Líderes

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk. Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar. O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer. Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. É sobre o Breath&Brace Geralmente nós no Br só chamamos de bracing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal. E qual o impacto disso nos nossos lifts? Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso. Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo. E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO! Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR. Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra. Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem. Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna. Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado. E como se cria isso? Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem. Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING. Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são. Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto. A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto. Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço: No video eu fiz 2 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo. A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo. Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce. O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto. Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática. Mas com o tempo fica cada vez mais fácil! Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor! Então relembrando: 1 - Puxe o ar 2 - Direcione para o seu abdomem 3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso 4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser. Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar. Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois. Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta. E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda. Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho. Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia. Valeu e boa semana todos.

WEEKLY 71 - 03/11/2024 PESO ANTERIOR: 80,9kg PESO ATUAL: 81,2kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí manos, puta semana carregada essa! Inicio o diário perguntando para vocês: já pediram para vocês educadamente se retirarem de uma academia? Acabaram chutando a bunda de um amigo meu e ofereceram o resto do anual dele. Como eu já queria vazar, acabei entrando no bonde e negociei minha saída também. Me ofereceram 1 mês e acabei conseguindo 2, creatina do mês tá paga! Isso quer dizer que semana que vem estou de casa nova bitches! Treino já está planejado, mas só terei 100% de certeza quando começar a treinar, vai ser o famoso "gostei dessa, vou fazer". Aos sábados terei que ir em outra unidade, então a possibilidade de máquinas mais que duplica, vai ser daora! Fui à fisioterapeuta segunda-feira e nunca falei tanto "caralho" em uma sessão, tá maluco, que tortura! Como resultado, agachei no mesmo dia com um desconforto pequeno. Já no leg press de sexta-feira, o desconforto foi tão irrelevante que nem lembro. Em resumo, estamos a caminho de melhorar, restando apenas resquícios ao que me parece. Sobre o ombro, fiquei com o peito/ombro todo roxo (está até hoje). Ela disse que estou gerando uma compensação no anterior de ombro, provavelmente uma decorrência direta devido ao problema que tive no tibial anterior. Disse para evitar movimentos com dor e trabalhar a mobilidade até melhorar da inflamação. Estou cogitando não fazer exercícios de press na próxima semana para dar um descanso, vou analisar na quarta-feira. Ultimamente está difícil me manter íntegro, viu. Para somar na desgraça, garganta começou a arranhar na última quarta-feira e estou baleado até hoje, corpo pesado e um cansaço fudido. Possível gripe não foi capaz de me derrubar totalmente, corpo está aguentando bem. Espero já estar melhor amanhã para inaugurar a academia nova. Vou trazer um pouco de Stone Sour para a atualização de hoje. Boa leitura! TREINO Comecei a semana muito bem, agachamento rendeu e até me dei ao luxo de fazer um leve grind aqui. Ainda aquém da intensidade que consigo atingir, mas já fiquei bem satisfeito com 129 * 4 no pausado. Vou deixar o vídeo da back off na remada unilateral feita ontem. Acredito que nunca deixei nenhum vídeo da execução, então como vou kitar da academia está aí. Contra tudo e contra todos, cagado pela gripe, não deixei de progredir. Seguindo a linha de buscar adaptações para não sentir o desconforto no ombro, tentei fazer um supino pausado na máquina ontem. Não senti quase nada durante a execução, mas depois o back veio e deixou a região bem fadigada. Daí a ideia de ficar livre de exercícios press semana que vem. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Voltei a ganhar cerca de 300g na semana. Por mim eu já parava o bulking por aqui, mas vou permanecer mais esse mês para ter mais margem para consolidar depois. Vou aproveitar dezembro/janeiro para pisar no freio e dar o off que meu corpo está pedindo iniciando a consolidação, até lá, pau na máquina. Não faço ideia o que vou fazer de refeição livre semana que vem. Já estou na vibe pré cutting querendo me livrar de qualquer coisa fora da dieta, mas como sei que vou sofrer legal, acho que vou acabar escolhendo alguma coisa de última hora apenas para não dar saudade durante o cutting. Fui no mercado ontem, bandeja de ovos custando R$ 9,99. Pessoal até me olhou torto com tantas bandejas que peguei, fiz a festa! CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos! Permaneço no foco de melhorar de todo e qualquer desconforto para ficar 0km para o próximo cutting. Aquela história de quando começa a dar merda em um lugar dar pane geral no sistema é bem real. Você começa a gerar compensações pelo corpo inteiro e fica fudido por completo. Enfim, cabeça alinhada para não perder o foco e permanecer dando meus 100%. Agora vou ir lá fazer um chá para a garganta e dar uma estudada, valeu manos! Sitting all alone inside your head. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral. Iniciantes Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples. Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. É isso. Lucas

Fiz um video bem básico para ajudar o pessoal a realizar um bracing legal. Como to meio sem tempo, vou deixar postado aqui pra ajudar, em breve devo escrever um topico simples explicando como fazer com mais detalhes. Bom fds.

Sobre minha experiência breve com esteroides... Eu usei recentemente durante pouco mais de um ano e meio low doses de esteroides. Na maior parte do tempo usei 200mg de testo apenas. Em um período de ~6 meses eu usei 200mg de testo e 200mg de nandrolona, mas infelizmente esse tempo coincidiu com a lesão que tive na lombar no ano passado, então não pude ter benefícios, basicamente segurei parte da massa magra (até perdi mm, já que fiquei um bom tempo basicamente treinando perna com pesos de criança e sem fazer remada, desenvolvimento e alguns outros exercícios). Resumindo, minha experiência praticamente se resume a pouco mais de um ano de 200mg de testo com treino minimamente decente. Nos primeiros 11 meses usando 200mg, mesmo com um treino de baixo volume e focado em força, eu consegui sair de pouco menos de 88kg com mais de 20% de gordura pra pouco mais de 88kg com 15-16% de gordura. O efeito estético foi brutal, mesmo sem estar buscando muito isso. Na época eu estava bem gordinho, numa fase pós pandemia meio bosta, então teve um pouco de memória muscular no meio. Enfim, a experiência foi bem interessante e queria só deixar o relato aqui. Fotos abaixo: Depois eu cheguei a atingir uma quantidade de massa muscular um pouco maior, mas a transformação mais relevante foi essa dos primeiros meses, até pela lesão do ano passado que deu uma zoada em tudo. Em termos de força, eu mantive um padrão de ganhos semelhante ao de antes. Um detalhe é que depois que eu comecei com a nandrolona, mesmo com lesão e com um nível de atividade baixo, meu gasto calórico aumentou. Não é suficiente pra traçar causalidade, mas tá aí o relato correlacionando as duas coisas. Não to sugerindo o uso pra ninguém. Eu usei sabendo de todos os riscos, tenho plano de saúde, fiz trocentos exames, inclusive de imagem, fazia exames de sangue periódicos, media pressão e nunca tive colaterais, mas não sei como podem ser os efeitos nos outros. Pra não deixar faltar, eu cheguei a testar alguns peptídeos pras articulações. Usei dois meses de GH, TB500 e BPC157. Não surtiram efeito. O que melhorou apenas um dos ombros foi a nandrolona (o outro ombro seguia com os incômodos, o que indica que a nandro tem efeito sobre apenas alguns tipos de lesão e que minhas lesões nos dois ombros são diferentes). Hoje eu uso uma abordagem totalmente focada nos treinos pra evitar lesões, não tem almoço grátis, é dimensionar bem a carga de treino e fortalecer as estruturas estabilizadoras, especialmente pra mim que curto levantar pesos acima da cabeça, o que tem um potencial lesivo enorme. Não uso nada desde do início do ano. É isso.

Hoje teve um cardio: Bike 30min 16km É isso. Amanhã tem agachamento.

Se o fórum fosse assim, seria ótimo. Já foi, num tempo que acho que vc não frequentava. E esse é meu problema maior com o fórum hoje e isso que me desanima, não há debate de ideia e quando se inicia, como nesse tópico, vem alguém e tenta rapidamente abafar o debate e foi o que vc fez, sem nenhum argumento de mérito. Diferentemente, outras pessoas, como o Bas, o Vitória e o Lorenzo fizeram relatos que agregaram, o que é bacana. Tem nada de ego aqui. Não entendi mto pq colocou aquilo ali, deve ter se doído com alguma coisa, não tentei ser agressivo em momento algum... só não gosto mto da forma como as coisa funcionam no fórum atualmente. Hoje tem uma patota que rege como principalmente os novatos aqui devem fazer as coisas. Em relação a treinos, dieta e hormônios. A informação tem que ser passada de forma seletiva, pros novos não fazerem merdinha, como se fossemos os tutores da gurizada aqui. Tem que treinar upper/lower 2x, não pode fazer cutting, drogas só se já for gigante... o cara abre um tópico perguntando sobre rosca direta e perguntam até o CPF do cidadão... eu sei, é internet, temos que entender que as pessoas são retardadas, mas o fórum já foi melhor e eu devo ser um velho saudosista.

Na verdade a hipertrofia não eh soh treinamento, se fosse qualquer pessoa que treina há um tempo razoável teria um shape bacana. Envolve outros aspectos, e de boa, essa especificidade toda em treinamento pra MIM não eh nem de longe o maior % dos resultados. Pra grande, grande maioria da população pouco muda em se fazer uma puxada e uma remada qualquer pras costas do que ficar isolando musculo aqui e acolá pra gerar mais meio grama de musculo no fim da semana, e isso quando gera. Problema eh que querem entrar em detalhes mínimos que no fim das contas não mudam nada. Oque muda pra um cara normal como eu ou vc fazer a remada do Dorian como o cara me citou ali ou o exercício mais top da galáxia? Quase nada, senão nada. Eu acabo não entrando muito em assunto de treinamento pq primeiro eh o assunto que menos estudei e menos domino (dentro dos que considero importantes pro meu objetivo), e dificilmente vc vai me ver discutindo em tópicos de exercicios, talvez de iniciante perguntando se o treino tá bom, ou um ou outro mais aleatório, mas discutindo a fisiologia, forma melhor, bla bla bla, não participo, pq? Pq o básico funciona pra 99% das pessoas e dos objetivos. Simples. Eu prefiro mais discutir e ajudar no que posso em colaterais de hormônios, efeitos de hormônios, interações químicas, interações bioquímicas, etc, pq? Pq em cima disso eu tenho conhecimento e experiência, já perdi as conta de quantas pessoas ajudei, e de quantos muito obrigado recebi na caixa de correio. Isso me faz bem, gosto de fazer, e vou continuar a fazer. Se vc tá chateado ou desmotivado, cara, aí eh com vc. Se vc gosta sobre oque escreve, entende ter um bom conhecimento a respeito e gosta de divulgar informação relevante, vai em frente e continua horas. Eh sobre vc e sobre oque vc gosta de fazer. Cara, menos ego frágil. Se curte fazer algo, faz e foda se a opinião dos outros. Eu escrevo oque penso, oque entendo funcionar, oque tenho certeza que funciona e continuo ajudando gente pra caralho aqui todos os dias. Não tem um único dia que não logue e não tenha pelo menos 1 pedido de ajuda na caixa, e boa parte dos dias algum agradecimento por algum problema resolvido. Eh isso aí que me da tesao de continuar aqui, usar a minha experiência e conhecimento pra ajudar outras pessoas. Sobre o manual do Arnold, ateh hj não tinha lido acredita? Provavelmente eu vá ler. Sobre seguir oque ele vai propagar? Não eh bem assim minha linha, prefiro outras abordagens, mas se não conhecesse nenhuma outra, por que não tentar? Eh sso, abraço veinho. Tira esse ranço do coração que soh prejudica o portador.

Tô testando há algumas semanas essas repetições só na porção mais alongada, peguei a dica no Instagram do Eugene. Posso afirmar que fazia anos que não sentia DMT nas panturrilhas como venho sentindo desde que comecei. Ok, DMT não significa resultados, mas no mínimo indica que tô dando um estímulo diferente nelas. Se isso vai dar algum resultado? Muito cedo pra avaliar, vou precisar de alguns meses pra falar algo mais concreto.

UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO Hoje em dia eu tenho algumas ideias de treino que eu aplico aqui e não sei se fica perceptível (eu tb nem sempre deixo claro no diário). Queria falar basicamente do volume de exercícios, das diferenças dependendo do objetivo do exercício e como eu abordo isso nos meus treinos atualmente. Basicamente eu acho que não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto, o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão ser mais eficazes, que não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Então em um treino de costas, por exemplo, eu faço 2 sets com RPE 8-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois faço 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerro. Mas eu até poderia fazer mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até mesmo algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (mas eu prefiro fazer em outra sessão pq sou frango e não aguento muita coisa). Aqui até poderiam entrar exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção, tem perfis de resistência complementares e podem ser usadas em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Eu costumo usar na maior parte do volume RPE 5-8. Só chego em RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pede um volume de carga maior. Supino, agachamento e olímpicos, são exemplos que não tem esse foco em hipertrofia e acabam muitas vezes tendo mais sets distantes da falha. Quando saio desses exercícios vou pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 8-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

Salve pessoal, faltam 28 dias pra comepetição e agora segue a novo protocolo: 1. Dieta Atual Depois da última atualização assim que ficou a dieta. Basicamente reduzimos os carbodratos ao máximo e deixamos antes do treino apenas. Removemos a carne vermelha, vamos utilizar mais whey, tilápia e frango. Tentei achar peito de peru in natura aqui mas está difícil então vamos usar o frango mesmo. Refeição 1: 60g Whey Protein 80% 80g Frutas vermelhas Congelados 10g Pasta de castanhas (Amendoim 50%, Castanha de Caju 30%, Amêndoas 20%) 250ml Leite de Soja (0% Açúcar) 250ml Kefir Suplementação: 800mg Dopa Mucuna 500mg Berberina 6.000ui Vitamina D 100mcg Vitamina K2 1 cápsula de multivitamínico 1.5g L-Tirosina Refeição 2: 240g Filé de Tilápia Cru 150g Vegetais Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1 cápsula de multivitamínico 1g Vitamin C Refeição 3: 240g Filé de Tilápia Cru 100g Arroz Branco Cozido ou 200g de Batata Cozida 150g Vegetais 1 Laranja Suplementação: 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1000ui Vitamina E 1g Vitamina C 200mg Coenzima Q10 Refeição 4 (Pré-treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) Suplementação: 1g Carbonato de Cálcio 400mg Citrato de Magnésio 300mg Citrato de Potássio Refeição 5 (Durante o treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) 1g Sal Rosa Refeição 6: 210g Peito de Frango Cru 100g Claras de Ovo 1 Ovo Inteiro 150g Vegetais Suplementação: 500mg Berberina 1g Óleo de Primula 1g Ômega 3 1g Vitamina C 500mcg Tri-Cromo Refeição 7: 200g Iogurte Skyr (0% Gordura) 30g Whey Protein 80% Suplementação: 3mg Melatonina 750mg GABA 500mg L-Triptofano 1.5g L-Tirosina Ingestão de água: 6 litros por dia 2. Protocolo de Cardio Frequência: 6 dias por semana Duração: 45 minutos de cardio em jejum pela manhã (HIIT) 45 minutos de “steady state” antes de dormir 3. Protocolo de Ergogênicos: Testosterona Propionato: 100mg EOD Trembolona Acetato: 75mg EOD Drostanolona Propionato (Masteron): 100mg EOD Metenolona Enantato (Primobolan): 100mg EOD Oxandrolona: 50mg QD 4. Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4): HGH (Genotropin): 5ui (tomado antes de dormir) T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde) T4: 300mcg (antes do cardio) 5. Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico: Anastrozol: 1mg QD (tomado após a primeira refeição) Cabergolina: 0.5mg toda segunda (tomado à noite) 6. Protocolo Termogênico: Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio) Ioimbina: 10mg (tomada antes do cardio) Clembuterol: 120mcg (80mcg antes do cardio, 40mcg à tarde)

Semana 44/2024 Dieta: 3000kal/dia Srs. um ótimo domingo para todos, novamente consegui ganhos na balança, média de 72,5kg(ganho de +300gm), porém, todavia, contudo, sábado e sexta andei metendo o pé na jaca, comi bolo nesses 02 dias, tava com tempão que não comia uma fatia, a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo, na sexta comprei pra matar a saudade. Nesta quinta tenho consulta com nutri, vai ser um choque de realidade pra ele, porque a dieta que ele passou há 6 meses atrás não deu nenhum resultado, só comecei a ter ganhos quando vim aqui para o fórum atrás de informações, descobri que meu nutri me receitou 2200kal/dia por isso eu só perdia peso, somente após eu entender o mínimo de dieta descobri que meu ponto inicial de superávit são 3000kal/dia. Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo. Amém! Treino: AB2x Sobre o treino da semana tive progressões no agachamento e rdl, no supino consegui 69kg 4 x 5/5/4/4 sem ajuda. Srs estou com dificuldade de fechar as 3 x 8 no supino inclinado, na sexta só consegui 3 x 8/6/5, já venho com 4 semanas brigando com essa carga e não consigo chegar nas 3 x 8. O que fazer? Diminuo a carga? ou divido as séries para 4x6? ou outra sugestão? Esta semana a meta é subir carga no terra, tou gostando de fazer esse exercício. Vale ressaltar que tive uma semana com pouca ou quase zero dor na lombar, a técnica de respiração (bracing) realmente é muito eficiente, mas vou procurar melhorar essa técnica, outra coisa que observo que me ajuda a evitar erros ou desconfortos é a concentração na hora da execução, observei que quando perco o foco ou tiro a concentração sai algum movimento errado que pode me causar desconforto.

Não não bixo. Eu escrevi pro cara não acreditar em tudo que vê na Internet e disse que a forma de saber era testar, tu que foi me citar depois, e soh fui respondendo dentro do que acredito, não abafei absolutamente nada, somente respondi os quotes. Reve lá. E aonde respondendo os seus quotes abafei qualquer coisa? Tanto que como vc bem disse, usuários fizeram ótimas contribuições, nada abafado. Soh a sua forma de falar citando "tem patota ditando regra" já mostra o quanto vc esta magoado, e não deveria. Turmas com pensamentos parecidos se juntam e se formam em qualquer lugar, aqui, no trabalho, na família. Embora eu tenha feito a conta pra escrever a pouco tempo, quando julguei poder contribuir, já uso o fórum e leio a muito tempo, e lá no começo dele tbem havia a "patota" que detonava bb e era voltada mais pro pl, n eh verdade? Agora, se eu vejo o cara dizendo que vai usar 1g com 33 de braço, vou falar que vai dar merda sim. Se o cara eh iniciante e pede dica de treino, vou oferecer ficha pronta e bem escrita sim. O tempo muda Lucas, as coisas evoluem. Já houve um tempo em que eu era defensor de ciclos, hoje pra mim eh muito claro o quão perda de tempo são no longo prazo, e defendo o uso constante. Sei também por experiência própria e desses anos todos o quão mal as coisas podem chegar pelo uso constante, e gosto de deixar isso claro. Hoje vejo também começando a acontecer uma mescla do pl com o BB, muito bacana ver isso, e também me adequei, na medida do possível. Sei o quanto de cagada um cara seco se socar de hormônios da, e vou continuar alertando. Também sei que um gordo deveria passar longe, e vou continuar alertando. Lá atrás era muita pouca informação disponível, então o "como fazer" era mais útil, hoje as coisas mudaram, há excesso de informação, então o "oque fazer" ganhou mais espaço. Não é ditar regra, é se adequar a um ambiente novo, com novas necessidades. Certamente não pra todos, mas pra uma maioria, e isso, mesmo hoje em 2024 garante a sobrevivência e relevância de um fórum de Internet, com dezenas de novos membros se inscrevendo todos os dias, fugindo do excesso de informação e buscando qual caminho a seguir. Agora o sono pegou, abraço, boa noite.

Mas o assunto aí passa longe de treinamento, é drogas, sobre o que é essencial ter mto conhecimento pra ter sucesso nesse meio. Quando fala de BB acaba sendo difícil dissociar as drogas de todo o resto. Enfim, eu entendo que realmente é difícil filtrar o tanto de informação que existe hoje e os criadores de conteúdo acabam tendo que criar hype em cima de tudo pra tornar as coisas importantes, então mtas vezes sai um estudo bosta e os caras querem tornar aquilo relevante (por necessidade de criar conteúdo ou por simples desconhecimento mesmo). Mas tem muita informação boa, que vem tanto de gente que faz ciência quanto de quem só divulga. Com o tempo a gente começa a saber os vieses de cada um e até os nossos próprios e sermos críticos com a informação. Tem muito divulgador bom que interpreta mal mta coisa, vide Menno Henselmans (comunicador fantástico, gosto mto pra coisas simples, infográficos, etc, mas não confio mto nas interpretações) e divulgadores não tão bons, vide o ranzinza fdp escroto Lyle McDonald, que é o go to pra saber se os estudos tem fortes problemas metodológicos ou se tem coisa boa. E no meio do caminho tem uma galera mto boa de seguir. Se quiser entender de conteúdo de estudos e de biomecânica, vale mto acompanhar o coach Kassem, o Maycon Mathias. De conteúdo geral de estudos eu curto mto o Igor Eckert, que desmistifica mta coisa de como funcionam os estudos em geral... Paul Carter tem umas ideias mto boas sobre treinamento em meio a umas coisas retardadas, é foda, tem que saber filtrar... Borge Fagerlli, Lorenzo Pazini, só aí citei gente de umas 5-6 nacionalidades diferentes... Eu já assinei research review do Alan Aragon, que é uma referência em nutrição, por um bom tempo. Isso dá uma alguma capacidade de entendimento dos meandros dos estudos. Fora leituras de reviews de outros caras feras, como o próprio Lyle, o Greg Nuckols, que geralmente escreve demais, mas tem umas coisas mto boas e sempre mto ponderado, sem mtas certezas, Brad Schoenfeld, James Krieger (difícil achar algo dele pq ele tem um research review pago). E leitura de mtos estudos também... depois de um tempo enche um pouco o saco, não trabalho com isso. Sempre tento trazer pra cá atualizações sobre as coisas mais recentes e mais relevantes, mas o fórum tá uma merda. Desanima demais de criar conteúdo. Melhor deixar o link da enciclopédia do Arnold, que lá deve ter todo o conhecimento necessário sobre treinamento: https://www.amazon.com.br/Enciclopédia-Fisiculturismo-Musculação-Arnold-Schwarzenegger/dp/8573078685

Sempre inventam métodos com quem já tem boas panturrilhas naturalmente. Queria ver usarem o cavalo como exemplo e mostrar que funciona.

Salve galera! Acabei não postando na sexta, muita correria com o trabalho. O peso está se mantendo ainda em 96kg, porém a condição está chegando aos poucos. Aqui aonde eu moro está fazendo uma média de 6º-13º por conta do outono, cada dia está mais difícil de sair pra fazer cárdio e afins. Provavelmente amanhã haverá alteração na dieta já que estamos a 28 dias do campeonato e precisamos manipular essa água e a gordura restante. Vou cologar o Log de treino de pernas para vocês acompanharem e algumas fotos. --- Workout - Legs Leg Extension (Nautilus) (Heavy Duty Set + Drop set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (32 kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (46-64 kg) Top set: (82kg) until failure. Drop set: 4 sets until failure. Leg Press 45º (Nautilus) (Rest Pause) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (75-125 kg each side). Top set: (150 kg each side) until failure. Hack Squat (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-40 kg each side). Top set: (61.25 kg each side) until failure. Stiff (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 1 set of 4-8 reps (10 kg each side) Top set: (20 kg each side) until failure. Lying Leg Curling (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-35 kg) Top set: (45 kg) until failure Seated Leg Curling (Nautilus) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (36-41 kg) Top set: (50kg) until failure. Standing Calf Raise (Heavy Duty Set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (15 kg). Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30 kg). Top set: (45 kg) until failure. --- ---

Hoje: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 70kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 66kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 70 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 126/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.294

Cara, sei lá. Esses estudos e etc são legais, mas sinceramente por aí não consigo chegar a nenhuma conclusão clara de que realmente seria melhor ou não. Vídeos de caras dizendo "essa eh a melhor forma", esse o "melhor exercicio", artigos, etc, a Internet tá entupida deles. Gosto muito de pelo menos ouvir o que 2 tipos de pessoas tem a dizer: Quem já chegou em um objetivo que eu almejo. Quem já guiou outras pessoas a chegarem em um objetivo que eu almejo (e não necessariamente tenha chegado). Saber somente a teoria é lindo, faz as pessoas pararem pra te ouvir pois parece um especialista, mas por em prática são outros 500, e a grande maioria dos que falam simplesmente não conseguem chegar ao objetivo. Se ficou em dúvida se o método pode funcionar ou não, só tem uma forma de realmente saber, testando. Abraço.

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

Existe muita desinformação no "meio maromba" quando se fala em carga de treinamento. A principal é a confusão que muitos praticantes, e inclusive treinadores, fazem com carga mecânica, misturando com intensidade, com sensação de fadiga, etc. Com esse tópico, espero esclarecer de forma resumida do que se trata e seus principais componentes. O conceito de carga de treinamento se refere às alterações fisiológicas que um determinado estímulo causam no nosso corpo, tirando-o da homeostase. Por esse conceito, percebemos que a carga de treinamento é composta por: fatores internos e fatores externos. Os fatores internos da carga de treinamento são as respostas fisiológicas do nosso corpo aos exercícios. Seus indicadores concretos podem ser o consumo de oxigênio máximo, a frequência cardíaca, o nível de fadiga muscular, etc. Os fatores externos da carga de treinamento são a medida quantitativa da influência dos exercícios no nosso corpo, podendo ser traduzida por parâmetros como duração e nível de tensão do trabalho físico, superação de determinada distância, peso a ser superado, entre outros. Ou seja, são os fatores que o treinador ou o praticante podem manipular. Os fatores externos determinam os internos - quanto maior a carga de treinamento externa, maiores serão as alterações no organismo. Em geral, o treinador opera a carga de treinamento por meio de dois parâmetros: o volume e a intensidade. Volume de treinamento é uma medida quantitativa. Por exemplo, a distância percorrida em um treinamento de corrida; a tonelagem, a quantidade de séries ou de repetições, de uma sessão de treinamento de um levantador de peso; a quantidade de horas de treinamento em uma determinada etapa, entre outros. Intensidade de treinamento é uma medida qualitativa que atesta o nível de esforço por unidade de tempo (velocidade de execução e nível de tensão muscular). Por exemplo, num treinamento de força, levantar 1x100kg é mais intenso do que levantar 4x80kg na mesma velocidade; correr 200m em 20s é mais intenso do que correr 200m em 25s. Correr 100m a 12m/s é mais intenso do que correr 2000m a 6m/s. Parece óbvio, mas é justamente aqui que existe muita confusão, principalmente entre frequentadores de academias. Por isso, fazer uma série de agachamento, de 1 repetição com 100kg, vai ser mais intenso do que fazer 5 séries de 10 repetições com 90kg. Não interessa o nível de fadiga para determinar a intensidade do treinamento, o importante é analisar mecanicamente - para maior intensidade, ou se aumenta o peso, ou a velocidade de execução. A razão entre o volume, a intensidade, e o tipo de tarefa a ser resolvida no treinamento, formam os componentes da carga de treinamento. São eles: orientação, grandeza, especificidade e complexidade coordenativa. A orientação da carga de treinamento é o direcionamento dos processos adaptativos conforme a tarefa a ser resolvida - alática, lática ou aeróbica. Tem relação direta com a intensidade. Por exemplo, para melhorar a velocidade deslocamento em uma prova de corrida, ou para aumentar a potência do levantamento de peso, utilizam-se exercícios de altíssima intensidade e curta duração - orientação alática. Esses exercícios vão favorecer a síntese de proteínas contráteis e enzimas que regulam as reações metabólicas do sistema alático de produção de energia (ATP-CP). As cargas de orientação lática vão utilizar exercícios de duração um pouco mais elevada, a partir de 10-12s, estendendo-se até 60-120s, dependendo do nível de preparação do praticante, dentro do limiar anaeróbico. São aqueles exercícios que causam a "queimação". Já as cargas de orientação aeróbica são caracterizadas por atividades de menor intensidade e maior duração, abaixo do limiar anaeróbico, que promovem adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório, favorecendo a síntese de mitocôndrias e enzimas relacionadas ao sistema aeróbico. A grandeza da carga de treinamento tem relação direta com o volume de treinamento que, independentemente da orientação (citada acima), gera mudanças funcionais no organismo. Segundo a grandeza, carga pode ser: - grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h - significativa ou ordinária: gera mudanças no organismo, mas a capacidade de trabalho se recupera de 24 a 48h - média ou estabilizadora: não gera mudanças no organismo, mas é suficiente para manter as capacidades funcionais, com recuperação de 12 a 24h - pequena ou regenerativa: não gera mudanças no organismo, e estimula a recuperação De forma resumida, a intensidade determina a orientação da carga de treinamento, enquanto o volume determina a grandeza. Ou seja, em duas sessões de treinamento com a mesma intensidade, a de maior volume terá a maior carga de treinamento. Por fim podemos citar componentes mais relacionados ao treinamento com fins competitivos ou funcionais: a especificidade da carga de treinamento, podendo ser geral ou especial, conforme a semelhança com a atividade competitiva, e a complexidade coordenativa da carga de treinamento, que pode ser elevada, média ou baixa, tendo relação com a complexidade dos movimentos executados.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

Com todo respeito: desempregado e com filho pequeno, pensando em campeonato? Não é esse o caminho. Pelas imagens nao da pra ter muita ideia até porque nem mostra as pernas. Mas com certeza pra ficar competitivo teria que baixar uns 15kgs, então seria no máximo uma categoria de 90kgs, ou ainda mais leve, 85kg talvez.

Não faço ideia se tem relação ou não, mas chutaria que não tem qualquer relação.

A meia vida da testo natural no corpo eh curta, produzida em pulsos e sim, oscila bastante durante o dia, e fatores como stress e etc afetam a quantidade produzida, mais por produção de outros hormônios inibidores do que pela diminuição direta da própria testo. No caso da exógena, com ester longo como vc está e respeitando a meia vida nas aplicações a testo fica sim estável durante o dia, com liberação constante, e o stress não inibe a quantidade de testo exógena. Pode mudar um pouco o comportamento com esteres curtos, mas ainda assim a estabilidade é maior.

Irmão, o papo desse cara está muito torto. Você está melhor sem ele. Que isso irmão, só mais um. Mas muito obrigado! Sobre a questão do supino é o básico da progressão de carga, estipulou 8 e fez 9? Sobe carga, não chegou na 8 ainda? Progride até chegar. Por isso normalmente trabalhamos com range de repetições. Enfim, sucesso mano! Só larga desse nutri.

Infelizmente é no serviço público e só tem ele e só atende de 3 em 3 meses. De qualquer forma ele vacilou legal, o cara me viu perdendo peso, não fez nada. Na última consulta ele me disse que se eu não ganhasse peso, nesta próxima ele ia pedir exames de hormônio e me perguntou se eu fazia terapia. Cara isso me deixou tão mal, fiquei achando que tava doente... até que comecei a ler os relatos do fórum e criei coragem de pedir ajuda aqui, mas se dependesse desse nutri olhe lá se ele não tivesse me recomendado AES. Enfim, quarta a conversa vai ser mais séria, agora que sei algumas coisas. Só tenho a agradecer por esse fórum, tem muita gente capacitada aqui, galera que usa seu tempo pra ajudar, sem nos conhecer e você é uma dessas pessoas. Vlw cara, vc é uma inspiração! Sucesso! Vou na base do ódio meter essas 3x8 no supino inclinado!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Cara, em 6 meses ele não notou que você estava perdendo peso ao invés de ganhar, não vejo muito sentido em voltar nele. Briga até conseguir as 8, quando chegar nas 8 sobe carga e volta a brigar.

Top, Gui! Pra usar cinto tem que saber fazer isso aí, senão o cinto se torna inútil, por isso tem mta gente usando cinto sem ganho de performance.

Cara, muito muito bom! Conteúdo diferente, com algo que é relevante e não abordado por aí. Inclusive vou aderir a sugestão de como melhorar. Mandou bem demais cara, obrigado!

Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Cara, ninguém precisa concordar com tudo que o outro fala. E tá tudo bem. Normal e saudável discordar e discutir, não tem necessidade de virar inimigo de qualquer pessoa só porque discordou. Sobre escrever, obrigado, continuarei sim, torço e espero que vc continue também fazendo e escrevendo sobre oque gosta, abraço.

https://www.instagram.com/reel/C_h63idvwCC/?igsh=bTd1Y3A3eWFxdm5j Esse cara é foda, une conhecimento e prática. Não é um disseminador de estudos daqueles que nunca chegaram em lugar nenhum.

Panturrilha estão destruindo minha carreira fitness kkkkk, sou zoado por causa delas.

Ótima, kk. Se não tiver o cavalo a disposição pode ser as minhas panturrilhas, que são uma merda.

Tá firme na dieta, boa man!!!

Se vc for um estudioso e estiver já ha bastante tempo estudando sobre, sem dúvidas. Pra grande maioria não. Quem nunca leu artigos ou produziu 1 ou tentou reproduzir um não sabe como funciona, não é do meio, pode ler qualquer bosta bem escrita e sair divulgando como última bolacha do pacote. Isso inclusive dá views pakas. A Internet hoje está infestada de especialistas, são milhares pingando na tela todo dia, será mesmo que tem tanto especialista nessa porra? Nem aqui dentro do fórum que tem um monte de gente que estuda sobre há consenso sobre boa parte da informação, quiçá um iniciante vendo tudo isso saber filtrar. Se faz ciência pra kct sem prática, Einstein que o diga. Infelizmente hipertrofia está longe de ser uma ciência exata, embora já possua alguns pilares indiscutíveis. Aí vc tá colocando no extremo. Não consigo acreditar que a maioria que entra nesse fórum queira ser um atleta classic, 212, open e ficar de sunguinha enfiada no rabo em cima de um palco, então o teu generalismo aí não me ajuda muito na resposta. Ainda assim, se esse fosse o meu objetivo, se eu tivesse os requisitos, e mesmo que fosse um acéfalo que foi um atleta olímpia, ainda assim ele saberia no mínimo me dizer oque fez pra chegar lá, e acho muito mais útil do que ouvir alguém que nunca chegou, nunca ajudou ninguém a chegar e se diz especialista. Aí são escolhas, se vc acha mais interessante o pseudo especialista tranquilo, eh uma opção sua e tenho que respeitar, eu penso diferente, se for perguntado vou dizer diferente, e se houver a oportunidade vou falar oque acredito. Pseudo especialistas que nunca fizeram nada e nunca chegaram em lugar nenhum a Internet está inundada, dispenso e obrigado, se não tiver algum estudioso que já chegou lá (esse pra mim seria o melhor dos mundos), vou optar por ouvir a experiência de quem já chegou, nem que seja simplesmente pra contar oque fez, mesmo que seja um acéfalo. Isso vale pros poucos que querem ficar de sunguinha em cima do palco, ou para os que somente querem um corpo e força melhores do que a média, pq, afinal, a maioria não chega em porra de lugar algum, anos e anos na mesma lenga lenga, e sem sair do lugar. Aí vai do seu objetivo. Veja quem já atingiu, se atingiu e for um estudioso, melhor ainda. Acho bao também, principalmente os que já ajudaram muiiitas pessoas (individualidades) a chegar, seja lá qual for o objetivo. Mas ainda perdem para os que chegaram lá e são estudiosos. Levando denovo ao extremo dos bb como vc citou lá acima, além da genética, abusos de fármacos de toda natureza, ter seu dia todo voltado soh pra isso, eles ainda tem uma vantagem sobre oque é somente estudioso. Ele sabe qual a sensação da uma kctada de trembo no sangue, não precisa soh imaginar. Ele sabe a fraqueza que o cara sente da hipo da insulina, ele sabe na pele o quanto um cara se degrada no pré contest e ateh onde dá pra ir. Esse sentir na pele não tem preço na hora de guiar outras pessoas, sendo também um estudioso do assunto. Abraço bixo.

Exercício novo Timbu, boa!

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg: Ficou bem bom e bem tranquilo e eu inventei de botar 100kg na barra e tentar, mas o treino de perna ontem impediu de subir o clean. Mas to bem satisfeito com 90kg por agora. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. C&J 3x1x70-90kg C. Push press 3x3x80kg D. High block power clean 3x5x80kg E1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg - Mais fácil que semana passada. E2. Serrote 2x7x50kg F1. Tríceps polia unilateral 10/7x17kg F2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg F3. Rosca martelo 2x50kg - 2 DB 25kg To curtindo mto esse power clean de blocos altos, tanto pro timing do clean quanto pra trabalhar upper back, já que ele é um moedor de trapézio. Hoje fiz pra 5 reps: Meu nível de força tem subido devagar agora depois de um tempo de estagnação e até de baixa, acho q por umas questões até extra treino, coisas pessoais. Agora é seguir progredindo devagar e evitar a empolgação e subir carga rápido demais. É isso. Amanhã vou tentar fazer um cardio. Ou não. Veremos…

É uma discussão meio que sobre detalhes. O que importa mais são outras coisas, mas vamos la. Não deixa de ser interessante. Eu vi o vídeo do Jeff nippard explicando as conclusões dos estudos deles com parciais alongadas para vários grupos musculares de treinados. Tudo parece indicar que é algo que no mínimo vai gerar hipertrofia bem semelhante à amplitude completa. Meu receio, porém, é que seja um efeito limitado no tempo. Uma hipertrofia adicional que só vem até certo ponto. Isso não sei se tem ou terá estudo a respeito. Dito tudo isso... A maioria das minhas séries ainda faço em amplitude completa. Porém, adicionei em alguns grupos várias de parciais alongadas desde que essa "tendência" começou. Panturrilhas foi uma das que mais experimentei/experimento isso. Em várias séries coloco tipo o dobro da carga que aguentaria com amplitude maior e faço. Comecei a treinar panturrilha no meio do ano passado. Continuam ridículas, mas aumentaram uns 3 cm ou quase isso. Parte foi ganho de iniciante certamente. Nos últimos meses, por exemplo, aumentaram bem pouco. Não é lá um experimento nem individual, pois também usei amp máximas em séries. Não sei se mais ou menos que parciais. Pra o futuro: ainda pretendo usar algumas séries de parciais alongadas nos exercícios, mas a maioria vou buscar a amplitude máxima mesmo (e cargas menores).

Vai mexer no gasto calorico, isso é fato. Se é alguém que de fato tem um plano à seguir, sim, da pra segurar o rebote, infelizmente 1% das pessoas que usam clenbuterol sabem realmente como manejar.

Condordo man, mas suponhamos que a pessoa use clembo por um tempo, em baixa dose, sem fazer aquelas loucuras de pirâmides de dias cada vez mais altos, com o intuito maior de obter uma queima mais eficiente de gordura. Na descontinuidade do uso, pode até ser que o shape perca certa “qualidade”, mas se tudo continuar o mesmo (não tem motivo pra não continuar, se a pessoa estiver usando não com a finalidade de atingir um extremo), dieta, treino … não vejo motivos pra ter um “rebote”. mas como você disse, tem gente que termina e não consegue, por motivo ou outro, manter a rotina. Aí acredito que nesses casos, pode até ser que venha a ter algum retrocesso.

No mínimo o cara é vendedor da marca hahahahha o nome, "FORMULA LABS", e tem doido que compra.

Colocando lenha na fogueira... E o lúpulo? O pessoal que não toma leite toma cerveja?

Por mais que seja meia dúzia de latinhas... o dano que elas trarão ao fígado eh muito menor do que os 40mg de diana causam. Existe um certo terrorismo desproporcional em cima disso. Alcoolatra que desenvolve Cirrose eh por anos de uso frequente, não vão ser umas latinhas que vão desencadear isso durante um ciclo. A cagada aí está em estar ciclando e beber. Usa esteroides pra tentar construir um corpo melhor, aí bebe e retarda ou volta pra trás no processo... lá muito sentido não faz. Da perfeitamente pra se divertir sem álcool, eu perdi o hábito de beber totalmente, e não é forçado, não tenho vontade mesmo, mas... tem ocasiões que um vinho ou mesmo uma cerveja se tornam agradáveis, raras ocasiões, mas existem.

Pessoal esperançoso que vai ser cerveja e não um destilado de 40%+

Se nem você sabe como tá seu fígado imagina gente estranha na internet. Se for realmente todo dia ou 5x na semana é uma pancada cara, de moderado não tem porra nenhuma.

A questão é sempre entender o porquê. Seu protocolo eh de bulk, qual o motivo de colocar o clem que vai aumentar sua taxa basal (necessariamente te obrigando a comer mais) e a metformina (imaginando que deseja retirar açúcar do sangue)? Clem se quiser manter esse tempo todo precisa limpar os receptores, como eh um bulk foge do t3/t4 pra isso e usa fumarato de cetotifeno. Ainda assim, não vejo sentido na utilização. Particularmente acho diana uma droga bem ruim pra bulk, principalmente dividida 3 vz por dia. Essa poha ataca meu estômago que comer o suficiente fica bastante prejudicado e sofrido. Hemo já eh uma adição melhor, fracionária 25mg antes do treino, 25mg antes de dormir. Está priorizando ganhos, na fase mais anabolica que vc tem (sono) legal ter a droga no organismo. Corrige o tempo de uso dela. 3 hrs antes do treino, eh um pouco mais lenta que as demais pra dar o pico. As aplicações fracionadas ali de deca (imaginando que não seja npp) são desnecessárias, pode mandar 1 shot soh na semana de 300 que tá de boa, ou 2 de 150 se quiser mandar junto com a testo. Como sugestão, vc já passou dos 40, adicionaria um mk677 aí, melhora o sono, oque ele trouxer a mais de gh/igf1 eh muito bem vindo. 25mg 1 vez ao dia fica show. No físico, trabalhando bem os ombros e peito vai dar uma boa mudada. Leva esse bulk sem prazo pra acabar, dentro do que o bf e os exames permitirem carregar. Os meus duram meses, controlando bem a dieta consegue. Boa sorte, foca que vai dar boa.

Bom dia, Se você não sentir dor na execução dos exercícios, não tem problema em realiza-los. Isso parece mais uma questão genética, aliada à pouca quantidade de massa muscular na região do braço/antebraço.

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

opa... acompanhando muito bom hein cara... 1,90m 110kg com 15% de BF no inicio do ciclo, tú vai ficar monstrão! Irei fazer o mesmo ciclo, porém com doses menores de Enan e Deca(500/400 respectivamente) e apenas 3 semanas de diana. Como o amigo ali disse, dá uma ajustada no seu post, separa em parágrafos pra melhorar a leitura.. Esses colaterais que tu relatou são estranhos, normalmente a diana te dá aumento de força/cargas. Você calcula as macros da sua dieta? Posta ae pra gente depois. Abraço, e bons ganhos o/