Líderes

EPISÓDIO 3 do Diário da madrugada. No terceiro e penúltimo treino da semana, eu mais uma vez estava meio cansado pra ir. Pensei, por um momento, em fazer SEG-TER - SEX-SÁB ou mesmo ir um pouco mais tarde, mas mudei de ideia. Enfim, tomei 200mg de cafeína e fui, afinal, os músculos de empurrar estavam praticamente recuperados. (Pequena exceção abaixo e oculta). Lição de hoje: voltar a ir só 1h30m a 2h depois da minha vitamina de quase 600kcal. Fui treinar só 1 hora depois dela hoje e me senti um pouco letárgico na primeira metade do treino, justamente a mais pesada. São as correrias de dezembro. Estou trabalhando por gente que entrou de férias também. Complicado. Hoje foi o segundo PUSH-PANTU-ABD da semana. Pra minha sorte, acho que é o treino mais leve. Mesmo assim, descansei até muito entre os exercícios. Os músculos do PULL-COXAS ainda doíam um pouco, mas não atrapalhavam. Por sinal, estão melhores agora de noite também. Acordei meio rígido, mas treino é vida. Curou, sei lá. Neste PUSH mudei pouca coisa em relação a novembro. Acho que vai dar pra manter assim. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci com 20 40 e 60kg. Começo pelo barra e vou pra halteres (gosto mais) nas outras séries. 1×6 - 65kg (barra) 2x8-7 - 30x2 (halts.) D = 180 a 190s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Faço no graviton, só que sem apoio. Coloco um peso pra baixar e tal. 1x18 - B.W. (75kg) Inclino meu corpo pra frente aqui... 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×10-10f - 6.8x2kg Controlando bem a excêntrica. É um diabo. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS SMITH Ou seja, joelhos estendidos. Aqueci com 40 e 60kg. Acho que nem precisava mais de um aq. 2x11i.-"10"e. f. - 40x2kg anilhas Busco amplitude e picos de contração aqui. D = 100s 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) Banco alto como sempre. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS empilho dois steps e coloco os pés pra dar mais intensidade (em relação á flexão normal). 1x21f - s/peso extra 7) CADEIRA SOLEAR Vulgo panturrilha sentado. Aqueci com 20kg cada. 2x13 -12al. - 30x2kg e 40x2kg Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90s acho. 😎 TR. FRANCÊS BILATERAL Na polia. Uso as cordas na pegada. 2x"8"(7)-6f - 22.7kg D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x7-6f - 75,1kg Fiz isometria 45º nos finais. 1x5 (ABD Ethier) Não lembro o nome exato. Explico abaixo. D = 120s. E o próximo e último treino da semana? Vou ver como meu corpo acorda. A ideia é ir logo amanhã. Acho que será possível. Estou me sentindo bem neste momento. Se eu estiver todo quebrado, deixo pra sábado. Meio quebrado? Salomão. Reparto o treino de amanhã: metade sexta, metade sábado. Até!

Falai meus manos Essa é a Ashley. Sim, essa é a minha cama. Hoje foi aquele treino de coé kkkk nem sei o que falar aqui, vou lá ver no que o lorenzo deu dislike. Hoje foi aquele treino de 10 anos e aí a gente adiciona 110kg em 4 meses. Enfiar pepino onde? Deadlift 250kg Aquecimento Que bonitinho, nem parece que já levantou isso aí pra 6 reps. Estamos aí com a nova filosofia de treino de volume menor e RPE alto. A maneira que isso se traduz pro Deadlift é muito simples: Só aquecimento e Singles até eu não levantar mais. Hoje, terminou nessa: Deadlift 270kg Olhando nessa, achei que conseguiria com 280kg, mas acho que fiquei ansiosinho viadinho hurpt durpt e caguei o lift. Fiquei apenas 70% pistola. Não tá ruim, tá péssimo, nojento, mas eu não ando levando o DL a sério então 70% de pistola tá dentro. Agachamento 240kg - 2 reps Terminando o DL, abri o insta e vi um post sobre frequência e volume. https://www.instagram.com/p/DDY-6CDOp_e/ Essa é pra você que faz volume alto apenas 1x na semana. Aí eu decidi que preciso fazer o agacho 2x na semana. Então eu fiz. Infelizmente esqueci de apertar o botão de gravar, mas foi sem joelheira, sem palmilha, sem tênis, descalço. E foi tão top que tô querendo voltar a agachar descalço. Vou analisar isso aí. A merda foi que senti um treco no joelho, então não irei parar de usar a joelheira kkk ela é top demais e não sinto diferença significativa na performance usando ela, mas pra articulação é excelente. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino: A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg. B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg. D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg D2. Serrote 2x5x60kg E. Isometria lombar horizontal 2x60” Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino. Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei. É isso. Espero estar melhor amanhã.

RESUMO DA SEMANA: PESO SUBIU: 81,6 LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 1x8 / 2x7 70 / 60 / 60 RDL 1x7 / 2x6 75 / 70 / 70 Cadeira extensora 3x10 80 / 85 / 90 Cadeira flexora 3x10 60 / 70 / 70 Panturrilha (Leg horizontal) 4x10 60 UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 1x3 / 2x6 / 1x8 60 / 55 / 50 Puxada aberta 1x7 / 2x6 65 / 60 / 60 Desenvolvimento (máquina) 1x6 / 2x7 45 / 40 / 40 Elevação lateral (polia) 3x10 5 Rosca barra W 4x10 30 Tríceps testa (polia) 4x10 20 LOWER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 1x8 / 2x7 70 Leg Press 3x6 200 / 180 / 180 Cadeira extensora 3x8 80 / 85 / 85 Cadeira flexora 3x10 65 Panturrilha (smith) 4x10 50 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3x8 60 / 55 / 55 Supino inclinado (halteres) 3x10 22 / 20 / 20 Remada aberta (máquina) 3x7 70 / 65 / 65 Posterior de ombros unilateral (polia) 3x10 7,5 Rosca martelo (halteres) 2x10 / 2xfalha 14 Tríceps francês (polia) 4xFalha 15 Feliz que meu peso voltou a subir e feliz que consegui progredir reps em vários exercicios que eu tinha feito 6 reps na semana passada, nessa foi mais, o que mais me surpreendeu foi no supino inclinado, saiu 10 lindas reps e acredito que eu só falharia na 12°, mas vou ver como vai ser na semana que vem antes de progredir carga, mesmo fazendo hoje ainda sinto que é bastante peso pra mim, vou tentar progredir com mais segurança. Tô com uns vídeos pra botar aqui, nesse fim de semana vou ver se consigo botar no imgur ou em outro site.

1 aplicação não precisa tpc. Pra te responder, vc fez exames com um cardiologista antes do uso? Eh ele que vai te dizer a saúde do seu coração atualmente. No longo prazo, não existe uso seguro de qualquer esteroide em dose suprafisiologica para o coração. Ele é um músculo, assim como seus demais, irá hipertrofia, fim. Oque pode ser feito é reduzir os danos, somente.

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA Lucas

Fala galera, vou começar a postar minha jornada no fisiculturismo. Sou um mero amante do esporte, trabalho embarcado e nunca tive pretensões de subir, mas tive uma evolução muito boa nos últimos 4 anos quando resolvi me entregar mais ao esporte. Fui de 63 para hoje 81kg. Por ser um ex gordinho, sempre foquei em ser seco, o que limitou meu crescimento. Meu peso ano a ano de 2020/21/22/23 evoluiu de 63/70/71/73. Mas em 2023 por ter um shape maneiro, a galera me incentivou muito a tentar competir. Resolvi então acelerar na rotina, nos treinos, nos andrógenos e na alimentação. Resultado de 8 meses de bulking e 16 semanas de cutting: 81kg hoje, dezembro/24. Mas são 81kg de uma condição ABSURDA. Minha BF é sem duvidas de palco. Comecei a postar no insta esse ano, ganhei 700 seguidores e uma DM lotada de gente me incentivando a subir. Agora estou MUITO motivado. Vou me preparar para subir na BRAFF aqui no Rio a partir de Maio de 2025. Iniciarei um bulking muito leve, onde pretendo bater muito em triceps, adutores e peito. Irei alimentando aqui com atualizações, dieta, protocolos e treinos. Também investirei na minha rede social principal que é o insta. Me acompanhem por lá também e torçam por mim. Vamos ver no que vai dar essa brincadeira kkkk Abracos!

Leg day hoje. Agachamento livre 5x122kg / 6x112kg Stiff 7x126kg / 7x116kg Afundo barra guiada 8-7x52kg Mesa flexora 12x9 placas / 15x7 placas Extensora 14x zerada / 12x13 placas Panturrilha barra guiada 12x104kg / 12x94kg

Hoje: - Esteira 40' (15' HIIT) Ontem o pau quebrou aqui em casa e não consegui ir pro boxe. 🤭 Mas hoje tem sparring à noite e vou descontar a raiva da semana em alguém. 😏 Treino atual: 266/250 Semana do Blast atual: 05 Semana do desafio Hipertrofia.org: 50/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 166/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (quarta): 1.903

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg Long lever plank - 60/60/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

Tem que ver o que é genético e o que é resultado comportamental, minha família sempre fala que tem histórico de diabetes (tipo 2), aí tu vai ver a dieta da rapaziada e entende na hora...

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

Cutting é embaçado demais, minha meta é nunca precisar fazer e se precisar só 1x na vida pra nunca mais, depois trabalhar pra ficar sempre com BF baixo (máximo 12%) e com superávits leves

Bate aveia, amendoim, leite e frutas que é bem mais barato e saudavel

Em medicina quando falamos em histórico familiar relevante, estamos falando em ascendência direta(pai e mãe) e tambem irmaos. Outra coisa é a idade desse infarto, infartar aos 80 é diferente de infartar aos 40… se fala em risco relevante pai ter infartado antes dos 50 e mãe antes dos 65 no mais é saber como tu tá hoje? Fez ao menos um exame de sangue? Um eletro? Um eco? Não adianta botar culpa na testo se tu tem 300 de ldl, 30 de hdl, não faz um cardio e come mal…

Sobre as suas cargas, acho mais provável que vc tivesse alguma crença limitante sobre sua própria força e ao começar com o suco, tenha tido, no inicio, um efeito placebo que te destravou. Ou tu simplesmente não se ligava (pela anedonia da depressão) que a cada treino é preciso se desafiar pra levantar mais peso ou fazer mais repetições que o treino anterior

Puxada Ilíaca e explicação sobre grau de flexão do ombro e pouca alavanca do lats, entre outras coisas: Apenas a puxada ilíaca, mas simples: Pull around ilíaco: Puxada/remada lombar: Pull around lombar: Eu fiz um breve tutorial de PULL AROUND LOMBAR. A porção torácica é mais fácil de atingir, então nem vale colocar aqui nada mto específico, embora seja possível fazer remadas com foco nessa porção, tirando um pouco do upper back. É isso. Quem sabe qualquer dia compilo isso aí num tópico.

Pra trabalhar o upper back é importante um movimento completo de escápulas, pro latíssimo não. Levar os cotovelos mais atrás aumenta o trabalho da porção posterior do deltóide. O que vai ser mais recrutado tem relação com a angulação do braço em relação ao tronco: cotovelos mais próximos trabalham mais lats; mais afastados trabalham mais upper back (trapézio, teres, etc.). O latíssimo tem 3 porcões: torácica, lombar e ilíaca: A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. A porção lombar vai ser trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Veja que estou me referindo à direção da carga. A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais. Mas tem alguns detalhes importante que mta gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do lats: O lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco. Logo, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas são menos relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°. Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres, porção posterior do delt e até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Se quiser esticar o lats, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo), oq vai promover mto mais alongamento das fibras e aumentar o potencial de hipertrofia. Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Aqui sugiro ainda uma pegada neutra, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. Já pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas. É possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas. Tudo que é feito no “meio do caminho” vai trabalhar em algum grau todas essas coisas. Daqui a pouco posto uns links mostrando alguns exercícios e explicações sobre o trabalho de latíssimo.

Episódio 2 do Diário da madrugada. A imagem do treino demoníaco de hoje foi essa aí (explico...): Aí é a última/sexta rep da série principal do agacho... ...A ideia aqui é ser uns 90º de flexão de joelho na Top Set, mas, na verdade, quero passar ao menos um pouco disso antes de progredir carga. ...Logo... PR de 130kg anulado pelo VAR. O bom de filmar é isso. Fiz e achei que tava ok. Aí, chegando em casa e comparando com a filmagem das 6r de 125kg, vi que desceu menos, especialmente nessa última rep aí. E que o tronco também esteve mais instável do que 125kg. (Vídeo do 125 disponível no fim do post acima, o de ontem). Xingo e quero culpar meu fêmur longo, mas vejo gente que tem também e agacha melhor. Logo, segue o aprendizado. GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE: Dezembro o trabalho enche o saco e quase deixei pra amanhã (já tinha treinado ontem e tal). Cansaço, mas tomei umas 200mg de cafeína e fui hoje também. Chegando lá me deparei com algumas pequenas e malditas mudanças - também definitivas, pra 2025 - de ordem e de exercício na ficha, que eu nem lembrava que tinha feito, já pra esse mês. Percebi que hoje é o dia mais pesado. Treino PULL-COXAS (A1) digamos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Três aquecimentos hoje. 80kg 100kg 120kg (2r). Ideal seria a primeira com menos, mas revezei com alguém que chegou antes. 4x"6"-6-6-6 - 130 100 100 100kg O VAR anulou meu PR. D = 180s. Na primeira foi substancialmente mais até. Depois praticamente cronometrei. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci duas. 36 e 57kg. 2x12-10 - 63kg Detalhes abaixo. D = 120s 3) DEADLIFT DESCARADO (Explico abaixo...) Dois a três aquecimentos até 80kg. Sem straps hoje (esqueci que tinha Terra). 3×6-7-6 - 100kg D = fiquei conversando. Foi sobre treino, mas é meio errado. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"13"(10) - 63kg 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aquecimento já tá bom. 2x10-9f - 57kg Ajuste da maquina na amplitude máxima. D = 120s. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci uma. 2x"6"-10 - 90 70kg. Aspas ė porque a última rep não chegou no queixo. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no B.I. Sem aquecimentos. 2x12-"12"(10) - halt12kg x2 (Delt post). Giro o braço. Dificulta. Duas reps parciais na última. D = 90 a 100s. Hoje mais? 😎 ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×15-"14"(13) - 6.8x2kg D = 90s Amanhã (Quarta-feira) haverá descanso dos justos. Talvez uns alongamentos em casa. Não sou eu quero ser um velho saudável e atlético? Obrigado a todo mundo pelos apoios e até o terceiro treino da semana! Tou exausto. Amanhã só acordo nove e pouca.

Boa mano, acompanhando aqui

Veja bem a palavra é objetivo e não objetivos, vc só pode focar em 1

Obrigado, pessoal! É possível mesmo, Valeu! Neste momento ele tá melhor até. Quase 100%. Ontem parecia um pouco pior. Tem coisa que aparece e some misteriosamente às vezes. Mas é uma boa dica pra guardar. Por enquanto vou ficar só nos alongamentos (que são gratuitos rs) e observar.

Valeu, meu mano Subi um pouco as calorias sim, aumentei só carbo Consigo sim mano, só leva mais tempo, se você der uma lida no diário eu acabei ficando um bom tempo entre 79 e 80kgs e mesmo assim vinha progredindo. Detalhe que eu tô num superávit leve, se for um de 500kcals acredito que facilite bem mais

Isto varia muito de organismo para organismo. No seu caso, comendo 2,5 g/kg corporal de proteína, eu teria diarreia. Nunca fui atrás de uma explicação técnica, mas sempre notei piora na minha flora intestinal quando fico com a proteína alta, por isso limito em 2g/kg corporal. Mas isto é muito particular, tenho amigos que comem bem mais proteína, até 2,8 g/kg, sem nenhum problema.

reveja sua execução, principalmente a amplitude todos q eu vejo se orgulhando dessas cargas no leg press tem execução bem duvidosa e nada efetiva

Comida basica não é caro, tudo depende do q vc consegue suportar, Arroz, macarrão, farinha de arroz Peito de frango, coxa de frango, moela, figado, ovo, sardinha.

Uma técnica muito usada por enfermeiros e dentistas é. segurar a seringa envolvendo-a com a mão fechada, transferindo calor do corpo para a seringa, "esquentando" um pouco o conteúdo da seringa antes de aplicar. Ajuda muito a deixar o veículo mais maleável, além de sentir menos na hora de aplicar.

Pode ser um acumulo de tensões (nódulo) na musculatura. Talvez consiga resolver fazendo uma liberação miofascial.

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold: Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo. É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido. O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

Massa demais Acompanhando aqui Sucesso

Não precisa "estar em déficit e comendo limpo o tempo todo", só de não vassourar direto e fazer alguma atividade física já é difícil se tornar gordão. Gordo, até pode ser, mas pra ficar gordão tem que se esforçar. Por isso tua história não bate, 4 anos de treino, 6 treinos por semana, cardios longos e frequentes direto, jiu jitsu, acompanhamento multi profisisonal, etc., e ainda assim é um cara de 100+ kg e 30% de bf. Tua narrativa é 'eu já fazia tudo certo, só faltava o hormônio'. Ela não faz o menor sentido. Isso lê como um atestado de que você ficou 4 anos fingindo que treinava. Eu treino há 3 anos e ganho 2, 3 repetições no mês, as vezes nem isso. Triplicar o peso em 1 mês é uma coisa possível só pra iniciante que nunca treinou na vida, e olhe lá. Aí forçou a barra, chefe. Todo mundo aqui sabe que um cara de 100+ kg e 30% de bf não corre 5 km em 30 minutos. Se você mantiver 10 km/h por 10 minutos, já fico bem impressionado. Vou te fazer uma pergunta séria. O que ganha inventando historinha na internet? Teu objetivo aqui é receber auxílio, ou agradar alguém?

Treino pull hoje. Remada unilateral 7x58kg / 9x53kg Puxada aberta 9x16 placas / 12x13 placas Remada curvada 7x96kg / 10x86kg Crucifixo inverso polia 12x17kg / 15x12kg Rosca direta 10x42kg / 15x32kg Treino muito bom, até agora foi o melhor da semana. Peso essa semana subiu, semana passada tava 83,9 e essa 84,2.

Falai meus manos Sabe o que é engraçado? Ela sempre deita assim, passando essa perna por baixo. Breve lembrança do tamanho do bicho há apenas alguns meses atrás: Hoje foi aquele treino de avaliem meu shape, avaliem meu shape, devo competir? Supino Com Faixas 190kg - 2 reps Ao que tudo indica, essa terceira rep não saiu. Foda-se, ninguém liga pra quanto você levanta com faixas. Treino hoje foi de aclimatação. Treino anti-viadagem. Treino anti-medo na hora da top set de Segunda-feira. Supino 190kg - 1 rep (2 séries) Fiz mais dois singles com 190kg, filmei esse ângulo aí pra ver a profundidade do supino. Tem profundidade de sobra. Desenvolvimento 110kg Tentei outra rep, não saiu nem fudendo. Aqui tô achando melhor aprender a fazer o desenvolvimento direito e depois aplicar a técnica que o Lucas falou aqui. Só isso por hoje meus manos Amanhã, DaddyLift, também conhecido como Deadlift. Vou ficar puto? Certeza. Valeu!

agulha 20x0,5 com seringa de 3ml é assim mesmo, tem q fazer bastante força pra passar, se consguir uma seringa menor a força diminui.

Cara, acontecia isso comigo, até ver aqui no fórum de antes puxar o líquido, dar umas bombadas na seringa vazia ajuda. Nunca mais travou kkk

Trocar o spot.

Mobilidade (e flexibilidade) são que nem a musculação, no sentido que não adianta fazer muito, o negócio é fazer um pouco quase todo dia e seguir fazendo durante anos, sempre buscando progredir. E se não estiver progredindo, tem que rever o programa. Importante pra preparar o corpo pro exercício de musculação, sim. Pra ser flexível não tem jeito, tem que treinar flexibilidade. Normal, pra maioria é comum que nas primeiras 12-24h sinta pouco ou nada, o pico da dor vem geralmente entre 24 e 72h. Dor prolongada por muitos dias provavelmente significa que tá exagerando no volume, intensidade ou variação de exercícios. Nos dias que fica mais dolorida, experimentar diminuir 1 série de cada exercício e deixar 1 repetição a mais no tanque e vê como a dor responde. Se tiver trocando de exercício toda hora, experimenta seguir os mesmos exercícios por alguns meses. Ficar menos quebrada e repetir o músculo 2 vezes na semana, ou pelo menos 1,5 x na semana, pode ser uma estratégia pra progredir mais rápido.

Boa noite/Bom dia! Vamos lá alimentar essa bagaça! CONSIDERAÇÕES GERAIS: Claro que, como é o primeiro post de treino, vou fazer uma introdução prolixa que não pretendo fazer nos outros. COMO VAI FUNCIONAR ESTE DIÁRIO?... TODAS AS MÁQUINAS DA SELFIT ONDE TREINO SÃO DA MARCA MATRIX. Algumas "leves", outras incomumente "pesadas". Quando treino em outra cidade, que é cheia de "CIMERIAN", fico todo perdido nos pesos rs. Sobre progressão, geralmente uso a dupla. Por reps até zerar a faixa e testar novo peso no próximo. GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE: Hoje foi PUSH-"PANTU"-ABD. Chamo de B2, mas isso nem importa. Conto o total, tudo com os (geralmente) 20kg da barra. Felizmente já 100% recuperado do PR em Deadlift da sexta-feira. Já faço esse treino há um mês, mas troquei a ordem e uns exercícios (em definitivo) dessa vez e - eu não devia ter ficado surpreso... - tive que mudar vários pesos. Overhead press - meu exercício de força mais fraco - como terceiro do dia ficou bem mais "pesado" que antes, por exemplo. Enfim, hoje foi novidade, mas, dando tudo certo (progressão), vou seguir com este treino 90 a 100% durante 2025 inteiro. (Pensamento: talvez voltar a aumentar as séries pra minha canela de cachorro. Vamos ver 6 semanais primeiro). Segundo o site que mede, entre outras coisas, assimetria de força - Symmetric Strength - estou mais atrasado justamente nos movimentos de PUSH. NÙMEROS DO TREINO ABAIXO: Os spoilers são "como executei". Talvez sumam "nos próximos episódios". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) TUT = Time under tension (quanto durou a série. Tem umas poucas máquinas Matrix lá que contam. Dou uma olhada no fim.) 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 80kg (1r) 4x"5"-5(f?)-6-6 - 85 80 70 70kg Acho que ficaram um ou duas no tanque nas duas últimas. Podia ter descido mais a quinta rep, mas só vou arriscar na próxima. D = 180s 2) PANT. LEG HORIZONTAL (180º) Um aq. High ampl, especialmente na excêntrica 2x21 i.-16 f e. - 109kg TUT = 62s - 40s Queima. D = 100s. 3) OVERHEAD PRESS ...Press militar/desenvolvimento Fiz uns dois aq. 20 e 40kg. Só precisava um, acho. 1x4 - 50kg (em pé) 1x7 - 24x2kg (sentado e com halteres) Supino baixou meu rendimento aqui. Antes eu começava por desenvolvimento. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-14-"12"(11) - 27.2kg D = 90s 5) VOADOR Um ou dois aq. Hoje dois. Com 29 a 63kg. 2x"12"(10)-"11"(9) - 70kg e 63kg D = 100s 6) ABD máquina Sem aq, 2x12 -11? - 63kg perdi a conta na segunda serie. Acho que foi onze? D = 90 a 100s 7) TR. Testa Sem aq. 1x"10"(9) - halt14x2kg (banco) 1x10 - 15.9kg (polia. Nunca tinha feito polia. Fiz pra testar. Depois decido se vou de banco ou halter) O braço esquerdo é levemente mais fraco. D = 90 a 95s. 😎 E.L. c/halteres Nem aqueci. 1x15 - 10x2kg D = 90s. Hoje bem mais. OBS.: Um litro de água sempre em todo treino. . Enfim, essa poluição visual é porque é o primeiro post. Os próximos serão mais curtos e tranquilos. Amanhã tem PULL e possível agacho! Um dos últimos, que tou querendo melhorar/superar, foi este: https://www.youtube.com/watch?v=vTDfeXSD5PM

Fala pessoal blz? Vou fazer um relato da situação atual e dos treinos que fiz. Bom, treinei SBD segunda que foi muito bem, quarta fiz o upper1 que foi absolutamente bom tambem, inclusive estava me sentindo bem forte, e de quarta pra quinta acordei com a garganta meio ruim, semi infeccionada e raspando, já logo fiquei preocupado com gripe e resfriado, comecei a tomar uns antigripais e etc. Na sexta fiz o lower 2, estava me sentindo bem, mas o feeling no treino não estava legal, nao tava conseguindo trazer confiança e determinação pro treino, bastante preguiça e desanimo de fazer força, alem de ter sido um dia BEM estressante. O treino foi assim: Lower 2 Agachamento Livre - 2x180kgs + 1x180kgs + 4x150kgs - Até pensei em fazer 3x2 com 180kgs, mas na segunda serie pareceu absurdamente pesado então abortei. Flexora em Pé - 8x45kgs + 11x37.5kgs - +1rep - Voltando a progredir. Sumo Deadlift - 2x255kgs - Como ia comer pizza a noite, resolvi fazer esse pra me sentir justificado pelo agacho ruim KKK Agachamento Hack Pausado - 7x235kgs - Não fiz, desanimo. Flexão Nordica Reversa - 2x8x18kgs - Alongamento e controle top. O treino foi uma bosta, super desanimado, e eu tenho relatado que vire e mexe um treino da semana sai bem ruim e arrastado, nessa semana foi esse ai. Ai sabado acordei bem, mas logo comecei a espirrar, tomei cafeina e fui treinar, treino foi bem e rendeu ok, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 5x1x145kgs + 1x143kgs - Fiz os singles, e agora evoluir pra 3x2 com 140kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 7x60kgs + 8x55kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x135kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 7x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/9x28kgs - +2reps - Subir pra 30kgs. Rosca Scott Unilateral - 7/7x22kgs - +1rep. Enfim, fui bem e tava deboa até a noite. Só lembrando que ainda estava com a garganta meio inflamada. Ai domingo acordei coma garganta 0km, porem minha rinite começou atacar logo cedo, umas sequencias de espirros e nariz irritando. Ai durante o dia tomei remedio, tentei cuidar e reverter, mas só foi piorando, a noite ja tinha me dado por vencido. De madrugada um sono PESSIMO, acordado um tempao, nariz espirrando e escorrendo, se tornando quase impossivel dormir sem o nariz escorrer. Ai acordei hoje todo fudido né, cabeça latejando, olho inchado, nariz ainda escorrendo e o corpo todo fudido. Como eu disse, alem dos treinos que tem sido meio esquisitos essas ondulações de 'bom x ruim', eu tenho notado um aumento na frequencia das crises de rinite desde de que mudei pra um novo ap que venta muito e desde de que comecei a perder peso. Comecei com 97kgs e agora estou nos 92, as vezes 91,5. Mas juntando tudo isso de treinos ruins, rinite forte, garganta zoada, e frequencia, fico pensando se não estou de fato ZOADO, com uma sub-otima recuperação, excesso de fadiga e estresse, ou até mesmo deficit de vitaminas e etc. Então refletindo sobre tudo isso, comprei um mutivitaminico no proprio fds pra usar, não vou treinar hoje então o planejamento pra bater 270kgs foi pro vinagre (mas depois penso nisso), e vou treinar deboas essa semana afim de fazer um deload/devolume e me reestabelecer. Peço desculpas pela ausencia, o trabalho está frenetico e com muita coisa pendente, só tenho 2 semanas pra fechar varios assuntos e minha chefe ta botando com força KKK. Valeu e boa semana de treinos pra todos, aos poucos vou lendo o diario de cada um.

Depois de duas noites dormindo mal fui pro treino push hoje e fiz merda no supino. Já tinha supinado com 98kg pra 6 reps, hoje busquei a sétima e falhei, me desconcentrei, minha mão começou a escorregar e acabei me perdendo na respiração, falhei do meio pro final do movimento. Depois que falhei tinha força pra tirar a barra do peito e isso foi minha sorte pq o cara que foi me ajudar quase não conseguiu levantar a barra. A sexta repetição subiu de boa, por isso fiquei entediado o resto do treino todo, deu vontade de ir embora rs. Supino reto 6x98kg/ 7x88kg Desenvolvimento halteres 6x32kg / 9x28kg Crucifixo inclinado polia 8x30kg / 10x20kg Elevação lateral 13x15kg / 15x10kg Tríceps corda 9x60kg / 12x50kg

quem sabe te ajude.

130kg pra 1,82 tu tá bem obeso irmão e isso vai muito mais te prejudicar do que ajudar Sei que parece clichê mas a realidade é que tu só vai mudar quando aprender a comer e incorporar atividade física na tua vida(seja com um nutri ou um coach, um médico) pensaria em tirar pelo menos uns 30kg antes de pensar bomba

Cara, troca tudo por dietateston. tu vai só se frustrar usando isso aí nessa condição. Tu ta perdidinho, vai ferrar o resto da saúde que tem.

Acho válido a experiência... mas não vai mudar muita coisa. Se estiver com a dieta e o treino 100% alinahdos, dá pra ver algo no espelho depois de 4 semanas sim, mas não crie grande expectativa. Tu já usa deposteron cronicamente, se não parar de usar, não precisa de TPC.

Faço acompanhamento e avaliação física todo mês, o "resto" se trata de gordura localizada...Não tem como você falar que "não haveria resto" sendo que cada corpo tem sua genética de como acumular a gordura. Existem várias substâncias termogenicas e consumo várias delas dentro da minha dieta.

http://www.bodyforwife.com/endomorph-ectomorph-mesomorph-why-body-types-are-bullshit/ http://suppguide.com/br/biotipos-uma-bobagem-que-ainda-persiste/ Não preciso comentar que indicações de treino e dietas em específico para biotipos também não possuem qualquer validade, certo? Opiniões dos principais nomes (endocrinos e pesquisadores) na atualidade: Dr. Spencer Nadolsky: https://www.instagram.com/p/CSJpumhrqeo/ Alan Aragon: https://www.instagram.com/p/Bx-3wR5h2EX/ Abby Langer: https://abbylangernutrition.com/do-somatotypes-really-matter/ Menno Henselmans: https://mennohenselmans.com/endomorph-ectomorph-mesomorph-diet-workout/ Mais material sobre o assunto: http://www.healthylivingheavylifting.com/why-body-types-are-bullshit/ https://darebee.com/fitness/body-types-myth.html https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/the-science-of-somatotypes/ http://orgoneresearch.com/category/pseudoscience/page/3/ https://www.theatlantic.com/health/archive/2018/11/body-stereotypes-personality-debunked-eugenics/575041/ https://www.greatestphysiques.com/fitness/body-types-somatotype/ https://www.simplypsychology.org/sheldon-constitutional-theory-somatotyping.html

Hormonizado você precisa de menos proteína, uma vez que os processos de síntese são melhorados e mais eficientes. Pode até reduzir pra 1,6g /kg se quiser. Mas eu manteria na faixa de 2g/kg e aumentaria os carbos, se for pra aumentar algo.

Fala galera suave? Vou postar aqui minha evolução e pedir a ajuda de vocês. Sempre curti esse topico e me inspirava na galera daqui e portanto resolvi compartilhar também Só para dar um contexto eu pesava 140kgs e após 2 anos de atividade fisica e dieta estou pesando atualmente 76kg e essa foi a evolução Nessa foto eu devia estar com 125kg por ae não tenho foto da época em que eu estava no meu "auge". essa é uma foto recente 76kg Bom, como vcs podem ver eu não escapei ileso da obesidade, infelizmente tenho mt estrias e flacidez abominal, um pouco nos braços, peito, pernas e gluteos. Planejo fazer uma abdominaplastia e ver oq posso fazer em relação as outras regioes, se alguem já passou por essa situação e pudesse compartilhar os resultados, se ficou com a pele boa depois e como foi a volta aos treinos dps da cirurgia e em relação as estrias estava pensando em fazer esse novo tratamento chamado "striort" se alguem já fez esse tratamento e pudesse compartilhar tbm ficaria grato é isso vlw galera