Líderes

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: INDIVIDUALIDADES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Individualidades Natural x Hormonizado Como deixei claro no início do guia, não fazemos distinções simplistas de “dieta para natural” e “dieta para hormonizado”. O que irá diferir um natural de um hormonizado será a velocidade do resultado e o limite que cada um poderá chegar, sendo esse limite extremamente individual e subjetivo. Um usuário de hormônios exógenos terá seu processo de síntese proteica melhorado. Mas que diabo é síntese proteica HeiseN? A síntese proteica é o processo pelo qual as células produzem novas proteínas, utilizando as informações contidas no DNA. No contexto muscular, essas novas proteínas são os "tijolos" que serão utilizados para construir as fibras musculares. Nesse caso, um usuário de testosterona terá como benefício o melhor aproveitamento das proteínas ingeridas, consequentemente, uma maior produção de aminoácidos, acelerando seu desenvolvimento muscular. Alguns entendimentos afirmam que apenas por ser hormonizado, essa pessoa deveria consumir mais proteínas do que uma pessoa natural. Quando que na realidade, por ter sua síntese proteica estimulada, ele consegue ter um melhor aproveitamento com a mesma quantidade ingerida, não necessariamente tendo que consumir mais proteínas para isso. Além de estimular a construção, a testosterona também inibe a quebra das proteínas musculares, proporcionando um ambiente anabólico favorável ao crescimento. Junto disso, ela também favorece a retenção de nitrogênio no músculo, um elemento essencial para a construção de proteínas. Isso significa que em comparação a um natural, o hormonizado além de ter o ganho acelerado de massa muscular, terá uma margem maior para crescer, chegando a níveis que uma pessoa dificilmente chegaria naturalmente. Com a soma desses fatores, também se torna possível o ganho de massa muscular mesmo que em déficit calórico, algo que pode ser impensável para um natural não sendo iniciante. Porém, esse ganho não é ilimitado e tende a ser cada vez menor a depender do tamanho do déficit e do nível de maturidade do indivíduo. Além disso, uma pessoa com o uso de anabolizantes consegue manter sua massa muscular mesmo com déficits mais agressivos pelos mesmos fatores citados acima. Isso faz com que ele consiga chegar em um condicionamento que dificilmente um natural conseguiria, ou que tenha que gastar menos tempo por ter a liberdade de fazer um corte mais drástico sem se preocupar em perder massa muscular. É consenso que independente de ser usuário de esteroides ou natural, você não chega a lugar nenhum sem dieta e treino. Entretanto, quando o trabalho é bem feito, o esteroide não é apenas a cereja do bolo, ele é o fermento de fato. Por fim, fica evidente que você ser usuário de esteroides anabolizantes é uma individualidade crucial no processo. Mas isso não quer dizer que por esse motivo você tenha que se abster dos conceitos aqui aprendidos, muito pelo contrário, os conceitos se aplicam a qualquer um. A maior diferença que iremos encontrar entre um natural e um hormonizado, é que o natural sempre deverá optar por caminhos mais conservadores e lentos, enquanto o hormonizado terá mais margem para ser agressivo. Rotina Uma das maiores individualidades em todo esse processo, se não a maior, é a rotina. A maioria de nós não vive apenas para treinar e comer. Temos nossas responsabilidades, trabalho, estudos e relacionamentos. Com isso em mente, o planejamento irá evitar erros. Desconsiderando pessoas que utilizam compromissos como desculpas para a preguiça, é fato que imprevistos acontecem, mas na maior parte deles podemos estar precavidos. Se você tem uma rotina corrida durante a semana, cogite preparar suas refeições em um dia da semana e congelar. Se você tem dificuldade em comer, cogite fazer refeições líquidas. Refeições líquidas também podem ser utilizadas como coringa no seu dia a dia, visto que é de fácil transporte rápido de consumir. Caso tenha muita fome, faça o contrário, opte por refeições carregadas com alimentos mais volumosos, aumentando sua saciedade com a mesma quantidade de calorias. Essa adequação pode ser uma das maiores dificuldades no início, porém não pode e não deve ser usado de muleta para você não aderir ao plano. Em suma, sua dieta deve ser parte de sua rotina, ela deve se adaptar ao seu dia a dia e não o contrário. Mas HeiseN, hoje rolou um imprevisto na empresa e não consegui fazer as refeições necessárias. Tudo bem, há de fato dias que irão fugir do nosso controle, porém você tem a liberdade para fazer a contenção de danos necessária. Nesse caso, coma mais nas refeições seguintes, não será o ideal, mas antes isso do que pular refeições. HeiseN, rolou uma confraternização no trabalho e não podia fazer desfeita, comi alguns salgadinhos e um pedaço de bolo. Tudo bem, não vou falar que isso não vai atrasar seu resultado, porque vai. Entretanto, não é um atraso pontual que vai ferrar seu ano inteiro de dieta. Nesse caso, cogite tirar calorias das refeições seguintes para manter um equilíbrio calórico no seu dia. Entenda que o que vai ditar no longo prazo é a constância. Quanto mais erros, mais você vai estar minando seus resultados, porém não é algo pontual que vai acabar com tudo. Lembre-se, a quantidade interfere e muito. Não é porque você saiu da dieta que deve chutar o balde, o prejuízo pode e vai ser muito maior. Com o tempo você consegue estabelecer uma rotina e se adaptar as adversidades. É tudo questão de tempo e de força de vontade. Independente da rotina, qualquer um pode controlar sua alimentação da forma que quiser. Psicológico Uma das poucas coisas que de fato podem prejudicar seu resultado, independentemente do ambiente, é seu psicológico. De fato, o início será extremamente tentador, nosso corpo é viciado em açúcares e gorduras e fará de tudo para conseguir isso. Nosso psicológico tentará nos convencer que um pedacinho não faz mal, uma refeição não faz mal, um gole não faz mal, porque de fato ele quer isso. E sim, não é um pedacinho que vai acabar com sua dieta, mas o fato é que nunca é só um pedacinho. Dessa forma, nós nos sabotamos cada vez mais, buscando desculpas para nos apoiarmos e se sentirmos confortáveis em errar. Até um ponto que se pararmos para analisar, não estamos seguindo rotina nenhuma, voltamos a estaca 0. Quando erramos, devemos entender que a atitude, controlada ou não, partiu de nós mesmos. Não devemos culpar os outros, muito menos nos vitimizar por isso. Erramos hoje? Perfeito, bola para frente e amanhã faremos diferente. De forma nenhuma devemos agir irresponsavelmente por um erro que cometemos, apenas estaremos aumentando o problema, que inicialmente era pequeno, mas agora virou uma bomba que ferrou a semana inteira de dieta. Entretanto, devemos entender que erros não devem ser recorrentes. Se estiverem sendo, você precisa parar e analisar o porquê dos erros. A dieta não deve ser difícil de seguir, deve possuir alimentos que lhe deem prazer e não o contrário. Se a dieta está te torturando, é porque muito provavelmente não atende suas necessidades e está mal estruturada, volte duas casas e replaneje. Outro ponto que nosso psicológico irá causar confusão será na nossa percepção de resultados. Há dias em que acordaremos nos sentindo um Superman, e em outros que iremos acordar nos sentindo um lixo. Comparações serão inevitáveis, entretanto você precisa entender que nesse caminho é você contra você mesmo. Recomendo tirar fotos e registros de medidas, só assim você de fato vê o quanto está evoluindo e evita se sabotar diariamente entre altos e baixos. Quando possuímos registros, temos dados concretos para se basear, não dependendo do nosso emocional para guiar nossas decisões. Completo dizendo que embora o início seja difícil, quanto mais o tempo passar, mais autocontrole e conhecimento próprio você irá obter. Esse processo de manipular sua composição corporal e dieta, não apenas engrandece seu físico, mas sim sua mentalidade na totalidade. ~ HeiseN © 2024.

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 03 - O excesso de informações e as referências Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro. Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida. Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve. Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra mim? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade. Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um cara experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualidade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 18/10/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3330781

Acho q vc não conhece o Madruga hehe, ele vai falar q ja fez com milhares de gente e nunca deu nada, q ja fez com a vó dele de 90 anos e é super seguro

Hoje era pra eu supinar 98kg, segundo minha progressão 2 em 2kg semanal desde os 88kg, mas eu elaborei uma desculpa mto boa pra botar 100kg na barra. Vejam se não concordam: Vou passar duas semanas de férias na Bahia, na praia, sem poder treinar direito (na verdade tem uma academia num condomínio lá, mas não sei como vai ser). Então queria chegar logo nos 100kg, só pra ter o gostinho de fazer um supino fácil com 3 dígitos de novo. Bom, foi bem rápido, olha o segundo set: Minha meta nessas duas semanas é manter essa perfomance e voltar nesse nível aí. Oremos… O treino todo ficou assim: A. Supino reto pausado 4x5x100kg - +4kg B. Pull around lombar 10/8x40kg - +1 rep C. Remada torácica unilateral polia 2x10x32,5kg D1. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 2x10x12,5kg D2. Rosca martelo corda polia 1x10x30kg - Bíceps incomodou e abortei. E. Elevação lateral Y polia 8/7x12,5kg F. Bike 30min - 15km Mais tarde vou postar um vídeo com o set up dessa remada torácica na polia pra quem se interessar. É isso. Amanhã supostamente é descanso.

Depois de escrever isso aqui eu fiquei pensando nas muitas nuances e em algumas interpretações erradas que o texto poderia ou não ter. É o desafio de tentar sintetizar informação em textos curtos e objetivos... Num post acima eu já falei um pouco sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Escrevi demais, não sei se isso aqui vai ser útil pra alguém... ainda tem algumas outras situações, além do ganho de força e do caso do iniciante que tá aprendendo um movimento, onde um maior volume de sets com mais reps em reserva pode ser adequado, mas depois eu complemento (ou não rsrs). É isso. Abraços

Uma hora dessas o caparrotti já desistiu de ir pra praia.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como fazer a transição entre fases? A Importância da Manutenção Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação. Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim. O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo. Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual. No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando? Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros. Transição Bulking x Cutting Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano. Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso. Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido. Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB. Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção. Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução. Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas. Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos. Transição Cutting x Bulking Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é? Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura. Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano. Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa. A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote. Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize. É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal. Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking. ~ HeiseN © 2024.

LOWER 1 Agachamento smith: 1x10 50kgs / 1x10 60kgs / 1x8 70kgs RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs Extensora: 1x10 80kgs / 1x10 85kgs / 1x10 92,5kgs Flexora: 1x10 65kgs / 1x10 70kgs / 1x8 72,5kgs Panturrilha em pé: 4x10 40kgs Cardio: 25min na velocidade 6.5km/h Não deu tempo de fazer abdominal hoje, priorizei o cardio, de resto o treino rendeu bem, progredi carga e repetições, próxima semana já vou fazer o RDL com mais peso, vou parar de usar as barras prontas e montar uma.

E se morrer a gente processa a família, causa ganha.

Segue abaixo a remada com foco na porção torácica do latíssimo dorsal: Eu coloco um banco ali pra me apoiar e me posiciono de lado pra polia, pra conseguir esticar bem o latíssimo no final da fase excêntrica. Vejam que a direção da tensão (pelo cabo de aço) fica bem alinhada com a direção das fibras da porção torácica do lats, conforme imagem colocada no vídeo, então tem que posicionar a polia numa altura que permita isso, talvez um palmo abaixo da cintura (ou algo assim). Nesse treino eu faço o pull around lombar, que já postei aqui e na sequência faço essa remada torácica. Não é minha intenção aqui convencer ninguém a fazer esses exercícios, meu lats são uma bosta, então isso tudo aí é experimento com base no que tenho estudado, mta coisa que aprendi com o Coach Wagner, depois vi vídeos do Maycon Mathias e do coach Kassem tb, todos muito feras. Eu já fiz 28 pull ups, já fiz séries de 5 reps com +34kg amarrados (pesando 92kg), fazia séries de 5-6 pra 110kg de remada pendlay, curvada, serrote com 60kg pra sei lá quantas repetições e nunca tive lats, embora tenha desenvolvido bem meu upper back (nunca posto fotos de costas, mas tem vídeos aí fazendo barra e outras coisas, onde dá pra ter uma ideia). Então se vc faz essas coisas e seu lats tá se desenvolvendo, top demais, segue firme. Se por acaso já tiver tentado essas coisas e for que nem eu e tiver dificuldade com o desenvolvimento do latíssimo, de repente vale tentar esses exercícios ESPECÍFICOS de latíssimo - isso significa que esses exercícios tem um foco maior em cada porção, não que outros exercícios não atinjam o latíssimo ou que não atinjam essas porções. Uma analogia que eu faço é que você pode desenvolver muito bem seu bíceps fazendo barra fixa, mas se por acaso tiver dificuldade com esse músculo, de repente vale tentar uma rosca scott, por exemplo. É isso. Abraços

Hoje o fórum tá bom! É post sobre 'corte militar', é 'protocolo de finalizacao' pq vai p praia KKKKKKKKKKKKKKKKKKK Cada doido com sua mania.

Parece que tem microcefalia, meu bom, mas é questão de costume. O meu eu faço um disfarce dos lados e passo a 1 em cima, só não faço esse desenho quadradão na frente pq acho zuado, parece que pintou com guache. Mas ficou bom, se eu fosse mulher, te dava.

Aproveitei que hj era treino de supino e fiz um video ilustrativo, com gráfico de velocidade e uma tabela de referência de perda de velocidade x RPE. RPE 5-6 (ou RIR 4-5), com máxima intenção na concêntrica desde a primeira repetição, abaixo: Acho que dá pra perceber como as 3 primeiras reps sobem bem explosivas e na quarta já começa a haver uma pequena queda de velocidade, na quinta já fica bem perceptível. Isso varia pra cada intensidade. Pra intensidade de 85% uma perda de velocidade de 20% já significa um RPE ~8, enquanto pra essa intensidade aí do vídeo, de ~75%, fica na faixa de um RPE ~6. A tabelinha postada no vídeo tá tb em algum dos tópicos de volume (depois posto aqui) e tem se mostrado uma referência bem razoável.

O risco de trombose durante o uso de testo em níveis suprafisiológicos está associado, via de regra, a indicadores do perfil lipídico e hemograma. Geralmente o uso de testo suprafisiológica influencia esses indicadores, juntamente com a pressão arterial, aumentando o risco de trombose. Mas vc pode ter alguma trombofilia que não sabe, de modo que mesmo com os indicadores ok, o uso de esteroides em doses suprafisiológicas sirva de gatilho pra trombose. O detalhe é que não se conhece todas as trombofilias, então mesmo que faça todos os exames existentes, o risco permanece. Portanto, mesmo com todos os cuidados, vai cair numa loteria genética. Se por acaso seu caso for de TRT, há estudos, pelo menos duas meta análises recentes, de 2021 e 2023, que não encontraram relação entre uso de testo exógena em níveis fisiológicos e vários tipos de trombose.

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral. Iniciantes Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples. Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. É isso. Lucas

Caralho mané, foi sua a mãe que cortou o cabelo????, parece eu na época de recruta, mandava a maquina N1 no cabelo inteiro kkkkk. uma vez quebrou um dente do pente, ficou uma listra maneira no cucuruco. fui pouco plotado kkk.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/6/8 - 19/19/19/18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 23/14/13 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/13 - halter de 26 kg Long lever plank - 50/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo + 4 kg

Boa noite galera. Mais um dia hoje. Peso desceu para 95kg depois do cardio da manhã, já estou muito feliz. Há muita vascualização nas pernas e braços e a pele está afinando. Tem bastante água ainda pra tirar, mas quando tirar o GH já vai melhorar também. Segue o treino de hoje: --- Workout - Back, lower back and traps Pullover (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (36kg) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (46-55kg) Top set: 59kg until failure High Row (Nautilus) (Heavy Duty) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-20kg each side) Top set: 30kg each side until failure T-Bar Row (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-40kg) Top set: 60kg until failure Back off set: Reduce to 42.5kg each side until failure Single Arm Row (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 9] Feeder sets: 1 set of 4-8 reps (20 each side) Top set: 30kg each side until failure Reverse Rear Fly (Machine) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (27-32kg each side) Top set: 46kg each side until failure Shrugs (Barbell) (Super Slow Isometric Set) [RPE 9] 3 sets: 10kg until failure Lower Back Back Extension (Nautilus) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (27-32kg each side) Top set: 64kg --- Eu estou ajustando as poses ainda e ando treinando sozinho em casa. Estava cansado e por isso não ficou tão boa, mas aqui vai a foto de hoje:

Começando a semana com treino de superiores Supino reto 6x94kg / 8x84kg Voador 11x15 placas / 13x12 placas Remada unilateral 8x48kg / 11x43kg Puxada aberta 11x 14 placas/ 12x11 placas Tríceps pulley 15x70kg / 12x 60kg Rosca alternada 11x20kg / 14x16kg Elevação lateral polia 12x15kg / 14x10kg

Só esclarecendo um ponto hj em dia tá na moda falar q teve compulsão alimentar para justificar um descontrole alimentar. compulsao é tipo vc ia comer 300g de arroz e 160g de frango acaba comendo 3kg disso, compulsão não é ir até o McDonald’s pedir 3 lanches do mais gostoso e mandar pra dentro, isso não tem nada de compulsivo.

Falai meus manos Sábado não treinei, fui resolver uma parada em Campinas, dia longo pra caralho. Domingão eu acordei com febre. Imaginem minha felicidade. Terça passada eu comecei a sentir sintomas de gripe, quase morri pra terminar o treino. Sexta eu não tankei merda nenhuma no DL. Domingo tive febre. Esse ano já passei por um episódio muito fodido com dengue, mais de 1 semana com uma febre descomunal. Agora tendo essa porra. Devo dizer que não estou muito feliz com a performance da minha imunidade. Tenho uma reputação pra manter e fiquei doente 2 vezes esse ano. Isso não é um homem. Obviamente não treinei hoje, mas irei treinar amanhã. Que bosta Vai todo mundo se fuder Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 07) Peso: ↑ 86,3 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3564kcal (177P 484C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 12 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 OBS: abdominais colchonete + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 8 106 7 106 Total reps./tonelagem: 20 2170 Carga média/intensidade: 108,50 80,23% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca concentrada (halteres) 3 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2322 Carga média/intensidade: 122,21 76,94% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana passada foi padrão de treino base, depois do deload, sem muita progressão, mas sem regredir em nada, o que fica dentro do esperado - retomar da onde eu tava há duas semanas, mas com o corpo renovado. Meu peso subiu mais um pouquinho, 86,3kg - o maior peso em jejum que já bati. No fim do dia tem batido quase 88. Boa semana!

Salve pessoal. Peso segue estável em 95kg, sem muitas alterações. Tive um pump excelente no treino hoje e as fibras e os musculos já estão mais aparentes. Segue o treino: --- Workout - Chest and Biceps Cable Pec Fly (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (4kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (6-10kg each side) Top set: 12kg each side until failure Incline Press (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-20kg each side) Top set: 30kg each side until failure Back off set: 21.5kg, until failure Decline Press (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-30kg each side) Top set: 41.25kg each side until failure Pec Fly (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 9] 3 sets: 46kg until failure Cable Cross Over (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (8-10kg each side) Top set: 14kg each side until failure Unilateral Low Pulley Curl (Nautilus) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (4-6kg each side) Top set: 8kg each side until failure Standing Barbell Curl {EZ Bar} [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (5-7.5kg each side) Top set: 10kg each side until failure Arm Curl {Arm Crunch} (Nautilus) [RPE 9] Top set: 10kg each side until failure --- Segue a foto de hoje:

Mineiro é foda, faz preparação para ir a praia kkkkkk

Isso que dá quando alguém que nunca vai a praia vai a praia kkkkkkkkk

Que esculacho, velho? O que foi apontado contra: 1. finalização é pra momento pontual, coisa de palco ou tirar foto em 1 dia, não algo pra se 'preparar pra praia'; 2. isso aí é loucura; 3. o bagulho é sério e pode foder com a tua saúde se não for do jeito certo. Ele tá indo atrás por conta própria e ainda pode se foder. Perguntar no fórum não é acompanhamento, olha a quantidade de bobagem que a gente vê escrita por aqui todo dia. As resposta tipo 'furosemida por 5 dias' e 'furosemida antes de dormir' são exatamente o que se encontra em uma busca no google. Beleza, próxima vez que um gordo sedentário ou frango de 40 kg vier atrás de dura pra secar/crescer, em vez de dizer que é uma ideia ruim, vou recomendar meia dura por semana já que é melhor um norte do que dar voltas e fazer merda. Por favor...

aplico ha 3 anos, e é loteria tem vez que doe tem vez q nem sague sai, infelizmente esse é o preço e pra mim a pior parte.

Hoje: - 35' de esteira (18' HIIT) Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 73 Marco? Treino atual: 235/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 129/186 Colaterais? Calorias consumidas (ontem): 2.370

Achei a tabela: Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem. Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte: Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9). Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%. Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%. Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1. Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

Fórum eh oito ou oitenta, @Vitor_Maromba, @HeiseN_, @lorenzo_EP com tópicos fodas, ou tem esses pra dar risada kkkkk rindo de neuvoser

Principalmente individuos destreinados e obesos, dificilmente vão conseguir comer 2mil kcal de uma dieta de verdade, e já existindo problemas como dt2, a melhor oção é sanar o problema. com 3 meses ele já vai ver bastante diferença no peso e saúde, ai já da pra ir colocando uma refeição livre, uma refeição mais palatável. Problema que principalmente com as redes sociais, criaram uma ideia de emagrecer comendo o que quer, tomando cerveja no fim de semana... vivem jogando dinheiro fora e com efeito sanfona. Quem dera dieta fosse só macros.

Teu problema não era hormonal, e PODE ocorrer de voltar seus problemas quando passar essa "lua de mel" com o hormônio, é bem normal ter aumento da líbido/ereção quando começa a usar testo exógena, dura alguns meses e depois volta ao normal, é bastante comum pessoas com esse tipo de problema se iludirem com hormônio e depois quando retornam os problemas entram em desespero com exames desnecessários e medidas que trazem ainda mais prejuízos a saúde sexual. Teus exames estão ok, cuidado com o tipo de médico que te acompanha, se ele não tiver conhecimento amplo sobre hormônios vai te encher de manipulados desnecessários ou piorar ainda mais seu quadro Esse tipo de colateral não tem relação com testo e shbg, ai você tem que acompanhar sempre perfil lipídico, hemograma, estar sempre com check-up cardíaco em dia. Você começou a usar essa testo de forma desnecessária e em dosagem suprafisiológica, tem que aceitar que risco à saúde sempre vai ter e estar sempre com exames em dia, fazer cardio e dieta sempre limpa. boa sorte

Se era pra usar todo cagado, o melhor seria nem ter começado. Tava normal, teus "problemas" não tinham origem hormonal.

Nenhum usuário de testo exógena suprafisiologica precisa se preocupar com shbg. Resto dentro do esperado, testo total podia estar pouca coisa mais alta pelo tempo.

Amigos, a ausência dos relatos não foi por falta de treinos. Estou treinando cada vez melhor e não perdi um treino mas só vou relatar o de hoje (estou fazendo meus aeróbicos de 20 minutos). Foi dia de pernas. Aqueci na extensora unilateral e aproveitei pra fazer bilateral. Na última, cheguei a 72 kg pra 6 reps e imagine a satisfação pq ainda fiz um drop. Depois aqueci os posteriores que estão com muito gás, então estou abusando das reps, por enquanto. Agora minha diversão na academia é agachar. Parece até que é novidade. Estou indo suave, mas termino com 27 kg de cada lado, bem profundo. Próximo treino vou terminar com 30 de cada lado, espero. Aí encarei o leg 45 e vou acrescentando peso, no modo pirâmide, sem diminuir as reps. Cheguei a 260 kg, na última, com muito esforço. Meti um stiff tão bonito, que dá gosto de fazer. Devia ter uns 60 kg. Fechei com leg horizontal (estou gostando disso) conjugado com panturrilhas. Aí faço o aero de 20 minutos, mas, estranhamente, estou com mais disposição e estou botando mais carga. Então, posso afirmar que estou em franca progressão e isso me dá muita satisfação.

2100kcal de uma dieta com iogurte, frutas, fibras, legumes, arroz, carnes magras, você muito provavelmente vá acabar o dia cansado de comer

Duvido ser mais efetiva do que um frango azedo de 9 dias na geladeira.

É dentro

Sendo contrabando, nada é confiável, ninguém vai te garantir o que tem dentro do bujão. Só fazendo exame pra saber, por isso é importante ter um fornecedor de confiança. Mas é mais seguro usar lander do que gorilla labs entre outras

Boas ferias, cara! Se for passar em Salvador e precisar de dia(s) de treino avulso, tenho cinco dias grátis por mês na selfit que deixo "morrer" quase todo mês. Qualquer coisa é só falar. Eles me deram cinco por mês e só usei quatro por ano hehe. Dois dias pra meu irmão e dois dias pra minha namorada que odiou academia e desistiu rs

Gostava mais da época que a galera se preocupava mais com o shape kkk

Excelente!

Dieta.

Fala aí meus manos. Penúltimo tópico [6/7] liberado! Um ótimo almoço!

Sim, claro, só quis dizer que se o caso dele for realmente de TRT e ele no futuro for diagnosticado com hipogonadismo, já que ele disse que tava com testo baixa (que obviamente pode ser por outros motivos), ele poderia usar testo exógena em níveis de TRT sem risco aumentado de trombose (ao menos em tese).

Valeu irmão, fico feliz em estar ajudando! Boa consolidação!

Show demais! Parabéns pelo conteúdo!

UPPER 1 Supino reto: 2x10 30kgs / 1x6 35kgs Puxada alta: 1x10 45kgs / 1x10 55kgs / 1x9 60kgs Desenvolvimento máquina: 1x10 30kgs / 1x10 35kgs / 1x8 40kgs Elevação lateral halter: 1x10 8kgs / 2x10 10kgs Rosca barra W: 3x10 26kgs / 1x8 30kgs Triceps testa: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 25kgs Ainda com dificuldade na top série de supino, mas já consigo de boa fazer 2x10 com 30kgs, carga que até umas semanas atrás eu fazia 1x6. Na puxada eu fiz uma pequena correção na execução novamente e a progressão veio até com maior facilidade. Esse fim de semana mantive a dieta e fiz 2 refeições livres bem leves, comprei polpa de açai e bati com 1 banana e 1 colher de leite em pó, comi com morango, uva, banana e mais um pouco de leite em pó por cima, nada de açucar, ficou top demais, comi no sabado e no domingo.

se ainda nao mudou a coloração, e nao esta doendo ainda esta ''traquilo'' evita batida, isso aconteceu comigo mas no gluteo esquerdo...nao aplica mais nesse deltoide e toma um anti inflamatorio...pode ajudar agora se piorar, corre pro medico abraços