Líderes

Falai meus manos Pretinha está agressiva assim porque ela desconfia que você não se inscreveu no Hoje foi o último treino de superiores da semana. Supino 3x3x170kg Foi bem tranquilo, só 3 séries. OHP 3x3x90kg Hoje postei o setup todo, tô com um PR meio que garantido aqui no Desenvolvimento. Quero levantar 120kg. Barra Fixa 4x6x120kg BW Foi tranquilo, não gravei. Treino de Grip 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Terminamos a semana assim: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 3 fev.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 230kg 85% 5 2 2 200kg 74% 5 Deadlift 3 1 220kg 79% 7 ter. 4 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 180kg 88% 5 3 3 170kg 83% 6 OHP 1 1 100kg 91% 6 3 3 90kg 82% 5 Barra Fixa 4 6 145kg - - Quarta - OFF qui. 6 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 6 1 170kg 83% 6-7 OHP 6 1 90kg 82% 5 Barra Fixa 4 6 120kg - 4 Grip 3 30s 140kg - 10 sex. 7 fev.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 3 204kg 76% 5 Deadlift 4 2 190kg 68% 5 sáb. 8 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 3 3 170kg 83% 6-7 OHP 3 3 90kg - 5 Barra Fixa 4 6 120kg - 5-6 Grip 3 30 140kg - 10 Domingo - OFF Essa semana foi meio coringa manos, era pra ter sido um deload, mas não foi exatamente por dois motivos: Não tive saco pra programar direitinho kkkk Não estou exatamente precisando de um deload Talvez o segundo tenha causa o primeiro, sei lá. Semana que vem, o negócio engrossa. Segunda-feira agacharemos 240kg. Só isso por hoje meus manos Valeu!

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA AOS COMPETIDORES Algumas recomendações em ordem de maior para menor segurança: Procurem um rack com barras de proteção e façam testes nessas barras de proteção, vejam se essas barras estão na altura adequada (vídeo abaixo) Caso não haja rack com barras de proteção, procurem agachar em uma área em que se possa derrubar pesos, a maneira mais segura de falhar um agachamento sozinho e sem rack é jogando a barra para trás (vou postar um vídeo mostrando como). Em último caso, chamem um spotter, mas tomem cuidado, muita gente NÃO SABE ajudar uma pessoa no agachamento e isso pode na verdade te prejudicar. Instrua essa pessoa a te ajudar só caso você falhar, a ajuda deve ser feita "abraçando o toráx" (vídeo abaixo também) Falha com Barras de Proteção (mais seguro possível): Como falhar no agachamento sozinho sem spotter: Como auxiliar uma falha no Agachamento: Recomendações Gerais: Gritem VALHALLA antes de agachar para garantir seu lugar no grande palácio caso tudo dê errado. Antes de chamarem o SAMU, adicionem 100kg cada lada da barra para maior mérito. Aos competidores: @jonathan viana @Guimers @Debew @vitoriacampeao2 @Lucas, o Schrödinger @HeiseN_ @ra.rhim @Oliveiralan @lorenzo_EP @Samart @mzampieri @LEMOEL @T. Wall @the escanor @joaaoazevedo @Super Ogro @gabyltt @Atleta_híbrido @CDR @Paulinha500 @Vecchio @projetohuck2 @pedrocasProjeto Obrigado Vecchio por keep powerlifting gay me lembrar da segurança dos competidores.

Buenas - TREINO Dia 05/02/25 Agachamento livre com barra - 1x12 warmup + 3x8-9 Acredito que a barra lá da academia deva ter 10 kg, considerando a regra do campeonato de agacho que diz; a cada 20 cm serão considerados 1kg. Então na verdade acho que tô agachando com 40kg (possivelmente mais pois lá são aquelas anilhas que tem 2kgs extras só de Tétano). É pouca coisa mas é quase o meu peso corporal Puxada alta pegada triângulo - 1x12 warmup + 4x7 Construindo asas para fugir voando do planeta Terra Supino inclinado com halteres - 4x8 Aqui tive uma evolução na última série, antes eu aguentava 3x8 + 1x6, e nesse dia foram 8 reps nas quatro séries. Triceps francês unilateral - 3x8 Tenho aqui imagens exclusivas do meu Tríceps esquerdo e do meu Tríceps direito durante o exercício. Abdutora inclinada - 4x12 Aqui eu fiz diferente, mudei de equipamento. Parei de usar a abdutora que tem o apoio de mãos para se inclinar e passei a usar a cadeira tradicional (que eu já usava para a variante tradicional do exercício). Motivo da alteração foi que a cadeira tradicional é de melhor qualidade, e acaba trabalhando melhor o glúteo com menos carga. ------ - TREINO Dia 06/02/25 Leg press 45° - 1x12 warmup + 3x9 Aumento de 1 rep em cada série válida em comparativo com o treino anterior. Remada cavalo - 4x10-12 Próximo treino, aumentar carga. Tríceps unilateral na polia - 1x12 warmup + 3x6-8 Remada alta na polia - 4x7-9 Rosca martelo - 3x10 Abdominal tradicional com peso - 4x17 ------ Dia 07 não teve treino. ------ - TREINO Dia 08/02/25 Puxada alta pegada aberta - 1x12 warmup + 3x8 Rosca direta - 3x7 Stiff unilateral com halter - 3x9 Abdominal infra nas paralelas - 4x15-17 O treino deste dia foi essa tragédia aí. Eu tinha a ideia de fazer um misto entre o treino de sexta e sábado com os principais exercícios, mas bem no meio fui informada que precisava ir resolver umas coisas daí já desandou tudo, precisei largar no meio e ainda nem consegui dar uma treinada no agachamento para o campeonato. Pelo menos fui e voltei de onde eu precisava a pé, já valeu pelo cardio

Treinar com junk volume não faz com que os musculos atrofiem ou cresçam em slow em comparação aos outros. Das várias coisas que podem explicar o volume, entram: - superestimando intensidade, onde tu pensa estar treinando a 70% quando de fato não está e isso faz com que o volume extra possa compensar o baixo estímulo; - está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas; - a contagem de volume está levando em consideração séries a mais do que as de trabalho. E mais um monte de coisa. Essa semana por exemplo, pelo que consta no teu diário, tu fez 18 séries para "costas", dentro do volume ótimo descrito. Na anterior fez muitas testes, o que joga o volume util também para algo dentro das 20 séries semanais. Então no seu diário pelo menos, não mostra nada dentro dessas duas semanas, que identifique 100 séries semana. E para não dizer nenhum deles, a grande maioria não faz absolutamente nada até a falha, como também não são exemplos de volume hipertrófico. Todo o tópico de volume, de certa forma, gira em cima de maximização e otimização do volume PARA HIPERTROFIA, utilizando treinamento de força. Um corredor que utiliza de treinamento de força para melhorar na corrida, ta praticamente sempre longe da falha e utilizando estímulos de baixissimo volume na sala de pesos, para não ter fadiga que atrapalhe na corrida. Um escalador pior ainda, é uma bosta fazer a programação desses caras, a dosagem de volume tem que ser muito boa E BAIXA se não já fodeu a escalada.

A única coisa que não vi os colegas comentarem explicitamente é a questão da segurança. Teve dois racks aí que não vão salvar os manos de uma eventual falha miserável. Nem sei por que projetam racks desse jeito. Daí, o que é pra ser uma iniciativa pra gente focar nos treinos vira um "aí ó... fazendo champz de Internet... se machucou...tem um tal de thor lá...". Portanto, no dia do teste de XRM que vocês forem fazer, vejam se podem contar com um spotter com experiência em ajudar em agachamentos. E que deixem claro pro mano: "meu camarada, só ajuda se eu der um sinal(*)". (*) sei lá... algum código, um "fodeu... fodeu...", "ajuda", coisa e talz

Po, só compostos? Treino de homem, curti kkkk. Concordo com o Lucas que dá pra melhorar o treino B, falta algo pros quads e Terra e RDL juntos não faz muito sentido. Se quiser priorizar força, mantém o Terra com um range menor de reps, se quiser focar em hipertrofia, manteria o RDL mesmo. Agachar 2x na semana seria bom, escolhe uma variação se quiser. Esses Full Bodys são com certeza um upgrade do U/L no seu contexto, vai dar bom Teuau.

Cara, achei que no treino B faltou um estímulo melhor pra quadríceps e tem dois pra cadeia posterior (terra e RDL). Também não faria terra pra essa faixa de reps (não vejo mto sentido em fazer terra pra mais que 3-5 reps). De repente vale uma olhada no tópico abaixo (é antigo, mas é excelente): O último FB é bem interessante pra quem quer algo mais minimalista: Abraços

TREINO RESISTIDO 19/2025 Boa noite! Rpz, treino surpreendentemente bom. Esse "PUSH...2" de hoje. Pequenas - tá valendo... - progressões em praticamente todos os exercícios e algumas boas até. Talvez eu tenha descoberto acidentalmente o segredo da vida - o "segredo" que meio que todo mundo sabe: dormir bem e muito. Ontem aproveitei um sono incomum às 22:30 e dormi "cedo" (pra quem faz teletrabalho por meta). Só que dormi mais do que pretendia. Esqueci o despertador em 9:30 e só acordei lá pra 7:30. ...Ou seja, umas nove horas totais de sono e tinha séculos que isso não ocorria. Quando muito, durmo oito. Na média, umas sete. Ainda é mais que muita gente felizmente, mas quero mirar oito ou mais. ...Resultado: o dia todo estive mais disposto. Fui pra academia às 16:00 com o trabalho já todo quase 100% resolvido e após duas refeições cheias e outra menor. Talvez por tudo isso eu tenha rendido mais. Enfim, vou ver se mantenho esse hábito - missão impossível? - pra não ficar aqui chorando semana que vem quando talvez regredir algumas reps dormindo menos. (Sim, essa minha cabeça problemática já está pensando no lado ruim de ter ido "bem" hoje). Por fim, creio que também ajudou uma mudança acidental de ordem que fiz entre humilhação lateral e panturrilha no Smith. Pensei que algum sairia prejudicado, mas ambos melhoraram. Creio que vou manter. PESO HOJE = 75,1kg. A média das duas últimas semanas e dos trinta dias continua em 75,2kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×"8"(7)-"8"(7)-9 - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) +0,5 rep em todas. a oitava das primeiras ficou pela metade, mas isso é inédito. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x23 - B.W. (75,1 kg) + 1 rep hoje. (Preciso ter um cinto!) Inclino corpo pra frente aqui. 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci com 35x2kg. 3x14i.-12e.f.-"11"n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep em todas. Ainda que tremendo as canelas de cachorro nas últimas. D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Aqueci só uma com 30x2kg. Sem aq. 2×12-"12" - 6.8x2kg + 0,5 rep na primeira. Surpreso. Pode ter sido a nova ordem. + 1,25 rep na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"9"(8) - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) + 0,5 rep. Finalmente um semi-PR aqui. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x24f - s/peso extra + 1,5 rep. Muito surpreso. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x"17"(16)i.-11f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg + 0,5 rep na 1ª e na 2ª série. igual na 3ª. Vinha piorando, mas hoje melhorei. Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"f - 22.7kg +0,25 rep na 2a. Pela primeira vez fiz a sétima completa, mas acho que ainda dá pra ficar um pouco melhor. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. Pegada atrás do banco. 2x10-5 - 75.1kg (B.W.) 1x"7"(6) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Isometria 45º na última rep das dragon. - 1 rep na segunda, mas me perdôo, pois a primeira foi o melhor dragon flag que já fiz. + 1 rep na terceira. Deve ter sido o descanso a mais mudando o banco. D = 120s. PRÒXIMO DIA DE TREINO: Salvo enorme força maior, será amanhã. Teremos o agachamento pausado que espero que me ajude no campeonato. Buscar superar essa suposta 1RM de 140kg. Não amanhã. O programa, por enquanto, é muita set e menos peso. Farei testes eventuais. APROVEITANDO A DEIXA, FALAR SOBRE CAMPEONATO: inscrevam-se. Iniciativa ótima e que nem sempre está aí disponível. Agradeçam ao Thor! Não importa se vai agachar com 10 ou 100 de cada lado. Se está perto ou longe do auge. Desafie-se. Prometo me inscrever até no de elevação pélvica ou coice pra glúteo na polia - sei lá o nome - se criarem. (Dedos cruzados escondidos). Até breve!

Vou promover uma mudança no meu treino. Vou sair de AB2x para um FullBody. Contexto: Atualmente, meu foco está sendo o boxe. Eu tenho três dias de treino na semana: terça (20h), quinta (20h) e sexta (19h). Como eu uso Gympass, eu só tenho um check-in por dia. Ou seja, não posso ir numa academia num horário e ir para o boxe à noite. Eu trabalho em horário comercial, ou seja, largo normalmente as 18h. O que estou fazendo? Estou fazendo musculação nos dias que não tenho boxe. E nos dias de boxe eu faço AEJ/Cardio alimentado pela manhã (depende da hora que acordo) e o boxe à noite. Então tem ficado: Segunda: Musculação Terça: Cardio + Boxe Quarta: Musculação Quinta: Cardio + Boxe Sexta: Cardio + Boxe (ou musculação, esse é um dia meio coringa) Sábado: Musculação Domingo: Musculação Com base nisso, os dias de treino de musculação tem ficado quebrados principalmente na semana. Então a ideia é trabalhar o corpo todo para aproveitar melhor os dias de treino. Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 3️⃣ Barra Fixa (Puxada) – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 5️⃣ RDL – 3x 8-10 O @lorenzo_EP deu um apoio na escolha dos exercícios. Vou testar a partir de amanhã e vou relatando. Vou organizar na primeira página.

Relaxe, quem morrer vai pra Valhalla!

Depois do último treino, o plano era dar 2 dias de descanso, mas tive um imprevisto e acabei tendo que dar 3. Pretendia começar com RDL e agacho livre, mas tinha um gurizinho ocupando a gaiola que ficou literalmente durante 1h30min ali. Todo 'equipado' (cinturão, elástico, strap) e se arregaçando todo pra erguer cargas normais... Fazer RDL de halteres é zero tesão porque o máximo que tem ali é 40 kg, o negócio vai pra muitas reps e aí não tenho foco nem saco. Próximo treino vai ser o carro chefe. Enfim, o que saiu hoje foi: Agacho no smith, 3x3/3/7, 80/80/70 kg - Isso é o peso total, não sei exatamente o peso desse smith, mas acredito que seja em torno de ~30 kg. Pelo esforço e número de reps depois que tirei 10 kg, acho que fica bem por aí. Pull up, 2x7, bw (74 kg) Fat man rows com pés apoiados no banco, 2x10, na segunda as últimas 2/3 reps o peito não encostou na barra (tenho em vídeo, se pá posto mais além) Supino inclinado com halteres, 2x10/8, 26 kg Elevação lateral com halteres, 2x11/10, 12 kg Voador máquina, 2x8/7, 80 kg Mesa flexora, 3x9/8/6, 71.5 kg Face pull, 3x12, 40/45/45 kg Cadeira extensora, 2x11, 78 kg Rosca com halteres, 1x11 com 12 kg + 1x6+4 com 12/10 kg (drop) Tríceps francês unilateral, 2x7/9, 12/10 kg Treino foi pesado, tá absurdo de quente e úmido aqui no RS, sono fica uma bosta, digestão fica uma bosta, mas vamos nos virando do jeito que dá. Tenho um arzinho portátil, mas esse calor ele não aguenta, é 5 min ligado e 10 min desligado pela proteção térmica até resfriar... Se pá tenho que levar pra manutenção, mas mesmo novinho ele já não dava conta. Amanhã pretendo dar uma corridinha ou nadar, abdominais e alguma coisa pra panturrilha.

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

Opa irmão. Cara, dá pra ver algo parecido com o caso do Oliveira que analisei ali em cima. Você começa com repetições não válidas no primeiro vídeo, como essa: No segundo vídeo, você faz repetições válidas, mas muito no limite: E no terceiro vídeo, você faz as melhores repetições, como essa: Acredito que essa progressão de amplitude com o passar das séries seja sintoma de um movimento que ainda não está maduro, ocorrem muitas inconsistências e o progresso é visível até mesmo entre séries ou repetições dentro de uma série. 1 Série: Acima da paralela, não válido. 2 Série: Na paralela, válido (no limite). 3 Série: Abaixo da paralela, válido. Como falei para o Oliveira, pode testar um agachamento pausado pra explorar melhor e consolidar essa amplitude, ou simplesmente praticar o agacho que já vai amadurecendo o movimento. Continua praticando que vai dar bom! Tem bastante tempo ainda. Serão consideradas só as repetições válidas. Com o passar das semanas vou reforçando as regras pro pessoal. Se formos analisar realmente a válidade do lift, geral aqui tá esquecendo de gravar as anilhas no final kkk. Focar na amplitude do pessoal é o mais importante agora porque ainda dá tempo de corrigir.

Treinar com cargas que representem >70% da tua 1RM ou, equivalentemente, séries de até 12 repetições até a falha. Pode ser 13, 15, 20, sem problema, mas na prática quanto maior o número de repetições, mais perto é preciso chegar da falha pro estímulo ser efetivo. Então quando falamos em série 'intensa', é sobre séries com 12< reps até a falha e carga >70% 1RM. Quanto mais perto da 1RM, mais intensa é dita a série. Pelo contrário, treinar com intensidade exige descanso mais longo, algo entre 2~4 minutos é habitual. Se tentar fazer uma série intensa, depois de outra intensa e com tempo de descanso curto tipo 1 min, vai perceber claramente que o rendimento cai muito, você perde várias repetições.

Não. O principal é apresentar o músculo a um estímulo próximo ao limite da capacidade dele. Pode fazer uma tonelagem gigantesca, se não tiver treinando com intensidade e chegando próximo à falha nas séries, o melhor que vai conseguir é shape de pedreiro. Um certo volume de trabalho, junto à proximidade da falha, é necessário, mas ele é bem modesto (algo tipo 10 séries por semana já fica perto de um 'custo-benefício' ótimo). No final das contas, teu treino tem que progredir ao longo do tempo tanto em termos de 1RM estimada quanto de tonelagem, mas o principal é o primeiro.

Falai meus manos Essa aí é a Pretinha. Ela tá desesperada desse jeito porque quer saber se vocês já se inscreveram no Falando em esquistossomose: Agachamento 4x3x204kg CAMPEONATO STYLE Gravei todas as séries pra testar direito pro campeonato. O ângulo que utilizei foi gravando no chão e a 1,5-2 metros de distância, acho que ficou bom assim. Tô vendo que vou esquecer de pegar o celular no final e gravar as anilhas. Normalmente quando eu termino o agacho eu agradeço a deus por estar vivo e só. A análise da amplitude ficou assim: A consistência das reps ficaram assim: Ou seja manos, tá dentro. A pica aí, como vocês podem ver, foi que tirei a joelheira. Eu sempre agacho com joelheira porque me sinto mais confortável e seguro. Entretanto, para manter o agachamento mais justo para todos, as regras não permitem uso de nenhum acessório de performance, então não posso usar. Eu estava aquecendo sem a joelheira e senti uma leve fisgadinha no joelho. Fiquei puto e devolvi a joelheira, aqueci com ela. Quando cheguei nas séries de trabalho, retirei a joelheira e o joelho já estava quentinho. Acho que vou manter essa estratégia, funcionou bem e não senti mais nada. Deadlift 4x2x190kg Como ainda não faço ideia de que merda estou fazendo no Deadlift, decidi que vou treinar ele fofíssimo nesse bloco e 2x na semana. Pode dar bom? Pode Pode dar muita merda? Pode também Manejo de fadiga com cuidado dobrado agora. Hoje já aproveitei pra testar um setup novo que promete me fazer deixar de ser fraco nesse movimento, veremos, depois explico a mudança. Só isso por hoje meus manos Vejam o tópico do campeonato, tá muito daora. Valeu!

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Remada aberta polia 2x10x91kg D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento. É isso.

Bom dia!! como diria um filósofo contemporâneo renomado da atualidade atual "Graças a Deus é sexta-feira, hein" grande Shrek, mal compreendido por muitos e odiado por vários... tacou o fodase e se casou com uma princesa, tem como melhor amigo um burro e um gato q usa botas... isso não parece dizer muita coisa, porém se vc parar para prestar atenção nas entrelinhas, o filme Shrek tem muito a dizer, como: PARTICIPEM DO 1º GRANDE CAMPEONATO DE AGACHAMENTO DO FORUM HIPERTROFIA participando vc pode ganhar um parabéns e um abraço virtual caloroso do Thorzinho, que dahora né?! FAÇAM IMEDIATAMENTE SUAS INSCRIÇÕES! eai pessoal, treino ontem foi bom porém meu punho voltou a doer '-' alguem tem um punho novo ai sobrando? aceita cheque? peso: 102,850 (+100g) bebi agua antes de me pesar, esqueci '-' QUINTA: supino excelente, fiz 5 reps sobrando, e um backoff com 20% a menos da carga e sobrando tbm... to voltando bem pro movimento, fiz até um video com os aquecimentos/series preparatórias pra postar no insta, vou postar no youtube e deixar aqui tbm pra vcs verem como faço o preparo pro supino, só esqueci de filmar a backoff crucifixo banco polia baixa punho doeu um pouco mais suportável, deu até pra fazer duas séries pulley supinado fiz duas séries e deixei reps em reserva, mas foi proximo a falha pulldown aqui cheguei a falha mas não forcei ela, proximo treino vou aumentar a carga elevação lateral maquina cheguei bem proximo a falha na ultima serie, porém fiz 8 reps nas duas, vou aumentar a carga no proximo treino bayesian curl nem consegui fazer a serie preparatoria, a dor q gera pelo angulo de força incomoda tipo MUITO triceps uni frances diminui a carga e tentei alongar bastante, deixei umas 2 reps na reserva nas duas series PREPARAÇÃO PARA O SUPINO Hoje tem cardio e amanhã tem terra, vou ver como irei programar os pesos do terra, o agacho no hack eu vou diminuir carga, forçar menos meu joelho pq na real ele ta me incomodando tbm kkkkkk F é isso galera, tmj tudo deles nada nosso

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Rapaziada sou novo nesse mundo e queria tirar uma dúvida e compartilhar... Comecei aplicar testosterona por indicação de um amigo no dia do meu aniversário, apliquei semanalmente dês de então, 1ml toda terça, frasco Landerlan 250mg... e treino intenso até o meu limite de peso, de segunda a sábado, porém essa semana apliquei no braço direito, sempre revezo os braços, e então foi super tranquilo a aplicação tudo ok todo cuidado, a região da aplicação super de boa 3/4 dedos abaixo do osso do ombro, 1 dia após zero dor, porém pela segunda vez parece que desceu o produto e uns 4 ou 5 dedos abaixo pra ser exato na região do bíceps, notei inchaço 2cm a mais de bíceps kkk, então essa semana não treinei, aí foi e agora o inchaço desceu pro cotovelo kkkkk tá parecendo uma beringela "sou magro" então nota-se bem, 1,80 59kg.. e o bíceps tá um pouco dolorido e vermelho, de resto estou bem, mas preocupado será que não vai sarar ? de terça até hoje sábado a tarde, não sei se repousar o braço é o melhor a fazer...

Pra quem faz isso por saúde e bem estar, realmente não precisa. Meu objetivo é outro, senão não teria injetado droga pra gado e cavalo no meu corpo

Entendi. Quando fiz esses exames mais ou menos uma semana e pouco atrás eu já estava há quase um mês só usando testo. Achei que a prolactina estaria mais alta pelo tempo que fiquei usando Deca e trembo mas me surpreendi. Quando eu começar a usar de novo vou fazer exames mais frequentes pra monitorar isso, confesso que fui muito débil mental em negligenciar essa parte Muito obrigado pela ajuda

Isso, ao invés de você pegar com a palma para dentro, você pega com a palma pra fora (pegada invertida, nunca lembro qual é a pronada ou supinada).

Posta o biceps aí contraído pra dar uma olhada.

Eu gosto muito do unilateral na polia. Mas pode ser crucifixo ou voador invertidos, facepull, qualquer remada aberta...

Pra dopamina eu comprei uns manipulados da oficial Farma pra ajudar nisso. Desde que comecei a tomar bola, principalmente quando entrei com trembo, fiquei apático e perdi interesse em todas as coisas que gostava de fazer tipo assistir série, jogar videogame etc. Só academia e trepar que continuei com vontade mas o segundo por conta da libido foi prejudicado kkkkk vou ver se tento com maca e tribulus primeiro antes de pensar na cabergolina então

Caramba irmão, que aula! Entendi tudo e faz muito sentido o que disse. Principalmente do que ocorre com a testo, não imaginava que a trembo ia roubar tanto lugar assim nos receptores, deixando o restante da testo de bandeja paras as enzimas aromatase. De qualquer forma achei mais prudente subir a dose de testo pra 0,5ml para manter pelo menos a proporção de 1:1. Vou fazer exatamente o que me sugeriu com a anastro e cabergolina e acompanhar. Dúvida sobre a cabergolina: mantenho até terminar a trembo? Valeu, muito obrigado!

Fiquei surpreso com seu volume de treino, geralmente o pessoal joga o volume lá em cima quando se treina com pouca frequência. Não precisa trocar por um ab2x, se quiser pode jogar um músculo por dia com estímulos ao final do treino, tipo treinar peito e dar um estímulo em tríceps ou ombro, treinar posterior de coxa e dar um estímulo em quadríceps e por aí vai, mas pra mim é essencial dar mais de um estímulo por músculo na semana. Se ficar meio perdido pega a fichinha básica que tem aqui no fórum ou pega um treino pronto no menu na aba treino.

Soldiers.

Cara, um exercício composto com exigência do bíceps (puxadas, remadas), 3 ou 4 séries feitas próximas da falha, já vai dar um estímulo bem razoável pra hipertrofia de bíceps. Coloca +1 isolador, não precisa de firula, pode ser uma rosca alternada, rosca na barra, já tá bom demais. Vai tá dando algo tipo tipo 80-90% do estímulo pra hipertrofia que daria fazendo muito mais esforço, cheio de variações e com o dobro do volume. Pro músculo crescer, ele só precisa ser apresentado a um desafio em alta intensidade (qualquer coisa acima de uns 70% da 1RM funciona bem), próximo ao limite da capacidade dele (algo em torno de 2, 3 repetições antes da falha funciona bem) e mais um volume bem modesto de trabalho, que tu atinge com 3 ou 4 séries de composto + 3 ou 4 séries de isolador, duas vezes na semana. Zero necessidade de fazer rosca zottman + rosca inclinada + rosca spider + rosca martelo + queimar a rosca...

Cara, esse é o foda da trembolona. Muito anabólica, extremamente androgenica, e ainda por cima mascara resultados dos exames. Sim, trembo reduz resultado da testo total no exame, pela sua dose ser baixa ficou mais perceptível. Sim, trembo eleva o valor de estradiol no exame, gerando um valor acima do realmente encontrado. Resumindo, você está no escuro e sem exames pra servirem como guia. Pra piorar, já tem uma gineco instalada de anos oque te deixa mais sensível a alterações de estradiol. Pelo pouco prazo, descarto a prolactina, mas também acho mais prudente descer ela. Também está correto em dizer que a trembo não aromatiza, ou se, insignificantemente pouco. Oque deve estar acontecendo? A trembo faz uma ligação muito mais forte que a testo com o receptor muscular. Ela está "roubando" o espaço da testo ali. Sendo assim, seu corpo que estava em relativo equilíbrio agora tem mais testo sobrando, e muiiito provavelmente essa testo a mais está aromatizando mais. O suficiente pra jogar seu e2 em 100? Não sei, porque a trembo atrapalha, mas certamente acima dos nvs de 30-40 que vc se encontrava. Ao mesmo tempo, a trembo também puxa a prolactina pra cima, oque acaba intensificando o efeito do estradiol no tecido mamário. Você vai ter que ir no feeling. Eh certo que precisa reduzir e2 e prolactina. A prolactina tá fácil, meio comprimido de cabergolina a cada 10 ou 15 dias resolve. O estradiol a gineco e/ou sensibilidade será seu guia. Já tem gineco, então pode usar uma dose alta no início, pra ir regulando com menos depois. Entraria com 1mg, e depois tentaria ajustar a dose com 0,5mg a cada 3 ou 4 dias inicialmente. Acho difícil zerar o e2 desse jeito, mas caso aconteça, vai ficar sem ereção, pare de tomar, em poucos dias a ereção volta, pois a meia vida do anastro é pequena. Se sentir que algum caroço novo surgiu, tem que entrar já com tamox, caso contrario não. Abraço bixo.

Esqueci, mano, se você for nerdola/otaku como eu, assiste Hajime no Ippo (Netflix). É um anime de boxe. 😉👌🏽

Sugestão: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

E aí, invalida tudo? Ou considera só as reps válidas?

Fiz 3 séries gravadas apenas ( hj estou na pressa e coloquei uma carga moderada.

Pessoal sou novo aqui. Criei esse perfil apenas para agradecer ao Lorenzo pela dica Tenho 36 anos e treino exatos 1 ano e 2 meses, e a 2 meses comecei a praticar jiu jitsu, meu treino atual era ABCD, Upper/Lower de segunda a sabado, treinando jiu jitsu de segunda a sexta e eu passava metade da semana com dores e sentia minha força cair vertiginosamente de quarta feira pra frente a uma semana li esse topico e resolvi fazer esse treino segunda/quarta/sexta/domingo e treinando jiu jitsu(estou pensando em fazer natacao nesses dias tb) de terça/quinta/sabado de manha tendo o resto do dia para descanso e senti uma baita diferença. Eu treino força de noite e chegando em casa tinha dificuldades até para dormir de tanta dor no corpo e no dia seguinte acordava quebrado, essa semana nao tive isso, minha qualidade de sono melhorou e não senti meu rendimento cair no treino foi só a primeira semana, nas proximas se sentir evolucao ou algo diferente disso retorno aqui abraços a todos

Mano, nem lembrava daquele comentário!! Bom demais rever isso. obrigado mesmo pelo incentivo!!! Continuamos evoluindo cada vez mais! 💪🔥 abração!!!

Cara, além do ponto que o @Debew abordou, tem também a questão que isso vai um pouco contra o objetivo do campeonato. O campeonato tem a finalidade de unir a comunidade do fórum e colocar o pessoal em um cenário que dê motivação pra treinar mais pesado, com mais sangue nos olhos. É igual quando você treina com um brother seu e o treino fica mais animado e vocês pegam mais cargas porque estão juntos. Ou quando você cria aquela "rivalidade mental" com alguém na academia e quer pegar mais que o cara, fazer mais bonito que ele. Por isso que temos período de preparação (pro pessoal treinar todas essas semanas com sangue nos olhos) e os competidores devem falar quanto pretendem levantar. Por exemplo, eu e o Wagner estamos na mesma faixa Wilks, eu vou me desenrolar aqui pra tentar passar ele, dar meu melhor. Mas, se ele meter uma faixa nos joelhos e um cinturão, o levantamento dele sobe "artificialmente" uns 20-30kg? Ou até mais? A alma da competição perde sentido. A questão é criar um plano justo pra todos para a galera se motivar. Numa categoria equipada haveria pessoas com faixas e cinturão, outras só com cinturão, outras só com joelheira; também dividiria o campeonato. As categorias que faço no final são só classificações óbvias, mas as regras foram as mesmas para todos.

Bom dia, fiz um teste aqui para ver se o agachamento está válido. Eu iria colocar 140kg, mas teria que pôr 3 anilhas 15+ 1 anilha de 5 + 1 anilha de 4( cada lado), mas não caberia direito na barra, ao invés de anilhas de 5 e 4, pus logo de 10kg. Edit: 3 anilhas de 15kg+ 2 anilhas de 10kg, ali em cima falei errado. Eu confesso que senti um medo de fazer, tanto que chamei ajuda, mas como vinha fazendo o agacho pausadamente, foi mais fácil do que eu esperava. Segue o vídeo: Nas próximas vezes que eu fizer, filmarei as anilhas, deixarei os vídeos lá no meu diário. Aumentei a meta para 144kg tbm. Boa sorte pra geral!

@ThorMitologicamenteAcurado, posso agachar assim?

Buenas! Uma atualização importante: não me sinto naaaaaaada dependente das aplicações. Só vou conseguir pegar a durateston na próxima semana, e eu deveria ter feito nesta segunda, ou seja, vou acabar aplicando 2 semanas após a última aplicação, e mesmo assim não sinto naaaada de desânimo. Digo isso porque muitos falam sobre aplicar de 3 em 3 dias pra não sentir a baixa na testo, e eu de verdade não sinto nada disso, aliás hoje foi um dos meus melhores treinos! 💪 Estou falhando apenas na falta dos exames. Providenciarei isto sem falta neste mês.

mais volume de comida, é uma excelente ideia pra cutting. e pra bulking pure ajuda mto tbm. porém o indice glicemico da batata inglesa é maior, colocar em toda ref não é uma boa estratégia.

Porque a maioria acha mais gostoso e é menos calórico

Carboidrato de boa qualidade, onde dá para comer uma quantidade maior com menos calorias. Resumindo, comida boa para o processo de hipertrofia e emagrecimento que dá pra encher o bucho. De maneira hiper resumida é isso.

Página 70, dia 27.01.25, às 13:04h. Olha o conteúdo oculto.

Esquece o campeonato de força. Foca no de técnica, tem um exemplo excelente no diário do @lorenzo_EP Confesso que eu evoluí no agachamento da mesma maneira, aumentando progressivamente a amplitude até algo parecido, sem querer me comparar com ninguém sem ter ao menos uma evidência.

Tá um sol de rachar a cuca aqui, desânimo total para sair de casa. Aguardando o dia em que vão lançar um ar condicionado mundial (eu já falei que amo ar condicionado?). Vamos aos treinos: - TREINO Dia 02/02/25 Cardio - 20min de esteira + 25min de bike Abdominal tradicional sem peso - 4x20 Prancha abdominal tradicional e lateral - 1x até a falha Alongamentos -------- - TREINO Dia 03/02/25 Desenvolvimento com halteres - 1x12 warmup + 4x7-8 Rosca inclinada no banco 45° - 4x9-10 Fico sentindo um estalo chato no ombro direito mas sem dor e incômodo. Remada Iso-lateral máquina - 4x8 *PR 14 kg* Próxima semana tentarei 4x9. Tô ganhando bastante força ultimamente, acho que é a divisão FB. Abdutora - 4x12 Panturrilha de Pé - 4x10 Extensora - 1x12 warmup + 3x6-8 -------- - TREINO Dia 04/02/25 Agacho Sumô - 4x8-10 Vontade de morrer. Só pra montar tudo demora uns 5 min, ainda fico aguentando olhares acusadores pois pego 4 steps para fazer. Mas melhor na minha mão que uso a amplitude total do que na mão do povo que sobe no step pra fazer meio agachamento. Remada Curvada com Halteres - 4x12 Não sei como mas cortei a mão fazendo esse. Últimas repetições meio roubadas e feias, por isso vou manter a carga até conseguir executar com qualidade. Abdominal declinado com peso - 4x17-19 Aqui aumentei 1kg na carga em comparação à semana passada, mantendo as mesmas repetições. Próxima semana quero fazer 4x20 ou o mais próximo disso. Elevação Lateral - 3x10 Esconderam o par de halteres bons. Deixaram o par de mesmo peso que é ruim (o halter é mais largo na pegada, o que pra mim que tenho a mão pequena dificulta muito). Daí as últimas reps de cada série parecia que eu tava batendo asas pra voar. Rosca Scott - 4x11 2 repetições totais a mais quando comparado a semana passada. Lutando para subir mais reps antes de aumentar a carga, minha prioridade é preservar os tendões aqui. Flexora em Pé - 3x10-11 Mesmo caso acima, 02 repetições totais a mais. De treinos dos últimos dias foi isso. Sem cardio nos últimos dois dias, vergonhoso, eu sei. Sobre a PTS isolada; testei em um shake com morangos congelados e leite. Fica um gostinho residual, mas o pior é a textura. Ela não dilui, apenas se espalha pelo líquido (mesmo batendo no mixer). Tive que acrescentar 1 scoop de whey sabor Sorvete de Creme (Growth) e umas gotas de adoçante zero stevia. Daí ficou bem tomável. Dá próxima vou fazer 50/50 de PTS e Whey. Fui convocada pelo @ThorMitologicamenteAcurado a participar do campeonato de agachamento. Vou pensar pois fiquei intimidada com o peso que os rapazes vão levantar.

cura gay nele!

Vou dar uma insistida amanhã. Não pago imposto pra passar vergonha mesmo. Depois volto com o relato! TREINO Dia 31/01/25 Stiff 4x10-11 Rosca direta halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Facepull 4x8 Panturrilha de pé 3x10 Extensora 1x12 warmup + 3x8 Cardio 22 min Hoje não tenho considerações kkkk Apenas que a Elevação lateral com esta carga está começando a ficar leve. Em breve progressão. Ontem a noite tive uma janta generosa com frango e arroz, jurei que hoje estaria com a força do Hulk mas não rolou. Ou será que senti a Elevação lateral leve por causa disso? Hum. É isso, até o treino de amanhã.

Teu instrutor não sabe porra nenhuma.