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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 04/02/13 em todas áreas

  1. Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços
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  2. Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin
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  3. Visitante

    Medicine Ball Caseirinha

    É impressionante como é caro uma porcaria de Medicine Ball Fui atras de uns tutos, tinha um que o cara preenchia com agua, outros com cascas, mas o que eu mais gostei foi com areia fina. Mas nesse tuto traduzido da gringa, tem uma coisa errada, a areia fina não passa pelo funil, e olha que o meu funil é mais largo e não passou, só passaria se eu ficasse 5 horas para encher uma bola. http://centralfitnes...-bola-peso.html Comprei 5 bolas de basket a R$ 15 cada. A sexta bola eu não fiz Medicine Ball, então não conta:P Uma balança na agropecuária por R$ 8 Fiz uma cesta de pesagem com isopor. Um saco de areia fina [20KG] por R$ 3 Os remendos eu já tinha. R$ 20 de Fita Tape. O projeto inicial era esvaziar a camara de ar e cortar apenas o plastico da bola, mas todas as bolas tinham a camara colada junto ao plastico da bola Merda de bola do Kazakistão. Para minha surpresa, a bola mais pesada ficou em 7kg. Eu queria mais, mas não deu. Pensei em comprar algo que pesasse mais as bolas, mas depois desisti da ideia Tem que fazer primeiro o remendo para evitar que a areia saia e depois colocar a fita tape para evitar que a bola estoure. Ficou 2kg, 3kg, 4kg, 6kg e 7kg. Total R$ 106,..... lembrando que só a Medicine Ball de 2 KG da Torian está na faixa de R$ 90 Se alguém conseguir fazer de outra forma, posta ae para nós Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat,Prowler, Boards, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell
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  4. EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. Vamos às dicas: 1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido; 2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção; 3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço; 4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir; 5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos; 6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido; 7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente; 8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço; 9) MULHERES CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço; 10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo; 11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE. 12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção. 13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo. 14) CONSUMA suplementos probióticos. 15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática; 16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre). Fonte: Osvaldo Neto Mestre em Ciências Farmacêuticas Pós-graduado em Nutrição Esportiva Pós-graduado em Fitoterapia Pós-graduando em Nutrição Funcional Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães
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  5. Sim acho que é basicamente o que eles falaram,essas informações são antigas,logo eram o que se tinha como verdade na época,porém foi derrubado atualmente.A questão não é se contradizer e sim o que se acredita como verdade hoje em dia,o que se pode fazer é tentar falar com o bronco pra ver se ele pode/tem interesse em tirar essas informações desatualizadas do blog e deixar apenas as atuais,eu tb já me perguntei isso
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  6. cada fonte é diferente da outra, assim como cada organismo é diferente do outro, os autores tem pontos de vista diferentes isso não que dizer que algum esta certo ou errado, se fosse uma forma de bolo, todo mundo seria forte e nao existiria obesidade no mundo.
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  7. Cara, as duas coisas sao mto diferentes!! Caseina é bom sempre, tome antes de dormir para ter uma fonte de proteinas durante o sono. Voce pode usar a Albumina como opcao mais barata. O Hipercalorico vc manda se estiver com a dieta fraca em termo de saldo calorico. O pessoal geralmente usa hipercalorico quando esta em Bulk. Eu tomei dois potes do Real Gains, é mto bom, tanto de sabor quanto de qualidade. Se vc tiver paciencia, faz um hipercalorico caseiro (receitas diversas pelo forum) e compra a Caseina boa. Eu acho mais negocio.
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  8. Na boa brother, só acredito com fotos.
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  9. TsuG

    Iniciante Musculação

    eita cara, acho que seu caso é bom como o amigo ali disse, ter 1 acompanhamento de 1 medico. vc precisa ter uma dieta rica em carboidratos e em proteinas, muito provavelmente tera que passar a comer o dobro do que come atualmente com bastante ovos, frango/carne batata e n se esquecer dos legumes e saladas. quanto a exercicios é bom começar devagar e deixar seu corpo ir se acostumando com o tempo. nao tem pra que ter preça, em 1 ano conseguira bastante mudanças. na propria academia deve ter 1 instrutor pra ir passando o basico. tome whey com malto/dextrose apos os treinos, tome creatina pra ajudar. se n tiver conseguindo comer o suficiente pra engordar, compre 1 hipercalorico tbm (mas dê preferencia a comer comida) eu nao era tao magro como vc e sempre apesar da minha magresa tive 1 corpo um pouco atletico. em 4 meses +/- ganhei uns 10kg, com alimentação reforçada treino certinho e disciplina. entao vai na fé que vc chega la
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  10. Chin ups tente passar para 3x8 quando você se sentir apto, até lá continue com o modelo que te passei. (tente a cada 2 semanas) Quantidade de repetições é bem pessoal, eu gosto de manter 3x8 ou 3x6/4x6 com cargas mais elevadas, e algumas misturas de high/low reps no meio disso. A regra geral que eu poderia dar para repetições é desde que estímule o músculo e não seja exagerado estará bom. Tem esse artigo para você se espalhar. -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/
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  11. A se o cara faz errado até fan tem que concorda né aoeihaeioaoiahea é que de tudo os post que falam zyzz, sempre tem o cara que diz das drogas, tem o outro que diz que nao sabe porque alguem gosta de um cara que ia em festas, bebia e pegava mulher. Acho que nao tem porque fazer isso tlg. Galera aqui vai ficar brigando, tem que ter paz galera aoiehaoiehai
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  12. João ®

    Ec Duvida

    EC melhor thermo que ja tomei na vida comprei 8 caixas pra deixar guardada porque é chato de se achar procura na ultrafarma
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  13. Megatreiner

    Ec Duvida

    Nossa aqui tem em toda farmácia.Eu achei de primeira nas 2 farmacia que procurei.Sabe oque se faz se não tiver achando, pega o catalago telefonico e sai ligando para todas as farmácia e pergunta se eles tem . Dizem que o marax é mais facil de achar
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  14. Baphomet666

    Ganhando Peso!

    O que faz ganhar peso rápido no começo eh q os músculos n estão acostumados com o treino. No seu caso vc perdeu peso e vai voltar a ganhar, mas já treinava antes, então os ganhos serão lentos. Baphomet666 Approved
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  15. matraca

    Ganhando Peso!

    Uns 2-3kg no maximo por mês, que é considerado bastante.
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  16. matraca

    Ganhando Peso!

    Oque ira definir o peso que você vai ganhar é a dieta não o treino. Tipo uns 8~~12kgs no começo ? oque seria começo 12kgs para um iniciante e tipo uns 5-6 meses. Sim ganhara peso mais rapido mais com o tempo vai diminuindo.
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  17. Você deve conhecer seus limites também... seu corpo vai acostumar com o pré treino aos poucos(ou talvez não), se for algum colateral suportável manda bala e tenta aguentar, se for algo mais sério tenta analisar os componentes dele e escolhe outro PW com uma concentração menor deles ou com uma fórmula completamente diferente... Outra solução seria diminuir a dose até que você acostume com a normal
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  18. Entendi...imagino que você deve ter entre 1,50m e 2,25m, então realmente não está muito acima do peso... Dá uma lida aqui guerreiro...vai ajudar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/
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  19. Aposto uma moeda que vc não tem uma dieta montada! Uma visita na area de nutrição lhe cairia mto bm e amplificaria seus resultados...
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  20. cara todo mundo fala pra não fazer ... conheço vários caras que fazem e não tem problemas ... abs
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  21. kshimir

    Ajuda De Suplemento

    Tem certeza que pesquisou? Whey engordando...sem se alimentar no pós...não sabe a dosagem que vai usar de whey... Você sabe ao menos pra que serve o BCAA que está querendo usar? Por favor, não venha com "duas caps antes, duas caps depois"... Siga isso e seja feliz...
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  22. pode ser pq seu corpo realmente não aceita algum composto da fórmula. eu tomei do 1mr antigo e era pesado, esse novo nunca tomei. tente tomar novamente e veja se vai te dar esses colaterais, persistindo, tome outro pré treino.
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  23. Na próxima compra é só solicitar, caso tivermos ainda em estoque, será enviada sem problema algum. Agradecemos todos os elogios e informamos que será um prazer poder sempre lhe atender.
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  24. Francesco

    Relato Bulking Com Fotos

    Fala FRN77! Muito bom ver seu entusiasmo, show de bola! Vi as fotos e ta crescendo.. Suplementação ta mandando creatina tbm?
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  25. Fabinho Gomes

    Duvida De Iniciante

    não... pra começar um whey e dextrose tá bom! depois que pesquisar mais, começar a ter mais conhecimento e montar uma dieta, pode ver de toma um hipercalorico q vai te ajudar a complementar as calorias... creatina, bcaa, etc... por enquanto é besteira já que ta começando agora!
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  26. Tyler Paiva

    Duvida De Iniciante

    Creio que nenhum suplemento em específico vai fazer você ter estrias. O que pode fazer vc ter estria é o próprio crescimento do músculo a medida que vc malha, mas isso faz parte...
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  27. 16º Dia Lipo 6 BLACK UC 01/04/2013(segunda-feira) Café da Manhã: 07:00 - 1 Cap de Lipo 6 Black UC em jejum. 07:00 - 07:20 - Caminhada rápida até o trabalho. 07:30 2 Fatias Pão de Forma Integral 3 Fatia de Peito de Peru 2 fatia queijo frescal polenguini 180ML - Leite desnatado. 1 Cap de Opti-Men Lanche da Manhã - 10:00 Iorgurte activia c/ aveia Almoço (sempre na empresa) - 12:10 3 colheres de sopa de arroz branco 1/2 Cocha de Feijão Salada (chicória,rabanete,acelga) temperada azeite extra virgem e sal. 1 Cap de Opti-Men Lanche da Tarde - 16:00 180ml de Iogurte activia 1 goiaba Antes do Treino - 16:45 1 Cap de Lipo 6 Black UC. 2 Caps de BCAA Treino - 17:15 15 minutos de eliptico nao consegui fazer mais pq cheguei tarde na academia, estava um inferno pra treinar. Tipo um circuito foram 3 exercicios de peito sem descanso (fly inclinado, fly reto, e crucifixo) + o supino declinado - series de 3x12. Biceps - 3 exercicios ( rosca concentrada sentado, scott na máquina, rosca barra reta polia) Pós Treino – 18:00 1 scoop de Whey Protein Optimun 1 scoop (5gr) – Creatina Optimun Nutrition 30min depois do treino - 2 Caps de BCAA Jantar - 21:00 2 filés de frango assado 1 bife a role 3 colheres de sopa de arroz branco 1/2 concha feijao Salada alface, tomate e cebola Lanche da Noite - 23:00 1 iorgute actvia natural. Obrigado por acompanharem! Waggamama abraço
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  28. Pesquisa ai no forum amigão na area de nutrição vai achar muita coisa interesante. 1000 calorias é ridiculo, ajusta sua dieta diminuindo as calorias a cada semana é os carbo, não precisa consumir so 1000kcal é pra que tanto suplemento ? ajusta sua dieta. Você é rico? investe em uma dieta é suplementação descente não sai comprando tudo que ver. Por que pula o café da manha ?
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  29. deve ser mais uma história de um cabação que apaixonou em uma mina, foi idiota por muito tempo e depois acordou
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  30. tudo o que eu e vs precisava ouvir ... haahahahhahahahahaha
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  31. baek

    Tópico Ridiculo

    Assim fica muito estiloso
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  32. ricardo89

    Stronglift 5X5

    aqui tem tudo explicadinho http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html
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  33. mpcosta82

    Stronglift 5X5

    Hmm, bom, o importante é controlar o volume. O bom do 5/3/1, pensando em hipertrofia, é que dá pra manipular as assistências. O texas method, pelo que eu entendi, tem um dia "leve" e um dia "pesado" com volume baixo; restaria apenas um dia com intensidade e volume moderados, e ainda assim um volume razoavelmente baixo (5x5)... não me parece ideal para hipertrofia. O WS4SB pode funcionar também, mas nele você só treina pernas uma vez na semana (se treinar 3 vezes na semana), isso também não é ideal para hipertrofia.
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  34. falange-

    Tópico Ridiculo

    magrelo careca parece doente um cara forte careca parece skinhead
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  35. Acabei de ver... prefiro nem comentar esse último ep... só digo que não vou acompanhar a quarta não, depois talvez quando sair tudo eu veja tudo duma vez! Mas nem to animada mais com a série
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  36. Stano + Durateston ..... Comecaria com a dura e terminaria o ciclo com o stano ... A meia vida da dura no organismo seria de 15 dias.... ou seja quando vc aplicasse a ultima dura ...teria ainda mais duas semanas de stano ..e encerraria o ciclo no fim da meia vida da Dura ... Tipo .... 1- Dura 2- Dura 3 -Dura 4 -Dura /Stano 5-Dura/ Stano 6-Dura / Stano 7-Stano 8-Stano
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  37. como se ed fisica tivesse muito haver com musculação né...
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  38. AnaCarol

    Diário Da Ana Carol

    Gente, eu não to conseguindo responder todo mundo, um a um, o forum não deixa kkkkkkkk Bom, é tanta coisa que eu quero dizer, tantas palavras lindas que li aqui... Vou tentar expressar tudo que sinto. Quando eu abri o primeiro diário, foi inspirada em algumas meninas lindas que estavam tendo ótimos resultados. Algumas não relatam mais, como a Mimis, a Gio, a Lucy, a Orquidea... Outras ainda estão por aqui, como a minha ídola Fefe, a Amanda.. Foi aí que tudo começou! Devo demais a elas. Aprendi demais com muita gente aqui: o chefe Martin, o Bruno byof, o Thiago PFT (adoro esse menino, mas não falar muito do quanto ele é especial pra mim pq ele tem namorada kkkkk), o sumido npng, o Dest (outro sumido...), o super Aless, Ligabo e muita gente mais. Conheci a galera 30+, que são pessoas que eu amo de paixão e que estão entre os melhores seres humanos que conheci na net e na vida: AF (um ícone pra mim - e pra torcida do Corinthians hehehe - "O cara"), meu queridíssimo Mac (amigo MESMO, o que me ajudou... putz, nem consigo falar), o Helb4o (um dos caras mais espirituosos e legais com quem já conversei). Conheci meninos tão jovens, mas tão inteligentes e que me ajudaram a rejuvenecer... Babi (minha queridinha que eu amo demais), Rodrigo, Arthur, Lipi, Vitto, Shapudo (esses dois alias, dois estudiosos! Outra coisa: valeu pelo tópico do fisicurista Shaps, deu sorte qhueheueh)... Fora o que eu já me diverti com essa galera kkkkkkkkk. O Neto então... putz, o que eu já ri desse doido (que tem um potencial fodástico ) O Caio, o Rafa, o Thaigor, caras esforçados demais, legais demais, por quem eu torço demais!!!! Gente que queria a mesma coisa que eu, como a Bia, FISICULTURISTA SIM, que vai detonar no Bikini! Tamo jundo, Bia! O Jhonattan, que ta na luta como eu, que já me ajudou DEMAIS. Sabe muito e merece tudo de bom esse menino! Gente com quem eu me identifiquei de cara: Falange, Stile, Markinho ...pouco tempo e já considero amigões!!!! Meninas lindas e maravilhosas: Ruiva, Carol (a artista), a Prysca linfa e a Van!! Gente que eu achava que nem sabia que eu existia, que eu sempre admirei no forum e que eu fiquei super feliz quando começaram a falar comigo: Ranzo, Gremista, Gaspar, o Leandro Twin! Pessoas cujas palavras já me incentivaram tanto ou mesmo estavam aqui só de "bituca": Leonardo Stalone, o Hugo4, Thithix, JaoMon, Lcsandrade, Ronny, Rnato (colega de RFB \o/), Hulkao, Louren, JuniorSilva... meninos, vocês são uns fofos! Bom, falei demais, mas quero enfatizar o quanto vocês são especiais!!!! Obrigada mesmo galera!!!!!
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  39. A MV da Ox é curta, mais não 4-6 hs... Se não me engano é 8 Horas, dependendo da quantidade por até 12hs. No caso da Danny, a ox é manipulada? Landerlan? Começaria com 15mg, e aumentaria graduativamente... Não ultrapassando os 30mg. Ox é tranquilaaaaaa... Se usar consciente
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  40. se quiser comece com 20, assim que achar necessário ja suba pra 30... até onde sei a MV da oxan varia de 4 a 6h... se o seu for 5mg o comp, antes de dormir mande 10mg e tome 5mg no resto do dia... creio que seja assim, me corrijam se estiver errado =) abraçs
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  41. cara, se vc quer ficar com um trapézio/shape igual o do zyzz, é mais plausível perguntar que drogas ele usou do que qual exercício ele fez pra isolar o trapézio diquinha só
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  43. AL-1983

    Diário Do Al-1983

    cmd/ Ctrl+Alt+Del Ao longo do ano modifiquei meu corpo, mas além disso modifiquei minha mente. Inspirei pessoas do meu convívio a praticarem atividade física, enxerguei que além do físico o mais importante é preparar o espírito e a mente para qualquer desafio. Aprendi inúmeras lições com o esporte, o quanto a disciplina é importante, o quanto a preguiça toma conta e estraga a vida de uma pessoa. Viver e ter preguiça são coisas tão opostas.Aprendi que o descanso é essencial, mas que a fuga é covardia. Se existe um problema, se o corpo está cansado, no limite, as mãos e os joelhos podem estar tocando o chão, mas sempre como apoio para se levantar e seguir em frente. Podemos fugir de qualquer problema externo, o dinheiro corrompe e compra amigos até mesmo famílias desestruturadas, mas o dinheiro não consegue pagar o crescimento pessoal e essa é a situação mais pessoal e intransferível que conheço. Espero aplicar cada aprendizado com meus treinos e dieta com a minha vida como um todo, comecei a fazer isso e percebo uma perspectiva muito mais feliz pro meu futuro. Disciplina, disciplina e disciplina. Não vou desistir dos meus sonhos e nem dos meus objetivos, vou largar minha insegurança no passado e enfrentar o mundo com novos olhos. Olhos voltados para o sentimento, mas também olhos que enxergaram ao longo desse ano o quanto a frieza do raciocínio acrescenta nos momentos difíceis. Pode parecer bizarro e por certo ângulo concordo que seja, mas ser frio permite maior controle sobre si, não reagir, permanecer em silêncio e persistir no seu objetivo é uma ação de extrema dificuldade. A reação agressiva apesar de ser ludicamente favorável, muita das vezes é inútil, é impulsiva e não constrói nada edificante para o espírito, ter sentimentos e saber expressá-los com auto controle é um ponto chave que está começando a transformar minha vida. Aprendi isso com pesos e não com livros- olha que situação irônica. Quando conheci meu limite ao praticar low reps, aquele peso imenso comparado com minha massa corporal me parecia impossível, impraticável, aprendi que preciso me focar, esquecer o deboche e a ironia alheia com qualquer objetivo que eu coloque como meta. Aprendi a apenas ir e cometer a loucura de ser frio/calculista buscando o limite e depois disso seja através da falha ou do sucesso enxergar alguma dificuldade a mais, escalar mais alto. Chegar no limite é algo essencial pra mim, porque sou movido a desafios. Gostaria de pedir desculpas aos amigos por não responder aqui no diário a partir desse ponto pela falta de tempo e pela construção de novas metas.Agradeço demais e seria injusto ficar citando nomes, porque a cada época pessoas distintas marcaram presença, mas todos vocês estão marcados como amigos e incentivadores, somos irmãos de ideal e é isso que importa. Se em algum momento fui ignorante e ofendi alguém quero deixar aqui o meu pedido de desculpas, minha intenção nesse fórum era pura e simplesmente aprender com todos vocês. Pedi a um moderador em especial para fechar o diário, porque pra mim seria importante ele fazer isso, antes de conhecer outras pessoas no fórum, antes de abrir qualquer tópico aqui, essa pessoa abriu minha mente quanto a suplementação, abriu minha mente com relação aos treinos que é o Crawn- quem não leu leiam o extinto diário dele. Infelizmente a jornada do diário acaba, mas o ano está no final, aliás o mundo acaba dia 21 não é? kkkkk sou péssimo com datas! Bom, quem acompanhou sabe que dei uma sumida e não foi por acaso, mas saibam que isso é um reflexo bom que aconteceu na minha vida. Esse sumiço foi a demanda das atitudes que comecei a plantar e esse será meu maior desafio para o ano que vem. Forte abraço a todos os irmãos do fórum! AL-1983
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  44. Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição. 4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal. 5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais. 6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos: -> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) -> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. -> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada. 8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês. 9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana. Treino O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana. Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc... O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve. Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono). Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico. Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados. Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles: Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos. Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim. Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra. NO2 = Mesma coisa da creatina. BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias. Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo. Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA. Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável. CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc... Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura. Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura. Drogas Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem. EC É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado. Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter. Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia. Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte. A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas. Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias. Clembuterol O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina. No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais. Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/ Oxandrolona Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele. Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079 Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1 Suplementos para Emagrecer Funcionam ? Aeróbicos Para Fisiculturistas Os melhores exercícios Aeróbicos Suplementos para Queima de Gordura Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura Cafeína – Bom ou Ruim ? Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura Aeróbicos vs. Musculação Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting Queime Gordura até 3 vezes mais rápido Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura Queime Gordura Igual Uma Fogueira Maximizando a Queima de Gordura Musculação e Perda de Gordura Conheça A Dieta Low Carb Hora Da Definição Muscular O Vinagre De Maçã Emagrecer: Dúvidas Do Leitor Ficando Definido E Cortado Dieta De Proteínas Para Emagrecer Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta Abração hipertrofia.org!
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  45. Sonhei com um mundo perfeito, sem problemas nem contradição Onde não existia nenhum, frango otário esperando o verão. Sonhei com um mundo perfeito, onde winstrol era original Masteron Primo e diana, não podiam causar nenhum mal. Sonhei com um mundo perfeito, onde bomba falsa não havia Testosterona jorrava da fonte, e não dava ginecomastia ! Sonhei com um mundo perfeito, onde ampolas voavam no ar E por mais que injetasse não tinha, atrofia testicular ... Meu eixo nunca era inibido, tpc era coisa de louco Cada agulhada que levava, me fazia crescer mais um pouco ! Deca dura e depo de monte, Gh custava um real Meu Bf era sempre baixo, mesmo comendo como animal. Todos éramos super amigos, tomar bomba era o nosso hino E o banco de sentar na praça, era um lindo banco de supino ! Anilhas pequenas eram lenda, nossa força era descomunal Se eu tomasse deca sozinha, nunca tinha problemas com o pau ! Agulhadas também não doíam, FM não vinha com pêlo Por mais bomba que eu tomasse, não caía nunca meu cabelo ! Suplementos eram de graça, whey não faltava na mesa Albumina e malto no almoço, creatina pra sobremesa. Todo mundo era fortão, academia não era uma zona Meus filhos eram boladinhos, minha mina era uma gostosona ! Doenças não existiam, meu rim funcionava de boa Escrevi hoje essa poesia, aproveitando que estou a toa ... Agora vou terminando, essa linda e perfeita obra prima Só escrevi hoje essa coisa, porque to doidão de efedrina!!! Verso Old But Gold!
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  46. Janinha!Ela não tem tempo!!! Acho que nossa vida (minha e da minha espoa) é diferente da maioria daqui, vejo que tem muita rapaziada nova (16 a 20 anos) a maioria ainda mora com os pais! Eu já imprimi metade desse site para ela ler na condução (moramos em SP no bairro de perus e ela trabalho no pacaembu) muita coisa da area feminina (por isso que estou sempre aqui) pois ela tem diversos grilos e tabus que acha "que não é possivel chegar no corpo que ela quer e etc... eu tento levantar a peteca e provar que sim que ela pode, e mesmo que se ela não chegar onde ela quer, a musculação só vai fazer bem e não mal, e quem ganha com isso é ela (e eu tb claro...rs) Só para vc ter uma idéia da rotina... não se assuste!!! Ela trabalha 5x por semana das 10:30 as 20:00 só que sempre ela folga um dia no meio da semana outro no fim de semana... Quase todo dia acordamos umas 5:40... para as 6:30 estarmos na academia... Dá umas 22:30 já estamos pregados de sono pois No dia de folga que cai no meio da semana ela tira para dar aquele trato na casa... limpa tudo No dia de folga que cai no sabado ou domingo acordamos bem cedo(de novo) para irmos andar de bike.... Para ajudar temos! Já temos 2 filhos... Eu tenho 29 anos e minha esposa 30... Não é fácil cuidarmos da casa, da roupa, dar atenção aos filhos, ajudar na escola, na lição nas dificuldades, trabalhar fora, fazer a academia com vigor manter dieta, ser marido,ser esposa (namorar claro... não podemos esquecer dessa parte muito importante) Ah claro, minha esposa é musicista tb, é tecladista, inclusive tocou na primeira festa dessa ultima edição do BBB (chique) nessa ultima temporada que passou... enfim, ela tem 2 empregos, e eu sou Micro empresário! Olha Só por Deus para não surtar, mas tirando o acordar bem cedo, todo o resto me dá um grande prazer em ser feito! Tudo e tem de ser prazeroso, se virar obrigação, acabou! Bem, vou falar de novo com ela, mas acho dificil enquanto esse outro emprego dela estiver sufocando-a! vlw
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  47. gpresott

    Crescer (em Altura)...

    20 anos? Contente-se com sua altura. O Gh pode ser usado, mas quando criança(em torno dos 10 anos). E como já disseram, nós crescemos até os 21 anos, mas as "esticadas" ocorrem nos 15, 16 anos... Naturalmente que o fator determinante de sua altura está contido em seus genes , mas existe algo que você pode fazer para estimular seu crescimento , mesmo que em seu código genético não haja tal tendência... a resposta é o uso de frutas , cereais , oleaginosas e vegetais , e seus exercícios habituais... a taxa de unidades internacionais (U.I) contidas no gh são facilmente ultrapassadas pelos alimentos naturais , além de eles possuírem veículos que são muito mais eficazes que qualquer complexo composto isolado . procure não misturar alimentos salgados com alimentos doces , para não causar fermentação nos seus órgãos digestivos , e impedir seu corpo de aproveitar suas vitaminas . e para você saber , logo de cara assim que tipo de fruta ou vegetal você pode já ir comendo é só você se guiar pela cor : os de pigmento vermelho , rastro que indica a presença da vitamina A , vitamina associada ao crescimento . ex : mamão (eleito uma das melhores frutas do mundo , que também é usada no tratamento do câncer malígno) , tomate , caqui , mandioca vermelha , manga , damasco , a cenoura (com a cenoura você deve fazer suco e adicionar laranja , a laranja irá evitar a ação dos radicais livres na cenoura , você deve tomar esse suco todo dia pela manhã em jejum , hora em que ocorre a hipófise , nome dado ao processo em que seu hipotálamo libera hormônio de crescimento e força pelo seu corpo... a cenoura contém pró-caroteno , que será sintetizada pelo figado e se transformará em vitamina A dentro do seu corpo , um fato interessante é que a cenoura contém mais U.I que em uma ampola de gh) . existem muitos outros alimentos que contém neles substâncias hormonais como por exemplo a batata , batata doce , a mandioca , soja , aveia , gérmen de trigo , ... que como você verá não contém necessáriamente pigmentos de cor vermelha . as amêndoas e amendoins também são riquíssimos em veículos para os hormônio naturais de crescimento...
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  48. Parece que só deste jeito alguns usuários lêem os tópicos fixos, já que você está aqui, leia a pequena mensagem abaixo: A partir de hoje 08/04/2008 a tolerância vai ser zero para usuários que extrapolarem com as regras do fórum. Ninguém vai ser expulso, mas tópicos e posts destas pessoas serão fechados ou deletados sem aviso e o usuário será penalizado, com uma infração que será mostrada em todos os posts desta pessoa, quando atingir o nível máximo, a pessoa será impedida de postar por tempo indeterminado. Alguns usuários já devem ter percebido que tem pessoas que não tem o mínimo interesse em usar a busca ou até mesmo os tópicos fixos antes de criar um tópico e perguntar algo que já foi respondido centenas de vezes no mesmo dia. Nenhum usuário recebe dinheiro para tirar as dúvidas de outras pessoas no fórum, o mínimo que essas pessoas devem fazer é usar o bom senso e não se aproveitar da boa vontade alheia. Algumas dicas para evitar que os seus tópicos e posts sejam deletados: - Leia as regras do Fórum (Clique aqui) - Leia os tópicos fixos antes de criar um tópico. - Não fuja do assunto quando for postar, alguém que está procurando informações sobre Whey Protein não quer ler sobre como foi o seu final de semana, etc... Se quiser tirar um tipo de dúvida, não tem nenhum problema criar outro tópico, não precisa aproveitar tópicos alheios para fazer a sua pergunta, mas se a pergunta não fugir do assunto principal você pode perguntar no mesmo tópico. Estas medidas são para ajudar você e facilitar a fluência das discussões e aumentar o nível das mesmas. Desta maneira qualquer usuário com dúvidas vai ter muito mais chances de ter a sua dúvida respondida, sem atrapalhar o andamento de outros tópicos. Quem procurar algo aqui vai achar o que está procurando, sem rodeios e complicações.
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