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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 05/01/12 em todas áreas

  1. A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado
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    Tendinite

    Bom pessoal, ontem tive os primeiros sintomas e aparentemente eu tenho tendinite no antebraço. Estou pesquisando sobre tendinite (em ingles) e vou ir postando aqui o que eu encontrar e as fontes, e com o tempo, se tiver interessados, traduzindo. 1) TENDONITIS: DEFINITION: The pain you are having is due to tendonitis -- an inflammation around a muscle tendon. It's usually caused by overuse or repeated minor injuries (strains) of the tendon. Therapy: Tendonitis can take anywhere from two weeks to six months to heal. In fact, you may actually worsen for a few days despite treatment. Tendonitis is usually treated with rest, manipulative medicine, local heat, and anti-inflammatory medication such as ibuprofen or aspirin. Sometimes cold packs are recommended if the tendonitis has just started. If the pain is severe or prolonged, cortisone injections may be required. IF PROBLEMS: Call the doctor if pain or swelling become severe, if new discoloration or redness appears, or if numbness is noted. Tendonitis INTRODUCTION Background: Tendonitis is an inflammatory condition characterized by pain at tendinous insertions into bone. Common sites of tendonitis include the rotator cuff of the shoulder (supraspinatus and bicipital tendons), insertion of the wrist extensors (lateral epicondylitis or tennis elbow) and flexors (medial epicondylitis) at the elbow, patellar and popliteal tendons and iliotibial band at the knee, insertion of the posterior tibial tendon in the leg (shin splints) and the Achilles tendon at the heel. Pathophysiology: Tendonitis is most commonly due to overuse. Pathologic changes consistent with chronic inflammation are usually seen. Tissue degeneration characterized by cell atrophy may also be seen. Calcium can deposit along the course of the tendon (calcific tendinitis) with the shoulder being the most common. Mortality/Morbidity: Chronic tendonitis can lead to weakening of the tendon and subsequent rupture. Age: Middle-aged adults are most susceptible to the development of tendonitis. CLINICAL History: Lateral epicondylitis Pain lateral aspect of elbow, worse with grasping and twisting. History of playing racquet sports and manual labor. Medial epicondylitis Most common in little league pitchers, golfers and bowlers. Pain located at medial aspect of the elbow. Rotator cuff tendonitis History of participating in overhead activities such as painting. Deep ache in shoulder and painful range of motion. Patellar tendonitis Insidious onset of well localized anterior knee pain. Common in jumping sports (e.g., basketball, volleyball and high jumping) and running. Pain worsens when going from sitting to standing position or walking or running uphill. Popliteus tendonitis Lateral knee pain; Running downhill a risk factor. Iliotibial band syndrome Lateral knee pain. May be seen in cyclists, dancers, long distance runners, football players and military recruits. Shin splints Pain anteromedial aspect of the lower leg. Runners running on hard surfaces without proper footwear are predisposed to this condition. Achilles tendonitis Heel pain; Uphill running and runners running on hard surfaces are predisposed to this condition. Physical: Lateral epicondyliits Pain to palpation over the lateral epicondyle of the elbow. Pain at the elbow with resisted dorsiflexion of the wrist. Medial epicondylitis Pain to palpation of the medial epicondyle of the elbow. Pain at the elbow with resisted flexion of the wrist. Supraspinatus tendonitis Pain to palpation over the greater tuberosity where the suprspinatus tendon inserts. Pain with greater than 60 degrees of passive abduction and external rotation (tendon compressed by acromion). Bicipital tendonitis Pain to palpation over anterior shoulder. Focal tenderness over groove on humerus between the greater and lesser trochanters. Pain with biceps resistance test (shoulder flexion against resistance with elbow extended and forearm supinated). Positive Yergason's or Speed's test-pain with resisted supination of the wrist with the elbow flexed at 90 degrees and the arm adducted against the body. Patellar tendonitis Tenderness at patellar tendon insertion into lower pole of the patella. Popliteus tendonitis Tender posteriorlateral joint line. Tendon palpated most easily when lateral ankle of the affected leg rests on the opposite knee. The lateral collateral ligament is most prominent in this position and the popliteus is palpated just anterior to it and above the joint line. Positive Webb's test with patient supine, the knee flexed to 90 degrees and the leg internally rotated, resisted external rotation illicits pain. Iliotibial band syndrome Pain localized to lateral femoral condyle. With patient supine and knee flexed to 90 degrees, have patient extend knee while exerting pressure over the lateral femoral condyle. At 30 degrees of flexion the patient will experience pain as the iliotibial band crosses the epicondyle. Positive Renne test (flexing knee while standing with weight on affected knee results in pain at about 30 degrees of flexion). Shin splints Pain referred to anteromedial aspect of lower leg. Achilles tendonitis Localized tenderness approximately 6 cm proximal to the Achilles insertion on the heel. Pain with resisted plantar flexion of the ankle. Crepitus may be palpable with severe cases. Causes: Overuse is the most common etiology. Physical work-related factors Intense, repeated and sustained exertion Awkward, sustained or extreme postures Insufficient recovery time between activities Vibration Cold temperatures Psychosocial work-related factors Monotonous work Time pressure High work load Lack of peer support Poor supervisor-employee relationship Multiple case reports of tendonitis (particularily Achilles tendonitis) in patients receiving fluoroquinolone treatment has suggested a relationship between these agents and the development of tendinitis. The Food and Drug Administration has added a warning about the risk of tendinitis and tendon rupture on the label of fluoroquinolones marketed in the U.S. DIFFERENTIALS Ankle, Soft-tissue Injures Arthritis, Rheumatoid Bursitis Carpal Tunnel Syndrome Compartment Syndrome, Extremity Deep Venous Thrombosis and Thrombophlebitis Gonorrhea Gout and Pseudogout Hand Infections Knee, Soft Tissue Injuries Plantar Fasciitis Psoriasis Reiter's Syndrome Rotator Cuff Injuries Tenosynovitis Other Problems to be Considered: Osteoarthritis WORKUP Imaging Studies: Radiographs may be indicated if there is a history of trauma, but they are usually negative with tendonitis. Occasionally a fleck of bone may be visualized suggesting an avulsion fracture at the site of tendinous insertion. A roughened appearance of the bone at the site of tendinous insertion may suggest periostitis. Calcium deposits along the tendon may be visualized with calcific tendonitis. MRI and ultrasonography have proven useful in the diagnosis of tendonitis but are still considered experimental diagnostic studies. Procedures: Peritendinous lidocaine/corticosteroid injection May consider for cases of tendonitis that have failed conservative therapy with rest, immobilization and antiinflammatory agents Injection of the Achilles tendon should never be done since there have been cases of Achilles rupture reported following a single injection of corticosteroid. Repetitive corticosteroid injections in any site as well as injection directly into a tendon should be avoided because of the risk of tendon rupture. TREATMENT Emergency Department Care: Rest Ice for first 24-48 hours Nonsteroidal antiinflammatory agents Splinting/immobilization Sling for rotator cuff tendonitis Tennis elbow splint Heel padding for Achilles tendonitis (decreases tension on tendon during heel strike) Consultations: An ED consultation is seldom necessary for tendonitis. MEDICATION Nonsteroidal anti-inflammatory agents are the mainstay of medical therapy for tendonitis. Drug Category: Nonsteroidal anti-inflammatory agents - For analgesic and antiinflammatory properties Drug Name Ibuprofen (Motrin, Advil, others) - Generally the initial drug of choice since it is effective and less expensive than the other nonsteroidal antiinflammatory agents. GI effects can be minimized by taking with at least 4 oz of water. Adult Dose 400 mg q4-6h, 600 mg q6h or 800 mg q8h Maximum dose of 2400 mg daily Contraindications Ibuprofen or other NSAID allergy, active bleeding diathesis Interactions Not generally significant if therapy 5 days or less Pregnancy D - Unsafe in pregnancy Precautions Renal failure, peptic ulcer disease, ASA allergy Drug Name Naproxen (Naprosyn, Aleve) - Also inexpensive and effective Adult Dose 200-250 mg q6-8h or 500 mg bid Maximum dose 1 g/d Contraindications Naprosyn or other NSAID allergy, active bleeding diathesis Interactions Not generally significant if therapy 5 days or less Pregnancy D - Unsafe in pregnancy Precautions Renal insufficiency, peptic ulcer disease, ASA allergy FOLLOW-UP Further Inpatient Care: Patients resistant to conservative therapy rarely require arthroscopic or open surgical treatment for tendon decompression and tenodesis. Further Outpatient Care: Follow-up within 1-2 weeks with the patient's primary care provider is appropriate in most cases of tendonitis. Specialty follow-up with orthopedics may be indicated in cases resistant to conservative therapy. Complications: Chronic disability Tendon rupture Adhesive capsulitis (shoulder tendinitis) Prognosis: In general prognosis is very good with rest and conservative therapy. Patient Education: Quadriceps stengthening exercises for patellar tendonitis Change in training routine/equipment if indicated Proper footwear, running on softer surfaces and avoiding hills for runners with Achilles tendonitis Proper backhand technique, using a less tightly strung racket and playing on slower surfaces for patients with tennis elbow Range of motion exercises for patients with rotator cuff tendonitis to avoid complication of adhesive capsulitis Fonte: http://pages.swcp.com/~tanman/ho/Tendonitis.txt ________________________________________________________________________________________________ 2) Can You Reduce and Eliminate Inflammation? Yes, you can. Do you REALLY want to know how to reduce inflammation? Yes you do. Did you know that you can effectively stop the inflammation process? Even stubborn, chronic inflammation. Inflammation has it benefits, but in my experience, you heal much better and faster without it, or at least with it minimized such that you get all the benefits without any of the negatives. This page not only contains information about How to reduce inflammation but also the Why it works. You are probably in pain now and if you knew how to get out of pain, you already would have. Tendon inflammation from Tendonitis can cause chronic, and debilitating pain. This is why you want to learn how to reduce inflammation. I must warn you. Inflammation reduction is an art -and- a science. You need to learn what works, and then experiment with how it works best for -you- and your exact situation. This website, and this page specifically, is exactly the resource you need if you have Tendonitis and want to become pain free, and stay that way. If you learn how to reduce inflammation you will not only feel less pain, you will actually HAVE less pain. Which is great.... But more importantly, you will not only learn how to reduce inflammation, you will discover how to STOP the Inflammation Process that is a major part of the Pain Causing Dynamic. "There is no better inflammation reducer than what you will find on this page." The first stage of reversing your Tendonitis and/or Carpal Tunnel Syndrome is to reduce the Process of Inflammation you have going on. This is vital to getting you out of pain now, and keeping you out of pain later. There is nothing fancy about How To Reduce Inflammation. On the surface it is very, very simple. Don't discount it because of that. Try what I suggest, exactly as I suggest that you do it, then make up your mind. At the bottom of this page is a short explanation as to how this works. You will notice that I do not suggest Anti-inflammatory Medicine or Corticosteroid shots. In my professional opinion, they can be effective in the very short term, but do not counter and certainly can not end the pain causing inflammation process. Nor do they beneficially affect your structure so they can't stop or reverse the Downward Spiral of pain and tightness. My practice consists almost entirely of people with chronic inflammation. And the reason it's chronic inflammation is because all the usual methods just aren't the right tool for the job of getting rid of it. Have you been on anti-inflammatories for long periods of time? Still hurt? Still have inflammation? If I'm going to try an inflammation reducer, I want the best inflammation reducer. And that means the most results for the smallest amount of time and effort. Below you will find a short 'Do This' description for each of the various kinds of Tendonitis. I'm not going to talk a lot about each one, I'm just going to tell you what to do if you have... If You Have Achilles Tendonitis How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Achilles Tendonitis: ICE MASSAGE This is your primary anti-inflammation treatment. 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least 4 times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of the muscle/Achilles tendon with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For a minimum of 5 minutes (at least 4 times per day), push the ice into the painful area. Up and down the painful parts. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. If your skin gets numb from the cold, it's time to stop. You don't have to work it that long, but depending on how much real estate you have to cover to ice massage your injury, this might take you 5 minutes or more. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. How do you know you're at the right spot? Keep pressing and rubbing around. You'll KNOW when you're on it..... You are likely to find a very specific, sharply painful 'hot spot'. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. ICE PACK This is a secondary treatment to add in before and/or after Ice Massage. 1. Get an ice pack as big and as heavy as you can find. This can be an ice pack, a frozen gel pack, or a giant pack of frozen corn. (I don't suggest frozen peas as they start to smell like....well...peas as they thaw.) 2. Center the heavy icepack on the painful tendon. Arrange the ice pack so it covers as much of your flesh as possible. 3. Let it stay on for 10-15 minutes. You can strap it to your lower leg/ankle if it is necessary to move around, that's fine. Do this at least once before ice massaging and once after. Always wait at least 10-15 minutes between taking ice off and putting it back on. You can do this throughout the day, too. Ice is your friend. The more you do, the better you will feel. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your Achilles will feel amazingly better if you do this -exactly- for a week. Feel free to email me with questions, comments, etc. Find out more about Achilles Tendonitis. If You Have Carpal Tunnel Syndrome How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Carpal Tunnel Syndrome: ICE DIP a.k.a. Super Icing! 1. Find a (kitchen) sink. 2. Fill it up with water and ice and/or frozen water bottles. 3. Repeatedly over a two hour period, dip your entire hand and forearms into an Ice Dip in your sink for 5-10 seconds. 5-10 seconds ONLY. Repeat this a minimum of 10 times, while you're making dinner, when a commercial comes on, between chores, etc. Carpal Tunnel Symptoms can be caused by B-6 deficiency. Which gets really interesting when you take into account that Inflammation Causes Vitamin B6 Deficiency. Sometimes it's a question of which came first, the chicken or the egg? Inflammation first or pain first or B6 deficiency first? Who cares? Make sure your B6 is up to snuff, Ice Dip, and see what happens. There's a few factors involved in knowing how to reduce inflammation. Inflammation chemical, nutritional deficiency, etc. You want the CUMULATIVE effect of Ice Dipping over and over. Just your forearm, not your whole body like this guy in the picture. (Although that would be very very good for you!) I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your hands/wrists/forearms will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. Feel free to email me with questions, comments, etc. Find out more about Carpal Tunnel Syndrome. If You Have Golfers Elbow How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Golfers Elbow: ICE DIP a.k.a. Super Icing! 1. Find a (kitchen) sink. 2. Fill it up with water and ice and/or frozen water bottles. 3. Repeatedly over a two hour period, dip your entire hand and forearm into an Ice Dip in your sink for 5-10 seconds. 5-10 seconds ONLY. You could dip just your forearm and elbow, buy you might as well get your whole lower arm/hand. Repeat this a minimum of 10 times, while you're making dinner, when a commercial comes on, between chores, etc. You want the CUMULATIVE effect of Ice Dipping over and over. If you are extra motivated to get out of pain, also ad this in: ICE MASSAGE 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least four times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of the muscle/tendon at your elbow joint with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For about 5 minutes, push the ice into the painful area. Up and down the painful parts. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. How do you know you're at the right spot? Keep pressing and rubbing around. You'll KNOW when you're on it..... I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your hands/wrists/forearms/elbow will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. Feel free to email me with questions, comments, etc. If You Have Tennis Elbow How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Tennis Elbow: ICE DIP a.k.a. Super Icing! 1. Find a (kitchen) sink. 2. Fill it up with water and ice and/or frozen water bottles. 3. Repeatedly over a two hour period, dip your entire hand and forearm into an Ice Dip in your sink for 5-10 seconds. 5-10 seconds ONLY. You could dip just your forearm and elbow, buy you might as well get your whole lower arm/hand. Repeat this a minimum of 10 times, while you're making dinner, when a commercial comes on, between chores, etc. You want the CUMULATIVE effect of Ice Dipping over and over. Do this a minimum of 7 days in a row. If you are extra motivated to get out of pain, also add this in: ICE MASSAGE 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least four times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of the muscle/tendon at your inner elbow joint with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For about 5 minutes, push the ice into the painful area. Up and down the painful parts. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. How do you know you're at the right spot? Keep pressing and rubbing around. You'll KNOW when you're on it..... I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your hands/wrists/forearms/elbow will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. Feel free to email me with questions, comments, etc. Find out more about Tennis Elbow. If You Have Wrist Tendonitis How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Wrist Tendonitis: ICE DIP a.k.a. Super Icing! The Best Inflammation Reducer! 1. Find a (kitchen) sink. 2. Fill it up with water and ice and/or frozen water bottles. 3. Repeatedly over a two hour period, dip your entire hand and forearms into an Ice Dip in your sink for 5-10 seconds. 5-10 seconds ONLY. Repeat this a minimum of 10 times, while you're making dinner, when a commercial comes on, between chores, etc. You want the CUMULATIVE effect of Ice Dipping over and over. ICE MASSAGE If ice dipping for 3-7 days doesn't totally take care of your pain issue, add in ice massage to specific injury spots. 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least 4 times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of the wrist tendon with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For a minimum of 5 minutes (at least 4 times per day), push the ice into the painful area. Up and down the painful parts. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. If your skin gets numb from the cold, it's time to stop. You don't have to work it that long, but depending on how much real estate you have to cover to ice massage your injury, this might take you 5 minutes or more. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. How do you know you're at the right spot? Keep pressing and rubbing around. You'll KNOW when you're on it..... You are likely to find a very specific, sharply painful 'hot spot'. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your hands/wrists/forearms will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. Feel free to email me with questions, comments, etc. Find out more about Wrist Tendonitis. If you have Trigger Finger or Trigger Thumb How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Trigger Finger or Trigger Thumb: ICE DIP a.k.a. Super Icing! 1. Find a (kitchen) sink. 2. Fill it up with water and ice and/or frozen water bottles. 3. Repeatedly over a two hour period, dip your entire hand and forearms into an Ice Dip in your sink for 5-10 seconds. 5-10 seconds ONLY. Repeat this a minimum of 10 times, while you're making dinner, when a commercial comes on, between chores, etc. You want the CUMULATIVE effect of Ice Dipping over and over. If you are extra motivated to get out of pain, also ad this in: ICE MASSAGE 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least four times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of your Trigger Finger with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For about 5 minutes, push the ice into the painful area. Up and down the painful parts of the finger. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your thumbs/hands/wrists will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. Feel free to email me with questions, comments, etc. Find out more about Trigger Finger Tendonitis. If You Have Rotator Cuff Tendonitis How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Rotator Cuff Tendonitis: This one is a bit tricky. Depending on where your pain is located, you may not be able to reach it and may need to talk a friend or family member into giving you a hand. ICE MASSAGE 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least four times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part(s) of your shoulder with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For about 5 minutes, push the ice into the painful area. Up and down the painful parts in the shoulder. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. Depending on how muscular you are, you may have to push that ice cube hard into the shoulder to contact deep enough. Once you get there, you will discover many wonderful things about your shoulder:) When you put pressure on the affected tendon, you'll know it....Rub there for a while and explore the are with the ice. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. You can use the Ice Pack (see other sections here), but you HAVE to do Ice Massage if you want true Inflammation relief. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your shoulder will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. Feel free to contact me with questions, comments, etc. Find out more about Shoulder Cuff Tendonitis. If You Have Patellar or Knee Tendonitis How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Patella Tendonitis or Knee Tendonitis: There are various tendons and ligaments attaching to your knee joint. If you have Knee Tendonitis on a knee tendon or exterior ligament 'ligamentitis', use this method to reduce inflammation. ICE MASSAGE This is your primary anti-inflammation treatment. 1. Buy some Dixie Cups. Fill them with water and freeze them in a freezer. 2. At least 4 times a day, pull out a Dixie Cup and tear off the top half inch or so. 3. Ice Massage the most painful part of the muscle/tendon at your knee joint with the ice cube in the Dixie Cup. 4. For a minimum of 5 minutes (at least 4 times per day), push the ice into the painful area. Up and down the painful parts. (Keep it moving, don't just let the ice sit in one spot.) In a sense, you want to gently grind on anything that hurts, and everything connected to it. If your skin gets numb from the cold, it's time to stop. You don't have to work it that long, but depending on how much real estate you have to cover to ice massage your injury, this might take you 5 minutes or more. Cold is very effective. It is even more effective when you 'push' the cold deeper into your structure. It is even MORE effective when you gently rub cold 'into' an injured structure. How do you know you're at the right spot? Keep pressing and rubbing around. You'll KNOW when you're on it..... You are likely to find a very specific, sharply painful 'hot spot'. ICE PACK This is a secondary treatment to add in before and/or after Ice Massage. 1. Get an ice pack as big and as heavy as you can find. This can be an ice pack, a frozen gel pack, or a giant pack of frozen corn. (I don't suggest frozen peas as they start to smell like....well...peas as they thaw.) 2. Center the heavy icepack on the painful tendon. Arrange the ice pack so it covers as much of your flesh as possible. 3. Let it stay on for 10-15 minutes. You can strap it to your knee if it is necessary to move around, that's fine. Do this at least once before ice massaging and once after. Always wait at least 10-15 minutes between taking ice off and putting it back on. You can do this throughout the day, too. Ice is your friend. The more you do, the better you will feel. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your knee will feel amazingly better if you do this -exactly- for a week. Feel free to email me with questions, comments, etc. And make sure that you work the actual tendon(s) to reduce tendon inflammation. If You Have Shin Splints How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Shin Splints: This is how to reduce inflammation if you have shin splints. Even better, it's free. Well, even better is that it's very very effective. If You Have Plantar Fasciitis How To Reduce InflammationHow to Reduce Inflammation if you have Plantar Fasciitis: The Ice Dip: The #1 Option....a.k.a. Super Icing! 1. Get a large bucket or the equivalent. Something that you can fit your entire foot into. 2. Fill the bucket most of the way with water and ice, or water and frozen water bottle(s). 3. Once it gets cold, dip your foot into the bucket of ice water. 4. Notice that I said 'dip'. Dip your foot into the ice water for 5-10 seconds. 5-10 seconds -only-. 4b. You can actually leave your foot in longer if you want, but the benefit is not worth the suffering:) 5. Take your foot out after 5-10 seconds. 6. Repeat this at least 10 times per day. I suggest doing this 10 times within a two hour period. You are after the CUMULATIVE effect of the anti-inflammation properties of Ice Dipping. I urge you to treat this as a serious experiment for 7 days. Not only will it make me look good, but your feet will feel amazingly better if you do this for a week. WARNING!: It can take up to 2, 3, or 4 days to feel benefit. There is a lot going on in your structure, it can take a while for all that to reverse. At a certain point, you will turn a corner and feel great benefit. Don't ask questions or listen to the complaints in your head. Just try it out and see how well it works:) Find out more about Plantar Fasciitis. Why Does Icing Reduce Inflammation? How To Reduce Inflammation -- Do you know how to reduce inflammation now? After learning How to reduce inflammation, many people wonder Why icing works. The HOW to reduce inflammation is using ice/cold in a particular manner. The WHY is valuable to know also. There is a very simple explanation, even though the actual mechanism is very, very complex. Do keep in mind that knowing how to reduce inflammation is more important than knowing why. In this situation, DOING the activities makes the difference. Knowing why and how without taking action will leave you in pain. Like the rest of the information I've put on this site, my hope is that knowing why, having a complete picture, will help you make the best decisions for your health. How To Reduce Inflammation - Why It Works The Three Most Important Factors for How To Reduce Inflammation: 1. Throughout your body you have arteries that pump blood everywhere. 2. Every little bit of muscle has a small amount of muscle surrounding the tube. 3. Cold makes muscle contract. Imagine for a moment that your tissue is a living sponge. When you put cold on your skin, or dip a body part in water that is cold as ice, it causes muscle to contract. The sponge literally squeezes itself, wringing old fluid out. So let's say that you have Tendonitis. This means that your muscles are a half squeezed sponge, trapping waste product in and keeping new blood and nutrition out. Like a regular sponge, lack of fluid causes it to become dry and crunchy. Waste product and pain enhancing chemical get trapped and continue to cause you pain. When you Super Ice or Ice Massage, the cold forces the sponge to squeeze itself, pushing irritant out. Then you take the cold off, and the body overcompensates and pushes in a lot of new blood, nutrition, and oxygen. Not only does icing reduce pain by getting irritant out and new blood in, but changing the ecology of you tissue like that causes the nervous system to relax, loosen muscles, and allow more even more circulation. Icing does not mask the pain like pain killers and anti-inflammatory drugs. Icing actually helps your body heal itself at a deep structural level and if you do it enough can overwhelm the inflammation process. Whereas surgery causes damage while it deals with a symptom, icing does no harm and helps heal the SOURCE of your pain. How To Reduce Inflammation Caused By B6 Deficiency If you noticed in the Carpal Tunnel Syndrome section above, I said that Inflammation Causes B6 deficiency. Understand that this creates a physical trap. Because B6 deficiency keeps pain and inflammation in place. Chicken or the egg...doesn't matter. If you are B6 deficient caused by inflammation, or anything else, then you may not physically be able to reduce your inflammation process because you literally don't have the pieces of the parts necessary to stop the inflammatory process. So even if your pain isn't called Carpal Tunney, there's no reason not to make sure your B6 is up to snuff. How To Reduce Inflammation of a Tendon One thing to keep in mind with Tendonitis and specific tendon inflammation and using ice and cold as an inflammation reducer, is that an inflamed tendon is not a very squeezable sponge. A muscle is very squeezeable and it's easy to get old fluid out and new fluid in. A tendon, however, is tough, dense, and, well....not very squeezable. So if you are ice massaging, feel free to push that ice cube into that tendon. Force a squeeze. Force that cold deep into the tendon. Chemical can get lodged deep in that very unsqueezable sponge. Force it out. If you have an inflammed tendon and want to reduce pain, try this for at least a few days, and see what happens. Now You Know How To Reduce Inflammation And knowing how to reduce inflammation is a great place to start. Practice. Experiment. Do it like your well being depends on it. Learn how much or how little it takes to work for you and the activities you want to do. Now that you know how to reduce inflammation, put it to work. It takes a little time and attention, but it's free and one of your most effective options. Knowing how to reduce inflammation isn't rocket science, but it's the cheapest and most effective method I know of. Fonte: http://www.tendonitisexpert.com/how-to-reduce-inflammation.html __________________________________________________________________________________________________________________ 3) Anti-Inflammatory Medications Pain Killers and Tendonitis If you have pain from Tendonitis, should you take Anti-Inflammatory drugs or pain killers? The flip answer is 'Sure, why not.' You may notice some pain relief. Every body and every injury is different. Some people find it really helpful. Some don't. Either way, the problem with anti-inflammatories and pain killers is that they will neither reduce Tendonitis itself, nor keep it from getting worse, nor make it all better. If you want to educate yourself more on this topic, keep reading. If you want to jump right to something that will make an immediate difference, find out How To Reduce Inflammation. Anti-Inflammatory Drugs One of the main problems with Tendonitis is Inflammation. When the body is injured or thinks that it is injured, it kicks in an Inflammation Response. Inflammation consists of two main components. 1. Traps fluid in the area. 2. Releases chemical that increases your sensitivity to pain. The body does this to make you hurt more, in hopes that you will move less. The plan is that this will make you stop moving and therefore stop injuring yourself Clever humans that we are, we generally do our best to ignore the pain and keep on doing the activity which is causing the pain. Why? Usually it is because of a job where you have to keep performing that repetitive motion, or because of an activity that you love, like knitting or sewing or playing a sport. When things get 'bad' we'll go see a doctor and she might prescribe Corticosteroid Injections. But before things get bad enough for a trip to the doctor, we look for ways to reduce the pain, like taking some (non-steroid) Anti-inflammatory Medicine. What exactly would that do? Anti-inflammatory medications like Ibuprofen and Advil and Aspirin are supposed to reduce the Inflammation Response, thereby lowering the level of pain. To the degree that they help, they do. When you are in pain, anything that might help starts looking like it's worth a try. Anti-inflammatories are not a cure all. It is my experience both personally and professionally that anti-inflammatory medications are good for little 'tweaks' and pulls and strains, but not at all effective for issues like Tendonitis and Carpal Tunnel Syndrome. I've had many little one day aches, pains, and injuries, and I pop some Ibuprofen and I'm all good the next day. Here's the thing. Even if anti-inflammatory drugs do 'help' lessen pain, they don't fix or cure the Tendonitis injury dynamic. The 'help' that they can provide is to temporarily lessen the inflammation response, thus decreasing pain. That is a plus. The problem is, is that as soon as the pills wear off, Inflammation jumps right back into the game. If Anti-inflammatory medicine works for you, definitely consider it a short-term tool to help diminish your pain. But only for short term use. It is not the best of ideas to take Anti-inflammatory drugs over the long haul. Various detrimental side effects show up from long term use of medications like Advil and Ibuprofen. Besides anti-inflammatory side-effects, the real problem with Tendonitis and Inflammation is that reducing Inflammation DOES NOT make the Tendonitis 'better'. The structure is not fixed to any degree just because your pain diminishes. Pain Killers The main source of off-the-shelf pain killers consist of Acetaminophen. A potential problem is, even very low doses of Acetaminophen can cause (and have caused) liver damage. There are documented cases of people taking one dose of Acetaminophen and getting liver damage. Oops. Then you bump up to Prescription Strength painkillers, consisting almost totally of Narcotics. Vicoden, Percocet, Darvocet, my favorite, Dilaudid, and many others. If you've been taking these for any length of time for Tendonitis or Carpal Tunnel, I urge you to consider that you are WAY down the wrong path. Don't get me wrong. Pain is, well, pain, and I've been known to pop a pill if and when injuries get painful past a certain level. But Pain Killers in no way help your injury. If you are in severe pain from Carpal Tunnel or Tendonitis and repeatedly taking Pain Killers, you are A. Prolonging your injury B. Making it worse in the long run, and C. Prolonging your suffering. Take them for a day or two, sure. Any longer than that just means that you don't yet know any better option to get out of pain. I bet that you, like me, want not only your pain but your 'problem' to go away. Anti-inflammatory Drug or Pain Killers aren't going to do it, even if they are prescription level strength as opposed to over-the-counter. Let's say that Anti-Inflammatory medication and/or Pain Killers DID make all your pain go away. Maybe you wouldn't feel any pain, but you would be left with one giant downside. The downside of 'pain relief' is that if you feel better but your structure is not healed, you will keep doing the harmful activity and will be having pain again soon. Only worse than it was before. That's just the way it works. For some reason we like to pretend that if our pain is gone, then we are injury-free. That's ABSOLUTELY not the way it works. Click on the link to read an educational story of a time I had a severe thumb injury and how I quickly and successfully eliminated the Inflammation without Anti-Inflammatory Medicine. There are methods that actually do kick out the inflammation process, noticeably and quickly. And if there are more effective methods, why use a product like Ibuprofen that can't cure you? To find out what you can do right now (FOR FREE) to quickly reduce your pain, discover How To Reduce Inflammation. Fonte: http://www.tendonitisexpert.com/anti-inflammatory.html ___________________________________________________________________________________________________________________________ 4) Tendonitis Treatment What is the treatment of tendonitis? A tendon is a tough yet flexible band of fibrous tissue. The tendon is the structure in your body that connects your muscles to the bones. The skeletal muscles in your body are responsible for moving your bones, thus enabling you to walk, jump, lift, and move in many ways. When a muscle contracts it pulls on a bone to cause movements. The structure that transmits the force of the muscle contraction to the bone is called a tendon. Tendons come in many shapes and sizes. Some are very small, like the ones that cause movements of your fingers, and some are much larger, such as your Achilles tendon in your heel. When functioning normally, these tendons glide easily and smoothly as the muscle contracts. Sometimes the tendons become inflamed for a variety of reasons, and the action of pulling the muscle becomes irritating. If the normal smooth gliding motion of your tendon is impaired, the tendon will become inflamed and movement will become painful. This is called tendonitis, and literally means inflammation of the tendon. Causes of Tendonitis There are hundreds of tendons scattered throughout our body, but it tends to be a small handful of specific tendons that cause problems. These tendons usually have an area of poor blood supply that leads to tissue damage and poor healing response. This area of a tendon that is prone to injury is called a "watershed zone," an area when the blood supply to the tendon is weakest. In these watershed zones, they body has a hard time delivering oxygen and nutrients necessary for tendon healing--that's why we see common tendon problems in the same parts of the body. Tendonitis is most often an overuse injury. Often people begin a new activity or exercise that causes the tendon to become irritated. Tendon problems are most common in the 40-60 year old age range. Tendons are not as elastic and forgiving as in younger individuals, yet bodies are still exerting with the same force. Occasionally, there is an anatomical cause for tendonitis. If the tendon does not have a smooth path to glide along, it will be more likely to become irritated and inflamed. In these unusual situations, surgical treatment may be necessary to realign the tendon. Symptoms of Tendonitis Tendonitis is almost always diagnosed on physical examination. Findings consistent with tendonitis include: Tenderness directly over the tendon Pain with movement of muscles and tendons Swelling of the tendon X-rays & MRIs: Are They Necessary? Studies such as x-rays and MRIs are not usually needed to make the diagnosis of tendonitis. While they are not needed for diagnosis of tendonitis, x-rays may be performed to ensure there is no other problem, such as a fracture, that could be causing the symptoms of pain and swelling. X-rays may show evidence of swelling around the tendon. MRIs are also good tests identify swelling, and will show evidence of tendonitis. However, these tests are not usually needed to confirm the diagnosis; MRIs are usually only performed if there is a suspicion of another problem that could be causing the symptoms. Once the diagnosis of tendonitis is confirmed, the next step is to proceed with appropriate treatment. Treatment depends on the specific type of tendonitis. You can learn more about these specific types of tendonitis and treatments of tendonitis on the following pages. Tendonitis can occur in any tendon in the body, but tends to occur in one of a small handful of the hundreds of tendons scattered throughout our body. The reason these tendons are prone to injury is the result of problems with the blood supply to the area of concern. In these situations, poor blood supply within the so-called "watershed zone" of the tendon leads to a tendency for problems. Some of the types of tendonitis that are seen most frequently include: Wrist Tendonitis Wrist tendonitis is a common problem that can cause pain and swelling around the wrist. Wrist tendonitis is due to inflammation of the tendon sheath. Treatment of wrist tendonitis usually does not require surgery. Achilles Tendonitis Achilles tendonitis causes pain and swelling in the back of the heel. Understanding this common problem can help with treatment and help to avoid serious complications such as Achilles tendon rupture. Posterior Tibial Tendonitis Tendonitis Occuring near Achilles tendonitis, posterior tibial tendonitis is less common, but should be considered in people with symptoms on the inner side of the ankle. Left untreated, posterior tibial tendonitis can result in a flat foot. Patellar (Kneecap) Tendonitis Patellar tendonitis, or inflammation of the patellar tendon, is a condition often called Jumper's Knee. Treatment of patellar tendonitis usually consists of rest and anti-inflammatory medication. Rotator Cuff Tendonitis Many patients who have pain are told by their doctor they have shoulder bursitis or rotator cuff tendonitis; learn more about rotator cuff tendonitis and available treatments. Tennis Elbow (Lateral Epicondylitis) Tennis elbow is actually a type of tendonitis that causes pain over the outside of the elbow. Commonly associated with people who play tennis, lateral epicondylitis can occur in people who perform other sports or repetitive activities of the wrist and elbow. Below is some advice for tendonitis treatment and avoiding recurrences of this problem. As with any treatment program, talk with your doctor before you begin tendonitis treatment! In order to aid healing you should: To prevent the return of tendonitis symptoms: The steps listed above are usually adequate tendonitis treatment, and most patients have resolution of their symptoms. Learning to avoid activities that may cause a tendonitis flare-up can also be important. Tendonitis due to underlying conditions such as arthritis and gout are more difficult to treat and recur more frequently. The best management in these situations is to do your best to avoid flare-ups of gouty attacks or arthritic episodes, and to avoid activities which you have learned cause tendonitis. Sources: Almekinders, LC. "Tendinitis and other chronic tendinopathies" J. Am. Acad. Ortho. Surg., May 1998; 6: 157 - 164. Rest and Protect The Area Tendonitis treatment must begin by avoiding aggravating movements. This may mean taking a break from a favorite activity for a period of time, but this is a necessary step to allow the inflamed tendon to heal. It is also recommended in tendonitis treatment to try alternative activities; for example, if you are a runner who is experiencing knee pain due to tendonitis, try incorporating swimming into your workout schedule. Often a splint or brace will be prescribed to help protect the area. Apply an Ice Pack Icing the area of inflammation is an important aspect of tendonitis treatment. The ice will help to control the inflammation and decrease swelling. By minimizing inflammation and swelling, the tendon can return to its usual state and perform its usual function. Take Anti-Inflammatory Medications Nonsteroidal anti-inflammatory medications (NSAIDs) include a long list of possibilities such as Ibuprofen, Motrin, Naprosyn, Celebrex, and many others. Tendonitis treatment can be improved by these medications that will decrease pain and swelling. Be sure to talk to your doctor before starting these medications. Cortisone Injections If the symptoms of tendonitis are persistent, an injection of cortisone may be considered. Cortisone is a powerful anti-inflammatory medication, but instead of being given by mouth, it is injected directly to the site of inflammation. This can be extremely helpful for situations that are not improved with rest. Not all types of tendonitis can be addressed with cortisone injections! For example, Achilles tendonitis is rarely injected with cortisone because of concerns about possible rupture of the tendon. Strengthening and Physical Therapy Proper strengthening technique can help you avoid tendonitis by using your muscles in a safe, more efficient manner. For example, patients with rotator cuff tendonitis can learn ways to move the shoulder that will not cause inflammation. Do not begin exercises until the inflammation of tendonitis has resolved! Take Breaks Alternate repetitive tasks with breaks to relieve stress on the tendons. Don't perform one activity continuously for hours at a time. For those with exercise-related tendonitis, try to vary your workouts to relieve the repetitive stress of one exercise activity. Protect the Tendons Some patients who have chronic tendonitis will find relief by protecting the affected area when performing certain activities. For example, wrist splints can be worn while gardening, or Chopat straps (patellar tendonitis) can be worn while playing sports. Fonte: http://orthopedics.about.com/cs/sportsmedicine/a/tendonitis.htm ___________________________________________________________________________________________________________________________ 5) Tendonitis 101 Tendonitis and Overuse Injuries 1. The term tendonitis is largely a misnomer - you probably don’t have swelling at the tendon (the definition of tendonitis). Instead, it’s likely tendonosis, a term which simply means pain at the tendon, and is therefore vague enough to be essentially meaningless, diagnostically. 2. Tendonosis, in CrossFitters, is almost universally caused by overuse (repetitive stress over a period of time) as opposed to by acute tendon trauma during a specific incident. 3. Such overuse tendonosis, is also by far the most common CrossFit ailment, and odds are good you’ll face bouts of it (most commonly in the elbow, though also frequently in the shoulder or outer knee) at multiple points along your years of training. 4. During such bouts of tendonosis, a good rule of thumb is: if it hurts, don’t do it. Thus, Juan, try a few light cleans this evening. You’ll know pretty quickly whether they’re a good or bad idea. 5. For a period of about two weeks, stop whatever movement caused the tendonosis (pullups, overhead presses, running, etc.) completely. 6. After two weeks, start the movement again. Slowly. If it’s pullup related, say, try two or three slow pullups, two or three times a day. Up the volume each week, but bit by bit. It should take you at least six weeks to get back to full out. This is, by far, the most important solution to overuse trauma: stop doing what hurts, then start it again, but gradually build it back up. 7. Beyond that, targeted stretching helps. This is the main focus of PT. PT stretches aren’t top secret, however, so you can do the same stuff on your own, in less time and for free. Most people don’t actually stick with the exercises, or push themselves through parts of the exercises that are uncomfortable, without outside supervision, which is why appointments make sense. As a CrossFitter, that likely isn’t a problem for you. continue reading Wiki entry from our Friends at Black Box NYC: http://www.crossfitnycwiki.com/Crossfit/TendonitisAndOveruseInjuries Fonte: http://www.crossfitoakland.com/archives/2008/08/tendonitis_101.html
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  3. Pessoal, pra voces que estao fartos de estarem comendo vários ovos e vir alguém tagarelar que ovo aumenta o colesterol, que faz mal, que voce vai morrer, etc... e nao acredita se você disser que não porque nao é medico/nutricionista, apenas mostrem esse video curto q eu tive o trabalho de organizar justamente pra isso... agora eu só mando o link. Dr Lair ribeiro, autor de 35 livros http://www.youtube.com/watch?v=NHKUbEabmG8 quem quiser o video completo peguei daqui YIsnqUpLpx4 (botem isso dps do = no link do yt) E ai, cade o argumento agora?? heheh curriculum do médico esse post é mais uma utilidade mesmo, pra quem ta de saco cheio de ouvir isso de familiares, amigos, etc. "eu rasgo meu diploma de medicina se alguém me trouxer um trabalho dizendo que ovo aumenta colesterol" espero q seja util, abraços
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  4. Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante
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  5. Exato. tudo depende de como estão os demais hormônios, painel lipidico e fígado, não só LH FSH testo e estradiol. Mas o exemestano faz bem pouco tempo que foi incorporado nas TPC`s como sendo uma droga execelente tanto para controle do estradiol na TPC quanto para estímulo de gnRH. então não faz sentido nenhum dizer que isso "caiu por terra" faz tempo.
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  6. Só pra certificar, nao to puto por que fechou hoje, claro, feriado tem que fechar mesmo, aproveitar, descançar, mas os cara daqui, qualquer coisinha tao fechando.. Minha gym abre segunda das 6 as 10 e das 15 as 21.. blz.. ai sabado abre só das 14 as 18 e domingo nao abre.. beleza, ai pra apavorar os maluco ja imenda domingo, segunda e terça, putz, podia pelo menos abrir segunda né? ja que quase nao abre essa porra normalmente.. e aqui é qualquer coisinha tao fechando, esses dias só pq acabou a energia durante o dia o cara ja queria fechar, acredita!?
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  7. vai me desculpar cara , o que vc faz é comentar shape dos outros , não citou um pitaco em preparações e coisa que realmente ajudam ...
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  8. O problema que eu vejo aqui pelo fórum é: uma busca por uma tpc "padrão" que possa ser utilizada em qualquer ciclo e isso é definitivamente arriscado. Dependendo de como seu ciclo está, como seu painel hormonal e outros exames estão, quais drogas foram utilizadas, idade, biotipo etc, a tpc pode e deve variar de individuo para individuo. O que se pode dizer é que a base das tpc's podem ser as mesmas, com a utilização de 1 ou 2 SERM's, mas vários outros medicamentos podem entrar na terapia, como IA's, antihiperprolactinêmicos, estatinas dentre outros.
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  9. texto fico meio embolado.. kk Já que tem um monte ai querendo te namorar, vai namorar, vai ficar se doendo igual uma bixinha ai, enquanto sua ex ta gostando de outro cara? vai viver a vida caralho, a vida é mt curta pra tu fica chupando dedo ai enquanto tua mina ta com outro cara.. Abraços!
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  10. O Fabiano evoluiu mo do ano passado para este ano, o shape dele melhorou mto. Ainda faltam mto pontos a se melhorar, mas ele ainda é novo e tem mto chão. Realmente ele é mto alto, o que naturalmente já chama a atenção. Ele entrou bem maior, como nosso amigo disso, com 110Kg, mas não estava seco não, e acreditem eu sei o que é um BB seco. Ele estava bem, dentro do nível do campeonato, que não achei mto alto este ano não. O Fabiano esta mto bem, mto volumoso, com mtos pontos fortes, pontos fracos para o tronco em geral, ótimos quads e femural, braço mto grande, um pouco desproporcional visto o tamanho do braço em relaçao ao tronco. Tbm vou chamar a atenção para o atleta Diego Ribeiro (o naniquinho, deve ser mão do nome) o cara entrou mto bem nas 2 competições, mto seco, qualidade incrivel, porém com pouco volume e a estatura dele desfavorece demais quado colocado ao lado de um ogro como o Fabiano. Fiquei devendo um parecer sobre o Natanael. O cara é mto gente fina, super humilde, falou comigo no primeiro campeonato q eu e ele competimos juntos.. desde lá ele sempre fala comigo. Analisando o shape dele, ele precisa entrar seco apenas, nunca o vi seco até hj. A gineco dele ta grande mesmo, mas ainda reversivel. Acredito q o Sardinha tenha que prestar mais atencão neste atleta que tem mto futuro, entrar por entrar naum tem fundamento, o shape dele é mto bom, tem uma linha bacana, mas precisa somente secar a graxa. Galera, vamos acalmar os ânimos. Vamos aprender a ouvir (no caso ler rs). Lembro de um tempo atras que estavamos tendo problemas com opiniões no imperativo. Quando se julga algo tão imensuravel como o corpo, nada se tem certeza absoluta, eu por exemplo achei suspeito o braço do Fabiano, mas vou falar o q? nem o conheço, nem sei dos treinos, não posso e não vou julga-lo mal, pelo contrario, coloco um ponto de vista, argumento, e espero que o mesmo ocorra por parte dos demais. Vamos tomar cuidado para não cultuarmos falsas verdades sobre o fisiculturismo, já não basta os "pupilos" rs que se sentem os donos da verdade.... vamos evitar conflitos. Abraços
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  11. Marcelol

    Comprar Anilhas

    já eu nao confio em comprar nesses sites desconhecidos nao, fora q com o frete fica o mesmo valor dos sites conhecidos, esse planeta vendas mesmo já tem denuncia no reclame aki: http://www.reclameaq...s-falsificados/
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  12. Baseado em que vc diz isso? Qual tpc caiu por terra a anos? A que o usuário He-man postou? Essa talvez seja a TPC mais atual e eficiente que exista. O único ponto é o HCG, que se foi usado intra ciclo é desnecessário nessa TPC, e a dose de exemestano após a segunda semana pode ser reduzido pela metade se o estradiol foi controlado durante o ciclo com um IA. Por favor, mais cuidado com o que sai repetindo por ai. Você pode ler e interpretar de maneira errada e confundir pessoas atras de informações.
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  13. Cara eu acho o seguinte,se você quiser realmente ciclar com alguma droga não vai ser nenhum medico que vai te impedir de fazer isso.Agora a questão sobre os exames é sempre bom fazer antes de iniciar o ciclo e depois que terminar, levar ao medico para uma comparação e ele vai te encaminhar o que está normal e o que não está. Abraço.
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  14. Escrever qualquer um escreve do jeito lhe convém melhor,.. Quanto a Assinatura,a Conta tah em minha responsabilidade,eh deixa que eu faço o que eu bem entender :S' :ohno01:
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  15. Cara tem gente que é feliz comprando ropa , tem gente que é feliz com muito/pouco dinheiro felicidade é individual e você só tem uma vida não se esqueça disso.... Eu vou ser mais feliz o dia que levantar da cama com 43 de braço e 8% de bf
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  16. É, eu to recomendando suplementos aqui admitindo que a dieta do rapaz seja boa já, pq suples com dieta lixo é burrice
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  17. bem observado, uma creatina iria ajudar e é bem tranquilo pra ele tomar, whey ele falou que toma ja mas volto a dizer q o problema nao é falta de suplemento é falta de comida certa enfim, mas o rapaz nao ficaria contente enquanto nao receitasse algum suplemento pra ele, ate pq, suplementos fazem milagres ne ! (n)
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  18. Olá, Vou tentar não tocar em pontos específicos demais (p.e. patologias, alergias em geral) nem composição corporal. Essa rotulação "saudável" e o contraponto ("não-saudável") pode significar uma miríade de coisas. É um termo tão aberto que pode ser pervertido em qualquer coisa. Uma "alimentação saudável" pode significar pra um uma alimentação low-carb, pra outro uma low-fat, pra outro uma com consumo baixo de sódio, pra outro uma alimentação orgânica, e assim por diante. E por você potencialmente dizer qualquer coisa quando afirma que uma alimentação é saudável, no fim você não diz nada. Se aplicado o conceito a um alimento isolado, cai no meu exemplo da comparação entre bolo de chocolate e banana. Todos concordam que banana é um alimento saudável, certo? E um bolo de chocolate não é. Mas e se tratarmos de 35kg de banana? Deixa de ser saudável, não? Ou comer 35kg de banana no café da manhã é saudável? E se a gente comparar, então, nessa situação, o bolo de chocolate, ainda que seja um bolo inteiro, com bastante cobertura e recheios e FST7 com granola e leite, é mais saudável que os 35kg de banana. Ou menos lesivo, se é que isso quer dizer alguma coisa. Então a questão não é a origem do alimento, mas sim a quantidade dele. E o que determina uma quantidade saudável? Uma maneira de quantificar e determinar o que é e o que não é saudável? Resposta eminentemente simples: Necessidade. Necessidade de quê? Nutrientes. E aí você passa a ver o outro erro da "teoria da nutrição saudável", que é as pessoas acreditarem que o corpo humano enxerga alimentos. Que seu intestino vê um bolo de chocolate, pensa "perdeu, playboy, te vira com teu adipócito", ou "te vira aí, tecido cardíaco!", e seja lá pra onde acham que o tal do bolo vai. O corpo não lida com alimentos. Lida com nutrientes: carbos simples e complexos e fibras, gorduras saturadas e insaturadas e com todas as particularidades dos ácidos presentes nas soluções, proteínas que se quebram em um determinado aminograma, vitaminas, minerais, álcool, água, etc. E a necessidade individual é determinada com base neles mediante a requisição que o cotidiano do sujeito apresenta. Me argumentam, então, "alimento saudável é alimento rico em vitaminas e minerais". E os 35kg de banana? Ficaram mais saudáveis porque banana tem manganês e vitamina C? Manganês em altas dosagens pode ser associado a doenças neur... Mas são 35kg de banana! Acho que dá 8kg de carboidrato! Não importa se é de alto ou baixo IG, se tem 1kg de fibra. Eu preciso de 8kg de carboidrato numa única refeição? Eu não preciso disso num dia, numa semana... E com relação aos minerais, não sei quanto uma banana oferece de manganês por dia. Mas chutemos que seja 0.1mg a cada 100g. Regra de três e temos então 35g, é isso? E tem gente que fala que não pode consumir mais que 30g de proteína por refeição... O exemplo é absurdo, e o objetivo é esse mesmo, denotar o quão absurdo é você afirmar que quantidade não importa. Quantidade de alimento traduz em quantidade de nutriente, e quantidade de nutriente classifica algo dentro ou fora da necessidade básica do indivíduo, e é aí que você poderia, talvez, começar a definir o que é saudável ou não. Mas ainda assim a afirmação é sem sentido se você analisar sob esse ponto de vista, porque ela é aplicável única e exclusivamente a um indivíduo, e ainda assim categoriza demais, generaliza demais. Ao invés de pensar "isso é saudável" ou "isso não é saudável", você deve questionar "eu preciso disso?". E teu corpo te diz se você precisa ou não, ele é bem eficiente nisso (a menos que o sujeito tenha uma disfunção neurológica - anorexia, anorexia nervosa, bulimia, compulsões e TOCs diversos, etc - relacionada a alimentação). No fim, moderação é o que dita a alimentação ser ou não saudável num contexto todo, não num momento isolado.
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  19. Na boa? Vo quotar o que postaram la no PVT e postar aqui, segue: "Na boa, essa história de que lutadores amigos não devem lutar depõe contra o discurso que nós queremos passar do MMA. Todo mundo se esforça para explicar que MMA não é selvageria pura, que ninguém sobe no cage por que odeia seu adversário e tem um prazer mórbido de ve-lo machucado. Queremos mostrar que o MMA é um esporte, é uma competição como outra qualquer. Ai a galera vem com esse papo de que amigos não lutam, eu acho que uma coisa contradiz a outra. Isso ajuda a reforçar a idéia de que realmente é uma selvageria pura e não uma simples competição, onde o que tem mais armas vencerá." "Jason foi o primeiro lutador a ser escolhido. era claramente o lutador mais forte das seletivas. teria hipoteticamente chances de ganhar de todos os outros mesmo... então, o belfort fez o que quem quer ganhar faria, casou as lutas para que a maioria dos seus lutadores ganhassem e quem se fo### foi o gaspar... aí entra no outro lance que falaram acima, de que se é um esporte profissional, nao teria essa de nao querer lutar com o amigo..."
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  20. se tu tá feliz, seguindo sua dieta, continue, faça oque voce gosta de fazer parceiro, nós só vivemos 1x, e concerteza, se eu fosse levar tudo que os outros me dizem, nem de casa eu saia, e isso nao é obsessão, isso é Determinaçao, voce fez essa escolha pra sua vida, ser um cara determinado pra atingir seus objetivos, parabéns! nao são todos que conseguem isso.. Abraços!
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  21. Você tem problemas mesmo... Por escrever desse jeito aí. Sua assinatura ta ardendo meus olhos.
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  22. Eu acho doidera mandar 30mg dessas drogas que são mais fortes que injetáveis. É brincar com a sorte, não vale a pena não.... o que for p/ ganhar você vai ganhar e se estender os colaterais podem ser piores, se fosse algo simples que você pudesse ter um acompanhamento eu até ficaria quieto mais não é. Toma cuidado com o que pensa em fazer e boa sorte.
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  23. Olá, gostaria de iniciar uma discussão por aqui: Ando lendo alguns artigos e discussões na gringa sobre esses métodos de treino de levantadores olimpicos e powerlifters, nos quais os caras treinam todos os dias pesado, ou treinam duas vezes por dia, ou ainda com muito volume e muita intensidade todos os dias. alguns exemplos por ai são: average broz gym Chaos and pain westside barbell dentre os russos e bulgaros, mas com certeza tem muito mais. A questão é a seguinte: (não vou me basear em ciencia e em estudos, apenas na aplicação e resultado do treinos supracitados). A maioria desses treinadores (se não todos) defendem que o corpo vai se adaptar a qualquer esforço que voce colocar sobre ele. (E que fique bem claro que eu (e acredito que nem eles) não estamos falando em treinar até a falha 5x por semana ou mais). Bom um exemplo clássico dessa ideologia, é quando voce começa um trabalho pesado, por exemplo oreia seca(vulgo ajudante de pedreiro), no qual no início voce não aguenta fazer nada, mas em poucos dias/meses ja consegue fazer tudo e mais um pouco, e só melhora. Por que? porque o corpo se adapta e fica mais forte fim. Ou seja não existe overtraining. Ta mais ai nego vai vim falar: bla bla bla mas eles usam drogas. ai eu viro e falo: foda-** Me baseando no seguinte: que treina no westside barbell usa drogas não? pois temos exemplos de users aqui do forum que seguem o mesmo estilo de treino deles e tem bom resultados. Iai a questão das drogas ja fica eliminada e ponto. Temos mais exemplos de users por aqui que treinam todos os dias, ou 4x por semana pesado, e conseguem ter bom resultados(vide luiz treinando todo dia e todo dia tem PR, julio que tem excelentes cargas, danilorf que segue wsb e tem excelentes cargas também, mestre quisso treinava todo dia as vezes 2x por dia, dentre outros que devem ter e eu não conheço), reforçando que não usam drogas. Chegamos a conlusão que overtraining não existe, desde que saibamos manipular as variaveis de treino e ponto. Questão dois: até que ponto é benéfico treinar todo dia ou 2x por dia? pra ficar mais forte eu tenho certeza que é um bom caminho. Mas e pra ficar mais bonito pro verão? Aquele papo de que no descanso que o musculo se forma e bla bla bla, se eu tiver batendo nele ( no musculo) todo dia, mesmo que com intensidade e volumes diferentes, ele cresce e fica bonito? ou eu tenho que deixar ele imóvel la pra ele crescer? Eu acredito que podemos (claro que dentro de um contexto) treinar todo dia ou 2x por dia e ter ótimos ganhos de força e hipertrofia. Mas e voces? Sei que tem pouca gente com capacidade suficiente aqui pra debater sobre esse assunto, (não desmerecendo ninguém) só que é totalmente diferente voce treinar dessa forma (muito peso, muitas series, poucas repetições, pouco descanso, muito frequentemente) do que fazer um stronglift, starting strength ou qualquer outro treino que se diz básico para força ou hipertrofia. E agente não ve muito disso por aqui (treinos diferentes). Resumão pra quem tiver com preguiça de ler: Overtraing existe? é possivel ganhar força e hipertrofia treinando com alto volume e/ou alta intensidade frequentemente? (4x por semana ou mais) pontos negativos e positivos desse tipo de treino? justifique suas respostas. ps.: estamos falando de individuos naturais aqui, ou seja que nunca utilizaram nenhum tipo de AES. ps2.: nada contra que faz uso dos mesmos. Abraço
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  24. Engraçado como as pessoas nao aceitam criticas.... No topico la do Gusmao varios criticaram ele, muitos sem respeito algum (né?) e ele respondeu todos com humildade e sem apelar e muito menos usar da infantilidade: "Mostra sua foto ae brotherzao" e dar desculpa: "estou a 1 mes sl o que brotherzao". Ao experimentar do proprio remedio certas pessoas simplesmente nao aceitam. Engraçado como o ser humano é....falta maturidade para alguns... No mais, quem continuo o assunto foi vc e como dono do relato, por ter continuado, vc achou de relevancia e portanto importante para seu relato, ou seja, todos nos estamos dentro das regras. MAS minha participação termina por aqui, simplesmente pelo fato deu nao poder levar mais ban e se continuar provavelmente isso ira ocorrer. Quem levou como ofensa foi vc e quem tirou conclusoes erradas foi vc tb, releia meus posts e vera que nao tem nada de ofensivo e tem relaçao com o relato, afinal quando a pessoa coloca fotos ela espera comentarios dos membros do forum. No aguardo de mais fotos e exames.... acompanharei em off Abraço
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  25. Sim. Pegue os macronutrientes da sua dieta (Xg proteina, Yg carboidrato e Zg gordura) e distribua-as da forma que mais lhe for conveniente ao longo do dia. Ao invés de fazer um lanche no café da manha com Wcals, pega essas Wcals e joga pro almoco, por ex. Nao tem o que complicar, é só montar os macronutrientes da dieta e distribuir da maneira que te convem.
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  26. Pesquise no forum do BB.com e aqui por IIFYM > o que importa é atingir os macros durante o dia, nao importa se voce faz 1 ou 12 refs; whey + malto é 100% valido, ele só nao é obrigatorio, principalmente pra quem faz ref pré-treino. Galera as vezes confunde esses estudos/argumentos contra comer de 3 em 3h etc... nao é errado, se a pessoa se sente bem assim, manda ver; apenas nao é obrigatorio como a galera diz. Se voce tem que ingerir 180g prot/400g carbo e 90g gordura por dia, tanto faz ser em 1 ou 1000 refs. Só isso.
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  27. Respondendo pontualmente, pois está fugindo bastante do foco do tópico né 1.72m; perna é o musculo que mais treino; nao sei medida de braco; nunca usei EAs/PHs/testo boosters/semelhantes. Qualquer coisa da uma olhadinha lá no meu diario fechado, tem bastante sobre minha rotina do ano passado
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  28. Ah cara,acontece direto de eu ter que ir pela escada pq a porta do elevador é muito pequena,mas é a vida né,vamos nos adequando..
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  29. irmão quem que invento essa teoria que ele não pode tomar suplementos? só pq tem 1 mes de academia? USAHUSIAHASU da licença vai... isso ai brother, só iria optar por suplementos internacionais, mais já que este eh o unico recurso ta indo bem, mande uma glutamina, afinal vc é ectomorfo (como eu) e perde massa magra fácil, e a gluta ajuda a da uma segurada! abraços e bons treinos!
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