Líderes

"Personagem bloqueado"

O sentido da vida é seguir os ensinamentos de Jesus Cristo e salvar sua alma.

Gráfico do peso no último mês: To me sentindo mais magrinha, o peso baixou, mas as medidas praticamente não mudaram. Diminuiu o tórax e a biilíaca. Coxa, braço, cintura tudo na mesma. Mas a prega cutânea do abdome diminuiu de 16 pra 12mm.

E ae carai. 16/10 - 2 CIRCUITOS DA PQP Aquecimento foram 30 box jumps numa mureta com pouco menos de um metro e 30 bethaks (agachamento hindu) em seguida. Depois, 10 min para prática parada de mão... em geral foi um lixo, mas em dado momento devo ter ficado uns 10s. Depois daí, um circuito de 6 rounds sem qualquer equipamento. 3 broad jumps 10 pistols (5/5), 10s de L-sit no chão 1 tentativa de handstand (no mínimo segurar e estabilizar uns 2s) 10 flexões com braços cruzados (exemplo abaixo). É basicamente a elbow push up, só que difícil e interessante. Pump bronco nos triceps! Fechei aqui em 18 minutos e uns quebrados. Daí veio o segundo circuito... a 11ª vadia: WOD Nicole. É bem simples: AMRAP 20 min - correr 400m - max pull ups Na prática, inverti a ordem dos rounds. Começava com as pull ups e depois fazia a corrida. Além disso, fiz todas com forma estrita, sem kipping. E corri descalço no piso de pedras do condomínio, hehe. Fiz 6 rounds e 7 pull ups, num total de 90. 17/10 - NÃO TEM ASMA NA TERRA DE TABATA 1 plank de 5 minutos 10 bridge wall walks 20 windshield wipers (10/10) 30s L-sit pendurado na barra Max L-sit no chão (14s) Tentei manter todos os descansos ao mínimo. Depois, mais um circuito do tipo "morra você ou sua asma": 1 tabata de sprints, 1 tabata de agachamentos. Consegui completar e acabou com meu dia, obrigado Shane Showkron. Uma boa descoberta: consigo fazer gecko push ups/one arm one leg push ups. Delícia! Mas só para singles.

Ao longo da minha vida eu sempre achei as pessoas alphas aquelas que persistem, que não desistem no primeiro baque. E ultimamente a minha conclusão é que isso é exatamente alguns dos elementos que separam o "Beta" do "Alpha". Eu treinava com um cara que precisou abrir 3 bares pra conseguir fazer dar certo. O primeiro não rendeu, o segundo (quando eu conheci ele) ele fez merda com funcionários e o terceiro deu tudo certo. Hoje ele só passa de BMW por ai e vive chamando a gente pra ir lá. E o lugar é foda, fim de semana lota. Agora me diga, quantos caras iriam desistir na primeira? e na segunda? Ele passou por sufoco várias vezes, ficou sem dinheiro dentro desse tempo todo, mas foi persistente. E ao contrário do ditado popular que diz: "Brasileiro não desiste nunca" não é o que vemos, né? Me lembra a imagem do diamante:

Salve a todos do fórum, eis meu primeiro post. Primeiramente, gostaria de iniciar dizendo que "o bom filho à casa torna". Participei ativamente no fórum há 2 anos atrás e sempre me acrescentou muito em termos de conhecimento, e os senso de comunidade construído que nos ajuda a alcançar os objetivos de treino. Hoje, volto buscando isso, mas também com o intuito de partilhar um pouco do conhecimento que venho acumulando e incentivar mais pessoas a conhecer o esporte. Sou um ENTUSIASTA de powerlifting, nunca competi. Tenho pretensão de fazê-lo dependendo de fatores financeiros, mas não é prioridade, nem urgente, visto que estou bem focado em alguns fatores pessoais e profissionais. Me afastei por 6 meses do esporte em 2014, quando lesionei o bíceps femural por imprudência ao fazer Stiff com cargas elevadas. Fiquei uns 2 meses com dificuldade de andar e estender joelho, depois foi retornando os movimentos daquela perna. Hoje estou 100% quanto a lesões (sou bem mais prudente do que antes) e bem próximo ao patamar de força que tinha antes. PRs atuais (Peso: 83-84 kgs): Agachamento: 175 Kgs Supino Pausado: 120 Kgs Levantamento Terra Sumo: 205 Kgs Obs: com exceção do Supino Pausado, nenhuma das PRs são de esforço máximo. As duas fiz com espaço para colocar mais 2,5-5 kgs, intencionalmente. Segue uma breve introdução do meu histórico de treino ao longo dos anos e o que faço atualmente: Idade: 23 anos (completos essa semana) Altura: 1,77 Peso: 84 kgs Tempo de Treino: 3,5 anos com afastamento de 6 meses. Treinando consecutivamente desde: Novembro de 2014. Treinos anteriores: Starting Strength, Chaos and Pain, Candito Linear Program, DoggCrapp, Max Ot, Basicão ABC. Treino Atual: Periodização por Ondulação Diária (DUP, sigla em inglês) com Progressão Linear e conceitos de auto-regulagem. Qualquer dúvida posso explanar melhor sobre o conceito de DUP, auto-regulagem e afins (fiquem à vontade para perguntar!). Template do Treino Atual (em anexo ele em planilha): Dia 1: Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear. Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga. Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Dia 2: Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento. Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Dia 3: Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga. Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7. Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter. Dia 4: Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc. Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7. Atualmente estou em minha sexta semana seguindo este treino, bati PR com facilidade em todos os exercícios nesse tempo. Venho sentindo que a hipertrofia está boa, assim como a recuperação entre as sessões. Na planilha que anexei há algumas conclusões dos resultados do treino. Gosto de analisar o que vem dado certo e o que não vem dado certo, para ir aprimorando os treinos e resultados. Antes deste treino que montei, com base no volume semanal que fazia em meu outro treino, textos e vídeos no YT sobre DUP (Dr. Mike Zordous, Dr. Layne Norton, Bryce Lewis, principalmente). O treino anterior era o treino linear do Candito. 2 vezes upper lower na semana, com uma sessão de força e outra mais leve. Tive ótimos resultados, é um 'ótimo programa. O que venho estudando e testando são as relações entre intensidade x volume x frequência nos treinos. A ideia é ir gradualmente, à medida que for me tornando um atleta melhor, aumentando o volume (peso x repetições x séries) geral do treino; mas sem aumentos drásticos de volume que me forcem a ter que fazer muito volume pra progredir. "Fazer o mínimo de volume, para o máximo de progresso". Periodização Macro do Treino: Até o final do ano - manter o treino atual, progredindo linearmente. Focando em hipertrofia e ganho de força. Do início do ano até o início das aulas - Treino de alta frequência, volume mais baixo e alta intensidade. Treino baseado no método búlgaro. Agachando e supinando 5-6x por semana. Objetivo de ganho de força. Início das aulas das aulas até haver progresso - Iniciar treino DUP com Periodização por Blocos, com blocos de volume (cargas mais baixas e mais volume) de 3 semanas e blocos de intensidade (cargas mais altas e menor volume) de 3 semanas. Dieta/Composição Corporal: Sou adepto das filosofias de dieta flexível, IIFYM, há mais de 2 anos. No entanto, nos últimos meses, venho tornando meu IIFYM bem focado em alimentos com bastante micronutrientes. Sinto que há um ganho de disposição e bem estar ao ingerir grandes quantidades de frutas e verduras. Como batata-frita, tomo cerveja, tudo que vier, mas sempre consumo algo em torno de 3-6 frutas por dia, 1-3 porções de vegetais. O plano é aumentar o peso, chegando em algo em torno de 92-94 kgs. No momento estou em 84 kgs com algo em torno de 14% de BF. Assim, a hipertrofia (fator importante para o Powerlifting é parte importante do meu treino. Por isso o alto volume em alguns dias) é algo presente é um objetivo nesse momento atual. No último ano ganhei algo em torno de 10 kgs (muito devido à memória muscular), agora foco em ganhar algo em torno de 1 kg por mês. Ingestão calórica em torno de 3300-3500 calorias nos dias de treino e em torno de 2800-3000 calorias em dias sem treino (às vezes mais). O plano a longo prazo é competir (quando me formar e estabilizar financeiramente) na categoria 93 kgs da IPF. Equipamentos que uso: Cinto Powerlifting H-Power Tênis Levantamento Olímpico Do-win (Agachamento) Vans authentic (Levantamento Terra e Supino) Pó de magnésio Faixa de punho Valeo No mais é isso, o grande objetivo disso é compartilhar e poder ajudar os outros, assim como ser ajudado. Meus levantamentos são medianos, mas acredito que o conhecimento não é sempre proporcional às proezas atléticas. Qualquer dúvida sobre montagem de treino, relação entre intensidade x volume x frequência, exercícios, etc, fico aberto a ajudar quem precisar. Tenho um enfoque bem grande na técnica dos exercícios, me filmo toda sessão e analiso no descanso entre as séries, então creio que posso ajudar as pessoas no quesito da técnica também. Atualização do diário: O plano é atualizar ele, no mínimo, semanalmente com algumas reflexões sobre os treinos. Provável que upe vídeos do treino também. Forte abraço e bons treinos a todos! Training 8.9-13.11 - DUP Linear Program.xlsx

Gosto, sabor, etc, säo questöes bastante relativas e individuais. A batata inglesa é sim, na minha opiniäo (e também de quem escreve artigos para o blog hipertrofia.org) um excelente alimento. Até pelo fator preco, creio que a batata inglesa é muito mais vantajosa que a doce (pelo menos aqui onde moro).

Mais propagação de mitos e besteiras. Não existe isso de ''isolar'' fibras. Não é necessário ficar variando ângulos pra se desenvolver bem os músculos, isso não é comprovado nem em cientificamente e nem tampouco na prática.Na prática já foi mais que comprovado que é o contrário: com POUCOS exercícios multiarticulares pode-se ter ÓTIMOS resultados . EMG NÃO é confiável. Uma carga menor movida de forma lenta ativa mais fibras e consequentemente melhor pra hipertrofia do que uma carga maior e mais pesada movida de forma rápida ??? Mais um absurdo que a ciência já comprovou e também na prática é visto que está errado, é o contrário. ''Organizar o treino em torno de ou 2 grupos musculares'' kkkkkkkkkkkkkkk, como se o corpo trabalhasse de forma estanque, quem escreveu isso aí nunca deve ter ouvido falar de sinergismo...músculos estabilizadores...e nunca estudou e descobriu que NÃO TEM COMO isolar grupos musculares quando se move alguma carga, isso cientificamente impossível. Levantadores de peso só fazem entre 1~5 reps???Levantadores de peso deterioram a forma??? Levantadores de peso só se concentram em erguer cargas ??? Quanta merda. Que comentário absurdo, por aí se vê que quem escrevei isso NUNCA assistiu a levantadores profissionais treinando. Reduzir sobrecarga no SNC ??? é o que os basistas mais fazem e o que os BBs MENOS fazem, é só assistir os treinos e métodos de cada um deles. Recuperação muscular demora até sete dias??? Que absurdo, de onde tiraram isto??? Hipertrofia é o resultado de estímulos impostos ao músculos. Se quer ganhar massa muscular de forma prolongada DEVE-SE aumentar a carga...as reps...a volume...frequencia de treino... tempo sob tensão... o resto só serve pra hormonizado. Negativo. Quanto menor o tempo de treino menor será a intensidade desse treino, e quanto menor a intensidade menor é o estímulo e se o estímulo é menor os resultados TAMBÉM SERÃO MENORES. O motivo do por que fisiculturistas na maioria dos casos possuem mais massa do que basistas é porque BBs usam MAIS DROGAS ANABÓLICAS e também abusam de SYNTHOL, só isso, o resto é besteira. Pode ver que entre naturais em 99% dos casos o com maior massa magra será aquele que consegue erguer mais carga, tanto que TODO fisiculturista da era em que não se havia AEs eram super fortes .

Tbm venho percebendo a mesma coisa, que a persistência é um divisor de águas nesse tema de como ser alpha. Qnt mais vc se aprofunda tanto com a teoria como com a prática desse 'estilo de vida', mais vc se encontra com comandos subconscientes de persistência, ação e resistência. E isso vale pra todos os campos, pro espiritual também.

Pior que esse sentimento é mais comum do que vc pensa. De qualquer forma, acho que todo homem uma hora ou outra vai se deparar com o desespero d própria aniquilação nem que seja no leito de morte. É foda pensar que nossa autoconsciência é responsável por toda a grandiosidade da nossa espécie, mas também nos condenou a termos consciência do nosso próprio fim, ou seja, somos tão autoconscientes que até temos consciência de que vamos deixar de ser conscientes, coisa que outras espécies nem sonham. --------------------------------------- Frango, queria saber sua opinião sobre astrologia, vc acredita nessa história de signos, horóscopos e tal??

1RMs novas tiradas do sheiko 134kg agacho 90kg supino 170kg terra Vou fzr treino de hiper agr por 3 meses pra melhorar condicionamento e focar as fraquezas que são quads e braços, basicamente. ------------- Nossa eu tinha escrito isso faz tempo, achei que tinha postado, quando vim aqui e cliquei no treco de responder apareceu esse texto. Deve ter salvo e não enviado sei lá uaeuahe

Gostei da resposta, Aroma. Curioso que houveram três respostas diferentes para a mesma pergunta. Dmitri diz que é seguir a vocação. Aroma diz que é a evolução espiritual. Nan diz que é buscar verdades. As três respostas apontam que o sentido da existência é transcendente, ou seja: esta fora do mundo. Pois a vocação é algo muito mais metafísico do que biológico. A noção de que verdades existem já pressupõe uma crença que há coerência, ordem e lógica neste mundo e que a razão humana é capaz de captá-las. Por fim, a evolução espiritual nem se fala, pois indica que o visível aos olhos é finito e o invisível é o infinito. Até um hedonista que sugerir que o sentido é comer bocetas esta apelando para o transcendental. Há algo mais transcendente que o sexo? Deus fala no começo da Bíblia "crescei e multiplicai-vos, enchei e dominai a terra". Notem que a palavra multiplicação está junto com as palavras crescimento e dominação. E o sexo recreativo, que não visa a reprodução, é capaz de nos colocar naquele hal anestesiante em que a tragédia de toda vida é descortinada. Explico melhor: você come aquela HB9, você se matou para ser alguém foda e conseguir este sexo, e depois você goza. Quando você goza, toda aquela energia sexual acaba. Você entra na chamada letargia, onde a vida perde o sentido por alguns segundos ou minutos. Drummond colocou este momento muito bem neste verso: "Quantas vezes morremos um no outro,/ no úmido subterrâneo da vagina,/ nessa morte mais suave do que o sono: a pausa dos sentidos, satisfeita." É nesse momento que você descarrega toda líbido, que você "morre", que rola aquela angústia do viver. Eu queria uma resposta pra vida, pro mundo e para todas as coisas. Quanto mais eu procuro, mais eu entristeço. A vida é algo como aquela frase de Cioran: "toda água é cor de afogamento". Sei que esse post não vai fazer o menor sentido pra muita gente, mas ele descreve um pouco do drama psicológico que eu e muitos devem viver. Algo que a maioria das pessoas não percebem por estarem anestesiadas pela rotina. A maioria das pessoas vivem como animais (somos animais, não é mesmo?). Mas há uma vontade de transcender que escapa a minha compreensão. Talvez por isso buscamos drogas, buscamos música, buscamos dinheiro, buscamos sexo. Tudo isso é manifestação de um monstro que mora dentro da carne e tenta rasgá-la. Uma vontade inexplicável de se tornar um semi-Deus. Uma vontade de agarrar o universo com os braços e rasgá-lo em mil pedaços na espera de matar a sede por omnipotência, uma sede por eternidade. Esse post todo descreve um sentimento que não cabe em palavras, ele é inefável. Então não acredito que lê-lo seja suficiente para entender do que estou falando. Mas muitos vão me entender e notar que estou tratando da principal questão da vida, do universo, da existência, de todas as coisas.

Não tinha lido esse post do nan, por isso até não dei minha opinião. Eu não diria que o fundamental é o lance de uma ser regrada e o outro porra louca, mas sim que nós e as mulheres temos energias totalmente opostas. Um cabra alfa, pensando por esse ponto de vista, seria aquele másculo - e sem muitas explicações de como isso se refletiria no comportamento, já que cada um é um. Acho que a que mais cabe seria "o total oposto da mulher mais feminina que se possa imaginar". Trata desse ponto e destrói o feminismo contemporâneo. Vale a pena ver. - Ainda sou cabaço, menino frango, só tenho já alguma visão, alguma real facilidade de entender as coisas e graças a Deus uma consciência chata de boa. Por isso agradeço os cumprimentos mas não os aceito integralmente. Já que me perguntou, vou responder sem rodeios. Acho que o sentido da vida é evolução espiritual. E ponto. Essa carne vai morrer, e o motorista dela vai levar tudo que adicionou a si mesmo daqui para frente. A questão é, então, o que e o quanto adicionamos. Nasci em berço kardecista, mas assim como penso que deva acontecer com você, acredito naquele "core" que todas as principais doutrinas, escrituras e etc compartilham. Que estamos em um ciclo de reencarnações, que há o mundo espiritual, há uma grande diversidade de seres, e há o nosso Deus, a Suprema Consciência, o Criador e fonte de tudo, e por tudo provir da mesma fonte, então acredito de verdade no "somos todos um". Ao meu ver o sentido da vida é evolução espiritual. Tentando colocar sem rodeios, diria que essa evolução se dê pela ascensão do espírito à carne, ou em termos práticos, do triunfar dos princípios e da razão sobre as emoções e o instintivo. Estoicismo, objetivismo e o "new thought" como um todo me formaram bastante nesse sentido. Toda causa gera um efeito, e temos livre arbítrio. A vida ideal, então, seria aquela em que se possui um código de valores muito bem desenhado, e somado a isso um comprometimento em viver a vida sob esse código. Sem desvios de conduta + sem comportamentos autodestrutivos + triunfar dos princípios básicos (razão, propósito e auto-estima) = indivíduo desfrutando de real felicidade, paz e completude interior. Independente das turbulências da vida, a sensação de que se fez o melhor que se poderia e que se fez triunfar os princípios é a única que vale ser buscada. Me lembra o que eu falei há pouco em um dos meus posts. Esse estilo de vida de balada todo final de semana, alta rotatividade de buceta e não sei o que mais, isso seria parte de um modo de vida "correto"? Quanto a comportamentos destrutivos (e esse estilo de vida claramente é insustentável) a coisa é essencialmente objetiva, mas em termos de sentido da vida, como estamos falando, eu diria que cabe a cada um parar um pouco para analisar certos comportamentos, ponderar sobre suas motivações, suas consequências e etc. Eu tenho fé que uma vez que estejamos prontos, que esse ciclo de reencarnações cesse e que possamos desfrutar de existências superiores. E eu vejo você lá em breve, menino frango. Você já é high level - diferenciado - também aqui nesse mundo. Abraços.

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As mulheres querem o conforto e a segurança que o dinheiro e um homem saudável podem proporcionar. Mas não significa que vc precisa ser o Brad Pitt e andar de BMW. Elas percebem que vc é um pretendente se és um cara vistoso, que tem bom gosto na escolha de roupas, sabe se comunicar, tem boa postura etc. Voltando a questão dos últimos posts, uma mulher que vê um cara excessivamente musculoso, SABE que ele se dedica muito a isso. Inconscientemente, ela pensa que ele prioriza ter um corpo todo estético, simétrico em detrimento de ter uma vida mais desregrada (beber, fumar, transar, ir para noitadas frequentemente, se socializar...). E não, isso não é bem visto aos olhos delas. As mulheres gostam de caras com uma vida de certa forma 'desregrada'. Desde pequenas, elas são ensinadas a serem damas comportadas e estão de saco cheio disso. Os homens são ensinados desde pequenos (principalmente pelo pai) a serem livres e despreocupados com modos; são ensinamentos completamente opostos. E isso gera atração. É a questão da inveja, como eu disse há vários posts. Elas tem inveja do MASCULINO, em sua essencia. Brothers, enquanto vcs vêm com a farinha, a mulher já tá com o bolo pronto. Elas desenvolveram, por necessidade, a habilidade de identificar quase q instantaneamente quem é alfa, quem é beta e quem tá no meio-termo. Imagine se cada mulher fosse dar atenção a cada homem que se interessasse por ela? Apenas imagine. Por isso aprenderam a pré-selecionar. Isso é instintivo e inconsciente, por isso não vai adiantar de nada culpá-las de um suposto fracasso com as mesmas.

Aí, vou mandar o papo 10 pra vcs... A gente ta sozinho nesse mundo, só Deus está do nosso lado, essa instituição chamada sociedade já faliu a mto tempo. Parem de se esconder atrás de amiguinhos inúteis, festinhas babacas, conversinhas sem pé nem cabeça, deixe-os vir, receba-os mas não se fascine, não se identifique, ignore-os. Administre suas relações levando tudo pra um caminho funcional e objetivo, saiba emular, fingir, identifique os padrões e seja responsável. Procure alguma bosta pra fazer, largue o pc, se vc ta lendo isso é pq provavelmente não tem nada pra fazer agora, e aí é onde tá o seu primeiro vacilo, vacilão. Pras piranhas o que importa é o que as outras piranhas e os veadinhos pensam de vc, quem vc é, de onde veio, o que vc tem, o que vc consegue fazer com o que vc tem e pra onde vc vai, ou seja, seu status. Não adianta tentar fugir dessa realidade, é isso e acabou, nossas relações sociais se resumem à isso, STATUS. Tu pode ser o maluco mais shapudo e mais inteligente e mais rico e mais carismático do mundo, se vc não se posicionar, fudeu. A própria definição de 'Status' no dicionário é essa porra, "A posição de um individuo em relação à outros". Então, SE POSICIONE. Até a sua mãe que é o ser que por natureza teria que te amar mais do que qualquer outra pessoa no mundo se importa e te ama menos ou mais de acordo com o status que vc tem. O amor é uma associação de 'pensamentos bons' ligados à uma coisa/pessoa, o filho que é médico será mais amado do que o filho que é vagabundo desempregado, fato. Pooorra meu irmão, só modelo por aí dando boi, põe elas pra chupar e manda andar depois.

Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços

Verdade! Bem colocado! Eu peso cru.

Considerações finais Boa tarde galera! Dando uma passada por aqui para finalizar o relato. Vou dar uma resumida o que foram essas últimas dez semanas deste off.... comecei o protocolo com uns 95kg e com uns 10% de bf creio eu. Encerrei a 10ª semana com 102kg e uns 12% de bf (chute). Foram sete suados quilos de se conseguir. Minha intenção era ter batido um pouquinho mais de peso, tipo uns 2kg a mais, porém, da sexta semana em diante estava com 4.500kcal de rango limpo e tendo bastante dificuldade em bater os macros do dia. Rango já não descia mais legal, enjoado da comida, enfim, nitidamente precisando dar um tempo desse processo de crescer. Bom, vamos as imagens (cueca cinza é do final do protocolo)... Na minha opinião na foto de costas é onde se percebe um maior aumento de volume. Atualmente estou em cruise com 300mg de testo e dieta ajustada para ir limpando o shape gradualmente. Sigo assim por no mínimo umas seis semanas e entro em cutting. Abs galera!

Vou colar aqui um post de outro tópico que achei interessante e que diz respeito a seleção de exercícios: Mais um estudo que dá razão a algumas práticas dos bodybuilders... Apesar de existir muita broscience, acredito que tem muita coisa correta nas práticas deles. Acho que a maioria ainda peca na frequência, mas tem muitos acertos quando o assunto é otimizar a hipertrofia. Abraços

Eu entendo mais ou menos, falar são outros 500. Assistir CNN ou BBC pra mim ainda é osso, por exemplo, porque os brothers falam rápido pra caralho, então você acaba perdendo informações constantemente e fica complicado formar a grande figura. Estudei o fundamental em colégio particular, e lá pra sexta, sétima série fiz um ano e meio mais ou menos de curso particular de inglês também. Não estava nem aí, pra falar a real, mas deve ter dado uma ajuda. Depois de pegar um vocabulário consistente (com jogos online, músicas e posteriormente metendo a cara em artigos, excertos e etc) foi que cai nos áudios. Se quer saber, eu lembro até hoje quais áudios. Era um cara chamado Lovedrop, da cena PUA, destrinchando o game e mostrando o que os caras acreditavam ser o "blueprint" na época. É fudido, porque esse conteúdo faz parte do DVD Mind of Mystery, e mesmo o Mystery sendo bitolado em Puarias, o Lovedrop já sacava que era tudo a respeito de como você se expressava e reagia, que as técnicas que os negros tanto exaltavam à época eram só um atalho para construir as características fundamentais, e apenas isso. Enfim, me alonguei descrevendo o áudio, mas o ponto é o seguinte: eu achei que não ia conseguir entender nada, mas aí comecei a ouvir. A gravação é bem feita, o cara fala bem, com boa velocidade (nem lenta demais, nem rápida), boa entonação e etc. Devorei, e o resto é batendo na tecla, sempre evoluindo. O legal é que abre-se todo o conteúdo em inglês que há no youtube (na Internet, e no mundo). E há muito. Abraços.

É você vai ouvir muitas críticas e vai ser mal visto, porém se você quer ir pra o nível de competição, o caminho é esse, infelizmente é uma arma útil a ser utilizada na busca do shape competitivo. Mas sempre esteja bem acompanhado por profissionais e deixe bem claro em sua mente, que deve ser usado pra manter a simetria, não para alimentar seu ego.

@EmilioTenório Nas 2 primeiras eu faço (até onde dá pelo menos) como indica na 2ª, 1' de descanso. Nas 3 últimas eu descanso o quanto eu acho suficiente. Como nas 2 primeiras semanas um dos objetivos é aprimorar a capacidade de trabalho, descansos curtos são bem importantes nisso. Nas 3 últimas eu prefiro estar bem pro lift do que ficar determinando tempo.

Então pq é que atletas de Crossfit e/ou levantadores de peso têm um dorsal musculoso mas sem aquela simetria em V? Quase como um rectangulo entre suas cinturas e os ombros. Eles fazem 30 pull ups a cada minuto... Quer costas em V, faz pegada aberta. Ponto final

Atualizando: Comprei minhas anilhas na Orluz, tava 6 $ o Kg na anilha Olímpica formato York, comprei 340 Kgs de anilhas...e o ''barato'' saiu caro, as anilhas são MUITO MAU ACABADAS e desbalanceadas , pra fazer o terra fica ruim demais, porque a anilha por ser meio torta fica dançando e pra poder ficar mais ou menos tenho que apertar os prendedores com marteladas , as bordas se vc esfregar nelas é perigoso cortar sua pele ... isso sem contar que anilhas pequenas como algumas de 5 Kgs e de 3 Kgs NÃO entraram na barra olímpica por causa de uma rebarbas que tem de ferro onde a barra deveria passar , vou ter que limar aquela coisa. Estou procurando agora um site onde as anilhas sejam bem acabadas e balanceadas , porque terrar com anilhas tortas e com bordas desiguais é foda.

Nao sei se sou o primeiro a falar isso no tópico, mas vocês estão usando esse droga errado, muito errado kkkkkk. Tinham que tar usando NO boosters de suplementos, como L-Arginine, Beta-Alanina, e sei la quais os outros. Pq digo isso? Pq cialis causa dependencia psicológica absurda e com o tempo ainda como toda droga, teu organismo cria tolerancia. Mas eh so minha opinião.

Astrologia é a crença de que astros podem: ou influenciar eventos ou indicar eventos (tal qual um termômetro identifica a temperatura, mas não influencia nela). Outra coisa é a leitura que se faz dos astros em correlação com tais eventos. A astrologia é cientificamente provada: http://www.deldebbio.com.br/2012/07/12/estudos-sobre-astrologia/ e http://www.deldebbio.com.br/2012/07/12/estudos-sobre-astrologia/ O que a ciência refuta é o horóscopo, que é o trabalho do astrólogo. Um tal de "euateu" diz ter refutado a astrologia no youtube, mas ele só refutou a validação que se dá para o trabalho dos astrólogos, o famoso efeito foer: https://pt.wikipedia.org/wiki/Efeito_Forer Mas creio que o sujeito é muito burro para perceber isso. João Bidu e congêneres só colaboram pra foder com a imagem desta arte milenar. Eu gosto deste cara: Recomendo a leitura deste artigo do professor Olavo: http://obrasildopt.blogspot.com.br/2012/05/astrologia-segundo-olavo-de-carvalho-es.html Talvez esta seja uma das frases mais lindas do mundo: "Quem crê em mim, ainda que morra, viverá"

Olá, boa noite SiriusFX Final ai bem triste, se fosse já tacava fogo nessa parada que você tem guardada ai, drogas não é comigo, enfim vamos o que importa. Essa dieta ai não parece boa não, melhor fugir disso ai, como já discutido em outro tópico, este: Desabafo - Nutricionistas Ruins - Clique Aqui !!!!!!!!. Os nutricionistas, não todos ok, mas se vê isso muito, colocam os alimentos que eles consideram como boa fonte de proteínas como o peso dele total sendo todo de proteínas, na cabeça deles é assim, não sei porque, mas ele vêem assim. Na sua dieta, de alimentos ricos, quando digo ricos, falo bem ricos mesmo em proteína, só tem ovo, e 4 ovos pesam em média 200 gramas, na cabeça da sua nutricionista trêmula, provavelmente inexperiente pelo que descreve dela, ou tanto quanto sem confiança no que faz, pra ela você tem 200 gramas de proteínas na sua dieta, e na verdade são apenas umas 24-28 gramas que esses 4 ovos vão servir. Tá faltando uma carne assada ou grelhada ai, se for pra fazer frita recomendaria só no caso que fosse outra dieta, a cetogênica, essa: Dieta Cetogênica, Ora venha saber mais, Clique Aqui !!!!!!!!! Não há necessidade alguma de tomar suplementos, nisso concordo com você completamente, isso somente se você se alimente da forma adequada. Como você mesmo disse você não costuma comer muitas frutas e legumes, dessas opções pode cortar a maioria das frutas, os legumes já oferecem grande parte das vitaminas e minerais vegetais, de fruta só manteria o limão que pra mim é como um elixir da medicina natural. Um multivitamínico seria bem adequado pra você, consegue encontrar alguns em preço em conta, em relação ao preço do Whey Protein. O mesmo que o Whey Protein serve de proteína em uma porção você consegue encontrar em uma porção de 100 gramas de carne grelhada, assada ou qualquer preparo de sua preferência. Já digo pra você que de experiência própria uma alimentação pra ganhar peso/ganhar massa magra não faz diferença se a proteína que você manda pra dentro é de Whey Protein ou das Carnes, você vai ganhar massa magra de um jeito ou de outro. Numa dieta pra perder peso também não faz diferença de onde vem a proteína, o objetivo é tentar reter o máximo de massa magra em detrimento da gordura. Eu usaria o Whey Protein só em casos de ter pouco tempo para se alimentar em alguns horários-chaves do dia, como intervalos.

Mais um mito propagado pelos fisiculturistas. Eu já testei meses fazer dos 2 jeitos, meu feedback é que se vc quer costas largas deve fazer nem muito fechado nem muito aberto ( eu me dei bem com pegada mais fechada do que a mais aberta, tive resultados MUITO melhores assim) ...outra coisa interessante é que se vc faz muito aberto vc sente a articulação do ombro ( e creio que isso deve levar a lesão ) eu sentia dor quando fazia mais aberto tipo essa imagem aí de cima, uma dorzinha bem chata que parou quando fechei mais a largura da pegada.Eu vejo que fazendo mais fechado a amplitude é BEM maior também e creio que isso recruta mais fibras e no final vc tem resultados melhores , além de que fazendo pegadas mais fechadas vc tem MUITO mais facilidade pra progredir as reps e a carga extra ( eu recomendo fazer livre e não no pulley a puxada) o que também creio ser fundamental pra se ter ganhos .

O cara não pode fazer engenharia e ser forte? Mklek é engenheiro Hellgod é engenheiro Vidal é en.. nao o vidal é gordo msm

Toooooooop essa mobilete do mestre o moleque com 16 anos ja tem mais bens que 87,59% do forum

Nós temos que acreditar em alguma coisa, acreditar no que estamos fazendo e acreditar que isso dará certo. Ninguém deve acreditar em nós, ninguém deve confiar em nós, ninguém deve apoiar a nós a não ser nós mesmos, nossa vida é limitada e devemos parar de viver pelos outros, de viver a vida de outra pessoa e parar de ficar presos no contexto que devemos ser isso ou aquilo, nós devemos ser quem nascemos para ser, não devemos ter o resultado que outras pessoas querem e sim ter o resultado que queremos. Nós somos o que nós queremos ser, deixar que a voz de outras pessoas calem a nossa é a pior besteira que você fará em sua vida. Ache o que você ame, trabalhe naquilo e seja lembrado por algo que você fez, não viva fazendo apenas o que foi mandado fazer porque isso todos fazemos, o que te torna especial é aquilo que você escolheu fazer. O trabalho vai te acompanhar durante boa parte da sua vida, ele é importante, não importa se você tem 18 anos ou 50 anos pq fazer o que você gosta nunca é tarde demais e temos a prova disso em todos os cantos hoje em dia. Nós temos vitória em fazer um bom trabalho, nós temos satisfação de fazer um ótimo trabalho e a única maneira de fazer e ter ambos, é fazer o que você ama fazer, e pra mim achar o que ama fazer é o grande sentido da vida. Vocês estão nesse tópico porque são campeões, porque sabem o caminho a tomar e continuem assim, desistir é o ato mais fácil do mundo e é o que todos fazem. Nós passamos por dificuldades para depois sermos recompensados, quando isso acontece se prepare porque vem outros obstáculos, e assim a vida vai prosseguir até o fim dela, mas com o tempo tudo se torna fácil pq a sua experiência vai te ajudar. Mas lembra-se de uma coisa nesses obstáculos, você não é único, todos temos problemas, lide com o seu problema e para de chorar por ajuda. Ninguém quer melhorar pq venceu muito, todos melhoram pq perderam muito, pode ter certeza que os melhores caíram mais que todos para serem oq são. Bom sábado a vocês.

Amigo boa tarde. Sou militar de carreira. Dizer que não é voluntário pode ajudar nos dias de hoje mas não significa muita coisa. Você poderá explicar sua situação ao recrutador com relação à faculdade. Já ajudei a dispensar pessoas que estavam em situações similares a sua. Algo que ajuda bastante é se você é arrimo de família ou seja, provar que seu lar depende do seu rendimento. Também se possuir problemas sérios de saúde . Se possuir asma, bronquite, alergias, procure um médico e peça um atestado dizendo que não convém servir o serviço militar! Outro fator, é a religião. Se pertencer a uma religião que por exemplo venera ou cuida do sábado ou proíba o serviço militar, procure o líder religioso e solicite uma carta atestando o motivo. Lembro a você que usar óculos, lentes, aparelhos isso não quer dizer nada. Sou militar de carreira e uso óculos e já tive problemas de coluna no passado. Você é da região de Campinas? Conheço o presidente da comissão de seleção.

dieta okay

Dieta está boa na minha opinião está tudo ok. no máximo se quiser pode aumentar nas proteínas um pouco e retirar do carbo (eu não faria isso, mais estou dando sugestão)

Mesmo esse tópico sendo um loop. Sempre que repetem os mesmos assuntos aprendo algum detalhe a mais. Alguma opinião a mais de algum(a) user que não tinha comentado. E isso me faz aprender mais. Por isso não largo o tópico, mesmo sendo um loop, é bom estar sempre ouvindo opiniões de ouro dos membros alphas.

em pé ou no bottom squat, obviamente que no bottom nao vai ser completamente reto, mas não tão inclinado se tu ta desequilibrando em pé ficando reto pode ser pelo posicionamento da barra

Na verdade ele tem 26 anos. "Fazem dois anos que tenho 24". Foi isso que eu entendi. Aroma é novo e como todos nós temos que muito que aprender, digo isso pela foto. Sei que a pergunta enfim foi pra ele, mas gosto desse assunto e darei minha opinião hehe. Pra mim a vida não tem sentido, agora a sua vida tem um sentido. A vida não é um todo e sim uma, não existe vida e sim a vida, a vida é individual e passageira e o sentido dela é fazer o que você nasceu para fazer enquanto ela ainda não acabou. Nascemos para fazer o que gostamos de fazer, descobrir do que verdadeiramente gostamos é o grande desafio de todo o feito.

Ri dessa page do face como a tempos não ria, é um melhor que o outro.

16/10/2015 - Treino de Tensão Estava super disposto hoje, o que me surpreendeu pela baixa ingestão calórica de ontem e de hoje - comi uns ovos no café da manhã e só. Fui pra academia no horário do almoço com menos de 300kcal no buxo. O treino foi bom, apesar do agacho ter sido meio esquisito (depois posto o vídeo da belezura). Treino: A. Agachamento Highbar ATG (6+7)x55kg - Foi meio esquisito, tava me sentindo forte, porém meio desconcentrado, tanto que errei a contagem na primeira série. Aumentei 5kg em relação à semana passada, o que pra mim é um aumento de 10%. Aumentei um pouco a distância entre os pés e acho que consegui descer um pouco mais ereto. Entretanto, em algumas reps desci excessivamente o que gerou alguns buttwinks meio exagerados. Um dia vou fazer um agachamento textbook, mas ainda vai demorar um pouco... B. RDL (8+6)x75kg - Pra variar o antebraço sentiu o tranco hoje. C1. Militar 2x8x42,5kg - Ok. Deixei de preguiça e progredi 2,5kg. C2. Pull-up (8+8)x(BW+10kg) - Ok. Progredi reps em relação à semana passada. O antebraço fadou aqui também D1. Supino Reto (12+9)x70kg - Esqueci de adicionar mais 5kg. Foi bem tranquilo. Fiz as séries até a velocidade reduzir. Acho que dava pra ter feito umas 15 reps na primeira se forçasse bem. D2. Remada Baixa Supinada 2x8x(13 placas) - Ok. Mudei um pouco a execução (e baixei bem a carga por isso) tentando usar menos extensão de quadril no movimento e focando em conexão mente-músculo - que segundo o @debew é bixisse de bodybuilder. Foi bom, senti mais as dorsais e trapézio. Lendo os diários do @R.U.M. e do @Ricardo Queiroz eu me animei com essa porra de calistênicos e vou me dedicar um pouco a eles. Hoje no final do treino ensaiei umas tentativas de muscle-ups, mas já fatigado. Acho que não conseguiria ainda, mas vou tentar fazer em breve. Dei uma olhada nos front levers, vi mais ou menos como faz pra progredir e vou tentar iniciar o aprendizado. Outras coisas que tenho vontade de fazer são pistol squats, one arm push-ups e HSPU. Esses dias fiz toes to bar e achei bem legal. Enfim, em breve o clube calistenia terá mais um membro! É isso, o treino foi legal, tenho progredido, o que é muito importante. Daqui a pouco posto a dieta. Abraços

Acabei de comprar 8 engradados pra improvisar um hack \o/ Não ficou muito estável, de noite vou testar. Faz mto tempo q não agacho, só front squat e lunges... Animada demais aqui com a aquisição!

Tava lendo as reportagens que mandaram... Sacanagem... a indústria alimentícia é mto malvada. Cobram R$15,00 por uma garrafinha de 350mL. Dizem que ai quase 1 kg de vegetais por garrafinha. Mas perae. Um quilo de legume custa 2, 3 reais! É só pegar, lavar e jogar no liquidificador. Affff Fora que assim é ctz q não ai apodrecer nada em casa, qdo um vegetal ta ficando caidinho na geladeira é só bater e tomar. Se o gosto não agrada no começo, coa e toma rapidinho igual remédio. Bota limão, gengibre, canela... Se ainda assim tá dificil, um pedacinho de fruta (morango, maçã, melancia)... Depois q acostuma é bom demais. To falando demais, mas é que sou mto fã dessa salada no copo. Nunca imaginei consumir abóbora crua, com toda a vitamina A intacta. Nem brócolis sem cozinhar. Em jejum gosto de tomar o suco coado, pra acelerar a absorção dos micros. Se é junto com uma refeição, melhor consumir com as fibras, aumenta a saciedade. Fiz um registro dos 5 dias de jejum de suco que fiz no começo do ano

Será que aquele stomach vacuum não ajuda? Comecei a fazer esses dias, aprece que coloca tudo no lugar.. rss Iogurte eu acredito do fundo do coração que tem propriedades mágicas. É muito fácil de fazer em casa, sai bem barato e vc evita os corantes, edulcorantes, etc

Então, a questão do volume eu penso assim (já cometi o erro que socar volume demais várias vezes também hahaha): A ideia é fazer o mínimo necessário par ao máximo de progresso. Ao longo do tempo, você terá que fazer um volume cada vez maior para o corpo responder e você ganhar força. Assim, quando o corpo de adapta logo no começo a um alto volume, não vai haver muito pra onde ir quando chegar ao nível de um atleta avançado. Eu cálculo no excel o volume da minha semana e faço os programas em torno disso (claro que tem a relação volume x intensidade também). Pelo que li, o ideal é aumentar, no máximo, o volume em 5% por semana. Esses aumentos bruscos de volume não são uma estratégia muito boa ao longo prazo. Eu aumento o volume quando vejo que estou estagnado em um levantamento. Em questão de volume e frequência, a ordem seria (que dá de fazer mais e mais frequente): Supino > Agachamento > Levantamento Terra. Fiquei mais de um mês sem progredir no supino, foi quando passei a frequência para 3x na semana (2 com pegada normal e 1 com fechada) e aumentei o volume na primeira semana em 5% e em mais 5% na segunda. Agora só aumento os pesos de trabalho, mas não aumento séries e repetições. Vem dado certo! Comece a aumentar o volume devagar e veja se o progresso está satisfatório. Uma dica que posso dar, para levar o registro de treinos a outro nível, é usar planilhas em Excel. Fica fácil calcular volume, intensidade média e outras coisas. Depois que comecei a planilhar meus treinos, ficou bem mais fácil analisar o que faço de certo e errado. Abraço!

Vou seguir meu cronograma até final do ano: Força na primeira metde da primaera... Hipertrofia na segunda metade. Começo do verão = cutting Mas pra 2016, estou cheia de planos. *-* Vi a UD 2.0 e curti, Agora vendo o diário do @Shrödinger quote: Louco? Bipolar? O cara fala que prefere estruturas simples e vai fazer um troço desses? Então, é que eu tava entediado depois de vários meses fazendo o básico do básico. Além disso, gosto de experimentar todo tipo de treino e dieta. Tem alguns outros motivos: Preciso melhorar minha tolerância a volume e condicionamento físico; Minhas articulações são de uma velha reumática. As high reps aumentam a produção de ácido lático e o acúmulo de metabólitos, o que promove maior saúde das articulações. Além disso, vou utilizar altas cargas (3-5 reps) apenas uma vez por semana, o que também tende a melhorar minha condição atual (o joelho dói e tenho duas protusões pequenas, além de desgastes em todos os discos da cervical, fora o ombro que começou a reclamar por conta das seções pesadas de supino); Acho que o esquema em DUP vai favorecer a progressão de cargas. Bom...meu treino de força - starting strenght adaptado - é o mais básico possível. Sei q em algum momento vou precisar me acostumar com high reps, achei o diário do Shrodinger uma inspiração... mesclando oq mais gosto com oq mais preciso =] ... Se não der pra ficar com 7% de gordura (natural, pq não largo o álcool e tenho apreço pelos meus órgãos vitais), forte, musculoso e capa da men´s health, vou me contentar com meu dad bod (google it), desde que consiga agachar mais do que eu supino - essa é minha verdadeira meta! kkkkkkkkk Essa é outra meta: preciso de mais força no terra / agacho do que no supino e no desenvolimento. Atualmente brinco no exercícios de upper, e quase morro nos lower...Uma piada, num país de tiranossauras coxudas =/

Depende do que você entende por "bom papo". Saber conversar com mulher é muito mais do que simplesmente ficar "trocando uma ideia", ou permanecer sentado escutando ela falar dos hobbies dela ou de seus problemas. Ela já tem inúmeros caras fazndo isso por ela, desde o amigo do trabalho e da faculdade, até o cara desconhecido do face que fica curtindo as fotos dela e mandando aqueles elogios clichês e baratos ("Linda!! Maravilhosa", "Casa Comigo!", "Muito top!!"). Para ser visto como um potencial amante é necessário trabalhar com o ego da menina, tira-la do pedestal no qual ela foi posta pela bajulação barata dos homens, e colocá-la numa situação mais vulnerável. Veja, não se trata de ser apenas simpático e engraçado, mulheres tem dezenas de caras sendo assim com elas 24h por dia. Elas buscam o novo, o diferencial, um cara que tenha coragem de falar o que pensa independentemente da situação, e que não se intimide por sua beleza. As vezes é preciso ser arrogante com a menina, até mesmo escroto, do contrário ela não vai te dar o devido valor, independentemente do quão bonito, simpático ou engraçado vc seja. Como a imensa maioria dos homens não tem culhões para agir da maneira adequada, as mulheres acabam procurando o diferencial nos atributos físicos e é por essa razão que vão atrás dos caras bonitos, pq pelo menos eles se destacam dos demais, mas não seja ingênuo, um feioso cafajeste tem MUITO mais mulheres à sua disposição do que um bonitinho tímido.