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BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Considerações Refeições Livres Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações? Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres. Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta. Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito. Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem. Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN? Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida. Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia. Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos. Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana. A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados. HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho. Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal. Utopia do Equilíbrio Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades. Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante. Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente. Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo. Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível. Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza? No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer. Acabando com Dogmas Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma. Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha. Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um. Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento. Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra. ~ HeiseN © 2024.

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 04 - Você gosta de treinar? Será mesmo? Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar. O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui. Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra. Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado". Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 21/11/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3337059

Mandei isso pra um broder hj e vou aproveitar pra deixar aqui pra quem quiser: PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5 Carga = 100% D1: 333 (reps) D2: 433 D3: 443 D4: 444 D5: 544 D6: 554 D7: 555 Carga = 105% D8: 333 Repete *Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas. **É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí. ***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga. ****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga. Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas. Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí. É isso.

Falai meus manos Sejam honestos, vocês só vem aqui para verem as fotos dos bichos. Tá tudo bem, eu não julgo, eu faria isso. Supino 3x3x170kg Foi uma bosta, treino lixo só pra manter, esperando a performance voltar. Paralelas 4x12x120kg BW Essa semana realmente tá sendo uma coisa terrível. 2024 acaba logo pelo amor de deus, acaba, acaba logo Foi tudo uma merda e nem deveria estar postando isso Valeu!

Hoje era treino de snatches. Era do verbo não foi de novo. Cheguei a aquecer e fazer uns snatches com 30-40kg, mas não tava me sentindo mto bem e acabei abortando e migrei pro power clean. O treino ficou assim: A. Power Clean 3x80kg 3x85kg 3x90kg 1x95kg 1x100kg B. “Speed” back squat 4x4x100kg - Na terceira série a velocidade despencou. C. Copenhagen plank 2x20” Pau no cu dos snatches porque 100kg de power clean voltaram pra mão do pai: Ainda teve esses agachamentos que eu chamei de speed, que é um jeito fofo de dizer que to fraco e to treinando com cargas mais fracas ainda. Mas rápido kkk. Vídeo da quarta série, que já não foi tão rápida assim: É isso. Sem cardio hj pq to em jejum ainda e preciso comer. Amanhã tem upper e viagem e minha esposa me apressando aqui kkkkk

Bom dia Ontem era dia de upper1, tava bem, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x5x115kgs - +3reps - Consegui buscar 5 na primeira e mantive nas outras series, vou subir pra 120kgs. Remada Curvada - 8x135kgs + 12x120kgs - +2reps - Subir backoff pra 125kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - Ok. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 12/12/10x16kgs - +2reps. Crucifixo Invertido - 12/12x18kgs - Ok. Rosca Martelo - 8x30kgs - Fiz por preguiça de fazer invertida. Curti, fiquei bem satisfeito do supino. Tenho dormido bem essa semana, por volta de 7h e meia, to me sentindo bem. Um dos trabalhos que tenho feito aqui exige que eu ande bastante dentro da empresa, e tem muita escada, acaba me desgastando um pouco, mas talvez hoje acabe esse trabalho e dai acho que pro agacho de amanha eu vou estar bem, oremos. Valeu!

UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3 x 10 40 Supino inclinado (halteres) 3 x 10 16 / 16 / 20 Remada aberta (máquina) 3 x 10 50 / 50 / 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3 x 10 7,5 Rosca martelo (halteres) 4 x 10 14 Tríceps francês (polia) 4 x 10 20 Abdominal (máquina) 4 x 10 25 Depois dessa semana vou fazer só atualizações semanais, amanhã é a ultima diaria. Falando de dieta, tive que tirar o abacate pelo aumento absurdo do preço esse mês já que não está mais na época da fruta, pra manter as calorias eu aumentei o queijo e adicionei um pouco de leite em pó no iogurte.

Dados do dia 07/11/24 Peso: 76,40 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,4cm/ 40cm Coxa: 61,2 cm Quadril 100,8 cm Panturrilha 39,6 cm Antebraço 27,9 cm Estou de férias e passarei 3 semanas no meu interior, na casa da minha mãe. Estava 10 dias sem treinar por (mais) uma lesão da corrida (parece ruim, mas corram pessoal, vale a pena demais kkk). Voltei terça para a academia, então vou atualizar vocês só dos PR. E lá embaixo conto como está a minha divisão de treinos. Lembrando que meus PR todos serão para 5Rep ou 8Rep pois eu não irei testar minha força em 1R MAX nem tão cedo (talvez no terra...). Agachamento: PR 90kg 5x5 / PR "2024"5 REP 95kg / PR da vida 5 REP 100kg Terra: PR 5 REP RAW pegada pronada 115kg/ PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios) Supino: PR 5x5 2024 75kg / PR 2024 1x5 80kg (meu PR da vida pra 5 rep é 86kg) Remada Curvada: PR 5x5 70kg Des Militar: PR 5x5 45kg Barra Fixa Estou fazendo 25 rep por treino, quando eu fizer em 3 séries subo pra 30 rep (ando fazendo 23/24 com 3 séries) Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) -> Aqui eu venho tendo uma evolução absurda (pra mim). Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg) Tríceps Corda: Mesmo esquema da elevação e rosca Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha Fortalecimento para corrida: ainda vou estruturar, mas inclui passadas e talvez búlgaro. Iniciei as Passadas 2x10 sem peso adicional -> Minha perna direita é bem mais fraca que a esquerda, por isso farei esse trabalho... isso se acentuou na corrida, aí o porquê de lesões. Corrida: meu plano geral é no futuro correr maratona num tempo bom abaixo de 3h. Mas isso é pro futuro. No momento eu tou focado em melhorar meus 5km (em junho eu conseguia correr um total de 300metros kkkk). Quero correr 5Km sub 20 minutos ano que vem. Corri 26'30" em Outubro. Dieta Aqui é uma luta, principalmente depois da corrida. Eu não estou contando calorias, mas sempre bato minhas proteínas, e tou comendo 90% limpo em alguns dias e 100% limpo na maioria. Tenho controlado a dieta pelas quantidades, isso tá bem fixo. Como eu estou na casa da minha mãe esse mês eu vou mudar um pouco a dieta, aqui consigo comer mais frutas. E vou me guiando pelo peso na balança a cada 3/4 dias. Quando eu tiver bem de boa, eu calculo os macros de um dia comum pra falar para vocês. Mas eu chuto estar comendo pelo menos 3000kcal pra manter o peso (visto que não estou subindo kkkk).

Um pouco de droga, um pouco de salada… em breve vou lançar o tópico [Versão única] Como não meter o shape, mas ser feliz bebendo vinho e comendo pizza todo dia by Schrödinger. Aguardem kkkkkkk

Cara, vc só ta gordo kkk não precisa de droga pra emagrecer. Se já começou com dura, fica só na dura em cruise e faz uma dieta acertada pra baixar esse BF. Trembo e masteron nao vao te servir de nada.

Bom dia meus manos! Finalmente finalizamos o guia, tópico [7/7] liberado. Espero que vocês tirem um bom proveito, valeu e uma ótima quinta!

Então nem tem pra que perguntar aqui ué, rs. Se ja comprou e vai usar, só vai. Boa sorte

Fez o bulking com muita droga, eu faria um cruise agora com dieta normocalorica, principalmente pra tira toda essa retenção

Usa feijaoteston e frangolona que emagrece muito mais

Treino push Supino reto 7x94kg / 7-7x84kg Desenvolvimento halteres 7x28kg / 8-8x24kg Voador 12x15 placas/ 12-12x12 placas Tríceps corda 12x55kg / 11-11x45kg Elevação lateral polia 12x17kg / 15-15x12kg

Achei uma foto sem camisa de pouco antes de eu abrir esse diário, lá de 2015, quase 10 anos atrás. Resolvi fazer uma montagem da evolução: Hoje to bem pior que essa última foto aí da montagem acima. To enrolando pra fazer avaliação física, mas o BF tá perto dos 20%. Segue pic abaixo do status atual, com 90kg: Mas como já mencionei antes, meu foco vai ser recuperar as cargas, o que acho que consigo até o meio do ano que vem. Vou tentar não fugir muito desses 90kg. Depois disso vou pensar em reduzir esse BF. Eu quero chegar em 15%, nada demais, não acho que o custo benefício valha pra mim.

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário. Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca. Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível. Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes: Treino: OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. Upper 1 Supino Reto 3x 8/10 Remada curvada 3x 8/10 Desenvolvimento no Smith 3x 8/10 Puxada com triangulo 3x 8/10 Tríceps pulley 3x 8/12 Rosca martelo 3x 8/12 Lower 1 Agachamento Smith 3x 8/10 Stiff 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Adutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Upper 2 Supino inclinado Smith 3x 8/10 Puxada 3x 8/10 Elevação lateral 3x 8/10 Peck Deck 3x 8/10 Remada baixa 3x 8/10 Triceps Francês 3x 8x12 Rosca Barra W 3x 8x12 Lower 2 RDL 3x 8/10 Leg press 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Abdutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Micronutrientes Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Gostaria de agradecer aos brothers pelas palavras desmotivadoras. Sem vocês eu provavelmente já teria supinado 210kg. Obrigado s2.

Treino pull Remada unilateral 8x50kg / 10-10x45kg Puxada aberta 11x14 placas / 12-12x11 placas Encolhimento 12-12-12x85kg Crucifixo inverso polia 8x20kg / 12-12x15kg Rosca alternada 12x20kg / 15-15x18kg Peso; 83,5

ATUALIZAÇÕES - final do terceiro mês de treinos: Nada mudou na questão dos alimentos, esse mês estou comendo um volume menor e não ando sentindo tanta fome, provavelmente por questões pessoais que vem acontecendo; Estou na faixa de 79-81 kg, a tendência é dar uma estabilizada nos próximos meses, por ter sido a fase de adaptação estes primeiros 03 meses; Visualmente mudou bastante o shape seja visualmente quanto no peso, comendo bem limpo estou com o percentual de gordura bem baixo; Autoestima melhorou muito, mas ainda não está nas alturas, antes não tinha ideia do fundo do poço que estava; Minha libido piorou bastante, não consegui fazer os exames, mas pretendo, estou tomando diariamente tadalafila 5mg; Em relação as idas no banheiro, não estou tão seguro assim, esse mês por conta de questões pessoais aumentou um pouco e diminuiu a qualidade das fazes; Diminui a dose da azatioprina; Encomendei kefir de agua e de leite, tava gastando uma grana com probióticos; A partir desse mês adicionei mais uma refeição com proteína de soja, batata, abóbora, ovo cozido, carne moída e banana (talvez inclua arroz); O objetivo para os próximos 3 meses é atingir 83-85 kg, estabilizar as idas no banheiro, iniciar o tratamento psicológico e iniciar no JJ; Inclusive estava cogitando aumentar de 250mg para 500mg, mas vou esperar pelo menos até 01/2025.

Pode tirar o masteron e ficar somente com a testo. Anabolismo dele eh baixo, poder lipolitico eh mínimo, não faz diferença nenhuma pra vc agora, apenas mais uma droga pro seu corpo absorver. Pelas drogas que estava usando, sua prolactina sofreu efeito de feedback e acabou subindo um pouco, provavelmente pelo estradiol elevado, que agora aparece "sobre controle" porque o masteron reduz um pouco a aromatização. Pelas suas medidas, 250mg de testo me parecem suficientes pra segurar a sua mm enquanto seca, então fica a sugestao: Mantenha somente 250mg de testo e nada mais. Corte o masteron. Use 1mg de anastro 1 dia depois da aplicação da testo (dose única semanal). Seu pau tá emborrachado agora pq a prolectina está alta, tome somente meio comprimido de cabergolina (não mais), e deve melhorar, volte aqui pra relatar. Sobre ciclo pro futuro em bulk, testo, deca e hemogenim eh ótimo. Abraço.

Uso o "pé" (que é uma barra retangular horizontal) de um banco ajustável. Dá pra fazer no legpress, também, o movimento vai ser o mesmo.

Normalmente é assim, despreza 15 falando pra não fazer e vai na do 1 que falou pra fazer.

por que voce não dá uma dose dessa bagaça para um amigo seu pra testar outra pessoa proxima tomando? edit: li agora q voce ja chegou a essa conclusao. ERa a mais óbvia kkkkk

ta com gineco? ta usando tamox todo dia pra que? tamoxifeno pode causar trombose, não é fármaco pra "proteção". Metenolona oral não funciona, esse médico ou não sabe o que ta fazendo ou ta só tirando seu dinheiro. ??? Propionato do que? 5mg? Oral? Testo oral também não tem absorção, só causa hepatotoxidade. Troca de médico. Ainda ta usando a dura? Tira tudo, mantém só a testo, não é isso que ta causando seu problema de ereção, até porque essas orais ai que ele te passou não servem pra nada, ta causando dano hepático atoa e pagando comissão pro médico safadinho. Ta usando anastrozol? Teu problema pode não ser hormonal, todo mundo se prende em libido e ereção apenas à parte hormonal sendo que a parte psicológica manda muito mais nisso. Detalha ai se ta usando mais alguma coisa, se for só isso, teu problema não é hormonal. Tinha problemas de líbido ANTES de iniciar o uso? É bem comum individuos com problema de libido entrarem com uso de testo achando que vão solucionar o problema, porém esse aumento da libido com hormônio vem apenas no ínicio, se o problema não tem origem hormonal logo vai retornar a falta de libido e ereção.

Esteroide não é pra emagrecer parceiro, pode priorizar perder essa banha ai, quando estiver com menos de 100kg se ainda estiver no foco e quiser entrar com 250mg de testo pra auxiliar na manutenção muscular e acabar de secar, dai quando estiver la com o bf 10~12% você pensa em entrar com esteroides pra construir a carcaça. Ta viajando com isso dai, principalmente usar trembo com esse BF, não sei de onde vocês tiram essa ideia, parece que hormônio faz mágica. Ta com pressa e sem amor na saúde? Usa estimulante, inibidor de apetite, ao menos faria mias sentido. Esse peso que tu tá, com uma dieta tranquila e sem passar fome tu seca rapidinho.

Muito obrigado mano! Pro grande público é isso aí mesmo.

Deve estar mesmo.

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes. Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros. Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

Falai meus manos Ontem eu treinei (foi uma bosta, vocês vão ver) mas acabei indo pra Campinas pra beber a água de lá e acabei não conseguindo fazer o relato Terça Supino 190kg - 0 reps Vai toma no cu kkkkkkkkkkkkkkk Tem nem como reclamar, ainda não estou 100% das merdas que ando tendo. O aquecimento com 170kg subiu como se fosse 200kg e o AQUECIMENTO com 190kg nem subiu porra nenhuma. Sim, esses 190kg era aquecimento, a Top Set seria 190kg - 3 reps. Por isso não filmei. Não saiu, chutei e balde e decidi transformar o treino num Upper. Barra Fixa 4x10x120kg BW Semana passada me enrolei inteiro e acabei não fazendo nada de puxar. Esse treino meia boca aí já me deixou com DMT. Hoje Agachamento 240kg A programação desse treino era: Agacho 1x3x89% 240kg 4x3x81% 220kg Ainda tô com a performance bem cagada, a Top Set não saiu e os back offs cortei completamente. Fiz apenas 3 séries de singles com 240kg Essa aí foi a segunda série. A terceira não gravei, mas tive uma cãibra no bíceps e parei o grind, falhei. Treino de hoje e ontem foi só isso meus manos Não sei que merda eu peguei, se foi uma gripe ou um repeteco da dengue, mas me fudeu legal. Espero que passe logo Valeu!

Fala pessoal Preciso nem falar, segunda tava tudo daora, mas hoje (quarta) o pau ta torando aqui no trampo, tudo que pode dar errado, dá. Segunda era dia de SBD, estava descansado e bem confiante, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - Auge voltou, tava recuperado. Stiff Sumo - 4x185kgs - +5kgs. Bench Press Touch'ngo - 2x5x120kgs + 1x5x125kgs - +5kgs - Saiu muito bem, na ultima botei 125 e busquei as 5reps muito daora. Foi a carga que usei pro campeonato aqui, acredito que ja saia 7 reps confortaveis com isso já, fiquei satisfeito. Paused Squat - 3/3/5x155kgs - +2reps - Tava bem forte tambem e bem explosivo. Treino foi bem daora, fiquei bem satisfeito namoral. Hoje é dia de upper1, buscar 5 reps de supino pausa longa com 115kgs. Valeu.

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. Por enquanto é isso.

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral. Iniciantes Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples. Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. É isso. Lucas

Chegar dando um pitaco não solicitado kkkkkk Eu gosto de barra fixa com foco em performance, mais carga, e puxadas pra hipertrofia, justo por ter como controlar melhor posicionamento do tronco, pegadas, etc. E gosto mesmo de puxadas unilaterais, inclusive pull arounds, pois permitem um melhor alongamento e direcionamento das musculaturas alvo. Minha puxada bilateral favorita é com a pegada neutra, na distância dos ombros, tronco levemente inclinado pra trás, focando em trazer os cotovelos pra baixo, em direção ao tronco, tudo isso com o peito estufado (o que é uma forma de garantir um trabalho adequado das escápulas). Cheguei a postar um vídeo com essa puxada lá no diário com os pontos atenção principais.

O nutri me parece ser bom, é um atleta que compete e já ganhou prêmios, pelo menos sabe a teoria e prática. Sobre massa magra, pela antropometria realizada, eu estava com 82,1kg de massa magra e e 17,14kg de massa gorda. Sobre libido, estou comparando com o começo do uso. Antes de iniciar o ciclo com testo eu tinha vontade e sofria ocasionalmente com manter uma ereção por "muito tempo", depois do uso e até a terceira semana do masteron a situação melhorou bastante, principalmente no quesito de desejo em ter relação e a ereção em si, onde não percebi nenhum problema. Sobre o perfil lipidico fiquei um pouco perdido, não seria só a questão do colesterol? olesterol total 195 mg/dL (referencia inferior a 190 mg/dL) Colesterol HDL 52 mg/dL (referencia superior a 40 mg/dL) Colesterol LDL 121 mg/dL (referencia inferior a 130) Colesterol VLDL 22 mg/dL Colesterol não-HDL 143 mg/dL (referencia inferior a 160 mg/dL) Triglicerides 109 mg/dL Indice de castelli I 3,8 Indice de Castelli II 2,3 Algum outro exame que recomenda?

Nada é tão ruim que não possa piorar, fica tranquilo. Estamos no mesmo barco bebê.

Salve HeiseN! Meus parabéns pelo tópico, está me tirando várias dúvidas que sempre tive, mas mesmo pesquisando ainda ficava boiando e entendendo superficialmente sobre, me explicasse com uma linguagem muito fácil de entender.

Cara, ele fez uma pergunta. Eu respondi a pergunta eu não sou pai dele, não fui contratado por ele. Tô respondendo em relação a quantidade eficiente de droga…. precisar de algo? Talvez só 200mg de testo e uma oxan e já ficaria otimo

Velho, tua prioridade é sair da obesidade e chegar num peso saudável. Esquece drogas. (e sinceramente, supino com 50-50 em 6 meses de treino?)

@HeiseN_ tentar dar uma acompanhada melhor por aqui, enquanto melhoro os registros no meu próprio diário. É sempre bom ver um natural treinando bem pra força e hipertrofia.

Seu médico é campeão. Propionato e primo orais. Tamox = tictac. Larga mão de tantos fármacos, fique somente com a durinha semanal e espere as coisas estabilzarem no seu organismo. Na montanha russa q está sem chance de falar qualquer coisa.

Então não deveria ter perdido o controle no teu peso do jeito que perdeu. Enfim, boa sorte. Material falando sobre dieta aqui no fórum é o que não falta.

Tenho 1.70 e ja cheguei a pesar 66kgs numa epoca quando tinha 16 anos, fiz um cutting porque eu era meio gordinho e tinha recem começado a treinar. Então meio que consigo imaginar seu shape. Voce provavelmente ganhou metade desse peso de mm e metade de banha, por isso tudo subiu e o bf se manteve. Mas mais importante do que um numero é se olhar no espelho e refletir sobre o que ve, é algo que ta feio? a gordura te incomoda? Daria sim pra fazer um cutting bem feito de 200kcals de deficit, com pouca gordura, e bastante carbo e proteina e continuar secando enquanto cresce. E tambem daria pra fazer uma dieta de manutenção, onde a ideia seria trocar gordura por mm porem isso eu acho que demora mais e é mais dificil de se fazer. EU aconselharia a ir pelo caminho do leve deficit, se montar uma dieta legal e continuar treinando pra progredir carga, vai ganhar musculo e perder gordura. Quando o visual estiver legal no espelho, algo como 10 a 1% de bf, daria pra voltar a comer pra crescer e bater 70kgs. Da uma olhada no diario do heisen e do lorenzo, eles manipulam muito bem a dieta e o ganho de peso.

Fala mano. Não acho ser dinheiro jogado fora quando feito com quem entende, de forma alguma. Já troquei uma ideia com um pessoal que confio, e volte e meia passa pela cabeça sim. Mas atualmente prefiro focar recursos pra outros objetivos e acabar fazendo tudo sozinho, mas quem sabe um dia.

Gordo não usa hormonio, muito menos trembo. E pra quem ja fez tantos ciclos, parece que não sabe nada de hormonio e também o minimo de pesquisa.

0,5mg de anastrozol a cada 7 dias mais ou menos, e depois de umas 2 semanas aumenta esse intervalo para a cada 10 a 15 dias. Pode mandar 20mg de tamoxifeno todo dia até a ginecomastia regredir, e depois manter 10mg até ela desaparecer totalmente.

Não dando inflamação e precisando drenar, o resto é luxo, rs.

Cara, muito muito bom! Conteúdo diferente, com algo que é relevante e não abordado por aí. Inclusive vou aderir a sugestão de como melhorar. Mandou bem demais cara, obrigado!

Oq encaixar melhor na sua rotina, vai colher resultados com os dois. Principalmente pq seu foco agora é perder peso.