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BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como fazer a transição entre fases? A Importância da Manutenção Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação. Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim. O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo. Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual. No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando? Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros. Transição Bulking x Cutting Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano. Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso. Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido. Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB. Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção. Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução. Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas. Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos. Transição Cutting x Bulking Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é? Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura. Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano. Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa. A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote. Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize. É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal. Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking. ~ HeiseN © 2024.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower2, entrei bem cedo no trabalho e combinei de treinar junto com uma cara la da academia, cheguei lá bem até, tava com vontade mas nao estava disposto a fazer uma 4°rep de agacho rpe11, a parada é deixar fluir e quando tiver que sair a 4° vai sair. Segue o treino: Lower 2 Agachamento Livre - 3x175kgs + 2x5x150kgs - Muito bom. Agachamento Hack Pausado - 7x235kgs - +2reps - Muito bom tambem, em breve colocarei as 6 placas denovo. Cadeira Extensora Unilateral - 2x8x70kgs - Ok. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 7x42.5kgs - Me confundi na hora de fazer o backoff e pus o mesmo peso kk, burro. Cadeira flexora - 8x60kgs + 9x55kgs - Ok. Treino foi padrão, sem loucura, só no hack que eu forcei a fim de me superar. No sabado acordei suavao, era dia de upper 2, tomei um pre treino junto com um intra treino da Heavy Suppz que um amigo meu me deu uma dose, e pqp é muito bom, tanto de sabor quanto de efeito, consegui me concentrar e render muito bem no treino, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x2x135kgs + 1x2x137kgs - A ideia era fazer 3x2, mas tava tao liso que fez uma 4°serie com 137kgs. Semana que vem vou tentar fazer 3x3x135kgs. Larsen Press - 2x3x120kgs - Não farei durante 2 semanas. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - +1rep. JM Press - 8x60kgs + 9x50kgs - +3kgs. Pendlay Row - 7/9x120kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 8x26kgs + 9x24.5kgs - +1rep/+1kg. Remada Alta Unilateral - 10/10x38kgs - +2reps. Tate Press - 8/6x28kgs - Ok. Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs - +1rep. 20mins esteira inclinada. Treino foi bom demaize, curti. Um amigo nosso que treina só o supino com a gente supinou 200kgs sabado, absurdo KKK. Domingo teve churrasco e é isso. Hoje tem SBD. Valeu e otima semana a todos.

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral. Iniciantes Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples. Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. É isso. Lucas

Hoje teve agachamento: A. Agachamento pausado 4x3x102kg - +2kg. B. Isometric back extension 2x60” C. Panturrilha no smith 2x10x90kg D. Adutora 2x10x49kg E1. Extensora tronco inclinado unilateral 2x9x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F. Bike 25min - 13km Como já tinha antecipado, vou trocar por um tempo o exercício focado em extensão de quadril que deveria ter nesse treino por essa isometria lombar. É isso. Amanhã tem supino.

FAla, meu povo, bom dia! Sábado eu tava meio zoado, mas fui lutar mesmo assim aquecimento do capeta treino técnico com manoplas, bater saco sparring leve no domingo senti meu pulso gritando acho que bati demais no saco , to com traumatismo superficial do pulso

Falai meus manos Sábado não treinei, fui resolver uma parada em Campinas, dia longo pra caralho. Domingão eu acordei com febre. Imaginem minha felicidade. Terça passada eu comecei a sentir sintomas de gripe, quase morri pra terminar o treino. Sexta eu não tankei merda nenhuma no DL. Domingo tive febre. Esse ano já passei por um episódio muito fodido com dengue, mais de 1 semana com uma febre descomunal. Agora tendo essa porra. Devo dizer que não estou muito feliz com a performance da minha imunidade. Tenho uma reputação pra manter e fiquei doente 2 vezes esse ano. Isso não é um homem. Obviamente não treinei hoje, mas irei treinar amanhã. Que bosta Vai todo mundo se fuder Valeu!

Sobre minha experiência breve com esteroides... Eu usei recentemente durante pouco mais de um ano e meio low doses de esteroides. Na maior parte do tempo usei 200mg de testo apenas. Em um período de ~6 meses eu usei 200mg de testo e 200mg de nandrolona, mas infelizmente esse tempo coincidiu com a lesão que tive na lombar no ano passado, então não pude ter benefícios, basicamente segurei parte da massa magra (até perdi mm, já que fiquei um bom tempo basicamente treinando perna com pesos de criança e sem fazer remada, desenvolvimento e alguns outros exercícios). Resumindo, minha experiência praticamente se resume a pouco mais de um ano de 200mg de testo com treino minimamente decente. Nos primeiros 11 meses usando 200mg, mesmo com um treino de baixo volume e focado em força, eu consegui sair de pouco menos de 88kg com mais de 20% de gordura pra pouco mais de 88kg com 15-16% de gordura. O efeito estético foi brutal, mesmo sem estar buscando muito isso. Na época eu estava bem gordinho, numa fase pós pandemia meio bosta, então teve um pouco de memória muscular no meio. Enfim, a experiência foi bem interessante e queria só deixar o relato aqui. Fotos abaixo: Depois eu cheguei a atingir uma quantidade de massa muscular um pouco maior, mas a transformação mais relevante foi essa dos primeiros meses, até pela lesão do ano passado que deu uma zoada em tudo. Em termos de força, eu mantive um padrão de ganhos semelhante ao de antes. Um detalhe é que depois que eu comecei com a nandrolona, mesmo com lesão e com um nível de atividade baixo, meu gasto calórico aumentou. Não é suficiente pra traçar causalidade, mas tá aí o relato correlacionando as duas coisas. Não to sugerindo o uso pra ninguém. Eu usei sabendo de todos os riscos, tenho plano de saúde, fiz trocentos exames, inclusive de imagem, fazia exames de sangue periódicos, media pressão e nunca tive colaterais, mas não sei como podem ser os efeitos nos outros. Pra não deixar faltar, eu cheguei a testar alguns peptídeos pras articulações. Usei dois meses de GH, TB500 e BPC157. Não surtiram efeito. O que melhorou apenas um dos ombros foi a nandrolona (o outro ombro seguia com os incômodos, o que indica que a nandro tem efeito sobre apenas alguns tipos de lesão e que minhas lesões nos dois ombros são diferentes). Hoje eu uso uma abordagem totalmente focada nos treinos pra evitar lesões, não tem almoço grátis, é dimensionar bem a carga de treino e fortalecer as estruturas estabilizadoras, especialmente pra mim que curto levantar pesos acima da cabeça, o que tem um potencial lesivo enorme. Não uso nada desde do início do ano. É isso.

WEEKLY 71 - 03/11/2024 PESO ANTERIOR: 80,9kg PESO ATUAL: 81,2kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí manos, puta semana carregada essa! Inicio o diário perguntando para vocês: já pediram para vocês educadamente se retirarem de uma academia? Acabaram chutando a bunda de um amigo meu e ofereceram o resto do anual dele. Como eu já queria vazar, acabei entrando no bonde e negociei minha saída também. Me ofereceram 1 mês e acabei conseguindo 2, creatina do mês tá paga! Isso quer dizer que semana que vem estou de casa nova bitches! Treino já está planejado, mas só terei 100% de certeza quando começar a treinar, vai ser o famoso "gostei dessa, vou fazer". Aos sábados terei que ir em outra unidade, então a possibilidade de máquinas mais que duplica, vai ser daora! Fui à fisioterapeuta segunda-feira e nunca falei tanto "caralho" em uma sessão, tá maluco, que tortura! Como resultado, agachei no mesmo dia com um desconforto pequeno. Já no leg press de sexta-feira, o desconforto foi tão irrelevante que nem lembro. Em resumo, estamos a caminho de melhorar, restando apenas resquícios ao que me parece. Sobre o ombro, fiquei com o peito/ombro todo roxo (está até hoje). Ela disse que estou gerando uma compensação no anterior de ombro, provavelmente uma decorrência direta devido ao problema que tive no tibial anterior. Disse para evitar movimentos com dor e trabalhar a mobilidade até melhorar da inflamação. Estou cogitando não fazer exercícios de press na próxima semana para dar um descanso, vou analisar na quarta-feira. Ultimamente está difícil me manter íntegro, viu. Para somar na desgraça, garganta começou a arranhar na última quarta-feira e estou baleado até hoje, corpo pesado e um cansaço fudido. Possível gripe não foi capaz de me derrubar totalmente, corpo está aguentando bem. Espero já estar melhor amanhã para inaugurar a academia nova. Vou trazer um pouco de Stone Sour para a atualização de hoje. Boa leitura! TREINO Comecei a semana muito bem, agachamento rendeu e até me dei ao luxo de fazer um leve grind aqui. Ainda aquém da intensidade que consigo atingir, mas já fiquei bem satisfeito com 129 * 4 no pausado. Vou deixar o vídeo da back off na remada unilateral feita ontem. Acredito que nunca deixei nenhum vídeo da execução, então como vou kitar da academia está aí. Contra tudo e contra todos, cagado pela gripe, não deixei de progredir. Seguindo a linha de buscar adaptações para não sentir o desconforto no ombro, tentei fazer um supino pausado na máquina ontem. Não senti quase nada durante a execução, mas depois o back veio e deixou a região bem fadigada. Daí a ideia de ficar livre de exercícios press semana que vem. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Voltei a ganhar cerca de 300g na semana. Por mim eu já parava o bulking por aqui, mas vou permanecer mais esse mês para ter mais margem para consolidar depois. Vou aproveitar dezembro/janeiro para pisar no freio e dar o off que meu corpo está pedindo iniciando a consolidação, até lá, pau na máquina. Não faço ideia o que vou fazer de refeição livre semana que vem. Já estou na vibe pré cutting querendo me livrar de qualquer coisa fora da dieta, mas como sei que vou sofrer legal, acho que vou acabar escolhendo alguma coisa de última hora apenas para não dar saudade durante o cutting. Fui no mercado ontem, bandeja de ovos custando R$ 9,99. Pessoal até me olhou torto com tantas bandejas que peguei, fiz a festa! CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos! Permaneço no foco de melhorar de todo e qualquer desconforto para ficar 0km para o próximo cutting. Aquela história de quando começa a dar merda em um lugar dar pane geral no sistema é bem real. Você começa a gerar compensações pelo corpo inteiro e fica fudido por completo. Enfim, cabeça alinhada para não perder o foco e permanecer dando meus 100%. Agora vou ir lá fazer um chá para a garganta e dar uma estudada, valeu manos! Sitting all alone inside your head. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.

Amigos, a ausência dos relatos não foi por falta de treinos. Estou treinando cada vez melhor e não perdi um treino mas só vou relatar o de hoje (estou fazendo meus aeróbicos de 20 minutos). Foi dia de pernas. Aqueci na extensora unilateral e aproveitei pra fazer bilateral. Na última, cheguei a 72 kg pra 6 reps e imagine a satisfação pq ainda fiz um drop. Depois aqueci os posteriores que estão com muito gás, então estou abusando das reps, por enquanto. Agora minha diversão na academia é agachar. Parece até que é novidade. Estou indo suave, mas termino com 27 kg de cada lado, bem profundo. Próximo treino vou terminar com 30 de cada lado, espero. Aí encarei o leg 45 e vou acrescentando peso, no modo pirâmide, sem diminuir as reps. Cheguei a 260 kg, na última, com muito esforço. Meti um stiff tão bonito, que dá gosto de fazer. Devia ter uns 60 kg. Fechei com leg horizontal (estou gostando disso) conjugado com panturrilhas. Aí faço o aero de 20 minutos, mas, estranhamente, estou com mais disposição e estou botando mais carga. Então, posso afirmar que estou em franca progressão e isso me dá muita satisfação.

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 03 - O excesso de informações e as referências Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro. Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida. Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve. Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra mim? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade. Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um cara experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualidade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 18/10/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3330781

com duas aplicações? Rs Nesse curto período só chifre é capaz de deixar alguém “estourado”.

Tamo tentando, tamo tendando... anotando tudo que passa na boca. Ontem: - Dayoff Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 71 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 127/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (sábado): 2.370

Voce pode fazer top e backoff set, geralmente as duas series até a falha são impossiveis de fazer com o mesmo peso. Pensando que a primeira serie é a mais poderosa em termos de estimulo de hipertrofia, voce faz com mais peso nela, ai pra ir pra segunda serie e tambem estimular o maximo até a falha, voce reduz uma % de peso e faz, então ficaria +- assim: 1 top set de 6 a 9 reps até a falha 1 back off com -10% de carga de 9 a 12 reps até a falha. De maneira geral, tirar 10% funciona muito bem. Tambem pode abaixar o range de reps se quiser. O primeiro que fez isso foi o Sabiih em 2019 e tinha um shape sinistro, eu tambem treinei assim por anos dps de 2021 e curtia demais.

Acho que tua última preocupação, nesse momento, deveria ser shape. Um shape competitivo custa caro, e o teu tá longe disso. Ainda que o o cara alcance um shape competitivo, o retorno não é garantido. Na boa, tu tá sem dinheiro pra manter uma dieta regrada, isso é o mínimo do mínimo pra quem pensa em viver do corpo. Foca em arranjar uma fonte de renda real e cuidar do teu filho.

Salve pessoal, faltam 28 dias pra comepetição e agora segue a novo protocolo: 1. Dieta Atual Depois da última atualização assim que ficou a dieta. Basicamente reduzimos os carbodratos ao máximo e deixamos antes do treino apenas. Removemos a carne vermelha, vamos utilizar mais whey, tilápia e frango. Tentei achar peito de peru in natura aqui mas está difícil então vamos usar o frango mesmo. Refeição 1: 60g Whey Protein 80% 80g Frutas vermelhas Congelados 10g Pasta de castanhas (Amendoim 50%, Castanha de Caju 30%, Amêndoas 20%) 250ml Leite de Soja (0% Açúcar) 250ml Kefir Suplementação: 800mg Dopa Mucuna 500mg Berberina 6.000ui Vitamina D 100mcg Vitamina K2 1 cápsula de multivitamínico 1.5g L-Tirosina Refeição 2: 240g Filé de Tilápia Cru 150g Vegetais Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1 cápsula de multivitamínico 1g Vitamin C Refeição 3: 240g Filé de Tilápia Cru 100g Arroz Branco Cozido ou 200g de Batata Cozida 150g Vegetais 1 Laranja Suplementação: 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1000ui Vitamina E 1g Vitamina C 200mg Coenzima Q10 Refeição 4 (Pré-treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) Suplementação: 1g Carbonato de Cálcio 400mg Citrato de Magnésio 300mg Citrato de Potássio Refeição 5 (Durante o treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) 1g Sal Rosa Refeição 6: 210g Peito de Frango Cru 100g Claras de Ovo 1 Ovo Inteiro 150g Vegetais Suplementação: 500mg Berberina 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1g Vitamina C 500mcg Tri-Cromo Refeição 7: 200g Iogurte Skyr (0% Gordura) 30g Whey Protein 80% Suplementação: 3mg Melatonina 750mg GABA 500mg L-Triptofano 1.5g L-Tirosina Ingestão de água: 6 litros por dia 2. Protocolo de Cardio Frequência: 6 dias por semana Duração: 45 minutos de cardio em jejum pela manhã (HIIT) 45 minutos de “steady state” antes de dormir 3. Protocolo de Ergogênicos: Testosterona Propionato: 100mg EOD Trembolona Acetato: 75mg EOD Drostanolona Propionato (Masteron): 100mg EOD Metenolona Enantato (Primobolan): 100mg EOD Oxandrolona: 50mg QD 4. Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4): HGH (Genotropin): 5ui (tomado antes de dormir) T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde) T4: 300mcg (antes do cardio) 5. Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico: Anastrozol: 1mg QD (tomado após a primeira refeição) Cabergolina: 0.5mg toda segunda (tomado à noite) 6. Protocolo Termogênico: Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio) Ioimbina: 10mg (tomada antes do cardio) Clembuterol: 120mcg (80mcg antes do cardio, 40mcg à tarde)

Desconsiderando que seja falsa e que a dieta esteja em dia, deve começar a sentir alguma diferença no físico. Aí tem algumas coisas, não adianta estar com 30% de bf ou extremamente magra que perceptivelmente não terá alteração significativa, não sendo seu caso, segue que jaja da boa.

É nessas que aprendemos e conseguimos passar o conteúdo mastigado pra quem tá começando né irmão. Muito erro e quebração de cabeça até então. Esperamos mano! Abraços.

Com certeza mano, momento mais propício pra rolar compulsão e na via oposta simplesmente murchar. Valeu mano!

Com todo respeito: desempregado e com filho pequeno, pensando em campeonato? Não é esse o caminho. Pelas imagens nao da pra ter muita ideia até porque nem mostra as pernas. Mas com certeza pra ficar competitivo teria que baixar uns 15kgs, então seria no máximo uma categoria de 90kgs, ou ainda mais leve, 85kg talvez.

Fiz um video bem básico para ajudar o pessoal a realizar um bracing legal. Como to meio sem tempo, vou deixar postado aqui pra ajudar, em breve devo escrever um topico simples explicando como fazer com mais detalhes. Bom fds.

Salve galera! Acabei não postando na sexta, muita correria com o trabalho. O peso está se mantendo ainda em 96kg, porém a condição está chegando aos poucos. Aqui aonde eu moro está fazendo uma média de 6º-13º por conta do outono, cada dia está mais difícil de sair pra fazer cárdio e afins. Provavelmente amanhã haverá alteração na dieta já que estamos a 28 dias do campeonato e precisamos manipular essa água e a gordura restante. Vou cologar o Log de treino de pernas para vocês acompanharem e algumas fotos. --- Workout - Legs Leg Extension (Nautilus) (Heavy Duty Set + Drop set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (32 kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (46-64 kg) Top set: (82kg) until failure. Drop set: 4 sets until failure. Leg Press 45º (Nautilus) (Rest Pause) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (75-125 kg each side). Top set: (150 kg each side) until failure. Hack Squat (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-40 kg each side). Top set: (61.25 kg each side) until failure. Stiff (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 1 set of 4-8 reps (10 kg each side) Top set: (20 kg each side) until failure. Lying Leg Curling (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-35 kg) Top set: (45 kg) until failure Seated Leg Curling (Nautilus) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (36-41 kg) Top set: (50kg) until failure. Standing Calf Raise (Heavy Duty Set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (15 kg). Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30 kg). Top set: (45 kg) until failure. --- ---

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 25 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/5 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 15/9/7 - 6 placas Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg

Falai meus manos Atualização só pra não passar em branco: Hoje está sendo um dia atípico aqui em casa, meu irmão veio e os caralho. Dia de DL e Agacho Deadlift 240kg - 1 rep Não gravei, porque essa bosta é um aquecimento, mas foi tudo que eu consegui fazer kkkkkkkkk Intenção era meter um 270kg - 1 rep e Back Offs de 3x3x240kg mais agacho. Não saiu porra nenhuma disso aí, 260kg nem saíram do chão de tanto que meus glúteos estavam fadigados. Ontem eu me forcei pq era Supino e é sagrado, hoje vou dar um relax mesmo e foda-se, gripe ainda não foi embora também. Estou puto, mas vou dar um desconto por causa do tanto que me fodi no Agacho de Terça-feira. Só isso por hoje Valeu!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] O que é uma dieta? O que não é uma dieta Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo. Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então. Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for. Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções. Conceitos Gerais Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação. Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente. Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal). Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual. Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que: Cada grama carboidrato possui 4 calorias. Cada grama de proteína possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você? Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não. Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas. Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura. Alinhando Expectativas Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade. Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade. Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0. Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine. Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto. Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples. Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver. Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo? Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo. ~ HeiseN © 2024.

vou ler

Hoje: - Esteira 15' (7' HIIT) - B1 Agachamento 3 x 8 a 10 110kgs* (top set, 4reps) RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 (6 placas) Flexora 3 x 10 a 12 (todas as placas no top set) Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 60kgs* *Peso desconsiderando a barra. Tenho gostado de fazer sempre um HIIT antes do treino principal, já deixa o corpo aquecido e os BPMs no jeito. O agachamento eu sempre faço um aquecimento com baixo peso, só para organizar a técnica. Hoje na segunda série válida com 100kgs o joelho esquerdo deu uma apitada, mas nada grave. De resto, foi tranquilo. 110kgs já está bem no limite da técnica. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 72 Marco? Treino atual: 234/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 128/186 Colaterais? Espinhas e oleosidade na pele, entrei com sabonete de enxofre 1x por dia.

Eu faria isso somente no primeiro exercício. Nos dois primeiros exercícios, sim, seria uma opção. Pra isoladores (extensora, flexora, panturrilhas) não faz sentido trabalhar com repetições tão baixas.

voto com o relator vá testar sua força contra o mundo e , acredite, é melhor um amigo apertar seu pescoço no tatame do que um fingindo apertar sua mão no trabalho

Se os braços se medem na maior circunferência, por que com as pernas seria diferente? Se for pra tirar uma única medida da coxa, é na maior circunferência.

Kkkk

Se inscreve no jiu-jitsu/boxe... daí sua raiva passa num instante.

Vc precisa procurar um psicólogo, o problema provavelmente não está na dieta. Fome a gente sente forte mesmo, mas a cabeça tem q ser mais forte, se não é tem alguma questão ai.

Deve tá tomando óleo puro e tá putinho porque a dieta tá com restrição calórica demais.

Já indagou o nutri e relatou isso? Eh realmente um nutri esportivo ou um aventureiro qualquer? Já viu o resultado que ele dá com outros clientes? São perguntas abaixo serem feitas pra vc avaliar se mexe na dieta por conta ou não.

Alguns anos atrás se eu tivesse lido um guia como esse eu não teria batido tanto com a cabeça na parede. Penei por muito tempo com essa fase de transição até deixar de ser vagabundo e estudar. Com certeza vai ajudar muita gente!! Grande abraço, Heisen.

3600 de basal? Rapais tu eh o ronnie colleman?

Cara, eu não tenho paciência para pessoal assim. Não à toa passei a treinar 05:00AM. Saquei! Bora que bora, brother!

Essa fase de manutenção/transição é fundamental, mta gente perde mta coisa aí, na pressa de atingir os objetivos finais. Boa, Heisen!

E os exames ? Sem exames não da pra dizer nada, pode ser sua dieta e treino que ocasionou a falta de resultado não as drogas. 250mg de testo e 50mg de Oximetolona nem pode ser considerado um ciclo, vc vai fazer TPC ? Não faz exames ? Dieta e treino estão como ?

Seria uma boa opção sim, e facil de fracionar durante o dia nessa dose, mas... entre a diana e o hemo, diana bate mais no organismo.

Pouco provável.

Usando qualquer nível de testo exógena, rapidamente teu eixo hormonal para de produzir e toda a testo do teu organismo passa a ser de origem exógena. O nível vai variar só com base na meia vida do éster e frequência de aplicações que tiver fazendo.

Hoje: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 70kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 66kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 70 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 126/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.294

Sexta feira, 1 NOV 2024 Resumo: Treino X Cardio X Dieta FEITO + ref livre hoje foi um dia muito diferente, tive que mudar todos os meus planos, tive uma febre muito grande, e meu rosto ficou muito estranho, esta cheio de bolhas, enfim, espero amanhã conseguir treinar normal e fazer um cardio mais prolongado, vou tambem passar numa farmácia pra saber o que fazer em relação a isso. termino com a seguinte frase: imprevistos podem acontecer, mas nunca me vão parar! é isso, vamos pra cima, e como sempre, obrigada por acompanharem!

Falai meus manos Bora uma partida de black ops 6 zombies? Valeu men, não tô 100%, comecei a melhorar hoje mas é dia de Supino e eu desonraria meus ancestrais se deixasse de supinar. Supino? Supino. Supino 3x3x174kg Fadigado, mas saiu. Comprei um desses fones sem fio pra poder ouvir Dua Lipa enquanto treino e não ser julgado por vocês aqui. Board Press - Testes Finalmente peguei pra aprender a configuração do Bloco de Supino. Próxima semana vou usar com mais carga, só aprendi as configurações para não me matar mesmo. Paralelas 4x8x145kg Foi bem um RPE 8, acho que dá pra aumentar a carga. Esse cinto que comprei é mil vezes melhor do que aquela porcaria improvisada que estava usando antes. Se alguem quiser o link do cinto pra adicionar anilhas: Só isso por hoje meus manos Amanhã, agacho, foda-se a gripe Valeu!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO ESTRUTURAR UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Agora que finalmente já conhecemos os conceitos básicos que envolvem o assunto de dieta, vamos adentrar em um conteúdo prático e mais técnico a respeito do guia. Como vimos anteriormente, no geral o que irá importar para nós na estruturação de uma dieta, será a quantidade de calorias e seus macronutrientes. Porém, como descobrimos essas calorias e seus macronutrientes respectivos? Há várias formas de contabilizarmos essas calorias. Como exemplo, poderíamos usar como base as tabelas nutricionais que ficam nos rótulos dos alimentos. Entretanto, neste guia irei utilizar algo mais acertivo e prático, a chamada tabela TACO. Existem diversas tabelas nutricionais publicadas, porém temos que entender que nada é imutável nesse contexto, e todas terão pequenas variações de uma para outra. O importante é você sempre utilizar a mesma base de comparação a fim de evitar erros. Posteriormente irei apresentar uma forma mais fácil de contabilizar as calorias, porém a título de estudo, você pode ter acesso a tabela por meio do link https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf. Agora, como sei quanto de macronutrientes e calorias devo consumir? Vamos conversar a respeito do cálculo de calorias nos tópicos seguintes, mas já adentrando na questão de macronutrientes, no meio acadêmico há estudos que convergem em um consenso para o consumo ideal de proteínas. Sendo esse consenso entre 1,6g/kg a 2,2g/kg o range ideal para a hipertrofia. Além, disso, podemos estipular de 0,8g/kg a 1,2g/kg de gorduras também sendo o suficiente para manter as funções essenciais da gordura no nosso corpo. Neste guia, vamos assumir uma média de no 2g/kg de consumo de proteínas e 1g/kg de consumo de gorduras, sendo o restante consumido em carboidratos. Ou seja, em uma dieta de cerca de 2500 calorias para alguém que pesa 70kg, os macronutrientes ficariam divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 327 gramas de carboiratos (1190 calorias) Quais fontes de proteína devo consumir? Sem adentrar a fundo no tema, devemos optar pelas fontes com maior valor biológico, ou seja, as fontes que possuem aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir naturalmente. Não iremos tratar a respeito de veganismo neste guia, sendo um acompanhamento mais complexo e individual. São exemplos de proteínas com alto valor biológico: ovos, carne vermelha, peixes, frango, soja, leite e derivados entre outras fontes. Porém, qualquer alimento haverá macronutrientes residuais, ou seja, além do macronutriente principal, possuem outros macros com menor quantidade em sua composição. Não devemos deixar de contabilizar esses macronutrientes. Quais as fontes de gordura que devo consumir? Ah, aí é fácil aquele Big-Mac! É fato que você consegue manipular seu peso como quiser apenas comendo Big-Mac, pois como vimos, o que importa são apenas as calorias, não é mesmo? Na realidade não. Pense comigo, seu fisíco transparece o que você come, será o corpo que você almeja, é de alguém que come somente Big-Mac? Então é esperado que em qualquer processo de dieta, nossa alimentação deve ser ao menos 80% advinda de alimentos saudáveis. Mas também é fato que você não vai se abster desses prazeres da vida, fique tranquilo! Como já conversamos, dieta é algo para ser prazeroso. Falaremos mais a respeito quando estruturarmos nossa dieta. Voltando ao assunto da gordura, devemos optar pelas chamadas “gorduras boas”, que promovem o aumento do nosso HDL o chamado colesterol bom, ao invés do LDL o considerado colesterol ruim. São elas: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, salmão, entre outras fontes. Agora sobra o mais simples, os carboidratos. Normalmente é eles que iremos manipular em uma dieta, visando nosso objetivo. Ao contrário do senso comum, carboidrato é vida! Já aprendemos que o que faz você perder ou ganhar peso é seu saldo calórico, então não há para que demonizar seu pão francês. Então nesse caso, em geral vamos optar por alimentos que você já consome no seu dia a dia sem grandes segredos. São eles: arroz, massas, batatas, frutas, pães, mandioca, aveia, entre outros. Você não precisa comer nada integral, coma o que lhe gere prazer. Por fim, não podemos deixar de lado a saúde ao falar de macronutrientes esquecendo de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Na prática, não fazem diferença no processo de ganho ou perda de peso, porém sua saúde agradece. Então, busque ter uma grande variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Além disso, as fibras serão um grande aliado para quem está perdendo peso devido a saciedade que ela irá lhe gerar. Componentes do Gasto Calórico Aqui vamos entrar em um assunto um pouco mais técnico onde tentarei simplificar ao máximo sem deixar de trazer informações relevantes a respeito. Após tudo o que vimos, fica a dúvida: e como eu sei quanto meu corpo gasta no dia? A resposta curta é que inicialmente você não sabe, você estima. Todos nós possuímos o que é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR) em inglês, que é a quantidade de calorias que nosso gasta apenas para manter as funções básicas como respirar. Isso é extremamente individual, também possuindo interferência direta da quantidade de peso do indivíduo, quanto maior seu peso, maior será sua TMB pelo maior esforço que seu corpo faz para realizar suas funções. Também gastamos calorias com nossas atividades diárias, como andar, ficar em pé, escovar os dentes, cozinhar, etc. Esse gasto é o que chamamos Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Podemos estimar que o NEAT varie entre 10~20% da nossa TMB, ou seja, caso nossa taxa metabólica basal for de 1800 calorias, o total gasto com atividades diária seria algo em torno de 180~360 calorias. Semelhante ao NEAT, temos o Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Aqui o nome é autoexplicativo, são todas as calorias gastas com exercícios, seja qual for o tipo. Como último componente do cálculo, temos o Thermic Effect of Food (TEF). Seu corpo também gasta calorias apenas por digerir os alimentos que você consome. Esse gasto costuma ser em média de 7~10% do total de calorias que ingerimos. Ou seja, em uma dieta de 2500 calorias, o TEF seria algo em torno de 175~250 calorias. Toda essa sopa de letrinha gera o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que neste guia iremos chamar pelo seu nome em português, o Gasto Calórico Diário (GCD). Por meio de todas as variáveis apresentadas, conseguimos estimar nosso gasto calórico diário, da seguinte forma: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT Mas graças a Internet, não precisamos nos preocupar em ficar calculando cada mínimo detalhe da nossa dieta. Vamos simplificar o processo e utilizar uma calculadora de gasto calórico que utiliza o cálculo que acabamos de aprender, a TDEE Calculator disponível no link https://tdeecalculator.net/. Por meio da calculadora, obteremos um valor estimado do nosso Gasto Calórico Diário (GCD). Entretanto, apenas saberemos se esse valor corresponde a realidade na prática. Mas como podemos saber nosso real GCD na prática? Podemos resumir que para ganhar 1kg, você precisaria consumir cerca de 7700kcal acima do que seu corpo precisa. Seguindo nosso exemplo da pessoa que precisaria de 2500kcal para manter seu peso, imaginem que essa pessoa comeu exatamente essas 2500kcal ao longo de uma semana e após 7 dias perdeu 200 gramas. Sem considerar outros fatores, podemos simplesmente dizer que a manutenção dessa pessoa não é 2500kcal. Nesse caso poderíamos simplificar dizendo que como perdeu 200 gramas, deveria comer 200kcal a mais por dia para manter seu peso, ou poderíamos fazer o cálculo da seguinte forma: 200g = O quanto você perdeu na semana X = Quantas calorias equivalem aos 200g Sabendo que 1000g são cerca de 7700kcal, fica simples: 200g = X 1000g = 7700kcal X = 1540 / 7 dias na semana X = 220kcal Com isso, chegaríamos a um total de 2720 calorias por dia para manter seu peso, ao invés das 2500 calorias previamente calculadas. Como devemos realizar nossa pesagem para compararmos uma semana com a outra? Não há nada estabelecido, porém como sugestão para evitar registros de peso outliers é sempre se pesar no mesmo horário do dia, de preferência em jejum e sem roupas. Algo que vai auxiliar bastante esse processo ter a menor margem de erro possível é você se pesar todos os dias da semana e anotar o registro. Ao final dos 7 dias, você irá somar os valores e fazer uma média, sendo esse o seu peso semanal. Na semana seguinte você repete o processo e compara com a semana anterior. Por exemplo, uma média semanal onde seu peso a ser considerado seria de 70,6kg ao final dos 7 dias: Segunda-Feira = 70,4kg Terça-Feira = 71,0kg Quarta-Feira = 69,6kg Quinta-Feira = 71,0kg Sexta-Feira = 71,2kg Sábado = 70,5kg Domingo = 70,7kg (70,4 + 71,0 + 69,6 + 71,0 + 71,2 + 70,5 + 70,7) / 7 = 70,6kg Por fim, devemos entender que todos esses cálculos são apenas estimativas. Em alguns dias você pode ter um dia mais puxado no trabalho, fazendo com que você gaste mais calorias. Já em outro dia pode simplesmente ser um feriado, jogando seu gasto calórico para baixo. Embora estimados, isso já é mais que suficiente para conseguirmos calcular nossa dieta. Registro de Calorias Agora que já possuímos nosso gasto calórico estimado, precisamos aprender a contabilizar as calorias que consumimos. Aqui vem uma parte que para muito pode ser um fardo, porém caso você queira ter resultados próximos ao exato, é necessário pesar cada alimento que você consome. Sei que isso é inimaginável para a maior parte das pessoas, porém como vamos saber o que estamos comendo se não tivermos de fato a quantidade correta? Não basta apenas estimar com colheres ou xícaras, embora seja melhor que nada, isso te induz ao erro por possuir uma grande margem de erro. Diante disso, vou considerar que como uma pessoa determinada, você já comprou sua balança de alimentos para prosseguirmos com o guia. Beleza HeiseN, tenho minha balança e também já tenho o link da tabela nutricional TACO. Quer dizer que vou ter que ficar abrindo aquela tabela pra todo alimento que eu for ingerir? Não! Assim como temos calculadoras para facilitar nossa vida, possuímos aplicativos que registram calorias com milhares de alimentos cadastrados. O aplicativo que usaremos neste guia será o MyFitnessPal, disponível a partir do link https://www.myfitnesspal.com/pt. Você pode utilizar a versão de iOS ou Android, que é o que recomendo. Após você estimar suas calorias e os macronutrientes necessários, você faz a configuração de forma rápida e fácil no aplicativo. Depois disso é só começar a usar! Além do registro de alimentos, você poderá anotar seu peso diário no próprio aplicativo, o que irá faciltiar você fazer sua média semanal. Com o uso do aplicativo, você terá acesso a uma gama quase que infinita de registros, porém devemos nos atentar para algumas coisas. Como citado no primeiro tópico, alimentos pesados cru possuem diferenças quando comparados a alimentos pesados cozidos, isso pois no processo podem perder ou adquirir líquidos, alterando seu peso. O modo de preparo também interfere, podemos estimar que só de fazer uma fritura em imersão, estamos dobrando a quantidade de calorias do alimento. Isso não quer dizer que você não pode comer frituras, mas fato que devemos evitar e ser algo esporádico. Dê preferência para o que se adeque a sua rotina, preferencialmente eu acabo pesando tudo cru pois no modo de preparo também possui certa margem de erro e eu sou uma pessoa extremamente metódica. Deixar suas refeições preparadas em um dia da semana pode facilitar o processo, evitando erros e imprevistos. Caso seu alimento não esteja cadastrado, você mesmo pode configurar e estará disponível para os outros usuários. Uma dica no uso do aplicativo é que se não houver um registro da tabela que você costuma utilizar e não há tempo para cadastrar, basta usar um genérico com o símbolo de ✓ em verde. Isso quer dizer que foi conferido pela plataforma, e condiz com seu valor nutricional estimado. Outra sugestão para faciltiar a rotina, é utilizar a tabela nutricional do próprio fabricante. Geralmente eu compro peito de frango apenas da Sadia, então acabo utilizando a tabela nutricional da própria embalagem. Para isso, você pode escanear o código de barras da embalagem que muito provavelmente também já haverá um cadastro para o alimento, agilizando ainda mais seu dia. No final o que importa é sempre utilizar os mesmos registros no seu dia a dia, de preferência da mesma tabela. O que a tabela nutricional diz nunca será 100% verídico, porém seu corpo irá responder e você vai aprender a ouvi-lo com o tempo. ~ HeiseN © 2024.

Bom dia Sabado era dia de upper2, dormi bem e tava confiante, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs + 3x1x140kgs + 2x1x137kgs - Resolvi testar a 'programação' que fiz pro agacho aqui no supino, vamos ver. Larsen Press - 2x3x120kgs - Não farei durante 2 semanas. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - +2reps. JM Press - 10x57kgs + 13x47kgs - Ok. Pendlay Row - 9x115kgs + 7x120kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 7x26kgs + 12x23.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - +2reps. Tate Press - 8/6x28kgs - +2kgs. Rosca Scott Unilateral - 7/5x22kgs - +2kgs - pesadown. Treino foi bom, curti. A ideia do supino é fazer 6x1x90~95% , depois 3x2 e depois 2x3, ai na outra semana tentar amrap e passar de 3 reps. Hoje é dia de SBD, pensando ainda no que fazer com o tempo squat e o tempo press, até la penso se faço algo diferente do que ja venho fazendo. Valeu e boa semana a todos.

Com certeza é apenas um parâmetro. Esses estudos chegam à conclusões baseadas na média - que costuma representar a maioria das pessoas -, mas muitas vezes contemplam hypo ou hyper responders, que são aqueles indivíduos que ficam completamente fora da curva, com respostas extremas - certamente alguns sujeitos dessas centenas de estudos meta-analisados tiveram resultados ótimos com volumes muito altos ou muito baixos. Entretanto, não podemos querer cair na possível ilusão de que somos a exceção e não a regra. Além disso, há diferenças no volume ótimo pra iniciantes e avançados. Os estudos com iniciantes não apontam pra diferenças entre séries únicas ou múltiplas, ou seja, iniciantes não precisam de quase nada de volume pra obterem resultados ótimos. Entretanto, atletas mais avançados tendem a necessitar de cada vez mais volume a medida que se aproximam do potencial genético - além de se beneficiarem de estratégias de periodização de treino mais avançadas, variando volume, frequência e faixas de intensidade. Abraços