Líderes

Foto tirada com uma batata + pr de supino de 150kgs Segunda posto o treino todo, valeu e bom fds.

Pr de supino hoje tbm 92kgs bw

Acho que voce poderia fazer ABC+Descanso, sequencial. Conheço um amigo que faz e funciona muito bem pra ele. Dividir o volume com base em 7 dias (1 semana), é algo pratico, mas voce pode usar mais dias como base, como 8 dias, ficando: ABC+Descanso+ABC+Descanso... Voce pode jogar um volume a mais de treino de posterior de coxa ou gluteo no dia de costas, adicionando um stiff junto ou uma pelvica. Ou pode mudar a divisão completamente para fazer pernas duas vezes na semana tbm, tem bastante opção, voce tem que escolher O QUE VOCE CURTE. Sobre volume, só falar 3x8~12 é muito superficial, precisa detalhar os exercícios também. Mas de modo geral, se voce ta progredindo cargas ao longo do tempo, o volume ta bom, não precisa fazer nenhuma conta mirabolante pra acertar isso ai. Progressão de cargas > all. Mas se não estiver progredindo, pode estar fazendo coisa demais. Eu faria no dia de pernas: Agachamento Livre/Frontal/Smith RDL Leg press/Hack Extensora Flexora 3x6~12 ta ótimo mano, com 2 a 3 mins de descanso, e levando a ultima serie ate a falha, sempre quando bater 3x12 sobe a carga, no agacho pode ser menos. Tu pode montar outro dia de treino como eu disse la em cima, de cadeia posterior (costas, gluteo, posterior), com base diferente: Terra/Stiff/Rdl Elevação Pelvica Flexora Curvada Puxada aberta Pullover corda Unilateral Rosca Scott/Martelo E dai na divisão faria: Peito/tris/ombro Cadeira Posterior completa Quads Descansa Superior Completo Inferior Completo. Foi só uma visão diferente do postado anteriormente pra refletir.

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP. Antes, algumas observações: - Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois. - Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias). - Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona; - Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia; - Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204); Por que um treino AB? Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre. Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante: Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos: - Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos; - Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos; - Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas; A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas: - Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções); - Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino; Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido. Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem. Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica. Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos. Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets. No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito. No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁. Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições. Conclusão Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário). Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde. Abraços!

RESUMO DA SEMANA: Primeiramente, esqueci de me pesar ontem, então a atualização de peso vai ficar pra sexta que vem. UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 3 x 10 35 Puxada aberta 3 x 10 60 Desenvolvimento (máquina) 3 x 10 42,5 Elevação lateral (halteres) 2 x 10 10 Rosca barra W 4 x 10 30 Tríceps testa (polia) 4 x 10 20 LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 3x10 70 RDL 3x10 40 Cadeira extensora 3x10 90 Cadeira flexora 3x10 70 Panturrilha (smith) 4x10 50 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3 x 10 40 Supino inclinado (halteres) 3 x 10 18 Remada aberta (máquina) 3 x 10 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3 x 10 7,5 Rosca martelo (halteres) 4 x 10 14 Tríceps francês (polia) 4 x 10 17,5 LOWER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 3x10 38 Leg Press 3x10 200 Cadeira extensora 3x10 90 Cadeira flexora 3x10 70 Panturrilha (máquina) 3x10 40 Essa semana priorizei muito execução e fiz menos séries pirâmides, ao invés de começar com uma carga baixa e ir aumentando como eu vinha fazendo, já comecei com cargas mais desafiadoras, apenas em alguns exercicios eu mantive o mesmo de antes, como agachamento e leg press. Em relação a dieta, tudo se encaminhou bem, tirando um dia que vacilei no tempero do frango e foi sofrido demais conseguir comer tudo, pra variar um pouco nesse feriado eu fiz um macarrão de arroz com carne moída e molho de tomate zero açúcar. Hoje eu vou fazer uma refeição livre num churrasco entre amigos, com um pouco de álcool que é de lei, nada muito exagerado porque uma das piores sensações da vida é passar um domingo de ressaca. Enfim, bom fim de semana pra todos que lerem, tmj!!!

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de comer 2,2g prot/kg de BW mas se cair pra 1,6 também não tem problema tá ok dai pra cima provavelmente são diminishing returns ou talvez não kkk me ajuda Ontem eu agachei Agachamento 220kg - 5 reps Peço perdão pela música, eu curto pra caralho Eyeless do Slipknot mas acabei colocando a versão live provavelmente do Rock in Rio. Acho que fica evidente que eu ainda possuo os 220kg - 7 reps dentro de mim. Fiz uns back offs também, mas foi só isso. Hoje fiz o treino de puxar. Barra Fixa 3x6x145kg (add +25kg) Foda-se, o post de hoje nem é sobre isso. Recentemente comentei com vocês que eu estaria entrando numa fase de perda de peso. Disse que desceria até uns 115kg e analisaria a partir dali. A realidade é que essa é uma decisão muito filha da puta. Perder peso vai ser muito bom, mas também vai ser uma merda. Pessoal diz que "o shape vicia", e acredito que é verdade. Mas sabem o que também vicia? Supino. A intenção na verdade era descer até uns 110kg e no futuro talvez até mais, possivelmente abrir mão da obesidade. Mas tem um problema, vejam bem: Eu Preciso SUPINAR 210kg Se você não possui ideia nenhuma sobre como essa merda funciona, você diria que eu consigo sim supinar 210kg pesando 110kg. Isso é verdade, se eu usasse drogas. Eu não uso. Supino é extremamente influenciado pelo peso corporal justamente porque esse peso não entra no levantamento. Resumindo: eu bato minha meta, depois eu perco peso. Nunca falei isso, mas a principal ideia por trás de perder peso é porque todos os filhos da puta em volta de mim (até os gays que discordam em TUDO) me recomendam fazer isso e também pq meus principais planos deixaram de ser só bater PR e beber leite. Que bosta. Valeu!

Show, concordo 100% com isso Inclusive prego exatamente isso, mas para aí. A coisa complica quando entra a extrapolação da gordura, criticar alguns alimentos como causadores de tudo e claro, vender curso, mentoria, livro e etc. Eles não fazem nada da cabeça deles, têm uma orientação de marketing muito boa, bem elaborada, tem todo um projeto desenhado pra envolver o público. Cada frame de um vídeo é calculado, cada item na imagem é planejado. Fazer eles parecerem perfeitos, bonitos, bem sucedidos, família tradicional perfeita, corpo bem trabalhado. E tudo isso com menos de 30 anos Olha como tudo isso é ao mesmo tempo sedutor e injusto pra alguém na casa doa 20 a 35, que estuda, trabalha, mal paga aluguel e come, cheio de incertezas e frustrações. Enquanto os caras tão enriquecendo às custas de gente assim, vendendo uma imagem que não é real, criando expectativas surreais pra maioria das pessoas. Esses irmãos são tudo que as redes sociais e a internet tem de ruim pra gente. Mas o brasileirinho médio confere sucesso e credibilidade de acordo com a relevância digital e número de seguidores, logo eu sou só um invejoso kkk

Rede social veio pra unir e dar voz pra gente idiota. Antigamente as pessoas tinham vergonha se serem burras, hoje elas têm orgulho. Não é questão de achar, acreditar ou querer. É puramente bioquímica e fisiologia. As gorduras saturadas são amplamente conhecidas por serem prejudiciais ao organismo, seja por redução da sensibilidade à insulina, aumento de sinalização inflamatória (tecido adiposo), favorecimento de depósito de placas de ateroma nas artérias. "Mas meus avós na roça comiam banha de porco, manteiga, queijo, carne gorda todo dia e viveram até os 90 sem doença" Concordo, mas qual o nível de atividades deles e seu? Qual a base alimentar deles e a sua? Se alguém quiser entender melhor o aspecto fisiológico das gorduras saturadas mas sem ser um saco igual Muzy, recomendo demais esse vídeo:

Hoje: - Esteira 15’ A1 Supino reto 3 x 8 a 10 80kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 60kgs Peck deck 4x10 54kgs Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 84 Marco? Treino atual: 244/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 140/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.169

Sugiro você ler esse post e uma resposta que eu faço nele, vai te ajudar muito

SEMANA 1 No geral foi uma semana positiva, principalmente os treinos de perna por eu ter conseguido bater PR's no agachamento e no leg press, este último eu não fazia há alguns meses. Há cerca de um mês, troquei o supino inclinado com halteres pela barra e, por incrível que pareça, estou gostando mais. Alguns pontos negativos é que ainda estou achando a carga ideal de uns exercícios para me manter dentro das repetições planejadas. Ademais, nesta semana ganhei 200g na balança. Durante as atualizações do diário, estou pensando em recomendar mensalmente a leitura de um livro, acho que vai ser bacana. RECOMENDAÇÃO DE LIVRO DO MÊS: TREINO: No mais, é isso. Uma boa semana para todos!

Cara você definiu perfeitamente A maioria não tem maturidade pra consumir a infinidade de conteúdo que existe hoje

Sim... igual os "defençores" de modalidades de dieta "Cetogenica, LowCarb, Carnivora, Mediterranea" as vezes chega a ser pior que politica kkk (e no fim a maioria ta acima do peso)

Não não não bixo, vc tá tirando denovo só o trecho que te interessa pra colocar a informação como quer. O trecho completo é esse: Aqui fornecemos informações significativas (usando 42 braços de estudo, incluindo 723 participantes jovens e velhos com ingestão de proteínas que variam de 0,9 g de proteína / kg / dia a 2,4 g de proteína / kg / dia), relatando um platô não ajustado em ganhos induzidos por RET na FFM em 1,62 g de proteína / kg / dia (95% de IC: 1,03 a 2,20). Esses resultados estão em grande parte em congruência com revisões narrativas anteriores que comentam sobre as estratégias nutricionais ideais para aumentar a adaptação do músculo esquelético durante o RET3 86.Dado que o IC dessa estimativa se estendeu de 1,03 a 2,20, pode ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína / kg / d para aqueles que buscam maximizar os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência na FFM. Embora reconheçamos que existem limitações para essa abordagem, propomos que essas descobertas sejam baseadas em evidências e teorias razoáveis e forneçam uma estimativa pragmática com um erro incumbente que o leitor poderia levar em consideração. Uma caralhada de gente e de estudos pra chegar no plato de 1,62. Em base com oque outros estudos apontavam. Houve pontos que atingiram o plato com 1.03, e pontos que atingiram com 2.2. Com esses dados vc pode até dizer: "vc que está lendo aqui devem ter o seu plato de ingestão de proteina entre 1.03 e 2.2, teste pra descobrir, ou se quiser use o plato estabelecido nesse estudo, que é 1.62." NÃO pode dizer que o autor recomenda 2.2, porque logo depois ele diz que esses dados carecem de evidencia, e por isso a CONCLUSÃO deles é de que ingestão de proteínas acima de 1.62 não traz benefícios, nas minhas palavras, jogando proteína fora, usando como carbo. Não use pedaços de dados soltos pra se embasar, e desprestigia todo o trabalho dos autores. Procure outros estudos, te garanto que no google tem estudos mostrando até que em 3.5g ainda não ha plato. Estudo tem pra todos os gostos, basta não distorcer. Pra mim deu desse assunto mesmo cara, um bom dia ai pra vc.

Só pra não ficar parecendo que eu tirei do cu o que falei, segue trecho extraído do artigo, não inventei: A tradução é: ”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido” Isso aqui é algo que quem acompanha já sabia pq os autores já falavam. O que eu escrevi alguns posts atrás: Ou seja, não mudei conclusão, só trouxe uma informação relevante que não está na conclusão, que só quem leu o estudo sabe e que os autores mencionaram algumas vezes quando divulgaram o material. Quero defender nada aqui, quem quiser usar 4g/kg usa, quem quiser usar 1,2g/kg usa… eu só quero divulgar as coisas. O material tá aí. O primeiro tópico que escrevi tem mta coisa, mta discussão legal, tem um debate do Menno com o Helms lá pela quinta página, bom pra ler e aprender (Menno defende um pouco menos proteína, na faixa de 1,8g/kg e o Helms um pouco mais): O segundo tópico é um apanhado de algumas infos do primeiro, faz um resumo do que é pacífico e traz uma hipótese interessante, que tem relação com uma ingestão bem acima desses 1,6-2,2g/kg, não pra aumentar a hipertrofia, mas pra mitigar o ganho de gordura, oq não é exatamente hard science, mas vale o teste pra quem busca hipertrofia e estética: É isso. Abraços

Bom dia, pessoal. Espero que todos estejam bem. Infelizmente, não consegui ser ativo aqui como eu gostaria devido ao aumento da demanda no meu trabalho nessa época do ano, tanto com atletas competindo como também o aumento da procura por novos clientes, além dos projetos paralelos que venho tocando em conjunto. Então me perdoem por eu não conseguir relatar de uma forma contínua como eu gostaria. Entretanto, ainda consegui vir aqui um dia antes do campeonato pra poder mostrar um pouco pra vocês do que fizemos nesse meio tempo até hoje, um dia antes do Ulisses subir novamente. Continuando de onde eu havia parado aqui, onde estávamos na semana pós campeonato com 3000kcal, 30min/dia de cardio e 400mg/sem de enan, ao mesmo tempo em que ele fazia um desmame dos termogênicos, na semana seguinte subimos para 3600kcal, reduzimos os cardios pra 15min/dia, aumentamos o enan para 600mg/sem e entramos com NPP também 600mg/sem (isso enquanto ele continuava o desmame dos termogênicos) ao mesmo tempo em que retomamos com GH 6ui/dia e mantemos T4 em 100mcg e T3 em 25mcg/dia (não compensava ir além na redução na dose de tiroidianos nesse momento). Todo esse protocolo foi feito por duas semanas (semanas dos dias 15 e 22/09). Na semana seguinte (semana 29/09), aumentamos a dieta pra 4000kcal, mantendo 15min/dia de cardio, mantendo também o enan em 600mg/sem e aumentamos apenas o NPP para 900mg/sem, enquanto o GH e tiroidianos se mantiveram iguais. Nesse momento, Ulisses, que havia competido com cerca de 100kg, já estava com 111kg, com aspecto bem full, menos definido, é claro, mas ainda com um ótimo aspecto pra quem ganhou 11 quilos. Concluímos então essa fase pós campeonato, com uma espécie de mini bulking e, então, iniciamos a nova fase cutting. O cutting foi retomado na semana do dia 13/10, onde reduzimos a dieta para 2500kcal, aumentamos os cardios para 45min/dia, reintroduzimos cafeína e ioimbina, aumentando suas doses gradativamente, reduzimos o enan para 400mg/sem, retiramos a NPP e incluímos ace tren 300mg/sem, masteron 450mg/sem e stano oral 50mg/dia, além de manter o GH em 6ui dia e T4 em 100mcg e T3 em 25mcg. Fizemos isso por mais duas semanas e Ulisses só perdeu um quilo, chegando aos 110kg. Entendemos, nesse momento que, provavelmente, o peso não caiu mais porque o GH estava segurando água. Na semana do dia 27/10, reduzimos as calorias para uma média de 1950kcal/dia, mas fazendo um ciclo de calorias e de carboidratos (4 dias comendo 1800kcal e 3 dias comendo 2150kcal, proteínas em 2,4 e 2g/kg respectivamente, com gordura praticamente zero e o restante de calorias provindas de carboidratos), além de aumentarmos os cardios para 75min/dia. Nesse momento, trocamos o enan por prop 300mg/sem, aumentamos ace tren pra 450mg/sem, masteron para 600mg/sem e stano para 75mg/dia. Quanto aos termogênicos, enquanto continuava aumentando a dose gradativamente de ioimbina e cafeína, reintroduzimos o clen e aumentamos o T4 para 200mcg e T3 para 50mcg/dia, ainda com 6ui/dia de GH, porém essa foi a sua última semana com o peptídeo. Ao final dessa semana, Ulisses havia perdido pouco mais de um quilo, ficando um pouco abaixo de 109 quilos. Decidimos então, na semana seguinte (03/11), reduzir novamente as calorias, para uma média diária de 1800kcal (150kcal a menos de cada um dos dias), com a mesma divisão de macros, além de aumentar os cardios pra 90min/dia. Não mexemos em mais nada no restante do protocolo. Lembrando que Ulisses seguiu aumentando a cada 5 dias a dose de cafeína, ioimbina e clembuterol, mas não aumentamos mais os tiroidianos. Com isso, Ulisses chegou aos 107,5kg na quarta-feira, dia 06/11. Isso porque esse foi dia que pedi para que Ulisses me enviasse o seu feedback para já organizarmos todos os preparativos para os dias seguintes antes da competição, uma vez que ficamos inclinados a ideia de fazer um dia a mais de carb up dessa vez, totalizando três dias. Normalmente, gosto de iniciar a estratégia de finalização na sexta-feira da semana anterior ao campeonato (considerando um campeonato no sábado), mas com a possibilidade fazer 3 dias de carb up, deveríamos começar já na quinta-feira. E assim foi feito. De quinta à domingo (dias 07, 08, 09 e 10/11), fomos subindo gradualmente a ingestão de água e de sal e entramos com a espirolactona (lembre-se que ela possui meia-vida longa e não faz sentindo usá-la no dia do campeonato ou um dia antes). Também começamos a reduzir gradativamente os cardios. Na segunda-feira, dia 11/11, começamos a reduzir a ingestão de água, que era bem alta, aos poucos, ao mesmo tempo em que também reduzimos um pouco a ingestão de sal (mas ainda era uma ingestão alta) e Ulisses também foi reduzindo gradualmente os seus termogênicos, além dos cardios. Já na terça-feira, dia 12/11, era o dia que, possivelmente, iríamos decidir se iríamos fazer 3 ou 2 dias de carb up. Nesse dia a ingestão de água já era um pouco menor, mais próximo do que ele ingere normalmente (cerca de 5 litros ao dia) e também normalizamos o sódio assim como ele consome habitualmente. Com isso, o seu peso já estava, mas ao fim desse dia, com um pouco mais de 103kg. Na mesma época no último campeonato, também na terça-feira, ele estava pesando já um pouco menos de 100kg. Logo, ao invés de fazermos três dias de carb up, voltamos com a ideia de fazer apenas dois dias, mas comendo um pouco mais em cada um desses dois dias comparado com o último campeonato, mas eu ainda queria ver como ele iria acordar na quarta-feira. Na quarta, dia 13/11, ele acordou com 103kg e, então, fizemos realmente mais um dia de carbo baixo para iniciarmos o carb up no dia seguinte, ficando, de fato, com apenas dois dias de carb up. Na quinta-feira, dia 14/11, Ulisses acordou com 102,5kg. O físico já estava com bem menos retenção e segurando volume, apesar de Ulisses se sentir flat (ele é grande mesmo flat kkk). Seguimos com o carb up, consumindo apenas arroz, tilápia, passas, mamão e um pouco de azeite. A ingestão de sal já foi mais reduzida, mas não zerada. A cada refeição, o físico foi respondendo cada vez melhor, com aspecto de densidade aumentando, cada vai mais vascularizado e com os músculos mais cortados. A ingestão de água também era menor nesse dia e esperávamos que o peso pudesse cair até a manhã seguinte devido ao estímulo diurético presente ocasionado pela manobra com a ingestão de água, sal e uso da espirolactona. Após 5 refeições, ele ainda estava segurando cerca de 104,5kg, o que era um bom peso pra ele ir dormir e ainda tinha uma refeição pra fazer. Hoje, sexta-feira, dia 15/11, ele acordou com cerca de 102,5kg. Foi um bom peso para ter margem para poder continuar comendo até a hora da pesagem. De acordo com sua altura, o seu peso limite pra categoria é de 234lbs (106,14kg). Já com a ingestão de água e sal menores, mas não zerados, ele continua carbando, mas estamos de olho na balança pra não ultrapassar as 231-232lbs (104,78 a 105,233kg), considerando uma margem de erro da sua balança. Inclusive, nesse exato momento em que escrevo, às 13h aqui do Brasil, 11am na Flórida, ele está com 229lbs, dando margem tranquilamente pra seguir com seu carb up. Quanto às fotos, vou incluir as últimas que recebi agora há pouco, mas prometo colocar todas as fotos ao longo do relato acima, organizando com cada etapa do relato. Preciso fazer upload de tudo com calma, mas tenho tudo aqui e vocês poderão acompanhar melhor a evolução do seu físico no decorrer dessas semanas. Fotos de hoje, 15/11, tiradas agora há pouco: https://imgur.com/a/dX3kFMU Bom, acho que é isso. Conforme eu tiver tempo e novidades, vou atualizando aqui. O campeonato é amanhã, sábado, dia 16/11 e ele deve subir provavelmente por volta das 12pm (14h no Brasil). Já agradeço de coração por todos os que acompanharam e continuam aqui dando força nessa jornada rumo à vaga ao Mr. Olympia Profissional em Las vegas. Abraços e fiquem todos bem! 😁🙏🏻

A ideia aqui é que os usuários do fórum postem seus PRs, de qualquer movimento. O intuito é criar um ambiente de motivação. Podem postar qualquer marca, pode ser 50kg no agachamento, 30kg no supino, não importa, desde que seja PR! Não se intimidem quando o @ThorMitologicamenteAcurado postar 220kg de supino, o @Coach.Wagner postar 300kg de terra, o @Guimers 150kg de pendlay row pra reps ou @t2ds fizer 57 repetições no terra com 180kg. A ideia aqui é motivar sempre! O Thorzin que deu a ideia de criar um tópico com essa função, mas ele gasta toda energia treinando e a preguiça não permitiu que ele criasse o tópico. Aguardamos os vídeos de PR! É isso.

INÍCIO (10/11/2024) Sejam bem-vindos ao meu diário de treino. A ideia é registrar e acompanhar o meu progresso ao decorrer do tempo, motivado por outros diários do fórum. As atualizações dos treinos serão feitas semanalmente, até logo! ESTRUTURA DE TREINO BREVE RELATO E OBJETIVOS

Cara, se tem um negocio inejuavel é o tal do frango. Que nem tu mandou, faz de um milhao de jeitos, ainda se for fazer em cubos, coloca um file de sobrecoxa sem a pele, da aquele sabor diferenciado, muito bom

Diminui a frequência de treino e coloca cardio, nos dias que não treinar principalmente.

De cinco treinos na semana, apenas um é de inferiores. Eu reveria isso daí. Outra questão é o volume de treino, como está? Talvez uma opção possa ser reduzir o volume e incluir cardio no final dos treinos que não são de inferiores.

1kg de whey por semana Bate mais ou menos as proteínas Não conta o resto É óbvio que não vai ter resultado.

Em questão de publico? Com certeza essa foi uma das maiores lutas de boxe do século, só não acredito que tenha sido uma luta, e sim uma demonstração. Depois do 3 round o jake paul tirou a mão totalmente, entendível, eu já acho ele covarde de ter desafiado o mike com 58 anos para uma luta, se tivesse lutado belfort contra holyfield todo mundo ia cair matando nele. Enfim, bom evento, péssima luta

Primeiramente, obrigado Cadu pela atenção e ajuda, seu conhecimento compartilhado aqui no fórum é um privilégio. Sobre a frase "natural não faz cutting" eu também acho que não se deve levar isso ao pé da letra kkkkk, porque são N casos e claro que não vai ser igual para todo mundo. O que você disse sobre isso que se aplica mais para a grande maioria dos iniciantes, falso magros e 99% da galera que começa a treinar é o que mais faz sentido essa frase, porque realmente vai fazer cutting pra que ? o indivíduo não tem músculo nenhum, o que tem que se fazer é no mínimo uma normocalorica e ir treinando pesado. Eu estou no cutting porque estava realmente gordo (22% de BF mais ou menos) e quero limpar a graxa pra voltar a bulkar, então não tem como escapar. Mas a galera não entende que cutting não é pra quem é iniciante, e sim quem já treinou pesado por um tempo e precisa limpar a gordura, ou o cara é de fato gordo pra obeso. Sobre o cutting, 1900kcal parece ser bem pouco mesmo, mas a questão é que a minha rotina fora o treino e cardio é sedentária, nem 1000 passos por dia eu acho que não dou kkkkkkk além de que meu trabalho é de escritório. Então por causa disso que eu não sei qual a melhor estratégia para fazer pensando em continuar perdendo gordura, se aumento o cardio ou se diminuo ainda mais as calorias. Cardio eu já faço 120 minutos semanais, no elíptico.

Primeira resposta já matou o tópico, brigado mestre.

O @cadumonteirolevantou o manteiga vs margarina e eu tenho um ponto sobre isso. Alimentação não é só nutrientes e uma guerra de fazer bem vs fazer mal envolve questões sociais, histórico de consumo e gosto pessoal. Por exemplo eu não consumo margarina exceto para fazer e temperar pipoca, motivo: Gosto, entretanto não faço uma utilização de manteiga no cotidiano somente para alguns preparos culinários que a pedem, molho bechamel e assar carnes altas regando, porém são consumos esporádicos. Basta saber equilibrar no dia a dia o consumo de gordura e a prática de atividade física. Alguns pontos a falar dos outros: Os caras da dieta da roça/selva são pessoas que tem um nível de atividade física bastante elevada academia, jiu-jitsu, fazem trabalhos manuais e etc. O que não dá é o Enzo de condomínio fazer uma dieta rica em gordura e proteína e achar que com 1h de academia e 30 minutos de cárdio vai botar um estrutura igual a dos caras. Como o @cadumonteiro bem falou do nível de atividade dos avós era alta e eu digo o seguinte: Do nascer só por do sol na roça, e quem já passou u tempo sabe o quanto é puxado e desgastante.

Legal bixo. Pra mim já deu desse assunto, ingerindo de 1.2 a 1.6, ou 2.2, ou 3.0 o cara vai atingir o objetivo. Pra mim não precisa passar do 1 6, pra vc do 2.2, pra outros do 3.0, material disponível atendendo a todos os raciocínios tem e bastante, eu mudei meu raciocínio, já fiz isso em outros momentos da vida, expus já a minha visão, e não faz sentido ficar discutindo aqui com vc, que dificilmente irá mudar a sua. Abraço e bom feriado.

Obrigado pela citação bixo. Vc deveria trabalhar somente com reviews, tem um talento e tanto pra fazer isso, descobrindo os pontos a ressaltar. Bom demais veinho!

Exatamente, e mesmo assim os caras ficaram ricos vendendo isso, mas quem sou eu pra julgar como as pessoas gastam o seu dinheiro acho o conteudo interessante, mas só o gratuito já é suficiente e se não souber filtrar o cara fica bitolado, extremista, igual fã de politico

Os próprios autores disso aí escreveram oq eu escrevi nas redes sociais, não fui eu q inventei não. Isso é coisa do Alan Aragon, do Brad Schoenfeld e do restante da turma que participou do estudo e que eu acompanho há anos… É só uma questão pragmática, de bom senso. Pode ser que 1,6 seja suficiente, é bem provável até, mas existe uma chance de não ser, pra garantir, pra quem visa maximizar hipertrofia, vale à pena usar 2,2. É isso que os caras falaram. Provavelmente 1,6 é suficiente pra maioria das pessoas? Sim. Vai ser suficiente pra maximizar a hipertrofia de todos? Não! Pra garantir máxima hipetrofia, eles mesmos, os autores, sugerem 2,2, tá ali em cima citado. Tem algumas situações em que menos de 1,6 vai ser suficiente pra maximizar, inclusive. Mas se vc quiser GARANTIR, vai usar quanto? 1,2g? Ou vai usar o limite superior do intervalo de confiança? Não é tão difícil de entender. Tira esse rancor do coração, velhinho, não faz bem! Vai fazer um churrasco, que tem bastante proteína e tomar um vinho que dá uma relaxada

Então, o curioso é vender o básico como se fosse a salvação. Pra voce ver, como as pessoas não fazem o minimo, e quando veem algo "dando certo", mesmo que seja o arroz com feijão, ficam estasiadas.

Poxa, já tava indo no açougue pegar uma gordurinha

Ele e o irmão são dois FDP Eles vinham a anos tentando emplacar alguma coisa, tentaram várias coisas, várias modas Eles conseguiram viralizar bem no hype do Liver King e "criaram" a dieta da roça com esse discurso todo de ser homem, ser forte, natureza e blá blá blá. Eles usam exatamente o discurso que eu falei nesse tópico de demonizar óleos vegetais e dizer que nossos avós comiam banha e todo tipo de gordura animal. Eu tô num grupo pequeno de nutrição q tem um amigo desses irmãos, que inclusive foi chamado pra trabalhar pra eles mas desistiu qnd viu o esquema. E sim, os 2 irmãos usam testosterona pra manter o tal "shape da roça" E vamos ser sinceros, os caras têm toda uma narrativa de seja forte, homem forte e provedor, dieta da roça, ancestrais, exploram a imagem do corpo e claro fazem uma associação com religião Pra no final você ver um link de venda, complicado né. É um discurso muito sedutor pro "jovem" de 30 anos acima do peso, auto estima baixa, viciado em pornografia e redes sociais, sem perspectiva de nada, decepcionado com tudo, pessoal redpill adora esses caras kkkk

Eu tive o trabalho de contar… 32 sets de empurrar em dois dias 25 sets de puxar em dois dias 7 séries de agachar em um dia 4 séries de estender o quadril em um dia Via de regra, deve-se ter 10-20 sets de cada um desses padrões de movimento acima (extensão de quadril pode ter um pouco menos) com RPE 7-10, divididos em 2-3 sessões de treinamento por semana. Portanto, respondendo: não tá equilibrado. Vale uma lida no tópico abaixo, se quiser entender melhor e nos tópicos linkados sobre volume tb:

que mania tu tem de fantasiar coisas pra querer lacrar pqp todo tópico a mesma palhaçada... procura ajuda irmão. sua testo pode aumentar sim por começar a treinar e diminuir o BF, mas provavelmente tu não vai sentir muita diferença em relação a testo, visto que 600 é um excelente número mas a sua qualidade de vida vai melhorar pelo emagrecimento em si, perda de peso, ganho de força, melhora estética...

Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

Aposto uma 7 belo com vc que se baixar essa proteina pra 2 mesmo com gh e insulina vai dar igual. Sobre os estimulantes e secar, cara, eh exatamente isso, sempre ter uma carta na manga, se começar com tudo, jamais vai ser longínquo.

Cara, muiiito obrigado, todo esse conteúdo vale ouro. Que use com sabedoria quem ler. Muito boa sorte pra vcs, o trabalho será recompensado!!

Ontem eu tava de ressaca e não treinei. Me julguem. Hj fiz hm fullbody e teve hang cleans: O treino ficou assim: A. Hang clean 4x3x80kg B. Low hang clean pull 2x120kg + 2x3x110kg - Mão tava escorregando sem magnésio. C. Desenvolvimento sentado no smith 2x6x80kg - Achei legal, primeira vez que fiz, bem mais fácil que livre em pé, diria que uns 20-25kg mais fácil. D. Pull around lombar 2x10x35kg E. Chest press around esternal 2x10x20kg F. Remada torácica articulada unilateral 12x90kg + 12x95kg - Isso aqui ficou sensacional. G. Cadeira extensora 2x10x125kg H. Elevação lateral 10x30kg + 8x34kg - Peso de 2 halteres. É isso. Agora é churrasco e cerveja.

Não tem guerra... Tem o consenso científico de um lado (alto teor de gordura saturada é prejudicial e é melhor substituir por gorduras insaturadas), que tu pode verificar no site das associações de cardiologia, nutrição, FDA, OMS, etc., enquanto do outro lado tem um número reduzido de artigos, muitos com problemas metodológicos graves, mais uma cara de charlatão e picareta, infelizmente incluindo aí alguns médicos e nutricionistas, defendendo o contrário.

Obrigado mano. Realmente preciso me focar em estar bem, e o exercício físico era a única coisa que estava me possibilitando esse bem, mas não pode ser. De nada adianta eu estar afundando em dívidas e outras questões e pensar "pelo menos estou gostando mais do que vejo no espelho". Estou justamente pegando mais leve, mas continuo. Falei sim do uso da testo, e como tu disse de trt, o bom de eu estar usando doses relativamente baixas é que dando esse tempo mais longo já estou praticamente em trt e tá tudo certo, não vou me apegar tanto nisso nesse momento. Espero voltar em breve com boas novas, porque se eu contar o que aconteceu desde as últimas informações que coloquei aqui, bah... nem eu ando acreditando. Esse "diário/relato" tá sendo mais de como conseguir resistir a tanta merda que tá rolando, e quero é vir aqui falar de vitórias, mesmo que das pequenas.

O bom que isso nos deixa mais tranquilos em relação ao nível de testo nos exames. Consistência e trabalho inteligente bem direcionado para os objetivos (Força e ou estética) fazem muita diferença. Definitivamente não dá para te chamar disso Não ao menos sem ser chamado para uma competição de supino Concordo com o texto. A título de comparação o texto serve muito bem. Embora não sejamos atletas, os exames de quem treina costuma a apresentar alterações semelhantes a eles, respeitando as devidas proporções.

Ele não tá totalmente errado, mas não quer dizer que esteja certo. Existem 13 genes responsáveis pela síntese de caseína em bovinos, as variações principais são os genes A1 e A2. O gene A2 é a princípio o principal e mais importante, porém durante a domesticação do gado bovino a cerca de 10.000 anos atrás, e o ser humano acabou sendo um agente de seleção natural ao promover a reprodução do gado com essa variante genética. A diferença é na estrutura da proteína e na forma como ela é digerida. A proteína A1 quando digerida libera peptídeos (cadeias de aminoácidos) do tipo BCM-7 (beta-casomorfina-7) Sim tem morfina no nome, isso é assunto sobre outra besteira que falam do leite. Esse peptídeo BCM-7 é o responsável por gerar respostas inflamatórias e alérgicas. Mas isso é SOMENTE se a pessoa for genticamente intolerante à esse peptídeo. Não é algo que você adquire, você já nasce com a intolerância, pois sua enzimas não são produzidas capazes de digerir o BCM-7. A resposta pode variar ao longo da vida com a exposição. Então em pessoas conhecidas como alérgicas à proteína do leite isso se deve realmente ao leite A1, mas se uma pessoa não possui nenhuma resposta imune ao BCM-7 ela não vai desenvolver. Isso não tem absolutamente nenhuma relação com intolerância a lactose. Caseína é uma proteína, lactose é um carboidrato. São coisas completamente diferentes e com metabolismos totalmente diferentes. A intolerância a lactose é uma ausência ou deficiência na produção da enzima lactase, que quebra a lactose em glicose e galactose (convertida em glicose no fígado). A pessoa pode ser intolerante à lactose e não ser alérgica à caseína Ser alérgica à caseína e não ser intolerante à lactose E pode acontecer de ser as duas Mas uma coisa é totalmente isolada da outra É realmente um assunto mais complicado e não é tão acessível pra muita gente, tem que tomar cuidado como se propaga a informação de forma superficial

Pra força não sei, mas salvo engano o consenso atual é que variações de testosterona dentro da faixa normal (duzentos e tanto a quase mil, não lembro os números exatos) não fazem muita diferença na capacidade de hipertrofiar. Importa mais a questão dos receptores e tal, coisas difíceis de medir/saber. A minha total sempre foi por volta de 700, mesmo na época de certo sedentarismo (e comia menos), mas só fiz uns quatro exames na vida. Nunca senti muita facilidade pra ganho de MME não. Volta e meia vejo gente natural (ao menos dizem) grande dizendo que tem testo bem mediana, por volta de 400 por exemplo. Esses Youtubers do fisiculturismo natural e afins. E há os próprios exemplos aqui do fórum, como dito.

1,6-2,2g/kg de peso corporal é a quantidade pra MAXIMIZAR a hipertrofia. Isso significa que menos do que esse valor TAMBÉM pode promover hipertrofia, mas em quantidade SUBÓTIMA. Vale uma olhada no tópico acima. E esquece o Dudu Haluch, ficou retardadão de uns tempos pra cá, não se sabe porque, a hipótese é que é pra buscar um público diferente com esse papo novo de bullshitagen sobre longevidade.

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína. Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg. Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

Dura é um blend…

6x140kg (162,6kg 1rm calculado) 90kg peso corporal

Acertou um micro vaso. É normal.