Líderes

Uma abordagem crítica sobre o uso de EAAs: ou como não ser um idiota anabolizado Saudações, Hipertrofia! Faz um bom tempo desde que escrevi no meu último artigo aqui e, confesso, que a correria do dia a dia tem feito com que as contribuições fiquem em segundo plano, utilizando mais a sessão de diários para fazer o meu registro diário e acompanhar o progresso de algumas pessoas que acabei criando uma conexão e relação de apoio recíproco. Entretanto, como estamos nos aproximando do Verão (começa dia 21 de dezembro em 2024), é natural que os “visitantes de última hora” cheguem no fórum e comecem a abrir uma centena de tópicos semelhantes a tantos outros que lemos entra ano, sai ano, aqui dentro. Este texto aqui não tem a menor pretensão de ter um rigor científico, nem vou perder tempo trazendo infinitas referências e querendo justificar meu ponto. Neste particular, vou sair pela tangente e referenciar ótimos tópicos que são verdadeiros pilares deste fórum. O que desejo explicar neste tópico é como não cometer o mesmo erro que 80% das pessoas que entram no fórum e aprender a entrar nos 20% que sabem aproveitar o que há de melhor aqui dentro. Então, é preciso trazer algum contexto: Estou neste fórum, formalmente, desde 2013, ou seja, são 11 anos vendo como é o comportamento dos usuários, seus desejos, os seus padrões e tópicos abertos. Não sou coach, profissional da área, nem ganho dinheiro com nada relacionado à musculação. Eu sou apenas uma pessoa apaixonada e autodidata pelo estilo de vida e que está nessa jornada e já viveu muitos ciclos – literalmente falando. O objetivo não é substituir outros conteúdos igualmente relevantes ou a capacidade de cada um construir sua própria trajetória. Não sou dono da verdade, melhor ou pior do que ninguém. Nada do que falo é absoluto; leia e reflita por sua conta em risco. Antes de abrir um tópico, reflita A criação de tópicos no fórum é uma excelente oportunidade para trocas e aprendizado, mas certos comportamentos comuns refletem falta de reflexão antes de postar. Este é um convite para quem chega com dúvidas recorrentes ou tópicos básicos para, primeiro, refletir sobre o que realmente precisa saber e, segundo, entender que existe uma base enorme de conteúdo aqui e em outras fontes. Vamos a alguns pontos importantes: 1. Pesquisa prévia: evite o comodismo Alguns tópicos trazem perguntas que poderiam ser facilmente resolvidas com uma simples busca no Google ou mesmo aqui no fórum. Entendo que o desejo de aprender é genuíno, mas, antes de postar, faça uma pesquisa rápida. Há muitos tópicos e artigos já disponíveis, e uma simples leitura pode trazer as respostas que você precisa sem depender de consultoria gratuita e imediata. Esse esforço inicial reflete respeito pelo tempo dos demais membros e ajuda a elevar o nível das discussões no fórum. 2. Fórum NÃO é atendimento pessoal O fórum não é um serviço de atendimento individual para casos específicos e muito menos um espaço para consultas personalizadas gratuitas. Ninguém aqui é obrigado a oferecer orientações específicas, especialmente se o problema envolve detalhes complexos ou um nível de acompanhamento profissional. Caso precise de uma solução específica para um caso pessoal, considere a possibilidade de consultar um profissional especializado. 💡 Dica: Não fique bravo se as pessoas responderem de forma incisiva. No fundo, a maioria das pessoas quer ajudar, mas já perdeu a paciência com a infinidade de tópicos repetidos. 3. Seja completo e organizado: informações são essenciais Outra situação comum são tópicos sem informações básicas, o que acaba frustrando quem está disposto a ajudar. Pense em como uma pergunta incompleta torna quase impossível fornecer uma resposta útil. Para facilitar, proponho um modelo básico com informações que ajudam a clarear o cenário e facilitam que outras pessoas possam ajudar de maneira eficiente. Modelo para abrir um tópico: Treinamento básico: a “Fichinha” de Lorenzo_EP O primeiro ponto, antes de falar da tríade, é um fato: 90% do fórum não é atleta. Logo, a grande maioria não vive de (ou para a) musculação. Isto pode parecer óbvio ou trivial, mas não é. O que percebo, e isso vai permear todos os tópicos a seguir é que as pessoas querem se comparar com aquilo que veem nas redes sociais, com pessoas que possuem todos os recursos e dedicam suas vidas praticamente para a construção de um físico. Este é um erro absurdo. Primeiro, porque nós todos temos outras atribuições. Segundo, porque a vida é dinâmica e, por vezes, surgem outras prioridades. E terceiro, por fim, é que nada vai ser tão eficaz quanto o longo prazo. 90% não está apta ao pagar o preço, assim como 90% não tem paciência para aguentar o processo. Vivemos uma sociedade e gerações cada vez menos tolerantes à rotina, ao trabalho duro e aos resultados contínuos. O quanto antes você entender que musculação não é uma corrida de 100m, mas uma maratona, menos frustração você vai acumular. Para quem está começando e quer um treino simples e eficaz, o tópico “A Fichinha Básica que Serve pra 90% dos Iniciantes” de Lorenzo_EP é um guia direto ao ponto. Estrutura do treino: Lorenzo_EP sugere uma abordagem focada em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ideal para construir força e desenvolver uma base sólida. A ideia de fazer um AB2x na semana, numa estrutura de superiores (Upper) e inferiores (Lower) é eficaz não só para iniciantes, mas para intermediários e, pasmem, alguns usuários avançados. Por que funciona? A “fichinha” busca simplificar o treino para que o iniciante possa se concentrar nos movimentos principais sem perder tempo em exercícios excessivos. A abordagem é perfeita para quem ainda está se familiarizando com a mecânica dos movimentos e construindo sua base. Além disso, foca na execução e no desenvolvimento gradual da força, fatores que são críticos para um progresso seguro e contínuo. É um princípio básico, fazer os mesmos exercícios por mais vezes na semana vai fazer com que sua técnica evolua e sua adaptação neuromotora se aprimore ao longo do tempo. Isso aliado com a progressão de carga contínua e faixas de trabalho próximas à falha fará com que seu treino tenha um volume semanal e intensidade adequados para promover o aumento de força e, principalmente, a hipertrofia. Essa é a combinação que 90% do fórum precisa no médio/longo prazo. Esse tópico de @lorenzo_EP é uma leitura indispensável para qualquer iniciante que busca começar com o pé direito no treinamento. Dieta e estratégias de nutrição Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Vamos explorar aqui algumas estratégias e ferramentas para isso, partindo de um método de ciclagem de carboidratos, passando pelo “If It Fits Your Macros” (IIFYM), até estratégias mais focadas em cutting e definição. Neste vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o Horse explica uma abordagem prática para a ciclagem de carboidratos. Ele sugere que o ajuste na ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligado à Taxa Metabólica Basal (TMB) de cada pessoa. A ideia é manter os carboidratos em alta nos dias de treino mais intenso e reduzir em dias de descanso, ajustando com precisão para atender às demandas energéticas sem gerar acúmulo de gordura. Esse método permite uma adaptação dinâmica da dieta, especialmente útil para quem quer controlar o peso enquanto otimiza o desempenho no treino. Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Ciclagem de carboidratos com base na TMB: No vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o atleta Horse explica como ajustar a ingestão de carboidratos conforme a TMB, ajudando a controlar o peso enquanto otimiza o desempenho. If It Fits Your Macros (IIFYM): A abordagem IIFYM permite flexibilidade na dieta, focando em manter as quantidades corretas de macros. Estratégias de cutting: O guia de cutting do @Vitor_Maromba traz estratégias detalhadas para perda de peso com ajustes de macronutrientes e uso de estimulantes. Curadoria de tópicos de nutrição: Além das estratégias específicas, é importante explorar os melhores tópicos da seção de nutrição no fórum. Esse índice traz uma curadoria de materiais que abordam desde princípios básicos até estratégias avançadas, cobrindo diversos aspectos da nutrição esportiva e ajudando a montar uma base sólida de conhecimento para otimizar a dieta. Com essas referências, você pode alinhar seu plano alimentar aos seus objetivos de hipertrofia, definição ou perda de peso, ajustando conforme suas necessidades e mantendo o controle sobre os macros. Esteróides Anabolizantes Androgênicos (EAAs) Eu discordo, por exemplo, de alguns coaches e até pessoas do fórum que defendem coisas como: “você precisa ter um tempo de treino, dieta para usar hormônios”; “não faz sentido usar hormônio com BF alto, é queimar cartucho”; “você nem tem massa muscular para usar hormônio, vai treinar e comer”. Aliás, se eu concordasse com as frases anteriores eu seria hipócrita, pois certamente não segui (ou seguiria) nenhum desses conselhos. Eu parto de outra perspectiva que é o da causa e consequência. O que isso quer dizer, T. Wall? Eu parto do princípio que estamos num local para pessoas adultas, maiores e capazes. Assim sendo, cada um é responsável por suas escolhas. O que lidamos diariamente, entretanto, aqui no fórum são pessoas que começam a usar hormônios a partir de orientações, no mínimo, duvidosas e que vem tentar consertar seus colaterais através do fórum, o que é um péssimo modus operandi. O que eu recomendo ao invés disso? Que você, caso decida utilizar hormônios, saiba os riscos. Seja autorresponsável e não terceirize a culpa. Você é o único 100% responsável por aquilo que acontece com você. Para quem está começando a explorar o uso de EAAs, a informação é essencial para evitar riscos à saúde. Aqui estão duas referências importantes: Curadoria de tópicos sobre EAAs: A lista de tópicos mais úteis é uma excelente referência para acessar informações organizadas sobre o uso de hormônios. Guia Prático do @Vitor_Maromba: O manual de hormônios para iniciantes a intermediários cobre fundamentos de ciclos e cuidados essenciais para o uso responsável de EAAs. Conclusão: Construa sua base e assuma responsabilidade Ufa, chegamos ao final! 🤯 Este guia reuniu estratégias para quem busca avançar em musculação de forma consciente e informada. Seja para iniciantes ou para aqueles que já têm experiência, os tópicos abordados — treino básico, dieta, uso de esteroides e o comportamento no fórum — destacam a importância de uma abordagem séria, paciente e responsável. A ideia central é clara: resultados duradouros exigem paciência e compromisso. Entenda que musculação é um processo de longo prazo, onde a consistência e a busca constante por conhecimento são mais importantes do que fórmulas rápidas. Como vimos, há uma riqueza de informações à sua disposição no fórum e em outros locais, mas o verdadeiro progresso depende da sua capacidade de aplicá-las com disciplina. Lembre-se: Pesquise antes de perguntar Siga o básico antes de buscar o avançado Planeje sua dieta conforme seus objetivos Seja autorresponsável com o uso de EAAs Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha. Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO SABER O QUE FAZER? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como saber o que fazer? Objetivo Antes de tudo, precisamos descobrir seu ponto de partida e seu objetivo. Segmentar seu objetivo por pequenas etapas também irá lhe auxiliar nesse caminho. Entenda que antes de tudo, será um caminho sem volta, você não vai querer voltar. Então, para que acelerar o processo se você vai ter a vida toda para evoluir? Ao iniciar qualquer processo de dieta, minha indicativa é sempre ir com baby steps, incie comendo saudável, isso já será um grande turning point. Como tudo na vida, você também precisa de tempo para se adequar, se você comeu “errado” a vida inteira, não é em 1 semana que passará a comer “certo”. Está magro demais, olha no espelho e não se sente confiante com sua estrutura? Talvez o ideal para você é iniciar um bulking bem feito. Está acima do peso, quer apenas um corpo estético pra ir pra praia? Inicialmente você pode pensar em um cutting, mas talvez não seja a melhor abordagem, visto que para ter um corpo atlético, você deve ter o que mostrar abaixo da gordura. Está realmente gordo, se sente mal com seu corpo e isso te afeta diretamente? O mais provável é iniciar um cutting, visando estabelecer seu corpo a níveis saudáveis, bem como taxas metabólicas e hormonais. Agora o cara do meio termo, a pessoa que possui um braço e antebraço da mesma largura porém possui aquela barriguinha de cerveja? Pode ser o caso mais difícil de alinhar, e com certeza é o caso que vai exigir mais acompanhamento devido a individualidade de cada um. Mas em um geral, inicialmente uma dieta de recomposição pode ser uma abordagem interessante para você. No fim, o que realmente importa é o que você deseja ver no espelho, é isso que irá ditar o que você vai fazer. Se sente bem apenas sendo magro? Ótimo. Se sente bem sendo gordinho? Ótimo. Quer ficar musculoso? Ótimo. Por esse e outros motivos, não existe caminho fixo, e desde que você esteja fazendo progresso, está indo na direção certa. Saiba que você vai errar e que isso é bom, você apenas irá conhecer seu corpo testando diferentes métodos. Talvez a estratégia de fulano não vai se adaptar a você, talvez você se sinta melhor com a estratégia de ciclano, as individualidades psicológicas e biológicas devem ser colocadas como prioridade aqui. O importante no final das contas, é fazer progresso e buscar sempre se aperfeiçoar, sem ficar preso em dogmas. Sei que inicialmente alguns esses termos podem ser desconhecidos. O mais provável é que se você chegou até aqui, pode até ser familiar, porém pode ter uma visão bem distorcida deles. Para isso, o tópico irá abranger os conceitos de uma forma mais profunda, para podermos avançar na estruturação da nossa dieta. Conceitos Manutenção Agora que entendemos alguns conceitos básicos, podemos nos aprofundar um pouco nos termos mais utilizados nesse meio. Para iniciar, falaremos do conceito mais simples a ser assimilado, a manutenção. Imagine sua conta bancária. Todos os meses, há proventos e descontos, não é mesmo? Pense em seu organismo da mesma forma. Cada provento é uma caloria, e cada desconto é um gasto de caloria. O que acontece quando você gasta a mesma quantidade de dinheiro que recebe? Você fica na mesma situação do início do mês. Ou seja, a manutenção não é nada mais nada menos que consumir a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta a fim de manter seu peso. Não se preocupe em como calcular calorias agora, isso será abordado mais a frente. É importante entender o emprego correto do termo. Antes de tudo, manutenção é apenas uma forma de categorizar o equilíbrio calórico. Para leigos, quando a palavra é utilizada de forma errônea, o entendimento pode ser deturpado. Neste guia, trataremos o termo de manutenção ao pé da letra. Seguindo as leis da termodinâmica, a conservação de massa implica no fato que não ocorre perda de massa quando a quantidade de energia consumida é igual à energia gasta. Dessa forma, o balanço energético permanece equilibrado, garantindo que a massa total se mantenha constante. Para qualquer outro processo que envolva a perda de gordura, usaremos outros termos, a fim de de evitar interpretações deturpadas. Conceitos Bulking Seguindo a lógica da conta bancária, se você conseguiu poupar certo valor dos seus proventos, ou houve uma renda extra nesse meio tempo, você conseguiu acumular mais patrimônio, não é? Trazendo para a dieta, entendemos que ao consumir mais calorias que sua máquina foi capaz de gastar, você também irá ganhar tecido. Uma das chaves principais para determinar o que você vai ganhar, se é massa muscular ou gordura, é a velocidade desse ganho. No consenso geral, podemos estipular ganhos limpos em até 2kg por mês dependendo do seu nível, considerando que seja natural. Importante salientar que quanto mais avançado, mais lento será esse ganho e mais gradual o processo deve ser. Pense na gordura como a Receita Federal, se de um dia pro outro aparecer 1 milhão na sua conta, alguém vai lhe incomodar. Nesse caso, a gordura é a Receita. Se o que você ingerir for muito acima do que seu corpo deve gastar, o acúmulo de peso será dará em sua maior parte em gordura. Por isso, devemos mirar em ganhos discretos porém consistentes. Lembre-se, a constância é a chave para tudo. Também devemos levar em consideração que não iremos construir massa muscular, se não tivermos uma rotina alinhada com exercícios. Como disse, não é o intuito do tópico, mas saiba que embora a dieta seja a chave para construir um físico, devemos dar um estímulo por meio de exercícios a esse físico para que ele possa se desenvolver. Da mesma forma que estruturamos o conceito de manutenção, aqui iremos tratar o conceito de bulking como sendo o processo de ganho de massa muscular. Desconsiderando fatores exógenos, não se constrói tecido sem o balanço positivo de nitrogênio gerado primariamente pelo chamado superávit calórico. Conceitos Cutting Agora vamos imaginar que você gastou todo seu dinheiro no Tigrinho e entrou no cheque especial. Nesse caso, você finalizou o mês no negativo, perdendo dinheiro. De certa forma, entendemos que quando consumimos menos calorias do que precisamos, perdemos peso. Assim como no bulking onde a chave está na velocidade de ganho, no cutting está na velocidade da perda. Devemos entender que todo processo gradual é mais saudável e sustentável para nosso corpo. Então aqui podemos mirar em perder até 500g por semana, desconsiderando casos de obesidade mórbida. Nosso foco aqui é perder gordura e não peso, o objetivo é manter nossa massa muscular para ficar com aquele aspecto que tanto sonhamos. Para isso, quanto mais gradual for o processo, melhor o aspecto que você irá ter. Importante salientar que gastar mais do que você come é melhor do que comer menos do que você gasta. Quanto mais ativo você for, mais você vai poder comer. Por que? Retornando ao conceito de calorias, qualquer atividade que desempenhamos irá aumentar o quanto nossa máquina gasta, isso abrirá espaço para que você possa comer mais pois seu corpo precisa disso. Então quanto mais ativo você for, melhor será esse processo. Exercícios são fundamentais neste processo, tanto para aumentar seu gasto calórico, quanto para sinalizar para seu corpo que devemos manter a massa magra que conquistamos. Você pode perder gordura sem fazer exercícios? Claro, porém o processo será mais difícil por ter que comer menos e muito provavelmente perderá uma quantidade significativa de massa muscular junto. Todo esse processo de gastar mais calorias do que você precisa é chamado de déficit calórico. Também desconsiderando fatores exógenos, não se tem perda de massa sem que haja a falta de energia para repor. Para que haja oxidação de gordura, é necessário que seu corpo precise utilizar ela como fonte de energia em algum momento, e geralmente só irá precisar quando o que está sendo disponibilizado para ele não for o suficiente. Nesse caso, usaremos o termo cutting quando nos referirmos a perda de gordura por meio do déficit calórico, a fim de evitar más interpretações. Conceitos Recomposição Chegamos no que talvez seja o conceito mais difícil de aplicar na prática. Esquecendo totalmente a analogia a conta bancária e entrando em alguns conceitos mais técnicos. A pessoa que teoricamente já está em seu peso “ideal” pelo Índice de Massa Corporal (IMC), porém está com uma composição corporal onde há muita mais gordura do que massa muscular, talvez seja o caso mais complicado de resolver inicialmente. Nesses casos, há quem defenda uma abordagem mais incisiva aplicando um cutting e deixando a pessoa o mais magra possível para reverter esse caso, fazendo um bulking em seguida. Porém, possuímos o que chamamos de recomposição, sendo também uma alternativa viável. O objetivo aqui é manter seu peso ou até mesmo aumentar, porém gradualmente perder gordura e conseguir ganhar massa muscular no lugar. Geralmente iniciantes tendem a ter mais sucesso nessa abordagem por nunca terem se exercitado ou feito dieta na vida, sendo um estímulo totalmente novo para o corpo e tornando possível a perda de gordura com o ganho de massa muscular. Avançados dificilmente conseguem obter essa recomposição sem utilização de recursos exógenos. No geral, aqui também se trabalha com um déficit calórico. Mas por que estou diferenciando de um cutting? Pois o processo aqui será ainda mais lento e o objetivo principal não é apenas perder gordura, mas sim melhorar sua composição corporal como um todo. Geralmente o déficit aqui é muito discreto, gerado na maior parte das vezes por um exercício a mais adicionado na rotina do que pelo corte de calorias propriamente dito. A meta é que ao longo dos meses, seu corpo vá perdendo gordura lentamente. Como o déficit será pequeno, haverá altos e baixos que ao longo do tempo proporcionarão a melhora da composição do seu físico como um todo. Há casos em que podemos priorizar o ganho de massa muscular e trabalhar com um leve superávit. O ganho de massa muscular irá facilitar o processo de perda de gordura, consequentemente melhorando sua composição comporal. Saliento que o superávit deve ser tão pequeno quanto o déficit, e que todo esse processo provavelmente demorará longos meses. ~ HeiseN © 2024.

Bom dia Sabado era dia de upper2, dormi bem e tava confiante, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs + 3x1x140kgs + 2x1x137kgs - Resolvi testar a 'programação' que fiz pro agacho aqui no supino, vamos ver. Larsen Press - 2x3x120kgs - Não farei durante 2 semanas. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - +2reps. JM Press - 10x57kgs + 13x47kgs - Ok. Pendlay Row - 9x115kgs + 7x120kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 7x26kgs + 12x23.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - +2reps. Tate Press - 8/6x28kgs - +2kgs. Rosca Scott Unilateral - 7/5x22kgs - +2kgs - pesadown. Treino foi bom, curti. A ideia do supino é fazer 6x1x90~95% , depois 3x2 e depois 2x3, ai na outra semana tentar amrap e passar de 3 reps. Hoje é dia de SBD, pensando ainda no que fazer com o tempo squat e o tempo press, até la penso se faço algo diferente do que ja venho fazendo. Valeu e boa semana a todos.

Falai meus manos Hoje estarei refazendo a semana passada do treino de supino para que o treino de agacho alcance. Supino 184kg - 4 reps Semana passada falhei na quarta rep, foram apenas 3. Hoje foram as 4 reps, ainda assim, performance abaixo visto que no camp fiz 184kg - 5 reps. Mas é esperado essa performance baixa. Tô socando volume igual um maluco. Supino Back Offs 5x3x174kg Desenvolvimento 4x5x90kg Saiu incrivelmente lisinho e olha que o treino de supino foi bem pica. Acho que tô começando a pegar o jeito nesse movimento. A programação dessa semana é: Semana 4 - Bloco Força Exercício SxRxC Program Obs. Segunda Supino 1x4x88% 184kg 5x3x83% 174kg Desenvolv. 3x4@8 90kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Terça Agacho 1x4x86% 230kg 5x3x76% 212kg Panturrilhas Unilat Unilat Quarta B. Fixa Pron. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Pron. 1x8xBW BW B. Fixa Supin. 1x8xBW BW B. Fixa Neutra 1x8xBW BW Remada LuLu 4x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Quinta Supino 3x2x83% 174kg H. Board Press 3x3x86% 180kg Paralelas 3x5@8 RPE 8 Sexta Deadlift 3x3x83% 240kg Agacho 3x3x79% 214kg Panturrilhas Unilat Unilat Sábado B. Fixa c/ Peso 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg Remada LuLu 3x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Domingo - Descanso Esses Grip Training de Segunda-feira raramente estão saindo, mas não tem problema, 2 treinos de puxar com treino de grip mais o DL sem straps acho que já dá uma boa treinada no grip. Só isso por hoje manos Amanhã agachar Valeu!

Vc não pode culpar seu convivio social pelas suas escolhas, atrapalha sim. Eu convivo com um monte de amigo que enche a cara, usam maconha e um monte de coisa e to lá no role tomando coca zero e agua, vc beber é escolha sua.

Opa galera, atualizando depois de uma semana, passando pra desabafar e relatar esta semana, mas prometo (pra mim mesma) que a partir de hoje, vou realmente postar diariamente. Vou ser sincera, porque se eu mentir e falar que fiz tudo certinho só me vou estar a enganar a mim mesma. Vou começar fazendo um resumo geral dos meus dias: Como podem ver, errei demais, sinceramente pensei em não postar mais, fiquei ate com vergonha do quão ruim fui esta semana. Quase todos os dias pulei o café da manhã, estive um pouco doente, mas nada que justifique tantas falhas. Meu objetivo agora é, errar menos, e começar a pegar pesado de verdade, porque eu não tenho desculpas para errar, e errar só me faz sentir pior. Nunca irei conseguir ter nem perto do meu shape de sonho se continuar assim, além de ser um total desperdício de dinheiro não usufruir do acompanhamento e da academia da melhor forma que poder. Mas principalmente, não se trata de estética apenas, e sim de eu conseguir me olhar no espelho. Então agora é bola pra frente e ganhar vergonha na cara. Se alguém poder me ajudar, gostaria de umas dicas de pra começar a fazer cardio certinho, porque sempre deixo a preguiça vencer, e realmente quero mudar isso, gostava muito de um dia conseguir correr uma meia maratona, mas só consigo manter a corrida sem parar por 2 minutos em média. Moro num lugar tipo morro, ou seja é tudo a subir/ descer, além de ser rodeado de florestas por todo o lado. Toda a ajuda é bem vinda. Minha meta atual: perder 10 a 15kg até ao final do ano! vamo nessa

O impacto negativo é dose dependente, tanto de forma aguda quanto de forma crônica. Então dizer que VAI atrapalhar alguma coisa não necessariamente é verdade. Certamente PODE atrapalhar e isso vai depender da quantidade. De forma crônica, ter ali uma ingestão de 1-2 doses com frequência não vai acarretar impacto significativo em nada, saúde, shape, força, hormônios, recuperação, etc. De forma aguda, limitar a 2-3 doses costuma mitigar bem os efeitos negativos no dia seguinte (claro que varia de pessoa pra pessoa, mas de um modo geral é por aí). Doses um pouco maiores acompanhadas de uma alta ingestão de proteínas podem permitir uma recuperação adequada, mas não tem nada mto garantido e a tendencia é haver algum nível de queda de performance (a ideia aqui é reduzir o estrago). Em dose alguma é saudável, esse papo de que vinho ou qualquer outra bebida faz bem pra saúde pq tem resveratrol, polifenóis, etc. é balela. Quer beber, beba, mas fazer bem pra saúde não faz. Mas o terrorismo tb é desnecessário, já que os malefícios são dose dependentes. E pra quem estiver se perguntando quanto é uma dose, é mais ou menos 0,17g de álcool por kg de peso corporal, o que costuma ser 350ml de cerveja, 125ml de vinho ou 40ml de whisky/vodka.

Bom dia! Fala ae meus nobres, atualizando mais uma vez o diário aqui, e tenho uma dúvida para tirar com vocês, estará lá para o final. Semana foi melhor que as últimas, fui treinar com um colega da escola, foi no primeiro dia dele. Fiz o agachamento pausado e achei muito bom, relativamente mais difícil, coloquei apenas 40 cada lado pois era a primeira vez que faria e saíram 8 repetições, além de já estar com um leve desconforto no Joelho esquerdo. Abaixei a carga no peg press também, e a execução está perfeita, aumentarei a partir daí. Reduzi para 2 séries a extensora como o guimers sugeriu, o treino foi rápido em relação aos outros, porém achei bem eficiente. TREINO DA SEMANA Vídeo de barra fixa que fiz semana retrasada: A dúvida que queria tirar com o pessoal daqui do fórum é em relação aquela história que comentei na última atualização. Fizemos aquele trabalho do vídeo lá, e a entrega é amanhã, e temos que mandar o email para ele hoje. Eu me prontifiquei a mandá-lo, e nele estará contido o link do vídeo e uma descrição, em que devemos dizer se todos ajudaram na confecção do trabalho ou não. Duas garotas não ajudaram como havia comentado, porém uma delas iria editar, mas como ficou tudo em cima da hora, mudamos que ficaria encarregado de editar e ficou com um mlk. Mas a outra simplesmente não ajudou, não se voluntariou em nada e ainda reclamou por não termos finalizado o trabalho ainda, quando na verdade estavamos saindo na rua pra entrevistar pessoas aleatórias na rua. Ela mandou a seguinte mensagem: " meu deus, vcs não terminaram ainda?" Pressionou, reclamou, mas não fez nada kkkkkk. Segundo ela a função dela era criar perguntas, um trabalho ridículo que eu mesmo fiz. Eu já vou sair da escola mesmo, e estou no meu direito de dedurar, nessa situação, vocês fariam o mesmo? Eu só mandaria isso aqui: ela fez somente isso aqui, reclamou por diversas vezes e não ajudou em nada, além de reclamações. É isso aí, vlw!

WEEKLY 70 - 27/10/2024 PESO ANTERIOR: 81,0kg PESO ATUAL: 80,9kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão? Essa semana fui me consultar com um médico chamado Thor. Ele falou que basicamente meu tibial anterior está arregaçado. Também me disse que certa vez um cachaceiro curandeiro disse para ele tomar um Tandrilax/Torsilax e ele melhorou de uma dor de meses no ciático. Pela ciência, comprei uma caixa e pretendo me drogar hoje. Memes a parte, a perna está relativamente melhor, a troca para o agachamento pausado surtiu um bom efeito, finalmente essa porra parece estar melhorando. Já sobre o desconforto na região do ombro, optei por ser mais cauteloso e não tentar PRs na semana, visto que está incomodando. Aliás, peguei uma folga amanhã e vou dar uma passada na fisioterapeuta para dar um jeito nisso também. A vibe de hoje está meio Twilight. Desejo a vocês uma boa leitura! TREINO Manos, meu RDL deu uma estagnada faz 2 semanas e fiquei puto com isso. Além disso, o fato de ser somente 2 dias de descanso do RDL para o agachamento, está fazendo com que eu chegue com a lombar fadigada e acabe perdendo desempenho. Essa fadiga pode até estar gerando uma certa compensação desnecessária, então decidi simplesmente tirar por um tempo e reformular a ordem do treino A2. Como o foco principal para esse final de bulking é dar uma organizada na máquina para eu iniciar o cutting 0km, vou ir fazendo esses pequenos ajustes até melhorar 100%. Tendo em vista que vou trocar de academia em janeiro, já tenho uma boa ideia de como irei montar os treinos de perna, o negócio vai ficar bom! Sobre o feedback da sapatilha da Fiber, em resumo gostei bastante! Muito confortável, sensação de fato de não estar usando nada e com o benefício de não sujar meias. Utilizei junto da palmilha da Foost no treino A1 e ficou ótimo. Me proporcionou um bom conforto e segurança ao agachar, recomendo a quem quiser adquirir. Falando em agachar, vou deixar abaixo o vídeo da top set com agachamento pausado com 129kg. Deixei umas 2 repetições na reserva por ser a primeira vez fazendo e por querer evitar o grind extremo a fim de melhorar da lesão. Embora tivesse sentido a lesão aqui, não foi nada insuportável e no geral o saldo foi positivo. Depois da top set, já estava me sentindo bem mais confiante com o movimento e soquei a amplitude no meu máximo sem perder a tensão no quadríceps durante a back off set com 115kg. Foi bom para caralho! Senti músculos que fazia tempo que não ativava durante o agachamento, o que gerou uma estabilidade bem grande no movimento. Aqui mantive umas 2~3 repetições na reserva também, me segurando para não grindar. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi 100g durante a semana. Apenas retornando a média após o outlier da semana passada, conforme o esperado. Meu plano inicial era começar o cutting apenas após meu aniversário, mas na boa? Vou passar o aniversário de dieta e foda-se. Após finalizar o bulking, pretendo ficar cerca de 6~8 semanas em manutenção para enfim dar início ao cutting. Sendo assim, cogito iniciar entre fevereiro e março. Fiz a refeição livre na sexta-feira sem grandes problemas, comi meia barra de chocolate de sobremesa além das esfihas. Acabei não me pesando ontem, mas não estava retido e parecia apenas um dia normal. Hoje o peso já bateu os 81,1kg sem grandes mudanças. CONSIDERAÇÕES Estava aqui refletindo, no senso comum, quando as pessoas sofrem por "amor" elas abusam de álcool e drogas. Meu caso é um pouco diferente, até porque na última vez que bebi vinho quase fui pai e na última vez que bebi destilados quase fui preso. Então prefiro simplesmente entrar na caverna, fazer um cutting, passar fome no modo Pyscho On e botar o shape. Fica tranquilo Guimers, sua macumba terá que ser muito mais forte que isso. Para hoje, vou dar uma estudada pela manhã e talvez dar um rolê na praia durante a tarde, o dia está bonito demais. I thought I was a fool for no one. Que todos tenham uma ótima semana! Até domingo que vem.

Esteroides pioram sensibilidade insulinica em mulheres o que pode dificultar ainda mais o seu processo de emagrecimento. O uso de hormonios em mulheres demanda bastante atenção tanto em colaterais quanto para se ter resultados. Aqui ninguém vai montar um protocolo pra você, mas tem material de sobra no forum pra você montar o protocolo os usuários te auxiliarem com correções. Uma coisa é fato, primobolan é uma droga bem cara, você não vai encontrar primo legitima por menos de 700-900 reais o vial de 10ml, e ainda assim corre o risco, pra mulher usar injetável tem que ter uma fonte de EXTREMA confiança. Se estiver magra buscando definição, esteroides usados da maneira correta irão te ajudar, se estiver acima do peso esquece, melhor trabalhar com inibidores de apetite ou termogenicos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 06) Peso: 86,2 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3569kcal (181P 492C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 92 Serrote (halteres) 3 x 10 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Crucifixo reto (polia) 2 x 10 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10 42 Rosca martelo (halteres) 3 x 12 12 + 12 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 102 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 102 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 3 x 10 86 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 2 x 12 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 15 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12 10 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 20 OBS: ... Observações: semana de treino regenerativo, fofinho. Sem muito o que relatar. Boa semana!

Fala galera, bom dia! Semana como sempre muito puxada, trabalhei demais e fiz muita hora extra, foi foda. Cansaço bateu forte no meio da semana, mas fazer o que, ultimamente toda semana tem sido difícil. Estou sentindo uma fadiga acima do normal, enfim sexta era dia de lower 2, engoli o choro tomei uma cafeina e fui pra cima, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 2x5x150kgs - +1rep - PR! Minha maxima teorica agora esta em 197kgs kkk tamo perto dos 200kgs galera haha. Agachamento Hack - 3x220kgs - Em compensação, eu cheguei aqui sem quadriceps, simplesmente a carga do último feeder ja foi suficiente pra me dizer que não ia dar kk, abortei. Cadeira Extensora Unilateral - 2x8x70kgs - +2reps. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 12x35kgs - +1rep. Cadeira flexora - 8x60kgs + 9x55kgs - +1rep/+5kgs. Segue o grind monstro da 4° rep Fiquei bem satisfeito namoral, quebrando essa barreira fdp de 4 placas. Valeu e bom domingo a todos.

Vou juntar a resposta aqui @DiogoLacerda Realmente existem níveis diferentes de sensibilidade digestiva ao glúten, não necessariamente intolerância. A intolerância é um fator genético, você tem ou não, ela não vem com a idade. Por favor não repitam que glúten é inflamatório. O que acontece é que o glúten é uma proteína com uma digestão um pouco mais difícil que outras por conta da sua estrutura molecular que dificulta a ação de enzimas proteases. E pode chegar quantidades significativas de glúten no intestino grosso e acabar sendo fonte de alimento para as bactérias dessa porção do intestino, que possuem um perfil mais fermentador, liberando gases e outras substâncias que podem provocar inchaço, retenção de água, gases. Isso se dá muito mais por uma má qualidade da microbiota intestinal da pessoa e perfil da dieta, seja por baixo consumo de vegetais e/ou alto consumo de glúten também, você acaba ingerindo uma quantidade de glúten que seu corpo não consegue dar conta de digerir. Mas tem um detalhe que passa muito batido por praticamente todo mundo é a questão do ferro na farinha. Por lei a farinha de trigo produzida no Brasil é enriquecida com ferro, na forma de sulfato ou fumarato ferroso. São formas muito baratas, porém sofrem fermentação pelas bactérias do intestino grosso, liberando gases e causando retenção de água e liberando enxofre. Então é perfeitamente normal qualquer pessoa retirar ou reduzir o glúten na dieta e ter melhoras e automaticamente associar o glúten como causador.

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário. Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca. Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível. Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes: Treino: OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. Upper 1 Supino Reto 3x 8/10 Remada curvada 3x 8/10 Desenvolvimento no Smith 3x 8/10 Puxada com triangulo 3x 8/10 Tríceps pulley 3x 8/12 Rosca martelo 3x 8/12 Lower 1 Agachamento Smith 3x 8/10 Stiff 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Adutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Upper 2 Supino inclinado Smith 3x 8/10 Puxada 3x 8/10 Elevação lateral 3x 8/10 Peck Deck 3x 8/10 Remada baixa 3x 8/10 Triceps Francês 3x 8x12 Rosca Barra W 3x 8x12 Lower 2 RDL 3x 8/10 Leg press 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Abdutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Micronutrientes Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Treino de sexta: B (pull): Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x6 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 12 kg Rosca punho - 4x12 - 3 kg de cada lado

Esse tópico tá um show de horrores. Soja não faz mal, leite não faz mal, ser transgênico ou geneticamente modificado não significa que faça mal. Pelo amor de deus, deem uma lida em meia dúzia de fontes confiáveis antes de saírem espalhando burrice.

espero que seja apenas o cardio 3x na semana, rs. se for a dieta também, ai lascou!

Secar = Dieta, e aqui ninguém passa ciclo, vale pesquisa.

Movimento limpo! Show de bola, brother.

deixa eu rolar um d20 aqui para ver o que o universo tem a dizer: Entendedores entenderão

Sim, praticamente todo trabalho em grupo tem alguém que ganha ponto sem fazer absolutamente nada, mas pelo menos eles ficam quietos, acho errado? Sim, mas levo numa boa, mas agora, a mina querer cobrar e ainda reclamar, achei sacanagem. Agora vem as consequências... É isso, nem sou amigo dela mesmo, que se foda, provavelmente nunca verei ela também kakakak Valeu meu nobre, receber um elogio de uma magnificência como o senhor, é sempre uma conquista 🙌

Há sim. Meu brother ra.rhim está certo e a menina que não fez porra nenhuma está errada kkkkkk. Tu não deve nada pra ninguém meu brother. Fala a verdade e foda-se. Barra fixa e costas estão sinistras man.

DESABAFO: pra mim mesmo e para outros que estão desmotivados. Não se cobre tanto. Eu comecei a pensar “mas peraí… acho que não tô evoluindo tanto não. to estagnado no peso e até nas medidas”. Me deu uma bad. Mas comecei a pensar em tudo o que ando passando e fui aceitando o processo ser lento. Não é porque tô usando 1ml por semana que o físico que construí negativamente vai deixa vai virar o que eu tanto quero em pouco tempo, mesmo se eu estivesse fazendo tudo perfeito, e não estou, e tá tudo bem. Comparei duas fotos, exatos 40 dias de mudança entre uma e a outra. Entre uma e a outra, eu tive término de relacionamento, ferrei o motor do meu carro e passei por mais um luto… muita coisa ruim e isso é só o principal, e tudo isso em praticamente 1 mês, e mesmo assim consigo ver uma pequena melhora entre uma foto e a outra. 15 de Setembro, logo ao acordar Antes de ontem, pós bebedeira e comer muita porcaria. Então preciso trabalhar a minha mente pra ficar tranquilo, tentar ser melhor a cada dia, mas aproveitar (e não querer apressar) o processo, parar de ficar me cobrando “eu deveria estar muito melhor” e apenas dar o melhor que posso hoje para ser melhor que ontem. Que seja uma semana incrível a todos. Grande abraço!

O tópico abaixo tem bastante informação:

este tópico, deveria ser um Pop-up. Quando o jovem merdeiro tentar criar um topico...

3. Seja completo e organizado: informações são essenciais Outra situação comum são tópicos sem informações básicas, o que acaba frustrando quem está disposto a ajudar. Pense em como uma pergunta incompleta torna quase impossível fornecer uma resposta útil. Para facilitar, proponho um modelo básico com informações que ajudam a clarear o cenário e facilitam que outras pessoas possam ajudar de maneira eficiente. Modelo para abrir um tópico: Treinamento básico: a “Fichinha” de Lorenzo_EP O primeiro ponto, antes de falar da tríade, é um fato: 90% do fórum não é atleta. Logo, a grande maioria não vive de (ou para a) musculação. Isto pode parecer óbvio ou trivial, mas não é. O que percebo, e isso vai permear todos os tópicos a seguir é que as pessoas querem se comparar com aquilo que veem nas redes sociais, com pessoas que possuem todos os recursos e dedicam suas vidas praticamente para a construção de um físico. Este é um erro absurdo. Primeiro, porque nós todos temos outras atribuições. Segundo, porque a vida é dinâmica e, por vezes, surgem outras prioridades. E terceiro, por fim, é que nada vai ser tão eficaz quanto o longo prazo. 90% não está apta ao pagar o preço, assim como 90% não tem paciência para aguentar o processo. Vivemos uma sociedade e gerações cada vez menos tolerantes à rotina, ao trabalho duro e aos resultados contínuos. O quanto antes você entender que musculação não é uma corrida de 100m, mas uma maratona, menos frustração você vai acumular. Para quem está começando e quer um treino simples e eficaz, o tópico “A Fichinha Básica que Serve pra 90% dos Iniciantes” de Lorenzo_EP é um guia direto ao ponto. Estrutura do treino: Lorenzo_EP sugere uma abordagem focada em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ideal para construir força e desenvolver uma base sólida. A ideia de fazer um AB2x na semana, numa estrutura de superiores (Upper) e inferiores (Lower) é eficaz não só para iniciantes, mas para intermediários e, pasmem, alguns usuários avançados. Por que funciona? A “fichinha” busca simplificar o treino para que o iniciante possa se concentrar nos movimentos principais sem perder tempo em exercícios excessivos. A abordagem é perfeita para quem ainda está se familiarizando com a mecânica dos movimentos e construindo sua base. Além disso, foca na execução e no desenvolvimento gradual da força, fatores que são críticos para um progresso seguro e contínuo. É um princípio básico, fazer os mesmos exercícios por mais vezes na semana vai fazer com que sua técnica evolua e sua adaptação neuromotora se aprimore ao longo do tempo. Isso aliado com a progressão de carga contínua e faixas de trabalho próximas à falha fará com que seu treino tenha um volume semanal e intensidade adequados para promover o aumento de força e, principalmente, a hipertrofia. Essa é a combinação que 90% do fórum precisa no médio/longo prazo. Esse tópico de @lorenzo_EP é uma leitura indispensável para qualquer iniciante que busca começar com o pé direito no treinamento. Dieta e estratégias de nutrição Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Vamos explorar aqui algumas estratégias e ferramentas para isso, partindo de um método de ciclagem de carboidratos, passando pelo “If It Fits Your Macros” (IIFYM), até estratégias mais focadas em cutting e definição. Neste vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o Horse explica uma abordagem prática para a ciclagem de carboidratos. Ele sugere que o ajuste na ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligado à Taxa Metabólica Basal (TMB) de cada pessoa. A ideia é manter os carboidratos em alta nos dias de treino mais intenso e reduzir em dias de descanso, ajustando com precisão para atender às demandas energéticas sem gerar acúmulo de gordura. Esse método permite uma adaptação dinâmica da dieta, especialmente útil para quem quer controlar o peso enquanto otimiza o desempenho no treino. Montar uma dieta alinhada aos objetivos de hipertrofia ou perda de peso exige um entendimento sobre como diferentes macronutrientes impactam o corpo. Ciclagem de carboidratos com base na TMB: No vídeo do Monster Cast com Horse e Pinduca, o atleta Horse explica como ajustar a ingestão de carboidratos conforme a TMB, ajudando a controlar o peso enquanto otimiza o desempenho. If It Fits Your Macros (IIFYM): A abordagem IIFYM permite flexibilidade na dieta, focando em manter as quantidades corretas de macros. Estratégias de cutting: O guia de cutting do @Vitor_Maromba traz estratégias detalhadas para perda de peso com ajustes de macronutrientes e uso de estimulantes. Curadoria de tópicos de nutrição: Além das estratégias específicas, é importante explorar os melhores tópicos da seção de nutrição no fórum. Esse índice traz uma curadoria de materiais que abordam desde princípios básicos até estratégias avançadas, cobrindo diversos aspectos da nutrição esportiva e ajudando a montar uma base sólida de conhecimento para otimizar a dieta. Com essas referências, você pode alinhar seu plano alimentar aos seus objetivos de hipertrofia, definição ou perda de peso, ajustando conforme suas necessidades e mantendo o controle sobre os macros. Esteróides Anabolizantes Androgênicos (EAAs) Eu discordo, por exemplo, de alguns coaches e até pessoas do fórum que defendem coisas como: “você precisa ter um tempo de treino, dieta para usar hormônios”; “não faz sentido usar hormônio com BF alto, é queimar cartucho”; “você nem tem massa muscular para usar hormônio, vai treinar e comer”. Aliás, se eu concordasse com as frases anteriores eu seria hipócrita, pois certamente não segui (ou seguiria) nenhum desses conselhos. Eu parto de outra perspectiva que é o da causa e consequência. O que isso quer dizer, T. Wall? Eu parto do princípio que estamos num local para pessoas adultas, maiores e capazes. Assim sendo, cada um é responsável por suas escolhas. O que lidamos diariamente, entretanto, aqui no fórum são pessoas que começam a usar hormônios a partir de orientações, no mínimo, duvidosas e que vem tentar consertar seus colaterais através do fórum, o que é um péssimo modus operandi. O que eu recomendo ao invés disso? Que você, caso decida utilizar hormônios, saiba os riscos. Seja autorresponsável e não terceirize a culpa. Você é o único 100% responsável por aquilo que acontece com você. Para quem está começando a explorar o uso de EAAs, a informação é essencial para evitar riscos à saúde. Aqui estão duas referências importantes: Curadoria de tópicos sobre EAAs: A lista de tópicos mais úteis é uma excelente referência para acessar informações organizadas sobre o uso de hormônios. Guia Prático do @Vitor_Maromba: O manual de hormônios para iniciantes a intermediários cobre fundamentos de ciclos e cuidados essenciais para o uso responsável de EAAs. Conclusão: Construa sua base e assuma responsabilidade Ufa, chegamos ao final! 🤯 Este guia reuniu estratégias para quem busca avançar em musculação de forma consciente e informada. Seja para iniciantes ou para aqueles que já têm experiência, os tópicos abordados — treino básico, dieta, uso de esteroides e o comportamento no fórum — destacam a importância de uma abordagem séria, paciente e responsável. A ideia central é clara: resultados duradouros exigem paciência e compromisso. Entenda que musculação é um processo de longo prazo, onde a consistência e a busca constante por conhecimento são mais importantes do que fórmulas rápidas. Como vimos, há uma riqueza de informações à sua disposição no fórum e em outros locais, mas o verdadeiro progresso depende da sua capacidade de aplicá-las com disciplina. Lembre-se: Pesquise antes de perguntar Siga o básico antes de buscar o avançado Planeje sua dieta conforme seus objetivos Seja autorresponsável com o uso de EAAs Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha. Continue explorando, respeite os limites do seu corpo e, acima de tudo, assuma total responsabilidade por cada escolha. Como o Vitor já falou, se esse post fosse a landing page do fórum, muitos posts nem seriam criados. Muito obrigado pelo conteúdo! Grande abraço!

Teu problema não é hormonal, vocês tem mania de achar que libido e ereção são dependentes exclusivamentes de hormônio, tem gente hipogonádico que tem ereção e libido, ta viajando e se entupindo de droga atoa, procure terapia.

dieta e treino com problemas se isto não estiver bem alinhado AES não farão diferença

Hoje: - Esteira 50' (25' HIIT) Hoje fui votar, comi um pastel com caldo de cana porque sou filho de Deus, e voltei direto para casa e fiz 50 minutinhos de esteira. DMT no peitoral mostra que os alongamentos que fiz ontem fizeram efeito, bem dolorido, mas dor muscular clara, nada de tendão ou lesão. Ontem chegaram alguns manipulados da Oficial Farma, estamos usando Glicina aqui em casa, também tou usando o NAC da Growth. Além de Vitamina D3 + K2 da Oficial, Orlistate (1x por dia) e compramos dessa vez Magnésio Dimelato. Muita gente subestima a efetividade desses fitoterápicos e manipulados, mas eu tenho gostado bastante, principalmente da qualidade do sono que hoje, para mim, é uma questão central. Estou com uma lista de exames aqui para rodar, mas vou deixar meus níveis de testosterona estabilizarem em 500mg/sem, acho que daqui umas 3 semanas isso ocorre. E dai eu rodo esse checkup. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 64 Marco? Treino atual: 228/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 120/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.324

Semana 43/2024 Dieta: 3000kal/dia Srs, mais uma semana de ganho de peso, fechei a média semanal com 72,2kg, ganho de +700gm com relação a semana passada. Um detalhe da dieta: eu peso tudo todos os dias e controlo as calorias pelo app myfitnesspall, quase todos os dias prezo por ficar dentro das 3000kal/dia ou acima, mais ou menos +100kal. Nunca permito ficar abaixo da meta do dia. Treino: AB2x Semana começou ruim, segunda senti a lombar no terra, que me deixou muito chateado e preocupado para fazer agachamento na quinta, no decorrer dos dias conversei com @Lucas, o Schrödinger que me deu algumas dicas, vi uma postagem do @ThorMitologicamenteAcurado excepcional sobre dor lombar, onde os casos se assemelham, podem até não ser o mesmo, masssssss por via das dúvidas tou usando as dicas que ele postou. Terça bati PR no supino reto, fiz 4 x 6 (69/65/65/65) ---> aqui a meta é fazer todas as séries com 69kg, vou devagar... Quinta para minha felicidade consegui agachar com 93kg sem dores, além das dicas que já tinha visto, tentei manter alta concentração e fiz uma respiração profunda em cada rep (bracing), que sempre vejo o @Guimers fazendo quando vai agachar, funcionou, zero dor na lombar durante o agachamento, fiquei felizão! Sexta programação normal, barra fixa tá me desafiando, ainda não consegui fechar 4x6 completas só com o peso do corpo, a primeira até vai, as demais faço 5 ou 4 reps. É isso! Boa semana de treinos para todos!

Falai meus manos Essa ai é a paçoca Treino de hoje foi aquele último treino de puxar da semana que ninguém liga Barra Fixa Pronada 145kg Como vocês podem ver, novo cinto chegou e ele funciona muito bem, até mesmo se você possuir 1 metro de cintura kkkkkkkk small price to pay for happiness Barra Fixa Supinada 145kg Barra Fixa Neutra 145kg E depois mais uma série com cada variação, mas só com peso do corpo e 8 reps. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 23s 140kg - 30s Aqui eu dei a vida, quando bateu 30s a barra escapou da minha mão e caiu no chão. Bateu o PTSD na minha mãe e irmã, lembraram de quando eu quase me matei no supino, vieram correndo. Só isso por hoje meus manos Sabem que explicar que merda isso aqui significa? Aliás, Youtube Music > Bater na mãe > Spotify Valeu!

Falai meus manos Deu um trovão aqui, lisa ficou com medo tadinha Imagina o que devem pensar de um trovão? As cachorras aqui ficam de boa, mas a Lisa se caga inteirinha. Devem pensar que é alguma coisa absurda, um evento catastrófico. Deve ser o equivalente a passar 6 meses sem PR no Supino. Agachamento 4x3x214kg Foi até que bom considerando que eu estava fraco pra caralho até pra subir escadas. Deadlift 3x3x234kg Foi uma merda, quase morri pra fazer a última, descansei 10min. Semana passada eu me fodi por conta do ciático, perdi o treino daquela semana toda de agacho praticamente. Acho que irei repetir o treino de supino dessa semana para que o treino de agacho alcance. Vai adicionar mais uma semana antes dos testes de 1RM. Mas sei lá, acho que é melhor assim. Só isso por hoje meus manos Me deixou bem cansadão esse treino aí, chuvara me quebrou também. Valeu!

Bom dia galera! Desculpem pelo post repetitivo, mas sou iniciante na academia, treino a cerca de 3 meses, tenho mantido uma dieta acompanhada com uma nutricionista, treino de forma correta,mas por conta principalmente do meu convívio social tenho o consumo de álcool normalmente no sábado, apesar de não exagerar, fico em dúvida se isso vai acabar com meus resultados, se poderem tirar essa dúvida agradeço 😅

Depende. Tá alto quanto? 15%, dá pra usar, acima disso bom dar uma baixada antes, lembrando: quanto mais baixo o bf menor a quantidade de colateral principalmente do estradiol e pressão.

Véi, eu ja tinha ficado com algumas queloides de acne do tempo q n usava roacutan ainda, ai quando eu iniciei tava me dando um surto de acne já e o problema é que era aquela acne cística, entendeu? Ai eu sabia que sempre que nascessem, deixariam queloides... mesmo com 250mg de testo tava me dando tipo 2-3 entupimentos nos poros do peito por mes, era sempre no peito. Ai , percebi que era problema relacionado a DHT Mesmo, pq eu controlava estradiol certinho... ai qnd comecei o roacutan, decidi baixar a testo e acrescentar deca, me dou muito bem c deca.

Muito obrigado tu resumiu muito bem, agradeço as dicas e o tempo dedicado voltarei melhor tamo junto!

Acompanhando sua retomada aqui também! Sou bariátrico, saí de 166 para 95 em 2021 e tive reganho fui para 117kg. Retornei a dieta e exercícios mais firmemente dia 10/09/202 e agora estou em 110kg.

Cara, você é igual a mim em uma coisa, é 8 ou 80... Ou faz ou não faz! só que com 1 deslize vc já mete o pé pelas mãos e perde tudo que conquistou! Primeiramente é encontrar onde você esta falhando! Qual gatilho faz você se perder no alcool ou nas drogas, ou errar na dieta, e assim que identificar, vc tenta evita-los o maximo possivel! N adianta nd fazer um decifit de 200 calorias por dia e em 5 dias (seg a sexta) perder 1000 calorias, sendo que no sabado ou no domingo vc vai comer uma pizza inteira, e só nela vai ter 1700 calorias, ou seja vai ter se privado a semana inteira so que no final das contas n vai emagrecer pq vai ter injerido 700 calorias a mais do que devia! Ou seja nesse caso seu gatilho é pensar q vc "pode", que só 1 ddia não vai fazer diferença, pq vai SIM! Nós que somos 8 ou 80, é assim, evite, para depois n pensar, a ja comi mesmo, a ja bebi 1 mesmo... Não tem essa! E esquece esse negocio que sabe tudo, n é remedio que vai te emagrecer e sim FOCO e Disciplina, e principalmente constancia! N precisa ser radical ao ponto de n viver mais, mas evite coisas que vc sabe que vao te fazer ir para o caminho ruim! É assim que você vai conseguir vencer! E uma dica que te dou, se vc quer comer menos, ao invez de ozempic utiliza psyllium mano, eu to fazendo isso e ta dando certo rpa caramba! 2 colheres de Psyllium antes das principais refeições, uns 15 min antes, e bastante agua, vc vai chegar no almoço, na janta, sem fome nenhuma, vai comer por comer! E n vai estar colocando medicação para dentro só pq vc acha que sem REMEDIO vc n emagreceria! Toma vergonha nessa cara, e vai lutar por você mesmo, pq se vc n faz por vc, ninguem vai fazer! MUDE!

Você está seguro nesse argumento? Não parece...

Olá, pessoal!! Espero que alguém possa me ajudar a esclarecer essa questão Treino há 5 anos, porém há 1ano com acompanhamento profissional de treino e dieta, caso seja relevante, posto aqui mais detalhes a respeito. Peso: 65kg Altura: 1,60m Idade: 24 anos Gostaria de fazer o meu primeiro ciclo. Objetivo: aumento de massa muscular, para posteriormente aumentar a definição muscular. Melhora do posterior de coxa (está um pouco desproporcional com o quadriceps na minha opinião) Dúvida: 1- Acham que é momento para isso ou devo treinar mais um tempo com a dieta alinhada pra otimizar os resultados. 2- No caso de um ciclo, oxandrolona ou oxametolona? Dosagem ideal de cada uma. Se puderem me ajudar ficarei muito grata!!! Olá, pessoal!! Espero que alguém possa me ajudar. https://drive.google.com/file/d/14MGKywB8okHFlzm3S9fQCbRsBdOvrD7c/view?usp=drivesdk

Cara, que guia bacana! Parabéns! Eu que comecei recentemente meu primeiro contato com eaas antes era todo perdido e o fórum ajudou e ajuda muito, e já estou abrindo aqui muitos links que tu mandou organizou, obrigado por isso! Eu fico apavorado com a galera no grupo do whatsapp pedindo ajuda para ciclos como se tivesse sei lá, perguntando qual roupa vestir, é algo bizarro demais porque a galera passa muuuuita desinformação e não ligam NADA para o que pode acontecer. Bom demais um conteúdo desses para o fórum! Valeu!

Tá fazendo errado. Eu fui calistênico por uns dois anos. Fazia/faço handstand, muscle up, slow muscle up, front lever etc e se tem um conhecimento absoluto que posso te passar é... Calistênico não treina perna kkkkkkkkkk Zoeira à parte, mas calistenia não é muito sobre treinar insanamente regrado. É mais sobre treinar com muita frequência (pra quem gosta). Quando eu treinava bastante, treinava 4 a 5h por dia (o maluco q treinava cmg era doente das ideias e treinava junto. Ele evoluiu tão rápido nos moves q em menos de 4meses ele aprendeu a parada de mão com uma mão só) Eu recomendo você focar em aprender os movimentos. Como se aprende os movimentos? Aperfeiçoando os básicos. Vire um Deus na barra, na flexão e nas dips. Depois vai evoluindo. Treina mobilidade, treina pra handstand, front lever e planche... E assim vai indo. Calistenia é um caminho muito mais longo do que academia se você estiver visando ganhos estéticos. No entanto, calistenia é satisfatório demais como um todo. É muito gratificante aprender algo e ver a própria evolução. O maluco q treinava cmg tinha 41 de braço com calistenia somente mas ele spammou biceps por muito tempo de uma forma q nem eu concordo q seja certo kkkkk mas deu resultado. Se você quer copiar alguma ficha/treino pra iniciante, vê os vídeos do chris heria (thenx) PS: Como você é iniciante, respeite muito seu corpo. Se sentiu algum desconforto, descanse. Não sai treinando q nem maluco pois dá pra se machucar e ficar um mês inteiro sem treinar. Vai construindo resistência e tal. Existem vários metodos de treino pra aperfeiçoar execuções/etc. E um dos que acho bastante legal é treinar 20~~30min por dia a mesma coisa. Ex: fazer barra todos os dias por 20~~30min no max com descansos de 3~~4min entre as séries. Sempre treinar mobilidade.

Pra naturais e quem manja muito acho daora pra maioria das pessoas prefiro trabalhar com leves superávits ou leves déficits, e ir ficando mais extremo até os resultados

Muito.

Que absurdo. Mulher não usa TESTO INJETÁVEL. É cada ideia... Pqp.

Antes de tomar qualquer atitude (e nenhuma das duas seria ok pensando em estradiol em mulheres) espere primeiro as coisas acontecerem. Vai por o shape? Entendo esse por o shape como uma quantidade de gordura entre 14-19% com alguma massa muscular mas ainda mantendo a feminilidade, isso? Se for, dificilmente precisará se preocupar com estradiol, continuará dentro da normalidade.

Finalmente voltando a treinar razoavelmente bem. Ainda com menos carga que antes mas to na luta pra voltar a progredir. Essa semana fiz supino com 80% da minha antiga carga max Agachamento tb com 80% da antiga carga max Ontem tentei fazer terra também, a primeira vez que faço terra na vida. Consegui fazer: - x4 repetições com 120kg - depois eu perdi a linha e fui tentar com 130kg fiz x2 reps e a segunda foi uma merda. Percebi o quando terra exige do core, eu quase engoli meu proprio abdomen de tanta força que eu fiz, parei nos 130kg mesmo. Dos 120kg pra cima infelizmente tive de usar o strep, minha pegada abre com 90 - 100kg, eu ainda não tentei fazer Hookgrip, faço a pegada de macaco mesmo, não sei se é o ideal mas foi a que mais senti firmeza. Percebi que eu desidratei tanto quando fiquei mal que até os calos e aquela "asperozidade" da mão eu perdi. Eu fiz um video também essa semana agachando, e eu percebi o quanto meu agacho é absurdo a amplitude, falta tipo 15-20cm ou menos pra eu encostar a bunda no chão, eu literalmente sento com o peso no chão e levanto.

Hoje foi dia do segundo treino de perna da semana, tava bem desanimado, cansado, mas fui e fiz o meu melhor. Agachamento livre 8/8/8 102kg Stiff 8/8/8 96kg Búlgaro 12/12/12 18kg Cadeira flexora 12/12/12 16 placas Extensora 12/12/9 13 placas Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg Bom fim de semana pra todos nós!

Bom treino de hoje foi mais leve é outra variação que eu faço do rotina de Pull. Eu gosto de treinar de outra forma, mas estou tentando ao máximo trabalhar os músculos superiores para poder acompanhar minhas pernas nessa reta final. Faltou disposição hoje no treino, estou começando a me sentir depletado. O pump durante o treino foi legal e já está começando a aparecer uma série de fibras segue a foto: Barbell Rows {Smith Machine} (Panatta) (DC Style Rest Pause Set) [RPE 10] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (20kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-32kg each side) Top set: 40kg each side until failure Lat Pulldown Neutral Grip (Panatta) (Super Slow Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (42-48kg) Top set: 60kg until failure, 2 seconds concentric, 3 seconds eccentric Single Arm Rowing Machine Supinated Grip (Panatta) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 11] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (15kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (19-22kg each side) Top set: 27.5kg each side until failure Back off set: Reduce 20-30%, until failure Single Arm High Row (Panatta) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (28-32kg each side) Top set: 40kg each side until failure Partial Deadlift (Heavy Duty Set) [RPE 10] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-30kg each side) Top set: 40kg each side until failure Lower Back Monolith (Panatta) (Super Slow Set) [RPE 8] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (42-48kg) Top set: 60kg until failure, 2 seconds concentric, 3 seconds eccentric Shrugs {Dumbbells} (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (12-14kg each dumbbell) Top set: 16kg each dumbbell until failure --- Pensamento do dia: Acho maneiro o hypr que a galera da pro Hemogenin, porém em mim eu não vi bom efeito. Cada vez mais eu entendo sobre o lance de afinidade com os esteróides. Notei que em mim funciona bem melhor Dianabol, Turinabol, Oxandrolona. Outros que não gostei por colaterais ou não deu bom efeito foram Stano e Hemogenin. Doses de que já utilizei: Dianabol: 100mg dia (Usei em 2015, foi o primeiro blast decente que fiz, não lembro o tempo que usei essa dose mas foi pouco tempo) Turinabol 50mg dia (Usei em 2023 por 6 semanas) Oxandrolona: 60mg dia (Estou usando na prepração e primeiro contato foi em 2016) Stano: 60mg dia (Tentei no começo do ano, muitos colaterais com estomago e apetite) Hemogenin: 100mg dia (Usei no começo do ano passado no meu blast, usei por 5 semanas)

O problema dessa meta regressão é que incluíram muitos estudos com iniciantes e isso deve ter desvirtuado muito os resultados. Cheguei a começar a ver reviews e opiniões sobre isso, mas depois disso meio que larguei de mão, não vale muito à pena, já que estudos com iniciantes tem resultados bem diferentes de estudos com treinados. E dava pra fazerem uma análise só com treinados, não sei pq fizeram assim...