Líderes

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai: ______________________________________________________________________________________________________________ Nove melhores dicas para o deadlift Aqui está o que você precisa saber ... · Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo. · Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift). · Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão. · Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais. · Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra. · Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento. 1. Às vezes, priorize o agachamento Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril. Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo. Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps. Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta. Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano. 2. Varie Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes. Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência. Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm. Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha): · Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press · Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift · Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning · Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge · Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições. 3. Utilize especificidade Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio. Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana: · Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra. · Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra. · Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra. Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3. 4. Domine a posição oposta Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo: 5. Faça pause deadlifits Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos. Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição. 6. Fique forte a partir do chão Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout. Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será. O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve) 7. Aumente a força de lockout Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir. Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível. O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve) 8. Fortaleça sua pegada Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins. Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar. Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes) Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue: Existe 5 tipos de pegada: - pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada. - supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione. - mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte. -hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma. - pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma. 9. Concentre-se na técnica Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo. Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.” Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático. Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo. Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin: “Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.” ________________________________________________________________________________________________________________ Fonte: http://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips Traduzido e adaptado por: palestrino Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Treino > Bitches :cigar:

Ah, claro. O melhor professor entre os professores, é o macho alpha. Eu escrevi neste tópico que eu acho que o alphismo depende da circunstância. Vocè pode ser alpha em um grupo e não ser em outro. Eu acho o dono de academia mais alpha que o juiz, que o delegado e que o chef de cozinha. Vou explicar pq. Empreendedor: Define seu horário Define sua função Define o seu salário Define tudo isso de todos da empresa Eu não troco a vida de empreendedor pela vida de médico ou juiz. A melhor coisa é tu mandar na sua vida, não tem horário pra cumprir.2012 eu tirei o ano todo de férias. Fiquei 12 meses sem trabalhar, só namorando e jogando. xD Quero ver um juiz ficar 1 ano sem trabalhar sem que isso prejudique sua carreira de alguma forma - no caso, perder o cargo. Por isso eu falo que empreendedor tende a ser o alpha. Eu não troco o salário de um juiz top pelo lucro da minha empresa, mas nem fodendo. Só o empreendedor pode trabalhar pouco e ganhar muito. Estamos falando aqui de viver na excelência. Um juiz/médico tem que estudar pra porra. Um empreendedor, não. Não mesmo. Nenhum livro de empreendedorismo ou faculdade de adm ensina mais que a experiência. Empreender não é pra qualquer um, principalmente no BR. Por isso que os empreendedores tendem a ser os alphas. Quanto mais difícil é uma coisa, mais foda são aqueles que se dão bem com essas coisa. A dificuldade que faz o mérito. A galera que ainda não tem profissão aí ou tá indecisa deveria pensar seriamente em fazer um daqueles cursos do SENAI. Aquela porra muda sua vida. Enquanto eu to digitando isso, tem 15 funcionários trabalhando em pleno sabadão. Alpha ou não? Por isso eu falo... Empreender vale a pena. Eu abandonei a faculdade para montar a minha empresa e abandonaria mil vezes de novo. Curioso que hoje eu contrato meus amigos que se formaram em jornalismo, inclusive minha ex e o namorado dela trabalham pra mim. Mas poderia ter feito a escolha errada. Minha empresa poderia ter falido como a maioria e eu poderia tá sem grana e sem diploma, hoje, bem fodido. Mas Deus é foda. Eu não gosto de falar da vida pessoal, mas confio em vcs pra dividir essas intimidades.

Essa zuera foi padrão fifa.

Se você almeja salário grande - na minha cabeça - você é mais um acomodado. Um alpha - novamente, na minha cabeça - é o cara que procura ser dono do seu próprio negócio. O alpha mesmo não trabalha, apenas dá as ordens, distribui as cartas, é o chefe, o patrão, o lorde. Uma década atrás, tínhamos inflação e pouco crédito. Hoje não há desculpa para não empreender - apenas incompetência, mesmo. Lembra da turma da escola? Tem gente ali que vai ser empregado. Tem gente que vai mandar. É a vida. Os caras que mais ganham grana são os nerds betas que vão pegar as melhores profissões. Esqueça as profissões. Empreenda! Novamente, trata-se da minha concepção e respeito muito quem quer fazer concurso ou ser empregado. Dentro de uma corporação, o dono é mais alpha que qualquer diretor. Se herdou já é alpha por sangue, se conquistou o cara é o autentico alpha. Vamos supor que 10 pessoas se perderam numa ilha. Sempre vai ter um líder. Provedor: Reprodutor: Outra coisa. Vamos supor que nos tudo deste tópico vamos empreender. Vamos abrir uma academia. Provavelmente, a esmagadora maioria vai fechar (80% das empresas brasileiras não duram 3 anos). É aí que tu vê os verdadeiros alphas, com habilidades de gestão de equipe, de liderança, de gerência, de finanças, etc. O alpha tem que viver na excelência. Tem que ser bom em tudo que faz. Ao menos se bom na maioria das coisas que faz. Quando você treinar na academia, você tá nada mais do que superando o seu próprio limite (carregando cada vez mais peso). Competir contra você mesmo é a melhor forma de motivação. É um pouco do que a turma do no fap faz quando há a disputa consigo mesmo de auto-controle.

kkk to voltando forte aos foruns... xD eu quando nao competia e era solteiro,saia todo final de semana...nao enxia a cara mas ingeria alcool (apesar de nao gostar),e geralmente tava ciclando com algm 17aa.. ou seja,se nem atleta tem tanta restriçao,nao é um usuario comum que vai precisar ter... cerveja até ajuda a melhorar a biodisponibilidade de algus nutrientes pra voces terem ideia... vinho tinto tem varias propriedades saudaveis tbm.. eu voltando dos champs la fora,primeira coisa que os atletas compram no DUTTY FREE é cachaça...kkk unica dica é...ta na balada,se hidrate e tente comer... fora isso nao tem pq nao ingerir alcool se voce gosta ou precisa

"Essa é uma pequena homenagem para um dos maiores ídolos que tenho na vida. Obrigado, Bolaños! El chavo del ocho Hoje tombou um gigante Não da indústria, não do ouro. Hoje tombou um gigante Não da soberba, tampouco das ações. Foi um gigante do riso Em lições diárias mostrou A Filosofia da comédia Sem apelos, sem piadas fesceninas. Ele morava no oito E gostava de sanduíche de presunto. Tomava refresco: Laranja, limão ou tamarindo. Eu sempre quis provar aquele de tamarindo. Como ele aprendi o que era música. Ensinou Goethe para crianças. Sabemos todas as falas. Sabemos todas as canções: - Que bonita sua roupa, que roupinha... - Se você é jovem ainda, jovem ainda, jovem ainda. - Queria ter sido um pastor! Ensinou como ver a vida. Ensinou a compartilhar. Ensinou a mim, A meus pais E aos netos deles. São gerações saudosas. Era faminto de comida, Aguardava o desjejum, Mas sobrava-lhe a humanidade Algo hoje tão incomum. Queria parar o tempo, Impedir que os canais noticiassem. Ele mesmo não gostaria de que soubessem o funesto. Certamente preferiria que exibissem mais um episódio. O de Acapulco, talvez. Como eu queria ter passado dias naquele barril, Ou tomado pílulas de nanicolina. - Pepe, já tirei a vela! - Não contavam com a minha astúcia. - Isso, isso, isso. - Ninguém tem paciência comigo. - Zás! - Que burro, dá zero pra ele! Eu não devia dizer, mas... Suspeitei desde o princípio que isso pudesse acontecer. E agora, mesmo sabendo que se aproveitam de minha nobreza, Fico lavando os olhos de dentro pra fora, Com cara de chimpanzé reumático, Dizendo apenas pipipipi..." (Pablo Jamilk)

gostei muito desses videos, entao resolvi postar pra quem tem curiosidade em executar esses movimentos abraços ..

Esqueci de postar aqui o treininho de hoje 1. Supino reto 1x10 (18kg) 1x8 (20,5kg) 1x8 (23kg) 1x6 (23kg) 2 Pull up no graviton 1x10 (-41kg) 1x6 1x5 1x6 (-38.3 kg) 3. Desenvolvimento 1x10 (12,5kg) 1x10 (15kg) 1x8 (15kg) 1x4 + 3 (17,5 / 15kg) 4. Remada curvada 4x10 (20kg) 5. Triceps banco 2x10 1x8 1x 6 (10kg ) - namoral, muito bom fazer com o pe apoiado em outro banco 6. Rosca direta 4x10 (halter de 6kg)

Pois é, quem tem medo de enfrentar uma mulher não sabe o que é enfrentar o leão da receita. O shape é aquilo. A mina vem com o preconceito natural anti-maromba. Ela te conhece e tu não é medíocre a ponto de ser só teu corpo, ela fica louca, o shape vira um plus. Sobre grana e mulher há uma ressalva importante. Mulher gosta de grana, como todos sabem. Mas as melhores das melhores, as tops das tops, a alta cúpula vaginística do mundo é diferente, é composta por mulheres abastadas. Vou explicar. Acontece o seguinte... O cara que enriquece vai subindo os grupos sociais. É impossível não ir mudando de turma. Querendo ou não segrega, veja que pra ir pra praia com os amigos todos tem que ter um mínimo de grana. Tu não vai banca a turma toda em todo programa caro que tu vai. Um amigo meu que ganha bem pra porra disse que entrou pro clube do rolex curitibano quando foi numa balada fechada que rola em uma mansão, só pra nata da alta sociedade. Só cola ninfeta filha de grã-fina. Tu acha que essas minas tão atrás de dinheiro? Não. Elas tem grana. Elas querem um macho que tenha o tanto de grana que elas, mas isso tem ao monte. Qual vai ser o seu diferencial? Tu pensa que vai ganha dinheiro e pegar mulher. Mas sempre vai ter gente que ganha mais que você. Daí tu ainda não vai ter um diferencial pra pegar as melhores fêmeas. Queremos viver como uns merdas ou como uns reis? Um rei escolhe a melhor fêmea para ser a rainha. Antigamente, nobre só casava com nobre. Clã com clã. Endogamia. Hoje todos casam com todos. A beleza disso é que tu pode casar com uma mulher da aristocracia. Basta que você seja um "novo rico" (termo para o pobre que subiu na vida, meio pejorativo entre as dinastias que já conservam patrimônio). Eu não conversei com estas mulheres. Mas já vi algumas - quem mora em Curitiba, pode ir na Machado que vai ver direto uma limousine rosa. Eu nem imagino o nível de exigência, pois as melhores fêmeas vão ser objetos de disputa dos melhores machos. Alguém aí almeja casar? Se sim, já pensaram em pegar uma fêmea destas? Às vezes rola até uma herança paterna ali. Quando a gente pensa em mulher rica, pensamos em uma velha que vai nos sustenta em troca de sexo nojento. Mas a realidade é diferente. As melhores fêmeas estão nas melhores famílias. As mais educadas, religiosas, estudadas, etc., etc. (aqui a conversa tem outro tom, não quis me referir a "ser alpha", mas em pegar um tipo específico, pequeno e raro de mulher... espero que ninguém leia com o tom de "manginagem", já que deixei claro que o objetivo disso seria um casamento)

RIP

Aqui Palestrino:

Seu insolente!

Sobre ser natural ou não, nem precisa responder. Acho um shape feio demais pra um cara que deve viver disso. Retidão e pele grossa da porra. Braços desproporcionalmente finos. Shape feio, me desculpe quem acha bom. Só os inferiores estão indiscutivelmente bons.

Não uso luva, uso uma tira de EVA que a academia fornece kkkkkkkkkkkkkkk. Quando minha mão está escorregando ou ardendo, uso e pronto. Não to lá dentro pra calejar mão, to lá pra exercitar músculo. Mas, não uso pra fazer rosca direta igual a molecada da foto lol. Uso nos compostos que exigem força maior ou que um escorregão seja perigoso. Maaaas, ficar tirando e colocando luva por exercício não é viável né. Eu faço assim pq o eva n fica colado na minha mão. Conclusão: usa a porra da luva ou não use a porra da luva. Você decide e ninguém tem nada com isso.

Que deus o receba com muitos sanduíches de presunto.

Te falta positividade, acreditar em si mesmo. Pode não ser tudo, mas é uma ponta pra você partir pra ação de fato. Eu era muito desligado pros estudos e quando pensava em estudar, ficava horas me planejando, juntando material, planejando cada passo... Porem, eu me auto sabotava caso algo não saisse como eu planejei. Era muito negativo, mas muito! Aprendi a ser positivo, aprendi que sem ação você não realiza nada. Parei de me lamentar, de reclamar, nem mesmo eu me suportava. Isso me ajudou monstruosamente a mudar meu estado mental, tenho pensamentos novos e mais realistas. Se você quer mudar sua vida, você só precisa se mexer, pare de pensar e mexa-se. Funcionou comigo, eu idealizava, resmungava, me subestimava e não fazia nada, mas agora me sinto diferente só por eu ter me mexido, ao invés de pensar se vai dar certo, faça oras! Se não der certo, tenta de novo ou se adapte, esses pensamentos só te jogam pra trás. Ação é tudo, se você acha que não consegue algo, então você definitivamente não irá. Acredite, não dói.

@a_almeida: Voce provou a si mesmo e a muitos que voce pode sim ser alpha e olha como voce conseguiu...passou por altos e baixos e hoje voce ta bem de vida...o que seria demais em pegar mulher pra voce ? Mude o seu pensamento desligue a chave de ahh eu sou feio e isso..isso e aquilo...e liga a chave do EU POSSO ! confia em voce...lute como voce lutou pra conseguir as coisas da sua vida,o seu estudo,o seu trabalho e segue a vida mano... mas uma coisa é necessrio cara... voce tem que dar chances pra vida te dar uns tapas na cara...digo isso no sentido de fora...porque fora sao inevitaveis mas use isso ao seu favor e voce vera que com o tempo voce vai pegar a manha desse jogo... Só um conselho de amigo mano... SE VALORIZE !

mimimi pr mimimi

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

empreender é o caralho, quero ver vc falar pra um desembargador que ele não é alfa cada um usa as cartas que têm na mão, essa conversa de ''alfa'' e ''beta'' é meu piru

Treino de hj - sabado Paralelas 4x6 (semana passada foi com 31kg) - Coloquei 32kg de carga, fiz as 4 series sem problemas Agachamento Frontal 4x6 - Coloquei 74kg de carga, fiz todas as 4 series. Crucifixo Inclinado 4x6 (Comecei hj) - Coloquei 10kg de carga, fiz as 4 series. ab wheel 3x8 - Normal saci 3x10 - Coloquei 20kg, fiz todas as 3 series Em off - Fiz 2 tabata song - Esse é o melhor video motivacional q ja vi, ate chorei enquanto assistia. Mas depois de ver, fiz tudo com o maior esforço e alegria. Nao conto essas paradas Tava tomando 2l de leite e cheguei aos 76kg, agora to tomando 1,5l. Quinta e domingo to fazendo exercicios para "secar" q é melhor q aerobicos normais, tudo do livro power training.

q isso mano... 4000 c faz um ciclo com gh e pega ela + 3 amigas ao msm tempo e de graca

O pc que ficou de firula comigo rsrsrrs E já tem a planilha do próximo treina toda feita (exceto o treino de snatch, que ainda tenho 1 semana para pensar no que fazer com ele) Hehehehehehe deixarei vossas senhorias curiosos até amanhã, mas já tenho a estrutura definitiva, não é nem um pouco convencional, mas foi o que deu para fazer para tentar atingir "meus objetivos" com o tempo e condições (equips) que tenho disponível. Como falei ali em cima, só falta ver como será o treino de snatch para as próximas 7 semanas, mas ainda tenho 1 semana para decidir isso. ___________________ @Diário - Vim aqui rapidão só para colocar o relato (nem filmei nada, estava na correria) Ciclo 7 - Semana 4/4 - Snatch Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa) É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Bom sabadão e bom fds povo lindu, bjundas =* PS.: 2ª refeição adicionada

As vezes tem tatuagem, as vezes coloca maquiagem por cima.

Meu jovem, que rebeldia é essa com o PC? Vamos fazer exercícios pra relaxar? Hahah Conhecendo o tio Ricky ele vai colocar aqui e explicando tudo com gráficos e tabelas hahaha

Rapidamente falando, acho que seu treino da sexta feira está muito longo. Acho que tantos exercícios näo se fazem necessários. 5 exercícios pra bíceps é muito. Eu faria no máximo 3. O treino da quarta também está muito volumoso. Dê uma pesquisada e retire o que for inútil. (Ou espere o pessoal vir aqui com sugestöes) E uma dúvida pessoal: Qual o motivo de fazer o desenvolvimento no smith?

Comprou sem saber pra que serve? oO Bom, malto é glicose, açúcar. Albumina é a proteina do ovo BCAA só vale a pena em grandes quantidades Creatina é o único suplemento na minha opinião que realmente vale a pena Sobre como tomar, malto e albumina depende da sua dieta. Mas pode usar malto com creatina (esse usa 5g) depois do treino junto com albumina se quiser, albumina antes de dormir, BCAA depois do treino também, não me recordo das quantidades recomendadas. Enfim, isso é o que pregam. EU confio em que desde que bata os macros, não importa o horário que consumi-los. Usa todos eles todos os dias, aliados à uma boa dieta, que era o que você precisava ter feito antes de comprar Abraço.

nao, eles nao "ajudam demais", só ajudam, mas se o cidadão tem tempo suficiente pra COMER, nao tem por que gasta com suplemento

eu ja vi por exames que oral que zoa realmente o figado, testo e deca(unicos injetaveis que usei) o figado pelo exame tava 100%. É como falara, o cara caga dinheiro, deve fazer acompanhamento medico.

hot baby Voces pensam muito baixo na questao de salario, a galera é nova e pensa baixo, tudo querendo ganhar 3 mil por mes. Serio isso? 3 mil nao da pra fazer porra nenhuma, nao da pra construir um familia. Sinceramente eu nao ficaria satisfeito em ganhar menos de 15 mil por mes quando me formar.

Eu concordo com ele, você é novo e já chegou querendo mandar na academia, impondo o seu treino, ele provavelmente olhou para você, um cara com 16 anos, provavelmente pouca massa muscular, iniciante e que simplesmente copiou o que leu na internet (ele não está errado ainda em nenhum ponto). Você não tem conhecimento ainda, ler 2 ou 3 artigos não te torna um expert em musculação, treinamento e educação física, o que você fez foi simplesmente ignorar o que ele recomendou e ainda quis fazer o que você achou que era um treino correto, com o único embasamento de pessoas que você nem conhece, por trás de uma tela de computador qualquer um pode se passar por especialista, e o que você está fazendo é copiar a dica desses especialistas. Todo mundo aqui tem preconceito com instrutor, alguns com razão, mas não é sempre assim. É a profissão dele, só para exemplificar, seria como você ir ao médico, quando entrar no consultório dele falar "Eu já sei o que tenho, já pesquisei na internet" então você pega o formulário de prescrição de medicamentos dele se autoprescreve e sai. Você arranjou confusão por nada. Olha o que está acontecendo: Termos de Uso: As mensagens contidas no site Hipertrofia.org não possuem o objetivo de substituir orientação de um profissional(independente da sua área de atuação), sendo da responsabilidade de quem as redigiu e não necessariamente refletem a opinião do proprietário do site.

Não existe evolução ruim, desde que cara esteja evoluindo tá bom demais! Todas as condições pessoais de cada um devem ser levadas em conta, e não apenas números!!!

Acho que é uma boa alternar entre musculação e Muay Thai. A-Thai-B-Thai-C-Thai. Na academia, invista nos compostos (Agacho, Terra e Supino) junto aos isoladores.

Eu nunca fiz sucesso com as mulheres e sempre creditei isso à falta de atração física, beleza mesmo. Sempre fui tirado pra feio. Perdi minha virgindade aos 19 anos com uma prostituta. Imagina um cara de 1,80 com 55-60 kg. E ainda por cima feio de rosto. Ainda tenho dificuldades em aceitar que a personalidade pesa mais do que a aparência em um homem. Talvez antigamente fosse assim, mas hoje em dia com a mídia e as redes sociais eu já não sei mais. Vivemos em uma sociedade narcisista, ególatra e fascinada pelas aparências, pelos corpos e rostos bonitos. Nos filmes, na tv e até na música hoje em dia só tem gente bonita, as pessoas crescem acostumadas a glorificar pessoas bonitas e ver a beleza como sinal de sucesso na vida. Talvez nunca na história da humanidade foi tão difícil ser feio como é hoje. Vejo caras feios com grande personalidade tomarem fora atrás de fora e vejo caras bonitos pegando mulher praticamente sem abrir a boca. Fiz um perfil no badoo e nenhuma mina me curtia de volta. Então pra testar fiz um perfil fake com as fotos de um cara genérico bonito que achei num flog, foi impressionante o resultado, dezenas de mulheres retornaram interesse, algumas até vinham puxar papo, era muito fácil, quem é bonito tem outra experiência do mundo, as mulheres te tratam totalmente diferente e te dão muita abertura.

concordo. abraço. estando on fire uma hora não é regra, agora off já é diferente, depois de uma hora de desgaste físico contínuo, o corpo começa a liberar hormônios catabólicos, isto é comprovado cientificamente, aí não tem lógica continuar treinando para liberar cada vez mais cortisol neste caso.... abraço..

Tudo balela, vivemos em MATRIX!

estou no inicio da 7º semana serão 14 semanas o protocolo é o seguinte: 1-14 300mg prop sem 1-14 300mg trembo sem 7-14 250mg enan sem entrei com t4 2-10 t4 piramidal, (já estou baixando) EC o ciclo inteiro. pode crer cara, mas eu não almejo consultoria eu to de boa, já estou tendo meus resultados, sempre em low dose, na calmaria nossa, mas 45 dias, impressionante!

COMO SER ALPHA HAAHAHAHAHAHAHAHHAHAHA Como não vi isso antes... Enfim, só li a primeira e ultima página, e.... peraí, mulher não curte cara trincado? Fica uma fotino da semana passada... Sabem de nada inocentes hahahaha Agora, falando sério, invistam na vibe, alguém já deve ter falado isso neste tópico porque não é segredo nenhum. Se tu tem uma boa vibe, você atrai as pessoas, inclusive mulheres, e muitas, mulher gosta de acordar no outro dia e contar pras amigas; então, transei com ''aquele cara'' de ontem... e ''aquele cara'' nunca vai ser o que ficou de canto na festinha, que ninguém reparou, pelo contrário, é sempre o que todo mundo repara, gosta de estar, sabe interagir, não se importa muito com o que os outros pensam, sempre faz o que quer e diz o que pensa. Eu sempre procurei agir assim, naturalmente, e mulher nunca foi problema, já fiquei com mina 10/10, rica, maravilhosa e famosa, e aposto que meu shape foi só um atributo. Apesar de ser abordado por grupo de mulheres apenas pelo meu físico, o fator decisívo sempre foi a vibe, não vou generalizar porque tem mina assanhada demais que topa transar contigo em qualquer lugar simplesmente pelo shape, principalmente as coroas, quem diz que mulher não paga pra transar não sabe investir em uma boa e velha cougar... já recebi e tenho amigos que também receberam oferta tentadora, desde viajens, $$$, quarto de hotel 5 estrelas, carro e até apartamento. Apesar de eu não me considerar um alpha, seja lá oq isso significa, confiem em mim, invistam na vibe! sejam destaque, mulher nenhuma quer uma medalha de comparecimento, todas querem ''O Prêmio''.

- Quero ver vcs tomarem banho QUENTE aqui no rio de janeiro. sauhsuahsuahhusasa - Quero ver vcs tomarem banho QUENTE aqui no rio de janeiro. sauhsuahsuahhusasa

A boca tbm foi feita pra se alimentar e aqui o povo só julga como se deve usar o ânus. Mas ninguem nega um boquetinho da mina né? hahahah

Só '-'