Líderes

caralho AF suas marcas tao muito altas kkkk seu Wilks ta 2 pontos a mais que o meu, parabens brother RELATO bom, o campeonato foi 100% amador, erraram em algumas coisas: 1 - ordem dos exercicios.. começaram por supino 2 - falaram que iam fornecer chalk, nao forneceram.. 3 - olhem o video do meu agachamento, eu tinha que sair pra frente do suporte.. 1 exercicio: supino eram uns 16 participantes, eu era o segundo a fazer. tinha varios caras grandes la, uns 3 mamutes de uns 120kg, uns 6 caras Junior.. tinha varios fisiculturistas da cidade competindo também, deram trabalho eles kkkk meu supino: 120 - ok 130 - ok 140 - fail ( forcei muito, devia ter colocado menos) 2 dos mamutes supinaram com 170kg, muito forte os caras.. Agachamento: falei minha primeira pedida do agachamento, a galera ja assustou kkkkk 180kg - Ok (minha perna deu uma tremida na subida, pq eu desci muito, foi quase um ATG) 190kg - Ok (mais facil que a primeira, movimento muito bom e rapido) 200kg - Ok (muito bom tbm, acho que dava pra fazer com 210kg, mas fiquei muito satisfeito com esses 200kg) detalhe, 100% RAW. n usei nem cinto.. tinha uns caras que usaram faixa pra joelho, inclusive o cara que igualou meus 200kg ( um dos mamutes que falei no começo), depois ele falhou com 210kg. o maximo foi do campeonato foi 200kg no agachamento VIDEO 200kg - https://www.facebook.com/photo.php?v=527930063956007&set=vb.100002170531655&type=3&theater Deadlift: 180kg - Ok 200kg - Ok 210kg - Ok (execução foi otima, puxei, e segurei alguns segundos com a mão totalmente fechada na barra, se eu achar video eu posto) muito facil o deadlift, fui muito tranquilo.. uma menina que participou do feminino me salvou.. ela me emprestou o Chalk dela, e usei no supino, agacho e terra... Só digo uma coisa.. Chalk é perfeito pqp.. muito melhor que strap. preciso comprar urgente. melhora muito o agachamento, e no terra é indispensavel o maior terra que fizeram foi 220kg. Resultado final: 1º Lugar categoria Junior 2º Lugar no geral perdi pra um cara grandao la, que levantou 170kg supino; 200kg agachamento e 220kg no terra.. total 590kg. eu fiz 540kg foi muito bom, com certeza eles vao fazer mais desses por aqui. Abraços

O Guia de Seth Godin para Dietas Seth Godin é uma lenda. Ele é provavelmente o profissional de marketing da internet mais bem sucedido da história. Seus conselhos simples, diretos e sensíveis ajudaram milhares de companhias a crescer e prosperar. Basicamente todo mundo que já vendeu ou quer vender algo conhece Seth Godin (ou pelo menos deveria). Seth escreve sobre empreendedorismo, networking, mídias sociais, desenvolvimento de produtos, propagandas, e tudo o mais sobre negócios. No entanto, ele também fala sobre como projetar sua vida para ajudar a fazer suas ideias crescerem – para que seja mais fácil ser bem sucedido. Uma das crenças de Seth Godin é que você deveria apreciar o seu trabalho. Como ele fala: “Ao invés de ficar imaginando quando serão suas próximas férias, talvez você deva montar uma vida da qual não precise escapar.” A seguir você entenderá por que a mesma ideia se aplica a dietas. Dois tipos de trabalho – dois tipos de dieta Imagine que você tivesse que escolher entre dois cenários: Trabalho 1: Você ganha R$30.000 por mês. Trabalha sentado em um escritório, 14 horas por dia, seis dias por semana. Você tem que continuar neste trabalho, sem férias, fazendo exatamente a mesma coisa por cinco anos. Após cinco anos você pode pedir demissão e ir trabalhar em outro lugar. Se você desistir antes dos cinco anos, perde tudo o que ganhou. Você odeia este trabalho. Precisa acordar às 5 da manhã. Não atura seus colegas. Você odeia não ter tempo para se exercitar ou fazer refeições saudáveis. Você raramente tem tempo para sair com amigos ou ficar com sua família. Mas você diz a si mesmo que você vai aguentar o trabalho, porque no final irá valer a pena. Trabalho 2: Digamos que você trabalhe como fotógrafo (todos adoram tirar fotos, certo?). Você ganha R$3.000 por mês. Talvez fotografia não fosse a sua primeira opção, mas ainda assim você aprecia. E aprecia os benefícios ainda mais. Você pode viajar para onde quiser. Você pode fazer seus próprios horários de trabalho. Você pode dividir os benefícios do trabalho com seus colegas. Você pode parar a qualquer momento e manter o dinheiro que ganhou. Qual trabalho você escolheria? Provavelmente você escolheria o trabalho número 2, porque, como Godin diz, “transferir a sua paixão para um trabalho é muito mais fácil do que achar um trabalho que seja compatível com a sua paixão”. No entanto, quando se pensa em dieta, as pessoas normalmente escolhem o trabalho 1. Elas fazem uma dieta que não tem nada a ver com suas preferências, paixões e estilo de vida. Aqui está o motivo. O Principal Motivo pelo Qual as Dietas Falham Falta de paciência. Qualquer um pode perder peso. Você pode criar um déficit calórico ao comer menos e se movimentar mais, e você perde gordura. Simples. A principal razão pela qual as pessoas não conseguem perder peso não é por estarem comendo as comidas erradas, fazendo os exercícios errados, ou até mesmo falharem em criar um déficit calórico. A principal razão para a falha é que eles não mantêm um déficit calórico. Quando a maior parte das pessoas faz uma dieta, elas fazem muitas mudanças grandes de uma vez só. Modificam completamente o que elas comem e eliminam muitos alimentos. Não comem sobremesas. Começam a fazer exercícios físicos o tempo todo, mesmo que elas odeiem isso. Quando elas estão de dieta, elas estão de DIETA, como diria Lyle McDonald. Não há nada errado com isso, a princípio. As pessoas perdem peso, se tornam mais motivadas, e dizem a si mesmas que o sofrimento vale a pena porque os resultados estão vindo rápido. O problema é que eles não continuarão vindo rápido. As pessoas criam um cenário para falha porque elas esperam conseguir manter esse estilo de vida até alcançarem suas metas, e depois voltar aos velhos hábitos. Isso não é possível. “Uma mudança quase nunca falha por ser acontecer muito cedo. Ela quase sempre falha por acontecer muito tarde”. Quando a maioria das pessoas faz uma dieta, elas já estão em um ponto em que acham que não tem mais tempo a perder. Se elas não perderem exatamente o que elas querem em certo período, elas desistem. Isso tudo poderia ter sido prevenido se elas tivessem começado antes, tido mais tempo para alcançar suas metas, e feito isso de uma forma que não as deixassem infelizes. Por que esforçar-se demais não funciona para você “Como foi seu dia? É uma pergunta que importa muito mais do que parece.” Você é uma pessoa motivada. É mais fácil para você seguir uma dieta muito restritiva. É mais fácil você esforçar-se bastante agora, passando fome o dia inteiro, e ver resultados rápidos. Você é esforçado, e quase compensa o sofrimento com progresso na dieta. Você pensa que, se não estiver passando fome, a dieta não está boa o bastante. O problema é que esforçar-se demais no curto prazo geralmente não dá resultados a longo prazo. É muito fácil desfazer oito semanas de progresso com uma semana de comilança, de farra. Em outras ocasiões não há uma farra tão significativa – você apenas se cansa de ser tão restrito. Você lentamente come mais e mais, e recupera a gordura perdida. Você não suporta mais ficar cansado, fraco, faminto, e socialmente isolado, e começa a comer tudo aquilo que você negou-se a comer por semanas. Quando a dieta termina, você se sente exausto e derrotado. Você sente que foi tudo por nada, e não vale a pena fazer de novo. Você sente tanto temor e ansiedade a respeito de dietas que se torna praticamente impossível. Aqui está uma solução simples para você evitar esse problema. Crie uma dieta da qual você não precise escapar “Eu defino ansiedade como experimentar a falha antecipadamente”. Se você tem medo de fazer dieta e falhar, você não terá sucesso. Ao invés de criar uma dieta que dê bons resultados a curto prazo e falhe a longo prazo, adote uma dieta que você consiga manter. Você deveria aproveitar a sua dieta. Deveria poder mantê-la sem se sentir mal. Sua dieta deveria encaixar no seu estilo de vida e passar praticamente despercebida. Você deveria poder continuar aproveitando as suas comidas favoritas durante a dieta, com moderação. Você deveria continuar saindo com seus amigos. Você não deveria sentir-se terrível o tempo todo. Você não deveria precisar de ‘férias’ da sua dieta. Você ainda tem que se esforçar Mas o esforço deve ser agradável. Você ainda precisa criar um déficit calórico. Talvez você precise comer menos sobremesas do que gostaria. Talvez você precise fazer mais exercícios do que gostaria. Haverá momentos em que você provavelmente gostaria de comer duas bolas de sorvete e só comerá uma. No entanto, isso é muito mais fácil do que não comer nada, ou comer um pote inteiro no domingo porque a vontade foi muito grande. O quanto você precisa mudar no seu estilo de vida para alcançar suas metas depende de onde você está começando e onde quer chegar. Se você viveu de fast-food e passou o dia inteiro sentado no escritório nos últimos cinco anos, e agora quer ficar trincado, você terá que fazer mudanças drásticas. Mesmo em casos extremos como este, no entanto, uma mudança lenta é geralmente melhor. “A realidade é que, se você está acostumado a comer uma pizza inteira de cada vez, um bom ponto de partida para perder a pança é simplesmente comer metade, dizer “bom trabalho” e parar por aí”, diz Muata Kamdibe, um homem que perdeu 60 kg e manteve a perda. Se você já é bastante definido, mas quer ficar ainda mais, é melhor fazer mudanças pequenas. Se você quer manter um BF bastante baixo, você talvez precise ser bastante estrito ao contar calorias, escolher alimentos de forma correta, se exercitar, etc, mas você ainda deveria ter uma perspectiva minimalista. Faça o mínimo possível para ter resultados. Pegue leve consigo, e atenha-se a métodos que você sabe que irão funcionar, mesmo que demorem mais. Este é outro dos métodos de Godin. “Eu intencionalmente abandono a parte pesada no início porque não apenas eu penso que é inútil, eu acho que é uma distração.” O foco dele é nas coisas que importam para atingir as suas metas de longo prazo, não necessariamente o que pode dar resultado a curto prazo. Contente-se com um progresso mais lento É melhor ter um progresso lento e consistente do que um grande que desaparece rapidamente. É muito melhor perder 10 kg ao longo de dois anos do que perder 20 kg no primeiro ano e ganhar tudo de volta no segundo. Em geral, perder peso mais lentamente significa que você terá de fazer menos mudanças. Você não terá tanto estresse e ansiedade. Mesmo as adaptações fisiológicas à dieta são menos severas quando o processo é mais gradual. Em algumas ocasiões você irá precisar de resultados mais rápidos. Se você está se preparando para uma competição ou uma sessão de fotos, ou se você simplesmente não suporta ganhos lentos, então tudo bem em seguir uma dieta mais restrita. No entanto, na maioria dos casos compensa mais começar a dieta mais cedo, levando mais tempo para atingir seus objetivos, e podendo manter os resultados pelo tempo que você quiser. A melhor dieta é aquela que você não sabe que está fazendo Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta. Você precisa manter um déficit calórico ao longo do tempo para atingir seu objetivo de peso (embora isso não signifique que você precise ter um déficit calórico todos os dias). Você precisa montar uma dieta que permita isso. Negar todas as suas comidas favoritas, forçar-se a fazer horas de exercício que você não gosta e não conseguirá manter, e fazer mudanças invasivas no seu estilo de vida não irá funcionar a longo prazo. Parafraseando Seth Godin: “Ao invés de se perguntar quando você poderá terminar a dieta, talvez você deva montar uma dieta que não precise terminar.” Você precisa criar uma dieta da qual não precise escapar – uma que você aproveite. Fonte: http://impruvism.com/seth-godin-dieting/

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos. Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo. Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios). Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo. Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante. Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo? Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa. Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas: A zona de queima de gordura durante o cardio Redução de carboidratos durante a noite Evitar carboidratos após o treino durante cutting AEJ Evitar comer carboidrato e gordura junto Evitar comer carboidrato entre as refeições E vários outros Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco. Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica. O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa. Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí. Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol. Tradução: Aless Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Desculpem se estou postando na área errada do fórum mas estou precisando desabafar algo que venho notando acontecer nas academias. Com a chegada do verão aumenta a busca pelo corpo perfeito, por vários kg de musculosa no menor tempo possível. Para isso venho notando novatos em academias, com 2-4 meses de treino ciclando como se não houvesse amanha. Nada contra quem cicla, eu mesmo já pensei em ciclar. O que tem me incomodado é ver essas pessoas com pouco tempo de treino, e até mesmo pessoas que treinam a anos, após obterem ganhos absurdos, impossiveis sem produtos começarem de tirar onda com pessoas que treinam sério, chamando essas pessoas de fracas/frangotes, sério eu sei que não é o caso da grande maioria do pessoal do fórum mas quando eu vejo essas pessoas, que normalmente vão em grupinho treinar, darem risada de pessoas que treinaram um ano inteiro arduamente para ganhar alguns kg de músculos me sobe o sangue. Valeu galera precisava desabafar isso

Galera, este é meu poema de número 3, quero compartilhar com vocês, espero que gostem. (Está é a segunda edição, podendo haver alterações.) Conhecimento para mim Ventos que sopram, tragam-me o saber, Percorres a galáxia, em busca de meu ser. Vasculhas até a mais intrínseca, das esferas de luz. Legado de glória, maior vitória que se possa ter, Atemporal e reluzente, magnificente forma, Majestosa de esplendor. Enalteça minhas certezas. O deífico em pedestal, que nem diamantes poderão comprar. Banha-me em teu saber, puro e gentil. Es formosa amante, a melhor mulher, Razão para viver, de existir e respirar, Em teus seios, quero perecer. Conhecimento perdido, jamais te esquecerá, Sua alma é forte, jamais irá se apagar, No Jardim do Éden iremos nós reencontrar.

Proíbo vocês de incitarem fotos de novinhas neste tópico. Procuramos exatamente o contrário aqui. Ok.

Ô facebook querido

Não tenho onde guardar meu vial de Testo então vou tomar os 10ml de uma vez só, o que vocês acham? E mais ou menos isso que você está perguntando, acho que sabe a resposta né?

Dacio, esse processo inflamatório é necessário, e a reação do corpo à inflamação é um dos mecanismos que gera hipertrofia. Se for escolher um motivo para utilizar ômega-3, esse provavelmente seria o último da lista Se quiserem mais informações sobre o ômega-3 esse tópico do Aless é ótimo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87006-tudo-sobre-fish-oil-oleo-de-peixe/ Com relação à testosterona e formas de aumentá-la...... até hoje não há nada que comprove a eficácia de qualquer forma de aumento natural de testosterona a níveis significativos. Isso já foi bastante discutido em outros tópicos. Além disso o aumento gerado no treino é insignificante, como já mostrado pelo Aless aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

Tá, mas o que é que tem, cara? Deixa o pessoal ser feliz. Nada a ver se irritar com isso. Aliás, muito gatinha a garota. Essa barriguinha aí, ui ui...

fazer o que né, tem que respeitar o gosto e os objetivos de cada um. ao mesmo tempo que a maioria das mulheres acha shape "monster" feio e a maioria dos homens acha massa, a maioria dos homens acha mulher magrela feia, mas a maioria delas curte... acho corpo de panicat bem melhor do que de modelo de passarela, mas as imensa maioria das mulheres prefere corpo de modelo de passarela...

Essa música do Top Gear com esses inteligentes do ENEM kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk https://www.facebook.com/photo.php?v=602972493098302&set=vb.401383056648989&type=2&theater

Gatinha assanhada, cê ta querendo o que? Eu já consertei relógio a meia noite no fundo d’água Sem levantar o tapete, com muita classe eu tirei o taco Eu já ganhei um guerra sem dar um tiro e não é mentira Já fui no fundo da Terra e voltei de lá sem fazer buraco [rodeio on] Aoooooooooo... Vou deixar meu endereço, ficarei feliz se algum de vocês me visitar, a minha casa não tem luxo, porém quando ralear o mato, por favor tire o sapato pra passar o ribeirão. Lá não tem água encanada, não tem farol de parada, nem tão pouco contra mão, a grama verde é o tapete da chegada onde o vento nasce agitando a paineira, como se fosse uma bandeira hasteada em meu quintal, não bata forte quando passar pela porteira, que a pancada da madeira machuca o meu coração, lembra a batida que a morena deu na despedida, fazendo da minha vida a morada da solidão! Caba nããããããão mundããão, sapateia muié feia!!! E vamos começar os trabalhos [rodeio off] Ontem dia de treino, academia parecendo amostra grátis do inferno e de não ter chego nem perto do melhor treino da minha vida, apesar do calor não me atrapalhar, ficou assim: Aquecimento adutor – 1xseiláquanto com seiláquanto de peso. Agachamento – 1x10 (50kg) – 1x8 (90kg) – 3x5 (112kg) – Agachamento de boa, nada de novidade aqui nesse trem! Supino – 1x10 (70kg) – 5x5 (90kg) – também sem novidade, apenas um cara chato pra caralho querendo me “ajudar”, coma porra da mão debaixo da barra. Remada Curvado – 1x5 (50kg) – 5x5 (76kg) – Pesado pra caralho, acho que essa budega aqui vai ser mais foda de progredir do que OHP!!! Chin Up – 5x5 (88kg) – Pesou caralhamente nas últimas, mas olhei a linda figura de agasalho de inverno e uma longa touca de frio correndo na velocidade mil naquela esteira pouco quente, tomei coragem e fui. Sim é verdade, tinha um cara correndo assim lá. Abs – Ia fazer, mas tinha uma galera sem noção na sala batendo um bom papo. Vazei. Bom galera, não tenho muita coisa pra comentar não, apenas que hoje coloquei uma calça que há dois meses custava fechar, e hoje, literalmente levei um puta susto. Largaaaaa... cabe eu e minha vó gorda aqui dentro... beleza, mas as banhas nojentas da pança ainda estão aqui não se preocupem, elas me acompanharam para todo o sempre, amém! E como prometido, hoje segue a última parte do causo. E Ramonzito, se yo fuestes usted, deixaria pra quando chegar em casa, aí poderá fazer aquela preparação que só você sabe fazer, com direito a moda de viola, pipoca e óculos 3D, isso é, se aguentar a curiosidade. hahahahaha... Causo – Nunca Duvide de Um Garotinho – Araraquara. Mas a Baixinha não saia da minha cabeça, e infelizmente era bem provável que eu não a veria novamente, e chegou o dia de voltar. Acabado, não aguentando nem um peido de égua véia, chegamos em casa. A semana se passou normalmente, somente os comentários infindáveis sobre a viagem circulavam nos corredores. Eis que numa sexta-feira dia internacional do MSN, vejo subir na tela: [email protected] pede para adicionar. O sorriso em meu rosto foi tão espontâneo quanto de uma criança de 2 anos vendo galinha pintadinha. Só que a galinha era beeeeem maior! - Olá, não vai falar comigo? - Mas é claro que sim. É que custei acreditar que era você? - Ah se bobo, claro que sou eu. Sabe aquele dia que eu fui embora?! Então, queria ter me despedido de você! - Uai, mas ocê foi pra varanda e não voltava mais, caí fora. - Aquele cara é muito chato, não aconteceu nada demais lá, ta louco, não era bem ele que eu estava de olho. - Espera aí, mesmo que esse outro alguém, em algum momento da história romana possa ser eu, e o seu Noivo, onde é que encaixa nessa história? - Não estamos bem! – E toda aquela conversa de mulher quando quer dar e quer que acreditemos. Porra, eu não via a hora de sair com ela. Depois de muitas conversas infindáveis que atravessavam a madrugada, marcamos um encontro. O queeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee?? O caipira aqui, chóvenzinho ia pegar a mulher mais desejada de todos os tempos da história das galáxias estudantis? Ok, volta pra terra Tião. E o pior de tudo, eu não podia contar pra ninguém, afinal a grande maioria conhecia o noivo dela. Mas caralho, que graça tem pegar mulher gostosa, na adolescência e não contar até pra tia da cantina hein?! Ok, a cabeça de baixo falava mais alto. Nos encontramos, muita pegação, dentro do carro dela mesmo, mas nada de deixar eu fazer o que o cavalo fez com a égua!! - Calma Tião, ainda não! Pooooooooooooorra, será que ela não conhece a famosa dor nas bolas de ficar só na esfregação?? Dói muito, é uma dor que não da pra explicar Cacete, cheguei em casa, homenageei até minha vizinha de 70 anos e a dor amenizou um pouco. Minha vontade no dia seguinte era mandar fazer um bunner de uns 5mx50m, pregar na frente da escola com os dizeres: Yes You Can. A conversa ainda continuou por mais um tempo, até que: - Alô! - Tião? - Oi linda, o que deseja? - O que vai fazer esse final de semana? - Nada, que eu saiba. - Preciso ir pra Araraquara visitar umas agências e gostaria de saber se quer ir comigo? Se ta de zuera que ela está perguntando isso pra mim né?! Ta de Brinqueichon uite mi né cara?? Em tom calmo, sem demonstrar o desespero de gritar um: SIM PORRA, VAMU FUDE A FDS TOOOOODO!!! - Sim amor, claro, vamos sim, como será? - Tudo por minha conta! Quer dizer, por conta do Manso (ela não disse assim, mas eu dei esse apelido), mas eu não sei como chegar lá, você sabe? - Sim claro, deixa comigo! Cumpadaiada, eu não sabia nem chegar na venda do Sr. Gumercindo, imagina em Araraquara! Mas ah Tião, usa GPS!! Que porra de GPS caralho, naquela época era orientando pelo sol e olhe lá, nem bússola eu acho que existia. Pois bem, continuemos! Sexta feita a noite, dei uma desculpa mais do que esfarrapada pra Dona Maricotinha, ela fingiu que acreditou e eu acreditei que enganei, como sempre é claro, ela passou na minha casa e fumo!! - Por onde vamos? - Ah, pode pegar a Sorocabana. - Sim, claro, porque não! Conversa vai, conversa vem, nenhuma placa conhecida, mas nossa intuição era boa! Já tínhamos andado cerca de quase duas horas, até que avistamos o primeiro pedágio. - Ah vamos perguntar ali, eles devem saber! – Ela disse! – Moço, Araraquara está muito longe? - Araraquara? – Exatamente no tom de uma pessoa que nunca ouvistes antes essa palavra na vida Olhamos um pra cara do outro com o semblante: FOOOOOOODEU!!!. Ela precisava estar de manhã na agência! A atendente continuou a conversa. – Só um minuto moça, vou perguntar aqui no rádio! Central, na escuta? Tem uma cliente aqui desejando ir pra ARARAQUAAAARA!! - Araraquaaaaaaaara?? – Respondeu a voz de robô do outro lado. Caralho, será que ninguém, inclusive a gente, sabe chegar nessa buceta de lugar? Eu já estava ficando desesperado. Fodi com a viagem da mulher. A voz do outro lado, depois de alguns bons segundos continuou. - Diga pra eles retornarem, voltarem uns 90km e entrar pra Rodovia Boi Soberano. Ok, pagamos e ao sair do pedágio a única palavra que falávamos era ARARAQUAAAAAAAAAAAAAARA? ARARAQUAAAAAAAAAAAAARA? E riamos, e como riamos, parecia que tínhamos fumado a erva do Tinhoso. Já se aproximava da meia noite, quando chegamos na cidade. Primeiro hotel, nada de vaga, segundo hotel, nada também, até que chegamos nos Grand Plaza Hotel Móda Fóca do Caralho Mega Pica das Galáxias, e lá tambééém não tinha vaga!! Zuera, lá tinha sim, mas era o olho da cara. - Moço, tem quarto pra casal? Meu coração acelerou: taporra é hooooje caraaaaai, é hooooje caraaaaaaaaaaai!! - Tem sim moça! Quatrocentos duzentos setecentos e vinte cinco mil reais e trinta e dois centavos, moça! - Quer que eu te ajude com metade amor? – Perguntei por simples e pura educação, eu devia ter uns R$3,50 no bolso. - Não Tião, deixa que o manso paga, estou com o cartão dele, e afinal, estou trabalhando e a empresa é dele. Ihuuuuuuuuuuuuuuul lavei a égua (gíria mineira que quer dizer: Estourei no Norte, me dei bem e essas coisas ae!!). Subimos, ela foi pro banheiro tomar um banho e se trocar, a noite estava quente demais. Deixou os sapatos salto 15 e entrou, ao sair eu não sabia o que era menor, ela ou o vestido. Pequeno, florido com pequenos arabescos de flor de cerejeira, tom pastel, levemente transparente, ressaltando sua linda cintura e bunda, rasteirinha no pé, cabelo amarrado Rabo-de-Cavalo. Extasiei! - Vamos comigo procurar uma farmácia? Esqueci minha escova de dentes, não gosto dessas de hotel. - Só espera meu pau murchar e vamos sim – Não, eu não disse isso – Vamos, claro! Na recepção: - Moço onde tem lugar pra eu comprar uma escova a essa hora? - Dois quarteirões pra baixo tem uma farmácia. Ela se virou, garrou minha mão, entrelaçou seus dedos nos meus e saímos. Péra aí um minutinho só! Ela vai andar de mão dada comigo? Mesmo? Tem certeza? Então ta bom, bora lá, já estava fodido mesmo!! Caminhamos como se fossemos velhos namorados, gostei da sensação. Mas eu não via a hora de chegar novamente no quarto, que por sua vez parecia um apartamento. Voltamos, até que enfim. Ela entrou primeiro, segurou a minha mão, olhando pra mim e andando de costas chegou até a cama, caí por cima dela. - Não, não!! Calma, eu PRECISO tomar um banho. – Cumpadi’s eu tava desde manhã sem ver uma água, verão, suado, não! Se eu não quisesse passar vergonha na hora que ela fosse pro Karaokê, eu tinha que tomar um banho. Enquanto estava debaixo do chuveiro pensava: agora vai, agoooora vai! Ae amigão, agora o trem vai ferve, vamos sabugá a franga, conversei mentalmente com o meu amigão. Ao sair, o espanto! Parei na porta. A meia luz e som ambiente, sentada na cama, encostada na cabeceira, com uma perna esticada e a outra não, estava uma camisola branca de seda e uma mulher maravilhosa dentro dela, seus seios a marcavam levemente, o tom angelical com um pouco de safadeza se misturavam em seu semblante, um pequeno esboço de sorriso e o olhar jamais descrito por Shakespeare me disseram: - Vai ficar só olhando? Depois de uma hora mais ou menos, ela se jogou de cima de mim e disse: - Nunca duvide de um garotinho! Meu sorriso veio espontaneamente como de dever cumprido. Dormimos. No dia seguinte, ela fez os serviços que tinha que fazer, nada muito demorado, e já estava na hora de voltar. Mas não sabíamos de maneira alguma sair daquela cidade, até que tivemos a feliz ideia de perguntar para um carinha que estava parado numa bike de cross, com algo não identificado na mão, numa rotatória. - Ae irmão, como é que faz para sair da cidade? Com uma baforada na sacola, sim tinha cola dentro da sacola, ele responde: - Vixi irmão, se eu te explicar vai ficar complicaaaado, acho melhor eu levar vocês lá!! Me dão uma carona?! - Como assim carona? - Vou segurando na janela aqui e falo pra onde ir!! Ela olhou pra mim com cara de: ué, sem problemas. Ele grudou na janela do passageiro, onde eu estava, com uma mão, inclusive a da cola, e com a outra segurando o guidão da super bike. - Vai acelera!! Ela já estava nuns 40km/h, aumentou pra uns 60. Ele debruçava o corpo pra quase dentro do carro, pra alcançar a sacola com a boca, dava uma baforada e: - Aceleeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeera!! Hahahahahaha... Foi quando eu percebi que a manopla do guidão dele estava gasta, lembra quando éramos crianças e de tanto cair de bicicleta a manopla cortava e ficava só o ferrinho?? Então, eu vi que aquela porra estava literalmente esfolando a porta do carro dela. - Larga, laaarga, laaaaaaaaarga!! – Eu gritava. E ele: - Aceleeeeeeera, aceleeeeeeera, aceleeeeeeeeeeeeeera!!! Ela não fazia ideia do que estava acontecendo com sua pintura, ainda bem! Até que chegou um quebra-molas. O CARA LITERALMENTE VOOOOOOOOOOOOOOOU!! LIKE A SUPER MAN!!! TE JUUUUURO!! Ela parou o carro logo a frente, eu desci, olhei pra trás, ele levantou bateu a poeira olhou pra mim e gritou: - VIRA A DIREITA E SEGUE TODA VIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIDA!!! VALEEEEEEEEU!! Como? Como isso era possível?? Não era cola aquilo, certeza, era alguma poção mágica. Olhei a porta, vi o estrago, disfarcei e entrei no carro e fomos embora, em meio a muitas risadas! Passado dois ou três dias, recebo uma mensagem: PRECISO CONVERSAR URGENTE COM VOCÊ. Caralho, o Manso descobriu, está vindo aqui na minha casa, ele é rico, contratou uns pistoleiros pra me matar, ela está grávida e vou ser pai com 18 anos, caraaaaaalho to fudido. Mais tarde o telefone toca, minha barriga gelou, minha mãos começaram a suar, mas eu precisava atender, precisava! - Alô! - Tião? - Sim o que houve? O Manso descobriu? - Não menino, ta louco! Se num sabe?! Riscaram a minha porta inteiraaaaaaaaa!!! Enfim sexta feira, espero que tenham gostado. Assim como também espero que você tenha um maravilhoso final de semana, se tiver que trabalhar, trabalhe bem trabalhado, se tiver que descansar, descanse bem descansado, se for dar papinha na boca da sua vó que só meche com os olhos, de a porra da papinha direito e não esqueça de limpar o canto da boca com a colher, enfim, o que for fazer, faça direito. Dê valor a sua família, porque ela é a única que ainda estará lá se tudo der errado. Grande abraço, beijos e Xero procê moça!!

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Olá gente Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura. Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano. Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida. Tradução Do Pdf : http://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html Planilha de Treino : http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx Pdf original: http://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf Sobre a tradução: - É minha primeira tradução então não está 100% - Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações - Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original - Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos - Aceito sugestões de correção Bom proveito! Update: Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program". Tradução:http://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html? Original http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Matéria retirada da revista Scientific American Brasil, março de 2011, página 10. Quais Pílulas Funcionam? A recente descoberta de que os suplementos de vitamina D são desnecessários expõe uma divergência entre pesquisadores de nutrição Nas ultimas décadas, os médicos prescreveram suplementos de vitamina D a seus pacientes por uma boa razão: a confirmação de uma correlação entre elevada ingestão de vitamina D - superior a que a maioria das pessoas retira de uma dieta típica, combinada com exposição ao sol - e menores taxas de doenças crônicas, como câncer e diabetes do tipo 1, por isso, quando o Instituto de Medicina - responsável por aconselhar o governo americano nas politicas de saúde - concluiu que os suplementos de vitamina D são desnecessários para a maioria das pessoas, além de potencialmente prejudiciais, a confusão foi gerada. A questão expõe uma divergência entre especialistas sobre o que representa uma prova quando se trata de nutrição, fato capaz de afetar a recomendação em relação a muitos outros suplementos. De um lado estão os cientistas que insistem em afirmar que o único padrão aceitável é o ensaio clinico randômico, que compara os efeitos de uma intervenção medica, a exemplo da elevada ingestão de vitamina D, com resultados de placebo. Os cientistas que revisaram as descobertas sobre a vitamina D defendem com ênfase essa posição: os ensaios "tipicamente fornecem o nível mais alto de evidencia científica para o desenvolvimento da ingestão dietética de referência" argumentam. O relatório desses cientistas fixa os níveis da ingestão baseados apenas nos dados extraídos do ensaio clinico. O painel do Instituto, no entanto, descartou uma enorme quantidade de estudos observacionais, em que os pesquisadores comparam a saúde das populações que ingerem suplementos de vitamina D com aquelas que não têm esse comportamento. Em teoria, esses estudos epidemiológicos são inferiores as abordagens clínicas porque confiam em observações externas do mundo real, onde e impossível controlar as variáveis. Os pesquisadores compensam essa falta de controle usando amostras de tamanhos maiores - alguns estudos sobre vitamina D fazem o acompanhamento de 50 mil pessoas - e aplicando técnicas estatísticas. De acordo com esses estudos, níveis elevados de vitamina D são geralmente benéficos. Apos o impacto do relatório feito pelo Instituto, médicos estão criticando os estudos clínicos. Em nutrição, argumentam, os verdadeiros grupos de placebo são muito difíceis de manter - como evitar que as pessoas de um grupo de controle tomem doses extras de vitamina D, se exponham ao sol ou ingiram alimentos, mascarando os benefícios da vitamina? Também é difícil destacar o efeito de uma única vitamina ou mineral dos demais, porque muitos funcionam em conjunto. Melinda Wenner Moyer

1º tira essa almofada em vez de jogar os joelhos pra frente, vc tem que abrir eles pros lados.. rotaçao externa

kkkkk 1 ano consumindo 30 ovos por dia, depois do exame meu colesterol: 58 lol

Nojento! hahahahah... zuereichon!! Parabéns pelas belas marcas dotô!! Acompanhando aqui.. E os colaterais?? alguma coisa a dizer??

Pro espaço nada! Eu mandava pra dentro nem que fosse em pó!!! UHAUHAUHUAHA

Manda um Whey com Aveia. Se não quiser gastar tanto com Whey corta o Pos treino líquido e deixa só sólido. Ou manda aveia com leite

Eu passo pelo mesmo que você... enfim, eu todo domingo cozinho uma porrada de batata doce e frango e divido em potinhos... trago 2 potes com 100gr de batata doce e 100gr de frango... como rapidão antes dos treinos (faço Muay-thai ao meio dia e musculação de noite)... como 1 hora antes. Carboidrato bom e me da energia. Mas quando a correria é imensa e não da tempo de comer, eu tomo um carboidratinho, tenho guardado na gaveta do trampo aqui para urgências um potão de Carbo Up. Uma dose também é mais que suficiente para ter energia pra todo o treino. Mas faça como RASTA disse, veja as dicas do pessoal na área de nutrição, qualquer coisa que você vá tomar tem que encaixar na sua dieta.

Tem uma area aqui no forum chamada NUTRICAO que tem todos os tipos de dicas a respeito de refeicoes.

treinar perna 2 dias esta ótimo, e ter 1 dia de descanso é bom tbm.. isso, faz abd no dia de superiores.. dps posta ai como foi o treino e se sentiu alguma coisa no joelho..

mas vc fez ressonancia? o intervalo entre as series vc pode deixar + - 1:30 se vc pegar mais pesado, se for mais leve deixe + -50s.. vc vai treinar perna 2x na semana, então o treino ficaria assim: A1 B off A2 B.. ou vc não vai fazer o off?

Havia a mesma duvida até um tempo atrás. O importante é se alimentar bem, dividir os alimentos ingeridos, de modo que tenha uma versatilidade entre as vitaminas e minerais, ter hábitos de se exercitar e procurar manter uma vida saudável, essa é a fórmula para se manter a testosterona nos níveis ideais. - Como saber quais a quantidade correta de vitaminas e minerais? "Não há beneficio nenhum em consumir mais vitaminas e minerais do que o necessário, vc vai excretar esse excesso e armazenar um pouco. O que acontece é que ter uma deficiência de vitaminas e minerais pode prejudicar o metabolismo. Mas consumir uma quantidade acima do necessário não traz nenhum benefício. Se vc quiser saber a quantidade necessária procure pelas tabelas da DRI (rda, ai), mas não vejo muita necessidade em saber isso. O que eu indico é apenas consumir alimentos fontes de vitaminas e minerais, então algumas sugestões seriam: germen de trigo, 3-4 unidades de frutas ao dia (maça é mais um antioxidante, tem poucas vitaminas), ao invés de brócolis opte por alface; cenoura, etc; leite integral; carne vermelha... e o resto todos sabemos que seria sempre no almoço e jantar legumes. Omega-3 pra quem faz musculação é essencial, isso pq durante o treinamento o impacto do exercício acaba rompendo a membrana da célula muscular e isso dá inicio a um processo inflamatório. Omega-3 é anti-inflamatório, então se vc puder suplementar com EPA/DHA é uma ótima ideia, ou óleo de peixe mesmo... se não puder tenta consumir pelo menos umas 2 colheres de sopa de chia. O lance das vitaminas e minerais é somente fornecer o essencial, o que vai comandar o crescimento muscular são hormonios. As vitaminas participam no processo de síntese de hormonios e na ação neles, mas elas só participam pq estão envolvidas em vias reações. Elas não induzem o aumento da atividade desses hormonios." - Dones. Ah sim, gostaria de acrescentar, vitamina d3 possui diversas utilidades para o corpo, não só o aumento do hormônio testosterona, é um excelente investimento. E em relação ao zinco, é consumir alimentos que o contenham. Por exemplo, se 100g de ostra possui 16,62g de zinco, você poderá obter essa mesma quantidade ingerindo outros alimentos que também o possuam até atingir o mesmo nível.

trincar abs = dieta regrada... seus amigos são anormais então... abç cara só te digo uma coisa: quem é de verdade sabe quem é de mentira... abç

No money no gain. AHAAHAHAHAHAHAHHA entao leva frango + batata doce ou ovos cozidos

mantenha o militar, ele é um pouco mais dificil de progredir, mas não troque por supino inclinado.. troca o triceps coice pelo testa.. e no treino A, eu faria mais 1 de peito.. no treino B, coloca o krock rows por ultimo, se vc fizer ele bem pesado vc não vai querer fazer mais nenhum exercicio.. e adicionaria remada curvada.. no treino C vc pode dividir em 2 assim C1 agachamento livre 5x5 RDL 4x6 leg 3x10 panturrilha 3x20 C2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 agachamento sumo 4x8 panturrilha 4x10

Faaaaaaaaaala Matheus! Bom dia! Treinos violentíssimos, por sinal! haahahah Não posso nem comentar... Não tenho nada pra adicionar... =/ Desculpa intrometer, mas posso dar uma dica. Se não conseguir nenhuma repetição, faça só a negativa, se apoie e controle a descida, faça assim até aguentar subir e descer... ;D

Lógico, aborto fecal.

Irado seus equipamentos cara, pretendo no futuro fazer isto tambem e treinar em casa.

Isso aí Brow ! Rumo ao Sul Brasileiro !!! Segue firme. Adicionei vc no Face. Abços.

eu faria algumas modificações no A1, corta paralelas e põe 4x6 no supino no A2, troca desenvolvimento por paralelas e manda 4x6 no supino no A3, corta o supino e faz só o militar com 5x5, 4x6 na remada curvada, tira a chin up e faz só 2x8 na rosca direta

Shape massa, Bulking da hora, só cuidado com o dia do cardio [uma dica seria trocar a Granola pela Aveia, sei la, eu acho melhor. As Granolas brasileiras não são muito confiaveis não, minha opinião ]

Tá ai ó

Típico vira-lata que se deslumbrou com outro país e se achou no direito de avacalhar nosso país em solo estrangeiro. E o pior é que gente assim ainda tem moral aqui.

Ramonzito! Faltou tu! Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

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Putetagem o Mestre?? Jamais! Como ousa proferir uma calúnia dessa?? Não é porque ele está em uma república com sete moças virgens com horários alternativos de trabalho, como das 21h as 05h, e andam seminuas pela casa, como ele mesmo me disse, e fazem Strip pôquer todas as noites antes da massagem trantrica grupal. Só porque vamos no Bomboa amanhã gastar os 3k que ele trouxe, para entretenimento adulto, quer dizer que ele está de putetagem aqui nessa cidade de poucas opções, poxa. Analise bem as coisas que escreve meu rapaz, pessoa íntegra dessa! hahahahahahaha

Obrigado caio. Os treinos do próprio site (crossfit.com) já são divididos assim... Tem treinos mais pra força, outros pra resistência, outros de explosão, cardio... e as vezes uma mistura de vários. É só seguir o wod que eles postam diariamente. O pessoal certificado lá do site é que tem de levar em conta os treinos que passa para manter tudo balanceado. O warrior diet já pode (e tem a capacidade) de fazer os próprios wods dele. Eu não consigo. Nem imagino como. Por isso sigo o oficial. A parte boa de alguem fazer seus próprios treinos é poder dar um toque pessoal (no meu caso gostaria mais de força, mas não excluindo os outros). Os strongman wods do rob orlando são força pura, mas requerem muitos materiais específicos de strongman que eu não tenho. Mas ando procurando algo desse genero (crossfit strength) achei este aqui, parece muito interessante mas vou esperar a opinião do WD. Já mandei MP pra ele, mas ele anda na agricultura agora kkkkkkkkkk xD http://crossfit-strength.com/

Terra maravilhosa 007, demais mesmo!! Pouco? Muita, isso sim!! rsrsrs Pooooooooooorra cumpadi, e ocê num avisa uns trem desse carai... vo lá agora!! Abraços Hahahahahahaha.... é isso aí mesmo, iguaaaalzim... Prefiro a minha humilde SFA!! Claro que acredito, é muito difícil ver alguém fazendo esse exercício! Puuuuuuta, é isso mesmo, parece crime de verdade!! Galera, estive um tempo sem postar causos, porque eu estava sem tempo e porque esse que terminei, é um pouco extenso e dividido em duas partes, e prometi pra mim mesmo, que em homenagem aos Senhor dos Anéis, eu não ia soltar a primeira parte até que terminasse ele inteiro Terminei. Qualquer coisa parecida com a sua vida, é mera coincidência. Causo: Nunca Duvide de um Garotinho - Porto Seguro. Quando eu achar que chegou a hora eu mando a segunda parte. Grande abraço, beijo e xero a todos e espero que gostem. Tião, aquele que te passou a mão!

HUEUAHEAHUEHAUHEHAUHEHAHUEA

Não relaxe na dieta, lembre do resultado! To seguindo desde o começo hehehehe

os frangos da vida ficar de mimimi de ele usou ou não até vai, mas aqui ja e demais é obvio que ele usou, nem sei porque esse tipo de coisa gera polemica, usar drogas é uma coisa tão normal nesse meio, é que nem tomar agua como que voces querem que a sociedade perca o preconceito contra os anabols se até aqui voces ficam de mimimi?

Não tem quem não goste.

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade. Fish Oil: Just The Facts • By Alan Aragon • 7-05-07 Introducao ao omega-3 Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10]. Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3. Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso? Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar. Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum. No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle. Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado. No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas. O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta. Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao. Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido. O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado. References Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11. Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613. Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8. Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40. Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i. Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview. Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88. Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842. Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2. Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507. Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44. Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72 Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505. Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80. Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48. Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8. Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7. Fonte: http://www.alanarago...m/fish-oil.html Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

OS SEGREDOS DA PRODUÇÃO DA VITAMINA D Artigo de John Cannell, MD Trad.: José Carlos Brasil Peixoto Você viu os recentes artigos sobre a vitamina D na Newsweek e no Boston Globe? A manchete do artigo da Newsweek era: “Estão os americanos morrendo por falta da vitamina D?" E por que toda essa agitação sobre a vitamina D? Todos nós sabemos que a vitamina D (colecalciferol) é crucial para sua saúde. Mas a vitamina D é realmente uma vitamina? Está presente nas comidas que os humanos normalmente consomem? Embora exista em algum percentual na gordura do peixe, a vitamina D não está em nossas dietas a não ser que os humanos artificialmente incrementem um produto alimentar, como o leite enriquecido com vitamina D. A natureza planejou que você a produzisse em sua pele, e não a colocasse direto em sua boca. Então, seria a vitamina D realmente uma vitamina? Diferentemente de qualquer outra vitamina, a vitamina D é realmente um pré-hormônio. O seu corpo é a única fonte do potente hormônio esteróide chamado calcitriol. Como isso naturalmente acontece? Primeiro, sua pele produz vitamina D quando a luz solar atinge uma molécula de pré-colesterol. Então seu fígado converte a vitamina D na forma de armazenamento chamou calcidiol (25-hidroxi vitamina D). O corpo armazena o calcidiol no sangue e na gordura para uso posterior. (Seu médico pode medir o calcidiol com um exame de sangue para descobrir se você apresenta deficiência de vitamina D. Os níveis ideais de calcidiol [25-hidroxi vitamina D] estão entre 35-65 ng/ml [87-162 nm/L], ao longo do ano.) Se você tiver suficiente calcidiol em seu sangue, então as “coisas realmente acontecem”. Um pouco de calcidiol vai para os rins para ajudar a manter os níveis de cálcio no sangue, mas o mais importante acontece nos seus tecidos. Os tecidos por toda parte do seu corpo convertem calcidiol em calcitriol. O calcitriol, ou vitamina D ativa, é o hormônio esteróide mais potente do corpo humano. É ativo em quantidades medidas em pico gramas ou 1/1.000.000.000.000 de um grama. Como os todos os hormônios esteróides, o calcitriol funciona ligando seus genes. Isto é, em centenas de tecidos por todo o seu corpo, o calcitriol expõe seu genoma! Ele dá o sinal para seus genes produzirem centenas de enzimas e proteínas cruciais para manter a saúde e lutar contra doenças. Obtendo Sua Porção de Vitamina D Tudo isso acontece, só se você conseguir suficiente vitamina D a partir dos raios do sol ou de suplementos. Se você é um dos que evitam totalmente o sol, pesquisas recentes indicam que você precisa mais ou menos 4.000 unidades de vitamina D em um dia! Então você não vai conseguir suficiente vitamina D a partir do leite (a menos que você beba 40 copos por dia) ou de um multi-vitamínico (a menos que você ingira mais ou menos 10 tabletes por dia), aliás, nada disso é recomendado. Se você não conseguir a vitamina D do modo como a Mãe Natureza pretendeu, a partir do raio do sol, você precisa tomar suplementos de vitamina D. Muitos de nós conseguimos muito mais vitamina D dos raios solares do que nós imaginamos, mas a maioria tem uma necessidade de mais ou menos 2.000 unidades extras por dia. Cada vez mais a Internet e lojas de suplementos alimentares e de saúde vendem vitamina D. Tenha certeza de que a vitamina D que você compra é puro colecalciferol. Não compre uma preparação adicionada com vitamina A. Apenas puro colecalciferol. Muitas das doenças de civilização moderna - câncer, doença de coração, diabete, hipertensão, doença periodental, depressão e até obesidade - estão agora claramente associados com a deficiência de vitamina D. Mas uma associação não é o mesmo que uma relação de causa e efeito. A deficiência de vitamina D causa muitos casos dessas doenças da civilização moderna? Nós apenas não sabemos. Nós precisamos dos Institutos Nacionais de Saúde para financiar mais pesquisa em vitamina D. Até agora, porém, eles recusaram. Se você quiser entender a vitamina D, você precisa reconhecer três fatos que tem sido geralmente ignorado por quase todos exceto alguns cientistas da vitamina D. Aldous Huxley uma vez disse, "Fatos não deixam de existir, apenas porque eles são ignorados." Dois destes fatos ignorados são questões simples e um terceiro é mais complexo. O Hormônio Esteróide O primeiro fato que você já conhece. A forma ativa de vitamina D é um hormônio esteróide, e o mais potente no corpo. Os hormônios esteróides funcionam por “desmascarar” o genoma. Isto é, eles habilitam a produção de proteínas e enzimas pelo seu equipamento genético, a essência da vida. Então a forma ativa de vitamina D age habilitando a expressão genética de proteínas e enzimas cruciais para a saúde em centenas de tecidos por todo o corpo. Este fato explica por que a deficiência de vitamina D é envolvida em tantas doenças diferentes. O segundo fato mudou minha vida. Fez-me perguntar por quê? O fato é o seguinte: A maioria de nós produz mais ou menos 20.000 unidades de vitamina D após mais ou menos 20 minutos de sol de verão. (Para a maioria dos tipos de pele, um mínimo eritema por todo o corpo [vermelhidão leve] produzido pela luz de raios UVB resulta na produção de cerca de 20.000 unidades de colecalciferol.) Isto é mais ou menos 100 vezes mais vitamina D do que o governo diz que você precisa diariamente. Pergunte a si mesmo: por quê? Por que os seres humanos fariam tanta vitamina D, com tanta rapidez? Eu pensei sobre isto, estudei livros de ensino, pesquisei na literatura médica, perguntei a todos os peritos, e dediquei o resto de minha vida profissional a fazer outras pessoas a se perguntarem "por quê?" Por que nós teríamos um sistema hormonal esteróide que faz tanto substrato com tanta rapidez? A única resposta que qualquer um pode apresentar é: "Provavelmente seja por uma boa razão." A ciência não sabe por que. Os biólogos sabem que a natureza não projeta sistemas tão complexos quanto o sistema hormonal esteróide da vitamina D sem alguma razão. A ciência médica simplesmente não sabe por que nós temos a capacidade para produzir tanta vitamina D tão depressa. Se você pensar sobre isso por um tempo razoável, você também concluirá que é provavelmente para uma boa razão. Embora nós não saibamos por que, alguns cientistas têm tentado descobrir por que, e perdem o fôlego nas explosivas possíveis implicações. Este segundo fato também diz a você algo sobre a condição humana normal - e o atual desvio de conduta. Antes de nós começarmos a viver em edifícios e carros, vestindo roupas protetoras contra o sol e besuntando em bloqueadores solares, nós lavrávamos e caçamos. E antes disso, nós procurávamos por alimentos, desnudos sob o sol subequatorial africano por mais de um milhão de anos. Quanta vitamina D nós obtínhamos então? Muita. Nós começamos a movermos para os interiores durante a revolução industrial e agora o movimento está quase completo. Alguns de nós ficamos por dias, semanas, ou até meses sem deixar que um único raio de sol atinja nossa pele e produza vitamina D. Se nós formos ao sol, nossos dermatologistas nos repreendem. Tanto faz se é bom ou ruim, esta forma de existência é aberrante para a espécie. A “moderna” evitação ao sol é um erro de conduta para o homo sapiens. Uma vez que nós produzimos mais ou menos 20.000 unidades de vitamina D com alguns minutos de raio de sol (talvez 10.000 unidades após nossa pele ficar bronzeada), foi assim que o ser humano fez para ter muita vitamina D a cada dia, até muito recentemente. Agora, a maior parte de nós obtém muito pouco. Isto é simplesmente um desvio. Controlando Natureza? O terceiro fato é mais complexo e tem a ver com a regulação singular do sistema hormonal esteróide da vitamina D. Os hormônios esteróides são moléculas fabricadas a partir do colesterol que atuam agindo sobre um receptor no genoma. Os sistemas hormonais esteróides são firmemente regulados pelo organismo. Quando os níveis estão muito baixos, o corpo fabrica mais hormônios. Quando aqueles níveis estão muito altos, o corpo produz menos. Mas não com a vitamina D. Primeiramente, diferente de outros sistemas esteróides, o sistema da vitamina D necessita de ambos, colesterol e luz solar para iniciar. O corpo não tem nenhuma maneira de obter vitamina D a menos que você entre em contato com o sol ou tome suplementos. Lembre, diferentemente de todos os outros hormônios esteróides, o corpo não pode fabricar sua própria vitamina D a partir do colesterol. Ele necessita de raios de sol também. Claro, até mais ou menos 300 anos atrás, os humanos sempre tiveram muitos raios solares. Lembre, a ação real está nos tecidos. O sistema de vitamina D autócrino (para a própria célula) e parácrino (para as células vizinhas) parecem estarem ligados a pleno o tempo todo. (Em termos científicos, a constante de Michaelis Menton nunca é alcançada plenamente até que ocorra o pleno equilíbrio das taxas de concentração dos substratos fisiológicos de ambas, a produção de calcidiol do fígado e da produção de calcitriol dos tecidos.) O sistema direto de retroalimentação negativa (direct negative feedback) não parece estar operando em níveis fisiológicos para ambas as produções de calcidiol no fígado e calcitriol nos tecidos. Isso implica que os níveis nos tecidos podem estar cronicamente esvaziados nos humanos modernos. Além disso, nós não temos nenhum método fácil de saber se nós estamos depletados, uma vez que isso se tornou um estado humano padrão. Se a produção de tecido de calcitriol está ligada a pleno, o tempo todo, o que previne a toxicidade da vitamina D nos humanos que vivem sob o sol? Primeiro muito da vitamina D você produz é excretado pela bílis. O mesmo pode ser verdade para muito do calcidiol que seu fígado produz. Além disso, existem numerosos outros metabólitos da vitamina D. Então, apenas mais ou menos 1/1000 de seu calcidiol é transformado em calcitriol. Dito isso, a produção nos tecidos de calcitriol está ainda correndo a pleno sob concentrações normais do substrato calcidiol. Então o que limita a quantia de calcitriol nos tecidos? A pele. Depois de você produzir mais ou menos 20.000 unidades, os raios de sol começam a destruir vitamina D na pele. Em outras palavras, a mesma luz solar que produz vitamina D é a primeira a iniciar o seu processo de degradação. A produção equivale à destruição. Como a produção de calcitriol nos tecidos e a criação de calcidiol no fígado sempre funcionam abaixo de sua capacidade bioquímica, isso significa que o processo limitador das taxas do hormônio esteróide mais potente do corpo humano parece recair sobre a pele. De certo modo, isso recai sobre seu comportamento, sua escolha em andar ao sol - ou não. Isto é biologicamente inigualável para qualquer um de todos os hormônios esteróides. Este complexo terceiro conjunto de fatores fortemente implica numa severa deficiência difundida entre os seres humanos modernos. Quando os sistemas de hormônio de esteróide são ligados a pleno, sem desligamento periódico, isto normalmente significa que o corpo está sempre pedindo por mais! Uma vez que poucos de nós vivemos desnudos sob o sol, nossos sistemas de vitamina D estão secos, nossos tanques de calcidiol estão sempre com o ponteiro na reserva, nossos tecidos estão famintos por mais desse hormônio esteróide, o mais potente do corpo, e, talvez por isso, as doenças de nossa civilização estejam cada vez mais disseminadas. É por isso toda essa estapafúrdia sobre o assunto... Fonte: http://www.drjonasmo...rtigo.php?id=27

Exemplo de treino por LeandroTwin. OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui. OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento