou aumentar as calorias, principalmente as proteínas. 4a semana - 23/janeiro/2017 - 550mg Enantato Aplicação: O músculo estava mais duro na hora de aplicar, sentindo um pouco de dor ao inserir a agulha 20 x 5.5. No dia seguinte praticamente sem dor. Conforme programado, na segunda aplicação da semana aumentei para 300mg por aplicação, também sem dor. Aplicando sempre com agulha 20 x 5,5 e sempre no vasto lateral, sendo segunda no direito e quinta no esquerdo. Força/Resistência: leve aumento na força e resistência. O "pump" aumentou tanto que quase não conseguia esticar o braço quando treino bíceps e/ou tríceps. Desde o início do ciclo aumentei bastante as cargas (algo como 20% a 30%) e a resistência está muito boa. Físico: manutenção da gordura e leve aumento de massa com a mesma densidade da última semana. Meu físico já mudou bastante, desde o início do ciclo. Nunca tive uma relação tão boa entre MM e Fat. Colaterais: reduzi a quantidade de anastro para 0,25mg DSDN, pois acho que o E2 estava muito baixo (pele seca, retenção baixa, entre outros). Tenho tido um calor razoável, o ar-condicionado é sempre bem-vindo. Até dia 15/fev (início da oxan) vou fazer exames intra ciclo (Testo, E2 e Prolactina). Calor se manteve. Nº Treinos na semana: 5 Peso: 94,0 kg Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: 2.050 Carbo 164g - 32% Prot 154g - 30% Fat 87g - 38% Está difícil voltar à dieta da primeira semana com mais proteínas. Mas vou continuar tentando. 5a semana - 30/janeiro/2017 - 600mg Enantato Aplicação: Primeira aplicação ok. Com dor significativa no dia seguinte, parece até minha primeira aplicação, não sei o que houve. Segunda aplicação da semana sangrou quando tirei a agulha. Foi a primeira vez que aconteceu e o volume de sangue impressiona um pouco. Mas parou de sangrar bem rápido. Dor bem leve no dia seguinte. Agulha 20 x 5,5 e vasto lateral. Força/Resistência: leve aumento na força e manutenção da resistência. Físico: manutenção da gordura e da massa magra. Não senti mudança nesta semana. Colaterais: Shape deu uma embaçada no meio da semana e acho que a dose de anastro está baixa. Vou aumentar para 0,5 DSDN. Nenhum outro colateral por enquanto. Estou sentindo mais calor ao longo do dia. Nº Treinos na semana: 4 (na sexta-feira acordei com uma dor insana no tendão do dedo médio da mão direita e não treinei sexta, sábado e domingo. Espero que segunda esteja melhor.) Peso: 94,0 kg Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: 2.200 Carbo 193g - 35% Prot 160g - 29% Fat 88g - 36% Para a próxima semana vou tentar manter as calorias. 6a semana - 06/fevereiro/2017 - 600mg Enantato Aplicação: Primeira aplicação ao tentar colocar a agulha doeu bastante, nem furou a pele. Não forcei, tirei e apliquei em outro lugar, sem dores. Porém acabei aplicando na correria e apliquei no vasto lateral da perna esquerda que foi o mesmo local que apliquei na quinta. Não doeu e não sangrou. Segunda aplicação bem tranquila, sem dor nenhuma no dia seguinte. Força/Resistência: força e resistência se mantiveram, porém com o tendão inflamado está difícil treinar com carga total Físico: manutenção da massa magra e leve redução de gordura. Colaterais: Acertei a dose de Anastro. O calor está constante mas administrável. No início da semana vou fazer alguns exames. Nº Treinos na semana: 3. Dor na mão voltou após o 2º treino da semana. Está difícil administrar esse tendão dolorido com os treinos. Peso: 94 kg Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: 2.100 Carbo 179g - 34% Prot 158g - 30% Fat 84g - 36% 7a semana - 13/fevereiro/2017 - 600mg Enantato + 40mg Oxan (a partir de 16/fev) Aplicação: Aplicações tranquilas quase sem dor. Iniciei o uso da Oxan 2x ao dia (2x 20mg). Força/Resistência: força e resistência se mantiveram, o tendão da mão está um pouco menos dolorido. Físico: leve aumento da massa magra e leve redução de gordura. Colaterais: Calor constante. Acredito que o E2 está bem controlado. Nº Treinos na semana: 5. A dor no tendão da mão está indo e voltando. Tenho evitado exercícios que forcem muito a pegada. Peso: 95 kg Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: não monitorei as kcal esta semana (ficou entre 2.000 e 2.200). Vou tentar reduzir as kcal gradualmente até o final do ciclo. 8a semana - 20/fevereiro/2017 - 600mg Enantato + 40mg Oxan Aplicação: As duas aplicações foram tranquilas, sem novidades. Força/Resistência: força e resistência se mantiveram. O tendão da mão parece estar melhorando aos poucos. Físico: Sinto que o físico estabilizou. Porém, diversas camisas estão muito justas e algumas camisetas estão difíceis de entrar. Colaterais: Apenas calor. Nº Treinos na semana: 4 (carnaval atrapalhou). Peso: 96.0 kg (carnaval deu um belo rebote) Cintura: 94 cm Calorias médias/dia: não monitorei as kcal (ficou entre 2.000 e 2.200). Devido ao carnaval, acabei exagerando um pouco pois fiz uma viagem inesperada. Então o cutting vai ter que ser muito bem feito. 9a semana - 27/fevereiro/2017 - 600mg Enantato + 40mg Oxan Aplicação: Aplicações normais, sem dores. No dia 02/março aumentei a dose da Oxan para 60mg dia (3x 20mg) Força/Resistência: A mão praticamente parou de doer e eu estou conseguindo treinar melhor. Esta semana parece que estou com mais resistência, ou seja, com o mesmo peso estou chegando a 8 a 10 reps e antes não chegava nem a 8. Físico: No início da semana o shape deu uma bela piorada (rebote) pois no carnaval não segui a dieta. Mas ao final da semana já estava bem mais seco, pois iniciei o cutting. Me surpreendeu o peso de 97kg ao final da semana, pois todos comentaram que estou mais "magro". Colaterais: Por hora, só calor. Nº Treinos na semana: 4 Peso: 97 kg (apesar do início do cutting) Cintura: 93,5 cm Calorias médias/dia: não monitorei as kcal (ficou entre 1.900 e 2.100). Mas a dieta foi seguida e consegui reduzir as kcal após o carnaval. Em geral estou atingindo 170g de proteína e 75 g de gordura por dia e ficando abaixo das 2.000 kcal por dia. 10a semana - 06/março/2017 - 600mg Enantato + 60mg Oxan Aplicação: Aplicações normais sem dores, sempre no vasto lateral e com agulha 25x5. Oxan 3x ao dia 20mg Força/Resistência: senti que a força aumentou um pouco, estou com cargas razoavelmente elevadas. Mas como tenho receio de lesões, prefiro uma repetição um pouco mais lenta com boa execução do que socar carga. Não significa que faço as repetições igual robô, apenas prefiro não exagerar na roubada do exercício só para colocar carga. Físico: boa parte das minha camisas estão muito justas. Eu sempre tive dificuldade de crescer braço e estou conseguindo um resultado satisfatório. Colaterais: Começou a aumentar a quantidade de pelos na barriga, nada relevante, bem sutil Nº Treinos na semana: 4 Peso: 96 kg Cintura: 93,5 cm Calorias médias/dia: entre 1.900 a 2.000 kcal com consumo de 180g de proteína e 90g de gordura. 11a semana - 13/março/2017 - 600mg Enantato + 60mg Oxan Aplicação: Aplicações normais sem dores, sempre no vasto lateral e com agulha 25x5. Oxan 3x ao dia 20mg Força/Resistência: a força aumentou um pouco mais. Comecei a fazer drop-set e bi-set em alguns exercícios nesta faze de cutting para tentar manter a massa magra. Físico: Boa redução no BF. Comecei a fazer AEJ no final desta semana, então na próxima saberei o efeito. Colaterais: nenhum colateral diferente do que já reportei antes. O calor parece que deu uma trégua, mas o clima esfriou também. Nº Treinos na semana: 5 Peso: 95.5 kg Cintura: 93,5 cm Calorias médias/dia: entre 1.800 a 2.000 kcal com consumo de 180g de proteína e 90g de gordura. 12a semana - 20/março/2017 - 300mg Enantato + 60mg Oxan Aplicação: a última aplicação de texto foi na segunda-feira dia 20. E no dia 25 aumentei a dosagem da Oxan para 80mg/dia. Força/Resistência: Praticamente sem mudanças na força e resistência. Acho que a Oxan não bateu. Estou com dúvidas sobre o efeito dela. Físico: Aparente redução de BF com boa manutenção da MM. Colaterais: Algumas poucas espinhas no couro cabeludo e poucas espinhas nas costas, que já saíram. Nada relevante. Nº Treinos na semana: 4 Peso: 95,5 kg Cintura: 93,5 cm Calorias médias/dia: entre 1.800 a 2.000 kcal com consumo de 180g de proteína e 90g de gordura. 13a semana - 27/março/2017 - 80mg Oxan Aplicação: sem aplicações, apenas a Oxan 4x ao dia. Força/Resistência: Com a redução de kcal e carbo, a resistência caiu e a força reduziu também. Físico: redução de gordura continua com boa manutenção da MM. Tenho dificuldade em reduzir medidas até pelo meu metabolismo lento. Colaterais: sem colaterais relevantes. O calor já está diminuindo. Nº Treinos na semana: 4 Peso: 95,0 kg Cintura: 93,0 cm Calorias médias/dia: entre 1.800 e 1.900. Porém no sábado e domingo saí completamente da dieta. 14a semana - 03/abril/2017 - 80mg Oxan Aplicação: estou tomando Oxan 4x ao dia até o dia 07/abril quando termino o ciclo. Força/Resistência: manutenção da força e resistência com relação à última semana Físico: diversas pessoas já falaram "você está tomando bomba, não é possível". Estão acho que consegui uma mudança legal. Colaterais: sem colaterais relevantes Nº Treinos na semana: 4 Peso: não pesei Cintura: não medi Calorias médias/dia: não monitorei Conclusões: Erros: Se eu soubesse do potencial da Testo, teria começado o ciclo com um consumo maior de kcal. A droga é bem lipolítica e anabólica. Teria começado o uso com 400mg/semana e não 500mg/semana para sentir melhor a dose. Teria iniciado o uso da Oxan um pouco antes (1 ou 2 semanas) com 20mg/dia para o corpo já iniciar a queima de gordura. Tive que pegar mais um bujão de Testo, pois fiz a conta exata de ml e uma parte sempre se perde. Além disso, os bujões vieram com 9ml e não com 10ml (puxei 2 bujões cada um em uma seringa de 10 ml e deu 9,1ml cada). Comentei com o vendedor e ele disse que na verdade se perde ml nas aplicações e bla bla bla. Preferi não discutir e em um próximo ciclo vou mudar de vendedor. Não tive garantias que a Oxan era de boa procedência. Não vi relatos de outros compradores falando da qualidade da droga. Oxan falsa é a coisa mais comum que tem. Acertos: Acredito que o protocolo foi muito acertado para o que eu gostaria de resultado. Tive um ganho bom de MM e uma redução de gordura significativa ao final do ciclo. Consegui manter a dieta 90% do planejado, o que considero bem razoável, visto que não vivo disso e não sou fissurado em academia. Consegui ficar na faixa de 4 a 5 treinos por semana com regularidade. Para a minha rotina, é uma quantidade boa. Mais do que isso acredito que o treino não renderia, pois deixo tudo na academia durante o treino. Recomendações: Como seu corpo não está acostumado a este crescimento rápido, faça séries com repetições mais lentas. As articulações irão se acostumar com sua força. Faça alongamentos constantes, pois com o rápido crescimento, encurtamentos e lesões são mais fáceis de ocorrer. Não queira ficar gigante em seu primeiro ciclo. Seu corpo não está pronto para crescer muito e lesões são comuns nos relatos. Utilize drogas básicas, com poucas aplicações e com poucos colaterais sem colocar 2 ao mesmo tempo. Entre com 1 por vez. Tenha todo o seu ciclo em mãos antes de começar, inclusive proteções e TPC. Não sei com qual % do gordura iniciei. Mas ao reduzir este % não senti melhora na ação da Testo.

Usaria a oxan na semana 8 até a 16 fazendo ponte pra TPC. HCG é desnecessário, economize seu dinheiro.

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência.

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema: 5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit. Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy! "Aqui está o que você precisa saber ... Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs. Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press). Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM. Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions). A razão para o 5/3/1 Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo. Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados. Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi. O progresso de um Powerlifter Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra. Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1. Filosofia do 5/3/1 A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo. Levantamentos multi-articulares O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos. Começando leve Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora. Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego. Progrida lentamente Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso. As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha. Quebrar recordes pessoais 5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice. Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte. 5/3/1 pelos números Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé. Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais: Primeira semana 3 x 5 Segunda semana 3 x 3 Terceira semana 3 x 5, 3, 1 Quarta semana baixa de cargas Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado. Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo. Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino. Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg. Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra. Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre. Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica. Uma meta por treino Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro. Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo. Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter. Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade. Trabalho auxiliar Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension. Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente. Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair. As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso. 5/3/1 e os descontentes Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga. O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento. "Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg? Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender. Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM. Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia. Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino. Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque. Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco? A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos. 4 erros que um iniciante deve evitar Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns. 1. Não personalize Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito. As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir? Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos. 2. Vá com calma com o trabalho de assistência. Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere. Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo. 3. Comece com os pesos corretos Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma. 4. Progrida lentamente Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje. Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano. O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida. Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar: - Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais. - Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes. - A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado. As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs. - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números. - Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos. - Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1. Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito. Amostra Workout: O Triumvirate O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling. Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você. Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares. Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM. Workout 1 Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Dip 5 15 C Chin-Up 5 10 Workout 2 Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Good Morning 5 12 C Hanging Leg Raise 5 15 Workout 3 Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15 C Dumbbell Row 5 10" Artigo original no www.t-nation.com

Bom pessoal, pequena discussão aqui: eu não acho que esse tipo de informação nesse vídeo deva ser utilizado nem por 1% das pessoas do fórum, já que ele é para avançados no fisiculturismo. O que isso quer dizer? No Brasil, se você tem um shape grande, muito provavelmente vai ser usuário de AEs. Ou até mesmo se chegar nas cargas de avançados provavelmente vai estar usando (consigo pensar em apenas 4 pessoas no fórum que chegaram no avançado com relação às cargas naturalmente), e o objetivo deles era força, e não estética. Mas como informação nunca é demais e sempre aprendemos alguma coisa de novo, vou fazer essa tradução e deixar para vocês decidirem se querem aplicar esse tipo de metodologia. O Alberto disse que ele vai falar um pouco sobre o estilo de treinamento que ele segue, e ele iniciou fazendo isso em 2005/2006 e esse estilo era bem diferente de tudo que ele tinha aprendido até aquele momento. Mas ele estava interessado em ver o que um treino de alta frequência iria fazer, e funcionou. A divisão e o fato de usar RPE melhorou muito as coisas para ele. E foi essa metodologia que fez com que ele deixasse de parecer um cara que treina de um cara que deveria competir. Lower, Push e Pull, ou pernas, empurrar e puxar. Pernas seria tudo abaixo do quadril. Empurrar é peito, ombros e tríceps e puxar são as remadas e bíceps, bem basicamente. No momento, ele diz estar controlando apenas 1 movimento. Esse movimento é o único que ele se preocupa em progredir. Cada dia tem um único movimento, que é o mais importante. Para Lower, é o agachamento. Para Push, é supino com haltere e Pull é Pendlay Rows (remadas a partir de caixas). Os dias de treino estão divididos assim: L (Lower / pernas) P (Push / empurrar) P (Pull / puxar) R (rest / descançar) repete Não tem nenhum dia especial para os treinos na semana. Não tem nada como pernas toda segunda ou algo do tipo. Se precisar faltar um treino, ele usa como se fosse o dia de descanço e continua onde ele parou. As intensidades são flutuadas. Ele frisa que intensidade significa o quão perto da tua 1RM você vai trabalhar, e não 'destruir' um músculo. Precisamos de parâmetros que podem ser acompanhados e medidos. Os L(s) que estão acima das letas maiores significam light, ou 'leve'. o M significa médio e o H significa heavy ou pesado. Ou seja, ele tem 2 treinos leves, um médio e um pesado. Considerando que são 3 treinos e 4 intensidades, eles rotacionam ao longo das semanas. Essa é a dose que ele achou melhor comparando a recuperação, ou seja, o dobro de dias leves com relação a pesados. Pesados O exercícios principal vai ficar com 3 a 5 repetições com RPE de 9 (1 repetição antes da falha) e então nas séries de backoff vai ser reduzindo a carga 5 a 7% e RPE de 9. Só olha os posts anteriores para entender melhor de RPE. Médio O exercício principal vai ficar com 6 a 10 repetições com RPE de 9 a 9,5 e então séries backoff vai com -5%. Veja que agora o RPE está maior, ele disse que se de vez em quando (não de forma programada) acabar chegando à falha não vai ser um problema. Uma coisa é falhar com 3 retições, outra é com 10. Falhar com 10 repetições não vai causar muito dano. Leve O exercício principal vai ser com 10 a 15 repetições com RPE 10, ou seja, ele vai até o limite sem falhar. Basicamente ele coloca o peso que consegue fazer 15 repetições e chega nas 15, e continua treinando com aquele peso até que ele não consiga mais fazer nem 10 repetições, ou perder a forma/técnica. Notem que esse dia vai ter bastante volume, ele é leve porque tem intensidade baixa, mas leve não significa que vai ser fácil.

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então: Intermediário: Agachamento - 1,5BW Supino - 1BW Levantamento terra - 2BW Desenvolvimento - 0,5BW Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/ De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos. Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses. Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos. Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos. Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite. Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses. Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos. Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.