Líderes

1) QUEM SOU EU Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)... Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário. Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive. Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014. Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois. vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia Antigo Usuário Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso. Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos. Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido. Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”. Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo. Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞 2) OBJETIVOS E RECEIOS Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo. 3) HISTÓRICO Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros. Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB). 4) TREINO ATUAL Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body". Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias: 5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA? Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser: 6) DIETA E SONO Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser: Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas. 7) MEDIDAS MAIS RECENTES Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério: 😎 NÍVEL DE FORÇA Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar: 9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco. 10) CONCLUSÃO Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido. Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não. Bora lá! “Light weight baby!” .

WEEKLY 76 - 08/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,1kg PESO ATUAL: 82,0kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo dia! Tive uma ótima semana, tanto em treinos quanto no pessoal. Estive bem off do fórum nos últimos dias, pois a semana foi de fato bem corrida. Troquei oficialmente de academia e agora só vou à unidade maior conforme havia comentado, logo, trarei algumas modificações no treino na atualização de hoje. A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana tacando o foda-se e subindo 5,5kg no agachamento pausado, fazendo um PR de 4 * 137,5. Essa barra tem exatos 17,5kg. A de 20kg o pessoal não costuma usar porque ela já tem uma leve curvatura, então a preferida acaba por ser essa mesmo. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi 100g na média da semana. Mesmo com as duas refeições livres na semana, peso se manteve bem estável. Muito provavelmente a estabilidade se deu devido ao registro outlier da semana passada. Falando em refeição livre, em geral, foi bem tranquilo. Terça-feira foi um churrasco, onde comi com moderação e acordei com o peso relativamente estável no dia seguinte. Já na sexta-feira foi um menu de gastropub. Embora tenha comido bastante, compensei com as calorias do restante do dia e também com as calorias gastas na festa. Acordei no dia seguinte com 81,8kg, mantendo a média da semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Contagem regressiva oficialmente atualizada para 3 semanas até o final do bulking! Já colocamos 10kg desde o início, sendo agora um momento para dar uma pisada no freio e consolidar. Encerro a atualização de hoje perguntando como foi a retrospectiva do Spotify de vocês. A minha mais ouvida foi essa obra-prima aqui: I hope you know I pack a chainsaw. Que todos tenham uma ótima semana! Até domingo que vem.

Semana 49/2024 Mais uma semana, agora é contagem regressiva para terminar o ano! Vou fazer pequenas metas para o próximo ano, breve trago no diário. Dieta 3000kal/dia: Fechei a semana com média 73,4kg, a mesma da semana passada, não houve aumento, teve dias que tive diminuição do peso, estou na fase de estabilização, já aumentei o consumo para a próxima semana, subi pouco, apenas 100kal/dia, a partir de hoje a dieta passou para 3100kal/dia. Vou ver como o corpo vai responder. Treino AB2x: Os ajustes que fiz nessa semana ajudaram a diminuir a fadiga, nos exercícios principais do dia fiz apenas um set com a carga mais alta (usei a tabela 1RM postada pelo @Lucas, o Schrödinger). Estou aprendendo a usar a tabela e aplicar ela no top set e na back off (recomendado pelo @ThorMitologicamenteAcurado), ainda tou pesquisando e perguntando informações sobre o método, se alguém tiver algum artigo, vídeo ou contas de instagram de pessoas que usem esse método (português) para indicar, agradeço Aqui no fórum eu usei como base os treinos do @Guimers e @HeiseN_. Enfim, a semana de treino tive progressões nos inferiores, mas sigo estagnado no supino, tá mais fácil conquistar o coração da morena do que progredir no supino.

O estudo abaixo mostra um volume bem baixo por treino e apenas um set por exercício promovendo hipertrofia: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/484/1032 Lista de exercícios feitos em cada sessão, 2x por semana, 1 set apenas cada: Basicamente 2 sets de puxar, 2 sets de empurrar, 2 sets de agachar e 1 set de isoladores de quads, bis e tris. Na semana seriam 4 sets de agachar, 4 de empurrar e 4 de puxar, mais 2 isoladores de quads, bis e tris. Mesmo com esse baixo volume os dois grupos estudados obtiveram resultados significantes em hipertrofia. A diferença entre os grupos era que um ia até a falha em todos os exercícios e o outro ia até RPE 8 (RIR 2). Como afirmado acima, ambos os grupos tiveram hipertrofia, mas o grupo que foi até a falha teve resultados ligeiramente melhores, oq é esperado, já que o volume está abaixo do ótimo. Gráfico dos resultados abaixo: Com um nível de esforço mais baixo, deve-se elevar um pouco o volume pra compensar. Na versão 5 dos tópicos sobre volume tem uma tabela simplificada de equivalência de volumes efetivos a depender do nível de esforço (RPE) usado.

Bom dia! PESO ATUAL: 76,90kg __________________________________________________________________________ RESUMO DA SEMANA A semana foi bastante produtiva, não apenas nos treinos, mas também na vida como um todo. Agora que estou no período de férias, tenho mais tempo tanto para treinar quanto para estudar um pouco mais, não é mesmo? Com isso em mente, pensei em voltar a treinar calistenia, mas de forma bem básica. O objetivo aqui é focar apenas nos movimentos principais. Para isso, retirei um exercício para a porção anterior do ombro nesta semana, substituindo-o por progressões de planche e handstand push-ups. Realizei dois treinos de calistenia nesta semana. Era para ter completado três — o terceiro seria ontem , mas enfrentei um problema causado por mim mesmo. Já havia decidido que o dia seria dedicado a exercícios de língua portuguesa, teoria e questões de inglês, e que o tempo restante seria destinado a estudar matemática pela segunda vez na semana. Porém, acabei procrastinando um pouco. Primeiro, tirei uma descansada à tarde (o que eu não deveria ter feito). Além disso, passei cerca de uma hora no celular. Como queria cumprir o planejado, resolvi dedicar as horas restantes exclusivamente ao estudo, o que resultou em concluir apenas português e inglês. Celular pode ser realmente um problema, mas já estou conseguindo melhorar bastante nisso, Instagram já não uso tanto por exemplo, ontem foi um caso a parte. Fiquei em torno de 3 horas estudando apenas, o que é pouco tempo, levando em consideração que nos dias anteriores estava mantendo 5-7horas, não sei ao certo, mas está dentro disso aí. Hoje é domingo, e pretendo continuar de onde parei ontem. Farei questões de matemática e, à tarde, a redação, será a primeira vez que farei uma nesse período de estudo, e não posso negligenciá-la, por mais entediante que pareça. Como este é um diário, e meu objetivo é registrar minha vida como um todo, e não apenas a parte relacionada aos treinos, achei importante incluir esses pontos. _____________________________________________________________________________________ TREINO Como supracitado, a semana foi muito boa, o que significa a ocorrência de progressões em praticamente todos os exercícios. No supino voltei a adicionar carga, fiquei um tempo no 40 cada lado apenas, mas agora já pus mais 4 kg, e fiz 5 repetições, e sinto que a evolução dessa vez será boa, aquela vontade de treinar, que meio que havia sumido por um tempo, voltou e juntamente a ela, a ânsia por subir quilos nos exercícios. Na barra fixa, estou fazendo com 25kg, não me lembro se já havia feito com esse peso, mas de qualquer forma, saíram 6 repetições, nada mais a comentar. O agachamento pausado também houve progressão, coloquei mais 4kg e saíram 6 repetições também, apesar de que a 5ª não foi uma repetição pausada, todavia tenho quase certeza que tinha capacidade para realizar as 6 pausadamente. Fico em torno de 2 segundos lá em baixo e subo, creio que esteja bom. Vídeo: Quanto ao peso das barras da academia, ainda não sei ao certo. Perguntei a um instrutor, mas ele não soube informar, inclusive brincou dizendo que eu não deveria me preocupar com isso, para minha tristeza (e do meu ego também). Na próxima semana, pretendo perguntar ao dono da academia. Caso ele também não saiba, terei que considerar apenas o peso das anilhas na contagem. Treino da semana: ________________________________________________________________________________________________ DIETA Antes de tudo... a dieta não existe. Estou começando a ficar um pouco "paranoico" com questões de disciplina. Tenho organizado melhor os meus dias e, inspirado por referências como Thor, Lorenzo, Guimers e, principalmente, o enigmático Heisen — que têm diários muito mais organizados e estruturados que o meu —, pensei em criar uma planilha para os treinos e até mesmo começar a seguir uma dieta. Essa ideia ganhou ainda mais força após essa foto: Agora percebo que realmente estou frango, parte superior está praticamente a mesma, só evoluí em força, muito se deve pelo fato de não estar comendo o tanto que deveria, e ao fazer uma dieta, esse problema seria solucionado, além do shape, os treinos também ficarão mais consistentes. MAS, no pump o pae fica com 40 de BRAÇO. O ruim é quando vai embora, após voltar ao normal, o braço regride para 38 e uns quebrados novamente.... Pelo menos a perna tá saindo, ainda fina, porém menos fina do que antigamente, graças a Deus 🙌 Uma imagem meio paia, tirei a foto igual uma gazela, mas tá aí. ________________________________________________________________________________________________ ENCERRAMENTO Como já mencionado em algumas atualizações anteriores, o ciclo escolar está chegando ao fim. No próximo ano, estarei no 3º ano, e com isso surge a ansiedade sobre o que o futuro reserva. Muitas vezes me pego pensando em como algumas pessoas — especialmente colegas da minha turma — podem ser tão despreocupadas em relação ao que acontecerá após o ensino médio. A maioria nem presta atenção ou copia o que os professores ensinam e passam, justificando que "não vão usar isso na vida" ou que "vão ficar milionários com marketing digital" (sempre tem essas pessoas). Não que eu desconsidere essas ambições, acho válido almejar grandes coisas. Mas, pela maneira como levam a vida, não sei se realmente colocarão o esforço necessário para alcançar esses objetivos. Um colega, por exemplo, disse que planeja trabalhar como entregador no iFood e viajar para a Disney com o dinheiro que conseguir. Não considero isso uma meta ruim, mas, para alguém que estudou a vida inteira em uma escola particular, parece um desperdício de oportunidades, como se todos os gastos com educação fossem em vão. Sei que não devo me importar com o que os outros farão de suas vidas, muito menos julgá-los. No entanto, é quase inevitável acabar refletindo sobre isso internamente. Além disso, quem sou eu para julgar? No momento, sou apenas alguém que estuda, sem grandes conquistas. Em alguns momentos, acabo pensando em questões parecidas sobre mim mesmo. Como disse, o fim do ensino médio está se aproximando, e isso traz um pouco de ansiedade sobre o que está por vir. Ainda assim, acredito que, mantendo o que venho fazendo e me esforçando ainda mais, as coisas darão certo. É isso por hoje. Este texto ficou bem mais longo do que o habitual, e sei que poucos o lerão. Mas, para aqueles que acompanharam, desejo um ótimo domingo! 🫡

Semi Deus pharma KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKJKKKKJJJJKK

Esteroide não é suplemento amigo, volta usar creatina e para de brincar com coisa seria. Nessa dose você vai atrofiar os testiculos, interromper sua produção natural em troca de nada, vai manter a sua testosterona nos mesmos números, está apenas zoando seu eixo atoa Hormônio é um potencializador de resultados, se você tem conhecimento sobre dieta, pesa suas refeições e sabe quanto está ingerindo, seu treino está alinhado e você está com dificuldade de evoluir, ai talvez seja hora de utilizar hormônios, e nesse caso usar da maneira correta. Se você é iniciante e “estagnou” com 70-75kg, reveja dieta e treino antes de pensar em utilizar farmacos que vão te trazer diversos prejuízos à saúde, pois eles não fazem milagre, eles não vão te entregar resultado se todo o resto não tiver alinhado.

Cara, pior problema é saber a qualidade desse Lab que ninguém conhece, e as vezes mesmo conhecendo e o cara que faz tenha ótimas intenções, é algo que é loteria difícil saber o que tu quer dizer com borra no fundo, em fármacos muito concentrados(tipo aquelas loucura de blend com 300-400-500mg/ml era comum de sedimentar), então se for só sedimentação, tu deixar isso em banho maria normalmente resolve e faz com que dilua… agora pensa, se ele sedimenta no bujão, como vai ficar dentro do músculo e pra aplicar? Normalmente dói mais, inflama mais e vai te deixar manco, ou sem conseguir sentar ou sem levantar o braço por uns bons dias e essa borra pode ser sujeira, aí tu pode ter desde uma reação local leve, passando por um abcesso e até ter uma sepse e morrer 😊 como te falei no outro tópico, arruma um mais trouxa que tu e passa pra frente

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

Boa tarde. Comprei alguns produtos da Semi Deus Pharma alguém já provou? Comprei uma trembo que veio com uma borra depositada no fundo do bujão. Também comprei uma oxandrolona de 20mg que tô achando meio suspeita.. algum relato de quem já utilizou essa Pharma?

Oxygen KW é uma marca boa Inclusive atleta meu já se preparou com ela mas não abraça que é do Kuwait nao e só uma marca boa e pronto vem em ampolas de 1 se vier em bujão é fake.

sim, no paraguai compra, rs. To dizendo que nem assim da pra garantir originalidade. Infelizmente Esses paises não tem controle e fiscalização de quase nada

Na maioria dos casos os próprios caras que não dão ênfase no treino de perna, tem muito cara negligenciando treino de perna, isso de mulher pegar mais no treino de perna é puro meme, comparando natural x natural. Geneticamente, ósseo, testosterona, e força não tem como comparar, os homens que tão frouxos.

Valeu, Madruga! Pois é. Constância Gente que fica fazendo muito plano, ainda mais no começo, às vezes é muito suscetível de parar tudo no primeiro imprevisto. Acontecia muito inclusive. Já mudei esse modo de ver. Janeiro desse ano, por exemplo, fiquei quase trinta dias sem academia. Foi um imprevisto. Aí dei um jeito de fazer os treinos em casa, uns quatro na semana, com séries até a falha.

Carai que biografia kkk massa demais mano, acompanhando!

Irmão, mais detalhado que isso impossível. Tu tem absolutamente tudo que precisa pra evoluir, conhecimento, planejamento, estrutura, pontos para levar em conta. Entao tem tudo pra dar certo como observação só, eu diria pra ter um pouco de cuidado com a tua cabeça, percebe que és um cara que quer planejar tudo, tem um plano detalhado do que pretende, do que quer, do que tem medo e até do que pode acontecer. e assim, musculação e melhorar o físico é algo sim complexo mas principalmente pra quem é inciante como é teu caso, basicamente tu comendo e treinando de forma constante vão te fazer evoluir muito entao diria, foca na constância, não deu pra sair exatamente como tu queria? Fodasse, faz o que da

Valeu! Só os mestres. Eu tava lendo o seu agora há pouco justamente pra me inspirar também. Aquele agachamento tá dez! Show

Diário tem tudo para ser um dos melhores do fórum, cheio de informações e muito bem explicado, mais um mano para eu ter como inspiração 🙌. Dito isso, acompanhando!

Acompanhando aqui mano!

Kkkkk o jeito é esse msm Aprendendo com os melhores! Sim sim, já tá na hora de mudar isso, já tenho mais de 2 anos treinando, tem que ter a dieta. 😭 Fico lisonjeado O plano C tá aí 🙌

Pura qualidade de vida

Obrigado, pessoal! Sempre aprendendo um pouco na verdade. Pois é. Antigamente eu até tive algumas desculpas "relevantes", como parar pra estudar pra concurso. Ou focar numa grande melhora profissional. Ou receio da pandemia. Porém, de março de 2023 em diante, decidi que não vou parar nem se surgir alguma grande dificuldade. Pandemia? Faz em casa e intensifica; Filho? Treina nas poucas horas em que puder... Por aí vai. Hoje vai ser dia de descanso. Amanhã vou fazer "push" pela tarde. Geralmente algum horário entre 13 e 17hrs (home office às vezes é vida).

Valeu, brother! Com esse vídeo ficou mais fácil de entender não só o posicionamento do torso, mas também qual o posicionamento da pegada.

Fantástico texto irmão! Cheio de detalhes e descrições. Passamos por situações semelhantes com essas indas e vindas dos treinos. Estarei acompanhando.

Manda a merda e amanhã leva uma balança lá. Belo agacho. Bem vindo! Maluco gente boa. Ignora quem fala que adolescente não faz dieta, vai brecar sua evolução durante anos sem uma. Só vai, já tá mais que na hora. Shape tá incrível e só tende a melhorar. Mais estresse. Fica frio, tu tem uma mentalidade diferenciada dos demais e é fácil se destacar hoje em dia, vai ser uma bela jornada. Do ruim do ruim abre um OF.

Desses dois prefiro cadeira abdutora, mas vc tem que focar mais em agachamento profundo, afundo com step, terra romeno, elevação pélvica, esses sim vão desenvolver glúteos. Isso é na teoria pq na prática a maioria por aqui sabe que é melhor dividir o volume e aumentar a frequência. Acho que será mais vantajoso pra vc fazer os dois treinos de superiores completo, se preferir pode fazer um volume maior pra ombros.

Lkkkk mandou dose de TRT pra começar, tá serto

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem: Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral. A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada. Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

O diário mais esperado do ano(2025)! Bem detalhado e organizado, pelas palavras no diário e em.outros posts seus, dar pra ver que vc tem um bom nível de conhecimento do que faz. Sucesso!

Vcs viram q era mentira? https://www.instagram.com/p/DDSxm7lvu1-/?igsh=cjh4aXZkcXVpOXpj

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro). A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

Só anastrozol não resolve. Ele segura o e2, mas pra regredir a gineco tens que usar 40mg de tamoxifeno por dia até essa glândula regredir. Mantenha o anastrozol pra segurar esse e2 entre 60 e 80.

É certificada pela coopenutri, mas ainda não saiu os laudos.

Hemo é mais seguro.

Hoje fiz o fullbody com foco em hipertrofia na homegym. Ficou assim: A1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x72kg A2. Serrote 2x7x54kg B1. Extensão nórdica 2x10 B2. Copenhagen plank 2x25” C. Pull around ilíaco 2x8x35kg D1. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Tríceps francês barra suiça 2x15x18kg - Rehab. D3. Rosca martelo barra suiça 2x15x18kg - Rehab Foi a primeira vez que fiz o pull around ilíaco, não sei se acertei 100% os pontos de execução. É interessante ter uma alternativa à puxada que coloquei acima. A performance foi mto boa apesar de ter treinado ontem. O supino era a maior preocupação, mas até aumentei a carga, então o dimensionamento ficou bom. É isso. Amanhã vou fazer um cardio e segunda tem treino de potência com olys.

Com sua altura, peso e bf, o problema esta na dieta, não nos hormonios. Se não aprender a comer direito, os hormonios serão dinheiro jogado no lixo. Acredite, fazendo dieta e treino bem feitos, vc consegue por 10kg de músculos nessa sua carcaça, em 1 ano, sem esteroide nenhum.

Testo gel + hemogenin ou oxandrolona. Resultado parecido. Clomifeno se usa no pós. Proviron é dinheiro no lixo. Melhora sua dieta e seu treino antes. Pra sua altura, seu peso é baixo e bf alto.

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo. Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra: Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui: O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°; A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo; Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats. É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia. Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco, que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal. Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR. A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas é bom ter amplitude). Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto). Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

Tem isso, tem amino spike, tem empresa que coloca creatina, colágeno. É por isso que a diferença de preço é alta. Eu sou de empresa alimentícia, o nível de controle de que se tem na matéria prima e processo é muito cuidadoso por que temos certificação internacional BRC. Quando se vende para cliente final nacional, não existe porra de controle nenhum.

Infelizmente a dificuldade ainda não vai acabar após o restart do eixo. Lentamente o excesso de massa magra que adquiriu também vai começar a ir embora, não vai mais haver tanta "facilidade" em repor e manter. Essa massa magra indo embora ainda vai te levar mais força embora, hoje não consegue mais as 3x8 com a carga habitual, já é um reflexo, logo a carga da primeira de 8 vai descer. A pior parte no meu entendimento é depois que o eixo retorna. Vc, seu corpo e mente estavam acostumados a um ritmo de vida que se torna insustentável sem hormonios a mais. O cansaço será muito maior que o habitual, a disposição será menor, a "energia" que sentia ao acordar parece que desaparece... tudo isso mesmo com o eixo restabelecido. Eh osso, hormonio eh um treco do kpta.

Natural. Sim Amplitude e mobilidade muito boas Eu trabalho com volume baixo, mano.

Uma fita metrica custa 8 reais

RESUMO DA SEMANA: PESO: 80,03 (É rapaziada, meu peso estagnou mesmo, vou ter que aumentar novamente as calorias, acho que esse é o problema de fazer um superávit leve, acaba estagnando mais rápido) TREINO: mudei a ordem, agora é LOWER/UPPER e inclui o peso da barra nos exercicios livres. LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 3x6 70 / 60 / 60 RDL 1x8 / 2x6 70 / 65 Cadeira extensora 3xFalha 80 Cadeira flexora 3x7 70 / 62,5 / 60 Panturrilha (Leg horizontal) 4x10 50 UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 1x7 / 2x6 60 / 55 Puxada aberta 3x7 65 / 60 / 60 Desenvolvimento (máquina) 3x7 45 / 40 / 40 Elevação lateral (polia) 3x10 5 Rosca barra W 1x6 / 3x10 30 / 26 Tríceps testa (polia) 4xfalha 20 / 22,5 / 25 LOWER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 1x9 / 2x6 70 / 60 Leg Press 3x6 200 / 180 / 180 Cadeira extensora 3xFalha 80 Cadeira flexora 3x10 60 Panturrilha (Leg horizontal) 4x10 60 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 1x7 / 2x6 60 / 55 Supino inclinado (halteres) 3x6 22 / 20 / 20 Remada aberta (máquina) 3x7 70 / 65 / 65 Posterior de ombros unilateral (polia) 3x8 7,5 Rosca martelo (halteres) 4x10 14 Tríceps francês (polia) 4xFalha 15 Com esse novo método de progressão acabei aumentando a carga na maioria dos exercicios, colocando cargas que eu consiga pelo menos 6 reps. Mas o que tá me intrigando é meu peso estagnado, nem cardio eu to fazendo direito, faço 1 ou 2x na semana, quando dá e jogo bola na sexta, mas vou resolver isso nessa próxima semana.

larva pode contar nos macros como proteina ?

De onde tu tirou isso irmão? Kkkkkkkk

Farinha, maizena e outros carboidratos dá pra descartar fazendo um teste com iodo. Se não tiver carbo, não reage e permanece marrom, mais ou menos da mesma cor do iodo. Se tiver carbo, fica preto. Acha iodo pra comprar por menos de 10 conto em farmácia.

Parecem questões burocráticas, até então não parecem ter tanta relação com a qualidade:

Olá galera, treino musculação a alguns anos e nunca havia tomado anabolizantes, iniciei agora com durateston, tomando 0.5 ml por semana. É uma dosagem boa pra quem tá começando?