Líderes

POST DE INSCRIÇÃO * As regras estão claras na imagem. * Somente serão inscritos quem curtir, pois a competição iniciará apenas em janeiro. * A competição apenas iniciará em janeiro, pois terá as férias para a maioria, então começará apenas dia 08/01/14 Qualquer dúvida ou sugestão, entrar em contato. Grato A direção.

Vocês ficam jogando comida pra pombo então depois não reclamem do tópico ficar todo cagado.

Tenho uma historia bacana sobre isso, não pode ser chamado de iifym porque na época acredito que o termo não existia. A história é verídica e se passa num ginásio chamado West Side Barbell entre um garoto novo que tinha dificuldade em ganhar peso e um Powerlifter experiente. There was a time at the Old Westside gym where I couldn’t gain weight to save my fucking life. There was this dude who trained there who could just put on weight like fucking magic. He’d go from 198 to 308 and then to 275 and back down to 198. And he was never fat. It was amazing. I finally asked him one day how he did it. “You mean I never told you the secret to gaining weight? Come outside and I’ll fill you in.” Now remember, we’re at Westside Barbell. And this guy wants to go outside to talk so no one else can hear. Think about that for a minute. What the hell is he going to tell me? This must be some serious shit if we have to go outside, I thought. So we get outside and he starts talking. “For breakfast you need to eat four of those breakfast sandwiches from McDonalds. I don’t care which ones you get, but make sure to get four. Order four hash browns, too. Now grab two packs of mayonnaise and put them on the hash browns and then slip them into the sandwiches. Squish that shit down and eat. That’s your breakfast.” At this point I’m thinking this guy is nuts. But he’s completely serious. “For lunch you’re gonna eat Chinese food. Now I don’t want you eating that crappy stuff. You wanna get the stuff with MSG. None of that non-MSG bullshit. I don’t care what you eat but you have to sit down and eat for at least 45 minutes straight. You can’t let go of the fork. Eat until your eyes swell up and become slits and you start to look like the woman behind the counter.” “For dinner you’re gonna order an extra-large pizza with everything on it. Literally everything. If you don’t like sardines, don’t put ’em on, but anything else that you like you have to load it on there. After you pay the delivery guy, I want you to take the pie to your coffee table, open that fucker up, and grab a bottle of oil. It can be olive oil, canola oil, whatever. Anything but motor oil. And I want you to pour that shit over the pie until half of the bottle is gone. Just soak the shit out of it.” “Now before you lay into it, I want you to sit on your couch and just stare at that fucker. I want you to understand that that pizza right there is keeping you from your goals.” This guy is in a zen-like state when he’s talking about this. “Now you’re on the clock,” he continues. “After 20 minutes your brain is going to tell you you’re full. Don’t listen to that shit. You have to try and eat as much of the pizza as you can before that 20-minute mark. Double up pieces if you have to. I’m telling you now, you’re going to get three or four pieces in and you’re gonna want to quit. You fucking can’t quit. You have to sit on that couch until every piece is done. And if you can’t finish it, don’t you ever come back to me and tell me you can’t gain weight. ’Cause I’m gonna tell you that you don’t give a fuck about getting bigger and you don’t care how much you lift!” Did I do it? Hell yeah. Started the next day and did it for two months. Went from 260 pounds to 297 pounds. And I didn’t get much fatter. One of the hardest things I’ve ever done in my life, though. O cara novo se chama Dave Tate o experiente JM Blakely, então fraqueza com certeza não acontece. O Tate é mais conhecido, então vou botar uma foto do JM pra quem não conhece ainda. E tem também esse trecho do livro do Mike Mentzer relatando que comia sorvete no cutting IIFYM não se baseia em comer "porcarias" mas sim em enxergar os alimentos a partir de sua composição básica. Sua dieta precisa de Xgramas de carbo, Xg de fat, Xg de proteína, você tem que cumprir esses números. MAS temos sim que cumprir também metas dos micronutrientes, vitaminas e minerais vindos ou não dos alimentos, em nenhum momento isso é colocado de lado. E isso é BEM complicado, nem todo mundo consegue montar e viver esse tipo de dieta, especialmente se seu plano é comer uma variedade grande de alimentos, isso vai exigir muito trabalho até saber quanto de cada macro tem cada alimento e ter que sempre ficar pesando cada coisa antes de comer. É muito mais difícil montar uma dieta assim do que uma "frango com batata doce". Se não conta TODOS os macros TODOS os dias você não está fazendo IIFYM. Na minha opinião a dieta mais fácil de ser seguida é a de porções/ração (ou sei la como chamam) onde você monta várias refeições mas todas com a mesma proporção de macros e calorias. Por exemplo: Peito de frango, ovos, arroz, legumes no vapor, ai você coloca uma quantidade que deem 500 calorias essa refeição e os macros que pre-estabeleceu Pronto, pode até deixar isso montado em tupperware e esquentar quando for comer, se comer 4 por dia são 2000 calorias, 6 são 3000 calorias. Com o tempo você decora as quantidades e fica super fácil de fazer.

fio terra vcs tao é doido kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk relato putetagem pura kkkkkkkkkkkkk falei de uma forma de zueira mas todo mundo aqui é esperto entao vai entender kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk oi gente a parada rolou kkkk vou contar de uma forma mais tranquila , hoje ganhei folga, bom na verdade eu peguei atestado kkkkkkkk eu nao aguentei tava morrendo de vontade disso, nao usei azul, tomei 2g de tribulus, catuaba selvagem me bateu calor nuss eu nao usei o azul por que ele faz seu coraçao bater bem forte e esta calor demais onde moro fiquei com medo kkkkk vamos la, eu fui no centro de bh umas 10 da manha é isso ai fiz isso de manha kkkk blz falei para o taxista me levar no lugar que eu ia encontrar as 2 , desci do taxi e tals e falei com taxista assim, ei amigo minhas namoradas vou buscar elas blz,ele olhou pra minha cara sem entender nada e disse blz, cheguei com as 2 kkkkkk elas sentaram do meu lado e ficava me dando beijinho mordidinha, e o taxista falou ooo rapaz que isso tem como entrar nessa festinha nao em, isso é programa né ?? eu disse claro que nao sao minhas namoradas taxista falou, pohaa vc nao vai dar conta disso nao rapaz, eu disse sim, ele ficou cantando as meninas elas me beijando me dando mordidinha ate que chegou no mutelzinhu kkk as 2 abraçadas comigo kkk eu me senti ooo cara kkkkk hauahauahuaha kkkkk beleza la dentro ,uma me beijava e a outra ficava pegando nu bunnequim kkkkkkk de repente começou as xupadinha kkkkkkkkk uma me beijando e a outra xupando manga kkkkk hahaah peguei as 2 pelo pescoço fiz uma beijar a outra kkkk e dei cada tapa na bundia delas , kkkkkkkkkk na moral minha mao doeu kkkkkkk joguei uma na cama e coloquei na posiçao que napoleao perdeu a guerra,começou o toma nenem kkkkkkk puxava cabelo com força e a outra me beijando e colocando as mammonas assasinas na minha boca kkkkkkk nossa mae que diliça a que tava colocando as mamonas assasinas na minha boca, disse que queria dar uma cavalgada blz deitei na cama e ela vem por cima nusss e a outra sentou no meu rosto esfregou aquele negocio na minha cara nosssaaaaaaaaaa , hauahauakkk vao rir mas quase fiquei sem ar , uma montando e a outra no meu rosto, na minha bokitia esfregando aquele negocio kkkkk nao sei por que mas isso durou bastante tempo kkk as coxas da mulher ja tava suando no meu rosto ai meu amigo nao aguentei, mandei as 2 ficar de joelhos , que diliça hahaha isso mesmo mandei leite de coco na cara das kandanga kkkk pqp elas passando a mao e colocando na boca foi top elas ainda se beijaram pohaaaaaaa doidera viajei kkkkkkkk elas me deitaram na cama as 2 me abraçaram me fazendo carinho me beijando e segurando o buneco kkkkkkk peguei uma delas a loira que por sinal tinha rabeta enorme kkkkkkkkkkkkk comecei no tomili lora nela kkkkkkkkk ai depois trocou a ruiva deitou e tomili ruiva hahaha , nao sei por que demoro demais para o leite de coco sair de novo kkkkkkkkkkk mesmo com a outra colocanado aquelas mamonas em minha boka e me beijando depois de muito tempo kkkk me deu voontade falei que ia sair leite de coco , deitei de barriga pra cima as 2 ficou la no mama garoto que doidera mano as 2 uma pega outra vai , quando saiu de mim aquele negocio branco kkk elas colocaram a cara juntinha meu deus viajei nisso kkkkkkk quando elas se beijava com isso la na cara , fala serio se eu pudesse varia isso todos os dias , beleza fui tomar banho com elas ne hehe , elas me deram banho eu nelas kkkkkk lambi elas todinha ai começou a putetagem, segurei a perna de uma e fiz em pé , a outra , começou a dar tapinha na bundinha da outra , tapinha nada tapao kkkk nuuuuu fiquei de cara, ai trocou veiu a outra tomar, kkkkkkkkk e foi assim um bom tempo, uma coisa que achei top , enquanto fazia tomili em uma a outra me abraçando e me beijando e dando tapa na outra meu amigo kkkk pirei kkkkkkk ela me falava amor da minha vida se for dar leite de coco fala eu quero tbm viu, ai falei de joelho as 2 e toma na cara kkkkkkkkkkkk ja sei que vao perguntar e me zuar kkkkkkk vc beijo ela com isso na cara e na boca delas eu digo sim viva a putetagem kkkkkkkkkkkkkk bom deitei elas na cama ne de toalha e fiquei beijando as 2 o corpo todinho delas na moral da vontade de morder pra doer kkkkkk mas nao pode kkkkkkk essa foi a ultima foi no chao , mesmo lance uma cavalga a outra com os melao na minha boca, que delicia kkkkkkkk podem rir agora teve um pequeno problema kkkkkk eu mordi forte kkkk sem perceber biquinho da mamona da outra , enquanto a outra cavalgava kkkkkkk e machucou kkk ela me xingou kkkkk ate kkkkkkkk ficou maior brava e a outra raxando de ri kkkkkkkkkk foi a loira ela foi embora kkkkkkkkkkkkkkk de boa a ruiva ficou kkkkkk ela subiu no meu colo e faltava 20 minutos para o fim do jogo kkk ai ela sentou dançou rebolation me abraçou e na moral , nem deu tempo de dar meladinho na boca foi la mermo kkk faltava 10 minutos usei esse tempo para lamber ela toda kkkkkk e mandar ela mama gotoso kkkkkkkk beleza dei na boca dela que por sinal saiu quase nada so umas gotinhas hauahauhauha kkkkkkkk fim de jogo amigos foi muito top, fora a outra que ficou brava kk juro que nao percebi que tinha mordido com força hauahauahuahuah kkkkkkkkk de boa acho que ela nem quer ver minha cara kk tentei ligar pra ela pedir desculpa ela nem me atendeu kkkk fim. detalhe vc paga o taxi para elas voltarem pra casa também, so que uma delas ficou putia de raiva com a mordida kkkkk ela foi embora por conta agora a ruiva chamei taxi para levar ela enquanto isso ganhei uns beijinhu kkkkkk essa ruiva devo pegar ela de novo ela é gente boa kkk

tu tem q se vestir com as melhores roupas das melhores grifes status1

man, dica: moela de frango. tem o melhor custo/benefico pra proteinas, ganha até do ovo. 1kg custa 5 reais, e em 1kg tem 170g de proteina. eu faço aqui em casa com um molho de tomate e fica bom pra caralho

verdade, muito bem.

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Professor de ciência resolve fazer uma dieta onde todo dia comeria produtos do Mc Donalds, mas balancearia a dieta com uma quantidade pre-estabelecida de calorias e quantidade de macros equilibradas. Bem, o resultado vocês já sabem não é? https://www.youtube.com/watch?v=m-FBV3-pwDk

desculpa mas vc é um "bobo" pr pagar 120 em uma camisa na boa

É verdade mas vai saber ne Dorgas! nao plante no seu jardim

Sabia que esse Shy não tinha uma perereca só no avatar!

Diante do debate que tem ocorrido aqui no fórum nos últimos dias sobre a eficiência ou não de multivitamínicos, decidi pesquisar sobre, em específico sobre os mineiras, já que vitaminas são puras e tomando-se na hora indicada é provável que não haja grande diferença entre a quantidade suplementada e a quantidade efetivamente absorvida. Nos minerais a principal questão quanto a absorção é o outro elemento que compõe a fonte do tal mineral suplementado. (Quando está lá que a dose do seu multi contém, por ex., 5mg do mineral que for, a fonte não é ele puro, metálico, e sim um composto desse mineral + outra coisa). Achei que: Cálcio - Fosfato/lactato/gluconato não parecem ser indicados p/ suplementação, e fosfato de cálcio parece estar ligado a pedra nos rins (melhor carbonato/citrato) Zinco - Um estudo[1] comparou picolinato, citrato e gluconato de zinco.Só o picolinato foi absorvido. Quelatos de zinco se diz que tem boa absorção também, ao contrário do sulfato(tipo mais presente nos multis). Magnésio - Hidróxido/óxido/carbonato/cloreto/sulfato de magnésio são laxantes, não suplementos. O resto, inclusive o Fosfato, é absorvível. Manganês - não achei nada de problemático. Deve-se tomá-lo com outros metais. Cobre - não achei nenhum "ruim" também. Cromo - picolinato parece ser o mais recomendável, mas novamente não achei nenhum ruim. PS: [2] chegou a conclusão que carbonato de cálcio + sulfato de ferro não dá problemas de absorção. Já citrato/fosfato de cálcio impediram em cerca de 50% a absorção de ferro. Neste mesmo estudo diz que comer e tomar suplementos impediu a absorção do ferro proveniente da comida. [1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3630857 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984334 Diante disso, minha conclusão pessoal é que é válido suplementar, mas micros específicos. Quer zinco, compre o picolinato. Quer vitamina X, compre vitamina X e assim por diante. Fui olhar a composição do multi que comprei semana passada e o zinco é dos zicados e o cálcio também. Já me arrependi, mas fazer o quê.Lição aprendida. 1braço e bons treinos.

Cara suas respostas aqui que estão erradas, a chance de extravio é igual para todas as lojas, pois quem mete a mão nas encomendas é o correio brasileiro, a taxação é feita por meio de amostragem e a HD tinha problemas sim com devolução de dinheiro de extravio, que foi solucionado(ou diz ter sido solucionado por meio do seguro HD care). Acabe essa discussão e tente fazer algo útil.

A guerra começar há 12 meses não significa que ele está lá desde seu início, TsuGão. ----------------------------------

Acabo de conhecer o futuro coach dos mr olympia nesse topico

coitado desse menino quando descobrir a verdade, em todos os aspectos... vai ser uma porrada física e mental haha

http://www.mediafire.com/download/wiudd98w3uw3soj/Os+6+Mandamentos+Don+Juan+da+Linguagem+Corporal.PDF http://www.mediafire.com/download/35tb69o4fr6p5a2/O+Projeto+Linguagem+Corporal.pdf http://www.mediafire.com/download/11dht4mr70yt00m/LIVRO+LINGUAGEM+CORPORAL+MT+PDF..pdf http://www.mediafire.com/download/tovorcbc19i8cxz/D.L.Corporal+-+up+by+Lucas%23Star.pdf http://www.mediafire.com/download/r8abbbhhnu8l6pl/Bad+Boy+-+Linguagem+corporal.pdf http://www.mediafire.com/download/bfwhwwvi5gn040h/Ebook+-+Livro+-+O+Corpo+Fala+%28Pierre+Weil%29.pdf http://www.mediafire.com/download/p9q0ceu67yc5dh4/Decifrar+Pessoas.pdf pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnx2aWRhZXRlcm5vY3Jlc2NpbWVudG98Z3g6MmU0MjE0ZWNjMWQyYmE3OA (Esse aqui é o resumo do vídeo do Cajun) http://www.mediafire.com/download/s45blf3du4u7zys/linguagem+corporal+avancada+-+Cajun.pdf Bônus : http://www.mediafire.com/download/b2xo5buk04xrrmd/Como+Aumentar+sua+Estatura+-+John+Pathaday%5B1%5D.pdf

Não menosprezo o uso de maquina,apenas não faço delas a minha prioridade no treino,não vai matar ninguém fazer cross over ou alguma puxada em maquina,ou leg press,alias acho muito bom esse! Prefiro passas ao rum

Fonte: Arial.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

O matchmaker do WSOF acabou de dar uma entrevista pro The MMA Hour desafiando um Bellator. Ele propos um evento em PPV, com 10 lutas, a organização com mais vitórias levaria todo o lucro do PPV.

Pensa nun cara rico... agora pensa em nun que usa calça da aber de pijama hsuasuhhuas So curto a berma ,camisa pra mim tanto faz e aqui essa modinha ja passou...

Tu usa assim, põe na boca e engole. E tomar termogênico só porque você o tem .. não sei se é a melhor idéia..

logo voce falando isso... Ja reparou que o timido,inseguro 90% das vezes é aquele que não apresenta os "aspectos fisicos" ele pode melhorar suas interações sociais e se dar bem mas pro sujeiro que ja nasce com os "aspectos fisicos" é tudo mais facil,e do mesmo jeito ele pode melhorar suas interações sociais.... Imagine uma versão "melhorada" de voce mesmo... Voce ve quantos frustados com mulheres entrarem nun forum de pua ,estudarem e estudarem e no final se darem bem? ja vi muita gente concluindo nesses forums que "pua só server pra quem ja tem algun destaque,rico,bonito ou qualquer outra coisa e é timido" E voce ve quantos caras frustados com mulheres, que entram numa academia e começam tomar testosterona e a vida dele muda? ele muda os "aspectos fisicos" dele e tudo muda... salve zyzz?

Comigo foi igual. Comecei fazendo MEIA barra fixa (4 mêses atrás, em média); hoje em dia faço 5x5

Sim... se fosse "cozinhar" teria mergulhado na água quente ou então teria usado vapor... o fato é que sua saúde agradece!

Não culpe-o. Não é erro dele. Vir aqui e postar uma frase resumindo tudo o que foi dito em 2h de discussão que é errado. Aliás, nem vou comentar mais sobre isso. Se fosse pra discutir aqui eu tinha vindo postar aqui falando a minha opinião. Se tudo que é falado em outro local for colocado aqui no fórum, mais ou menos uns 7 membros serão banidos em breve.

HDL né??? ¬¬ Melhor pesquisar amigo! Re-afirmo: TUDO passa pela aduana! Não atualizar no rastreio não quer dizer que não passou por lá!

hehehehe ontem e hoje tá tenso aqui!

coparei

Grande Math Zica dos treinos pesados! Agoooooora que eu fui ler seu post de fim de ano, shame on me, muito obrigado por lembrar do Ramones aqui, volta logo a postar aqui, faz falta seu diário, porque ajudar a galera vc continua ajudando, como sempre. Abraço Fella!

Acho válido dar uma cortada nos carbos, mas só faria os aeróbicos se estivesse cansando mais no treino. Seria apenas como um "+1" no condicionamento. Até porque, já que maioria desse peso é água, só ajustar a dieta já é suficiente. Abraço.

pode ter sido retenção mano.. posta o treino depois..

Cara !!! Na minha opinião, por se tratar do meu corpo, a resposta neural muscular nesse tipo de treino ABCDE ocasiona um stress muscular satisfatório sem falar que o pump é instantâneo, sempre eu associo drops, bi-sets, rest 'n pause enfim, sempre faço o treino visando o stress muscular em um curto espaço de tempo, para poder evitar uma possível queima do glicogênio muscular. Valeu;

Apesar da falta de variedade nos alimentos, os macros estao maneiros

Segunda - ME Upper Body Bench press 3x5 (com barra mais larga) 1x8 80kg(aquecimento) trabalho: 1x5 100kg// 1x3 110kg// 1x2 120kg Barbell push-up 3x15 1x20// 1x10// 1x12 Super set: pendlay row + band pull-aparts 4x8 2x8 60kg//1x8 70kg//1x8 80kg + 4x8 kg Behind the back barbell shrugs 3x15 60kg Seated Incline DB curls 3x15 10kg cada Obs.: nao imaginei que ia conseguir levanta os 120kg e ainda mais fazer duas reps a flexão foi mto foda ta loko senti mais o ombro hj foi minha maior carga no pendlay tbm, nunca cheguei a colocar mais de 60kg To me sentindo mais forte, esse inicio de mes minha dieta ta bem bacana, acho que vou começar a postar ela tbm

houve deficit calorico e isso é oque importa , mesmo comendo mac ou aveia voce emagrecera do mesmo jeito , soque falar isso para ignorantes eles te crucificam

pelo que eu sei o malto é mais pesado que o whey...entao se cabe 10g de whey no scoop creio que cabe 20g de malto no mesmo scoop.

ah entao só usa quem é musculoso? nem precisa de anti dopping entao mais, só banir os musculosos kkkkkk

Cara , tapa o nariz , faz algo , poxa, misturar com Nescau não dá né ... Engole logo tudo de uma vez , porque , ferrar teu suplemento por não conseguir engolir é foda .

ainda tem gente que acha que esses lutadores são naturais , quanta inocência.

n tem problema nenhum, terra apesar de usar alguns componentes nas costas a predominancia dele é inferiores mesmo e nao superiores

Que que tá acontecendo com vocês ? Só Gatas esquecido na segunda página não pode.

Eu concordo sim, a falta de planejamento do modelo que é vendido nos sites um problema grave, quem treina buscando performance precisa de uma forma de medir o progresso obtido e isso é inviável caso não se repita os exercícios para que haja controle. (marcação de tempos, cargas, etc) O próprio campeão deles (Rich Froning) treina seguindo como base o 5/3/1 do J. Wendler, e soma os WODs que acha necessários. Eu não tenho nada contra os WODs do tipo 21-15-9 ou similares, eu penso que podem ser usados tanto como finishers, trabalho de VO2 ou complemento num treino de hipertrofia metabólica. MAS com esse intuito eu sugiro que se pegue apenas alguns WODs (algo entre uns 5) e rotacione os mesmos dentro de mesociclos e vá usando como benchmark da evolução da performance. Acho essa possibilidade bacana pois ajuda a quebrar a rotina do treino, embora foco seja o mais importante em tudo, após uns 10 anos de treino você fica meio de saco cheio da mesmice e usando esse tipo de complementos permite testar exercícios colocando maior variedade sem perder aquilo que é a base do seu treino. Ainda em tempo, acredito que o average joe que não está preocupado em estudar, montar treino, aumentar a performance constantemente, para quem apenas quer se divertir, manter a forma e ter qualidade de vida. Resumindo, o cara que vai no automático para a academia e segue a "ficha", está mais bem servido com CF do que na Smart Fit. Na minha opinião mesmo sem periodização e um planejamento dúbio CF é mais eficiente do que o método atual de musculação que temos nas academias hoje em dia, onde -"agachar até embaixo machuca o seu joelho", "terra machuca a sua lombar" e "não pegue tanto peso você pode se machucar e não precisa disso pra crescer." Visto que o "pre" WOD padrão consiste em um tradicional 2-3sets de 10-20reps em paralelas/air squat/pull-ups e muitas vezes se segue com um trabalho 1 dos básicos Squat/DeadLift/OHP e nesses eles visam progressão. E além disso rolam algum workshos ocasionais de mobilidade. Vejo essa 'ficha' com melhores olhos do que as que vejo passadas aos alunos em SmartFits, Runners e similares. Instrutores por instrutores, a instrutora da minha academia diz que machucou os joelhos fazendo agacho, fui observar ela agachando e ela usa tênis com molas/bolhas ou sei lá que merda era aquilo, transfere todo o peso para a ponta dos pés enquanto agacha a ponto de começar a descolar os calcanhares do chão, e mesmo eu corrigindo a execução dela ele continua fazendo errado e o ego não deixa abaixar a carga, então já viu né. Instrutores ruins tem em todos lugares, se machucar fazendo exercícios errados rola em qualquer lugar, mesmo por pessoas formadas na área, não é exclusividade do CF, sempre vão existir idiotas e viva o darwinismo.

pleno 2014 e você falando umas asneiras dessa, ave maria

Hãn? Squat Front Squat Avanço. Não precisa mais do que isso.