Líderes

WEEKLY 81 - 12/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,0kg PESO ATUAL: 82,5kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos, como vocês estão hoje? O pessoal estava com uns papos meio red pill em um tópico do fórum esses dias. Lembrei de uma vez em que um grande filósofo disse uma frase da qual eu concordo muito. Aliás, volte com o diário Zampinho. 😡 Aproveitem enquanto a Receita Federal ainda não rastreia suas bronhas. Os sonegadores (vulgo red pills) estão em grande perigo! Falando sério agora, podiam ter problematizado essa parada do PIX antes né? Fiquei sabendo só depois de já ter movimentado meus proventos do ano inteiro em uma semana. Para fins de malha fina, tudo isso não passa de um meme, ok? Hoje estou numa vibe boy band anos 2000, o clássico escolhido foi esse aqui! Uma ótima leitura! TREINO Uma vez, um cachaceiro bebedor de vinho safado me disse que trabalhar em níveis de esforço próximo a RPE 10 facilmente me tiraria desempenho. Como um bom teimoso, falei isso aqui para ele: Resultado? O cachaceiro estava certo. A mera falha do agachamento durante a semana passada, foi o suficiente para me deixar destruído durante a semana inteira. Acabei perdendo uma repetição na top set e uma na back off set pela fadiga acumulada. Após isso, decidi fazer mais uma série para agregar volume com uma certa distância da falha, a qual deixo o vídeo abaixo. O resto da semana foi bem meia boca, de fato estava sentindo um cansaço excessivo mesmo dormindo bem. Único treino que senti que valeu a pena foi o A2, onde havia tomado uns cafés antes de ir treinar. Vou deixar o vídeo da top set do agachamento no hack, onde fiz 6 repetições com 165kg, sendo um RPE 8. Mesmo me sentindo disposto, decidi guardar umas repetições aqui para não sobrecarregar ainda mais o sistema. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 500g durante a semana. Peso voltou aos patamares que estava antes da redução das calorias. Diante disso, decidi baixar mais 100 calorias, me mantendo em 2900kcal diárias durante as próximas 6 semanas. Acredito que a manutenção está entre 2900~3000kcal e que o peso irá ficar variando nessa faixa até de fato iniciar o cutting. Acabei atualizando o planejamento do cutting também, modificando as calorias iniciais para 2600. Além disso, decidi aumentar o cutting para 22 semanas. Por quê? Eu quero, eu posso! Tenho que ficar gostoso para o verão de 2026, né?! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Vocês acreditam que não vai passar a reexibição de Interestelar no cinema da minha cidade? Em vez disso, está passando Chico Bento. É a vida né? Enfim, sem mais considerações para hoje, apenas um F aos que se foram. I thought love was only true in fairy tales. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Domingueira, vou aproveitar para organizar umas ideias aqui. Como disse, estou num momento de mudança profissional. Estou mudando de empresa. É algo que estava buscando desde meados de outubro de 2024 após fazer uma leitura de cenário e algumas questões de cunho pessoal e profissional. Desde o período acima eu venho preparando essa mudança, submetendo e melhorando meu currículo à processos seletivos. Como eu trabalho no setor de tecnologia, então é um mercado muito competitivo e aquecido, ou seja, que precisa de profissionais capacitados. Eu sempre faço isso periodicamente, participando de cursos, capacitações e conectado às pessoas importantes da minha área. Para vocês terem uma ideia, minha rede social mais usada, hoje, é o linkedin. Porque tudo roda por lá. Enfim, estou literalmente na fase de migração, encerrando o ciclo em uma para começar na outra. Parte burocrática, envio de documentos, exames, etc.. Até o fim deste mês eu começo na próxima empresa. Esse movimento, dentre outras coisas, vai dar uma bela de uma folga nas finanças que vinham apertadas há uns anos, sobretudo por conta de algumas escolhas ruins do casal. Um dos projetos para este ano é refazer a reserva de emergência, organizar a base e trabalhar as finanças pessoais, sobretudo da minha esposa que não consegue usar da forma mais adequada o cartão de crédito. Estamos muito comprometidos com isso. Inclusive com um curso comprado para fazermos juntos. As minhas metas pessoais eu já estabeleci para este ano. Aqui um hack, eu tenho usado consistentemente IA para organizar muitas coisas. Atualmente, utilizo o chatgptPlus (versão paga), pois ela me ajuda em N casos de uso. Para vocês terem uma ideia, eu já exportei os dados do app My Fitness Pal (onde controlo as calorias) os dados do app do Zeep (do smartwatch) e ele cruzando os dados me sugeriu um cardápio. Sobre metas, para este ano, é isto: 1. Saúde Física e Mental Reflexão: Você se sentiu mais vivo quando tomou decisões proativas (cirurgia) e alcançou grandes marcos (250+ dias de treino). Isso demonstra que você se motiva com metas claras e desafios consistentes. Objetivos para 2025: Peso: Baixar de 111kg para 90kg. Percentual de gordura: Reduzir de 24,45% para 15~18%. Bem-estar geral: Incorporar hábitos que reduzam o estresse (sono, respiração, mindfulness). Estratégias: Treino Consistente: Almejar 300 dias de treino no ano, com ênfase em boxe e musculação. Alimentação: Revisar sua dieta, eliminando gatilhos como o iFood. Planeje refeições semanais para reduzir dependência de delivery. Acompanhamento: Refazer a bioimpedância trimestralmente para medir progresso e ajustar estratégias. Aqui entram alguns detalhes, atualmente estou num treino de força AB2x, eu tenho gostado muito dessa forma de treino. Porém, com uso o Gympass eu não consigo, por exemplo, treinar musculação no meu horário costumeiro (meio dia) e ir para o boxe à noite. Há alternativas, ir mais cedo à aula de boxe (19h) e puxar o treino, ou fazer após o treino de boxe (21h), mas eu não gosto muito dessas alternativas. O que tenho feito: Sábado, Domingo, Segunda: Treinos de força; Terça, quinta: Cardio meio dia na academia do prédio e boxe à noite; Quarta, Sexta: Dias coringa para regenerativo, treino de força (fechar o AB2x) ou até ir ao boxe na sexta que é dia de sparring (simulação de combate). Quem acompanha meu diário a mais tempo, sabe que desde que comecei no boxe, em fevereiro de 2023, ele é a minha atividade prioritária. Fazer musculação/treino de força é importante, mas com 35 anos suas prioridades mudam. Pela minha relação altura vs peso, músculo não é o problema, mas sim a gordura. O percentual dela. Há algumas formas de lidar com isso, ou você trabalha seu mental para ganhar massa magra e perder gordura num processo paulativo (mas sabendo que na balança você vai "andar de lado"); Ou você entra em um cutting mais agressivo sabendo que você vai pode (repito: pode) perder massa magra no processo; Ou você faz um softbulking comendo limpo aumentando ainda mais a massa magra, aumentado sua TMB e tendo um equilíbrio maior percentualmente falando; Eu tenho seguido a opção 1. É a melhor? Talvez não, mas é a que mais se adequa ao meu estilo de vida atual. A grande reflexão que fizemos aqui em casa é que o iFood foi um grande vilão pós pandemia. Tanto do ponto de vista financeiro quanto de saúde/estética. A facilidade e variedade de comidas combinado com a simplicidade de pedir em casa acabou minando esses dois aspectos da vida. Estamos há dois meses sem o app instalado em nossos smartphones. Quando queremos comer, se for pedir temos o contato de alguns lugares específicos que gostamos. Se não, temos que ir até o local. Isso tem dois efeitos: Aumenta a fricção/esforço para pedir a comida, porque você tem que ligar, falar no whatsapp; E cria mais experiências. Comer em casa, por melhor que ser a comida, tem um efeito psicológico fraco em termos de experiência. Você dificilmente lembrará do que comeu em casa no jantar do dia 15 do mês passado, independente do que tenha sido. Mas se lembrará de ir no restaurante X naquela mesma data no mês passado; Uma outra estratégia que adotei, observando nosso comportamento, é deixar alguns alimentos pré-prontos. A base da alimentação de todo bom nordestino se chama cuscuz. Cuscuz é o milho moído e apto para consumo após cozido. E é uma delícia, além de ser um alimento nutricionalmente rico. Aqui, enriquecemos o milho com aveia em flocos finos, tomate picado, cebola e frango (ou charque) moído. É um puta de um alimento, combinado com ovos mexidos ou fritos. Tem dias que eu como cuscuz de manhã e à noite. Só que tinha muitos dias que eu estava tão exausto ao final do expediente que ficava com preguiça de "molhar a massa". O que eu fiz? Comecei a deixar todos os acompanhamentos já em potes na geladeira, prontos para uso e sempre em boa quantidade (vai acabando eu refaço/reponho). E isso melhorou substancialmente a constância da alimentação dentro da dieta/macros esperados. Obviamente, vou ser honesto: ainda estamos longe do ideal, com alguma escapadas em refeições. Ontem, por exemplo, fomos assistir no cinema Ainda estou aqui. Por sinal, que PUTA FILME, vale à pena DEMAIS! Sai com uma sensação de nó na garganta. Saímos do cinema 23h com fome e os únicos lugares abertos eram os fastfoods 24h. Comemos um McDonalds. "Ah, tê uau, você comendo fastfood nunca vai deixar de ser uma coxinha, bláblábláblá". Mano, ontem eu fiz 700kcal de déficit calórico em treinos, não é isso que vai me engordar. Agora, se eu fizer isso todo dia, certamente vou virar uma bola. Então, é isso. Quis partilhar com vocês um pouco de como tenho organizando as coisas para este ano, hoje chego num marco importante, 10 dias de treino no ano. A primeira meta são 50, então é 1/5 da meta. Fiquem bem, se cuidem e cuidem dos seus. Vou marcar algumas pessoas que acho que podem gostar desse post: @Fefe @tmz @Vitor_Maromba @ThorMitologicamenteAcurado @HeiseN_ @arkham

Treino de sexta 10/01: levantamento terra – 1×5-119 - saíram as 5 repetições, cheguei na academia determinado a fazer as 5, sabia que dava e foi. remada curvada livre – 2×6-79 - progredi e consegui as 2 séries com 6 repetições, o 'balanço' no corpo foi bem escancarado, preciso melhorar rsrsrs supino reto livre – 3×6-63 - briguei na última série, mas saíram as 6reps em todas. puxada alta neutra – 2×6-60 - foi suave. agachamento frontal – 3×6-73 - aqui castigou, é muito desconfortável sustentar a barra na frente do ombro, o sofrimento maior é aí kkkkk crucifixo invertido máquina – 2×12-35 - bom bíceps martelo halteres – 2×9×18 - desafiador cárdio 15min - feito Levantamento terra 5 repetições com 119kg (quase viro super saiyajin na última kkk) Dieta: 3100kal/dia Média de peso: 74,4kg - aumentei 100gm com relação a semana passada. Semana de dieta bem tranquila, sem sair da linha. Acho que próxima semana já entro em manutenção, estou pensando em pular cordas em casa 2x na semana para aumentar o cárdio, tou um pouco incomodado com o buxo rsrs mas não quero suspender o bulk agora, por enquanto só foram 5 meses. Outra coisa que pretendo fazer é passar mais tempo em manutenção, a próxima vou ficar 4 semanas. Isso é tudo pessoal! Boa semana!

Bom dia! PESO:76,1KG O motivo para isso é que tenho três balanças em casa. Duas delas são mais antigas e apresentam valores bastante próximos, enquanto a mais nova (que eu estava utilizando até pouco tempo) indicava um peso maior. Diante da dúvida, decidi me pesar nas três balanças. Pode parecer um exagero e muita frescura, mas prefiro ter a maior precisão possível. Mais uma semana muito boa, consegui progredir na maioria dos exercícios. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Iniciei a semana com treino de peito. O primeiro exercício foi o supino reto, onde consegui aumentar uma repetição, totalizando 3 repetições com 99kg. Na terça-feira, treinei costas acompanhado do meu irmão (ele é autista). Normalmente, minha mãe o acompanha, mas como ela estava se recuperando de uma cirurgia, fui com ele. Devido a isso, não anotei as informações do treino. Fiz a puxada aberta no lugar da barra fixa para otimizar o tempo. Na quarta-feira, dia de perna. Bom, semana passada, eu havia realizado 4 repetições com 126kg no agachamento pausado, logo, essa semana o certo seria manter o peso e tentar aumentar as repetições, correto? ERRADO, aumentei mais 3kg cada lado e fiz 4 repetições com 132kg. Sexta-feira novamente treino de peito, fui treinar e minha mãe e meu irmão foram também, ela não podia treinar, só foi para acompanhar o acompanhar. O problema foi ela me olhar treinar, segundo ela eu estava pegando peso de mais, e perguntou se eu estava sentindo problemas, tipo no coração por exemplo kkkkk. O motivo foi que, no supino reto pausado eu fiz força pra Krl para conseguir a 5ª repetição, mas fiquei feliz, 5 repetições com 89kg e 2⁰ exercício, fiquei satisfeito pelo menos. No último treino, que ocorreu ontem, fui treinar costas novamente. Comecei com a remada curvada, realizando 6 repetições com 102kg. Pela primeira vez, gravei a execução e gostaria de saber se a técnica está aceitável ou se estou exagerando no movimento. Ficar com a coluna 100% parada, considerando o peso, é bastante desafiador, então pelo menos para mim,é inviável kkkk. Caso não receba nenhum feedback, considerarei que a execução está dentro dos padrões. Vídeo: Sei que tenho que me atentar aos pés, pareço que vou cair para trás em alguns momentos, mas é só burrice minha no movimento mesmo. Treino da semana: Não é querendo me achar não, até porque nesse fórum eu sou insignificante, mas já não estou mais parecendo um inseto desnutrido, deplorável, decadente, inútil e pífio em uma camiseta G. Se eu forçasse mais, cagava ☝️ Próxima semana farei 2 "leg day", um será com mais repetições e maior volume e ou outro com mais baixas (falando de quadríceps). ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ CONSIDERAÇÕES FINAIS Não tem considerações finais, máximo que posso colocar aqui é que sigo comendo e treinando bem, aliás, tem dado tudo muito certo ultimamente, já estou começando a desconfiar... Enfim, não tem mais nada de interessante aqui, já pode ir para outro tópico, valeu meu bruxo, desejo mais 5 cm de braço para você, ou em qualquer outra parte do corpo que o senhor quiser.... Até logo!🫡

Meu sono é ruim, principalmente o profundo. Porque eu tenho TAG (transtorno de ansiedade generalizada) e tive depressão em 2021. Cara, em questão de dias já vi efeitos. Glicina 500mg/dia Magnesio dimalato 300mg/dia Uma capsula de cada. tmj, meu velho! ——————————- Hoje: - Esteira 20’ A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 90kgs Supino inclinado (maq) 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Esqueci que hoje voltava pro A1 e mandei o A2 do nada. Acho que tava com vontade de fazer remada curvada, sei lá que carai q deu. 🤡 Treino atual: 10/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 03/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 3.536* *O McDonalds cobrando.

Info aleatória… Woosh Effect A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula. O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura. O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso. Isso pode ser revertido com um refeed. Por essas e outras é importante confiar no processo.

Fala galera Essa semana foi insana no trabalho, nao consegui estar presente no forum, segue os relatos: Na quarta era dia de upper1, tinha ido trabalhar em outro lugar e estava podre, mandei um pre treino pra tankar, entao fui sem esperanças de fazer algo absurdo. Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Ok. Remada Curvada - 7x145kgs + 12x125kgs - +5kgs/+2reps - Top. Puxador Fechado Supinado - 7x110kgs + 9x100kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs - +2reps. Rosca Direta Invertida - Nao fiz, tava atrasado. Ai quinta fiquei deboa, e sexta fui denovo pra outro lugar e tava muito cansado, tentei tankar mesmo assim e foi ok até. Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x185kgs - +5kgs - Trabalhar essa carga agora até bater 5reps, buscar 4x2 ou até mesmo 5x2. Agachamento Hack - 7x225kgs - +5kgs - Subindo. Flexão Nordica Reversa - 9x18kgs - +1rep. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 9x40kgs - +2kgs. Treino foi bem basico, como cheguei fora de horario e tive uma semana fudida até achei bom. Pre treino salva muito nesses casos que voce ta mega cansado, da pra manter o ritmo. Hoje fiz upper2 mas semana que vem posto. Valeu, vou dar uma lida no diario da galera, se eu nao curtir o seu é porque acabou os reacts kkk.

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj… Bike 30min 16,5km Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima). Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres. A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas). É isso.

Branca de Neve e os 7 Bans

Levaram os baixinhos para passear

Cara tudo depende Por exemplo, depende do seu peso corporal e da massa que ta movendo. Mais facil pra mim com 90kgs estabilizar 100kgs e remar do que alguem com 70kgs. De forma geral há 2 abordagens na questão da remada. Objetivo de força e mover peso? Balanço é ok, faz parte do movimento, e voce esta fazendo curvada pensando em MOVIMENTO de remar e não em hipertrofia de dorsal. Quando se pensa assim voce usa toda a cadeia posterior, que serve de acessório de trabalho para supino, agacho e terra. Se for objetivo de hipertrofia, TALVEZ, haja opções melhores e quanto mais estrito melhor. Porem hoje em dia se há uma supervaloriza de determinado movimentos e dessa linha de pensamento, curvada por si só é um exercício livre, ah é direcionado pra dorsal blz, mas o gluteo não trabalha em isometria? E o posterior? Então não tem como separar ou isolar, faz mais sentido usar uma carga que possa trabalhar bem e sem exageros de roubos sacou? Como eu disse é um movimento livre, tu acelera uma massa pra cima e isso vai afetar seu centro de gravidade, é física, e na hora que descer o peso isso vai te puxar. Então é IMPOSSÍVEL remar pesado sem o minimo de balanço. Mas se mesmo assim quiser fazer estrito e super focado, deixa por ultimo no treino de dorsal e faz tipo 20 reps, uma tremenda besteira kkkk. Fora que tem toda a questão de que quem se preocupa com isso de isolar, movimento super estrito e etc, as vezes não tem o minimo de massa pra se preocupar. Acontece muito na academia voce ver os iniciantes fazendo super isolados e mega concentrados, enquanto que o ideal era por um peso fudido na curvada e remar pesado ate uma carga de 5 reps virar uma carga de 10 reps.

Remada bonita! É a mesma dúvida que tenho ultimamente, até que ponto 'balançar' o corpo pra fazer a barra subir é aceitável. Ontem o @Guimerspostou no diário dele e tbm observei esse 'balanço', então se ele faz, se você faz, pq eu não posso fazer?(já faço!) A pequena diferença entre a gente são "apenas" as cargas 🤡

Falai meus manos Já ouviram falar das esferas do dragão? Eu lhes apresento: as bolinhas da Arya, ela também quer reunir todas. Gostaria de deixar que se você assiste Dragon Ball, você é otaku nojento e não toleramos isso nesse diário, gauchos também não. EDIT: Nordestinos também não. Hoje foi aquele terceiro treino de superiores da semana, loucura. Supino Lentinho kkkkk vtnc 4x5x130kg Caralho, eu falo tanta merda nesse diário que eu até esqueço de explicar os raciocínios das escolhas dos exercícios. A primeira variação do Supino da semana é o Supino Fechado com a intenção de trabalhar hipertrofia (com um foco maior nos tríceps) e estabilização. Como minha pegada padrão é mais aberta, achei bem interessante colocar o Supino Fechado para trabalhar esses outros fatores. A terceira variação do Supino é com o objetivo de melhorar a excêntrica do meu movimento. Analisando o vídeo do meu supino normal, percebo que no finalzinho da excêntrica eu perco o controle e solto a barra de uma vez. Não sei de onde tirei essa mania, mas acredito que nisso eu perco uma boa tensão dos tendões que me ajudaria na concêntrica. Beba um shot toda vez que eu escrevi supino. Paralelas 4x6x120kg BW Como eu já fiz OHP/Desenvolvimento nos dois primeiros treinos, escolhi colocar as paralelas aqui nesse último. Os motivos são que a paralela é um movimento que eu sinto socar muita fadiga, então colocando aqui nesse último treino vai dar bom, mas que considero bom pra hipertrofia de todo o conjunto de empurrar, que é o foco desse bloco. Último treino da semana, já depois de um Supino, com RPE baixo, bem fofinho mesmo, só com o BW. Barra Fixa 4x6x120kg BW Hoje eu já estava sentindo o superior meio cansado. Acho que deve ficar bom fazer a Barra Fixa só com o peso do corpo aqui. Treino de Pegada 140kg - 20s 120kg - 30s 120kg - 30s Grip já estava bem cansadão hoje. Tankando não. Então coloquei só 120kg pra 30s. Remada Unilateral 2x6x70kg Era pra fazer 3 séries, mas almoço tava pronto kk. Com essa pica terminamos a primeira semana do Bloco 1. seg. 6 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 226kg @7,0 5 190kg @7,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 ter. 7 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Supino 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 OHP 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 Barra Fixa 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @7,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 qui. 9 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. C.G. 5 140kg @5,0 5 140kg @6,0 5 140kg @7,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 OHP 5 80kg @6,0 5 80kg @7,0 5 70kg @5,0 5 70kg @5,0 Barra Fixa 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @6,0 Pegada 30 140kg 10,0 30 140kg 10,0 28 140kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 sex. 10 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Ag. Paus. 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 RDL 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 sáb. 11 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. Tempo 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 Paralelas 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 Barra Fixa 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 Pegada 20 140kg 10,0 30 120kg 10,0 30 120kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 Fiquei surpreso com o quão lixo esse formato ficou pra visualizar kkkkk. No celular é praticamente impossível, no PC fica melhor. Analisei montar assim também: Semana 1 Bloco 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 226kg 84% RPE 7 1 5 190kg 70% RPE 6 4 5 170kg 61% RPE 5 Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 5 150kg 74% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 5 Quarta - OFF Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 5 135kg - RPE 6 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho Paus. 5 3 170kg 63% RPE 5 RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5 Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 4 5 130kg 64% RPE 5 Paralelas 4 6 120kg - RPE 4 Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 5 Grip 3 30s 120kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Domingo - OFF Esse fica melhor de ver, mas não conta toda a história, não mostra o RPE e Cargas individuais de cada série e os ajustes que tive que fazer. Vou ser honesto, treinar nesse RPE é chato pra caralho, é tão pouco desafiador que chega a realmente ser desafiador. A partir daqui o volume e reps vão diminuir e a intensidade e RPE vão subir. Semana 2 vai manter os 5x5 como base, mas agora é RPE 6, então a carga vai ser um pouco maior. Na semana 3 será 4x4 RPE 7, então não só o RPE vai ser maior como as reps e volume serão menores. Então aqui já ocorre um salto maior nas cargas. Tô programando pra semana 4 (última do bloco) ser 3x3 RPE 8. Aí as cargas já começam a ficar interessante. Mas no geral esse bloco é chato pra caralho mesmo. Demonstração aí: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 154kg 75% RPE 5 Agacho 5 5 178kg 66% RPE 5 Deadlift 4 3 194kg 69% RPE 4 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 158kg 77% RPE 6 Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6 Deadlift 4 3 200kg 71% RPE 5 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 4 4 166kg 81% RPE 7 Agacho 4 4 204kg 76% RPE 7 Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 3 3 176kg 86% RPE 8 Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7 Realmente decidi largar as Top Sets, não é o objetivo do bloco. Top Sets começam no Bloco 2, que aí já é treino de homem. Essas cargas são apenas metas, o que manda é o RPE Limite, 100% de chance de ter que mudar durante o treino. Só isso por hoje meus manos, post de arquivar minhas ideias aí. Valeu!

Escrevi do celular, depois edito o texto pra ficar mais confortável a leitura. Sou do tempo que hemogenim se comprava na farmácia sem receita, e a dose era medida em cartelas, então tenho uns anos de estrada. Não vou trazer verdades absolutas aqui, isso não existe no mundo dos hormonios, somente a minha visão de como levar as coisas, e o principal, funcional. Vamos la: Quanto mais alta a quantidade de testo no corpo, mais ela se converte na enzima aromatase em estradiol. Quanto mais gordura corporal, mais enzima aromatase, maior geração de estradiol. E oque o estradiol alto causa no homem? Acúmulo de gordura nos flancos Baixa libido Retenção hidrica Irritabilidade acima do normal (hormônio feminino, kkk) Ansiedade (hormônio feminino) Alguns estudos apontam pequenas deformações cardiacas Estrogenio elevado também irá reduzir a quantidade de testo livre e diminuir a eficiência do ciclo, por aumentar os nvs de shbg. E... Ginecomastia (neste caso pelo aumento de volume do tecido mamário, e não da parte aveolar, mais ligada à prolactina.) Prevenção: Existe uma linha de raciocínio que prega uma correlação entre testo e estradiol na proporção de 20:1, ou outras correlações. Qualquer estudo que tenha sido feito não foi em usuários de hormonios na forma como usamos, e como os hormonios são muito sensíveis um em relação a outro, e temos diversos efeitos de feedbacks no corpo, não sou adepto. Eh necessário entender que existe sim muita individualidade no uso e resposta dos hormonios no corpo, mas de maneira geral se deixamos testo alta, estradiol alto, haverá aumento de prolactina e dht, alem de outros hormonios, pois nosso corpo entende que os nvs agora são outros, e vai buscar um novo equilíbrio. Normalmente esse movimento hormonal causa uma série de problemas, mais perceptíveis em libido e ereção, mas também ligados a acne, a queda de cabelo, etc etc. Existe também uma linha de usuários que simplesmente deixam o estradiol solto, e tratam somente quando aparece algum problema. Não tenho problema nenhum com essa linha de raciocínio, e por vezes a utilizo, mas que fique claro, NÃO é a melhor linha a ser utilizada por novos usuários. Usuários com mais tempo de estrada já tem os nvs dos demais hormonios endógenos mais ajustadas e dentro de um novo equilíbrio no corpo. Esse ajuste leva tempo, não acontece da noite pro dia, então definitivamente os novos usuarios não devem seguir essa linha, visando o menor número de colaterais possível. Caso vc esteja sendo acompanhado por um coach bem competente, pode seguir essa linha, caso contrario, iniciante e fazendo por conta, use o basico e seguro. Voltando: Se entendemos que o estradiol alto causa a ginecomastia, temos 2 caminhos pra combater essa desgraça. Ou baixar os nvs de estradiol, ou bloquear o estradiol agindo no tecido mamário. Temos 2 classes de drogas eficientes pra isso. Bloqueio: tamoxifeno, raloxifeno. Reduzir e2: anastrozol, letrozol, exemestano. Não vou me ater aqui ao raloxifeno, pois o preço eh bem mais elevado comparado ao tamox, e ambos são eficientes, com mecanismos de ação ligeiramente diferentes. Não vou me ater ao exemestano, pois ele se liga de maneira definitiva ao receptor, e errar a dose e zerar seu estradiol (oque tbem eh uma merda) eh bastante observado com ele. Então, vamos aos 2 basicos e baratos, anastrozol e tamoxifeno. Entendendo o mecanismo de acao de cada um deles fica mais facil escolher o que usar e quando. Tamoxifeno: Eh um SERM, modulador seletivo dos receptores de estrogenio. Pode agir como estrogenio em algumas partes do corpo e como antiestrogenico em outras. Atua bloqueando os receptores de estrogênio, sem reduzir o estradiol. Meia vida de 7 dias Anastrozol: Inibidor de aromatase (ia). Atua diminuindo a conversão de testo em estradiol, inibindo a atividade da enzima aromatase de forma temporária. Meia vida de aproximadamente 35hrs. Embora diversos usuários usem e recomendem o tamox pra ser usado intra ciclo como prevenção a ginecomastia, entendo as duas medicações em outra realidade. Pra mim o anastro eh prevenção, o tamox eh tratamento. Um trata a causa, o outro somente o problema, mantendo a causa. Esta parte eh polêmica, então vamos falar mais a respeito. Usuários que defendem o uso intraciclo do tamox baseiam se principalmente nos benefícios do estradiol elevado. Principalmente a parte de lubrificacao das articulacoes e de forma indireta da acao do estradiol principalmente sobre o ldl. Eu entendo essa linha de raciocínio, mas ela está incompleta. Não há referências que um estradiol em 120 seja mais eficiente que um estradiol em 40 ou 60 tanto para as articulações como para o ldl. Na verdade, durante o ciclo mantendo o estradiol ligeiramente mais elevado que seus nvs naturais ou mesmo dentro dos seus nvs naturais de antes do ciclo mostra se bem adequado, e eu NUNCA vi nenhum usuário sofrer com estes problemas mantendo o estradiol dentro destas faixas. Ao contrário, oque mais vejo são usuários que não faziam o controle do estradiol sofrerem justamente por deixar ele subir livremente. Tem algo ainda a ser dito sobre a eficiência do tamox como bloqueador, deixarei isso para a parte de tratamento de ginecomastia. Além disso, temos ainda os efeitos rebote de fim de ciclo. Durante o ciclo sua testo subiu muito, o estradiol subiu muito e vc utilizou o tamox como prevenção. Acabou o ciclo, já continuou mandando o tamox pra tpc, seu eixo se reestabelece, para o tamox, e buuum, aparece a gineco. Por que? Durante todo o ciclo sua testo estava nas alturas, então o seu corpo ateh entende o estradiol nas alturas também. De repente sua testo vai a 0 ou próximo disso, e o estradiol não desce tão rápido quanto, pra onde acha que vai o estradiol que está em excesso? Tecido mamário. Ou seja, pra mim, o melhor mecanismo de prevenção de gineco em novos usuários eh o controle dos nvs de estradiol, usando o anastro como ia, além de desta forma também combater todos os colaterais já citados de estradiol elevado. Como fazer isso? Claro que exames são o mais recomendável e devem ser feitos, antes do ciclo para serem usados como marcadores e dentro do ciclo para corrigir os desbalancos, assim como também ao fim do ciclo para trazer de forma mais rápida possível para a normalidade. Fazendo exames de testo livre, estradiol e prolactina para o assunto ginecomastia já eh o suficiente. O problema com os exames, que devem ser feitos, não entenda errado esta parte, eh justamente a individualidade. Eu posso ficar muito bem e sem sintomas de estradiol alto com testo em 3000 e estradiol em 60, e outra pessoa ficar uma merda e cheia de sintomas/colaterais. Sendo assim, além dos exames, um dos melhores indicativos que temos pra prevenção eh a sensibilidade no mamilo. Normalmente a hora de entrada do anastro eh quando surge a sensibilidade. Se não teve sensibilidade e os exames apontaram estradiol nas alturas seria a outra forma. Pra deixar 100%: quem controla os nvs de estradiol durante o ciclo NÃO sofre com ginecomastia. Então, sentiu sensibilidade ou o estradiol disparou, oque costuma acontecer umas 2 ou 3 semanas após início do ciclo, entre com o anastro. Mande manipular comprimidos de 0.5mg, sai barato. Comece com 1 comprimido de 0.5mg ds3dn se estiver com o bf baixo, ou 1 ds2dn se estiver com bf alto (aí nem deveria estar ciclando neh filho). Va regulando os dias de tomar de acordo com a sua sensibilidade, o ideal eh ficar sem. Faca exames e veja como estao seus nvs. Não há segredo, eh soh isso. No fim do ciclo, 1 ou 2 semanas após a última aplicação comece o desmame do anastro espacando mais as doses, ds3dn, ds4dn, ds5dn, fim. Mas e se por acaso eu usar anastro demais e zerar meu estradiol, oque faço? Simples. A meia vida do anastro eh de apenas 35hrs. Corte o uso, vc vai voltar a aromatizar e rapidamente o estradiol irá se recompor. Não há motivo algum pra ter medo disso usando anastrozol. Tratamento: Bom, por algum motivo alienígena que desconheço vc não se preveniu, e desenvolveu uma pedrinha na teta ou aumento do tecido mamário ( não se ofenda com o motivo alienígena, como disse, já tomei hemo de cartela e pH junto, fui alienígena várias vezes). E agora? Primeiro eh manter a calma. Acredite, gineco eh o colateral mais fácil que tem de tratar. Entre com o tamox, 40mg todo santo dia esta bem ok. Pode tomar tudo em dose única, a meia vida dele eh de 7 dias, não precisa particionar durante o dia. Alguns usuários entram somente com o tamox e as vz percebem que a pedra não regride, por que isso acontece? Pq vc esta aromatizando muito, e o tamox tem ação preferencial em bloquear a aromatizacao, e não em derreter a pedra. Diminua a aromatizacao com a entrada do anastro, e veja a mágica acontecer. Tome 1mg de dose inicial, depois 0.5mg a cada 2 ou 3 dias. A princípio não suba a dose de tamox. Meia vida longa, 7dias, o tamox vai empilhando e aumentando a sua ação. Se ainda assim no decorrer de 2 semanas não sentir qualquer redução na pedra, suba a dose pra 60mg. Essa dose eh a mais alta, e mais do que suficiente. Se em 2 meses fazendo isso a sua pedra não derreter, sofreu fibrose, aí somente cirurgia. Isso acontece somente se vc demorar a tratar, ou carregar uma gineco natural de anos. Não eh alguns dias ou poucas semanas de pedra que te deixarão em ponto de cirurgia. Durante o tratamento pode sair um líquido branco do mamilo. Eh a pedra derretendo, não está dando leite, relaxe. Sei que vão perguntar, então aí vai. O melhor dos mundos era trazer os hormonios pra cruise enquanto trata, mas de forma geral dá pra se manter o ciclo e fazer concomitante o tratamento da gineco, desde que não seja um quadro já pré existente. Eh isso, dúvidas ou complementos estou a disposição.

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media de 4,5-5km/h todo dia de treino. Todos 10 - 15 repetições A. (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Supino declinado 3x 4. Elevação frontal 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 4x B.(Costas e bíceps) 1. Remada aberta maquina 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Puxada alta fechada 3x 4. Encolhimento 3x 5. Rosca inversa 3x 6. Rosca alternada 3x C. (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 5x Upper (Superiores completo) 1. Remada cavalinho 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Supino reto maquina 3x 4. peck deck 3x 5. Desenvolvimento 3x 6. Tríceps testa 4x 7. Rosca martelo 3x Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 5x

Está sim. Se não começar a ganhar peso com isso fica fácil o aumento em carbo. Provavelmente terá que aumentar. Abraço

Sou oque menos manja de treino aqui, mas achei bom. Por mim vai tranquilo.

Bom dia/noite a todos, meu nome é Pedro tenho 22 anos, 1,87 metros, 99,3kg atualmente. Comecei a dieta mais mirabolante que vocês vão ler na vida. Minha mãe participou no ano novo de 2024/2025 um ritual de ayahuasca com um pajé de uma determinada tribo que não conheço, ele fez o desafio para os lá presentes que cortassem sal/açúcar e comessem apenas batata doce, ovo, banana e mingau, tudo sem sal/açúcar, durante o período de 6 meses, isso sem ter relação sexual durante o período também, eu moro em outra cidade mas topei fazer o desafio. Ontem fiz a minha primeira refeição, comi ao todo no dia 09/01/2025, 800 kcal, isso me deixou sem dormir a noite toda fiquei me perguntando o porquê de fazer isso, e se eu ia dar conta pensei em desistir, eu vou até o final, eu vou postar atualizações por aqui mesmo, segue foto de como estou agora que comecei: https://ibb.co/W5HbCb6 https://ibb.co/KXJFpSM Eu vou ingerir pelos próximos 179 dias: 500g de batata doce s/sal 1 ovo cozido s/sal 2 refeições almoço e janta apenas, na parte da manhã estarei de jejum se não aguentar vou comer uma ou duas bananas Eu faço aeróbico básica de praça, abdominal 10rep, agachamento 10rep , flexão e coroe uns 5-6 km por dia todos os dias sem falhar De acordo com o app growth dieta e treino preciso de 3514 kcal diárias, isso está correto ? Segue foto do app https://ibb.co/4SpV9FH Já fiz uma dieta parecida, comia apenas batata-doce, ovo, pão de forma e banana, mas com temperos e óleos, olha o antes e o depois em 2023: https://photos.app.goo.gl/hvDcgVsGeLaxd5hV7 Gostaria de saber a opinião de vocês, até porque, eu assumo que sou uma ameba quando o assunto é treino e dieta, mas eu sou um cara hardcore, estou disposto a tudo

Sei não em Jonathan, aquele cara de regata laranja tava olhando muito pra ti.

KKKKKKKKKKKKK KKK KKKKKKKKKKKK KKK KKKKKKKKKKKK KKK KKKKKKKKKKKK KKK

Boa irmão, é isso, sem neurose. Traça o plano e segue, 1% todo dia. Maior erro da gente é querer resolver as coisas pra ontem, não chegamos na atual situação de um dia pro outro, seja nas coisas boas, ou ruins, paciência e constância que logo atinge os objetivos

Vai toma no cool Pescotapa americano em ação

Melhorou, velho. Glicina e Magnésio dimalato se mostrou um combo absurdo. Tanto na percepção subjetiva, quando nos dados empíricos do smartwatch. Melhorou a qualidade do sono em mtos aspectos.

Muito obrigado mano!

Tá forte! Sou nenhum especialista em remada curvada não, mas achei boa. Inclusive quando testei 100kg só saíram cinco ou seis reps com straps. E sabe-se lá com que execução, pois não filmei. Muitas marcas legais aí no geral dos treinos e, melhor ainda, melhorando cada semana. Vai longe

É uma ótima estratégia mesmo. Vou tentar incutir essa regra nela. Do meu lado, mesmo com um ano duro, eu consegui organizar os meus cartões, a partir do próximo mês eles estão prontos e saudáveis. Dai eu vou organizar os dela, centralizar em um só (pedir para ela escolher) e colocar essa regra. Ela ganha um ótimo salário para a atuação dela e eu tenho que ficar ajudando a quitar os cartões. Obrigado pelo comentário meu caro. Conviver com pessoas como você é transformador, de verdade. @HeiseN_ eu também acho factível. Se eu chegar em 95kgs com uma massa magra considerável eu acho que dá bom. Além disso, tenho o plano "caixa de pandora" que eu vou detalhar daqui umas semanas.

Cara, particularmente eu acho que depois da pandemia vc esta se transformando em outra pessoa, em todos os aspectos, e está indo bem pakas. Referente ao cartão de crédito, minha esposa sofre do mesmo mal. Um dos maiores problemas é o parcelamento de compras. Vai comprar uma blusinha, parcela em 3x. Comprou mais uma besteira, em 6x, e quando vê, somado aos gastos normais cartão passa do salário. A primeira regra eh: chega de contas parceladas. O parcelamento serve pra algum eletrodoméstico que não pode ser pago a vista, ou a uma cozinha nova, grandes itens. Pequenos valores podem e devem ser comprados a vista. Se esse mês extrapolou, somente mês que vem, e assim vai. Uma regra que acho muito bacana, pra qualquer coisa que eu vá comprar eh: se eu não posso comprar 2, não posso comprar 1. Regra de ouro pra não comprometer as finanças pessoais. Outra opção eh reduzir o limite do cartão, pra maioria dos bancos e aplicativos é possível. Se nada disso resolver, quebra o cartão e pronto. Drástico, mas funcional. As maiores fugas de dinheiro estão em coisas que não precisamos realmente. Torcendo por vcs, soh vai!

Vai ser muito bem tratado aqui no Only Fans mano, seja bem vindo! Totalmente viável esses 20kg no ano mano. Pode ter certeza, dia 31/12/2025 vou estar aqui cobrando. Tu é capaz.

Cara é a primeira vez que vejo alguém falar isso, eu sempre penso apenas em subir a barra, nunca passou na minha cabeça o movimento do quadril, próximo treino vou tentar, obg! Sempre penso em puxar a barra para baixo e vou melhorar, que observo que não tá legal é a respiração(inclusive vc ensinou).... cara é 1001 coisas pra pensar na hora de agachar, mass tou sempre bem focado e com cautela, sempre vou com medo e isso é bom. Valeu pelo vídeo da remada que vc postou no seu diário.

to fazendo assim bro

Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas: SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5 AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5

RDL é um movimento de quadril. Seu movimento ta bom porem voce ta cometendo um erro comum, que é pensar em puxar a barra pra cima, quando na verdade o tronco fica solido e os braços como uma corda, contrai a dorsal e pensa apenas em 'quadril pra tras e quadril pra frente' e nao em 'descer e subir'. Se voce só se movimentar na horizontal o movimento vai acontecer naturalmente.

Shape foda

Fala mano, muito boa consistencia em tudo que fazendo. Achei bem legal a questao do agachamento, realmente seu femur parece longo com tibia curta kk parece um japones chamado Teo_zilla, depois pesquisa, a dinamica do movimento parece mudar bastante.

Não se usa testo oral, se usar a barra de pesquisa vai entender o porquê.

Antes de vc testar tudo isso a primeira pergunta eh: Vc esta estéril? Faça uma contagem de espermatozoides e veja se precisa realmente primeiro.

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia). Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

TREINO RESISTIDO 4/2025 Demorei, mas treinei. Era pra ter sido quinta-feira. Por motivos de consulta e exames médicos e uma DMT um pouco mais duradoura que o normal nas pernas, acabei adiando pra hoje. ...Na verdade, até hoje acho que só estavam "95%?" recuperadas. De toda forma, bati de novo nelas e voltei pra casa andando mais lento rs. Agora estão até ok. Amanhã possivelmente estará uma dor boa. Dia de casamento de uma prima. Tomara que dê pra ficar de pé ao menos. Por sinal, fico surpreso como esse treino, mesmo sendo de baixo volume, é puxado. Coração não para mesmo com descanso longo. Queria até medir a frequêcia. Coxas saem parecendo que fizeram sei lá quantas séries, não três ou quatro de cada. Acho que porque aqui eu falho mais que no outro dia, de agachamento livre e RDL (ou afins). Vídeos? Tem uns mal gravados da Pendlay Row. Senti bem mais cansaço hoje fazendo (também testei peso só um pouco maior). Acho que definitivamente rendo melhor, em termos de fadiga, quando treino depois das duas primeiras refeições do dia. Hoje fiz um treino mais cedo, umas duas horas e pouca após a primeira refeição apenas (sólida). Foi o horário possível. Estava há uns dez dias ou mais sem fazer vários dos exercícios de hoje. A própria remada pendlay; barra fixa; agachamento hack etc. Então estava curioso sobre como seria. Foi ok até na maioria. Enfim, o treino de hoje, apesar de todas as minhas reclamações e cansaço, acabou sendo bom. Até com algumas progressões relevantes. Se a gente for treinar só quando tudo estiver "perfeito", vai acabar fazendo só um ou dois treinos na semana ou nem isso, então segue o barco. É isso aí mesmo. Peso atual: 74,8kg. Média de 30 dias continua 75kg. Vida longa à manutenção até eu elaborar algo ou parar de progredir. A segunda série, com filmagem até melhor, mas menos reps. Por algum motivo, youtube às vezes libera a incorporação e outras não: https://youtube.com/shorts/mX93GRCta4E?feature=share Pendlay "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r). 2x"10"-"8" - 75kg 1x10 - 75kg (remada curvada) Novo peso hoje como primeiro exercício. Devo manter até padronizar as reps pra mínimo de oito em tudo. Sempre experimento um pequeno ajuste ou outro e vou mantendo alguns. D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x17-"17" - 97 e 90kg. + 1 rep em ambas, mas tremendo tudo. D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6f) - 40kg Tudo igual. "Não está sendo fácil". D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"(14)-14f - 84 e 70kg +2 reps na segunda. No sufoco. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×"8"(7) - 74.8 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f? - 74.8kg (BW) +0.5 rep na top. Quase. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×"10"(8f) - 68kg Inclui umas duas parciais alongadas depois da meta. Ir progredindo por amplitude aqui. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10 - 20x2kg +0,25 rep rs Última rep chegou a 90 graus dessa vez. Mas tem margem pra melhora da execução. Manter vinte. 8 ) AGACHAMENTO PROFUNDO NO HACK Aqueci com Com 10 (10r) e com 40kg cada lado (4r). 2x5-2 - 55x2kg (anilhas) + máq (47,6kg). Ponto baixo do dia. Muito menos reps. Tenho várias hipóteses, inclusive fadiga, mas quase certeza de que nunca tinha ido na amplitude máxima mesmo. Creio que o principal foi isso. Toda repetição foi sofrida e falhei tentando a terceira rep. Na próxima vou de 50kg. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10"(9) - 20kgx2 1x16f - 12kgx2 + 0,5 rep na primeira +1 rep na segunda Alongo bem na primeira. Tava há um tempão sem fazer. Surpreso que ganhei rep. Devem ser as puxadas e remadas. D = 75s a 80s. Por hoje é só. Durante o treino é um sofrimento do diabo, mas depois é bom demais. Ainda mais quando tem uma ou outra progressão valiosa. Não sou tipo os monstrinhos do fórum (máximo respeito!). Até breve!

bem isso msm, dps que presenciei como chega o arroz polido/branco na industria... da um certo nojo de comer em relação a essa informação acredito que seja alguma contaminação do solo ou agua nessas areas de cultivos Já isso.......

nenhum guerreiro q se prese se sujeita a comer tão pouco assim. isso q vc ta fazendo é ridiculo, total falta de conhecimento.

Um pouco de vitamina C com um pouco de anti inflamatório. funcionar funciona, mas.... 100g de frango tem 4g de glutamina 100g de bife tem 5g de glutamina Whey tem 4-5g em uma porção de 30g. Dose normal pra imunidade fica entre 5 a 10g por dia. Pra atletas ou pessoas que treinam intensamente 10-20g por dia. Acredito que nos alimentos normais de uma dieta já haja glutamina mais que suficiente. Abraço Ramba

Enquanto estiver apresentando nenhum ou pouquíssimo colateral e os exames estiverem bons, manda bala.

1) Interessante que não tenho levado celular para o treino e tenho observado olhares para minhas pernas, tenho notado mais o trabalho do músculo e tenho me perdido menos nas contagens. 2) Sobre o treino em si, eu tenho sido bem tranquila. Chego na academia com o foco do musculo do dia e lá decido como farei o treino. Respeito os aparelhos fundamentais, mais troco a ordem, o nr. de séries, as repetições e o peso usado. Indiscutivelmente está sendo bom pra mim, pq subi bem as cargas, menos nos de superiores, pq não tenho interesse. Hoje segui a a seguinte ordem: A) afundo no smith, com pé da frente no step para aumentar a profundidade (5 séries com peso crescente); cadeira extensora leve pra aquecer (2 séries), cadeira extensora deitada pesada (4 séries), C) stiff com barra aumentando o peso (5 séries), D) cadeira abdutora (5 séries), e) agachamento livre aumentando a carga (4 séries) Saí feliz e não fiz AEJ, pq já tinha me esgotado no treino.

Deadlift 310kg All life time PR

Faz por uns 3 meses e vai ajustando conforme resultado na balança e no espelho, mtas vezes vc não vai nem precisar se preocupar com bulking ou cutting, sendo iniciante seu corpo vai mudar bastante oferecendo alimentos balanceados e de boa qualidade (não industrializados) e no mais é tempo e disciplina.

240kg 3reps

Falai meus manos Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers. Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo. Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário. Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor. De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores: ter. 31 dez.24 Set 1 Set 2 Set 3 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 230kg 8,5 4 170kg 6 4 170kg 6 Deadlift no no no no no no no no no Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana. Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100% Agachamento 226kg Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos. Agora será: Seg. Inferiores (2 dias descanso) Ter. Superiores (2 dias descanso) Qua. OFF Qui. Superiores (1 dia descanso) Sex. Inferiores (3 dias descanso) Sab. Superiores (1 dia descanso) Dom. OFF Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado. Agachamento Back Offs 5x5x170kg A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas. Treino Novo É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af. Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar. Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha" Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE. Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM. Se liguem: Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino. Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE. Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM. Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já. Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 180kg 88% RPE 6 5 5 154kg 75% RPE 6 OHP 1 1 96kg 87% RPE 6 4 5 84kg 76% RPE 6 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 184kg 90% RPE 7 4 5 158kg 77% RPE 7 OHP 1 1 100kg 90% RPE 7 3 5 86kg 77% RPE 7 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 190kg 93% RPE 8 3 4 166kg 81% RPE 8 OHP 1 1 104kg 94% RPE 8 2 4 90kg 81% RPE 8 Barra Fixa 3 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 2 5 70kg - RPE 5 Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série. Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg. Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino. Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1. Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores. Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM. De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática. Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias: Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações. De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje. Valeu!

Das cinzas renasci... ou quase isso! E aí, galera! Aos que achavam que eu morri: sinto informar que continuo vivo e agora ainda mais resistente (a galera que disse que eu morri sem testosterona... quase acertou, viu?). Depois de anos sumido, estou de volta para dar notícias e, quem sabe, inspirar ou pelo menos arrancar umas risadas. Meu último post foi lá em 2020, no auge da pandemia, quando eu estava barrigudo, sedentário e mais nerd do que nunca. Na época, a meta era ficar no "pior shape possível" (por razões que ainda prefiro não comentar). Spoiler: consegui cumprir esse objetivo com excelência e o que me ajudou muito foi um acidente de parapente que fez com que eu tivesse que reconstruir o joelho e colocar parafusos. Mas como a fênix que renasce das cinzas, estou aqui, cinco anos depois da última interação, reconstruindo o shape e tentando reverter o estrago. Já voltei aos treinos, tô ajustando a dieta, e embora o caminho seja longo, pelo menos não estou mais na fase de "xfrango duas vezes por semana". Sei que a galera do fórum gosta de progresso, então vou deixar vocês acompanharem a jornada. Quem sabe em breve eu consiga relembrar 2016, quando meu BF era de 12%, as pernas pareciam troncos e os braços eram finos só de aparência. Ah, saudades do garanhão que fazia mulher virar o pescoço... Por enquanto, o status é: voltando aos trilhos, diminuindo o BF e sem chance de virar um nerd tetudo (tetudo, pelo menos, nunca foi meu problema). E aí, como vocês estão? Bora atualizar os papos e compartilhar histórias?

Não sei se ele quer uma sugestão ou se quer me seduzir

Vamos lá Histórico pós ciclo e saúde: Após a interrupção do uso da oxandrolona, tive altos e baixo em relação ao meu fígado como puderam acompanhar pelo relato. Pois bem, não tinha nenhum sintoma agravante, porém todos os dias senti dores de cabeça por volta do anoitecer. A coisa piorou quando descobri um caroço um pouco abaixo da última costela! Fiquei com muito medo!! E para piorar minha situação, o caroço provavelmente inflamou e as dores foram constantes, apesar de completamente suportaveis. Notei umas paradas brancas nas fezes :/ O caroço era perfeitamente palpável, e os sintomas continuaram os mesmos não tive tanta alteração. Já quase pagando um consulta particular pra tirar os exames de imagem .. resolvi pesquisar e achei um livro chamado Limpeza da Vesícula e Fígado. Essa mina aqui explica um pouco do processo: https://youtu.be/NCkNCTqzX2M Resolvi tentar seguir o protocolo que dizia eliminar pedras da vesícula e fígado Durante uma semana tomei 1litro de suco de maçã , muita agua, alimentos leves e apenas peixe como proteina. No 6 e 7 dias tive que tomar Sal de Epson e fazer um jejum... Surpreendentemente eliminei no 6º dia 3 pedras da vesícula do tamanho de grão de bico No dia seguinte eliminei trocentas do fígado (são pedras verdes) No sétimo dia mesmo eu passava a mão para sentir o caroço e quase não conseguia No 3º dia após a limpeza eu já estava sem o caroço e também não estava tendo mais dores de cabeça Daí pra frente só fui melhorando, sentido pouco o fígado ... Hoje percebo que ainda tenho algumas fisgadas no fígado, mas são muito leves... e graças a Deus o caroço desapareceu Percebi também que tive um leve gineco. Particularmente não está me incomodando visto que deu uma riscada no peitoral inferior kkkkkkk Não tenho caroço nos mamilos, mas ele mudaram e estão mais duros e aparecem bem as vezes nas camisetas ¬¬' Nessa fase de "limpeza", descobri 4 super alimentos Alcachofra: Promove o funcionamento da vesícula e do fígado, melhora a digestão e auxilia na redução dos níveis de colesterol... Bardana: Além dos usos mais conhecidos, como o uso externo, a bardana serve para outras indicações, como tratamentos de fígado, nos casos de hepatites e cirrose, além de cálculos biliares... Alçafrão da Terra: Benefícios do Açafrão Na Prevenção do Câncer: O Açafrão tem propriedades anti-cancerosas. Por causa do Crocin e safranal que são encontrados no açafrão. Eles inibe o crescimento do tumor no organismo. Os carotenóides do Açafrão possuem propriedades preventivas de quimioterapia. que mostrou eficaz na proteção contra os câncer de cólon, Fígado e do ovário. -O Açafrão mostrou-se ser benéfico contra a gripe e do resfriado. um Copo de leite morno junto com açafrão é recomendado enquanto doente. -O Açafrão mostrou-se ser benéfico para os homens. Ele reduz a impotência, desinfeção erétil e ajuda na vida sexual. -O Açafrão ajuda na proteção dos rins contra doenças relacionadas e reduz o estresse renal. Couve: O elevado teor de fibra da Couve reduz o colesterol por ligação com os ácidos biliares que o fígado produz a partir do colesterol pela digestão de gordura. Como muitos desses ácidos biliares são acoplados com fibra, o fígado é responsável pela produção de mais ácido biliar para digerir gordura e, portanto, requer mais colesterol para assim, em última análise, diminuindo a quantidade de colesterol dentro de nossos corpos. Esses são uns dos benefícios desses alimentos, depois pesquisem e se achar interessante incluam no seu pré, intra, pós ciclo ou até mesmo pra sua vida De qualquer forma, não descartei os exames, inclusive o exame de imagem! vou fazer sim! Sobre Treinos e perdas/ganhos etc Bom galera, nessa fase passei longe da academia e para minha surpresa não sai catabolizando igual louco como antigamente o_O Mesmo com alimentação com proteina e carbos reduzidos e quase nada de gordura eu mantive o tônus muscular e percebo que minha musculatura "amadureceu" o que vejo hoje é "MEU" não é pump, não é aguá é musculo de anos de treino e um ajudinha da Oxandrolona Estou muito feliz com isso, pois antigamente eu emagrecia muuuuuuuuuuito... perdia muuuuito só de não treinar. Agora estou sem treino e alimentação totalmente diferente. Imagino que quando voltar a treinar ficarei melhor do antes... (Volto semana que vem) Líbido está ok! Cabelos, pele estão normais Humor e sono muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito melhor Condição respiratório é normal Finalmentes... Bom galera, a Oxandrolona me deu um resultado estético muito legal, porém pra mim como amador, não valeu nem um pouco a pena passar por esse perrengue todo Apesar de ser uma droga "fraca" ela mexeu muito com meu metabolismo/organismo trazendo uma serie de problemas de saúde... Talvez eu já tivesse pré disposição, talvez tenha errado em ter comido meio sujo alguns dias, talvez foi azar, Talvez a Oxandrolona não era tão boa... Sei-lá.. fato é que mesmo com um ciclo bem planejado nosso corpo pode responder de uma forma que não esperavamos. Espero ter passado um pouco da minha experiencia, acredito ter umas dicas legais nesse relato. Não quero assustar e nem aconselhar ninguém a NÃO tomar AEs. Esse relato foi verdadeiro e vai continuar... e estou apenas compartilhando o que aconteceu comigo, pois pode acontecer com você também e quem sabe até pior! Pode ser que você se de muito bem... tem tanta gente que deu certo não é mesmo? Fato é que está aí o MEU relato pra vocês. Vou seguir com minha recuperação, exames e vou avisando aqui na medida do possível Abraços galera.. qualquer dúvida estamos ae