Líderes

Bem vindo ao meu diário Informações Idade: 21 anos Altura: 1,65m Peso: 60kg Objetivo do diário Fala galera, inicio este diário no dia 02/11/24, buscarei ser frequente nas postagens, por mais que eu saiba que terão meses que é capaz de eu esquecer a existência disso, mas sempre que lembrar estarei voltando aqui, como uma forma de acompanhar meu progresso de forma escrita e ver vocês reagindo à isso. O que terá por aqui Bem, irei relatar toda e qualquer modificação que eu fizer no treino e dieta, resposta que tive no físico, perfomance, saúde, etc, isso irá se aplicar a tudo relacionado ao que citei anteriormente, ou seja, qualquer modificação em volume de treino, split, exercícios, estratégias dietéticas, será relatada aqui! Sobre mim Fotos 2019 (antes do começo) Fotos 2024 (mais recentes) Videos 2024 (mais recentes) Treino atual Dieta atual Considerações finais Estarei sempre aberto para sugestões e dúvidas, estou buscando meu máximo potencial aqui, a jornada levará anos e anos, mas irei aproveitar esse processo, pois eu acho divertido isso, a todos que forem acompanhar, agradeço pelo apoio, e que muito possam aprender também. Disciplina e foco é aqui!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 25 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/5 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 15/9/7 - 6 placas Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg

Sexta feira, 1 NOV 2024 Resumo: Treino X Cardio X Dieta FEITO + ref livre hoje foi um dia muito diferente, tive que mudar todos os meus planos, tive uma febre muito grande, e meu rosto ficou muito estranho, esta cheio de bolhas, enfim, espero amanhã conseguir treinar normal e fazer um cardio mais prolongado, vou tambem passar numa farmácia pra saber o que fazer em relação a isso. termino com a seguinte frase: imprevistos podem acontecer, mas nunca me vão parar! é isso, vamos pra cima, e como sempre, obrigada por acompanharem!

UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO Hoje em dia eu tenho algumas ideias de treino que eu aplico aqui e não sei se fica perceptível (eu tb nem sempre deixo claro no diário). Queria falar basicamente do volume de exercícios, das diferenças dependendo do objetivo do exercício e como eu abordo isso nos meus treinos atualmente. Basicamente eu acho que não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto, o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão ser mais eficazes, que não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Então em um treino de costas, por exemplo, eu faço 2 sets com RPE 8-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois faço 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerro. Mas eu até poderia fazer mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até mesmo algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (mas eu prefiro fazer em outra sessão pq sou frango e não aguento muita coisa). Aqui até poderiam entrar exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção, tem perfis de resistência complementares e podem ser usadas em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Eu costumo usar na maior parte do volume RPE 5-8. Só chego em RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pede um volume de carga maior. Supino, agachamento e olímpicos, são exemplos que não tem esse foco em hipertrofia e acabam muitas vezes tendo mais sets distantes da falha. Quando saio desses exercícios vou pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 8-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg: Ficou bem bom e bem tranquilo e eu inventei de botar 100kg na barra e tentar, mas o treino de perna ontem impediu de subir o clean. Mas to bem satisfeito com 90kg por agora. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. C&J 3x1x70-90kg C. Push press 3x3x80kg D. High block power clean 3x5x80kg E1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg - Mais fácil que semana passada. E2. Serrote 2x7x50kg F1. Tríceps polia unilateral 10/7x17kg F2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg F3. Rosca martelo 2x50kg - 2 DB 25kg To curtindo mto esse power clean de blocos altos, tanto pro timing do clean quanto pra trabalhar upper back, já que ele é um moedor de trapézio. Hoje fiz pra 5 reps: Meu nível de força tem subido devagar agora depois de um tempo de estagnação e até de baixa, acho q por umas questões até extra treino, coisas pessoais. Agora é seguir progredindo devagar e evitar a empolgação e subir carga rápido demais. É isso. Amanhã vou tentar fazer um cardio. Ou não. Veremos…

Hoje era dia de snatches, mas eu tava meio zoado, com dor de cabeça, e snatch já é difícil com os astros alinhados, com algum elemento atrapalhando é certeza de dar merda. Então resolvi fazer um treino mais boribildi e testar algumas coisas. O treino ficou assim: A. Back extension hold 2x50” - Fiz uma gambiarra com o smith e um banco e fiz uma isometria lombar. B. Cyclist squat (smith) 5x90kg + 5x80kg - Calcanhares em cima de uma anilha de 20kg, pés juntos, foco nos quads. C. Panturrilha no smith 12x80 + 9x90kg D1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - 2” no topo pq a carga da extensora já tava no máximo e eu quis fazer bilateral. D2. Flexora em pé 2x10x28kg E. Copenhagen plank 2x20” F. Elíptico 15min - 2km. Isso aqui é meu cardio de alta intensidade da semana kkk Resolvi testar essa hiperextensão lombar isométrica no lugar de algum exercício de extensão de quadril pra ver se zero o desconforto da lombar. Curti, ficou mto boa a gambiarra. O cyclist squat no smith não ficou tão bom. A panturrilha no smith ficou legal, melhor q no leg, que é de placas e já zerei e to tendo q fazer unilateral. É isso. Amanhã devo fazer uns C&J de blocos.

Vamos lá, cansei de esconder a cara. Vamos para a evolução frangolina . Foto que me fez olhar no espelho e fez voltar a atividade física a 1 ano atrás. https://imgur.com/a/ae9yPoi Foto de quando eu decidi mudar levar o treino a sério. https://imgur.com/a/MRtrbnj Foto do início do desafio do @carlos.bas https://imgur.com/a/oKPeB3M Foto mais atual. https://imgur.com/a/JQlLaGS Tá uma merda ainda, tá. Falta muita coisa, falta. Aos poucos eu vou indo, devagar e sempre.

Mano abre a pegada, tipo 1 palmo a cada lado, e vai ficar mais facil de puxar na direção certa. Nao é igual a curvada que puxamos no umbigo com os cotovelos mais proximos ao corpo. É mais aberta, a barra geralmente toca na região entre abdomem e esterno, pra isso uma pegada aberta e cotovelos mais abertos vão ajudar. A ideia é ser explosivo na concentrica, e segurar pouco a excentrica, obvio que sem fazer barulho e destruir a barra da academia. Vai sentir bastante ativação da upperback e da porção torácica da dorsal. Conforme for ficando pesado, seu quadril vai querer fazer força, ate ai tudo bem, só não deixa ser muita coisa, afinal é um multiarticular de potencia, auxiliar de Deadlift, se quiser isolar algo vai pra máquina. Tenho alguns videos fazendo, segue: É isso, bem vindo a seita da pendlay.

Cara, sei lá. Esses estudos e etc são legais, mas sinceramente por aí não consigo chegar a nenhuma conclusão clara de que realmente seria melhor ou não. Vídeos de caras dizendo "essa eh a melhor forma", esse o "melhor exercicio", artigos, etc, a Internet tá entupida deles. Gosto muito de pelo menos ouvir o que 2 tipos de pessoas tem a dizer: Quem já chegou em um objetivo que eu almejo. Quem já guiou outras pessoas a chegarem em um objetivo que eu almejo (e não necessariamente tenha chegado). Saber somente a teoria é lindo, faz as pessoas pararem pra te ouvir pois parece um especialista, mas por em prática são outros 500, e a grande maioria dos que falam simplesmente não conseguem chegar ao objetivo. Se ficou em dúvida se o método pode funcionar ou não, só tem uma forma de realmente saber, testando. Abraço.

Sobre volume de treino e as mais recentes evidências, no grupo Bodyrecomposition “Lyle (and everyone else) - do you guys feel there have been any major updates to the hypertrophy research since "Training Volume and Muscle Growth" on bodyrecomp, written in 2018?“ Lyle: Bro, 50 sets/week like the new meta analysis, bro. But honestly, I don't personally think so. The newest super high volume studies all found 1. microscopically better growth if they did at all 2. used stupid volumes for one muscle group meaning it can't be applied full body to begin with.. Still waiting for the nimnods in this industry to explain how you do 50 ests for 9 muscle groups per week. Hell, when even the RESEARCHERS behind the ines 52 study say that the fitness industry is fucking it up, well..... There is also the question of: ok so you bury yourself in volume for 10 weeks. Now that you're burnt out, what do you do the other 42 of the year? You're better off, IMO doing moderate volumes and making a few percent gains constantly over multiple cycles than trying to double that by tripling your volume and getting injured or burnt out. IMO, if you can't get a good growth stimulus in 8-10 hard set (or less to failure) 2X/week doing 4 times that won't fix teh problem. In their 5.5 hour podcast I got about half way through the guys beyhind the recent stupid volume meta said this ""I think the diminishing returns are going to be underestimated across social media, compared to what I think they demonstrate" ""I would not be surprised if with additional data, there is a stronger diminishing returns" They also put up this chart showing that to get incrementally smaller/the ame gains takes incrementally greater additional sets. This is also based on other assumptions along with the inclusion of a bunch of studies on untrained that i think should have been left out.

Geralmente na remada pendlay se puxa a barra logo abaixo do peito e não lá perto da cintura, como numa remada curvada. Além disso, o ideal é tentar tocar a barra no tronco em um movimento bem explosivo, embora não seja obrigatório tocar. A ideia geral da pendlay é ser ainda mais focada no upper back que a remada curvada convencional e tem um componente mais de força e potência. Vou summonar o Mr Row, o @Guimers, pra dar o pitaco dele.

Hoje foi leg day Agachamento livre 6x108kg/ 6/6x98kg Stiff 6x104kg/ 6/6x 94kg Búlgaro 8x26kg/ 10/10x22kg Cadeira flexora 12x 17 placas/ 13/13x15 placas Panturrilha barra guiada 12x94kg/ 12/12x84kg

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Boa noite! Vou trocar a remada curvada pelo pendlay row por um tempo. Estudei umas execuções e uns "how to..." na internet, mas fiquei em dúvida sobre a melhor forma. Inclusive vi umas execuções aqui no fórum. Tópico PRLand e alguns diários... Optei por puxar parecido com a remada curvada um pouco, mais diagonal e pra barriga do que reto (especialmente na primeira série, que foi a última aí do vídeo que subi com ordem trocada). Na segunda série (a primeira do vídeo) já cansei um pouco (subestimei a carga. Queria fazer mais reps). Seriam as duas formas válidas? Tenho que ficar mais afastado da barra e puxar pro peito? Depende de que parte das costas se quer enfatizar? (Como tem outro dia no qual faço remada máquina com cotovelo mais aberto, talvez não seja o caso de repetir esse tipo de remada aqui.)

Hoje: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 70kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 66kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 70 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 126/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.294

kkkkkkkkkkkkkkk nunca fiz

Bem interessante essa ponderação. Eu andei pensando a mesma coisa sobre hipertrofia, tanto é que mudei algumas coisas no treino e hoje mesmo só fiz duas séries em quase todos os exercícios Porém, não tinha pensado nas implicações disso pra força. Ou seja, que faz sentido agir diferente e adicionar umas séries rpe 5-7 por aí. Supino reto mesmo hoje fiz 2x5a6 (próximas da falha). Porém, como é um dos exercícios que coloco mais voltado pra força (o outro dia foi voador e usei 2x10a12), realmente parece boa ideia adicionar algumas séries rpe5a7 ou 5a8.

Se entender bem como funciona a ciência e como funciona a divulgação de ciência e depois de passar um tempo na internet observando essa galera e lendo material, dá pra entender bem o que funciona, o que não funciona, o que tem evidência concreta e o que ainda não tem evidência concreta. Mas sem ler estudos, sem ler reviews, sem entender como funcionam as limitações dos diversos tipos de experimentos e o que é o que, aí realmente fica sujeito a todo tipo de divulgador meia boca e realmente não é fácil saber em quem confiar. Esse papo ciência x prática faz zero sentido. Não se faz ciência sem prática. Os dois caminham juntos. Essas dicotomias são quase sempre toscas. Eu acho que isso aqui é um grande erro muitas vezes. Muitas dessas pessoas não entende de fato do esporte, simplesmente são geneticamente acima da média, como todo mundo que chega no topo em qualquer esporte, foram bem orientados por pessoas que entendem, fora que no bodybuilding ainda tem as drogas que mudam um pouco as regras do jogo. Aqui eu já acho bem mais interessante. Esses caras, via de regra, entendem das coisas. Vale ouvi-los.

Valeu também, Guimers! Entendi e os vídeos em vários ângulos também ajudaram. Se juntar todas essas dicas de vocês aí do tópico dá um ótimo tutorial pendlay. Vou fixar e praticar. Obrigado a todos!

Boa mano! Pessoal simplifica demais falando de "exercícios redundantes" quando não sabem porra nenhuma sobre o conceito de redundância dentro de um perfil de movimento distinto.

Na próxima vou esperar ele se declarar a jesus

O cara esperou a timing certo da música. + Respect.

É uma discussão meio que sobre detalhes. O que importa mais são outras coisas, mas vamos la. Não deixa de ser interessante. Eu vi o vídeo do Jeff nippard explicando as conclusões dos estudos deles com parciais alongadas para vários grupos musculares de treinados. Tudo parece indicar que é algo que no mínimo vai gerar hipertrofia bem semelhante à amplitude completa. Meu receio, porém, é que seja um efeito limitado no tempo. Uma hipertrofia adicional que só vem até certo ponto. Isso não sei se tem ou terá estudo a respeito. Dito tudo isso... A maioria das minhas séries ainda faço em amplitude completa. Porém, adicionei em alguns grupos várias de parciais alongadas desde que essa "tendência" começou. Panturrilhas foi uma das que mais experimentei/experimento isso. Em várias séries coloco tipo o dobro da carga que aguentaria com amplitude maior e faço. Comecei a treinar panturrilha no meio do ano passado. Continuam ridículas, mas aumentaram uns 3 cm ou quase isso. Parte foi ganho de iniciante certamente. Nos últimos meses, por exemplo, aumentaram bem pouco. Não é lá um experimento nem individual, pois também usei amp máximas em séries. Não sei se mais ou menos que parciais. Pra o futuro: ainda pretendo usar algumas séries de parciais alongadas nos exercícios, mas a maioria vou buscar a amplitude máxima mesmo (e cargas menores).

Como era a primeira vez que fazia o exercício, foi tipo um teste, aí quando senti que a amplitude ia piorar bastante realmente nem tentei mais. Talvez até fosse. Geralmente só paro quando tenho certeza mesmo. Próxima semana vou fazer os ajustes e descobrir a melhor relação reps/kg. Brigadão, abs!

Hahah, valeu pela moral, chefe, a quantidade é devido déficit, vou tá aumentando pro ganho de massa no mês que vem, já estou organizando pra isso; "Peixe boi" foi foda kakakakakak, fiquei do mesmo jeito.

Opa, eu não sei se deixei bem explícito, mas nesse momento eu tô em déficit, mês que vem talvez irei ter terminado o cutting, e começo a aumentar as kcal.

Tem sido difícil eu trocar exercicio, mas quando troco jogo peso mais pra baixo e deixo mais reps pra tentar enquadrar a execução, depois vou subindo devagar o peso matando reps nas próximas semanas pra voltar a minha faixa de trabalho. Se jogar pouco pra cima do umbigo já vai ficar legal. Naquela última repetição ali vc largou, mas juro que olhando vejo força pra ter subido mais uma. Abraço.

Eu não sou um grande remador (inclusive por isso foi difícil achar um vídeo fazendo uma remada kkkk), mas eu faço a pendlay assim, vídeo desse ano, só pra referência do que falei:

Era dentro. Evoluiu demais mano, só segue!

Bora mano! Muito bom ter criado um diário. Xô te intadagar aqui. Essas calorias não tão muito baixas pra quem tá querendo ganhar peso não? Como tá seu ganho semana vs semana?

Melhorou pra caramba. Tá bem, cara! E tem essa ótima relação cintura escapular/cintura abdominal. Vai ficar melhor ainda.

LOWER 2 Stiff: 1x10 30kgs / 2x10 38kgs Leg press: 2x10 160kgs / 1x6 200kgs Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x9 92,5kgs Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x10 70kgs Panturrilhas em pé: 2x10 30kgs / 2x10 40kgs Abdominais na máquina: 4x10 30kgs Acredito que finalmente aprendi a executar o stiff da forma correta, tanto que tive que reduzir a carga, no RDL acaba sendo mais fácil pegar mais peso. No leg eu to priorizando melhorar a amplitude, ainda consigo manter a mesma carga, porém tá mais dificil pra progredir. Nas cadeiras eu mantive a carga, porém quando fui fazer panturrilha senti uma fadiga que me fez reduzir a carga em relação ao treino de terça, acredito que seja algum problema na recuperação, talvez o futebol toda sexta esteja prejudicando, mas é só uma teoria da minha cabeça. Peso dessa semana: 80,05kgs Essa variação no peso tá acontecendo pelo motivo de eu não repetir a proteína do almoço e da janta todos os dias, porém como todas na mesma quantidade (150g), talvez eu tenha que corrigir isso, porque acabei baseando minha dieta no peito de frango e tem dias que eu como filé de coxa/sobrecoxa, carne de porco ou carne vermelha, mesmo que sejam cortes magros, acabam tendo mais calorias que o peito de frango. Mas que bom que baixou, seria um problema aumentar quase 1kg de uma semana pra outra como foi na semana passada.

Seguem fotos do shape antes de iniciar o ciclo, próxima semana vão fazer 03 sem de ciclo posto mais informações e fotos do estado atual do shape https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cyUMD_I https://uploaddeimagens.com.br/imagens/SKtc4kg

Vai mexer no gasto calorico, isso é fato. Se é alguém que de fato tem um plano à seguir, sim, da pra segurar o rebote, infelizmente 1% das pessoas que usam clenbuterol sabem realmente como manejar.

Condordo man, mas suponhamos que a pessoa use clembo por um tempo, em baixa dose, sem fazer aquelas loucuras de pirâmides de dias cada vez mais altos, com o intuito maior de obter uma queima mais eficiente de gordura. Na descontinuidade do uso, pode até ser que o shape perca certa “qualidade”, mas se tudo continuar o mesmo (não tem motivo pra não continuar, se a pessoa estiver usando não com a finalidade de atingir um extremo), dieta, treino … não vejo motivos pra ter um “rebote”. mas como você disse, tem gente que termina e não consegue, por motivo ou outro, manter a rotina. Aí acredito que nesses casos, pode até ser que venha a ter algum retrocesso.

Dificilmente alguém que usa clenbuterol pra abaixar BF vai conseguir seguir a mesma rotina depois de descontinuar o uso, na maioria das vezes é usado pra um objetivo X, como uma praia ou algum evento do tipo e no retorno das "férias" é bem complicado retornar a rotina de treino, dieta e cardio. A retirada do clenb faz uma diferença estética devido ao fármaco além de queimar gordura ter uma função diurética bastante relevante, então essa diurese tu perde, ja muda o visual só com isso. O uso "correto" do clenbuterol é pra quando o BF já está baixo e tu quer acabar de por qualidade nesse shape.

Manter massa magra no cutting = dieta(alta ingestão de proteína) + treino + cardio. Da pra mandar clembuterol, mas o que vai dizer se vai ou não perder massa magra é sua dieta, e não precisa de pressa.

Se retem muita gordura abdominal você só acha que faz dieta, ou ta querendo resultado rápido, essas gorduras mais dificeis demandam mais tempo de dieta, qualquer fármaco que usar pra acelerar isso vai te trazer resultado momentâneo e logo vai estar pior do que iniciou. Precisa primeiro ver se tem tanta massa muscular pra perder, as pessoas erram muito em achar que tem uma quantidade de musculos que não tem, a primeira coisa que sai quando a gente entra em deficit é água e por isso perdemos bastante volume, mas não quer dizer que está perdendo músculo. Esteroides NORMALMENTE (não é regra) pioram sensibilidade insulinica em mulheres, entao se o objetivo é usar em cutting tem de saber muito bem o que fazer pra não atrapalhar ainda mais o processo, e se o intuito do uso da oxan for pensando na queima de gordura, vai se frustrar, a lipolise causada pelos esteroides é bem superestimada, não queimam como a maioria imagina, são mais interessantes pensando justamente em segurar musculo ou construi-los em bulking. Se quiser postar uma foto que dê pra ter noção do seu corpo e entender de fato quanto musculo tem, fica mais fácil orientar, mas se o objetivo principal é tirar a "pochete" a melhor opção é manter a dieta mais tempo e ter paciêcia, se tá com pressa e não da bola pro rebote, clenbuterol é mais eficiente que qualquer esteroide pensando nessa finalidade. E ele tem uma pequena função de preservar massa muscular, que não se compara com esteroides, mas funciona.

Bom dia Finalmente sexta, tive que entrar mais cedo no trabalho, to bem cansado hoje. Quarta era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas saiu ok, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Melhor que semana passada, acho que sai uma 5ºrep na primeira e talvez na segunda serie, vou tentar. Remada Curvada - 7x135kgs + 11x120kgs - +2rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - +5kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 10/11/11x16kgs - +2kgs - Pesou mas foi bem. Crucifixo Invertido - 12/12x18kgs - +4reps. Rosca Direta Inversa - 12/12/10x35kgs - +4reps - Da pra subir pra 40kgs já. Treino foi ok, progredindo devagar, mantendo supino sob controle e tudo certo. Hoje é dia de lower2, mas seila, to tao cansado que to pensando em ir pra casa dormir e dps ir treinar, ou mandar 400mg de cafeina e tentar render bem. Acho que vou optar pela cafeina, porque dai pelo menos tiro algo da frente e ja fecho a semana, se eu for pra casa não vou querer sair mais KKK. Semana passada fiz 4x175kgs, mas do jeito que eu grindei não faço denovo não, vou continuar agachando 175 e se sentir que sai a 4ºrep bem, eu faço, senao paro na 3ºrep e vou pra backoffs. Valeu e boa sexta a todos.

Eu fico meio sem entender essa parada de medo de perder massa magra com clembuterol. O uso dele é pra chegar em um BF baixo, não pra baixar o BF rápido. Quem usa desse jeito vai com certeza se frustrar com o resultado final.

Uma abordagem crítica sobre o uso de EAAs: ou como não ser um idiota anabolizado Saudações, Hipertrofia! Faz um bom tempo desde que escrevi no meu último artigo aqui e, confesso, que a correria do dia a dia tem feito com que as contribuições fiquem em segundo plano, utilizando mais a sessão de diários para fazer o meu registro diário e acompanhar o progresso de algumas pessoas que acabei criando uma conexão e relação de apoio recíproco. Entretanto, como estamos nos aproximando do Verão (começa dia 21 de dezembro em 2024), é natural que os “visitantes de última hora” cheguem no fórum e comecem a abrir uma centena de tópicos semelhantes a tantos outros que lemos entra ano, sai ano, aqui dentro. Este texto aqui não tem a menor pretensão de ter um rigor científico, nem vou perder tempo trazendo infinitas referências e querendo justificar meu ponto. Neste particular, vou sair pela tangente e referenciar ótimos tópicos que são verdadeiros pilares deste fórum. O que desejo explicar neste tópico é como não cometer o mesmo erro que 80% das pessoas que entram no fórum e aprender a entrar nos 20% que sabem aproveitar o que há de melhor aqui dentro. Então, é preciso trazer algum contexto: Estou neste fórum, formalmente, desde 2013, ou seja, são 11 anos vendo como é o comportamento dos usuários, seus desejos, os seus padrões e tópicos abertos. Não sou coach, profissional da área, nem ganho dinheiro com nada relacionado à musculação. Eu sou apenas uma pessoa apaixonada e autodidata pelo estilo de vida e que está nessa jornada e já viveu muitos ciclos – literalmente falando. O objetivo não é substituir outros conteúdos igualmente relevantes ou a capacidade de cada um construir sua própria trajetória. Não sou dono da verdade, melhor ou pior do que ninguém. Nada do que falo é absoluto; leia e reflita por sua conta em risco. Antes de abrir um tópico, reflita A criação de tópicos no fórum é uma excelente oportunidade para trocas e aprendizado, mas certos comportamentos comuns refletem falta de reflexão antes de postar. Este é um convite para quem chega com dúvidas recorrentes ou tópicos básicos para, primeiro, refletir sobre o que realmente precisa saber e, segundo, entender que existe uma base enorme de conteúdo aqui e em outras fontes. Vamos a alguns pontos importantes: 1. Pesquisa prévia: evite o comodismo Alguns tópicos trazem perguntas que poderiam ser facilmente resolvidas com uma simples busca no Google ou mesmo aqui no fórum. Entendo que o desejo de aprender é genuíno, mas, antes de postar, faça uma pesquisa rápida. Há muitos tópicos e artigos já disponíveis, e uma simples leitura pode trazer as respostas que você precisa sem depender de consultoria gratuita e imediata. Esse esforço inicial reflete respeito pelo tempo dos demais membros e ajuda a elevar o nível das discussões no fórum. 2. Fórum NÃO é atendimento pessoal O fórum não é um serviço de atendimento individual para casos específicos e muito menos um espaço para consultas personalizadas gratuitas. Ninguém aqui é obrigado a oferecer orientações específicas, especialmente se o problema envolve detalhes complexos ou um nível de acompanhamento profissional. Caso precise de uma solução específica para um caso pessoal, considere a possibilidade de consultar um profissional especializado. 💡 Dica: Não fique bravo se as pessoas responderem de forma incisiva. No fundo, a maioria das pessoas quer ajudar, mas já perdeu a paciência com a infinidade de tópicos repetidos. 3. Seja completo e organizado: informações são essenciais Outra situação comum são tópicos sem informações básicas, o que acaba frustrando quem está disposto a ajudar. Pense em como uma pergunta incompleta torna quase impossível fornecer uma resposta útil. Para facilitar, proponho um modelo básico com informações que ajudam a clarear o cenário e facilitam que outras pessoas possam ajudar de maneira eficiente. Modelo para abrir um tópico: Treinamento básico: a “Fichinha” de Lorenzo_EP O primeiro ponto, antes de falar da tríade, é um fato: 90% do fórum não é atleta. Logo, a grande maioria não vive de (ou para a) musculação. Isto pode parecer óbvio ou trivial, mas não é. O que percebo, e isso vai permear todos os tópicos a seguir é que as pessoas querem se comparar com aquilo que veem nas redes sociais, com pessoas que possuem todos os recursos e dedicam suas vidas praticamente para a construção de um físico. Este é um erro absurdo. Primeiro, porque nós todos temos outras atribuições. Segundo, porque a vida é dinâmica e, por vezes, surgem outras prioridades. E terceiro, por fim, é que nada vai ser tão eficaz quanto o longo prazo. 90% não está apta ao pagar o preço, assim como 90% não tem paciência para aguentar o processo. Vivemos uma sociedade e gerações cada vez menos tolerantes à rotina, ao trabalho duro e aos resultados contínuos. O quanto antes você entender que musculação não é uma corrida de 100m, mas uma maratona, menos frustração você vai acumular. Para quem está começando e quer um treino simples e eficaz, o tópico “A Fichinha Básica que Serve pra 90% dos Iniciantes” de Lorenzo_EP é um guia direto ao ponto. Estrutura do treino: Lorenzo_EP sugere uma abordagem focada em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ideal para construir força e desenvolver uma base sólida. A ideia de fazer um AB2x na semana, numa estrutura de superiores (Upper) e inferiores (Lower) é eficaz não só para iniciantes, mas para intermediários e, pasmem, alguns usuários avançados. Por que funciona? A “fichinha” busca simplificar o treino para que o iniciante possa se concentrar nos movimentos principais sem perder tempo em exercícios excessivos. A abordagem é perfeita para quem ainda está se familiarizando com a mecânica dos movimentos e construindo sua base. Além disso, foca na execução e no desenvolvimento gradual da força, fatores que são críticos para um progresso seguro e contínuo. É um princípio básico, fazer os mesmos exercícios por mais vezes na semana vai fazer com que sua técnica evolua e sua adaptação neuromotora se aprimore ao longo do tempo. Isso aliado com a progressão de carga contínua e faixas de trabalho próximas à falha fará com que seu treino tenha um volume semanal e intensidade adequados para promover o aumento de força e, principalmente, a hipertrofia. Essa é a combinação que 90% do fórum precisa no médio/longo prazo. Esse tópico de @lorenzo_EP é uma leitura indispensável para qualquer iniciante que busca começar com o pé direito no treinamento. Dieta e estratégias de nutrição Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Vamos explorar aqui algumas estratégias e ferramentas para isso, partindo de um método de ciclagem de carboidratos, passando pelo “If It Fits Your Macros” (IIFYM), até estratégias mais focadas em cutting e definição. Neste vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o Horse explica uma abordagem prática para a ciclagem de carboidratos. Ele sugere que o ajuste na ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligado à Taxa Metabólica Basal (TMB) de cada pessoa. A ideia é manter os carboidratos em alta nos dias de treino mais intenso e reduzir em dias de descanso, ajustando com precisão para atender às demandas energéticas sem gerar acúmulo de gordura. Esse método permite uma adaptação dinâmica da dieta, especialmente útil para quem quer controlar o peso enquanto otimiza o desempenho no treino. Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Ciclagem de carboidratos com base na TMB: No vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o atleta Horse explica como ajustar a ingestão de carboidratos conforme a TMB, ajudando a controlar o peso enquanto otimiza o desempenho. If It Fits Your Macros (IIFYM): A abordagem IIFYM permite flexibilidade na dieta, focando em manter as quantidades corretas de macros. Estratégias de cutting: O guia de cutting do @Vitor_Maromba traz estratégias detalhadas para perda de peso com ajustes de macronutrientes e uso de estimulantes. Curadoria de tópicos de nutrição: Além das estratégias específicas, é importante explorar os melhores tópicos da seção de nutrição no fórum. Esse índice traz uma curadoria de materiais que abordam desde princípios básicos até estratégias avançadas, cobrindo diversos aspectos da nutrição esportiva e ajudando a montar uma base sólida de conhecimento para otimizar a dieta. Com essas referências, você pode alinhar seu plano alimentar aos seus objetivos de hipertrofia, definição ou perda de peso, ajustando conforme suas necessidades e mantendo o controle sobre os macros. Esteróides Anabolizantes Androgênicos (EAAs) Eu discordo, por exemplo, de alguns coaches e até pessoas do fórum que defendem coisas como: “você precisa ter um tempo de treino, dieta para usar hormônios”; “não faz sentido usar hormônio com BF alto, é queimar cartucho”; “você nem tem massa muscular para usar hormônio, vai treinar e comer”. Aliás, se eu concordasse com as frases anteriores eu seria hipócrita, pois certamente não segui (ou seguiria) nenhum desses conselhos. Eu parto de outra perspectiva que é o da causa e consequência. O que isso quer dizer, T. Wall? Eu parto do princípio que estamos num local para pessoas adultas, maiores e capazes. Assim sendo, cada um é responsável por suas escolhas. O que lidamos diariamente, entretanto, aqui no fórum são pessoas que começam a usar hormônios a partir de orientações, no mínimo, duvidosas e que vem tentar consertar seus colaterais através do fórum, o que é um péssimo modus operandi. O que eu recomendo ao invés disso? Que você, caso decida utilizar hormônios, saiba os riscos. Seja autorresponsável e não terceirize a culpa. Você é o único 100% responsável por aquilo que acontece com você. Para quem está começando a explorar o uso de EAAs, a informação é essencial para evitar riscos à saúde. Aqui estão duas referências importantes: Curadoria de tópicos sobre EAAs: A lista de tópicos mais úteis é uma excelente referência para acessar informações organizadas sobre o uso de hormônios. Guia Prático do @Vitor_Maromba: O manual de hormônios para iniciantes a intermediários cobre fundamentos de ciclos e cuidados essenciais para o uso responsável de EAAs. Conclusão: Construa sua base e assuma responsabilidade Ufa, chegamos ao final! 🤯 Este guia reuniu estratégias para quem busca avançar em musculação de forma consciente e informada. Seja para iniciantes ou para aqueles que já têm experiência, os tópicos abordados — treino básico, dieta, uso de esteroides e o comportamento no fórum — destacam a importância de uma abordagem séria, paciente e responsável. A ideia central é clara: resultados duradouros exigem paciência e compromisso. Entenda que musculação é um processo de longo prazo, onde a consistência e a busca constante por conhecimento são mais importantes do que fórmulas rápidas. Como vimos, há uma riqueza de informações à sua disposição no fórum e em outros locais, mas o verdadeiro progresso depende da sua capacidade de aplicá-las com disciplina. Lembre-se: Pesquise antes de perguntar Siga o básico antes de buscar o avançado Planeje sua dieta conforme seus objetivos Seja autorresponsável com o uso de EAAs Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha. Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha.

O álcool é um inibidor da via mtor (principal via criação de musculos) de várias formas. Atua na redução da síntese proteica, aumenta estresse oxidativo, diminui os nvs de testo e causa disfunção dos nvs de testo. O quanto ele causa tudo isso? Como o @Lucas, o Schrödinger disse, dose dependente. Já li em algum lugar (não vou procurar a fonte) que acima de 0.50 por kg corporal começa a prejudicar a performance. Se eh algo que vc ingere direto e tá querendo performance ou por o shape, ta dando tiro no pé. Se por vc tá ok comprometer um pouco dos resultados (sim, um pouco será comprometido) e continuar a beber com seus amigos, tá td certo também. Tudo depende de oque vc esta buscando e aonde e quando quer chegar.

este tópico, deveria ser um Pop-up. Quando o jovem merdeiro tentar criar um topico...

Discordo, pessoas baixas possuem alavancas menores e é melhor pra levantar peso. Logo, pessoas baixas levam uma vida mais feliz.

Acho q ja fiz umas 40x e faço ate hj e nunca pararia de fazer salvo única excessão: Volume de oleo. Faço meus shots com menos de 1ml sempre com agulha de insulina (ja vem agulha com a seringa, ate economizo grana), com um bf aceitável, nao fica raso, nao fica nodulos. Shots de 1ml ou mais, uso a agulha 20x0,55mm.

eu vou lhes dizer exatamente pq os amigos se hormonizam... em uma agencia bancaria qualquer, 3 da tarde, la está a "rafaela"(ou o nome que voces preferirem), a biscate local. shorts curto e apertado q mostram suas pernas, junto com uma bundona, rafaela esta com seu celular e seus oculos de sol na cabeça, ela entra no banco com seu narizinho empinado e nao olha na cara de ngm em seus saltos altos e suas tetas siliconadas, em conjunto com seu olhar de santinha. entao rafaela está no banco parada, semi-nua, e enquanto fala no celular ela ve, josé, o bebado local, joão, o trabalhador q toma guampa da patroa e e roberto, o garoto de 16 anos que bate uma pensando nela e tenta encara-la pra nao esquecer como ela está vestida. ela fala ali no celular como se mandasse no mundo, ngm na volta, só ela, seu celular e seus oculos escuros. mas entããããããããõ... entããããããããããããããããããããããõoooooooooooooo.... a porta do banco abre, e o "geneticamente abençoado", "gigante de nascimento", antonio entra. antonio pesa 105kgs, 6%bf, que parecem 130kgs aos olhos de um leigo, tudo isso em um frame de 1,75 de altura e sem aquele intestino enorme, visto que não abusa de insulina por muito tempo... de repente rafaela fica muda, antonio entra no banco e nao pensa em fazer nada alem de seus afazeres, sim, ele ve a "honesta", mas nem da bola, pois tem mulheres iguais a ela quimicamente atraidas por ele o dia inteiro. entao agora rafaela vê algo que ela quer, mas nao pode ter, entoa ela fala como ela precisa treinar sua bunda gorda pra sua amiga que esta no telefone com ela,antonio nem da bola mas rafaela precisa dizer algo agora, pois ela é a gatinha local, ela esta semi-nua e tem suas tetonas e sua bundona, entao ela precisa falar alguma fase tipica de alguem do seu tipinho. e o q ela diz? ela diz: -ta pequeninho hein, precisa treinar hahahaha e solta aquele sorriso falso e o olhar "eu vou te dar mais tarde se voce falar por um segundo comigo com segundas intençoes". e antonio, bem, antonio está flutuando em altas doses de testosterona e nao é um bodybuilder serio, entao começa a historia... POR ISSO que a maioria dos amigos usam hormonios! voces querem a verdade, eu lhes dou a verdade GH15 APROVED

O mundo do bodybuilding é um mundo escuro, escuro. Isso costumava a ser um mundo diferente de volta nos anos 60 e 70. Era um mundo legal até então. Em todo lugar e qualquer lugar, legal... tudo que voce quisesse pharma grade,, tudo que voce quisesse experimentar com hgh nos estágios iniciais para os tops bodybuilders do momento. Naquele tempo, voce nem mesmo seria bodybuilder se passasse dos 30-32 anos. Você estava velho e se aposentava. Gh derrubou a merda e sem mais crescimento, apenas bolas retidas após essa época. fellas como Arnold,, 230lb 6% .. enquanto em boa dieta ao tempo sem peptideos .. não poderia nem mesmo chegar na condição dos dias de hoje conseguem, e a comida dele era muito melhor, assim como o modo que ele treinava ,, 230lb 5-6% em 6’1 … isso é equivalente a 5’10 fella que é 210lb 5-6%.. e anorld EXPERIMENTOU HGH! Ainda contava sua grande parte em AAS e voce pode ver o que e onde isso levou ele .. 2 3 0 era sua zona no palco,, igual um fella 5’10 que é 210lb nos dias de hoje voce tem fellas que ficam em 210lb 6% 5’10 em cada academia,, em todo canto, de fato com muito melhor condição do que o Arnold e com dieta BALONIE,, não tem dieta e eles nem mesmo fazem coisa alguma a não ser treinar e chamar eles mesmos de bodybuilders A diferença ? Esses caras injetam tudo e qualquer coisa pra dentro do sangue, incluindo hgh e em legítimos pós undergrounds. Isso é como isso aconteceu meus amigos. Sim, human grade ainda esta ai mas! O uso de ambos human grade e underground esta a todo vapor,, Usados pelos wannabes, usados por qualquer um que faz típicos shows locais e fica em primeiro lugar você ainda pensa que é sobre dieta e comida? Então se é, como é que o Arnold não podia ficar seco shredded ao level que nós temos nos dias de hoje, ou nos anos 90? como que o Arnold não podia ficar o mesmo de tamanho? como que o Arnold nao podia crescer seco quanto possivel em sua solida dieta que ele fazia antes das competições? E ele fazia dietas solidas, não eram limpas secas e chatas, mas dietas solidas,, ainda assim nao podia chegar no level de hoje, ou mesmo dos anos 90 ou mesmo do final dos anos 80 a resposta é uma meus amigos,, ''1.Escute seu corpo. 2.Quatro dias de treino/semana não é um dever quando se esta SEM hormônios. 2-3 vão servir pra manutenção,,, um descanço tbm ajudaria 3.Você cresce fora da academia. Você cresce FORA da academia. Você cresce FORA DA ACADEMIA. 4.Elimine exercícios repetitivos. Exp: vc já fez 3 series do supino inclinado e 3 series do reto e agora vai pro fly,, ou não treine peitoral . não há necessidade pra ,,inclinado,,reto,,declinado,,inclinado na maquina etc,,pq isso não vai te fazer crescer, treine de maneira inteligente 5. Treine pesado mas treine direito! Pesado pra vc pode ser agachar com 102kg. Faça direito comece por aí. 6.Dedique alguns dias por mês pro “tudo o que eu consigo levantar e mais um pouco” estilo de treino,, nesses treinos vc pode dar boost no seu ego levantando como quiser e o que vc quiser,, e vc não precisa manter uma boa forma tbm. Certifique-se de saber do seu fisiculturismo e das suas limitações assim vc não se lesiona!! Isso é mto bom se vc quer impressionar as vadias locais quando estiver ciclando. Estes tbm são uns dos poucos dias que eu eu sugiro entrar numa academia de noite! Assim vc se sente bem consigo msm. 7.Quando quiser treinar sério vá treinar no começo da manhã quando o dono abre a academia. No momento em que vc começa a ir de tarde e no começo da noite vc para seu progresso. Pode estar uma mocinha mas o físico continua o msm. 8.Use um boné e faça cara de bravo assim ninguém vai tentar falar com vc pq isso vai acabar com a intensidade e vc gastou a maior grana com drogas. 9.Sempre se pese na balança quando estiver bulkando. Você quer tamanho e peso não importa como. Não há sentimento melhor do que acordar pela manhã enquanto esta ciclando e com 4,5-9 kgs a mais. 10. BF% e divisão dos músculos são bons no palco! Se vc ganhar músculos o suficiente ,, vc estará grande e musculoso e definido e rasgado e buff e puff. Também não há necessidade pra se usar uma regata,, se vc tiver músculos eles vão aparecer através da camisa normal. Não preste mta atenção no bf% quando estiver bulkando tente mantê-lo abaixo de 15%.'' "não há nenhum fisiculturista no planeta Terra, que ficou com 240, 250 libras, sem a utilização de dianabol e / ou nandrolona em adição à testosterona PORQUE VOCE RESPONDE MELHOR AS DROGAS QUANDO ESTA SECO ? O CORPO HUMANO É UMA MAQUINA. É UMA MAQUINA QUE PRECISA SER ABASTECIDA. VOCE PRECISA ESTAR APTO A COMER E UTILIZAR ESTA COMIDA EM ORDEM PARA VOCE CRESCER ... AGORA! Se voce vier a mutação quando ja esta em gordura aka danta e friends ltd ... a comida que voce comer não irá ser utlizada ao melhor level , porque? Porque eles seguram um maior bodyfat nos altos teens ou algumas vezes mais .... os hormonios tbm nao estarão aptos a fazer o que eeles precisam fazer no melhor level porque isto tudo sera um mix de jello e musculo e entao estrogenio, mas nao quando voce é 18% .. isto não é bf dos levels de bodybuilder ... estees sao os fat levels de pessoas normais ,,, voce precisa de estrogeno em levels optmals mas quando voce esta em singles ... esta é a chave. Agora,, quanto mais musculo magro voce tiver, o melhor a comida sera utilizada. O corpo vai queimar isto muito melhor do que o fella mais gordo, voce ira estar apto a entao a comer continuamente comer e comer e comer e nao pegar gordura ... os hormonios irao take it up a few notches ... e fazer voce uma efetiva maquina que nao pegara gordura nao interessa o que for ... agua? Sim, voce retem alguma .. e como eu falei estrogenio é importante, mas agua? Sim voce segura alguma ... e como eu disse estrogenio é importante, mas gordura? de jeito algum,, voce nao ganhara gordura, ponto final nao em anadrola , nao em nada a nao ser que voce injete straight out estrogenio, mesmo assim eu duvido disto,, entaooo voce pode comer sorvete e pizza e jamaicana cozidos dos jamaica boys mamas kicthen e qualquer outra coisa a mais e realmente nao ira gangar gordura. Voce apenas ira crescer seco. Isto ira na realidade ser mais dificil para voce estar satisfeito, porque voce smpre estara faminto MESMO EM ANAPOLON. A chave é, ser secooo, nao skinny MAS SECO! Quando alguem tem um pouco de fat nele isto significa qualquer coisa desde 9 ate 5 ... voce sobrecarrega voce mesmo para principalmente ganhos em massa seca se hormonizado ... tem-se ai uma maquiina muito eficiente que utiliza todos esses hormonioes e a comida q voce come em ordem de crescer nova massa limpa hgh é claro é um necessário em ordem de levar isso para o freaky level, onde voce pode aumentar as calorias e apenas nao pegar gordura. Voce estará em hgh e anapolon em doses altas e voce ira escutar todo dia que voce "esta mais seco brother" ... E voce vai pensar consigo mesmo " Engraçado, eu acabei de terminar um tubo de sorvete lol" se voce comer muito quando esta seco e ter o certos componentes em seu sangue, a unica opção para o seu corpo é ir cada vez mais em MASSA MUSCULAR SECA. GH15 Approved

I. Tren - Geral a. Desde os anos 70, nós não mais crescemos para um show; no lugar disso nós fazemos dieta para ele…principalmente por causa da Tren. É a única droga que permite nos preparamos em 12 a 16 semanas sem perder massa magra, pelo contrário, ganhando massa magra. b. É uma droga amarelo-dourada que irá causar mudanças diariamente sem que vc precise fazer cardio, criando músculo enquanto queima sua gordura na mesma velocidade. Desde o primeiro dia que vc toma, desde que seja no mínimo 50mg/dia, irá causar um aumento imediato na sua massa magra. Primeiro por "endurecer" seu shape, e tornando-o mais dens. As fibras se aproximam e começam a se separar devido à água que é levada para dentro do músculo. Você vê diariamente a gordura queimando, mesmo sem cardio ou dieta... ombros explodem e se espessam, dorsais se espessam, pernas se espessam, o corpo "aperta", a cintura dá ilusão de ficar menor. Você irá precisar de Veet para mostrar realmente todas as veias que irão aparecer (uma marca de cera de depilação). c. Tren e EQ é o que separa ratos de academia de pro BBs II. Colaterais a. Tosse - Quando você injeta numa veia, você vai começar a tossir e se coçar inteiro, mas normalmente para depois de uns 2 ou 3 minutos. b. Tren Enan é efeito colateral numa ampola. Tren Ace é o que vai causar as mudanças diárias. c. Gordos suam mais que magros. III. Tren Ace - A transformação a. Dose: tão baixa quanto 50mg DSDN. Diferentemente da Test, quanto mais vc tomar, melhor vc vai parecer. b. Test - quanto mais você tomar, mais inchado você vai parecer, ao menos que vc esteja tomando GH. MAS, com mais Tren, você fica melhor, mais largo, com a pele mais fina, mais condicionado e definido. c. O que esperar de quem está com 12-13% de BF e começa a tomar 100mg i. Semana 1: Sente um pump de dentro do musculo. O rosto começa a mudar. Você vai ficar com o look de um modelo de cuecas. Força aumenta muito. ii. Semana 2-3: Separação dos peitorais com os deltóides, continua inchado, você ainda tem água entre a pele e o músculo. iii. Semana 4-8: Você começa a receber elogios sobre o quão grande você parece. Você vai começar a escutar a palavra "Definido". Veias começam a se tornar visíveis na parte de trás das pernas, antebraços, trapézios e peito..isso depende da sua genética mas as veias que vc tem vão aparecer mais. iv. Semana 9 e diante: Aqui separa o verdadeiro bodybuilder do wannabe. Você não precisará mais contrair para ver sua definição muscular. Você vai parecer que está a 4 semanas de uma competição, o tempo todo haha. Neste ponto vc deve reintroduzir o GH e ciclar a testo corretamente. Adicione Eq. Cicle Test em doses altas e depois faça o cruise com Test Prop . IV. Uso prolongado a. Vc pode tomar Tren por 6 a 12 meses, desde que vc não abuse de álcool, narcóticos, analgésicos e diuréticos. a. A pressão sanguínea deve estar perfeita: 110-120/65-80, Proteja seu fígado, proteja seu rim, não abuse diuréticos. GH trata a "Trensônia" (GH vc pode tomar muito, vc não consegue tomar sem ele na verdade). b. Única razão para não tomar o ano todo é que mexe mto com a sua cabeça. gh15 aproved