Ir para conteúdo

Líderes

Conteúdo Popular

Exibindo conteúdo com a maior reputação em 16/01/2025 em %

  1. Fala galera Ontem eu acordei bem cansado, mas até que consegui fazer um treino bom. Tava discutindo sobre visao sobre treino e objetivo com uns brother e cheguei na conclusão que cada vez mais to simplificando o treino, tirando exercicio, tirando volume excessivo, e cada vez mais ta virando algo mais PL do que BB. Como a academia está lotada, e da ultima vez fiquei 10mins esperando um puxador, ontem resolvi retirar o puxador por tempo indeterminado. As suas 2 series foram pra curvada, mas a depender do que eu pensar nas proximas semanas posso por outro exercicio no lugar. Segue o treino: Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/5/5x120kgs - +2reps - Puxei 5 na 2 e 3°serie mas foi rpe10. Então vou manter 4 reps até sentir mais folga pra subir pra 5 reps e depois incrementar a carga. Remada Curvada - 8x145kgs + 3x8x130kgs - +1rep - Fiz 1 top e o restante foram series diretas com 1 na reserva. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/15x16kgs - +3reps. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 3x9x40kgs. Olhando de agora o bgl ta muito enxuto, deu até um leve susto KKKK. Mas nao sei porque cheguei nesse ponto, acho que cada vez mais da preguiça de ir na academia, encontrar as mesmas pessoas, falar das mesmas coisas, ficar todo mundo se olhando no espelho se achando mais que o outro kkk seila, acho que to ficando velho mesmo. Hoje acordei podre mas por sorte é day off, só volto amanha pra agachar e buscar 4x2x185 de agacho. Valeu!
    10 pontos
  2. Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!
    5 pontos
  3. Hj fiz o terceiro treino, mas tive que encurtar pq lamentavelmente tinha que trabalhar. A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg Deixei o treino de costas e o cardio pra amanhã. Meu agachamento tá mto esquisito e ruim. A produção de força tá bem irregular, tanto dentro dos sets quanto entre sets. Eu fiquei mais de 3 meses sem agachar ano passado e acho q perdi um pouco o neural do agacho, a capacidade de grindar e fazer força, além da consistência. Nunca fui mto forte no agacho, mas tava fazendo 3x160kg 8 meses atrás. Esperava estar fazendo pelo menos 3x130-140kg agora. O supino ainda tá longe tb, mas tá bem mais consistente. Espero com esse treino mais frequente de supino e agacho melhorar a consistência e o neural desses movimentos, principalmente do agacho. É isso.
    5 pontos
  4. Falai meus manos Sansa tem que entrar dentro do pote de água pra beber. Hoje foi aquele treino de perceber que o SNC tá completamente frito e provavelmente esse post terá 10 metros de reflexões. Supino Fechado 5x5x140kg Since you been gooone Tô guardando os rocks pro bloco de força ok? Essa semana que o RPE é um pouco maior deu pra colocar os 140kg no supino close grip. Todas as séries saíram bem de boa, foi dentro do RPE limite de 6. OHP 4x5x80kg Semana passada eu aprendi que não dá pra manter a mesma carga do OHP do primeiro Upper da semana. Terça eu coloquei 84kg e hoje foram só 80kg. Não vejo a hora de começar a fazer top sets nesse exercício. OHP é um lift secundário mas eu curto tanto que vou medir performance nele também. Foda-se, curto demais esse movimento. Barra Fixa 4x6x140kg Terça-feira eu entendi que programar 4x6x150kg é muito pesado até para o primeiro treino da semana (que estou mais descansado). Além disso, não dá pra manter a mesma carga e/ou volume nos três treinos da semana. Como o foco desse bloco é justamente acumulação de volume e capacidade de carga de treino, irei manter as repetições mas regredir a carga durante a semana. Vejam bem: Terça Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 6 Quinta Barra Fixa 4 6 140kg - RPE 6 Sábado Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 6 Já no bloco de força, acho que seria mais interessante fazer o contrário, manter a carga mas regredir as reps durante a semana: Terça Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 6 Quinta Barra Fixa 4 5 145kg - RPE 6 Sábado Barra Fixa 4 4 145kg - RPE 6 Existe necessidade de um negócio desses num exercício que não me preocupo com performance? Não sei porra. Mas vou fazer assim. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 26s Treino de grip foi bom hoje, apesar de não ter conseguido fechar 30s na última série. Questão é que o grip vem tomando consideravelmente mais porrada do que no treino anterior com menor frequência. Remada Unilateral - Não fiz. E não fiz por um motivo: estou com o SNC frito e com o lombar virada numa DMT. E essa remada impacta um pouco nisso aqui, resolvi economizar. Pois é, desde terça venho meio cagado pra carregar caixas aqui no trampo, vou e volto umas 5 vezes e logo já estou com os eretores latejando. Também tô sentindo um cansaço generalizado, vontade de dormir 10h por dia e a cabeça tá meio preguiçosa. Eu estou extremamente familiarizado com sintomas de "SNC frito" e é exatamente o que estou tendo agora. Acredito que tanto o SNC frito quanto essa DMT nos eretores foram causados pelo Terra que fiz na segunda-feira. Foi um treino bem tranquilo, 4x3x200kg (71%), bem leve mas "meio" volumoso. Problema é que faz muito tempo que eu não faço DL e esse treino de segunda foi um susto na musculatura e no SNC, então é compreensível, mas impactou bastante. O resto da programação desse bloco é: Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7 Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7 Como eu disse, acredito que o problema seja o DL, então tenho que diminuir a carga de treino dele e acredito que possa manter a do agacho. Então, vou mudar pra isso aqui: Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7 Deadlift 3 2 200kg 71% RPE 4 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 1 210kg 75% RPE 4 Ficou ainda mais frutinha do que era antes, mas é necessário, não dá pra ficar fritado assim por mais que seja um bloco com foco em capacidade de carga. Essa merda atrapalha meu trabalho e o resto de toda a semana de treinos. Anyway manos, nesse início de 2025 estive revivendo amores antigos: sonegar imposto e pirataria. Ahh, mas é crime. É crime? É? Então quem é a vítima? O governo? Alguns milionários que fizeram um filme ou escreveram um livro? É piada? É pra rir? HEIN?! Só pra deixar claro que fazemos piadinhas nesse diário, ok? Ok receita federal? É brincadeira. De qualquer forma, estou pirateando lendo uns livros que recomendaram no reddit sobre periodização e treino voltado pra PL. Não sei se tem alguém tão idiota assim igual a mim acompanhando o diário, mas estive lendo o "Scientific Principles of Strength Training" e tô achando interessante pra caralho. Aliás, Mike Israetel escreveu esse livro e tem uma foto dele com cabelo: kkkkkkk na moral Tá aí o link: Também anotei aqui pra piratear ler o The Reactive Training Manual do Mike Tuchscherer, recomendaram pra aprender fazer um melhor treino autorregulado, com melhor manejo de fadiga, que é o foco agora aqui no diário. Idiotices registradas Só isso por hoje meus manos Valeu!
    4 pontos
  5. Fala galera, boa tarde, antes tarde doq nunca kkkkkkk tão, treino de ontem foi lower e te falar viu, bagulho pegou preço... fazia tempo q não me sentia tão animado num treino de perna, tudo fluiu tão bem kkkkkkkkkk voltando a agachar legal, tentando manter a melhor técnica e melhor amplitude possivel kkkkkkkk como sabado eu faço alguns exercícios de perna então n da pra avacalhar mto no volume e se passar pq se não sabado eu peno pra fazer agacho e stiff/terra. QUARTA: BS 6*170kg - AGACHE Q NEM GENTE SEUS INUTÉIS ❤️ Bom gurizes, hoje é upper, supininho maroto... vou tentar filmar tbm pq to curtindo demais kkkkkkk ér isso ai, tudo deles nada nosso, tmjota ❤️
    4 pontos
  6. Hoje: - Esteira 15’ (aquec) A1 Supino reto 3 x 8 a 10 58kgs* Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 *Sem considerar o peso da barra. Ontem tive boxe, só fui eu e um rapaz que fez a aula experimental. Foi legal, fizemos bastante manopla com o mestre e ele puxou umas sequências mais elaboradas. Treino atual: 13/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 03/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.236
    4 pontos
  7. Fala, cambada! voltei da consulta. fiz teste ergométrico e estou, segundo médica, com VO2 MAX de atleta de elite - uhuuuuu schupa sociedade! e sem fazer cardio igual uma gazela muita gente por aí coração tá zerado! Ajuda não ouvir sofrência! daqui pra frente é para o alto e avante, pra seguir vencendo e vocês, heim? vocês.... foi só mencionar por alto a possibilidade de bombeta e o bonde apareceu aqui kkkkkkk vocês não valem nada, e por isso que gosto de vcs!
    3 pontos
  8. hoje estou indo fazer o check up anual meu plano n academia atual acaba no final de fevereiro e já achei outra academia, em frente ao trabalho, para treinar mais barata, não aceita gym pass (isto e, fica deserta na hora do almoço) com mais peso. É academia de rede daqui de Bh, mas e unidade premium então nela povo de outras unidades não pode entrar Estou readequando a dieta, pq ano passado eu ganhei massa magra, mas ganhei gordura junto e me fodi demais tb foi Dengue melhorei e torci o tornozelo melhorei e tive série de problemas - fascite plantar, ciática e tive gastrite medicamentosa por causa da medicação final de ano foi ciática que me parou até de lutar por um mes e meio agora é aproveitar que voltei a lutar e estou treinando para fazer o rebuilding block o jogo chama-se perseverança e consistência bora lá!
    3 pontos
  9. Esse post do Layne Norton sobre uma meta recente é mto bom: https://www.instagram.com/reel/DE2sBOruzGU/?igsh=ajQ3cW5vbzJpeXZy Eles corrigiram alguns trabalhos antigos que levavam a crer que uma dose baixa de álcool poderia ter benefícios pra saúde. Corrigiram excluindo pessoas que não bebem, mas já beberam mto ou moderadamente e podem ter problemas de saúde decorrentes do álcool e tb excluindo pessoas que fumam, entre outras análises. Após essas análises pode-se observar que não há benefícios pra saúde em um consumo baixo ou moderado de álcool. No entanto, um consumo desde 1 dose por semana até 1-2 doses por dia (<24g de álcool) não demonstrou malefícios ou aumento da mortalidade. A partir daí há um aumento linear na mortalidade. Com 6 doses/dia há um aumento de 50% nas chances de mortalidade. Gráfico abaixo: Em posts anteriores foi possível observar que essa faixa de até 2 doses por dia não interfere nos ganhos de hipertrofia ou na performance. Aparentemente essa ingestão pequena/moderada de 1-2 doses por dia tb não interfere na saúde. A principal mensagem é: álcool não tem benefícios pra saúde, mas se for beber, evitem exagerar e limitem a pequenas quantidades, já que isso não vai trazer grande impacto em qualquer parâmetro relevante (força, hipertrofia ou saúde).
    3 pontos
  10. Leão do Proerd mudou de área kkkkkkk Antes tirava a diversão da população, hoje tira o dinheiro. Tem que chamar ele pra fazer de novo, a cidade ainda existe.
    2 pontos
  11. Pré-set de agacho com 80kgs fora o peso da barra:
    2 pontos
  12. Usem ChatGPT para montar seus treinos E vai customizando pedindo pra ele o que voce quer (mais exercicio de superiores, ou de um musculo especifico etc) Mané pagar coach pra isso Funciona muito bem pra montar dietas também de nada
    2 pontos
  13. Treino de ontem: A (push): Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas 6 km de corrida
    2 pontos
  14. NEXT kkkkk tá aplicando inseticida com óleo de cozinha.
    2 pontos
  15. Complemento: - Esteira 15’ B1 Agachamento 4 x 8 a 10 100kgs p/4 reps* RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 4 x 10 a 12 Flexora em pé 3 x 10 a 12 Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 *Desconsiderando o peso da barra
    2 pontos
  16. Spot virgem sempre vai doer nas primeiras aplicações independente de onde vc aplicar. Depois de um tempo passa, e as vezes pode acontecer de doer ainda.
    2 pontos
  17. aham certo 👍 —- Fala pessoal. Tô de volta e mais focado do que nunca! 🙏 Após a troca do remédio (que me deixou 1 mês inteiro morrendo de sono e sem disposição alguma), estou bem mais animado e focado. Ainda com vários problemas, óbvio, mas conseguindo lidar com eles e progredindo! Hoje bati 91kg , e estou confiante para chegar abaixo dos 90kg que é meu objetivo inicial. estou fazendo uma dieta de aproximadamente 2200kcal apenas para bater esse peso, pedalando e treinando todos os dias. Vamos com tudo! Abraços 16/01 e aqui o print de um vídeo que tirei na praia fazendo barra fixa (mesmo na praia, sempre era 4x12 de barra, pra não perder o foco)
    2 pontos
  18. São dois fármacos diferentes, embora ambos sejam 17aa derivados do DHT oxandrolona, tem um poder anabólico razoável em doses relevantes (60-80mg em homens) e é relativamente seguro. ja a oximetolona possui um poder anabolico bem mais potente do que a oxandrolona, 50mg de hemogenin vai te trazer mais anabolismo do que 80mg de oxan, menos dano ao perfil lipidico e hepatico, provavelmente maior risco de aumento de hematocrito e pressão arterial. De forma pratica vejo menos alterações em exames com hemogenin do que oxandrolona e resultados também bem melhores. ambos cabem em protocolos de bulking ou cutting.
    2 pontos
  19. Déficit calórico Muita água Mínimo de gordura Zero álcool Zerar açúcar e amido sem fibras (pão branco, tapioca) Muita fruta vermelha Vegetais escuros Ômega 3 em doses de 4 a 6g/dia podem ajudar
    2 pontos
  20. Fefe

    "Fefe on line"

    Em termos de trabalho de posterior, acho que esses dois se complementam, e ambos são excelentes. Sobre o treino de glúteos: Como não há mais espaço para colocar peso, mudei a ordem de execução da elevação pélvica que era o primeiro exercício a ser feito, após a mobilização com elásticos. Agora faço a mobilização, faço a abdutora em 3 posições e só então chego na elevação pélvica onde faço 5 séries subindo o peso, e na última, tiro uma anilha e continuo a execução. Haja força. Lembrando que no final de cada série da elevação pélvica eu faço abdução com o elástico que está nas pernas. A dor é grande, mas já acostumei sentir. Depois faço polia, elásticos no tornozelo pra trás e banco romano. Dá pro gasto. Ao fim, aeróbico.
    2 pontos
  21. Treino de hoje agachamento livre – 1×2-113/1×6-99 - o ego falou mais alto, coloquei 4kg a mais e só foram 2reps, mas na backof mandei 6reps com 99kg. rdl – 8/7-85 - segui o conselho do @Guimers de pensar no movimento do quadril, achei bem interessante, depois coloco mais detalhes supino inclinado com halteres – 6/8/7-60 - acho que os halteres de 30kg me.desafiaram remada aberta polia sentado – 3×8-55 - aqui tenho as seguintes dúvidas: até que ponto posso inclinar o tronco na hora da puxada e qual a abertura ideal na pegada na barra, quem puder ajudar, vídeo no final cadeira extensora – 2×10-70 - tá subindo panturrilha no Hack – 2×12-106 - bem desgastante abdominal solo – 4*20 - fiz no final do treino cárdio 15min - feito A remada Isso é tudo pessoal!
    2 pontos
  22. Fala galera Segunda era dia de SBD, eu achei que eu ia estar voando baixo no treino, mas descobri que eu tava fudido de cansaço KKKK, segue: SBD Sumo Deadlift - 3x225kgs + 4x245kgs + 5x225kgs - Pesado pra caraio. Stiff Sumo - 6x200kgs - Ok. Paused Squat - 3x3x170kgs - +5kgs - Pra mim tava super pesado tipo RPE10, mas eu gravei e ao ver o video achei RPE9 KK conclusão, percepção tava distorcida = fadiga elevada. Bench Press Touch'ngo - 8x120kgs + 5x125kgs - +1rep - Fazia tempos que não fazia 8reps KKKK ficar definitivo nos 125kgs. Treino foi isso, cheguei em casa e vi meu rosto com 2 olheras enorme nos olhos, tava visivelmente cansado. Então não tem como ter um resultado fudido estando fudido KKK. Mas ok. Rotina é essa mesmo. Hoje tem upper1, valeu!
    2 pontos
  23. Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica. Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes. (desde que não tenham limitações pra determinados movimentos) Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 Elevação pélvica 3 x 8 a 10 Extensora 4 x 10 a 12 Flexora 4 x 10 a 12 Adutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12 B1 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo reto 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps na polia 3 x 12 a 15 Bíceps martelo 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha A2 Stiff 3 x 8 a 10 Hack 3 x 8 a 10 Flexora 4 x 10 a 12 Extensora 4 x 10 a 12 Abdutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12 B2 Remada baixa 3 x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Voador invertido 3 x 10 a 12 Rosca alternada 3 x 12 a 15 Tríceps francês 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. (e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos) Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
    1 ponto
  24. Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.
    1 ponto
  25. tenho 15 anos e 28 cm de braço, eu to forte ou não??
    1 ponto
  26. Gavla

    Oxan precisa de TPC?

    Eu to com uma oxandrolona que comprei meio sem pensar muito. Minha ideia inicial era tomar 10mg por dia, mas pelo o que eu vi aqui no fórum é uma dose bem baixa pra homem. Não quero tomar uma dose elevada também, só pra dar um boost no treino, então 20mg faria alguma diferença? Nessa dosagem precisaria fazer TPC? Tamox seria suficiente? Uma preocupação que eu tenho é com ginecomastia, já tive 2x na vida, mesmo sem usar nada. A primeira vez tinha uns 10 cm de diâmetro. Pelo o que eu li, oxan não causa ginecomastia, então não precisa usar anastrozol, certo? Meu exames estão todos dentro do normal, exceto creatinina que sempre foi elevada, atualmente tá em 1,45 (não tenho problema renal, já fiz os exames). To com 35 anos, desde sempre treinei, to com BF de 14%.
    1 ponto
  27. O velório foi a 2 anos atrás...
    1 ponto
  28. Venho por meio dessa mensagem te agradecer, junto do @CrowleyFX e @EMD pela Creatina enviada. Espero que esse ano tu ganhes.
    1 ponto
  29. Se dúvidar os cara colocaram até um esterco nesse NEXT ai kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    1 ponto
  30. Red Shark é mesma coisa. Nem todas vai vir sem hormonio, tem gente que usa, faz exame e ok, bate. Mas não possuem o mínimo de higiene pra produzir isso, no instagram fazem parecer algo serio, mas é só uns doidos com umas panelas cozinhando sal de testo e colocando o que der pra aumentar o rendimento e lucro. é droga irmão, fazem isso com cocaina, maconha… colocam até esterco no prensado, o que vale é ganhar dinheiro, não quer dizer que não vai ter efeito, afinal, tem maconha ali misturado no esterco.
    1 ponto
  31. É praticamente a mesma coisa do enantato, só que cipionato tem na farmácia. Fora do Brasil usa-se mais enantato do que cipionato, na prática não vejo diferença. Pra manter na aplicação com espaçamento de 7 a 10 dias, os 2 funcionam muito bem.
    1 ponto
  32. 1 ponto
  33. 1 ponto
  34. Compressa de agua quente no local. Tem que usar agulha roxa ou maior.
    1 ponto
  35. Atualização: - Duas semanas de Bulking - 82kg (limite p/ altura de 84kg Culturismo Clássico e 89kg Classic Physique) - 3500-3600kcal; - Aparentente sem ganhos de gordura; - Poses claramente evoluindo; - Em março irei operar meu estômago para corrigir minha doença e ficarem umas 2 semanas off, servirá de deload; - Protocolo: 600mg Enan Trembo; 1g Enan Testo; 8ui HGH ds dn dn ds ds dn no pós sendo 4ui IV e 4 ui IM; - Preventivos: 20mg Rosuvastatina ds dn; 20mg Olmesartana.
    1 ponto
  36. Eu ja treinei muito abcd e abcde e a um ano e pouco tenho treinado a1b1xa2b2 por prescrição do coach A principal diferença que sinto é na adesão ao treino. Abcde me fadigava muito de forma que qualquer coisinha ja era desculpa pra faltar um dia na semana. AB com um descanso na semana, me sinto muito menos cansado não chegando mais na sexta feira com a sensação de estar só o bagaço. A nível de shape, o corpo esta muito mais harmônico por ter perna duas vezes na semana
    1 ponto
  37. Porque a mulherada não gosta de desenvolver muito peitoral (apesar de que a maioria não desenvolve nem querendo) em função dos seios, pra não perderem volume. Por isso os exercícios de peito podem ficar mais secundários.
    1 ponto
  38. Hoje: AEJ - 30' Meio dia eu faço B1 (Lower). Treino atual: 14/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 03/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.534
    1 ponto
  39. Depende o motivo deles estarem alterados. Pensando que foi seu fígado judiado pelos eas, muita água, um pouco de chá verde. Silimarina, vitamina 2, ômega 3, se afastar de alimentação ruim, o básico dos radicais livres. Frutas cítricas, vegetais verde escuro. Do que eu conheço não tem muito mais do que isso.
    1 ponto
  40. Sim, não tô tratando a causa. To tratando o sintoma
    1 ponto
  41. TREINO RESISTIDO 6/2025 Mais um episódio de "tava um pouco cansado, mas tomei cafeína e fui treinar logo". ...Pensei "porra de deixar pra quarta". "Pra variar", horário merda: 17 ás 19 praticamente. Muitos revezamentos lá na academia. Hoje tivemos, olha só que beleza: agachamentos, extensora, terra, RDL, suposto stiff, remada, puxada, isolados... Uma a duas séries de cada como quase sempre. ...Ou seja, foi o dia do PULLEG diabólico. Amanhã - e talvez até quinta - eu vou é descansar. Esse combo de treino ontem e hoje vão me deixar quebrado, creio. A ver como acordo amanhã. Agora de noite sempre parece que tudo tá lindo. Deve ser a serotonina/endorfina/adrenalina ou sei lá o que ainda tem no sangue pós-treino. Quase acidente na remada máquina. Prendo perfeitamente num dos últimos pinos o apoio do peito, mas a porcaria fica deslocando pra frente nas últimas reps. Nas duas séries. Fez até um barulho. A instrutora me falou pra "botar menos peso"... Tou fudido viu! Primeiro que já fiz, ano passado, com uns 90kg pra low reps e não teve nada disso. Segundo que na outra máquina igual nem teve isso (só vou fazer nela agora!). E terceiro e mais óbvio: a culpa é da academia e não minha né rs. Acho que a máquina vai até 104 inclusive. Por último, nessa parte mais geral, uma reclamação/desabafo irrelevante oculta: AS FILMAGENS Mais de mês sem fazer várias reps de terra e do suposto stiff, então resolvi filmar. Achei as execuções aceitáveis, mas meio displicentes, talvez pelo desgaste prévio dos agachamentos (também filmei por sinal). Porém, deu pra brincar com os pesos novos. Quero fazer mais firme na próxima. Vou comentar brevemente um por um. AGACHAMENTO: já foi pior, mas a top set continua descarada, especialmente a última rep, mesmo respirando mais fundo pra ver se melhoro o "bracing". Também prestei mais atenção na "puxada" da barra. Sei que dá pra melhorar, pois nas 10r de 110kg eu desci mais. E nas 6r de 125kg, de fim de novembro, eu desci um pouco mais também. Logo, só vou dar o "missão cumprida" quando for igual. Amanhã vou dar uma olhada nas execuções do japonês que o Guimers comentou. RDL: Fiz uma rep a mais. Teve uma que raspei na canela e agora já vou pra marca de duas cascas feiosas hehe. Faz parte da vida. Tento ser explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica. No mais, como sempre, antes teve a tradicional "rep de terra" pra subir. TERRA: geralmente até dobro mais o joelho no terra, mas resolvi dobrar um pouco menos pra ver se fica mais parecido com os RDL e Stiffs da vida, já que o foco é posterior. Queria ser explosivo aqui no deadlift também, mas é meio difícil. O bom foi que nunca tinha testado quatro reps desse peso. Ainda mais como segunda série de um terceiro exercício do dia. Ficou algo no tanque, pois a 1RM tá por volta de 180kg. STIFF QUE NÃO É STIFF: Primeiro que houve súmula vinculante em algum tópico aqui do fórum que Stiff teria que sair todas reps do chão rs (fiz isso uma vez e minha lombar ficou com certa reclamação por vários dias). Segundo que já vi gente fazendo com joelho menos flexionados ainda. Estou chamando de "Stiff" porque podem ver que flexionei um pouco menos que no "RDL". Aqui só "cinco" que essa porra fadiga. E é só. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou + Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 2x"6"-10 - 130kg 110kg + 1 rep na 2a (queria ter certeza que conseguia. Foi ok até)* D = mais de 180s 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 43kg. Pino 8 de 9. (Vou manter assim) 2x12-"12" - 63kg + 1 rep na 2ª, mas teve o "acidente", então não sei se foi válida. Ampl menor. D = 120s 3) RDL/TERRA/"STIFF" Uns dois aq. 1x7 - 120kg + 1 rep no rdl 1x4 - 140kg (deadlift) peso inédito pra quatro reps. 1x5 - 120kg (stiff) peso inédito pra cinco reps. D = era pra ser 180s. Na prática bem mais. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"(9) - 70kg + 0,5 rep, pois acho que a nona foi melhor. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9)/10f - 57k + "0,25" rep na segunda acho rs. A esquerda tá quase lá. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"4"(3)-"12" - 97kg 70kg. teste de peso novo na primeira. Quarta não foi "no queixo". Senti que vai demorar pra chegar em sete reps. tudo igual na 2a D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x10-10 - halts14kgx2 + 1 rep em ambas Giro o braço. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg Mesma merda do treino passado. D = 90s POR FIM, AINDA SOBRE AGACHAMENTOS... Da próxima vez, vou meter este "Bracing genki dama" aqui (o desgraçado pesa menos que eu hehe!): UZPF Official Page🇺🇿 | World record in 74 wc Junior division 297.5 kg By @marichev_record_breaker | Instagram 297Kg Até breve!
    1 ponto
  42. Bom dia Sabado fui fazer upper2, tava me sentindo bem e inteirao, bem recuperado, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2x3x140kgs - +1rep - Não tinha feito 3 reps com 140kgs ainda. Foi pesado, vai ser foda fazer 3x3, mas vamos lá. Larsen Press - 4x122kgs - +2kgs - Como fiz só 2 series acima, fiz um larsen e melhorou também. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 9x34kgs - +1rep. JM Press - 7x62kgs + 7x55kgs - Nao consegui fazer, meu biceps inflamou devido aquele incomodo que as vezes tenho, e praticamente não tive força. Pendlay Row - 8/8x140kgs - +1rep - Buscar 9. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x26kgs - +2reps/+1kg. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/7x30kgs - +2reps. Rosca Scott Unilateral - Não fiz. 1h de esteira infelizmente kkkkk tava esperando o mecânico falar que o carro tava pronto, ai fiquei andando la igual fudido. É isso. Como sexta não falhei no agacho e foi "deboa" a tendência é hoje meu sumo estar forte e preciso. Mas não quero foder tudo, então vou comecar a criar a rampa pra cima. Pretendo fazer 5x245 + 5x220 e nada mais. Valeu e otima semana.
    1 ponto
  43. Info aleatória… Woosh Effect A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula. O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura. O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso. Isso pode ser revertido com um refeed. Por essas e outras é importante confiar no processo.
    1 ponto
  44. Um pouco de vitamina C com um pouco de anti inflamatório. funcionar funciona, mas.... 100g de frango tem 4g de glutamina 100g de bife tem 5g de glutamina Whey tem 4-5g em uma porção de 30g. Dose normal pra imunidade fica entre 5 a 10g por dia. Pra atletas ou pessoas que treinam intensamente 10-20g por dia. Acredito que nos alimentos normais de uma dieta já haja glutamina mais que suficiente. Abraço Ramba
    1 ponto
  45. Falai meus manos Já pode voltar a postar 300 fotos de homem aqui no fórum né? Vejam meu shape, avaliem meu shape, comprem meu onlyfans, bebam limão com glutamina e líquido de bateria. Grande dia Supino Fechado 5x5x140kg Exercício de tríceps aí. Na verdade, na terceira série deu leve grindzinho e acabei baixando o peso para 130kg. Lembrando que essa é a semana mais fofa de toda a periodização, então sim, abaixei a carga pra me manter no RPE 5. Lorenzo costumava ter um contador de dias sem haters no diário dele. Estamos há 365 dias sem isoladores. OHP 4x5x80kg Não gravei, mas uma pica semelhante aconteceu aqui. Na segunda série deu um leve grind e abaixei a carga pra 70kg. Aí consegui manter o RPE 5. É meio torturante ter que fazer isso, mas né. Barra Fixa 4x5x135kg Só 15kg adicionados. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Treino de Grip foi padrão. Remada Unilateral 2x6x70kg Não gravei, mesma merda de sempre. Uma coisa que eu percebi é que tenho que aproveitar essas semanas iniciais dos blocos para treinar as puxadas mais forte. É uma relação invertida: Acho que seria mais ou menos algo nesse nível, não dá pra "puxar" nos exercícios de puxar quando eu estiver socando uma fadiga maior nos levantamentos principais. Tem também a questão do volume e da frequência, essas merdas andam quebrando minha cabeça. Hoje percebi que tenho que ter uma certa atenção nos treinos. Eu escrevo 5x5x140kg mas quem garante que eu tanko isso no RPE 5? Pior ainda, eu tenho que considerar que eu treinei superiores antes de ontem e que também irei treinar depois de amanhã. A pica aqui manos é aprender a deixar o ego de lado. Treino com foco em performance é MUITO diferente de um treino com foco APENAS em hipertrofia. No meu caso aqui, fadiga é o enorme vilão, ela vai diminuir muito a minha capacidade de produção de força e ela vai se acumular até o final do ciclo se eu deixar, fudendo meus PRs. Enquanto que no treino com foco apenas em hipertrofia, fadiga não é esse enorme problema que o cara tem que ficar medindo a todo momento. É isso, ou talvez eu esteja muito fru fru nos meus novos aprendizados, talvez eu esteja errado, talvez o Candito esteja errado, é possível, quanto ele supina? Espero que seja mais do que eu. Só isso por hoje meus manos Valeu!
    1 ponto
  46. Falai meus manos Vish aqui é o diário do maluco que só tá se enrolando com treino né? Sai fora Hoje foi aquele treino de abrir uma consult ok já deu né, quem começou foi o Lucas Shirolings Supino 5x5x150kg Primeiro de tudo gostaria de pedir perdão para meus pais. Tenho certeza que eles não me colocaram nesse mundo pra ficar fazendo trabalho de volume com 73% da 1RM. Eles viram minhas planilhas, queriam me expulsar de casa. Tive que inventar que estou saindo do armário. É muito mais fácil do que admitir esse absurdo de "treino submáximo". Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí. OHP 4x5x80kg 4 séries 5 REPETIÇÕES (nem sei contar até isso) 72% da 1RM Ouvindo Arctic Monkeys Esse diário faz parte da comunidade LGBT (Lets Get Big Together) Barra Fixa 4x4x150kg (30kg adicionados) Estava bem fraco hoje na Barra Fixa, sinto que fiz as reps bem descontroladas e saíram bem ruins. Remada Unilateral 3x6x70kg Continuo fazendo com Straps e pegando a halter na horizontal. Acho que tô quase podendo dizer que estou começando a talvez considerar em pensar em gostar desse exercício. Mas é difícil. Hoje não tenho programado o Treino de Pegada porque eu deveria ter feito Deadlift ontem e isso seria fritar demais o grip. BLÁ BLÁ BLÁ INTERMINÁVEL SOBRE TREINO Ontem eu postei uma ideia de como seriam as 4 semanas do Bloco 1 e qual o objetivo desse bloco. Resumidamente, bloco 1 é acúmulo de volume e RPE baixo começando em 5 e terminando em 8 na última semana. Ontem mesmo já pesquisei melhor e decidi retirar as Top Sets das primeiras 3 semanas desse bloco. Antes: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Depois: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor. Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas. Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco. Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar. TREINO FOFO DE ONTEM Ontem meu planejamento era fazer um treino fofo e agachar 5x5x190kg (5 séries de 5 reps com 190kg). Agacho 1 1 226kg 84% RPE 5 5 5 190kg 71% RPE 5 Porém, eu ainda tive que abaixar essa carga para 170kg, tornando o treino ainda mais fofo. Mas manos, hoje acordei com as pernas destruídas e garanto que não foi o single com 226kg que fez isso. Loucura, isso aí provavelmente é sintoma da minha baixa capacidade de carga de treino no momento. Só isso por hoje manos Amanhã é descanso Valeu!
    1 ponto
  47. Fala rapaziada. comprei esse vitapulmin da shopee. tomei 12ml e não senti nada!!! o gosto da parada é doce bem diferente de outros clembu veterinários que ja tomei. to achando que é falsificado essa p0rr4!!!
    1 ponto
  48. lander isso é bem comum.. se é primeiras aplicações pior ainda
    1 ponto
×
×
  • Criar Novo...