Líderes

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Fala pessoal To um pouco atrasado no relato semanal, trampo ta puxado demais essa semana, mas vamos lá. Segunda era dia de SBD, eu tinha feito Sumo pesado no sabado e na segunda cheguei meio sem vontade de treinar, mas rolou algo ainda, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - +5kgs - Subi pra 235 e agora é subir conforme RPE for melhorando. Stiff Sumo - 5/7x180kgs - Sim, stiff sumo KKKKK bgl é meio bizarro de fazer, mas acho que vai agregar bem no Dl Sumo, ja que minha Intenção de saida do DL é baseada num Stiff, e depois pra finalizar com o quadril que é meu maior foco. Tempo Squat - 3/3/4x140kgs - Tava pesado, aqui tava progredir só se batesse RPE8, mas namoral vsf, vou fazer 3x5 e ja era, bateu 5reps sobe e fodac. Tempo Press - 3x5x105kgs - Tive 18% de VL (Velocity Loss), o que jogaria meu RPE pra 7 ou 8, o ideal pra subir a carga já, porem to sentindo DMTs chatinhas, devido a excentrica lenta e o dano que fica aumentado. Então to pensando em apenas fazer touchngo basico ,3x5 RPE8 tambem, pelo menos dano fica minimizado. Ontem era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas consegui render o basico KKK, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Mesmo que semana passada. Remada Curvada - 7x135kgs + 9x120kgs - +1rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1 rep - Subir a carga do backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/15/15x14kgs - +4reps - Subir pra 16kgs. Crucifixo Invertido - 10/10x18kgs - +2kgs - Subi pra 18kgs e foi ok. Rosca Direta Inversa - 7/7x40kgs - Tive quie usar 40kgs, a barrinha de 35kgs tava ocupada. Tava morto no fim do dia slc, só queria ir pra casa comer e dormir KK. Hoje é descanso e amanha é lower 2. Tomei coragem e resolvi subir o Ugly PR de Sumo feito no sabado KKKK Não existe PR feio, feio é nao bater PR. Tenho tambem tentado fazer hiit na bike alguns dias, ta foda KK Peso bateu 92,5kgs semana passada, acho que ate fim do ano fico abaixo dos 90kgs ❤️ Que é onde nunca devia ter passado KKKK, Abaixo foto na academia com 90kgs, nao tava seco obvio, mas tava com uma qualidade e aspecto legal. Espero estar melhor que isso com 90kgs já que desde então progredi um monte, segue: Valeu e boa quinta e sexta.

Ah sim, só deixa de ser 'natural' se usa esteroides, medicamento pra cavalo tá liberado. Vocês são foda kkkkkkkkkkkk

Não é bem assim. DL tem um trabalho teorico legal de quads mas nao chegar nunca a ser maior que o trabalho de gluteo e posteriores. Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos. Se Voce faz um DL mais stiffado (com pouco uso do joelho) voce vai dividir muito entre gluteo e posterior, se voce fazer um DL mais bonitinho tipo de livro, seu posterior vai entrar ainda e o quads tambem, MAS os gluteos estarao mais presentes. Em todo caso é um exercicio de GLUTEO. Se voce faz SUMO, o seu DL usa mais quads em relação ao convencional, mas não é uma ativação ou um estimulo que fara seus quads crescerem mais do que se fizesse agachamento. Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior. RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho. Voce pode fazer como variação em 1 dos dias, um RDL com halteres, RDL B-Stance, Deficit Stiff, RDL com TrapBar.

Solucionar a obesidade primeiro não seria mais interessante?

Quero ver falar isso pra sua esposa depois da primeira, duvido!

Se for pelas federações anti doping, fumou um baseado, não é mais natural kkkkkkkk Eu tb acho a discussão irrelevante… se não vai competir, ninguém se importa, só quem tem o ego frágil mesmo.

FALA TU, ESTOURAR UMA LATA DE LEITE CONDENSADO 3:30am

Faaaaaaala meus manos. Bom dia. Dia de att: Peso em jejum: 82.250 Cintura: 78cm Começamos a ciclar carbo, sendo 1 dia alto e 1 baixo. Cardio alinhado em 1h 30m diários (fazendo o possível pra bater isso). Treinos to mantendo a intensidade descansando mais entre as séries, mas diminuí uma em cada exercício. Atualmente mandando um ABC Upper Lower. De drogas, saiu a oxan. Semana que vem entra o Stano. De colaterais, tive insônia alguns dias, a trembo ta começando a bater. Segue fotos de hoje cedo: 29 dias para o camp. Ja to no peso (max 84,4kg). Seguimos.

Treino push Supino reto 8/7/6 90kg Desenvolvimento halteres 8/8/8 26kg Voador 12/12/11 13 placas Tríceps pulley 12/12/11 70kg Elevação lateral 12/12/12 16kg

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] INTRODUÇÃO Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir. Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta. Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é. Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa. RESUMO O que é dieta? O que não é uma dieta Conceitos Gerais Alinhando Expectativas Como saber o que fazer? Objetivo Conceitos Manutenção Conceitos Bulking Conceitos Cutting Conceitos Recomposição Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Componentes do Gasto Calórico Registro de Calorias Montando uma dieta na prática Manutenção Bulking Cutting Recomposição Como fazer a transição entre fases? A importância da Manutenção Transição Bulking x Cutting Transição Cutting x Bulking Individualidades Natural x Hormonizado Rotina Psicológico Considerações Refeições Livres Utopia do Equilíbrio Acabando com Dogmas ~ HeiseN © 2024.

Teu endócrino eh um sacana.

Vai sentir um pouco nos primeiros dias, mas ao longo dos 15 dias deve se sentir como uma pessoa normal, não deve passar "muito" do supra fisiológico. Isso quem vai dizer é a sua dieta. Se comer mais do que gasta, ganha peso. Se fizer isso de forma inteligência, ganha massa. Se não, gordura.

Falai meus manos Treino de hoje foi aqueles segundos treinos da semana nem sei o que é pra fazer direito. Supino 3x3x174kg Falhei na última rep da última série. Vi errado na planilha, hoje eram para ser apenas 2 reps cada série, mas tá valendo pra caralho kkk. Supino Pausa na Subida 3x4x120kg Como falhei no supino normal, esses 120kg estavam meio fuck, pausa ali por volta dos 3s. O foda de fazer essas variações do supino é justamente porque são apenas 3 séries em toda a semana, fica foda encontrar um carga boa pra usar, aprender a executar corretamente, setupar direito. Sei lá, acho memes, mas tô mais ou menos aceitando que são mals necessários. Paralelas 4x12x120kg BW Ainda tô sem o cinto para adicionar peso, chega em breve. Paralelas como sempre, excelentes para moer o peitoral. Treino foi só isso manos. Aamanhã é dia de sangrar com Agacho e DL Valeu!

Me desculpa se parecer arrogante, mas se estivesse em ordem você não teria 2 anos de "platô" em 133kgs, a fisiologia não mente, não tem como você comer menos calorias do que gasta e continuar com o mesmo peso, já começa com tudo isso de suplemento e proteína, deve estar mijando tudo fora.

De fato, por isso levanto o ponto que ficar nessas discussões é irrelevante. Para fins de classificações, poderia simplesmente dizer que: Hormonizado = Quem faz o uso de hormônios exógenos. Natural = Quem possui a produção de testosterona natural, e não utiliza hormônios exógenos. Drug free = Quem não utiliza droga NENHUMA. Fonte? Meu Whatsapp. Você pode ser um Drug Free atualmente? Muito provavelmente não. Até por ser basicamente impossível elencar os medicamentos que vão possuir um efeito positivo no físico, seja qual for o efeito. Faz diferença na minha e na sua vida ficar discutindo essas classificações? COM CERTEZA NÃO. É a mesma vibe de um cara que utilizou hormônios em algum momento de sua vida e hoje se classifica natural. Para mim, desde que a produção seja dele, foda-se, classifico como natural. Para um campeonato, poderá ser desclassificado a depender das regras. Na prática, foda-se. Só que como sempre, ao invés de tirar um conhecimento proveitoso da dúvida do cara, acaba simplesmente em pessoas tirando sarro.

Cara, se você faz supino inclinado talvez não valha a pena fazer desenvolvimento. Os dois vão cuidar muito bem do delt anterior e o supino inclinado vai dar uma atenção maior pro superior do peitoral além do delt. Usa esse tempo pra treinar o resto do deltóide ou os tríceps. Recomendo ler:

Atualizando. Semana passada treinei apenas na segunda feira, quarta feira fui viajar e voltei nessa terça feira. Voltei a treinar ontem a noite após 8 dias parado. Treino de ontem foi a cima das expectativas Agacho 2x6x94, 1x5x98 Supino 1x6x94, 1x5x98, 1x3x100 Remada 3x6x90 Rosca alternada 3x8x20 Triceps pulley 3x8x50 Manguito externo 3x8x15 Treino foi bom. Abraços

Esse eh um material muito bom e rico, inclusive até já usei com a sua autorização, mas de uso prático pra iniciante ( oque entendi ser a ideia do topico ) acaba complicando. Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros? Se o iniciante hoje pesar os alimentos, ter os macros bem distribuídos e uma dieta rica em vitaminas, fitoterapicos, minerais, etc já dou como 99% do caminho andado.

Hoje: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 50kgs Supino maquina 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 61 Marco? Treino atual: 225/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 117/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.475

Não mexe na testo, mas obviamente tu não deve se considerar natural. O resultado estético do clenbuterol vai alem do aumento do gasto energético, ele também auxilia na manutenção da massa muscular e na desidratação o que trás mais “qualidade” pro shape, isso não é natural. Quer usar, usa, mas natural passa a não ser. Dano cardiaco do clenb não é mito viu, ele realmente é bastante toxico ao coração, muita gente deixa de usar hormonio por medo dos colaterais e acabam usando drogas bem mais danosas por falta de instrução. 40mcg por dois meses da pra usar sem precisar limpar receptor, não sei se você treina pela manhã, mas o cetotifeno costuma deixar o indivíduo bem preguiçoso pela manhã, acorda lento e demora pegar.

Hoje teve snatches e a última série foi essa abaixo: Foi melhor que na semana passada, mas ainda teve alguns snatches ruins que acabam machucando os ombros. Talvez eu reduza ainda mais a carga pra evitar uma lesão. O treino ficou assim, com dois pre habs antes: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. Snatch 3x30kg 3x40kg 3x45kg 3x3x50kg C. Speed back squat 2x6x90kg D. Copenhagen plank 2x20” Um set do speed back squat pra quem tiver curiosidade: Depois dos snatches fica bom de fazer esses agachos em velocidade e aproveito pra jogar um volume com concêntrica bem explosiva e com pouca carga. É isso. Acho que amanhã vou fazer um upper um pouco diferente.

O cara tem 1,90 e mais de 130kg, "estagnado" há 2 anos. Vocês tem ideia da quantidade de calorias que ele come pra manter isso? Vocês realmente acreditam que ele segue alguma dieta? Controla algo? Tá só desperdiçando um monte de dinheiro em suplementos que, na situação dele, não servem pra nada, e num exagero de proteínas que vira xixi. E pra completar, acha que hormônios vão compensar os erros.

Então continua seguindo o plano sem pressa de ser feliz bixo. 3k aqui em cutting. Devagar e sem pressa. A título de curiosidade, o @lorenzo_EP com 3k estaria em cutting tbem, é 10 cm mais baixo que eu e 14 ou 15kg a menos, mas está com um bf bem mais baixo, e ou mesma quantidade de mm que eu, ou mais. Mm eh gastona de calorias mesmo...

- Mix são sempre ruins e duvidosos; - 1 mL por semana disso aí é a mesma coisa que nada, menos que 3 mL não compensa; - Sugiro a leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183320-guia-básico-de-protocolos-para-iniciantes-e-leigos/

Oq vai atrapalhar é o treino todo, não foca em nenhum músculo específico por enquanto, faz o básico. Muda essa divisão sua e foca em evoluir nos exercícios compostos, busca dar pelo menos dois estímulos por músculo na semana.

Cada ampola é 60 reais se for TRT são 2 ampolas por mês... Tá fazendo xixi caro ein filhão. E jogando dinheiro fora.

Cara, pra mim tanto faz a classificação da pessoa, oque eu acho palha eh esconder/mentir. Usa fala que usa caraio. Usou fala que usou. Não usa não precisa nem falar nada, mas se quiser, qual o mal de falar?

Dia de Upper 2 Treino rendeu algumas progressões de carga, também vem me agradando o fisico no espelho, independente do peso na balança, que só vou saber como tá amanhã, mas acredito que não mudou praticamente nada. Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 16kgs / 1x10 18kgs - Próxima semana é com halter de 20kgs Remada curvada: 1x10 34kgs / 2x10 38kgs Remada aberta máquina: 1x10 40kgs / 1x10 50kgs / 1x9 60kgs Crucifixo inverso unilateral na polia: 2x10 5kgs / 1x10 7,5kgs Tríceps francês: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x10 20kgs Rosca martelo: 1x10 10kgs / 1x10 12 kgs / 2x10 14kgs

Compra um bloco de magnésio. Vai ser mais barato, muito mais efeito e talvez até dure mais do que esses pedaços de borracha. https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-2755290409-chalk-block-56g-carbonato-magnesio-para-crossfit-pole-dance-_JM Edit: quem treina em academia costuma usar o magnésio em pomada/gel, funciona tão bem quanto e não faz sujeita.

Com ctz vai ser o melhor colaborador do fórum. (Sem desmerecer os outros). Esforçado, determinado, humilde e sempre disposto ajudar sem querer nada em troca. Por anos treinando pesado, de forma natural, sem ajuda ou, atalhos no caminho pra potencializar. Guerreiro guindaste. Maior referência pra todos nós no fórum. Parabéns.

Bom dia! Fala rapaziada, voltando a atualizar aqui o diário após 2 semanas. Semana retrasada treinei apenas 3 dias praticamente, na verdade fui 4 vezes, porém na hora de fazer o agachamento senti aquela mesma dor no joelho, isso tirou todo o ânimo. Fiz a mesma coisa que da última vez, uma semana sem fazer esforço com a perna, e semana passada tentei novamente, porém tornou a doer. Na terça-feira passada foi feriado, a academia só deu aviso de funcionamento até 12h no Instagram, no dia anterior pela noite e nem na manhã de terça, então treinei em casa mesmo, foi muito tranquilo, tenho barra em casa, consegui treinar costas tranquilamente, e para bíceps utilizei um botijão de gás vazio, fiz unilateral mas ainda está a fácil, foi um range mais alto. Não me arrependo, esse foi o dia que mais estudei até hoje, um recorde de 7 horas e meia 🙌, porém agora em dia de escola me quebra, impossível fazer esse número, só final de semana. Ano que vem provavelmente irei para uma escola pública, atualmente estou em particular, mas todo mundo caga, maior parte do tempo não fazemos nada na aula, além de ter trabalhos pra cacete, isso que ferra, e a média em colégio público é menor também, ou seja, muito menos esforço, assim poderei me dedicar muito mais no estudo que realmente importa. Um exemplo de trabalho chato foi semana passada, nosso professor de geografia passou uma curta metragem sobre 5 temas diferentes, meu grupo caiu com I.A, o trabalho foi a mais de um mês, mas literalmente TODA a sala deixou pra fazer em cima da hora, culpa minha também, o ruim é que esse fim de semana choveu, e tivemos que sair pra fazer entrevista na rua chovendo e fds. O grupo tem 5 pessoas, e 3 mlks, e 2 garotas. As duas não fizeram literalmente NADA, e ainda foram reclamar que deixamos pra fazer em cima da hora, bateu uma raiva fudida, saiu eu e mais um garoto pra entrevistar o pessoal na chuva, e outro editou, e as 2 princesas em casa no domingo fazendo prr nenhuma. No final, o trabalho foi adiado, porque tinha grupo que até realizou o trabalho, mas segundo eles ficou uma merda. É isso, segunda feira não treinei porque só abriu até 12h, então vou ir nesses 5 dias. Nada mais a comentar, estou com 77kg agora se não me engano, na verdade nem sei ao certo. Obrigado a quem leu, boa semana aí!🫡

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

Muito obrigado mano, de verdade! De fato, espero conseguir consolidar tudo o que gostaria de ter lido quando comecei. Confesso que me enquadro nesse loko pra tudo KKKKKK. Mas sim, o guia será focado na pessoa que está vindo do 0 mesmo. Acredito que citarei alguns termos mais específicos a título de curiosidade e de abrir a porta para mais aprendizado, sem comprometer o conteúdo principal.

PRs recentes da fase "bulking é vida" (Mês que vem faço um diário, mas estes vão aqui no PRLand mesmo.) Em tempo: já vi gente aqui fazendo desenvolvimentos e remadas umas duas vezes mais pesadas, mas postar uns recordes mais fracos pode motivar o resto do povo rs. PR desenvolvimento com halteres: uma das duas ou três séries costuma ser 4-6 reps. Testei peso novo (30x2kg): ... E PR remada curvada. Onze reps na primeira série pra 80kg. Talvez coubesse mais, mas já tava perdendo a técnica. Não peguei o melhor ângulo, mas ok. Começa lá pelos 20 segundos. Agachamento tentei bater também a de duas semanas atrás (6r de 120), mas não consegui a sexta rep pra 125kg: Agachamento 5x125kg.

Tá ruim cara, usa um treino pronto, melhor. Sugiro esse:

Hoje o peso se manteve estável em 97,5kg. Foi o dia de incluir 1kg de batata cozida na dieta, sem grandes alterações além dessa adição. Fiz um treino completo de pernas e senti uma boa força, além de perceber um volume significativo durante o treino. O clima por aqui já é de outono e, infelizmente, está bem frio, com temperaturas em torno de 9°C. Sinto saudades do calor do BR. Segue a foto do quadríceps após o treino e o log completo do treino logo abaixo. Glute Drive (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (20 kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-40 kg each side) Top set: (50 kg each side) until failure -> Increase weight Leg Press 45º (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (75-100 kg each side). Top set: (125 kg each side) until failure. Hack Squat (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-40 kg each side). Top set: (60 kg each side) until failure. Smith Squat (Nautilus) (Full Range Isometric Set) [RPE 10] 3 sets: 10kg each side, until failure Leg Extension (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 8] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (18-23 kg) Top set: (27kg) until failure. Seated Leg Curling (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (36-41 kg) Top set: (46kg) until failure. Lying Leg Curling (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 12] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-35 kg) Top set: (40 kg) until failure ---- Sem pensamento do dia hoje. Apenas aguardando pro meu dia de descanso amanhã.

Semana 42/2024 Srs, continuo firme nos treino e na dieta. Semana foi turbulenta para manter a dieta e treinar, abaixo os motivos(texto tá longo), mas mantive a cabeça no lugar e finalizei a semana com ganho de peso e progressões. Dieta: Sigo com 3000kal/dia, essa semana fechei a média de peso em 71,5kg, ganho de 400g com relação a média da semana anterior. Preparo sempre minhas marmitas da semana no sábado, no último que antecedeu a semana 42 eu esqueci minhas marmitas fora da geladeira por 12h, resultado, tive que descartar tudo e fiz apenas marmitas improvisadas, somente com arroz e peito de frango. Pense numa raiva, porque na semana sou bastante ocupado para ter tempo de cozinhar, sempre capricho nas marmitas com variedades de legumes e sempre com 02 opções de carboidratos (batata doce e arroz), fora o tempo e os alimentos que perdi, enfim, jogo seguiu e consegui manter a dieta dentro da meta/dia. Obs: Hoje não contabilizei nada, fds com as crianças e muito passeio, espero ter pelo menos mantido o peso. Treino (abaixo cargas somadas com o peso da barra +9kg): Seg levantamento Terra: 83kg - 4 x 6 - progressão +4kg agachamento hack: 82kg - 3 x 8 - progressão +2kg extensora unilateral: 35kg - progressão +5kg mesa flexora: 45kg - progressão +5kg panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kg Terç supino reto: 65kg - 4 x 6 - carga consolidada, executei as 4 séries sem ajuda, próxima semana vou progredir. remada curvada c/ barra: 75kg - 3 x 7/6/6 - esse me preocupa, estou há mais de 1 mês com essa carga, sinto que a execução está errada, não sinto força para fazer as séries como deveria(3 x 8), o que fazer? Diminuir a carga, insistir na carga até o corpo acostumar ou mudar para o serrote? desenvolvimento c/ barra: 35kg - 3 x 8 - progressão de 2kg elevação lateral c/ halteres: 10kg(cada halter) - 3 x 10 a 12 - também estou estagnado aqui, tenho até sentido certa dificuldade para executar todas as séries, seguimos. rosca barra H: 30kg(ainda não pesei essa barra) - 3 x 10/8/8 - adicionei recente esse exercício e estou usando a mesma carga do supino reto e tou com dificuldade de executar todas as reps. Qui agachamento livre: 95kg - ALERTA ACENDEU AQUI - semana passada havia executado com 93kg(9kg barra + 84kg anilhas) as 4 x 6 com pouca dificuldade para essas reps, senti que dava para subir o peso desta semana, na primeira execução com 95kg senti a lombar, mesmo assim realizei as 6reps, fiquei com muita dor na lombar, quando fui tentar outra série nem consegui tirar a barra do suporte, baixei para 30kg e executei 1 x 12, depois subi para 50kg fiz 1 x 10, depois subi para 93kg(carga semana passada) e fiz 1 x 6, em todas as execuções estava com leve desconforto na lombar, mas consegui executar, por fim fui novamente em 95kg chamei a instrutora e com a inspeção dela executei 1 x 6, senti leve desconforto, mas nada comparado a primeira execução. Passei o resto da semana aplicando compressa, posso dizer que já tá boa para arriscar novamente, acho que errei a saída do suporte na primeira execução(tirei a barra só com um pé apoiado), esta semana irei me concentrar bastante e tentar as 4 x 6 com 95kg, também pretendo fazer mobilidades antes das execuções, estava aquecendo apenas com pesos leves antes das execuções principais. rdl: 79kg - 3 x 8 - progressão de +2kg flexora em pé unilateral: 20kg - 3 x 8 - progressão +5kg extensora: 70kg - mantive panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kga: sext barra fixa: peso do corpo(73,2kg) - 4 x 6/5/5/4 - senti dificuldade essa semana, mudei a barra onde faço o exercício, a dessa semana é mais aberta, não sei se tem algo relacionado, mas senti mais dificuldade supino inclinado: 59kg - 3 x 7/6/5 - preciso consolidar essa carga, semana passada executei as 3 x 8 com ajuda, essa semana fui só e não consegui. Segue. remada aberta na polia: 65kg - 3 x 8 - carga consolidada. vinha há algumas semanas alterando entre 60kg e 65kg, dessa vez executei todas com 65kg. crucifixo inverso máquina: 25kg - 3 x 12/10/10 - dificuldade para executar as reps, não altero a carga aqui há bastante tempo. tríceps polia: 65kg - 3 x 11/10/10 - progressão +5kg. aqui a meta é 3 x 12. É isso Srs, ficou longo porque procurei trazer mais detalhes. Boa semana e bons treinos para vocês!

Hoje foi treino pull; Remada unilateral 8/8/8 45kg Puxada aberta 12/12/10 13 placas Crucifixo inverso polia 12/12/12 15kg Encolhimento 15/15/15 75kg Rosca alternada 12/12/11 18kg Ontem foi dia de pesagem, tava 82 subiu pra 82,5.

Um poema sobre o supino sarrado! "Barra de ferro, parceira fiel, No supino sarrado, o corpo se revela. Movimento sensual, como em um abraço, A força e o fogo, em cada réplica. O peito se arqueia, os braços se estendem, A barra é conquistada, sem hesitar um momento. O suor escorre, a musculatura se define, No ritmo do movimento, o corpo se encontra. Não é apenas exercício, é arte e paixão, O supino sarrado, uma dança de sedução. A barra é a musa, o corpo é o instrumento, A força e a beleza, em perfeita harmonia. No supino sarrado, o praticante se entrega, À sensação de conquista, à dor que é prazer. O corpo se liberta, a alma se eleva, No movimento sensual, a vida se renova." (Créditos: Meta IA com prompt do @lorenzo_EP)

Em mim nao atrapalha, mas sinceramente? Ingiro muito pouco. Entra bastante individualidade aí. Acho que ai vale o bom senso. Existe uma outra fonte que dá o mesmo em termos de calorias e energia, mas não te deixa mal, ou melhora em alguns aspectos. Nem há oque pensar, evita e pronto. Agora, nesses assuntos mais específicos de dieta invocar o @cadumonteiro sempre é o melhor a se fazer, não existe alguém que dê resposta mais acertiva e completa.

Me parceiro a duvida não é está, pode aplicar por experiência com 20x55?

Irmão, sei como é ruim essa sensação. Mas coloca na cabeça que dar seu 100% neste dia, é infinitas vezes melhor do que desistir. Você tem a vida toda pra treinar, isso vai acontecer diversas vezes nesse trajeto. Faz parte, desanima não!

São músculos ingratos!

Fala mano @HeiseN_! Excelente iniciativa, vai iterar o primeiro post conforme for escrevendo ou em tópicos separados?

vai chegar no auge do verão em boas condições segue vencendo

Hoje o treino foi de inferiores, troquei o deadlift pelo stiff, treino até rendeu mais. Agachamento smith: 1x10 - 40kgs / 1x10 - 60kgs / 1x7 - 70kgs Stiff: 2x10 - 42kgs / 1x10 - 46kgs Cadeira extensora: 1x10 - 70kgs / 1x10 - 80kgs / 1x9 - 92,5kgs Cadeira flexora: 1x10 - 60kgs / 1x10- 65kgs / 1x8 - 70kgs Panturrilha em pé: 2x10 - 40kgs / 2x10 - 50kgs Abdominal máquina: 3x10 - 30kgs Melhores demais a amplitude no agachamento, aqueci 2x com 10kgs pra dar uma acostumada no corpo e na hora de fazer pra valer deu pra manter a execução sem baixar a carga em relação a semana passada. Progredi carga nas duas cadeiras, não perdi performance como tava acontecendo quando fazia deadlift antes, em geral o treino rendeu. Tô com o peitoral um pouco dolorido hoje, não sei se foi porque exagerei no aquecimento ontem, normalmente aqueço só com a barra e ontem aqueci com 20kgs ou se foi porque progredi carga, mas espero que melhore até o próximo treino.

XENOFOBIA!

Eu não pensaria num exemplo tão bom.

E aê cambada! Ceis tão bem? Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)! A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível. Dados: - Idade: 27 (quase 28) - Tempo de treino: 6 anos (consistentes) - Peso: 87 (e descendo) - Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média ) - BF: 15% (baixando) Treino: - Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas - Terça: Costas - Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas - Quinta: Ombros - Sexta: Bíceps, Tríceps - Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas Treino Detalhado: Dieta: - Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras. Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900. Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão. O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais. Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD. #FlwVlw.