Líderes

W4 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift 50 1 3 107 60 1 3 130 70 1 3 150 80 1 2 172 85 2 1 182 90 1 1 195 93 1 1 200 95 1 1 205 (PR) 2 Bench Press 50 1 5 60 60 1 4 72 70 1 3 85 80 5 2 95 3 Abs 4 8 Comentários: DL: série de 90% não tenho o que dizer além de "muito fácil"; série de 93% foi fácil e o movimento bem rápido; série de 95% foi tranquila, movimento controlado e saída bem rápida; BP: séries de 80% foram tranquilas, movimento bem explosivo e pausas bem marcadas; Hoje era dia de realizar apenas 3x1 com 90% no Terra, mas como a 1ª série foi muito fácil meu treinador acabou modificando o treino e separando em séries diferentes. O resultado foi o melhor possível: PR de 5 kg e ainda realizando mais fácil do que a antiga de 200 kg no Campeonato Paulista. Vídeo: série de 205 kg ----- Abraços

Bom dia, bom dia, bom dia! Estamos aí, pro que der e vier! Hoje o dia está cinzento pras bandas de cá, mas o dia de ontem foi compensador hehe sim, inicio o texto sinalizando um contentamento com os resultados obtidos na avaliação. Ainda são preliminares e ainda carecem dos cálculos da Larissa sobre as dobras pra determinar o porcentual de graxa atual no corpo, mas já foi possível vislumbrar o que virá e será animador – finalmente, porque eu confesso que esperava um resultado melhor na última vez e já nas medidas das dobras tinha visto àquela época que eu teria que lidar com um relativo “fracasso”, do ponto de vista que o avanço tinha sido menor que desejava. Enfim, eu cheguei lá e ela me esperava. Fui ao vestiário e me troquei. Como eu já adiantei algumas coisas por e-mail antes da consulta, fomos às medidas. Não me recordo com precisão, mas se não me engano a dobra abdominal tinha sido 20mm na primeira consulta e 17mm na segunda; agora foi 12mm. Meu sonho é chegar no mínimo a 8, que se não me engano foi a marca obtida em 25/08/2011, quando desejava no máximo 9,9% e me surpreendi com 8,05% de gordura corporal, conforme está no quadro desse post. Saí da sala de avaliação com um sorriso interno de satisfação, por entender que finalmente percebo em números o que estou colhendo ao me ver no espelho após tanto suor na academia e panelas queimadas em casa. E vem mais por aí: ela vai mudar tudo a partir de agora, treino e dieta. Algumas coisas prometeu pra me enviar por e-mail já na semana que vem (ela está bem atarefada de viagens). Pela conjuntura, é claro que fui treinar à noite agradecido pelo estado de espírito motivado. Sério, na avaliação que fiz lá na academia antiga (e coloquei no tal quadro) eu entrei na sala de aparelhos com a derrota estampada na cara, tamanha a auto-cobrança. Mas ontem foi bem diferente – ainda bem. E a vida é assim, uma hora a gente capenga mas não pode jogar a toalha. Se fizer o que tem que ser feito uma hora a sensação de dever cumprido chega junto com o alter ego falando na consciência: “é isso, guri!”. Aqueci com 25 reps de agacho em carga leve, depois chamei um instrutor pra assistência e mandei cinco séries com carga maior naquele ritmo que a Larissa pede. Fui pro Smith e fiz quatro séries de passada com um degrau. Aí vem o terror: três tipos de execução diferentes na cadeira extensora, num total de oito séries. Fui pro Leg45, coloquei a carga e suei nas cinco séries de execução mais lenta. Fechei no próprio Leg45 com outras cinco séries de panturrilhas. Aí foi hora de enfrentar a esteira, mas hoje com um ritmo não muito puxado, já que as pernas foram exigidas um bocado, minutos antes. Enfim, quando os últimos resultados chegarem eu coloco no diário, combinado? Pra encerrar, fiquem com a imagem que tirei dos dados – não imaginava que ela me daria a folha depois hehe mas tá valendo: Bons treinos e se cuidem !

Sim, a exigência de diploma e/ou certificações vai da empresa que contrata, no caso de não ser autônomo. O hospital, por exemplo, não contrata alguém que não seja formado. Mas quando a preocupação é manter a qualidade do curso que forma o profissional, o resultado é que poucas pessoas realmente dão conta de concluir o curso. Aqui na terra do oba oba o que importa é socar de gente nas universidades pra aparecer um dado mágico de que o nível educacional no Brasil é de que a maioria está ingressando na faculdade.Mas o mercado se encarrega de reduzir o valor, afinal, a demanda de profissionais aumentou. Se desregulamentassem as profissões aqui, o pessoal ia precisar correr atrás. O profissional bom ia continuar empregado, mas essa parcela não representa a maioria. Com o tempo as pessoas estudando por fora deixariam de querer fazer uma faculdade sabendo que aquilo não é mais uma necessidade. A instituição agora investiria na qualidade dos cursos pra ter o seu diferencial e, assim, a qualidade da universidade voltaria a subir. De forma que com o tempo as pessoas voltassem a valorizar quem tem diploma, mas porque a universidade se encarregou de manter o nível do profissional que se forma, e não por sair por aí distribuindo um pedaço de papel pra todo mundo e fazendo todo mundo acreditar que é competente naquilo.

O primeiro respeita o movimento, os demais fazem crossfit, rs.

Curiosidade útil do dia... Amido Resistente, cheguei a abordar alguma coisa disso, bem superficialmente no tópico dos carbos Eis que lendo algo aqui e ali, procurando algo sobre melhorar a saciedade com certos alimentos, rolou uma dica de como deixar a batata inglesa com um nível de saciedade acima do normal, na verdade transformando o amido da batata inglesa em amido resistente do tipo RS3. Wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch A dica veio desse post (por sinal muito bacana, pena que o estudo é cheio de buraco =/): http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/09/do-blood-glucose-levels-affect-hunger.html O estudo (A satiety index of common foods): https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt et al Satiety index.pdf Então por esses tipos de amido serem fermentados pela microbiota eles seriam uma espécie de prebióticos, ajudando na "proliferação" da sua flora intestinal, o que ainda tem haver com os últimos posts aqui do diário =P

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

22/09 quinta-feira FIM DO CUTTING Fala ae cacaiada que anda seguindo o tópico, seguinte... Ultimamente está complicado seguir a dieta, semana passada tive 3 episódios de hipoglicemia durante o treino, me bateu vários dias de depressão, agora pra variar, ontem não pude treinar pois me deu uma tontura MOOOONSTRA, mesmo ingerindo uma boa quantidade de carbo, não sei se foi da dieta ou do sono mesmo. Agora enquanto escrevo estou sentindo uma tontura parecida. RESUMINDO: Abandonei o cutt, farei uma transferência para CLEAN BULK com no máximo 400kcal acima da TMB mantendo medio carbo em no máximo 250g diários. Eu poderia continuar e ficar bem seco, porém ficaria com a saúde debilitada, quem sabe num cutting futuro eu use drogas durante essa fase, na qual ficarei com melhor qualidade de vida, creio estar com um BF de 14%, minha meta era 12% porém ja estou satisfeito, tendo em vista que tenho muita MM e ainda me mantenho NATURAL. DURAÇÃO DO CUTT: 10 dias de clean bulk + 55 dias de cutt PESO PERDIDO: 109,5kg (com barriga cheia) --> 99,9kg (barriga cheia) MEDIDAS: Braço direito 49cm --> 47,5cm. Braço esquerdo 48,5cm --> 46,9cm. De resto está praticamente igual, abdomem e cintura perdi muito (No auge eu estava com 69cm de coxa, acho que estou com uns 67cm) (Minha panturrilha continua zuada, 41,cm/41,5cm... ja tentei de tudo) CICLO: Dia 03/10 inicio o protocolo de AEs, não inicio antes pois tenho um evento na qual meu fígado vai sofrer HEHE. (dura/oxan/HCG) ABAIXO UM COMPARATIVO DO MEU ESTADO ATUAL DEPLETADO DE GLICOGÊNIO X FOTO DE UM BULKING DE 2014, NÃO ACHEI FOTO MINHA ANTES DO CUTT ATUAL, PORÉM EU ESTAVA PRATICAMENTE IGUAL A FOTO DE 2014. https://imageshack.com/i/plnoWClNj

TREINO DE HOJE - KINKO GOES CRAZY ABOUT PURE RAW (22/09) Treino totalmente sem planejamento, apenas atendendo à ordem caótica do Pure Raw. Vejamos: Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x8 80kg - 1x6 100kg - 5x8 *OBS.: OK. Santo volume, Batman! Pump nas pernas e um sentimento de missão cumprida nessa porra. Lombar reclamou um pouco, mas as mobs ajeitarão isso. Deadlift 60kg - 1x5 80kg - 1x5 100kg - 1x5 120kg - 1x5 140kg - 1x3 160kg - 1x1 170kg - 1x1 175kg - 1x1 PR PURE RAW *OBS.: OK. Faz tempo que não terro, então esqueci como os pesos se comportam nas mãos. Com 120 tava muito pesado, mas me motivei em seguir em frente. 160 fácil, 170 difícil, 175 o horror. Quase desmaiei após o lockout - precisei de uns 3 minutos pra me recuperar. Mas tô satisfeito de puxar quase 180 sem depender de equipamento. AB Wheel 3x20 / 2x10 *OBS.: OK. Tava bem cansado aqui, mas preciso manter o core funcionando. Agora percebi que esqueci de fazer Facepull. ÊÊÊÊÊÊÊ... Se foda, amanhã upper. E bastante facepull! E comemorar o PR. Até õ/

QUARTA - 21/09 INTENSITY - TABATA (20´´ on / 10´´ off) - ARCH ROCK Score: 11 (round com menos repetições) WOD – T.C. 13' 700m RUN (air bike) then 3 ROUNDS 20 - V SIT UP 15 - HSPU (Hand Stand Push Up) 10 - SNATCH (115lbs/52kg) then 700m RUN (remo) SCORE: 2 rd + 2 HSPU Tudo que envolva TABATA é ruim de fazer, as pernas estavam com DMT dos lunges de segunda, e o posterior fritou nesses arch rock, o score do tabata é o round que fez menos repetições. No wod troquei a corrida pela bike, a panturrilha aparentemente está melhor, não senti nada durante a corrida no aquecimento, teve alguns saltos também, mas a coach pediu pra pedalar por que eles estão achando que terá bike no campeonato. Nesse wod o que pesou foram os HSPU, no primeiro round foram 8 / 7, no segundo pensei em fazer 3x5, fiz 1x5, depois travou e foi de 3 em 3. Saiu as baterias do campeonato, na minha categoria tem 14 pessoas, meu objetivo é ficar entre os 8 e fazer o WOD surpresa da final, acho que a chave aqui vai ser o wod que tem 30 OHS, se eu conseguir fazer razoalvelmente bem acho que dá pra ir pra final.

Vamos lá. Teu caso é tenso, mas tem cura, então vença a tempestade que após virá a bonança. Reflita se vale a pena se exercitar, tendo em vista uma lesão numa área tão sensível. Por fim, pensamento positivo sempre.

Lari, vou discordar da maioria aqui. Pra mim, sua "falta de resultado" se deve a 2 principais fatores: falta de descanso adequado, já que vc msm mencionou q dorme pouco, e tds nós sabemos que o músculo só cresce quando dormimos. Além da quantidade de horas dormidas, vc precisa ver tb a qualidade do seu sono. SE vc n alcançar o estagio mais profundo do sono, piorou. Além desse fator, tem a questão da paciencia tb. Vc treina há 1 ano. Não tem como nesse curto espaço de tempo mudar seu corpo da água pro vinho. Musculação requer muita paciencia, e parece que algumas pessoas tem que ter mais paciencia devido a uma coisa chamada GENÉTICA. Acho que a quantidade de calorias q vc está ingerindo tá mais do que boa. Vc disse q só treina 3 vezes na semana, então seu gasto calórico semanal não é tão alto. Ao longo do dia vc faz outras atividades que gerem alguma queima calórica excessiva? Ou vc trabalha sentada? Pra sua altura, peso e corpo atual, essa quantidade de calorias tá mais do que boa. Só treinar firme, DORMIR mais, ter paciência q os resultados virão! OBS: NÃO NEGLIGENCIE O SONO. Algumas pessoas são dão importância pro treino e alimentação, mas se o descanso não estiver adequado, esqueça hipertrofia. Concordo! Não tem como acompanhar o crescimento do músculo dia a dia ou semana a semana. Muitas vezes só vamos perceber que crescemos meses, anos depois. É um trabalho de formiguinha mesmo. Ainda mais pra um natural. Outra coisa, não se apegue tanto a balança, esse negócio de ficar estipulando meta de ganhar não sei quantos kg em tantos meses é furada. Quem garante que os kg ganhados são de massa, e não de gordura? Pensei nisso!

Força ai planeta, para de cair velho. Você é o símbolo desse tópico. Foi você que criou esse tópico e trouxe esse assunto pra cá. Não nos desaponte.

E ae pessoal... Recebi as vitaminas no sábado e antecipei o ciclo segunda dia 19.09... Montei um treino com muita intensidade focando o agachamento... Segunda posto resumo dessa semana com a dieta e treinos... hoje é o terceiro dia então nem tem muito o que falar... De 60 dias pra cá consegui ganhar 7 kg... medidas ficaram próximas do que tinha antes de parar com os treinos, força vem aumentando, o ultimo treino que montei me ajudou muito com as cargas e hoje voltei a fazer agachamento livre acima dos 100 kg, foram 3 series de 4/3/3 x 100/110/110 kg Bons treinos...

Acho que esse é o ponto. Ela tá pecando na atividade física por que sai de casa pra trabalhar bem cedo e só volta de noite. Quando ela começou ela não estava trabalhando daí podia se dedicar melhor ao treino. Quero ganhar mais pra ela não ter que trabalhar e poder ficar só se cuidando. Queria meter silicone nela, ela quer tb. No começo foi falta de opção mesmo, mas com o tempo a gente aprende a gostar da pessoa.

RELATO Fala pessoal update no relato Prometo que vou relatar mais dias na semana, últimos dias ta bem corrido e sempre deixo pra relatar no fim do dia e acabo esquecendo ou dormindo rsrs Mas vamos lá, os treinos e cardios estão 100%, mantive low carb até sexta feira, sábado após o treino mandei um açai de 750ml e a na ref pós treino comi 400g de batata frita com 400g de frango (foi minha primeira ref "lixo" da prep" e domingo comi 500gr de carb e 200gr de prot (macros) fiz 5 refs com carb e 1 sem, todas limpas Sexta feira: 88kg bem flat Segunda de manhã: 90kg mais seco e denso, terça feira se manteve o peso e hoje pesei 89kg em condição bem melhor que sexta feira passada, acredito que vou fechar a semana nos mesmos 88kg em melhor condição. Hoje o treino foi de pernas com enfase no quadríceps extensora 3x15 + 2x30 (10 reps reduz 20% 10 reps reduz 20% 10 reps) agachamento no hack 4x8~12 reps (pés juntos, carga progressiva, fechando com uns 200kg) agachamento livre 4x8~12 (80kg, 80kg, 110kg, 110kg) cadência bem controlada leg press maquina 3x10 (fazia 10 reps depois segurava em isometria em 45º até não aguentar mais) agachamento sumo com halter 5xfalha cadeira adutora 4x15 + dropset extensora biset mesa flexora 3x10 cadeira abdutora 100 reps (5x20) + dropset E fechei o treino com panturrilhas, treino foi até que bem volumoso mas muito bom, bem técnico, com boa carga, bom pump tbm to usando no pré treino, 400mg caféina, 3gr beta alanina e 1 dose do pré treino da Growth (chellanger) to curtindo bastante esse pré treino, ele realmente tem o que é necessário pra ter mais performance no treino e não deixar o cara mais ansioso que qualquer outra coisa como muitos pré treinos que tem no mercado deixam... O Protocolo segue dessa forma, 900mg enantest 700mg trembo e masteron 900mg boldenona t3 50mcg, t4 150mcg cjc e pr6 da mesma forma Manterei assim até 8 weeks out, depois vou trocar os peptídeos e mudar um pouco o protocolo. Vou relatando com mais detalhes os próximos dias, logo vou fazer mais um vídeo pro canal tbm só conseguir tempo A dieta também ainda se mantém a mesma 5 dias low carb, sábado após o treino uma cheat meal (se necessário) e domingo high carb Assim que chegar na condição ideal começo a ciclar mais os carbos provavelmente pra 3 baixo 1 alto. Hoje tem aplicação de masteron e trembolona, 1.5ml em cada vasto lateral, os aes sem palavras, batendo muito bem, uma semana com masteron e melhorei muito sem alterações na dieta, cardio e etc... Segue uma foto de segunda feira a noite com 90kg, percebo já uma boa melhora no meu femoral, meu abdomen já ta com a dobra nos 4~5mm pernas e braços bem baixo já também, tudo dentro do planejado por hora ,é isso galera... perguntem e deixem as duvidas que quiserem, tmj !!

Aproveitando as explicações, é interessante variar as marcas e produtos, tanto de iogurtes quanto dos leites fermentados. Como alguns blends são proprietários, os lactobacilos utilizados diferem de marca para marca, então variando os produtos você consegue aumentar a variedade. Além do que cada um tem uma ação específica no intestino, tornando a variação mais interessante. Além dos probióticos, tem também os prebióticos, que são as comidinhas dos bichinhos e que ajudam muito na preservação da flora intestinal. O que uso com mais frequência é a banana verde, fácil, barata e cheia de nutrientes. Mas tem que ser usada crua, sem fritar ou cozinhar, para manter as propriedades do amido resistente (congelada e batida com morango e uei...hmmm). Outra boa fonte é o arroz cozido e resfriado - alguém falou sushi???

Como se eu fosse especialista haushuahs Mas é exatamente isso. Quanto mais estável teu corpo estiver, e quanto melhor for a tua capacidade de manter isso, mais difícil vai ser pra sua técnica se "quebrar". A respiração afeta diretamente nisso. PS.: sim eu não tinha visto ahushaush

Doutorado pela universidade Hipertrofia.org e PhD nas universidades Google e Facebook

eu como como é dificil essa porcaria de cutting kkkk fiz por 3 meses e foram 3 meses de SOFRIMENTO... mas parabens pelos resultados...deu uma secada ÓTIMA... agora é seguir em frente no clean bulk Shape ficou Daora

O ideal é voltar de leve quando as dores sumirem. E investir bastante em mobilidade e fortalecimento do core.

Gente, vlw mesmo pela moral. Já marquei com o endocrino e vou voltar pra postar os resultados Enviado de meu SM-T210 usando Tapatalk

[1] perdeu agua [2] seu shape melhorou muito nesse ultimo ano [3] tá gostosa

Parabéns !

Shape ta bacana, nítida evolução, desencana com esse negócio de peso pq o importante é que seu corpo mudou bastante(pra melhor hehe), vc perdeu gordura e ganhou mm, isso é muito bom. No mais, segue firme e quando fizer os exames posta aqui pra gente dar uma olhada.

Então paciência. Reveja o que errou, concerte, veja os treinos...enfim tente fazer de forma eficaz... Está tudo normal, com tempo verá diferença. (Ao meu ver)

Treino de ontem 21/09/16, peito, ombro e tríceps. Supino 25---25 - 3x10/9/9 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 - farei crucifixo com halteres na próxima, não gostei da mecânica desse aparelho. Desenvolvimento com halteres 3xfalha elevação lateral + frontal 3xfalha - segurando o peso no final tipo Cristo Redentor até cansar. Paralelas 3x falha (8/6/4) Rosca francesa 3x10 Triceps corda drop set até falhar total. Treino foi bem proveitoso e sentido, pós treino cuscuz com carne.

Sim, mas nada sensível a ponto de cortar medicação. EU gosto muito de gengibre. Associado com doses altas de omega 3 atua como excelente anti inflamatório, especialmente considerando a minha dieta, rica em omega 6 (carne, amendoim, etc). Sugiro olhar o diario da Fabiana, tem alguns posts sobre pasta de gengibre para dores.

Bom galera essa semana saúde está ok, sem colaterais, tudo encaixado, cruise seguindo bem demais, treinos rendendo bem demais, pretendo fazer exames 15/10, esperar mais uma semana os resultados e entrar em Blast dia 24/10, bom vamos ver como vai estar o perfil lipídico, minha única preocupação, se tiver 100℅ sigo pro Blast sem medo Aqui os treinos de terça a hoje, treinos bem intensos to curtindo... B - BRAÇOS Drop-Set // "R" Direta "W" 3x. 30 / 20 kg "R" Scott Alternado 3x. 12 kg (sem pausa) Drop-Set // "R" Alternada 3x30 12 / 6 / 4 kg Drop-Set // "R" Martelo 3x30 12 / 6 / 4 kg Bi-Set // Paralelas 4x BW + Tríceps Testa Halter 4x 4 kg Drop-Set // Tríceps Corda 3x Tríceps Coice Polia 3x (sem pausa) Rosca Punho Unilateral Cross 4x. 10 kg Abdominal Máquina 4x. 40 kg C - COSTAS + OMBRO (posterior) Remada Curvada Cavalinho Fechada 4x 40 kg Remada Curvada Máquina 3x 20 kg Bi-Set // Remada Alta Polia com Corda 4x. 20 kg + Face Pull 4x 15 kg Remada Baixa Polia Triângulo 3x. 40 kg Puxada Atrás/Frente/Unilateral 9x. 50/50/15 kg Encolhimento Máquina 4x 100 kg A - PEITO + OMBRO (anterior/medial) Tri-Set // Elevação Frontal Halter 3x. 10 kg + Elevação Frontal Inversa 3x. 6 kg + Elevação Frontal Reto 3x. 4 kg Drop-Set // Elevação Lateral Halter 3x30 10 / 6 / 4 kg Elevação Unilateral Banco 3x. 6 kg (sem pausa) Tri-Set // Desenvolvimento 3x 16 kg + Desenvolvimento Arnold 3x. 10 kg + Remada Alta 3x. 20 kg Supino Inclinado - Halter 3x 20 kg Supino Reto - Halter 3x 20 kg Cross Over (Variações) 3x20 15 kg Press Máquina Articulada 3x20 20 kg Atualmente a dieta está Cho 3g/kg Ptn 3g/kg Lip 1,06g/kg 2.950 kcal

Não dá para dizer que é 100% sem lactose porque fica traços, creio que seja de 1 - 2% de lactose. Sim pode usar tabletes de manteiga do supermercado, a preferência é que seja sem sal.

Eu sinceramente acredito que está comendo menos que gasta. Ainda mais que seu superávit é pequeno, uma refeição que você vai no "olho" pode foder seu bulking. Ou um pouco de atividade a mais no dia. Esses cálculos, como disseram, são apenas estimativas. Algumas dicas: -Aumente umas 200kcal, pese todas as refeições e veja daqui a uns 15 dias se o peso não subiu. Caso não, aumente mais 100 ou 200, até começar a subir. -Bulking com baixa retenção funciona muito bem mandando low carb. Mas eu detesto carbo baixo, então prefiro deixar alto e se algum dia for "precisar" do shape faço uns 2 dias de low e muita água e a retenção vai embora. Mas sanando sua dúvida, manda um low carb com os carbos concentrados em alguma parte do dia (manhã, pós treino). -Quadríceps é agacho pesado! Ponto final! Eu tenho tendinite no joelho e vivia com viadagem de leg press e extensora, sempre tive perna merda. Comecei a agachar sem carga, depois 5kg e fui subindo devagarinho. Quanto mais eu subia mais o quadríceps desenvolvia. Pra mim, quadríceps não desenvolve sem agacho. Seu shape tá "firme", dá pra perceber que treina. Ajusta a dieta e mete um agacho pesado que já era.

75mg+75mg= 150mg dose boa para mulher

Na mala com toda certeza. Bota numa case pequena, em um estojo, junto com seringas e agulhas lacradas. Caso abram, vão ver que é pra uso pessoal. Um conhecido levou 50ml de cipionato do cruise pra um ano quando foi pro canadá, ano passado.

Diz a lenda que sim!

Fiquei curioso para saber como anda a rotina de exercícios físicos dela.

E como anda a atividade física?

Na moral, o que eu acho mais importante é você pegar experiência pra poder montar seu próprio treino. E, pra isso, não tem caminho mais rápido/fácil. Se sua deficiência é o supino, procure o treinar o mais frequente possível, e em diferentes faixas de intensidade. Eu, por exemplo, treino há muitos anos em intensidade alta e volume baixo porque eu gosto. Mas também cheguei num ponto que notei que para evoluir tenho que me dedicar mais e fazer o que eu preciso, não o que eu quero. Vai testando, vê o tipo de treino que você gosta mais, encontre suas fraquezas e tente refletir como você pode melhorar.

ih cara, não tem suplemento fundamental, sinceramente.. suplemento vale pra praticidade só, dá pra ter ótimos resultados com zero suplementação claro, se vc tem dinheiro sobrando tem coisas que realmente ajudam, mas nada é fundamental.

Não exatamente, @Jaraqui... Mas observo na primeira seção de cada treino como reajo. Veja abaixo: Dia 1: (19/09/16) Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz com 12, 10 e 8 reps. respectivamente, descansei 90seg. e fiz +6 = mesmo volume do planejado. Primeira meta é fazer 3x 12 sem "queimar" nenhuma série. Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50 - fiz 25 reps com 35kg, pausa... e +20reps. No próximo tento fazer as 50 com 30kg. Agachamento - 3x 10 a 12 - fiz 3x10 com 40kg Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 12, 10, 8 e 6reps com 70kg. Fechei o volume mas na próxima baixo para 60kg e tento fazer 3x 12 Stiff - 1x 30 - 1x 25 reps com 26kg. parei pq a lombar começou a reclamar... Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 26kg Bons treinos, galera!!!

É isso aí. Quem vai comer é você, quem tem que estar satisfeito é você!

Uma desproporcionalidade que muitos queriam ahahahah... Já eu tenho a cabeça gigante... faz parte..

Pode influenciar, por conta da ativação do core. Todo o setup do exercício pode influenciar. O core tem que estar todo travado e a respiração ajuda nisso. Não sou nenhum especialista - o @debew pode me corrigir aqui -, mas acho que tem que inspirar enchendo a barriga de ar, trava tudo e desce. Mais ou menos isso. Prefiro inspirar pela boca, mas vale a pena vc testar com fica melhor.

Aquele momento que vc percebe que "o chao nem deve ser tao sujo assim". Limpei ele semana retrasada

Eu acredito que alguns métodos podem ser tão eficientes quanto os treinos de alta frequência com foco na estética, mas para preparação geral para algum esporte, com certeza treinar várias horas por semana é o melhor método - ninguém vê um jogador de futebol treinando 1h por dia ou lutador de box. Existem várias formas de se conseguir hipertrofia, achar a ótima é o complicado (e não sei se é necessário tentar achar o 'holy grail' dos treinos).