Líderes

Fala galera, tudo joia? Férias é bom demais slc, alivio que isso trouxe fazia tempos que não sentia. Segunda treinei SBD, tava acompanhado de um cara da academia que tbm curte fazer força e ontem fiz um push simples, segue os treinos: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 2x260kgs - Tentei os 280kgs mas não consegui finalizar, depois fiz double de 260kgs. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 5/5x155kgs + 4x160kgs - +1rep/+5kgs - Subi a carga. Bench Press Touch'ngo - 6/6x120kgs + 5x125kgs - +1 rep - Vou manter 120kgs até sair 7 reps. Conversei com uns manos no privado e o feedback foi que os 280kgs talvez ja possam ser meus, mas caguei na técnica. E realmente, a técnica do meu pausado estava MUITO boa, mas quando vim afobado pro linear e soquei carga acabei me perdendo e voltando ao padrão antigo de movimento. O que irei fazer é manter o linear, começar com 240kgs e implementar o movimento que fazia no pausado, bem mais limpo e com altas chances de finalizar. Upper 1 - 24/12 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Tava me sentindo bem, então fiz o plano original. Close Grip Bench Press - 5x115kgs + 2x5x105kgs - Fazia tempos que não fazia close, foi bem até. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/13/10x16kgs. Crucifixo Invertido - 12/12/9x20kgs. Rosca Martell - 2x9x30kgs. Curti o treino, supino tava bem encaixado, e apesar de ter feito supino no dia anterior eu não estava fudido, consegui tankar bem. Resto do treino foi ok, estava me sentindo big kkk. To fazendo bike hoje e amanhã volto com outro upper, a ideia é fazer um Larsen press + Costas. Valeu!

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar. Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. O que seria o encaixar? Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino. Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona. Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series. E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais. Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

Pelo gráfico de evolução ali foram 2 estratégias diferentes. De 7/23 ateh 3/24 foi um cutting, devagar como deve ser, baixando seu peso e % de gordura de forma gradativa. Achei esse período bem acertado, velocidade e resultados bem ok. Aí vc teve 1 mês de normocalorica, pro peso estabilizar, e achei bem acertado também, dentro do script. De 4/24 a 10/24 passou pra um bulk leve, ganhando mais ou menos 1kg de peso por mês, oque considero beeem adequado, mas foi nesse período que houve um pequeno erro, e não acredito estar relacionado a sua dieta. Eh claro que ganhamos menos massa muscular do que peso corporal, mas o seu ganho de massa muscular foi pequeno em comparação ao peso que ganhou, considerando as medidas e cálculos apresentados ali ok, e as considero ok quando olho pro seu treino. Vou mudar um pouco o tom aqui, e não eh pra te ofender, então não leve por esse lado, mesmo porque vc esta evoluindo e fazendo a sua parte, soh faltou melhor orientação. Pernas 2 vz na semana ok Braços 2x na semana coisa de retardado Peito 1 vez na semana péssimo Costas 1x na semana péssimo A frequência eh sua amiga nesse começo, quanto mais repetir o mesmo grupo muscular mais vezes na semana, melhor. Seus braços não são ponto de atenção sendo iniciante nunca. Treino, dieta, DESCANSO!. Eh no descanso que os músculos crescem. Nos braços vc esta batendo 4x por semana, 2x como coadjuvantes, 2 X como principais, burrice. Peito e costas que requerem muito mais atenção esta batendo 1x somente, pouco, ridículo. O fator a ser revisto aí eh o seu treino, e não os hormonios. Sugiro que faça 3x na semana um fullbody, ou esse: Assim fica ajustado pra treinar decentemente e terá tempo adequado de descanso. Corrija isso, e voltará a apresentar melhor resultado. Abraço.

se for pensa no risco, eu nem sairia da cama, o mundo é arriscado, buscando viver ao máximo

So complementando o Que os guris falaram, talvez(caso tu nao routine nao permits aumentar as horas de sono) seja interessante treinar menos vezes na samana(ao menos ate se condicionar mais ou conseguir dormir mais) Obs: As vezes nao falta tempo pra dormir e sim perto tempo no celular ou nao faz higiene do sono

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set: Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos. A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg B. Hang snatch 3x57/60kg É isso.

Complementando a série de tópicos que venho criando para auxiliar em situações corriqueiras aqui no fórum, hoje venho abordar um dos temas que mais vejo dúvidas. Líbido e ereção. Para iniciar precisamos entender que a testosterona tem uma importância relevante nesse quadro, mas não é o fator primordial como muitos imaginam, qualquer sinal de falta de líbido ou problema de ereção já associam a ela e acabam utilizando fármacos e muitas vezes o próprio hormônio exógeno piorando ainda mais o quadro. Hoje a maioria das pessoas possuem uma rotina extremamente exaustiva, conciliando treino, trabalho, problemas pessoais e isso trás muita ansiedade, esse é um dos pontos que devem ser analisados antes de pensar em intervenção farmacológica. Se você tem uma rotina que não te permite ter no mínimo 6 a 8 horas de sono, não tem momentos de lazer, vive estressado, tratar esses é o primeiro passo. E nesse caso, pode sim ser necessário a utilização de alguns fármacos e/ou fitoterápicos para controle de estresse e ansiedade. (Um psicólogo ou psiquiatra pode ser de extrema valia para você) O sono tem um papel muito importante em todo nosso organismo, seja metabolicamente ou em questões sexuais, ter um sono de qualidade é imprescindível, pesquise sobre higiene do sono, será bem mais eficaz do que se entupir de manipulados para dormir. Analisou a rotina, adequou sono, tentou se organizar para ter momentos de lazer, o próximo passo é um dos maiores vícios do homem moderno, a pornografia. Cada dia mais comum e de fácil acesso o conteúdo erótico disponível por todo lado nas redes causa um mal à sua líbido que muitas vezes você não se dá conta, a cada dia temos mais e mais pesquisas e estudos comprovando o quão prejudicial esse tipo de conteúdo é para a nossa saúde mental e ao meu ver, esse está dentre os maiores causadores de problemas em relação a líbido e disfunção erétil. Google e Youtube possuem muito material sobre e caso alguém tenha indicações, postem aqui no tópico para acrescentar ao conteúdo. Depois de analisar a saúde mental e a pornografia, vamos agora falar um pouco sobre a parte hormonal. Em 1996 e 2001, Bhasin conduziu dois estudos avaliando os efeitos do uso de testosterona (300 a 600mg de enantato por semana) no comportamento, humor e atividade sexual. Com esse estudo concluíram que essas doses não aumentaram a agressividade, humor e nem mesmo o desejo sexual, o que contradiz o que diversas pessoas imaginavam. No caso acima os indivíduos obviamente eram saudáveis e não possuíam hipogonadismo, portanto o alerta aqui vai para o usuário que está com os níveis de testosterona dentro dos níveis fisiológicos (300 a 1000ng/dl), repor testosterona não vai resolver os seus problemas e muitas vezes pode até piorar seu quadro. É bastante comum ao iniciar a "suplementação" de testosterona que aconteça sim um aumento expressivo da líbido e ereção, porém quando houver a estabilização dos níveis hormonais os problemas tendem a retornar já que o problema não tem origem hormonal. E normalmente como o indivíduo que procura repor testosterona exclusivamente por problemas hormonais não segue uma dieta saudável e não tem receptores suficientes pra esse hormônio, é comum que surjam colaterais por aromatização como ginecomastia por exemplo e é aí que a coisa vai se complicando cada vez mais, estradiol sobe e por falta de experiência você suprime ele demais e quando vê seu eixo está uma bagunça e vai ficando ainda mais difícil resolver o seu problema. Se você é hipogonádico, e realmente precisa repor testosterona, pontuo algumas dicas que julgo bastante importantes para minimizar esses riscos. Manter o estradiol dentro da proporção 20:1 (fazer exames para analisar se é necessário o uso de anti aromatase). Ter bastante cuidado com inibidores de 5α redutase (como finasterida por exemplo). Manter um percentual de gordura aceitável para minimizar aromatização Ter uma rotina de alimentação e atividade física adequados. E por último: Tenha paciência. Somos individuais, algumas pessoas não sentem nenhum tipo de sintoma com estradiol elevado ou suprimido, mas eles são a exceção, portanto se você está com sintomas, precisa tratar e infelizmente leva um tempo até conseguir regular esse relógio para ele funcionar adequadamente, então é de grande valia fazer exames de testosterona, estradiol, prolactina e acompanhar os valores antes de tomar qualquer atitude para evitar uma supressão excessiva do estradiol que vai piorar ainda mais o seu quadro sexual. Alguns fitoterápicos podem auxiliar até você encontrar o balanço adequado, cito alguns abaixo: Tribulus Terrestris – 4000 a 6000mg Maca Peruana – 2000 a 3000mg Epimidium – 20000mg Panax Giseng – 2000mg A concentração indicada é a dose total diária e deve ser fracionada em 3 tomadas. (manhã, tarde e noite). Tadalafil também pode ser um grande auxiliar para ereção, este pode ser utilizado em 5mg/dia ou 20mg antes da relação sexual. Espero que este conteúdo te ajude de alguma forma, um forte abraço!

Da uma lida aqui, mais lá pro final do texto falo sobre o uso de diversos estimulantes, numa dessas te ajuda. Abraço.

O volume de treino eh algo que vai caindo normalmente conforme vc vai aumentando a intensidade (cargas). Setar um volume de treino ideal pra uma pessoa sem conhecer todos os fatores que o @Guimers citou eh bastante dificil. Da mesma maneira quem tem pouca experiência ou um mínimo de conhecimento sobre exercícios e treinos não acredito ser aconselhável tentar montar seus treinos sozinho. Isso vem com mais tempo de cancha, pois todos os dias aparecem diversos absurdos aqui. Pra eu fazer esse seu treino aí seria impossível. Já preciso de mais tempo me recuperando entre uma série e outra, e o rendimento iria cair demais pra valer a pena indo pra outro exercício de mesmo grupo muscular. Seria uma maratona. De tempos em tempos eu troco ou testo alguma forma de treino novo, ou mudo algo por que enchi o saco mesmo, mas como faço pra achar o meu volume no treino novo? Começo com baixo volume. Vou julgando o meu descanso e se consigo evoluir ou carga ou repetição no treino seguinte. Se a evolução esta muito rápida, significa que posso por ou serie a mais, ou exercício a mais. Já larguei mão de complicar a muito tempo, hoje tenho preferência por coisas o mais simples possível. Isso foi oque encontrei e adequei pra mim. Se eu fosse iniciante hoje, iria preferir algum treino pronto que se encaixe na minha rotina, ver aonde posso por mais frequência, e adaptar esse treino pronto conforme o tempo fosse passando. O aprendizado leva tempo, montar um treino de certa forma eh mostrar oque sabe, ou "dar uma aula". Pra fazer isso são anos anteriores aprendendo. Boa sorte.

Perfeito sua explicação, obrigado!

São casos raros, bem raros mesmo, e entra uma questão da dose e tempo usados. Por pouco tempo dentro de algo estruturado vai dar boa. Algo bem estruturado dentro dos estimulantes de clembuterol pra frente significa pessoas que já tem massa muscular a contento e um bf já baixo, uma lapidação final pra uma dieta que pouco pode ser mexida.

Faz todo sentido, obrigado! Meu treino nos primeiros meses foi montado por um personal. Esse último fiz por conta própria, quando já estava desgastado pela demora na evolução. Quis focar nas áreas que queria mais resultado. Vou seguir o plano sugerido até poder retomar com o personal!

Normal. Enquanto esse spot permanece desse jeito use outra. Com o tempo fica suave. Abraço.

O período que destoa é realmente o bulking de abril a outubro. A não ser que você tenha medidas e fotos desse período específico e mostrem algo diferente do que deu na bioimpedância. Aí eu ficaria com isso. Treino também acho melhor inverter isso aí. Mais frequência (mais volume ou não depende de como está sua progressão de carga) para os compostos e menos volume para os isolados. Hoje em dia, acho que só vale a pena testar menos descanso e mais isoladores quando passaram anos e/ou houve alguma estagnação num programa mais simples. Outra hipótese seria a pessoa estar treinando não muito perto da falha e, por isso, precisar de mais volume pra evoluir. Porém, seria bem melhor fazer o contrario. Até pelo tempo.

Amigo, entendi as suas dúvidas, mas alguns pontos. Ninguém conseguirá dar pitaco nenhum na sua dieta sem ver ela. Dieta passa por comermos algo de forma regrada, para que possa ser contabilizada. Eh necessário saber primeiro os macros que está usando, carbos, proteínas e gorduras, que vão gerar suas calorias totais, pra depois ver a qualidade desses. Micronutrientes entram em um segundo momento, depois de os macros estarem estabelecidos. Depois ainda entrará a melhor forma possível de distribuir esses macros durante o seu dia, pensando em pré e pós treino principalmente. Uma foto do shape de frente e costas ajudaria demais a levantar também o rumo que a dieta deveria tomar. O assunto parece simples, mas não eh. São necessários muito mais elementos pra elucidar o que está errado, há não ser que comece algo do 0. Se for pra começar do 0, dificilmente alguém aqui perderá 1 ou 2 horas pra montar um plano pré estabelecido pra uma única pessoa. Minha sugestão eh: contrate um profissional (eu não trabalho com isso). Recomendo esse cara aqui : @cadumonteiro Se não puder contratar, coloca o máximo possível de dados aí, devagar o povo vai postando e vc vai conversando com as pessoas para chegar em um entendimento. Vai levar umas pauladas de alguns talvez, não leve pro pessoal e segue a vida. A maioria que responde tem uma boa noção pra orientar.

Vou ler sim, obrigado.

Carai que azar bixo, melhoras.

30 anos cara, como assim idade? Seu foco agora tem que ser emagrecer. Leia aqui, fala oque vc precisa, inclusive sobre hormonios:

Cara, azar da porra. Dificilmente se repetirá.

Lembro de ver um coach de uma página que sido afirmar que anastrozol não abaixa tanto o estrogênio de quem é natural comparado à quem usa hormônios. É alguma coisa à ver com a produção endogena x exogena. E pode ser pela testosterona continuar convertendo em dht e a do natural não também. No caso você pode aumentar a dose de anastrozol porque de um jeito ou de outro ele vai abaixar. E não esquece da meia vida. Continua tentando porque tem que segurar essa gineco.

kkkkk único jeito

Tem feito exames? ambos são esteroides, vão trazer resultados “similares”, stano extremamente mais agressivo à saúde hepática e lipídica do que o hemogenin, não vejo cenário recreativo onde seja necessário utilizar ambos em stack, precisa entender qual seu objetivo com isso, mas se a ideia for “crescer seco”, ja faz tpc e para tudo porque você ainda não entendeu o básico sobre musculação e uso de esteroides.

Foda thiagao! Essas coisas complicam de mais o nosso progresso. Espero q tenha melhorado de alguma forma o desconforto. Tmj. Atualizando pra não deixar morrer o diário. Sigo treinando.. Acabei falhando no agacho na tentativa de PR. Entao resolvi mudar o treino pra trabalhar mais o meu grind, brigar mais com a barra com reps mais alta. Treino atual Segunda e sexta : Agacho supino e pull up Quarta : Terra e ohp Cada treino aumento 1 rep até atingir 3x5. Após, aumento a carga. Agacho e supino fica assim : 1° dia 3x3 2° dia 3x4,3,3 3° dia 3x4,4,3 4°dia 3x4 5° dia 3x5,4,4 6°dia 3x5,5,4 7°dia 3x5 Pull up, ohp e terra faço diferente: Pull up 3x5, 3x6, 3×7, 3x8 ohp 3x3, 3x4, 3x5 Terra 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 Essa semana fecho esse primeiro bloco (1 mes), Caso atinja a meta faço aumento de carga, caso não, tento até conseguir pra fechar e, aumento a carga. Deixo aqui alguns videos de como estao as coisas. PR falho e o primeiro bloco do treino. Supino 96kg agacho 100kg Pull up 8kg Terra 150kg Ohp 50kg agacho e supino atingi a meta. Pull up acabei falhando hoje saiu 2x8 e 1x6 próxima vez retito até atingir 3x8. Terra é ohp facho na quinta feira feliz natal! Deus abencoe muito. videos

Creio que já está com um volume de moderado pra alto até. Não tem por que ser maior não. Se estiver progredindo, ok. E, mesmo que fosse baixo, sempre é melhor ter um volume que a gente não precise ficar largando a academia de tempos em tempos pra isso ou pra aquilo outro do que ter um volume mais alto. Mas é isso, achei o volume ok. Eu faria até menos. (E cuidado com o ombro, que já trabalha bem em supino, cross, remada, puxada etc. Feixes mediais, por exemplo, eu complemento com 4 a 7 séries geralmente, mas se você estiver sentindo pouca melhora assim, ok).

Pra botar 25kg seco (entendendo abaixo de 10%) em 3 ANOS vai precisar de mais coisa além desses hormonios somente. Pode preparar o bolso, soh isso aí não dá conta.

Tu já chegou em um peso maior antes? 105-100kg com bf abaixo de 10% pra alguém da tua altura é um shape considerável Complementando o Marcelo, existem outras alternativas mais interessantes eu iria de: 1-15 400-500mg de testo 1-15 500-750mg de deca 1-15 300-400mg de trembo eu prefiro usar droga oral mais pra frente(tanto romper platô como não prejudicar teu estômago), então usaria: 8-15 50-100mg de hemogenin apenas nos dias de treino 1,6-2g de bola é algo “normal e usual” pra alguém que realmente quer essas medidas(tá longe de ser algo absurdo) concordo totalmente com ter cuidado e parcimônia com a questão das calorias(sim conheço quem tem essa demanda energética mas são raríssima excessões). 5000kcal(por mais ativo que tu seja) geralmente já vai cumprir o que tu precisa

Vou juntar a resposta aqui @DiogoLacerda Realmente existem níveis diferentes de sensibilidade digestiva ao glúten, não necessariamente intolerância. A intolerância é um fator genético, você tem ou não, ela não vem com a idade. Por favor não repitam que glúten é inflamatório. O que acontece é que o glúten é uma proteína com uma digestão um pouco mais difícil que outras por conta da sua estrutura molecular que dificulta a ação de enzimas proteases. E pode chegar quantidades significativas de glúten no intestino grosso e acabar sendo fonte de alimento para as bactérias dessa porção do intestino, que possuem um perfil mais fermentador, liberando gases e outras substâncias que podem provocar inchaço, retenção de água, gases. Isso se dá muito mais por uma má qualidade da microbiota intestinal da pessoa e perfil da dieta, seja por baixo consumo de vegetais e/ou alto consumo de glúten também, você acaba ingerindo uma quantidade de glúten que seu corpo não consegue dar conta de digerir. Mas tem um detalhe que passa muito batido por praticamente todo mundo é a questão do ferro na farinha. Por lei a farinha de trigo produzida no Brasil é enriquecida com ferro, na forma de sulfato ou fumarato ferroso. São formas muito baratas, porém sofrem fermentação pelas bactérias do intestino grosso, liberando gases e causando retenção de água e liberando enxofre. Então é perfeitamente normal qualquer pessoa retirar ou reduzir o glúten na dieta e ter melhoras e automaticamente associar o glúten como causador.

Ainda não, devo terminar de escrever esse fds com sorte. Ficou bem maior do que imaginava, e meu tempo anda meio escasso. Não transita direto pro cutting. Bulk/manutenção pelo menos 8 meses. Além da musculatura aparente, precisa dar tempo de formar a musculatura esquelética e óssea pra sustentar tudo isso, além de as transições sempre serem feitas devagar.

o pessoal tem esperança de nao passar na prova kkk

Testo e oxan não fazem o peso baixar, somente seguram massa magra, te ajudando a mandar gordura embora enquanto preserva um pouco de músculo. Fazer o uso como vc quer não vai te ajudar. 1 mês pra 6kg eh loucura. Pra perder 1kg de gordura vc precisa de um déficit de aproximadamente 8400kcal. Significa que teria que ter um déficit mensal de quase 50.000 kcal. Vc já vem comendo pouco pelo peso que perdeu, não tem de onde cortar. A água e o glicogenio já foram embora, difícil... Devia ter cuidado mais de si mesmo antes, milagre em 1 mês não existe. Edit ajustes texto

Tu precisara entender que tensão mecânica é a chave que desencadeia todo o processo hipertrófico, consequentemente se tu abusa da intensidade e tem um estímulo porco tá perdendo tempo/energia na academia, fora o risco de alguma lesão. Cadência/controle do movimento >> peso na barra.

Primeiro passo é você se por sempre em seu lugar, ter bom senso e jamais exigir algo que não está ao seu alcance no momento. Tendo consciência de onde você pode ou não chegar, você acerta mais vezes.

entao fica longe de esteroides ainda, principalmente TRT entao fica longe de esteroides ainda entao fica longe de esteroides ainda, principalmente TRT

Desde que use dosagem suficiente pra quantidade de massa magra que tem, sim. Oque mais me assusta eh user inexperiente direto na trembo. Um dia vc vai entender o tamanho da cagada, te falar agora não vai adiantar.

Tem plano funerário?

Marcão dos veneno seguia a risca tbm, e não era nem atleta pro, e olha o resultado Resultado ta dando

rapaz esse é aquele do meme de regatinha laranja, ficou mal

Unica duvida que tenho é: Cade seu lado direito do peitoral ? kkkkkkkkkkkkkkkkk

ele já disse que não precisa, pois é um atleta PRO

A princípio pra ter recuperação muscular tem que ter músculo, 130kg vc não tá com sobrepeso de gordura não ? sem falar que muay thai não é musculação pra falar em recuperação muscular também. já pensou sobre a dieta e descanso ?

Todos os seres humanos possuem músculos.

salve galera do fórum vamos evoluir, aceito sugestões Meta: 115kg seco Dados básicos atuais: Altura: 1,76cm Idade: 35 anos Treino 10 anos Peso: 90 Kilos ( META - Ganho de 10 a 15 kilos de MM) BF: 7% Estrutura do Ciclo 1-15 (enantato de testosterona) - 500mg/semana 1-15 Deca 600mg na semana 1-8 (Boldenona ) - 600mg na semana 1-15 (acetato de Trembolona ) - 300mg na semana 1-8 (Dianabol ) - 100mg na semana pré treino Dieta com 8000kcal , treino 3x na semana< 1h , eu ja fiz 8 ciclo antes, sempre buscando qualidade e performance, após o ciclo uma trt de leve, obrigado

Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento 19 anos 99kg 187cm altura bf de uns 20% estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades Ciclo: 250mg durateston semana 125mg deca semana Dieta: Café da Manhã: • 100g de mamão • 1 banana média • 30g de whey protein • 40g de aveia • 1 colher de sopa de pasta de amendoim Ceia da Manhã: • 2 fatias de pão integral • 3 ovos mexidos • 2 claras mexidas • 1 colher de chá de azeite de oliva Almoço: • 130g de arroz (branco ou integral) • 50g de feijão • 180g de peito de frango ou carne magra • 1 ovo cozido • Vegetais à vontade • 1 colher de chá de azeite de oliva Lanche da Tarde: • 200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão) • 1 iogurte natural ou grego light • 1 colher de sopa de doce de leite Janta: • 130g de arroz (branco ou integral) • 180g de carne magra ou frango • Vegetais à vontade • 1 colher de chá de azeite de oliva • 1 clara de ovo Ceia (Opcional): • 1 iogurte natural ou grego light • 10g de castanhas ou amêndoas • 2 claras de ovo Tabela Nutricional (Sem Ceia): • Calorias: ~2.634 kcal • Carboidratos: ~214g (~36%) • Proteínas: ~198g (~33%) • Gorduras: ~73g (~30%) Tabela Nutricional (Com Ceia): • Calorias: ~2.818 kcal • Carboidratos: ~222g (~34%) • Proteínas: ~215g (~33%) • Gorduras: ~81g (~30%) MINHA ATIVIDADE SEMANAL: faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma: 2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 2x muay thay 4 a 5x treinos de musculação 4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando Minha suplementação: (dia) 5g creatina 400mg cafeína 1 caps multivitaminico 1g vitamina c tripla ação 1 caps vitamina d 2000ui 1 cp xantinon 1cp finasterida 5mg 1 cp anastrozol ( 3x semana) 35g whey 5mg tadalafila 1 caps omega 3 1,5ml clembuterol 5ml asmofen Obs: estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local MEU TREINO: TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS) 1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada) 1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg* 1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg* 3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg* 2- Remada serrote bilateral 4x10 *30kg* 3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade) 4x8 a 12 cada lado Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada* 4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos) 6x8 a 12 (90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas* 5- Rosca 21 com barra W 4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg* 6-Rosca unilateral no banco Scott com halter 4x8 a 10 *hbc 10kg* TREINO 2 (QUADRÍCEPS) 1- LegPress 45° 1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg* 1x15 *150kg* 1x12 *200kg* 1x10 *250kg* 2x6 a 8 *330/360kg* (Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros) 2- Cadeira extensora 3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas* 2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas 1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo) 3- Agachamento no Smith com DeadStop 4x8 a 12 (progredindo a carga) *20/40/60/80kg* 4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga 4xRM+RM *hbc 24kg* 5- Panturrilha na máquina em pé 4x15 *60kg* TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS) *Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento 1- Peitoral no Smith com banco 30° 1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg* 1x15 *20kg* 1x12 *30kg* 1x10 *40kg* 1x8 *50kg* 1x6 *90kg* (Progredindo a carga com o passar das séries) 2- Crucifixo no CrossOver 4x10 a 12 *4-5 placas* - Polia baixa - pegada supinada (em pé) 3- Supino inclinado com halteres no banco 30° 4x8 a 12 *hbc 30kg* 4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo 4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas* 5- Flexão de ombros alternada com halteres 4x8 a 10 *hbc 14kg* 6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra) 4x8 a 10 cada *6 placas* 7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral) 5x8 a 10 *hbc 30kg* TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES) 1- Pulldown com corda na polia alta 3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas* 2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada) 1x15 *9 placas* 1x12 *11 placas* 1x10 *14 placas* 1x8 *17 placas* (Progredindo a carga) 3- Puxada com barra romana no pulley alto 4x12 *12 placas* A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos 4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra) 4x10 cada lado (progredindo carga) *20/40/50/60kg* 5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o lado) 4x10 cada lado *4 placas* 6- Abdução de ombros com halteres sentado 3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg* TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA) 1- Agachamento búlgaro com halter 3x15 cada *hbc 12kg* 2- Cadeira flexora 1x15 *4 placas* 1x12 *6 placas* 1x10 *7 placas* 1x8 *8 placas* (Progredindo a carga) 3- Elevação pélvica (pés paralelos) 1x15 - 50% da carga *70kg* 4x10 *140kg* 4- Stiff com barra reta (pés paralelos) 4x12 *60kg* 5- Mesa flexora 3xClusterSet (Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas* 6- Panturrilha na máquina 4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg* Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj!

Tenho 30 anos, 192 cm de altura e 134 kg. Após uma pausa de 10 anos, retornei ao Muay Thai há alguns meses e, atualmente, pratico a modalidade seis vezes por semana. No entanto, percebo que o desgaste físico, somado à minha idade, tem gerado dificuldades na recuperação muscular. Estou em busca de orientações sobre como otimizar esse processo e proporcionar ao meu corpo as condições necessárias para lidar com o esforço de maneira mais eficiente. Dado o volume de treinos diários, tenho sentido a necessidade de encontrar estratégias que melhorem minha recuperação. Inicialmente, pensei em recorrer a hormonio, mas antes de tomar essa decisão, gostaria de focar em ajustes na dieta e suplementação. Seria possível receber recomendações sobre quais aminoácidos, suplementos e outros cuidados que eu poderia adotar para potencializar a recuperação muscular e minimizar o desgaste? Além disso, para o próximo ano, planejo incorporar treinos de força, com uma hora de duração, três vezes por semana. Estou ciente de que isso exigirá ainda mais do meu corpo, mas estou entusiasmado com o progresso que posso alcançar. No entanto, minha prioridade é garantir que o corpo consiga suportar essa carga de treino adicional, evoluindo de forma saudável e sustentável. Agradeço desde já pelas sugestões e conselhos.

troca de Lab, usa Gorilla ou muscle