Líderes

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Mock Meet: Valeu galera todo apoio!! Abraço

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

10 - A muitos comentários de atletas Raw de que Dead Bench é um típico exercício para equipados. A vídeos seus treinando Dead Bench com 30 segundos entre repetições. Você o considera um exercício fundamental e porque? O recomendaria para iniciantes? 11 - O que você acha do tão popular "DIPS" como um exercícios suplementar para desequipados? 12 - Há um crescimento notável para o treinamento de Grip apartado do treinamento principal, como sendo um Extra-Workout. Quais seus apontamentos para um treinamento de Hand Strenght para os iniciantes, intermediários e avançados que querem melhorar a força do antebraço e melhorar o supino consecutivamente? Wrist wraps são necessários para desequipados ou você recomendaria um bom treinamento de Hand Strenght? 13 - Você agregou treinamento de força-velocidade aos seus treinamentos? Você utiliza algum método reativo, como Weight releases, bands ou chains? Se sim, poderia explicar como agregou esses métodos ao seu treinamento. Se não, poderia explicar qual motivo o levou a não treinar força-velocida e/ou método reativo? 14 - Para um homem com um biotipo "comum", nem braço longos e nem curtos. Quantos Wilks você considera possível serem atingidos no supino para um atleta natural? Em quantos anos de treinamento seria possível tal objetivo? 15 - O quão importante você considera treinamento de ombros para atletas desequipados para um bom supino? Você sugeriria exercícios com barra, dummbell ou Kettlebell? 16 - O que você acha de exercícios de press, como OHP, military, Klokov etc ? Qual a importância desses exercícios para os diversos níveis do atleta [iniciante/intermediário/avançado] ? 17 - Você é conhecido por ter uma pegada mais fechada? É apenas uma escolha pessoal ou tem uma explicação mais elaborada para essa escolha? Existe uma pegada mais acertada para desequipados? A pegada média [com dedos mindinhos no anel do poder] é a mais popular entre desequipados, você considera normal a mudança da pegada para fortalecer músculos mais fortes, conforme a individualidade do atleta? 18 - Para você, qual a importância de treinar num club de PowerLifting entre atletas com o mesmo interesse? Quais as dificuldade que atletas de força enfrentam ao treinarem em academias de Bodybuilding? Você tem alguma história engraçada para nos contar? 19 - O que você acha de cinto para supinar desequipado? Você recomenda? Knee Sleeves são muito comuns para o agachamento, o que você acha de Elbow Sleeves para o supino? São bom equipamentos preventivos? 20 - Quais exercícios que você considera voltados para equipados que são desnecessários para desequipados [supino]? Quais exercícios que você considera essenciais para os iniciantes [supino] ? 21 - Em todos esses anos de treinamento, quais os exercícios suplementares que você considera fundamentais para um bom supino RAW e quais exercícios que você considera irrelevantes? Explique porque o exercício é fundamental e/ou irrelevante para você. poderia separar quais exercícios foram importantes em todas as suas fases de desenvolvimento, iniciante/intermediário/avançado?

pra galera indecisa em quem votar...

3 de Outubro - Sexta Hoje tive a noite livre e aproveitei para ir malhar, já que amanhã a academia não abrirá e próxima semana não sei se terei tempo de ir para a academia, já que entrarei em prova. Fiz um treino de inferior, que seria o treino de amanhã. Quando cheguei, procurei meu instrutor, mas ele estava em horário de lanche. Daí treinei com um outro que eu treino sempre que o meu não está, um ex fisiculturista natural que tem lá. O treino foi o seguinte: Agachamento Livre: 2x15 (18kg) + 4x10 (34kg) - Aumentei 4kg Fiz o aquecimento de sempre, hoje o instrutor pediu para eu fazer 2 sets de aquecimento. Depois, como disse a vocês que faria, arrisquei os 34kg. Assim como todas as outras vezes que aumento o peso, a amplitude do movimento diminuiu bastante. Fiz passando de 90º, mas não desci bem (com o de 30kg eu fiz ATG da última vez). Foi sofrido. MUITO sofrido. TInha horas que achei que não subiria kkk Mas subi. Espero que com o tempo isso fica mais fácil. O instrutor ficou atrás de mim para caso acontece alguma desgraça kkkk Mas não aconteceu nada não hehehe Extensora: 4x10 com 2s de isometria a cada repetição (40kg) + drop na última até exaustão(15kg) Gente, quase morro fazendo isso aqui!! Cada subida eu tinha que segurar 2 segundos e descer... No final as pernas nem subiam. Para completar o instrutor pediu para a última eu fazer o drop. QUem tinha força? Não fiz nem 6 reps e morri. A perna chega ficou bombada (deveria ser assim sempre haha). Não consegui levantar da extensora. FIquei um tempinho sentada para aguentar levantar e fazer o Leg Press. Leg Press 45: 4x10 (75kg) Tive que baixar o peso hoje, mas em compensação consegui fazer atéé lá embaixo, quando a máquina não descia mais. Que sofrimento, jesuis A pressão chega baixou na última série, pensei que eu ia desmaiar. Faltou força nas pernas, o instrutor teve que levantar o aparelho kkkk Flexora Sentada: 4x12 (8 placas) - Aumentei 1 placa Impressionante como a ordem dos exercícios modifica o peso. Das ultimas vezes eu deixava ele como o ultimo exercicio de posterior, daí mal conseguia fazer com 7 placas. Hoje coloquei 1 a mais e ainda fiz com resistencia a cada repetição. RDL: 4x10 (26kg) Resolvi deixar esse para o final pelo seguinte motivo: esse peso não está tão pesado para os posteriores, então não tem porque eu fazer antes. Mas por que não aumento? Porque meu adutor está super frágil. Muita gente diz que a adução não serve para nada, mas para mim serve, viu? Desde que parei de fazer direito esse exercício, o músculo adutor está me atrapalhando na execução do RDL. Vou fazer um intensivão agora, colocar a adução 3x na semana, feito o agachamento. Quero só ver se meu adutor não vai ficar forte. Percebi que avanço muito mais nas cargas quando treino com mt frequencia (3x na semana é o ideal). Adução: 4x15 (45kg) Estou empacada nesse peso há muitooo tempo, pela falta de frequencia no exercicio, mas isso vai mudar Gemeos Sentado + em pé: 4x exaustão (35kg) + em pé (BW) OBS: Gente, eu amo minha academia kkk os instrutores lá são ótimos. Um hoje queria me colocar para fazer o sissy squat. O outro queria me colocar para fazer o levantamento terra. Tipo assim, vejo instrutores que nem sabem quais exercicios são esses e lá os caras me incentivando a fazer. Eu não fiz pq já estava morta, não aguentava. Mas gostei muito disso. No treino de braço do outro dia foi a mesma coisa, o instrutor já queria me colocar para fazer o supino reto livre, sem nem eu pedir. Todas as academias deveriam ter instrutores assim...

já tinha pensado nisso, falamos entre todos e decidimos! seria interessante competição!!! amanha posto o relato de hoje amigos!!! só vou deixar aqui um cheirinho! teve treino de força... meu clean era de 75kg lembram?? hoje saiu 80kg x 2 e 85kg x1 PR de +10kg!! yes yes yes yes!!!

Que baita evolução em Palito, parabéns ! O pulo do terra que tu deu estava certo. Geralmente o pessoal morre na 3a pedida, então tu supôs que se o agacho subiu 10kg o terra tbm subiria 10kg no mínimo, mas a pegada não evoluiu 10kg. Foi um belo grind no agacho e realmente valia uma comemoração. O supino vai a 120kg ate´o final do ano com certeza, foi uma bela evolução, foi o que melhor desenvolveu dos 3. O terra iria subir sem grindar com 210 kg. Teria dado 488 kg para 330 Wilks. Com certeza estará com 500 kg até o final do ano, só tem que cuidar a dor do Butt Wink com melhores exercícios e mobilizações, porque eu tbm me machuquei. Abraço.

Entre na festa também... ( que coisa besta kkkkk)

Pelo menos foi '-' , respire fundo ... sinta o ar entrar e sair do seu corpo ... Agora, sinta o seu coração bater mais devagar enquanto seus nervos relaxam ... Tome um bom banho gelado , ponha essa música Juntamente com o som da chuva , http://www.rainymood.com/ Feche os olhos... Aproveite

Se o maior "inimigo" dos gays são os religiosos, falar que é genético não muda nada. No Cristianismo, o pecado é natural ao homem após a queda do paraíso. Logo, tudo que é proibido (psicopatia, homossexualismo, vícios, etc.) tende a ser natural, portanto multifatorial (genético e ambiental). O maior geneticista, na minha opinião, é Francis Collins, que foi diretor do Projeto Genoma, o maior projeto de genética já feito pelo homem, que foi o mapeamento completo do genoma humano. O próprio Francis não nega fatores hereditários, embora diga que não exista gene gay, pois não escapa do Cristianismo que o pecado é natural, pois foi uma herança de Adão. Então você não convence um Cristão provando que aquilo é natural ou não. Para o Cristão, deixar passivamente que o filho dele testemunhe kit gay na escola seria um ato pecaminoso. Na medida que o Cristianismo cresce nos EUA, ele cai na Europa e, ao invés do ateísmo aumentar, a Europa vem sendo islamizada. Se a previsão de que em 100 anos o islã vai ser a maior religião do mundo e, considerando que o islã foi a última religião revelada, na unidade da história universal é possível que o islã seja a síntese abraâmica, seja o fim da história e o cumprimento de todas as profecias. Por mais cético que você seja, em 100 anos a maioria da população mundial vai acreditar nesta possibilidade. Não que a soma dos achismos da maioria tenha validade científica, mas é uma hipótese e, como toda hipótese, deve ser considerada e examinada por todo homem inteligente. O pior que, em plena era de revoluções de todos os tipos em todos os âmbitos, uma ortodoxia tradicionalíssima e conservadora tende a engolir o mundo. O mérito da tradição islâmica não deve ser negado por ninguém. Realmente, os gays estão 'fodidos' no futuro. Quando eu tinha uns 20 anos, achava que o mundo estava virando ateu e a laicidade se dava graças aos avanços da ciência que viriam a explicar tudo. Você acha isso até passar pela academia.

Homofobia não é crime. Nunca vai ser. Não concordo com a discriminação dos homossexuais, porém, o que atacamos é o movimento homossexual, tem uma grande diferença. Alias, tu não acha engraçado como a Luciana Genro quer soltar os traficantes, porque é contra a "carceirização dos jovens", porém, quando a causa é algo que ela incentiva, quer a carceirização imediata? Esse é o pensamento totalmente contraditório desses Esquerdas.

10 coisas que aprendemos com Paul Anderson: 1. Não dá a mínima para o que as pessoas acham da sua forma física.. 2 Começa a treinar quando acorda e para quando vai dormir.. 3 Não chore sobre a falta de equipamentos, ele treinava com equipamentos improvisados. 4 Você pode ser forte sem esteróides. 5. Mentalidade é tudo neste esporte. 6. Seja dedicado ao que você está fazendo. 7 Use sua força apenas para fazer coisas boas. 8 Dê atenção para o que é importante - poder e força. 9 Sorria. 10 Na selva não existem categorias de peso (Agradecimento especial a Brandon Lilly por isso).

pretendo fazer isso mano. fui eu sim cues? O.o até acompanharei mano, só nao vo fala nada por que tem gente com pensamento limita já falando besteiras por la, então pra nao desvirtuar teu diario vo deixa quieto

Cara Sinceramente, eu não sei o que tu faz que tá sempre com a lombar fudida. O volume dos teus treinos são baixos e tu não usa a lombar com frequência. Começa a gravar as execuções com maior frequência e começa a contar direito as reps. Abraço

Fala, rapaz, estarei por aqui. Quanto a história de ser meio difícil a convivência com a sociedade, garotas, enfim, isso passa, também tive dessas HUAHA O treino eu mudaria pra um ABC2x, se quer uma dica, não segue tudo ao pé da letra que você ler por aqui, sinceramente, tem muita merda. Então não se torne mais um alienado, procure um treino e vá testando, até encontrar um que realmente te agrade e eu passaria longe por essas coisas de fb, sl, push sei lá o que, o que mais tem por aqui é nego passando isso, mas resultado que é bom, só na escrita mesmo. Há exceções sem dúvida mas meu ponto de vista é esse. Pra mim é ABC e já era... Mete um bulk clean nessa carcaça ai e continua firme. Abrçs, bons ganhos.

Uma coisa legal que dá pra fazer é misturar o Front e o Back Squat: 4 ROUNDS Com 70% da carga do Front 3 Front Squat 5 Back Squat Quem quiser faça qualquer dia, não vão se arrepender (ou vão.. hahahaha) Eu prefiro a pegada Clean, sinto mais firmeza, e também quando faço já uso o "Clean" pra apoiar a barra (subo a barra do chão, não pego do suporte), daí já cai na posição Clean. As vezes que fiz a pegada X eu senti muita instabilidade =/ Ta na mão. Mark Rippetoe E de uns outros caras.. haha

O peitoral e abdomen são os diferenciais. Acho sim um corpo como objetivo para muitas pessoas, mas não são todos que vão conseguir ter um corpo parecido com o seu, até pq muita gente tem extrema dificuldade para deixar o bf baixo a esse ponto. E outros extrema dificuldade em ganhar massa. Esse tópico só serve para descartar o que não dá para chegar (os exageros), mas ninguém pode afirmar onde uma pessoa pode chegar, só ela. Eu, por exemplo, nunca vou ter um peitoral e abdomem como o seu. Por outro lado, meus ombros e braços ficam melhores. Um grande problema é que as pessoas se espelham em corpos muito diferentes do que tem. Além da maioria não ter paciência e dedicação de verdade.

Senhores, notícias ruins! :l Não treinei hoje. Há alguns dias eu tou com uma tosse chata. Hoje fui trabalhar pela manhã e tava tossindo e saindo muita secreção. Decidi ir ao médico. A tarde toda lá, raio-x, aerosol, remédio na veia. Enfim, fui diagnosticado com bronquite alérgica. Calma, tive um quadro parecido há dois anos atrás e consegui reverter. Já estou tomando a medicação e a previsão é que dentro de alguns dias eu já esteja melhor. Mas enfim, sem treino hoje, descanso total no final de semana. (Y) Tenho 1,77 Ricardo. Cara eu tenho consciência que boa parte desse peso está com gordura e retenção. Meu objetivo é chegar, durante o ciclo o mais próximo dos 100kgs. Não estou poupando a dieta. Digo, não estou comendo qualquer merda, nem saindo da dieta. Mas estou comendo mais, muito mais. Mas grande parte dos ganhos foi pós-ciclo. Esta é a segunda (indo para terceira) semana de ciclo e o salto foi de 91~96. Claro, isso para naturais é algo impossível. IMPOSSÍVEL. Todas minhas calças estão apertadas. Mas te garanto que meu corpo não está embaçadão. Comprei um clembuterol, mas, por motivos óbvios, não comecei a utilizá-lo. A minha ideia, neste e no próximo ano, é tentar manter um patamar de 90~95 kgs com um bf baixo (algo em torno de 14%, atualmente deve estar em uns 17~18%). E a partir de então ir trabalhando os pontos deficitários. Na realidade já fiz isto ao longo destes três anos. Meus ombros eram ridículos quando comecei, o mesmo vale para minhas costas. Mas este é um trabalho gradual. Não se preocupe eu sou muito crítico com os resultados e muito exigente e realista nos meus objetivos. Infelizmente não vou trazer o vídeo que prometi, tou sem saco de editar. Abraços!

Tipo o mundo inteiro fala que ela é uma monstra e ela se sentiu monstra só hoje? HAHAHAHA

rachei demais com essas imagens, https://www.facebook.com/HeyMaeBR aqui tem mais ainda.

De olho aqui em ninja mod

Domingo ja esta logo ai, então escolham bem o que vocês querem pelos próximos 4 anos:

Wheymael um democrata monstrão

_____________________________________________________________________________________________ Aqui está o que você precisa saber... • Este programa é projetado para torná-lo pelo menos 15% mais forte, enquanto a adição de 3kg de músculo em seu corpo - distribuídas de tal forma que não só fazem você parecer muito maior, mas mais poderoso. • O programa 915 usa os três principais lifts (squat, bench, deadlift) e snatch-grip high pull ou power clean para complementar os básicos. • Você vai usar dois exercícios de assistência para cada levantamento principal. Estes exercícios de assistência lhe permitirão corrigir eventuais deficiências em seu levantamento principal. Quando se trata de dividir as semanas de treinamento, eu gosto de como Dr. Fred Hatfield planeja um ciclo de powerlifting. Você tem basicamente dois tipos de dias: (1) um dia de bench press / squat e (2) um dia de deadlift. No dia de bench press pesado você também fará o trabalho de assistência para o bench e quando você faz seus agachamentos explosivos, os exercícios de assistência para o agachamento. Em um dia de agachamento pesado, é o oposto. Aqui está o que uma semana de treinamento pode parecer: DIA 1 Supino, pesado Exercícios de assistência para supino Squat, explosivo / trabalho na técnica DIA 2 Deadlift, pesado Exercícios de assistência para Deadlift DIA 3 OFF DIA 4 Squat, pesado Exercícios de assistência para Squat Bench Press, explosivo / trabalho na técnica DIA 5 OFF DIA 6 Power Clean (ou High Pull) Exercícios de assistência de puxar explosivo DIA 7 Treino bônus. Aqui é onde você pode fazer Prowler, sprints, bíceps, ou abs. Periodizando as primeiras oito semanas A 9º semana Assistências Fase 1 Martelando pontos fracos (Semanas 1-3) Fase 2 integração (Semanas 3-4) Fase 3 otimização (Semanas 7-8) Fase 4 pico (Semana 9) Qual o próximo? Devido à sua natureza periódica, você pode fazer o programa 915 várias vezes em uma linha (de preferência com uma semana de deload após a semana de pico), então não há nada de errado com o início de um novo ciclo com seus novos Maxes como ponto de partida. No entanto, eu achei que fazendo 3-4 semanas um pouco menos exigentes permitirá uma melhor progressão a longo prazo. Eu vi pessoas obterem grandes resultados fazendo uma rotina mais comum de musculação durante 3 semanas entre ciclos de força. Você vai realmente crescer mais rápido no programa de musculação quando você faz isso depois de um ciclo de força 9 semana, como o corpo vai ser mais sensíveis aos diferentes tipo de estímulo. _____________________________________________________________________________________________ Fonte: http://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program Traduzido por: palestrino Espero que gostem e aproveitem. Qualquer erro, me digam que eu arrumo. Abraço a todos!

Acompanhando!Boa sorte Mas cutting?? Sou a menos entendida aqui mas achei seu corpo muito bom, nao sei se é pra tanto. Sua barriga é fina e bonita ! Tenho um pouco de pavor disso pq ano passado eu tinha 52 kg e quis fazer um cutting, acabei perdendo MUITO peso, fui pra 44-45 kg(foi bem rápido).Eu fiquei toda definida nas pernas e barriga mas sem volume algum. ficou ruim Foi uma mistura de exageros e falta de informação da minha parte.. Tambem achava que era cheia de gordura e etc etc mas me arrependo um pouco Agora tô suando pra conseguir voltar ao normal.

Fui me pesar, e como eu já imaginava pelos 4 cm a menos de cintura, perdi 3 quilos. Tô 69 kg! É incrível como eu perco peso fácil, por isso fico medo kkkkk

Sim, Cathy. Ironicamente, apesar da execução não estar boa, antes eu ainda sentia rasgar. A diferença para a execução de ontem foi a questão dos joelhos, a flexão pouca e a empinada. Na hora da empinada rasgou feito o Couch, antes rasgava mas não chegava a isso. Ouso dizer que o problema do chicken neck como na imagem da Fabi seria a questão de jogar pressão no pescoço, não? Seria como fazer remada jogando a cabeça pra trás ao invés de manter a postura. A princípio nem sente, mas depois.... Fabi deve saber, estou apenas supondo. Enfim.... Passadinha rápida aqui. Ainda com dmt. Não vai rolar treino hoje. No máximo mesmo pedalada (a perna não tá boa pra uma alongada forte, se eu fiz couch + post hoje acho que não ando o resto do dia. Dormi de mal jeito legal.) Até qualquer hora, gente. [Edit: retiro o que disse. Se eu conseguir fazer uma caminhada legal hoje estarei com sorte...]

O Max já falou tudo. auehuahea Vamo lá, pegar esse 30cm de braço até janeiro. õ/

Estava evoluindo naturalmente...mas tive algum efeito rebote de um ciclo mal feito que acabou em dezembro/2013 E acabei ficando com bf em 18% e 62 kg- antes era 16% e 62kg Agora fui no endocrino e ele corrigiu esse probleminha com doses minimas de estanozolol e estou voltando ao normal!! Vou ficar por aqui e qualquer coisa dou opinião em algo! Beiju

Eita pega, 10kg a mais Rich Fronning parou na hora certa, por que ano que vem ele perderia pra você Parabéns pelo PR!!!! Ai, competição não, só vamos comparar os tempos (oh o medo por que sei que vou perder - machuquei de novo ).. hahahaha

Vim para te parabenizar por ter largado o cigarro e decidido voltar a atividade fisica, bons ganhos para voce, querido.

Parabens para vcs duas viu!!! estao muito bem de corpo , mais como eu sei que nunca estamos satisfeitos com o que temos, e sempre queremos mais e mais... continuem com os treinos , pk esse mais vira Abraços

Parabéns Palito! Nem esquenta com esse Terra não, acontece. Assim como o Gremista já apontou, acho que você não errou no calculo do peso, e sim que a pegada não evoluiu no mesmo ritimo. Se você usasse pegada mista certeza que subiria. Vamo trabalhar essa pegada que no próximo meet vai passar esses 210 ai haha Abraço.

Queee peeena ter escapado esse DL... Gremista sempre mitando! Parabéns Paliteera, a comemoração dps do squat foi foooda!!!

Olha cathy curti de mais a foto,os gluteos estao saliente e as cochas tbem estao grossinhas

Estou vendo tantos shapes "chegaveis" aqui e o pessoal falando que não dá, que acabo vendo o porque da area de AE's estar ficando cada vez mais popular... Pessoal pensa, se é atleta de street workout (calisthenic) não da pra ir muito longe. Eu penso "porque ele fala isso? A maioria que fala isso não da conta nem de se erguer direito na barra e se acha o fodão por treinar com pesos". -- Dai-me paciência! Shape do Lazar da pra chegar tranquilamente com 3~4 anos de treino. O shape dele é assim porque a largura dos ossos e genetica ajuda, olhem o Dusan que é o amigo dele, é alto e tem os "ossos" como a maioria dos frangos aqui, ficou menor aparentemente menor que o Lazar. Sobre o cara a cima ali que postaram foto e video, da pra chegar também. (que é o mesmo que disseram estar inchado) se estar inchado é motivo de AE's... No meu bulk eu ciclo feito doido então. Não entendem 50% de como melhorar o shape, de como funciona a nutrição e de como funciona os treinos e suas composições, e querem ciclar, porque querem as coisas mais faceis... Mulherzinhas mesmo que dispensam o trabalho duro. O que adianta lapidar uma estátua linda e maravilhosa, se a rocha é fraca?

Oi Japa! Depois de tanto ler no seu diário sobre front squat resolvi tentar de novo. E MEU DEUS! Muito mais fácil do que o squat tradicional, achei muito mais tranquilo de fazer o movimento certo e descer mais fundo. Mas não consigo fazer com a barra apoiada nas mãos, então fiz a posição dessa imagem: Agora pretendo revezar o front com o normal (faço fb3x).

As vezes eu penso que você é retardado, fala cada asneira cara kkkk quando o cara é um boi que só treina e dorme é errado, agora quando é uma mula de carga é legal. Parabéns..

acho valida sim

A questão não é nem isso, mydra. Você como um cara tão empirista deveria levar mais a sério os sinais do seu corpo. Você vem reclamando dessa suposta lesão no ombro há, pelo menos, três semanas. Eu acho que valia à pena ir num ortopedista. Esta é minha opinião. Certa vez eu tive uma lesão na escápula de tanto fazer barra-fixa sem ter uma pegada e uma técnica muito boa. Fui ao médico e tive de ficar praticamente duas semanas longe do ginásio, só fazendo aeróbico (descanso ativo) e tomando antiinflamatórios. Ao final das semanas a lesão desapareceu e eu voltei até melhor do que estava antes da lesão. É melhor para por um tempo e voltar 100% do que treinar abaixo disto. Novamente, minha opinião. Quanto ao punho. Sendo você, daria mais importância ao fortalecimento dele. Você ainda tem 14 anos, então tem muito tempo para construir seu corpo. Estando na sua posição e com seu suposto grau de atenção e estudo na área eu daria um enfoque nos grupos musculares que serão a base do seu treinamento no futuro. Eu daria uma olhada especial no core, nos antebraços, ombros. Tendo estas regiões fortalecidas você terá progressões muito maiores no futuro. Abraço.

Não! Eu sou contra que gays se casem! já disse! "casamento" foi concebido, visando a proteção e dignificação da família nuclear! Vc não pode dar essa mesma condição para homossexuais! Eu poderia argumentar pq foi ruim mulheres poderem votar, mas teria que discorrer sobre a história do voto e toda essa merda, e não traria maiores benefícios ao escopo do tópico! Sobre o casamento gay! Muitos usam do argumento de garantir direitos civis aos "casais" gays, eu gosto de chamar de pares! Td bullshit! Vc pode deixar, toda sua riqueza pra alguém que vc nunca viu na vida! Nossas leis garantem isso! Vc pode inclusive nomear alguém como seu dependente no plano de saúde, e nem precisa ser casado pra isso, se fosse pra adotar tbm, eu que sou solteiro posso, gays tbm podem adotar se quiserem, enfim... os direitos civis, eles já tem! O fato de eles quererem tanto o casamento, é por puro e simples intuito de desmoralizar e desestruturar a família e consequentemente os pilares da sociedade! Vc nunca se perguntou por exemplo, pq todos esses movimentos, como ateísmo, causa gay, feminismo, causa de defesa das raças, abortistas dentre outros, sempre tem boa concordância em suas exigências e muitas vezes, andam de mãos dadas exigindo serem aceitos pela sociedade? É pq esses movimentos bebem da mesma fonte! Todos esses movimentos foram a muito abraçados pela guerra marxista! Repito, vc dar a gays, o direito (e casamento não é um direito) de casar e dar a esse casamento o mesmo status social e civil do casamento da família nuclear, vc estará dando a sentença de morte pra toda uma sociedade!

na boa, não há o que discordar do meu post, pois são fatos, se não entende biologia básica e os instintos humanos básicos não tem qualquer possibilidade de entender nada além, sociologia, filosofia, economia, política, é tudo dependente. sobre gosto sexual, cada um tem o seu e não me importa, cada um sai com quem quiser, ou se quiser tb não sai com ngm, etc. porém tem gente que acha que o orgasmo existe com o objetivo de nos dar prazzer e não de nos impulsionar à procriação... tá bom, não adianta discutir. o orgasmo é prazeroso exatamente para que existisse sempre muita procriação, a natureza é programada para crescer, se multiplicar, é sempre uma praga, todos os grupos crescem como praga se outro não limitar, tipo insetos comem folhas, insetos comem insetos, etc, vejam os matos como aparecem em um terreno poucas semanas depois de cortar tudo, tá tudo sempre crescendo, procriando, multiplicando, de forma descontrolada, sempre, muito. toda a natureza é assim, toda ela serve o mesmo propósito. observe a realidade e para de pensar besteira. eu não disse que é necessário todo mundo procriar, inclusive nunca foi assim, sempre existe uma parte dos humanos e animais que não procriam, eles não conseguem vencer a concorrência, simples assim. pra gente que vem com respostinha de 7 bilhões, eu só to explicando a função do libido, quem não quiser entender a realidade que não entenda. quem não entendeu, não sou contra, cada um viva como quiser, se não vier invadir meu direito. homosexualismo nos animais é desvio de sexualidade assim como nos humanos,, dizer o que é não é condenar, apenas constatar fatos, sem enhum apego emocional.