Líderes

Vou te dar uma dica: pesquise no fórum e vai encontrar muita coisa para aproveitar. Basta um tiquinho de discernimento.

Oh chegou perto, tá ai meu projeto verão.

é mulher, ñ fecham

Pra mim tá 100%. Eu me dou melhor com menos carbo e mais gordura, então se fosse eu aumentaria as gorduras e diminuiria carbos. Mas isso é opiniao pessoal, do jeito que tá aí tá bala.

Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Seleção de Exercícios Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos: Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Core -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D1. Extensora 3x15 D2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante). Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler. Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo). Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões… Espero que gostem. Fontes Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance Considerações especiais sobre endurance para atletas de força Cardio e Musculação Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Brincando com Estimativas Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos Tradução pelo William Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas. Abraços

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

Bem, relatando um pouco :D. Quem acompanha mais de perto sabe que estava sentindo dores no cotovelo, então diminui as cargas em alguns exercicios e fiz uma enganação de deload, basicamente fiz 20 dias com 15% menos carga, focando mais em execução e cadência, beleza, as dores no cotovelo aliviaram (ainda existem). Pois bem, ontem, tava meio inspirado, dia de peitcholas e fui pro supino um ótimo marcador de força para mim (sou fraco paca), então fui testar, depois desses 20 dias de 'deload' consegui um aumento de carga de 15% em relação a marca antes do deload, logo, achei ótimo e provou claramente pra mim o quanto funciona e é necessário... Eu sei, pra muito de vocês isso é óbvio, mas, para mim só é óbvio o que testei :D.. além da minha paranoia saca? sempre penso que se diminuir o peso vou 'crescer menos' .. o que sei que não é verdade (quando feito com estratégia)... mas.. eu também sei que comer rosquinha não é ideal e como todo dia.. então, paciência... rsss Estou bem inclinado a fazer o primeiro blast de 12 weeks, cutting total, mas, para fazer do jeito ideal, precisaria trocar as drogas ($$$ vai ficar chato comprar e existe o risco de não gostar...)... pra pegar Acetato/Propionato, hoje tenho em mãos Enantato de Trembo e Drost =/... até final da semana que vem, devo ter resposta se consigo a troca ou não :D. Também decidi fazer um Blast focado em força que deve ser o segundo, ainda decidindo as drogas e dosagens, qualquer sugestão é bem vinda :D. O terceiro Blast vai depender de como estiver o Shape... mas deve estar meio zuadinho que no blast de força, vai sujar um pouco, mas, espero manter um tanto limpo que ai no último faço clean Bulk, e derrepente mantenho essa estratégia daqui pra frente .. 1 cutting, 1 power e 1 hipertrofia. Confuso? eu? imagina... rss Cabulei aplicação ontem, dei mole, hoje é dia de pernas e vou terque aplicar =/ vou ver se aplico em outro canto que não perna =/ ... ou mando pw no vasto e choro na academia.. uhauhauh Hoje é dia de Testar Metandrostenolona 40mg + Oximetolona 50mg PW, vamos ver onde vai dar Ocitocina, 0,9ml subcutaneo, dor 0, ardencia 0, incomodo 0, estou aplicando em 2 pontos diferentes na barriga... 0,9ml é porque os outros 0,1ml é de Ipamorelin, tem alguns já diluidos em água, quando eles acabarem, ai vai ser tudo Ocitocina. Pois bem, por hoje é isso, devo relatar só segunda e esse fds tentar pegar medidas oficiais das meninas e atualizar meu pesos/medidas :D. Só eu que fiquei chateado com meu fornecedor que não fez 'Black Friday'? ... de qualquer forma, Stano em mãos, Oxandrolona também, Blast completo .. se não conseguir trocar Trembo e Drost, derrepente faço Front Load e vo de Enantato mesmo. Estive pensando e encherguei uma vantagem em drogas curtas mesmo em B&C, que é ter uma queda hormonal mais rápida, quando se pretende fazer cruise de 4 semanas como eu, fatalmente durante o cruise, será uma queda hormonal 'lenta' e quando estiver realmente chegando a baixos níveis, você vai iniciar novo blast e subir de novo, acho que isso acaba não dando tempo pro corpo fazer a down regulation, afinal de contas, vai ser basicamente um desnivel, mas, no nível mais baixo, não vai permanecer nem 1 semana e com isso, penso que o 'boom' do blast ja não será tão impactante, podendo assim ficar parecendo um ciclo de 36 semanas... e já achei 24 improdutivo :x Já com Drogas de 2 dias de mv. em 10 dias, saiu tudo do corpo, sobrando mais 20 pro corpo fazer down regulation, ai acho que sim, quando vier o Blast, ele vem com a 'Quebra violenta de Homeostase'... Bem, vou descobrir isso em Janeiro, pois vou entrar com Blast assim que meu corpo chegar no patamar minimo afinal, Decanoato de Nandrolona e Undecilinato de Boldenona demoram a sair. O problema é que as curtas a concentração é menor =/ ... ai, chato ficar aplicando dsdn ou tsd também... vou pensar nisso com mais calma... rsss Bem é isso, me alonguei até demais né? rsss

Nao perca tempo e nem dinheiro com isso, a formula é ridicula...

Menina, na boa, não sei como não fecharam ainda por estar fora do padrão, os moderas tão sendo bem paciente.... Mas, vou tentar ajudar, concordo com todos que não deveria usar Stano. Porque 15ml? vai dividir com alguém? não use bujão que não foi você que abriu. Você não disse a concentração, cou supor 50mg/ml (mais basica). como já dito, uma dose feminina seria algo como 25mg dsdn, 6x menor que usou antes e sem a boldenona que foi uma dose altíssima pra uma mulher, ou seja, um ciclo 'padrão' no que se refere somente a droga, teria 10x menos resultado que o outro, justifica? O que o MBD falou faz todo sentido, se você não tem 'uma dieta legal' hoje, provavelmente teria ótimos resultados somente com ela... os AEs são melhores pra quando queremos aingir níveis mais altos, se não temos dieta/treino/descanso alinhados, acaba sendo mais produtivo alinhar isso ao invés de usar AEs. Sua pergunta foi muito vaga "dá pra obter resultado?" ... claro que dá, dá pra ter resultado até sem o Stano, se quiser usar pra dar um 'plus' é com você, concordo que Oxandrolona pe melhor e mais seguro apesar de mais caro, mas, tenha em mente que seu suporte hormonal deveria ser 10x menor do que foi antes, mas, no fim das contas é sempre custo x benefício, se quiser resultados como os de antes, ja sabe a fórmula e os colaterais.. se quer coisas mais duradouras e seguras, vai na boa e velha Oxandrolona 20 no máximo 30mg/dia... com uma boa dieta, vai trazer excelentes resultados.

se tiver ingles fluente faça com o tyler

iniciante (sem shape competitivo) romero ou ugo (já tem um shape legal, e experiencia com hormonios) hamilton ou dudu

não use stano.. fim de papo.. não vai achar informação que leve alguém a indicar isso..

Infelizmente não temos como juntar dois pedidos devido ao grande fluxo de encomendas, fora que o sistema é preparado em fluxos para que cada pedido tenha apenas uma nota fiscal e um rasteiro de envio, ou seja hoje não é possível realizar tal prática. A questão deve ser tratada desde antes, começando na hora do pagamento, tendo então a opção de pagar de forma separada. Estamos solicitando para a nossa plataforma a possibilidade, porém acreditamos que teremos o pagamento com 2 cartões de crédito e não com o boleto + cartão, visto que tem prazos de compensação totalmente diferentes. Lamentamos caso não tenha lhe agradado e nos mantemos à disposição.

Tem uns caras bons, não vou recomendar nenhum aqui. Quanto você teria pra gastar?

Nem toda mulher é interesseira, ou melhor nem todas tem interesse em dinheiro. Algumas vezes na vida mulheres vieram até mim e quiseram se relacionar comigo, isso mesmo eu estava lá de bobeira e veio uma mulher e pediu para "ficar". Analisando esses momentos eu percebi que nessas ocasiões eu estava me divertindo muito, estava sendo eu mesmo, estava muito feliz e isso de alguma forma chamou a atenção delas. (Só para esclarecer, não sou rico, não sou galã e nunca fui de ostentar. ) Talvez quisessem sentir o que eu estava sentindo naquele momento, queriam fazer parte daquilo. Acredito que as pessoas tem interesse naquilo que lhes falta, seja dinheiro, felicidade, atenção, fama etc...

Melhor coisa que tu pode fazer é procurar alguem da cidade. Mas de internet, se eu tivesse grana hoje ficaria com o Blauzen. Ele cobra 100 reais por "pacote": Dieta, Treino, Ciclos. Então pegando tudo fica 300, mas caso queira apenas dois, fica 200, por exemplo.

Que bosta, vocês estão preocupados em adquirir coisas só para aparecer para os outros? Que tipo de mulher esperam pegar desse jeito, ou melhor que tipo de gente esperam ter ao seu redor? Conquistem as pessoas com a sua personalidade e não pela ostentação.

Não faço propaganda de graça procura algum ai na tua cidade que possa treinar contigo... melhor que algum zé com formação de internet que vai cobrar o que um profisisonal cobra.

Eu não diria que é necessário o uso de proviron, mas talvez o uso de tamoxifeno em doses baixas seria interessante. Proviron não faz muita diferença, entende?

Sim, seria. Mas seria legal ele no final do ciclo também. Ia dar uma volumizada com qualidade.

Infelizmente não é possível Henrique, uma vez que cada compra contém apenas uma forma de pagamento

Iremos processar os pedidos normalmente, conforme os prazos apresentados na compra (o mesmo de sempre). Após finalizar o pedido infelizmente não temos como alterar o pedido. Neste caso podemos proceder com o cancelamento e estorno do valor, para que seja realizado um novo pedido com o endereço correto.

Roberto, você viu os kits e a minha apresentação dos valores? Pode realizar o cálculo, hoje você ganha mais desconto mesmo com o dólar mais alto.

Com os quadríceps mais saídos e cintura mais fina o "problema" dos ombros largos parece ter sido resolvido, não?

A questão da tosse é o excesso de solvente. Já ouvi falar disso até com Deca. Depois posta fotos pra gente comparar. Foda de ciclo com BF alto é isso, quando vc entrar no cutting pode perder massa demais pelo desbalanço hormonal e acabar pior que começou. Fiz essa merda duas vezes. Agora, pela primeira vez baixei o BF, bulkei certo e tô terminando o cutting com 7kg a mais que no inicio. Tenso demais.

O importante é ser linda e vc é. Não vi as fotos de antes mas o corpo está desenhando e a sua forma contribui a favor. Continue no bom caminho.

Da uma limpada antes nessa graxa, depois vc bulka limpo..... Deficit calorico de + ou - 500kcal e aerobico que logo abaixa esse BF.

sim estou...algum problema?? bebê que não chora não mama...

ahauhahuhua falei que tava gordo... rsss tázuadinho para o abdomen :x Braço deu uma melhorada FST-7 ajudou bastante Pernas foi o foco desse Blast, deu uma boa melhorada, quando fechar vou fazer o antes/depois, mas, ainda tão fracas =/ Peito é um ponto bem fraco.... to tentando melhorar, mas, essa -deformidade- assimetria me incomoda demais, e não sei 'se tem jeito' sabe, ai dá um medinho, mas, derrepente ignoro isso e fico que nem o "Tra Telligman" rsss. I cara, relaxa, curto muito esse tipo de critica e acho que todos tem que ser assim honestos e sinceros... pois justamente meu sentimento aliado a avaliação de alguns aqui que me fez focar nas pernas esse Blast . Meta 2017 vai ser melhorar esse peitoral e dorsal tb... nem falou delas porque não viu na foto né? to tentando ver se arrumo uma.. .auhauhauhauh

No JJ e no boxe eu aprendi que não adianta usar só força, como também não adianta usar só técnica. Portando, o uso da força e da técnica devem sempre estar caminhando lado a lado. Eu acho que seria muito dahora os pais colocarem seus filhos desde pequenos num esporte de luta, porque a disciplina adquirida é de grande importância. Lembro que quando comecei a treinar jiu jitsu só queria saber de cair na porrada com os brothers dps da escola (porrada sem perder a amizade) kkkkk Mas meu comportamento mudou por completo logo com 1 mês de treino, até mesmo as notas na escola melhoraram (treinava num projeto que o boletim com notas azul era obrigatório para treinar lá). Seria muito interessante se a população procurasse praticar algum esporte de defesa pessoal os níveis de estupro, assalto, entre outros crimes com certeza iriam cair absurdamente..

Depois que pararam os likes a galera parou de postar.. :/

Parabéns pelos resultados Fernanda!

Vc tem que aprender a contrair o peitoral e aprender a treinar o peitoral e nao os ombros triceps. Procure no blog ai do hipertrofia que tem uma materia de como treinar peito de modo efetivo, tem tb técnicas de pre exaustão que vc pode usar, mas antes de mais nada vc tem que apender a usar o peitoral e nao os ombros e nem triceps.

Pensei que era homem, já estava digitando "só o pó da rabiola" kkkk

O Norton é um cara obcecado aqui no fórum. Ele é tipo um pastor evangélico da gordura e proteína, qualquer um que posta aqui ele tenta pregar o cetogenismo. E os argumentos são sempre esses: "ah mas nossos ancestrais.. eles lutavam com dragões e só viviam de castanha e lobos, os quais pegavam com os dentes.. " ou " nossos ancestrais, eram bem mais saudáveis, não tinham diabetes.. " Cara, abre essa cabeça! Sobre ser saudável, concordo em partes. O grande mal atual são os carboidratos simples em excesso. Agora falar que um cara que consome 200g de carboidrato por dia, ainda ajustando pra aproveitar os melhores momentos como pré e pós-treino, pode ter algum problema de saúde desencadeado pelos carbos é pura desonestidade. O carboidrato, sem dúvida, é o macro que tem menos utilidade, mas está longe de ser inútil. Se você acha que vive melhor com essa dieta, que vai atingir o melhor shape desejado com essa dieta, que vai atingir a maior eficiência ou eficácia no treino com essa dieta, seja feliz. Só não ache que 95% dos atletas atuais (sejam eles de qualquer esporte) estejam errados se baseando em "nossos ancestrais" onde a expectativa de vida era 25 anos e a luta era pela sobrevivência e não por estética/esporte/rendimento.

Isso, todos exercícios até a falha, justamente porque terá um descanso maior entre os músculos trabalhados. Como o colega falou, a flexora em pé pode ser feita na própria cama flexora, mudando o ângulo do aparelho. O levantamento terra é o convencional: O levantamento terra sumô é este que segue, não é o com altere: O que seria o supino máquina dois ângulos é este: Abdutor 2 ângulos e elevação pélvica:

eu ri kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Salve galera, segue mais um assunto (já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma). Fonte: http://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/ Cardio e Musculação Nota: Eu iria colocar aqui um outro assunto (Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação), contudo, achei que seria mais proveitoso iniciar pelo tema que originou esse item que mencionei, então vamos lá, a seguir serão listadas algumas das considerações feitas pelo Greg Nuckols a respeito de cardio+musculação. No curto prazo o cardio não vai ter grandes impactos nos seus ganhos, mas pode ser muito benéfico para sua força e evolução no longo prazo. O mundo fit (bleh ¬¬’), infelizmente, se tornou presa do temor ao cardio. Neste ponto, deveria ser indiscutível que o treino aeróbio pode melhorar cada um dos aspectos relacionados a saúde, contudo, isto pode melhorar o seu desenvolvimento muscular e sua força (ou, pelo menos, não prejudicá-los). No Curto Prazo Inciando, acho que não precisa ser exposto a profundo sobre os benefícios do curto prazo, seguem algumas notas importantes (nota: o autor faz menção ao seguinte estudo: “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”, disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517): Você pode ser grande e forte fazendo um treino de musculação e um treino cardiovascular simultaneamente; No curto prazo, o treino concorrente (cardio+musculação) é cerca de 31% menos efetivo para hipertrofia, e cerca de 18% menos efetivo para força (nota: a parte do estudo que diz isso “The mean ES (effect size) for hypertrophy for strength training was 1.23; for endurance training, it was 0.27; and for concurrent training, it was 0.85, with strength and concurrent training being significantly greater than endurance training only”); A frequência e a duração do treino aeróbio afetam diretamente os ganhos de força e hipertrofia, mais frequência e volume de cardio significam uma menor melhoria de força e tamanho (nota: “The mean ES for strength development for strength training was 1.76; for endurance training, it was 0.78; and for concurrent training, it was 1.44. Strength and concurrent training was significantly greater than endurance training. The mean ES for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55.”); Quando as informações foram melhor analisadas, a forma como o exercício foi feito influenciou nos resultados (mentira!!!!!!!!!!). Correr, mas não pedalar, impactou negativamente nos ganhos de força e hipertrofia. Então, podemos tirar uma coisa daqui, o treino aeróbio não impede o treino de força em si. Os efeitos (negativos ou positivos) começam a aparecer quando começamos a provocar um estresse adicional aos músculos. Correr, afeta os ganhos de força e hipertrofia conforme o volume da corrida aumenta, enquanto o ciclismo não faz isso. Se a sua escolha é o cardio: 1) baixo impacto, e 2) não exagerar no volume e intensidade, então você não deve se preocupar se ele vai afetar negativamente os resultados do seu treino. Existe, também, uma forte linha da broscience que sugere que o cardio de baixa intensidade pode, na verdade, ajudar na recuperação dos exercícios, promovendo uma melhor circulação sanguínea nos músculos sem afetar a recuperação. Intuitivamente faz sentido (o Greg Nuckols percebeu isso em seus treinos e deixou claro no texto), contudo, não existem estudos que confirme isto neste momento (nota: eu sou dessa linha da broscience ¬¬’ sempre que posso faço uma boa caminhada ou um trote bem de leve, não tem ideia de como isso alivia e relaxa os músculos). Alex Viada (que faz parte do clube do bolinha do Greg Nuckols), o garoto propaganda da combinação treino de força e aeróbios (atleta de ultra-endurance e com um agachamento de 362kg). No Longo Prazo No curto prazo, correr por horas e a todo momento pode parecer uma má ideia, mas em um volume razoável e com um baixo impacto então tudo bem. Agora, e como ficam os efeitos disso no longo prazo? Aqui é onde os potenciais benefícios entram. Esta é uma parte mais teórica, mas também bem mais animadora. Para começar, existem evidências preliminares de que o treino aeróbio aumenta a conversão intramuscular de DHT (nota: faz referência ao seguinte estudo “Endurance exercise training enhances local sex steroidogenesis in skeletal muscle.” disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502890). Para os que clicaram no link do estudo, SIM!!!! foi feito em ratos, então não podemos dar muito crédito a isto. Contudo, as potenciais implicações são enormes, especialmente para os atletas “drug-free”. Sem mencionar que o protocolo de treinamento não foi nada de anormal: 30 minutos, 5x na semana. O DHT (wikipedia: “Di-hidrotestosterona - um metabólito biologicamente ativo do hormônio testosterona, formado principalmente na próstata, testículos, folículos capilares e glândulas adrenais pela enzima 5α-redutase através da redução da ligação dupla 4,5”) é um derivado da testosterona que se liga mais rapidamente aos receptores andrógenos e permanecem ligados por mais tempo, permitindo que seus efeitos anabólicos durem por um maior período. O estudo acima (o dos ratos), mostrou que o treino aeróbio pode aumentar a atividade da enzima que converte a testosterona para este andrógeno mais potente, sem alterar os níveis de certos hormônios no sangue. essencialmente, se isto se comprovar verdadeiro em humanos, significa que você pode ter muito mais “bang for your buck” (nota: essas porras de expressões… seria algo como “o valor do seu próprio esforço”) da testosterona que você produz naturalmente. Felizmente, cientistas começaram alguns estudos que examinam os efeitos dos exercícios no DHT (em humanos saudáveis). Embora ainda não hajam muitos estudos sobre tal tema, alguns encontraram que o exercício (neste caso o sprint) afeta o DHT em pessoas jovens e saudáveis (nota: “Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men”, disponível no link: http://jap.physiology.org/content/114/10/1435), e o treino aeróbio pode aumentar o DHT de homens de meia-idade sem que a testosterona seja afetada (nota: é esse estudo aqui “Effect of exercise on serum sex hormones in men: a 12-month randomized clinical trial.”,disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202581). Então, talvez o cardio seja um pouco mais “masculino” do que você acreditava. Programação Para adicionar um pouco mais de contexto a esta discussão, precisamos “trazer à mesa” a periodização. A eficácia de qualquer programa de treino é baseada na capacidade de trabalho do atleta (nota: a quem interessar, segue um link sobre como aumentar a capacidade de trabalho http://strengtheory.com/increasing-work-capacity/), o tanto de esforço que um atleta pode fazer e se recuperar. Em toda a literatura sobre periodização e programação de um treino, um importante princípio é que a capacidade de trabalho deve ser construída a partir de uma base sólida e geral e ir caminhando até a especificidade do movimento. Nesses programas de longo prazo, construir uma boa capacidade de trabalho no começo do ciclo de treino é importante para o volume e intensidade do treino como um todo, e isto é necessário para atingir PRs ao final do ciclo de treino. O trabalho aeróbio pode ser utilizado para construir esta base. Podem existir certas contestações, "pois bem, as pessoas escrevem sobre isso nos livros de treinamento, mas nenhum bom atleta atualmente treina desta forma.”. Suponho que ninguém disse nada disso a Ilya Ilin (nota: Halterofilista do Cazaquistão, campeão da categoria de até 85kg, segue um link sobre 11 lições que podem ser aprendidas com os russos - apesar dele ser do Cazaquistão ele está aí no meio heheheh: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/23/11-lessons-russians/), campeão olímpico de WL e um dos maiores atletas de força que já andou na face da terra. Próximo do final do artigo (o link do jtsstrength) está o seguinte: “Ilya possui um programa de treino que abrange 10 meses, e passa da natação e remo até a inclusão gradual dos lifts, até uma eliminação de tudo a não ser dos lifts específicos”. A equipe chinesa de WL também incorpora, regularmente, corrida ou alguns jogos baseados em aeróbios para melhorar e manter seu condicionamento e capacidade de trabalho. Também tem os sprinters, que são um dos atletas mais fortes e explosivos no mundo (se comparar peso-a-peso), que tem uma grande quantidade de seu volume de treino baseados em “tempo runs”, basicamente é um nome chique para “jogging”. Composição Corporal O treino aeróbio influencia positivamente a composição corporal, apesar do “six packs são feitos na cozinha”. A combinação de cardio e musculação tem mostrado ser superior na composição corporal, do que apenas a musculação (nota: “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals”, disponível no link: http://jap.physiology.org/content/85/2/695), fora que o treino resistido, por si só, aumenta a taxa metabólica do indivíduo, enquanto o cardio diminui a forme mais do que apenas fazer musculação, o que vem a fazer tal combinação bem potente (nota: “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”, disponível no link: http://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29, olha... sinceramente disso eu preciso discordar, pode ser estudo e o que for, mas eu tenho passado todas as horas que fico acordado com fome, e venho comendo bem nesse período e mantendo aumentando levemente meu bw, “cardio” diminui a fome é o kct, pelo menos comigo, só com musculação eu não ficava assim). Com a melhora da composição corporal vem outros vários benefícios hormonais e metabólicos. Melhoria da sensividade à insulina e leptina, aumento da testosterona, o estrogênio abaixa (já que a banha diminui, estas contem uma enzima - aromatase - que convertem testosterona em estrogênio), e muito mais, tudo isso contribui para um melhor ambiente hormonal, para hipertrofia e ganhos na força. Contra-argumentos e Contexto Mas como sempre, existe a turma do contra, muitas pessoas irão falar que o treino aeróbio encolherão seus músculos, deixando você magro (nota: na verdade foi usada a palavra “skinny fat” barriguidinho da lagoa hu3 - Isso foi abordado em um dos textos acima, a maioria dos corredores tem seus músculos “menores” por questão de eficiência, gastam menos espaço, ficam um pouco mais leves e acabam gastando menos energia para se mover, contudo, um treino de musculação bem encaixado em suas rotinas evitaria isso, palavras do Alex). Bem, basta checar a maioria de suas fontes. Apesar de serem vistas inúmeras meta-análises mostrando que é possível ter hipertrofia e ganhos de força com o treino concorrente, essas pessoas continuam afirmando que é impossível, e citam estudos de sujeitos que estão correndo por horas a fio durante a semana enquanto estão em um puta déficit calórico (nota: novamente, como foi visto lá em cima, tem que comer p/ dar suporte a nova necessidade calórica, saber fazer a gestão da alimentação e do descanso, sem magia). Os corredores estão, literalmente, passando fome enquanto tem um volume de treino de 160km por semana, sem haver um treino de musculação por trás disso, bem, não é a situação ideal para crescimento muscular ou para a saúde do metabolismo. Contudo, esses mesmos sujeitos, são menos profetas e são bem mais justos ao afirmar o óbvio, enquanto fazemos várias grandes extrapolações (nota: acho que essa vai para a turma do #euAcredito, do qual faço parte ¬¬’). Lembrem-se, que não estamos falando sobre correr com o propósito de conseguir um tremendo déficit calórico. Estamos falando de um treino de aeróbio, acompanhado de um treino de musculação, além de um ajuste no consumo de calorias E visando uma melhoria na performance. Contexto é tudo, e como na maioria das coisas Dosis sola facit venenum. Resumindo Bem, exposto tudo isso, no mínimo, você pode ficar seguro de que no pior cenário possível, ainda vai conseguir ganhos de força e hipertrofia ao combinar a musculação com um treino aeróbio, bem provável que de forma mais lenta. E ainda, se programado de forma correta, pode melhorar seus resultados, assim como sua composição corporal. Greg Nuckols: “Share this around with your cardio-phobic friends. Hopefully they’ll see the light and “cardio” can stop being such a dirty word in the strength and fitness worlds.”

vc ja se perguntou o porque dele ser tão barato assim?? "Quer tomar coisa BARATA injeta caldo de feijão"